Əzələ böyüməsini necə sürətləndirmək olar

Əzələ böyüməsini sürətləndirmək istəyirsinizsə, xüsusi yemək, əlavələrin və əzələ kütləsi yaratmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bir təlim rejiminin birləşməsinə ehtiyacınız var. Bu təhlükəsiz və məsuliyyətlə bu işləməyin ən yaxşı yolu, peşəkar bir məşqçi və məqsədinizə çatmağınıza kömək etmək üçün sizə uyğunlaşdırılmış bir proqram hazırlamağınıza kömək edə biləcək bir qidalanmaçi ilə işləməkdir. Ancaq əzələ ölçüsünüzü və gücünüzü artırmaq üçün özünüz edə biləcəyiniz bir neçə şey var.

Addım

Məşqinizi incə tənzimləyin

1. 1Stows-u liftlərinizi aşağı salın. Bir çox insan inanır ki, daha böyük əzələlər istəsəniz, mümkün qədər tez ağırlıqları mümkün qədər tez qaldırmalı, mümkün qədər çox reps etmək lazımdır. Bununla birlikdə, daha yavaş nümayəndələr, işlədiyiniz əzələləri cəmləşdirməyə və mükəmməl formalaşdırmanı təmin etməyə imkan verir.
   • Yavaş nisbətləri ilə, daha çox böyüməyə səbəb olan, əzələlərinizi tam hərəkətləri ilə aparmaq imkanınız var.
2. 2varsınız nümayəndələrinizin sürəti. Sürətli nümayəndələr və yavaş nümayəndələr, hər ikisinin öz yerləri var, lazımi forma ilə sürətlə qaldıra bilərsiniz. Müxtəlif sürət sürətinizi sürpriz elementini təqdim edir, buna görə əzələlərinizin eyni hərəkətə uyğunlaşmaması üçün.
   • Məsələn, orta dərəcədə templi dəsti ilə başlaya bilərsiniz, sonra sürətli bir dəstə keçin, sonra yavaş bir dəstə keçin, sonra orta dərəcədə templi dəstə qayıdın.
   • Düzgün forma ilə bacardığınızdan daha sürətli qaldırmayın. Sürətli nümayəndələrdən əmin olun ki, hərəkəti aldatmırsınız, lakin hərracınızdan keçin.
3. 3 Heavy ağırlıqlı çəkilər. Əzələ böyüməsini sürətləndirməyə çalışırsınızsa, planlaşdırdığınız təkrar sayını qaldıra biləcəyiniz ən ağır çəki qaldırmalısınız. Onlar lazımi dərəcədə etiraz edilməsə, əzələləriniz böyüməyə uğramaz.
   • Verilmiş məşq üçün çəki lazımi forma ilə qaldıra biləcəyinizə əmin olun. Məşqdə hərəkət aralığını tamamlaya bilmirsinizsə, daha aşağı çəki seçin.
   • Ağır çəkilərdən istifadə ümumiyyətlə daha az təkrarlama deməkdir. Ancaq 8 ilə 10 təkrarlama ilə istifadə edə biləcəyiniz ən ağır çəkidən istifadə edərək əzələ böyüməsini xeyli sürətləndirməyin bir yoludur.
4. 4Hol adekvat bərpa müddəti. Çalışarkən əzələ böyüməsi baş vermir - əzələləriniz bərpa olunduqda olur. Müəyyən bir əzələ qrupu məşq etmək arasında ən azı 48 saat ayrılmalısınız, əzələləri bərpa etmək və böyümək üçün kifayət qədər vaxt vermək.
   • Digər əzələ qrupları üçün istirahət günlərini aktivləşdirmək üçün xüsusi günlərdə xüsusi əzələlərin qruplarını hədəf alan bir rejim yaradın. Məsələn, Bazar ertəsi günü ayaq günü ola bilər, çərşənbə axşamı qollarınızı və çiyinlərinizi işləyin, çərşənbə günü nüvənizi işləyin və sonra yenidən Cümə axşamı günü yenidən işləyin.
   • İstirahət günü məşq növlərindən asılıdır.
   • Məsələn, qaçış, qaçış və ya velosiped sürmək kimi aerobik tipli məşqlərdən sonra istirahət günündən sonra yüksək intensivlik velosipedi və ya çəki təhsili kimi anaerobik məşqlərdən sonra qalan gündən fərqlidir.
   • Müqavimət hazırlığı edirsinizsə, üç gün məşq etməlisiniz və ən azı dörd gün istirahət etməlisiniz.
5. 5 Tədricən istifadə etdiyiniz çəki artırın. Hər neçə həftədə və ya ən azı bir dəfə ayda bir dəfə və zəruri hallarda artan, hər zaman ən çox mümkün olan çəki ilə işləməyiniz üçün istifadə edə bilərsiniz.
6. 6. Müxtəlif maşınlardan istifadə edin. Təkrar emallarınızın sürətini dəyişən olduğu kimi, istifadə etdiyiniz maşınların növlərini dəyişən əzələlərinizi müəyyən bir hərəkət növünə uyğunlaşdırmadan saxlayır. Əzələlərinizin müəyyən bir hərəkətə alışmasına imkan verən əzələ böyüməsini yavaşlatacaqdır.
7. 7 Təlim seanslarınızı düzəldin. Vaxt keçdikcə, müəyyən bir lift və ya məşqlə məşğul olduğunuz nümayəndələrin sayını və ya son dəfə istifadə etdiyiniz çəkinin miqdarını unutmaq asandır. Çəkilərinizin və təkrarlamalarınızın ətraflı bir qeydini saxlamaq yolda qalmağa imkan verir.
   • Bərk qazanc əldə etmək üçün hər bir məşq sessiyası və nə qədər çəki ilə nə etdiyinizi dəqiq bir şəkildə həll etməlisiniz.
   • Eyni hissləriniz, məşqlərinizdən əvvəl nə yediyinizi və atmosferin nə olduğu kimi digər müşahidələrin də performansınıza təsir edə biləcəyi kimi digər müşahidələr də faydalana bilərsiniz.
8. 8 kardio məşqinizi mülayim edin. Cardio dözümlülük yaratmaq və ümumi ürək-damar sağlamlığınızı artırmaq vacibdir, çox kardio əzələ böyüməsini yavaşlata bilər. Daha böyük əzələlər qurmaq istəyirsinizsə, diqqətiniz çəki qaldırması kimi anaerobik məşqlərdə olmalıdır.
   • Həftədə 150 dəqiqə güclü fəaliyyət (I.E. qaçış) və ya orta bir fəaliyyətin 150 dəqiqəsi (yəni gediş) qədər kardio məşqini məhdudlaşdırın.

Sağ yemək

1. 1 kalori profisiti. Bədəninizi bəsləmədiyiniz halda, əzələ kütləsini artırmaq üçün bədəninizi verməyincə daha böyük və daha güclü əzələlər qurmağı gözləyə bilməzsiniz. İstehlak etməyiniz lazım olan neçə kalori, bədən çəkinizi 15-17 kalori ilə vurur (E.G. Bir neçə həftədən sonra istədiyiniz əzələ kütləsini qazanmırsınızsa, kalorili suqəbulediciinizi 10% artırın.
   • Bodibildinq saytlarına baxın və ya əzələ qazancı üçün lazım olan kalori əldə etməyin yollarını tapmaq üçün bodibilders ilə danışın.
   • Yemək yediyiniz qidaların sağlam və qidalandırıcı olduğundan əmin olun - yalnız junk yemək və boş kalori yükləməyin.
2. 2eat bir çox proteinlə zəngin qidalar. Zülal əzələlərin bina blokudur, buna görə əzələ böyüməsini sürətləndirmək istəyirsinizsə, hər yemək və ya qəlyanaltı ilə 10-25 q zülal yeməlisiniz. Arıq toyuq, arıq mal əti və balıq bədəninizi protein ilə təmin edir, daha çox kalori yandırmaq və arıq əzələ yaratmaq lazımdır.
   • Ot-bəslənmiş mal əti, bədənin B12, Heme Dəmir, sink, sink, sink, sink, sink, sink, kreatin və karnozin kimi əzələ qurmasına kömək edən proteindən əlavə müxtəlif zəruri vitamin və mineralları ehtiva edir.
   • Bir funt bədən çəkisinə təxminən 1 q protein yeməyi hədəfləməlisiniz. Bu, zülal suqəbuletinizi çəki dəyişdirmək üçün tənzimləməli olduğunuz deməkdir.
3. 3Blume bitki əsaslı zülallar. Ət yemirsinizsə, əzələ böyüməsini sürətləndirmək daha çətin ola bilər, ancaq bu mümkün deyil. Ət yeyirsinizsə də, ət əsaslı protein mənbələrinizi bitki əsaslı olanlarla əlavə etməlisiniz.
   • Soya, qoz-fındıq və paxlalılar əla protein mənbəyidir. Badam, məsələn, bir məşqdən əvvəl yemək üçün yaxşı qəlyanaltıdır və bir fitness silkələmək üçün əlavə edilə bilər.
   • Mümkünsə üzvi qidalar alın və ya heç bir əlavələr və konservantları olmayanlara yapışın. Bədənin parçalanması lazım olan daha az aşqar və qoruyucular, bu qidalar əzələ qurmağınıza kömək edəcəkdir.
4. 4 Carbs diqqətlə baxın. Carbs işləyərkən sizə enerji verə bilər - ancaq səhv karbonlar, əzələ böyüməsini sürətləndirmək üçün etdiyiniz bütün işləri məhv edən qan şəkəri qəzalarına səbəb ola bilər.
   • Alma, armud, bütün taxıl, şirin kartof və lobya kimi aşağı glisemik karbohidratlar axtarın.
   • Qidalanma etiketlərini diqqətlə oxuyun və lifdə daha yüksək olan və kalorilərdə daha yüksək olan karbonları seçin.
5. 5-i kətan toxumu, kətan yağı deyil. Kətan toxumları Omega-3, lif və zülal, kətan edilmiş yağda lif ehtiva etmir və yüksək qeyri-sabitdir. Kətan toxumlarında iltihabı azaltmağa kömək edən omega-3 yağ turşularının möhkəm bir miqdarı var.
   • Vücudunuzda iltihabı azaltmaq, əzələlərinizin sıx məşqlərdən sonra yara, həm də daha sürətli bir nisbətdə bərpa olunmasını deməkdir.
6. 6coş bir çox yarpaqlı göyərti. Cizgi filmi personajının popeye ispanaq yediyi bir səbəb var. Kale və ispanaq kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər, yüksək qidalanma məzmunu, az yağlı və yüksək həll olunan lifə malikdir, əzələ böyüməsini sürətləndirmək istəyirsinizsə, onları həyati hala gətirir.
   • Yarpaqlı göyərti də bədəninizi xərçəng və ürək-damar xəstəliklərindən qorumaq üçün əlavə fayda var.
7. Quinoa ilə 7Replace düyü. Quinoa, düyü və ya yulafdan daha çox protein və lif olan bir taxıldır və yüksək miqdarda manqan, maqnezium və fosforu ehtiva edir. Qırmızı, qara və ya ağ quinoa seçə bilərsiniz.
8. 8Stay nəmləndirilmişdir. İçməli su, əzələ artımını sürətləndirmək üçün edə biləcəyiniz ən vacib şeydir. Məşqləriniz zamanı sızlayın və tərləmə yolu ilə itirilən hər bir çəki üçün bir pint su için.
   • Məşq etməzdən əvvəl bədəninizin kifayət qədər nəmlənməsini təmin etmək üçün gündə 8-dən 10 stəkan su içmək.
   • Adekvat nəmləndirmə, bədəninizin səmərəli istehlak etdiyiniz qida maddələrini nəql edə biləcəyini də təmin edir. Sağlam qidalar yemək, bu qida maddələri heç vaxt əzələlərinizə çatmazsa, əzələ qurma baxımından çox kömək etməyəcəkdir.

Əlavələrdən istifadə

1. 1avoid təhlükəli və ya qeyri-qanuni əlavələr. Əzələ qazanclarına qanuni qısa kəsiklər yoxdur. Əzələ qurmağınıza imkan verən bir çox əlavələr var, ancaq fəlakətli uzunmüddətli sağlamlıq nəticələri ilə gələ bilər.
2. 2Tiyetçiyə və ya qidalanmaçıya qədər. Əzələ böyüməsini sürətləndirməyə çalışarkən, bu qədər etibarlı bir şəkildə, idman və ya bədən quran qidalanma ilə təcrübəsi olan və hansı əlavələrin sizə ən çox fayda verəcəyini məsləhət görən biri ilə danışmaqdır.
   • Bir idman zalının üzvü olsanız, adətən məsləhətləşə biləcəyiniz işçilərə diyetisyen və ya qidalanmaçi olacaqdır. Yoxdursa, sizə kömək edə biləcək birisini kiməsə tövsiyə edə bilərlər.
   • Bir diyetisyen və ya qidalanma mütəxəssisinin tövsiyələrinə sahib olduqdan sonra, hər hansı bir əlavəyə başlamazdan əvvəl, xüsusən də riskli olsanız və ya qidalanma ilə əlaqəli sağlamlıq problemlərinin tarixinə sahib olmağınızdan əvvəl onları səhiyyə təminatçınızla danışın.
3. 3Eveuate şüşəli etiketləri diqqətlə. Hər hansı bir qidalanma əlavəsinin şüşəsi yaşınız və cinsiyyətinizə əsaslanan tövsiyə olunan dozalar haqqında vacib məlumatlara sahib olacaqdır. Bu tövsiyə olunan dozaları aşmamaq üçün diqqətli olun və ya iştah və osteoporozun itkisi kimi sağlamlıq problemləri üçün özünüzü özünüzə qoya bilərsiniz.
   • Şüşəni də yoxlayın və bütün möhürlərin hələ də bütöv olmasına əmin olun və bunun dəyişdirilməyib.
4. 4Get kifayət qədər amin turşuları. Amin turşuları zülal qurucularıdır və güc qazanmaq və daha böyük əzələlərin böyüməsi istəyirsinizsə vacibdir. Həm də məşqlərdən sonra yağ itkisində və bərpa etməyə kömək edirlər.
   • Ət, süd və dəniz məhsulları, süddən bir amin turşularını əldə edə bilərsiniz, ancaq qida mənbələri vasitəsilə sizə lazım olan bütün amin turşularını almayacaqsınız. Bu səbəbdən əzələ böyüməsini sürətləndirmək istəyirsinizsə, bir amin turşusu əlavəsi faydalı ola bilər.
   • Bir vegeter və ya vegetarian olsanız və əhəmiyyətli əzələ qazandıqları təqdirdə amin turşusu əlavələri xüsusilə vacibdir.
   • Unutmayın ki, vücudunuz kifayət qədər amin turşularını saxlamır, bu da kifayət qədər istehlak gündəlik tələbdir.
5. Əzələ böyüməsini təşviq edən 5Coose vitamin əlavələri. Sağlam əzələ böyüməsi üçün vacib olan B vitaminləri, həm də B vitaminləri də daxil olmaqla bir sıra vitaminlər var.
   • Əzələ böyüməsini sürətləndirmək istəyirsinizsə, kalsium və maqnezium kimi minerallar da vacibdir.
   • Yaxşı bir çox vitamin sizə lazım olan bütün əzələ qurma vitaminlərini və minerallarını təmin etməlidir. Bir tövsiyə üçün diyetisyen və ya qidalanmaçıdan soruşmaq istəyə bilərsiniz.
6. 6 Balıq yağı əlavəsi. 1000-3000 mq-mq-mq-mq-mq-mq-lik balıq yağı, iltihabı azaldır və məşqlərdən sonra əzələlərin bərpası sürətlənən, inkişaf etmiş böyüməyə səbəb olan əzələlərin bərpasına kömək edir.
   • Omega-3 yağ turşularını DHA və EPA təmin edən bir əlavəyə baxın.
   • Bir vegetarian və ya vegetarian olsanız, kətan toxumu, Chia Toxumlarından və ya yosun əsaslı bir əlavədən olan balıq yağında olan eyni omega-3 yağ turşularını əldə edə bilərsiniz.
7. 7Give əlavələri ən azı bir ay işləmək üçün. Əvvəlcə onları götürməyə başladıqda hər hansı bir nəticəni əlavələrdən fərq edə bilməzsiniz. Əksər hallarda nəticələrinizdə hər hansı bir fərqi görməyə başlamazdan ən azı dörd həftə çəkir.
   • Əlavələr almağa başlamazdan əvvəl bir müddət bir müddət ərzində əzələlərinizi bir həftəlik ölçün. Dörd həftəlik işarəyə çatdıqdan sonra onları yenidən ölçməyə başlayın və qazancdan əvvəl qazandıqdan sonra qazancları müqayisə edin.
8. Diyetinizə uyğun zülal əlavələri. Protein əlavələri alırsınızsa, yemək mənbələrindən aldığınız protein əlavə etmək üçün nəzərdə tutulduğunu unutmayın. Hər gün istehlak etməli olduğunuz protein miqdarını hesablayın və bundan daha çox istehlak etməyəcəyinizə əmin olun.
   • Çox protein faydaları artırmayacaq və ya əzələləri daha tez böyütməyinizə səbəb olacaq və uzun müddətdəki sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.

Ekspert Q & A

• Sual olun, əzələ kütləmi tez bir zamanda artıra bilərəmmi? Istifadə etdiyiniz çəki artırın və əzələ qurmaq üçün etdiyiniz nümayəndələrin sayını aşağı salın.
• Sualtı İspanaq əzələləriniz üçün həqiqətən yaxşıdır? İspanaqda bədənimizin əzələ böyüməsi üçün ehtiyacı olan vitaminlər və minerallar var, ancaq zülal da əzələ qurmaq lazımdır.
• Uşaqlar uşaqlar əzələ qura bilərmi? Aktiv uşaqlar - velosiped sürən, qaçan və tullanmaq, Jungle idman salonunda oynayan və ya bir idman növündə iştirak edənlər - bol əzələ qurma fəaliyyəti üçün çox şey əldə edin. Uşaqlar sağlam və balanslı bir pəhriz yeməlidirlər, sümüklərini tikmək və düzgün əzələ inkişafını dəstəkləmək üçün əlavə kalsium.

Videonuz

Göstəriş