Sürətlə çalğı əzələlərini necə aktivləşdirmək olar

İdman salonunda bir-rep maksimumu toplamaq və ya inkişaf etdirmək istəsəniz, sürətli bükülmə əzələ liflərinizi aktivləşdirərək ciddi bir oyun dəyişdiricisi ola bilər. Bədəninizdəki hər əzələ sürətli və yavaş bükülmüş əzələ liflərinin birləşməsindən ibarətdir. Partlayıcı hərəkətlər zamanı sürətli twitch lifləri işə salınır, yavaş twitch lifləri təkrarlanan, yavaş hərəkətlərlə kömək edir. Nəticədə, məşq vərdişlərinizə bir neçə kiçik dəyişiklik etməklə sürətli bükülü lifləri hədəfə ala bilərsiniz. Əzələlərinizin necə işlədiyini və bu sürətli bükülən lifləri daha da daha sürətli əldə etmək üçün nə edə biləcəyiniz barədə daha çox bilmək istəyirsinizsə oxuyun!

Addım

Sürətli bükülmüş əzələ lifləri nədir?

1. Hər əzələ sürətli və yavaş bükülmüş liflərin birləşməsini ehtiva edir. Yalnız sürətli bükülmə və ya yavaş bükmə əzələləri olan bir əzələ yoxdur. Hər bir əzələnin içərisində, fərqli hərəkətlər etmək üçün müqavilə və istirahət edən minlərlə fərdi lif var. Sürətli bükülmə lifləri, sürətlə hərəkət edən əzələlərin hissələridir, yavaş bükmə əzələləri daha dözümlülük tələb edən yavaş hərəkətlər edir.
   • Sürətli bükmə əzələləri də tip 2 (və ya glikolittik) əzələlər kimi də tanınır. Yavaş bükmə əzələləri də tip 1 (və ya oksidləşdirici) əzələlər kimi də tanınır.
   • Sürətli / Yavaş Twitch lifləri yalnız skelet əzələlərində, ən çox insanın 'əzələ' sözünü eşitdikdə şəkilləri olanlardır. Skelet əzələləri biceps, abs və dana əzələləri kimi şeylər daxildir, ancaq ürək əzələləriniz və ya orqanlarınızdakı hamar əzələləriniz deyil.

Sürətli bükülmə əzələ liflərini inkişaf etdirə bilərsinizmi?

1. Sürətli bükülü lifləri gücləndirə bilərsiniz, ancaq daha çoxunu edə bilməzsiniz. Genləriniz hər əzələdə neçə sürətli bükülən əzələ lifini müəyyənləşdirir, lakin məşqlərinizdən asılı olaraq xüsusilə inkişaf etməmiş və ya güclü olmaya bilər. Sürətli bükülü lifləri hədəfləmək üçün işləməyiniz yolu dəyişə bilərsiniz. Təəssüf ki, yavaş bükülən lifləri sürətli bükülmüş liflərə və əksinə çevirə bilməzsiniz.
   • Sürətli bükülmək əzələ lifləri partlayıcı, sürətli hərəkət üçün hazırlanmışdır, inkişaf etdikdə bulkier almağa meyllidirlər. Yavaş twitch lifləri dözümlülük üçün hazırlanmışdır, buna görə zamanla arıq olmağa meyllidirlər. Buna görə bodibilderlər, marafon qaçışçıları arıq olarkən bodibilders böyükdür. Həm sağlam, həm də güclü ola bilərlər, amma məşqləri fərqli əzələ liflərini hədəf alır.

Hansı məşqlər sürətli twitch liflərini aktivləşdirir?

1. Ağır çəkiləri və sprinting qaldırmaq ən yaxşı bahisdir. Əsasən, əzələləriniz daha sürətli, sürətli bükülmə liflərinizi daha da çətinləşdirir. Beləliklə, skamyanın mətbuatında 1 rep maksimumunuz 200 funtdursa (91 kq), 180 funtda 4 nümayəndəsi (82 kq) sürətli bükülmə liflərinizi 80 funtu 20 lirədən daha yaxşı aktivləşdirmək niyyətindədir (36 kq)). 30 saniyə ərzində bacardığınız qədər sürətlə sürətlə sürətlə sürətlə sürətlə, sürətlə 20 dəqiqə qaçırarkən yavaş bükülü liflərinizi aktivləşdirəcəkdir.
   • Ağır çəkiləri qaldırdığınız və ya məşqi yerinə yetirmək üçün sürətli bir enerji partlamalarına etibar etdiyiniz hər hansı bir məşq sürətli bükülmüş liflərinizi gücləndirmək üçün gedir. Bicep qıvrımları, qutu atlamaları, Kettlebell yelləncəkləri, külək sprintləri, dissellər və barbell squats hamısı sürətli bükülmə lifləri inkişaf etdirəcəkdir.
   • Bir qayda olaraq, yalnız 7 reps və ya daha az bir çəki ilə nə edə bilərsinizsə, ilk növbədə tez bir zamanda sürətli bükülmüş liflərinizi işlədirsiniz.

Sürətli bükülmə lifinin olub olmadığını necə bilirsiniz?

1. Hər kəsin sürətli twitch lifləri var! Təəssüf ki, bir əzələ biopsiyası almağın qısa, nə qədər sürətli twitch liflərini bilmək üçün bir yol yoxdur. Sürətli bükülmə və yavaş twitch lifləri arasındakı nisbətə gəldikdə, bu, demək olar ki, tamamilə genetika üçün enir. Buna baxmayaraq narahat olmayın. Atletik qabiliyyətiniz və gücünüz əvvəlcədən müəyyənləşdirilmir və ya genlərinizlə məhdudlaşmır. Hər kəs işləsələr, sürətli bükülü liflərini gücləndirə və inkişaf etdirə bilər.
   • Ümumi bir bələdçi olaraq, Bulkier olduğunuz, sürətli bükülmə əzələlərinin lifləri nə qədər inkişaf etmişdir. Yenə də bu, etdiyiniz məşq növündən başqa bir şeyin həqiqətən göstəricisi deyil. Güclü yavaş bükmə əzələləri olan arıq idmançılar kimi deyil, sağlam və ya güclü deyil.

Sürətli bükülmə əzələ liflərini itirə bilərsinizmi?

1. Onlar atrofiya və zəiflədə bilər, ancaq sağlam olmağa davam edə bilərsiniz. Gününüzü oturaq olmağınız üçün bir çox sərf etsəniz, zamanla sürətli bükülmüş liflər zəifləyəcəkdir. Partlayıcı kalistenikləri, qısa partlayıcı işləməyə və müqavimət göstərən müntəzəm bir məşq qaydasına qayıtsanız, ağır atletika, bu lifləri geri qaytarmaq üçün heç bir səbəb yoxdur!
   • Yaşlandıqca təbii olaraq əzələ lifini itirirsiniz. Xoşbəxtlikdən, Həftədə 2-3 gün, yaşlı olduğunuz kimi, həftədə 2-3 gün, sürətli bükülən liflərinizi təbii olaraq qoruyacaqdır.

Ekspert Q & A

Göstəriş

• Fərqli əzələlər fərqli funksiyaları yerinə yetirir, buna görə müəyyən əzələlər təbii olaraq daha sürətli bükülmə və ya yavaş bükülü liflərə sahib ola bilər. Məsələn, alt ayağınızdakı soleus əzələniz əsasən duruşunuzu oturmaq və saxlamaq üçün məsuliyyət daşıyır. Bunlar əsasən dözümlülük əsaslı fəaliyyətlərdir, buna görə soleusun bir ton sürətli bükülmə lifləri yoxdur. Bu, həqiqətən bir məşq perspektivindən heç bir şeyə təsir etmir.