Siz daha sürətli yaşanan məşqlərdən necə qorunmaq olar

Məşq yaşlandıqca saxlamaq üçün ən vacib vərdişlərdən biridir. Məşq sizi sağlam, mobil və ruhi xəbərdar edir. Bununla birlikdə, müəyyən məşqlər və məşq vərdişləri, sağlam və uyğun olmağınızdan kömək etmək əvəzinə sizi yaşaya bilər. Məşqinizin işləməyinizin, vaxtından əvvəl yaşaya biləcək səhvlərdən qaçındığına əmin olun.

Bilməli olduğunuz şeylər

• Yüksək intensivlik məşqləri və ağır çəki atlama seansları, yaşlı tərəfdə olsanız və bədəniniz çətin məşqləri idarə etmək üçün kifayət qədər güclü deyilsə, zədə almağa daha çox səbəb olur.
• Yüksək təsirli məşqlər, yaşınızdan daha yaşlı olsanız, bədəniniz ümumiyyətlə yüksək təsirli məşq proqramlarını (crossfit kimi) (crossfit kimi) (crossfit kimi) idarə edə bilsə də, vaxtında birgə ziyana səbəb ola bilər.
• Vücudunuzu, yüngül çəki, uzanma və müqavimət qrupu təhsili kimi aşağı təsirli məşqlər, bədəninizi sağlam saxlamaq və qocalmanın təsirindən qorumaq istəsəniz böyük seçimdir.
• Yaşlandıqca sağlam qalmaq istəyirsinizsə və ayırsan olduğunuz və həftədə ən azı 3 dəfə işləmədiyiniz təqdirdə yaşlanmağın təsirini hiss etmək daha çox hiss edirsiniz.

Addım

Sizi yaşayacaq olan məşq səhvlərindən qaçınmaq

1. 1 yüksək intensivlik məşqləriniz. Yüksək intensiv interval təlim (HIIT) əla bir məşqdir. Bununla birlikdə, yalnız yüksək intensivlik məşğələlər etsəniz və çox vaxt bunu etsəniz, özünüzə xəsarət ala bilərsiniz.
   • HIIT Məşqləri bədəninizə daha çox geyinir və bədəninizin arasında düzgün istirahət etmədən daha sürətli geyinməsinə səbəb ola bilər.
   • Bədəninizin sağalmasına imkan vermək üçün HIIT rutinləriniz arasında iki gün istirahət edin.
2. Yalnız kardio etməkdən ibarətdir. Kardio məşqi ürək sağlamlığı və qan təzyiqini azaltmaq kimi bir çox yolda faydalıdır. Ancaq bu, nə etsəniz, bu sizi yaşaya bilər. Cardio Məşq, yaşlandıqca vacib olan əzələ kütləsi qurmağa kömək etmək üçün bir şey etmir.
   • Yaşlandıqca əzələ kütləsini itirirsiniz. Bu, bir problemdir, çünki bu, daha yüksək düşmə riskinə səbəb ola bilər. Əzələ kütləsini itirmək də maddələr mübadilənizi yavaşlatır və skeleti zəiflədir. Bu, məşqlərinizə əzələ gücü təlimini daxil etməlisiniz.
   • Ən azı üç gün davam edən güc təhsili ilə birlikdə hər həftə iki yarım saatlıq orta aerobik, kardio fəaliyyəti daxil etməlisiniz.
3. 3Focus az təsirli məşqlərdə. Gəzinti kimi az təsirli məşqlər etmək, yaşlı olmağınızdan daha yüksək təsirli məşqlərdən daha təhlükəsizdir. Qaçış kimi yüksək təsirli məşqlər hətta bir hip dəyişdirmə və ya inkişaf etmək riskinizi artıra bilər, xüsusən də yüksək BMI varsa, osteoartriti inkişaf etdirmək riskinizi artırır. Bunun səbəbi, yüksək təsirli məşqlər daha çox zərbə və kalça, diz eklemleylərində, onurğalar və intervertebral disklərdə geyinir. Bədəninizə və üzərindən bunu etmək problemi artırır.
   • Sağlam olmaq və yüksək təsirli məşqlərdən potensial fəsadların qarşısını almaq, qaçış, qaçış və ya atlama kimi məşqləri məhdudlaşdırır.
   • Başqa bir seçim onu qarışdırmaqdır. Məsələn, velosiped sürmək kimi aşağı təsirli bir məşqdən iki gün davam edə bilərsiniz, izlənilən iki gün davam edən sürətlə gəzinti məşqləri və sonra qaçış kimi yüksək təsirli bir məşqlə həftənizi bitirirsiniz.
4. Çiyin məşqləri edərkən 4-ün ehtiyatlı olun. Bir çiyin zədəsindən qurtulursan və ya çiyin problemlərinə meylli olsanız, onda çiyin gücü təliminizi dəyişdirmək istəyə bilərsiniz. Çiyin əzələlərinizi güclü saxlayır, lakin bəzi məşqlər birləşmələrinizə və arxalarınıza gərginlik qoya bilər.
   • Məsələn, Latissimus Dorsi Pulldowns etmək üçün bir maşın yerinə elastik müqavimət qruplarından istifadə edə bilərsiniz. Və ya, çiyin preslərini etmək üçün dumbbells istifadə edə bilərsiniz.
   • Həmişə bir çiyin zədəsi və ya əməliyyatdan sonra məşqlər və digər hərəkət qaydaları üçün həkiminizin təlimatlarına əməl edin.
5. Yaralanma səbəb olan 5avoid hərəkəti. Bəzi məşqlər, xüsusən zəif sümükləri olanlarda bir sümük sümüyünə səbəb olma ehtimalı daha yüksəkdir. Osteoporozunuz varsa, onda bu məşqlərdən çəkinməlisiniz. Ancaq özünüzə xəsarət yetirməkdən narahat olsanız, onlardan çəkinmək istəyə bilərsiniz. Bu məşqlərə aşağıdakılar daxildir:
   • Oturacaqlar kimi çox sayda onurğa fleksiyası olan qarın məşqləri.
   • Bir qolf klubunu yelləmək kimi bükmə hərəkətləri.
   • ölü bir lift kimi əyilmə vəsaitləri.
   • platformalarda atlama kimi partlayıcı və ya yüksək təsir hərəkətləri.

Yaşlanma üçün faydalı olan məşqləri daxil etmək

1. 1 uzunluğunda qatar. Yaşlandıqca bədəniniz əzələ kütləsini itirir. Məşq rejiminizdə güc təhsili də daxil olmaqla bunun qarşısını almağa kömək edir. Ayrıca, bədəninizin əzələ tonu ilə möhkəm saxlayaraq sarkma qarşısını almağa kömək edirsiniz.
   • Həftədə üç-dörd dəfə, əzələ bərpa etmək üçün günləri atlayaraq möhkəm məşq etməlisiniz. Gündə cəmi 15-20 dəqiqə hətta sağlamlıq faydalarını artıra bilər.
   • Güc məşqi məşqinizə pulsuz çəkilər daxil olduğundan əmin olun. Yalnız maşınlardan istifadə etməyin, çünki bu, pulsuz çəkilərdən istifadə edərkən etdiyiniz qədər çox əzələ işləmir. Alternativ və ya daha inkişaf etmiş olanda yalnız pulsuz çəkilərdən istifadə edərək daha çox əzələ qurmağa kömək edə bilər.
   • Ayrıca qollarınızı və ya ayaqlarınızı sabit bir yolda hərəkət etmək üçün məcbur edən maşınların qarşısını almaq istəyə bilərsiniz, çünki bu maşınlar daha çox yaralanma ehtimalı daha yüksəkdir.
2. Duruşunuz üçün 2Do məşqləri. Yaşlandıqca duruşunuz əziyyət çəkə bilər. Sümük sağlamlığı yaşlandıqca qorumaq üçün son dərəcə vacibdir və beliniz heç bir fərqi yoxdur. Duruşunuza kömək edən məşqləri daxil etməklə, osteoporoz və ya şlaka qarşı işləməyə kömək edə bilərsiniz.
   • Bir ayaqlı uzantıya cəhd edin. Arxa tərəfinizə və dizlərinizi əymək. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Ekshale olaraq, dizinizi göğsünüzə çəkdiyiniz və digər ayağınızı 45 dərəcə bir bucaqda olana qədər uzadarkən qarın düymənizi belinizə çəkin və digər ayağınıza qədər uzanırsınız. Belinizin yerə toxunmasına əmin olun. Hər ayaq ilə beş-10 reps edin.
   • Bu məşqləri həftədə iki-üç gün yerinə yetirin. İstəyirsinizsə, onları daha tez-tez edə bilərsiniz.
   • Ancaq unutmayın ki, bütün növ oturma növləri arxa tərəfinizə təzyiq göstərir, beləliklə probleminiz varsa, məşqdən keçmək istəyə bilərsiniz. Yaşlı böyüklər üçün də oturma tövsiyə edilmir.
3. 3Practice Yoga. Yoga yaşlanma prosesində kömək edə bilər. Yoga yalnız stressi azaltmağa kömək etmir, ancaq dərinizi sağlam və cavan edə biləcək oksigen artırır.
   • Evdə kitab və ya video vasitəsilə necə davranmağı öyrənə bilərsiniz. İdman salonunda yoga dərslərini də ala bilərsiniz və ya Yoga studiyasına qoşula bilərsiniz. Hər həftə məşq qaydalarınıza iki-üç yoga seansını əlavə etməyə çalışın.
   • Yoga sinif aldığınız zaman ümumi mənada qulaq asdığınızdan əmin olun. Məsələn, təlimatçı baş dayanı təklif edirsə və bir şey etməyə hazır olmursan, sonra etməyin. Bacarıq səviyyəniz üçün hansı alternativ məşqləri sınayın. Unutma ki, bina rahatlığı vaxt tələb edir, buna görə də sizin üçün təhlükəsiz hiss olunan bir şəkildə yoga yoga tətbiq etməyə çalışın.
4. 4Bütün rahatlıq və balans məşqləri. Bədəninizi çevik saxlamaq, yaşlandıqca uyğun və mobil qalmağınıza kömək edir. Çeviklik üzərində işləmək bədəninizə və əzələlərinizə daha asan hərəkət edir. Balans məşqləri, düşmənin qarşısını almağa kömək edərkən sizi çevik və mobil saxlaya bilər.
   • Hər həftə rahatlıq və tarazlıq üçün hər həftə 20 dəqiqə iki və ya üç dəfə cədvəl etməlisiniz. Yoga və ya Pilates kimi bir gündəlik edə bilərsiniz və ya xüsusi üzərində işləyə bilərsiniz elastiklik və balans məşqləri.

Yaşlandıqca yaxşı məşq vərdişlərini qəbul etmək

1. 1lift uyğun çəkilər. Güc qatarınızda, bəzi müqavimət yaratmaq üçün kifayət qədər ağır olan çəkilərdən istifadə edin, ancaq çətinliklə onları qaldıra biləcəyiniz qədər ağır deyil.
   • Təhlükəsiz nəzarət edə və qaldıra biləcəyiniz bir çəki seçin.
   • Çəki ilə altı-səkkiz reps etməyə çalışmalısınız, çünki bu oynaqlarınızın daha az geyilməsinə və yırtılmasına səbəb olacaqdır. Son bir neçə reps bir az çətin olmalıdır, amma mümkün deyil və ya təhlükəli deyil.
2. Düzgün bərpa müddətində 2-side. Məşqlərdən sonra bədəninizə və əzələlərinizi bərpa etmək üçün çox vaxt verdiyinizə əmin olun. Yaşlandıqca, bir məşqdən sonra əzələlərin sağalması üçün daha uzun çəkir.
   • Hələ yaramazsınızsa, yorğun və ağrı hiss edirsinizsə, yenidən işləmədən əvvəl başqa bir gün istirahət etməlisiniz.
   • İstirahət üçün həftədə ən azı bir gün buraxmağı unutmayın.
3. 3Məncə həmişə istiləşməyinizə əmin olun. Hamı vaxta bükülmüşdür. Bəlkə yalnız işləmək üçün yalnız 20 dəqiqə vaxtınız var və ya onu gec sinif üçün edirsiniz. Ancaq bu, istiləşməyinizi atlamaq üçün bir səbəb deyil. İstiləşmə ilə tullanmaq bədəninizə zərər verə bilər. İstiləşdirməlisiniz və hər məşqdən əvvəl və sonra sərinləyin.
   • İstiləşməmək, soyuq və ya hazırlıqsız əzələlərə xəsarət yetirə bilər.
   • İstiləşmə ilə tullanmaq bədəninizin bərpa prosesinin yavaşlamasına da səbəb ola bilər.
   • Hər məşqdən əvvəl istiləşmək üçün beşdən 10 dəqiqə yüngül kardio və ya qaldırma etməlisiniz.

Ekspert Q & A

Göstəriş