Bir qadın bodibilder olmaq necə

Qadın Bodibilding, qadınların əzələ və inamı qurmaları üçün məşhur bir yoldur. Ağırlıqları qaldırıb əyləncə və ya yarışlar üçün əzələ qazana bilərsiniz. Bədən tərbiyəsi ilə nə etməyi planlaşdırdığınızdan asılı olmayaraq, əsasları öyrənməyə başlamaq vacibdir. Daha sonra məşqlərinizi növbəti səviyyəyə apara və ən son qadın bodibilder olmaq üçün pəhrizinizi tənzimləyə bilərsiniz!

Addım

Bir məşq planı hazırlamaq

1. 1 avadanlıq əldə etmək üçün bir idman salonu. Bodibilding, demək olar ki, bütün idman salonu və fitness mərkəzləri olan dumbbells və barbells ilə çox sıx çəki qaldırmağı tələb edir. Sizə yaxın olan və ehtiyaclarınıza uyğun bir idman salonu tapmaq üçün onlayn baxın. Aylıq üzvlük haqqını büdcənizə əlavə etdiyinizə əmin olun.
   • Həqiqətən bodibildinqi sevirsinizsə, nəhayət istəyə bilərsiniz Bir ev idman zalı yaradın. Bu, yer, vaxt və pul tələb edəcək, buna görə idman salonu üzvlüyünə başlayın.
2. 2 Məşqləriniz üçün gündəlik cədvələ baxın. Özünüzü hədəfinizə həsr edin! Məşqlər üçün təlim günlərində bir və ya iki saat kənara qoyun. Hər həftə beş-altı gün məşq etməyi planlaşdırırıq.
   • Bu dəfə cədvəlinizə daxil olmaq üçün, keçmişdə olduğunuzdan bir saat əvvəl oyan. Gecədə ən azı səkkiz saat sağlam bir yuxu cədvəli qurban vermədiyinizə əmin olun.
   • Proqramı gününüzün ərzində uyğunlaşdırdığınız iki-üç seansa da ayıra bilərsiniz.
3. Müxtəlif əzələ qruplarını hədəf almaq üçün 3varsınız məşqləriniz. Kəmərinizin altındakı bədəndəki hər əzələ qrupunu vuran məşqlər aldıqdan sonra maksimum effekt üçün qarışdırın. Hər məşqdə bildiyiniz bütün məşqləri keçmək əvəzinə, məşqlərdən strateji istifadə etməyi planlaşdırır. Məsələn, edə bilərsiniz:
   • 'Supersetting' adlı şeyləri etməklə iki əks əzələ qrupu bir-birinə qoşun. Bir dəst ərzində biceps-i işləyin, sonra Bicep məşqlərinin növbəti dəstindən əvvəl 'İstirahət' zamanı Triceps.
   • Hər 2-3 gündə bir dəfə əzələlər qruplarına vurun.
   • Aşağı bədəniniz üçün istirahət günləri və ya məşqləri ilə yuxarı bədən təlim günlərinizi ayırın.
4. 4 Hər məşq üçün başlayan çəkilərinizi düzəldin. Çox kiçik çəkilərlə başlayın və 8-12 təkrar işləməyinizə imkan verən (ancaq çalışın! Başladığınız zaman nə qədər böyük və ya kiçik olduğundan narahat olmayın.
   • Bu nümayəndələr sərt, xüsusən də sonuna qədər, ancaq özünüzü incitməməlisiniz və ya zərər verməməlisiniz. Formanızı itirməyinizə səbəb olan hər hansı bir çəki (çiyinlərinizi əymək kimi) də çox ağırdır.
5. Əzələ qurmaq üçün hər bir məşqdən 5Do 8-12 nümayəndəsi. Effektiv etmək üçün hər məşqin kifayət qədər nümayəndəliyini etdiyinizə əmin olun. Ümumiyyətlə, yaxşı bir məşqə hər bir məşq üçün hər bir dəstdə ən az 8-12 reps 3-4 dəsti daxildir. Bir dəfə bir çəki qaldırsanız, idman salonunuzun üzvlüyündən çox şey çıxmayacaqsınız!
   • Dəstlər arasında təxminən 45 saniyə 2 dəqiqə istirahət edin.
   • Həqiqətən ağır çəkilərlə işləsəniz, nümayəndələri dəsti beşə qədər endirə bilərsiniz. Aşağı çəkilərdən istifadə edirsinizsə, hər dəstə başına on beş reps-ə qədər də artıra bilərsiniz.
   • Dörd və ya hətta beşə qədər dəstlərinizi də artıra bilərsiniz.
6. Zərər çəkməmək üçün 6do istiləşmə dəstləri. Bir neçə daha yüngül dəsti olan hədəf çəkinizə qədər qurun. Bu əzələlərinizi istiləşdirəcəkdir. Bu, işinizin qalınlığına doğru tullanmaq istəmirsiniz, çünki bu, gərginliyə və ya yaralanmasına səbəb ola bilər.
   • Məsələn, çox aşağı çəki ilə 10-15 reps bir dəstini edin. Sonra, məşq etdiyiniz çəkinin təxminən 50-60% -i olan 8 nümayəndəlik dəsti edin. Sonra, 50-75%, sonra 3 reps 80-85% səviyyəsində 5 repsiya edin. 90-95% səviyyəsində 1 rep ilə bitir.
   • Ayrıca, qaçırma yolunda 10 dəqiqəlik sürətli gəzinti və ya qaçış kimi qısa bir kardiyo istiləşmə etmək istəyə bilərsiniz.
7. Formanızı yoxlamaq üçün bir güzgü və ya bir spotter edin. Ağır atletik olduğunuz zaman düzgün duruşunuzu davam etdirdiyinizə əmin olun. Çiyinləriniz geri və birlikdə olmalıdır və beliniz düz olmalıdır. Çiyinlərinizin çəki üzərində sürüşməyə başlamağını və ya kürəyiniz bükülsə, qaldırmağa davam etməyin.
   • Ağırlıqları qaldırdığınız zaman nəfəs almaq da vacibdir. Çəki qaldıranda nəfəs alın və yenidən aşağı saldığınız zaman nəfəs alın.

Fundamental məşğələləri mənimsəmək

1. 1 plan qurmaq üçün əsas məşqlər. Yaxşı bir məşq planının 7-10 məşqi olmalıdır. Əsaslarla başlayın. Bu əsas hərəkətləri mənimsədikdən sonra, çəki artırmaq və gündəlikinizi dəyişdirməklə məşqinizi daha da çətinləşdirə biləcəksiniz.
2. Alt bədəni işləmək üçün 2do squats. Ayaqları ayaq barmaqlarınızı ayaq barmaqlarınızın ucu ilə bir az işarə etdi. Bir barbell istifadə edin və boynunuzdan daha çox yuxarı arxa tərəfinizdəki çəki ilə başınızın arxasında yerləşdirin. Əllərinizi çubuğun üstünə, çiyin genişliyindən bir qədər geniş şəkildə saxlayın. Arxa tərəfinizi düz tutaraq, dizlərinizin paralel olduğuna qədər dizlərinizi bükün, dizlərinizin ayağınızın və ya ayaq biləyinizin üstündə olduğundan əmin olun. Sonra, geri durun.
   • Squats, Quadriceps, Hamstrings, Glutes və dana əzələləriniz üçün xüsusilə yaxşıdır.
   • Yalnız barbell və çəki yoxdur. Hər hansı bir çəki əlavə etmədən əvvəl formatınızı tətbiq edin, çünki bu məşq səhv etsəniz, belinizə həqiqətən zərər verə bilər.
3. 3Deşik etmək bütün bədəninizi işlətmək. Ayaqlarınızın çiyin genişliyini bir-bir yerləşdirin. Dizlərinizdə bir az əyilməklə başlayın və itburnudan irəli sürün. Çubuğa çatmaq üçün ehtiyac duyduğunuz qədər dizlərinizi bükün. Dizdə bir az əyilməklə ayaqlarınızı yavaşca düzəldin. Barınızın hip səviyyəsində olana qədər budunuzun və omba arxasını çevirin. Barı yavaşca yerə doğru aşağı salarkən kürəyinizi düz saxlayın. Təkrarlamaq.
   • Qarın əzələlərinizin güclü və lift boyunca məşğul olduğundan əmin olun!
   • Bu məşq də yalnız bir barbell və çəki ilə başlamalıdır.
4. 4Ağciyər əlavə etmək Kalçanız və budlarınız üçün. Bir ayağı bir çiyin genişliyi məsafəsi haqqında yerləşdirin. Hər əlində yüngül bir dumbbell saxlayın. İrəli ayağınızın təxminən 90 dərəcə bucağında əyilmişməyincə bədəninizi aşağı salın. Yenidən düz durun və təkrarlayın. Hər iki ayağını etməyə əmin olun.
5. 5İtələmək yuxarı bədəniniz üçün. Arıqlarınızı əlinizə tutaraq bədəninizi paralel olaraq yerə endirməklə özünüzü taxta vəziyyətinə qoyun. Dirsəkləriniz 90 dərəcə bucaq düzəltməyincə qollarınızı bükün, sonra yenidən qaldırın. Core və arxa tərəfinizi çox düz saxlayın.
   • Siz də edə bilərsiniz dəzgahı bu əzələləri işləmək. Bench pressləri üçün bir dəzgahdan və idman salonunda bir çəki qaldıran çarxdan istifadə etməlisiniz. Ləkə olmadan bunu sınamağa əmin olun!
6. 6Do üfüqi bir çəkmə məşqi üçün cərgələr. Bədən çəkinizi maşına qədər çəkməyə imkan verən idman zalında bir asma məşqçisi və ya bar istifadə edin. Bar və ya tutacaqları sıxışdırdıqdan sonra bədəniniz meylli olduğuna görə ayaqlarınızı irəliyə aparın. Sonra dirsəklərinizi əyərək özünüzü qollarınızdan çəkin. Bu məşq biceps, eləcə də arxa və qarnınızdakı əzələlərinizi işləyir.
7. 7Chin ups etmək or çürümək şaquli bir çəkmə üçün. Evdə və ya idman salonunda möhkəm bir çəkmə çubuğundan istifadə edin. Əllərinizi çiyin genişliyini çubuğundan kənar qoyun, çənələrin ucları üçün və sizə tərəf yönəldildiyi üçün üzünüzə baxın. Başlamaq üçün bardan sürün. Çənəniz çubuğun üstündən qaldırması üçün özünüzü qaldırın. Qollarınız düz olana qədər yenidən aşağı salın.
   • Bunlar da bicepsinizi, arxa və nüvənizi, lakin 'şaquli çəkmələr' üfüqi çəkmələrdən bir qədər fərqli əzələlərə vurdu. Hər iki növdən əmin olun!
   • Başladığınız zaman bunlardan yalnız birini və ya ikisini edə bilərsiniz. 5-7, sonra 10-12 dəstə qədər yavaş-yavaş işləyin.
8. 8Do yerüstü çiyinləriniz və yuxarı kürəyiniz üçün yerlər. Ayaqlarınızın ətəyini bir-birindən ayırın. Başınızın üstündəki iki işıq dumbbelllərini qaldıraraq başlayın. Arxı çox düz olmalıdır və heç bir şəkildə əyilməməlisən. Formanız yaxşı olduqdan sonra bir barbell yerüstü qaldırmağı bitir bilərsiniz.

Özünüzü qürur və ya yarışlara itələyin

1. Liftlərinizi artırmaq üçün çəki həddlərinizi sınayın. Hər ayın sonunda yeni optimal çəkinizin təlim üçün harada olduğunu görmək üçün özünüzü sınayın. Başladığınız kimi eyni qaydalardan istifadə edin, 8-12 nümayəndəliyi tamamlamağa imkan verən (lakin çalışın) çəki tapana qədər qaldırdığınız məbləği artırın.
   • Bəzi məşq planları bir neçə nümayəndəlik üçün '1RM' nin bir faizini etməyinizi xahiş edir. '1RM', 'bir təkrarlama maksimuma' və ya yalnız bir rep üçün qaldıra biləcəyiniz maksimum miqdarda) aiddir. Bu, xüsusilə yeni başlayanlar üçün sınamaq üçün təhlükəli bir nömrə ola bilər. Təhlükəsizlik üçün, cari məşqinizdə istifadə etdiyiniz çəki və nümayəndələrinizə əsasən təxmini 1RM-ni sizə verən kalkulyatorları tapmaq üçün onlayn olaraq gedin.
2. 2. Güc yaratmaq üçün ağır liftlər üçün 2do aşağı nümayəndələr. Aşağı nümayəndələr və daha yüksək çəkilər olan dəstlər əzələ gücü və toplu qurun. Ağırlığınızın nə qədər ağır olduğundan asılı olaraq 5-10 reps arasında dəstlər üçün plan.
3. Dözümlülük yaratmaq üçün daha yüngül liftlər üçün 3Do yüksək nümayəndələr. Bodibildinqə diqqət yetirsəniz də, məşq planınıza dözümlülük üçün dəst əlavə etmək vacibdir. Dözümlülük üzərində işləyərkən 12-15 reps arasında dəstlər üçün hədəf alın.
   • Alternativ günlərdə bu məşqləri etməklə güc və dözümlülük təhsili etmək üçün bərabər miqdarda vaxt sərf edin. Bu, ümumi bodibildinq məşqinizi daha təsirli edəcəkdir.
4. Əzələlərinizin sağalmasına imkan vermək üçün istirahət günü 4 çəkin. İstirahət günləri məşq günləri qədər vacibdir. Əzələləriniz böyüməyə və güclənməyə davam etmək üçün şəfa verməlidir. Optimal bir məşq planının ən azı 1-2 istirahət günü var.
5. Özünüzü itələmək üçün bir tərəfdaşla 5 iş. Bir məşq dostu tapmaq məqsədlərinizi izləməyə və onlara yapışmağa kömək edəcəkdir. Bir dostunuz üçün bir dostunuz varsa və sizinlə birlikdə mübarizə aparırsınızsa, özünüzü motivasiya etmək çox asan olacaq. İkiniz də bir-birinizi də görüb təhlükəsizliyi yoxlaya bilərsiniz.
6. Bacarıqlarınızı sınamaq üçün bir rəqabət 6ental. 'Bikini', 'Şəkil,' '' '' və ya 'bodibildinq' hadisələrində rəqabət etmək istəməyinizə qərar verin. Yerli yarışların olub olmadığını və ya ən yaxın şəhərə sürmək lazım olub olmadığını görmək üçün onlayn gedin. Ləkənizi seçdikdən sonra bir onlayn forma istifadə edərək daxil olun və hər hansı bir giriş haqqını ödəməklə daxil olun.
   • Bikini yarışları ənənəvi qadın formasını axtarır.
   • Şəkil əzələ tərifini və simmetriyasını vurğulayır, baxmayaraq ki, bu hadisələr hələ də 'yumşaq' bir görünüş üçün hədəf alır.
   • Əzələ ölçüsü və inkişafı üzrə fiziki hakimlər.
   • Bodibildinq, ağır əzələlərin hamısına aiddir.
   • Şou variantlarını araşdırın, geyimlər, geyimlər və mühakimə üçün standartları və tələbləri barədə məlumat əldə edin.
7. 7. Ciddi olmaqla yarışma üçün 7. Nə yediyinizi izləyin və kifayət qədər protein aldığınızdan əmin olun. Həm də məşqlərinizi intensivliyində ardıcıl və yüksək saxlamalısınız. Bir rəqabət kostyumu alın və poza verməyi unutmayın.
   • Rəqabətdən üç ay əvvəl diyetinizdən bütün zəruri yemək və sadə karbohidratları aradan qaldırın.
   • Çəki və nümayəndələri olduqca ardıcıl saxlayaraq məşqlərinizi daha sıx edin, ancaq istirahət müddətlərinizi dilə qurun. Birlikdə superset məşqlərinə əmin olun.

Əzələ qurmaq üçün yemək

1. Əzələ böyüməsini dəstəkləmək üçün kifayət qədər protein. Əzələ qurmağa yönəlmiş bir pəhrizin ən vacib elementi proteindir. Hər 1 kiloqram (2.2 kiloqram) üçün təxminən 1,3 ilə 1,8-18 qram (0.046 ilə 0,046 ilə 0,063 oz) gündəlik suqəbuledici qəbul etmək. Bu zülal toyuq və balıq və ya noxud, çətənə və ya ispanaq kimi tərəvəzlər kimi yağsız ətlərdən alın.
2. 2Consume protein məşqlərdən 24 saatdan çox olmamaqla. Zülal istehlakınızı effektiv etmək üçün, işlədikdən sonra tezliklə yeyin. Bu, zülalın yalnız işlədiyiniz əzələləri hədəf almasına və qurmasına imkan verəcəkdir.
3. Enerjinizi yüksək tutmaq üçün kifayət qədər kalori 3Get. Qorxma! Çalışırsınız və tərləmə edirsiniz, yəni çoxlu qidalanma lazımdır. Orta qadın gündə təxminən 2000 kalori almalıdır. Bu nömrəni aşağı salmaq istəyirsinizsə, kifayət qədər yediyiniz əlamətləri izləyin, məsələn:
   • Yorğunluq.
   • Proqramlar üçün aşağı motivasiya.
   • Məşqlərdən sonra həddindən artıq ağrı.
   • Artan əhval-ruhiyyə və / və ya depressiya.
4. Karbohidratlar üçün 4eat bütün taxıl. Bütün carbs pis deyil! Karbohidratlar, həqiqətən, sağlamlığınız üçün kritik olan insulin və glikogen istehsalı üçün əsas mənbəyidir. Bütün taxıl düyü və makaron və quinoa kimi sağlam mənbələrdən karbonlar alın.
   • Karbohidratlar ümumi gündəlik kalori 45% və 65% arasında təşkil etməlidir. Beləliklə, orta gündəlik kalori qəbulu 2000, 900 ilə 1300 arasında olanlar, karbohidratlardan olmalıdır.
   • Bu, təxminən 225 ilə 325 qram (7.9 və 11.5 oz) arasında gündə bir ara-ya çevrilir.
   • Vücudunuzu, enerji səviyyənizi və bədən qurma məqsədlərini dinləməklə zəruri hallarda bu nömrəni reklam edin.
5. 5 Sağlam yağları atlamayın. Dəhmsiz qidalardan gələn yağlar ümumi qidalanmağınız üçün vacibdir və gündəlik pəhrizinizin təxminən 30% -ni təşkil etməlidirlər. Yeməklərinizə bu vacib yağları əlavə etmək üçün yumurta, qoz-fındıq və avokadolar yeyin.
6. 6Consider toz protein əlavəsi əlavə edir. Bir çox bodibilders, Whey Protein'in gündəlik toz əlavə etməsi. Bu əlavəni mülayim, tövsiyə olunan məbləğlərə arıq əzələlərin binasını təbliğ edərkən çəki itkisinə kömək edə bilər.
   • Dozaj üçün təlimatlara əməl etməyinizə əmin olun. Whey proteininin çox yüksək dozalarını alsanız, ürək bulanması, mədə ağrıları və ya krampları, baş ağrısı və yorğunluq hiss edə bilərsiniz.
   • Zülal əlavələri bodibildinq üçün lazım deyil və onlar zülalın təbii mənbələrini əvəz edə bilmirlər.

Ekspert Q & A

• Sual verin, qadın bodibilderlər nə yeyməlidir? Şirin kartof, qəhvəyi düyü və yulaf kimi, karbohidratlarla yüklənmiş 5-6 yemək yeməyi hədəfləyin; balıq, zeytun yağı, avokadolar və qoz-fındıq kimi yağlar; və zülallar, somon, yumurta ağları, toyuq döş, hinduşka, mal əti və kəsmik. Təmiz, qeyri-adi olmayan yemək yediyinizə əmin olun.
• Bir çox qram protein bir qadının bir günə ehtiyacı varmı? Ağırlığınız olan hər funt (0.45 kq) üçün 1 qram protein yemək.
• Sualtı 5'3 'və 151 funt ağırlığında. MyButt'i azaltmaqla yanaşı bədənin yağ və ümumi çəki itirmək istərdim. 140 lbs bir qol çəkisinə nail olmağım üçün mənə nə məsləhət verə bilərsiniz. Təşəkkürlər pəhrizinizdən şəkər çıxarın və kalori sayın. Daha çox yağ itirmək üçün kalorili qəbulunu azaltmağınız lazım ola bilər. Həftədə yüksək intensivlik interval təhsili həftədə bir və ya iki dəfə bir neçə dəfə bir az yağlı kalori partlayacaq və uzun yavaş məsafə məşqləri də yağ yandırır. Əvvəlcə pəhrizinizə baxın.

Göstəriş

• Kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun. Hər gecə ən azı səkkiz saat müntəzəm yuxu olmadan sağlam, uyğun bir cəsəd ola bilməzsiniz.

Xəbərdarlıq

• Özünüzü məhdudiyyətlərinizdən keçməyin. İstədiyiniz zaman qaldırarkən ağrı hiss etməyə başladınız, dərhal dayandırın.