Yaxşı qaçışçı olmaq necə

Uçuş və gücünüzü artıra biləcəyiniz üçün çalışan bacarıqlarınızı inkişaf etdirməyə hazırsınız?! Yaxşı bir idmançı olmaq istəyirsinizsə, formanızın möhkəm olduğundan əmin olun və gündəlikinizə mil əlavə etməyə başlamazdan əvvəl düzgün avadanlıq geyinirsiniz. Bir cədvəli təyin edin və özünüzü ona yapışmaq, yağış və ya parlaq etmək üçün özünüzü motivasiya etmək yollarını tapın. Nəhayət, Hill Sprints, Tempo kimi texnikalardan istifadə edərək dözümlülüyünüzü və sürətinizi inkişaf etdirməyə hazırlayın. Harada başlamağınızdan asılı olmayaraq, bir prioritet işləsəniz, daha yaxşı bir qaçışçı ola bilərsiniz.

Addım

Addımınızı tapmaq

1. Gəlinlə 1-si. Gəldiyiniz addım, sizi gəzərək yerə uzanan və yerə vurduqları zaman ayaqlarınızın aparıldığı hərəkətdir. Təbii çalışan addımınız yöndəmsiz deyil, özünü asan hiss etməlidir. Hər kəsin addımları bir az fərqlidir, baxmayaraq ki, ümumi forma əksər insanlar üçün oxşardır. Gəlinizi tapdıqdan sonra zədə və sürət qazanma riskinizi minimuma endirəcəksiniz.
   • İlə təcrübə edə biləcəyiniz bir neçə dəyişən var. Dizlərin itburnu ilə əlaqəli olduğuna diqqət yetirin. Ayaqlarınızın yerini necə vurduğunu və addımlarınızı yaratmağa necə təkan verdiyinizə diqqət yetirin. Bəzi insanlar torpaq dabanına toe vurmağı üstün tuturlar, digərləri isə bunu to-to-daban etməyi üstün tuturlar. Rahat olanı tapın və ən yaxşı hiss etdikləri ilə işləyin.
   • Ümumiyyətlə, ideal addımınız, gəzinti və ya qaçmaq və ya qaçmaq və ya qaçmaq və ya qaçmaq üçün edə biləcəyiniz addımlar arasındakı ən uzaq məsafədədir, ancaq bu, bədən quruluşunuzdan və ya məsafədən və ya sürətlə işləməyinizdən asılıdır. Sürət məşqi və ya irqi üçün, daha qısa addımları olan daha çox gücünüz olduğundan, güclü uzunluğu kifayət qədər qısa olmalıdır. Bu, daha çox enerji alır və buna görə də uzun məsafəli məsafədə gəzintiniz üçün artacaq. Bədəniniz standart addım uzunluğunu bilməyə meyllidir və beləliklə oradan nə qədər qısaldınız.
   • Daha sürətli edərkən qısa məsafə çalışır, biri, ehtimal ki, qol hərəkətinə daha çox diqqət yetirəcəkdir. Xüsusilə qol hərəkətinin sürəti əslində müəyyənləşdirdiyi sprintlərdə.
2. 2Onence-ni 2Optimate edin. Nəzərə almağa dəyər olan başqa bir amil kadensiya və ya dəqiqədə addımlardır. Orta bir məsafəli qaçışçı üçün orta kadensiya təxminən 180 addım / dəqiqədir. Bir çox təlim qaçışçısı, addımlarını döyüntülərlə hizalamağa kömək etmək üçün 180 BPM-də oynayan musiqi ilə musiqi çalınan musiqi çalır (musiqi çalğı siyahıları necə yaratmağınıza bax). BPM tərəfindən musiqi çeşidləməyə imkan verən bəzi saytlar var.
   • 180 addım / dəqiqədə bir orta hesabla, məqsəd üçün bir ortalama, bütün mütəxəssislər və tədqiqatlar nə qədər əhəmiyyətli bir cadence sürət və ya məsafə olduğuna dair razılığa gəlmir. Təlim edərkən bir dəqiqəlik bir dəqiqədə addımlarınızı nəzərə almamağa zərər verməyəcək, lakin kadrizin ortalama uyğun gəlmirsə, digər tərəqqiin digər ölçülməsi müsbətdir.
   Tündlük
   Tyler Courville

   Peşəkar qaçışçı

   Tyler Courville, SALOMON SƏHİFƏSİ ÜÇÜN Marka Səfiridir. Amerika Birləşmiş Ştatları və Nepal boyunca 10 ultra və dağ yarışlarında qaçdı və 2018 Kristal Dağ Marafonunu qazandı.

   Tyler Courville Professional Runner

   Tyler Courville, ultra və dağ qaçışı, 'Nəfəs həqiqətən bu düzgün kadensiya izləməyinizə kömək edə bilər. Beləliklə, nəfəs alırsınızsa və ya nəfəs alırsınızsa, bir az da çətin olursunuzsa. Çalışın, bütün vaxt bir söhbət aparmağı bacarmalısınız. İnsanlarla işləsəniz bunu yadda saxlamaq yaxşıdır. '

3. 3 Terrain üçün addımınız var. Kobud cığırlar üzərində işləsəniz, gedişinizi ərazi üçün tənzimləməlisiniz. Buna görə də, strif uzunluğu statik uzunluq olmaqdan daha çox dəyişəcəkdir.
   • Heç bir maneə olmayan düz bir səthdə olsanız, addımınız rahat hiss olunan şeylərə əsaslanmalıdır. Başqa sözlə, uzunluğu artırmaq üçün həqiqətən uzanan kimi hiss olunan bir addım, müəyyən bir məsafədən sonra çox yorucu ola bilər. Siz həmçinin özünüzü uzatmaqdan üstün olan əzələlər və tendonlar yaşaya bilərsiniz. Gəlin uzunluğunuzu artırmaq üçün tələb olunan səylər ayaqlarınızda da stresli ola bilər, çünki hər ayağından bahar edə bilər və ağrı və ya pis, yaralanma ilə nəticələnə bilər.
   • Downhill qaçırsan, cazibə qüvvəsindən faydalanmaq üçün addım uzunluğunuzu artırmaq istəyə bilərsiniz. Ancaq yenə də, nəzarəti qorumaq üçün tarazlığınızı və əyləcinizi idarə etməklə nəticələnən stresləri azaltmaq üçün ehtiyatla etmək lazımdır.
   • Güclü uzunluğunuzu yuxarıya doğru gedir, düz və ya aşağı bir səthə qaçmaqdan daha qısa olacaq, ancaq kondisioner, güc və dözümlülüyünüzlə birlikdə təpənin dikəliyinə nisbətən nə qədər qısalacaq. Təpəyə qədər 'Güc' üçün çox qısa, yavaş və qəsdən addımlar atın. AŞPA çətinliklə gəzinti tempindən üstün ola bilər, ancaq gəzinti hərəkəti deyil, davamlı bir hərəkət istifadə edəcəksiniz. Güclərinizi qucağınızla 'sürün'. Eyni təpəni hazırlamağa davam etdikcə, daha sürətli işləyə biləcəksiniz və gücləndiyiniz zaman gediş-gəlişiniz artacaq.
4. 4 Təlim etmədən formasını kəskin şəkildə dəyişdirməyə çalışmayın. Məsələn, hər zaman bir dabandan bir insan olmusunuzsa və birincisini vurmağa çalışırsınızsa, uzun məsafələr üçün çalışmadan əvvəl işləyən bir təlimatçı ilə işləməlisiniz. Formanızı dəyişdirmək zədə səbəb ola bilər.
5. 5Omserve təcrübəli idmançılar. Hamar bir asan addım olanları seyr edin. Sanki onlar demək olar ki, səylə sürüşürlər. Ehtimal, bu idmançıların növləri paketin başında bitirəcəklər.
6. 6Go hiss etməklə. Əgər çalışırsınızsa və kadansınızı artıra və addım uzunluğunuzu azalda bilərsiniz, bunun üçün gedin! Və bu çox yorucu olduqda, addım və aşağı kadenliyi uzatmaq üçün şüurlu bir qərar verin.
7. 7Directly qaçdıqdan sonra, bir çox idmançı, 'addımlayır', burada 100 metr (328 fut) mümkün qədər sürətlə gedərkən mümkün qədər irəliləməsi məqsədi. Bu, ağır bir məşqdən sonra əzələləri uzatmağa kömək edir.

Əsasları mənimsəmək

1. 1 yaxşı duruş. Torsonunuzu kalçanıza və arxa tərəfinizdən, əsasən düz bir şəkildə irəli sürətlə, belinizə yönəldin. Beldən çox uzaq əyilmək istəmirsiniz, ancaq runmaq üçün yaxşı, xüsusən də yuxarı qalxdığınız zaman. Çiyinlərinizi geri və dirsəklərinizi hər addımla vuraraq əyilmiş.
2. Nəfəs almaq üçün 2Remember. Təbii və asan hiss olunan bir şəkildə nəfəs alın. Nəfəsinizi tutmayın və ya nəfəs almağı unutmayın və ya hava üçün qazma və özünüzü yavaşlatan bitəcəksiniz. Qaçışda, digər məşq növlərində olduğu kimi, burnunuzdan nəfəs aldığınız və ağzınızdan nəfəs aldığınız zaman nəfəsiniz ən təsirlidir.
3. 3 sağ ayaqqabı. Sadəcə qaçmağa başladıqda, hər hansı bir köhnə tennis ayaqqabısı edəcək. Bununla birlikdə, həftədə bir neçə dəfə işləməyi planlaşdırırsınızsa və məsafəni əlavə etməyə başlamaq istəyirsinizsə, sizə uyğun bir cüt çalışan ayaqqabıya investisiya etmək və ayaqlarınızı dəstəkləmək üçün yaxşı bir fikirdir. Ayaqqabınız bu qədər geniş olmamalıdır ki, ətrafında sürüşürlər, ancaq siz də narahatlıqsız olmalarını istəmirsiniz. Ayaqqabının və ayaqqabının ön ucu arasında ½ düymlük ½ düymünü buraxın.
   • Əksər işləyən mağazalar özləri idmançı olan işçiləri işə götürür və ayağınız üçün ən yaxşı uyğunluğu tapmağa kömək etmək üçün öyrədilirlər. Müxtəlif ayaqqabıları sınayın və rahat hiss edən bir cüt tapana qədər mağazanın ətrafında gəzin.
   • Fərqli ayaqqabılar müxtəlif tağlarla ayaqları üçün hazırlanmışdır. Bəzi insanlar üçün, ayaq biləyi (tələffüz altında) və ya bir az (pronasiya üzərində) və ya bir az (pronasiya üzərində) əyilir və bu problemləri düzəltmək üçün ayaqqabılar var.
4. Hava üçün 4Dress. Əgər hava üçün bitmisinizsə və ya gizli olsanız, qaçışınız uğurlu olmayacaqdır. Yaxşı bir qayda, əsl günün istiliyindən iyirmi dərəcədə isti olan hava üçün geyinməyi hədəfləməkdir. Bu yolla, bədəniniz istiləşəndə rahat işləyə biləcəksiniz.
5. Bitirdikdən sonra 5Stratch. Qaçışınızdan sonra uzanan əzələlərinizi yara almağa kömək edəcəkdir. Ertəsi gün möhkəm oyanarsanız, qaçmaq ehtimalı az olacaq, buna görə hər dəfə uzanmaq üçün yaxşı bir fikirdir. Sərinliyinizdən sonra aşağıdakı uzanır:
   • Beldə əyilmək və ayaq barmaqlarınıza toxun. 30 saniyə saxlayın, sonra düzəldin və yenidən edin.
   • Bir diz bükün və ayağını əlinizlə tutun. Digər ayağında tarazlaşarkən 30 saniyə ərzində altınızdan 30 saniyə çəkin. Tərəfləri dəyişdirin.
   • Ayağınızın arxa əyilməsini və ayaq barmaqlarınızın dalğalanmasına qədər uzanması üçün barmağınızı bir stul və ya cilaya vurun. Digər ayağı ilə təkrarlayın.
   • Ayaq biləyinizi 30 saniyə yuvarlayın. Digər ayaq biləyi ilə təkrarlayın.
6. 6 Qollarınızı parçalayın. Qaçış istiqaməti ilə eyni müstəvidə hərəkət etməlidirlər. Dirsəklər dizlər kimi eyni müstəvidə hərəkət etmək lazımdır. Biləklər yerə paralel olmalıdır. Əllər bağlanıla bilməz. Hər tərəfdən baş barmaq və göstərici barmağı ilə 'OK' işarəsini etməklə əlləri sıxışdırmaqdan çəkinin. Çiyinlər, silahlar, dirsəklər və biləklər rahat, gərginləşməməlidir. Qolların nə qədər çox olsa, torso gərginləşdi və qaçış hərəkəti daha az səmərəli olur və daha tez yorulursunuz.
   • Bəzən əlləri yerə doğru yerə atmaq və çırpıntılar sarsıtmaq kimi qolları boşaltmaq yaxşıdır, ancaq bu, yalnız arabir yalnız həyasızlığı asanlaşdırmaq üçün.
   • Əlləriniz yuxarıdan kəsilmiş jabs və / və ya yan-yana hərəkət etdikləri kimi görünürsə, enerjiniz ayaqlarınızın getdiyi istiqamətə sürünən hərəkətlərlə boşa çıxır.

Həvəsli qalmaq

1. 1 Gözləntilərinizə baxın. Bir çox insan, mühüm irəliləyiş gözlənildiyi təqdirdə, fədakarlıq və ardıcıllıq almağa davam etmir. Başqa sözlə, kimsə həqiqətən qaçışçı olmaq istəyirsə, həftədə ən azı 3 gün (4 ilə 6 daha yaxşı olar), ürək-damar fitness, fərdi üçün 20 dəqiqə və ya daha çox iş görsəydi məmnuniyyət və ya hətta rəqabət. Heç bir qaçış və ya idman fonunda olmayan birisi, ertəsi günün necə hiss olunduğu təqdirdə bir neçə həftəlik məşqdə 10K və ya yarım və ya tam marafondan qaçmağı gözləyə bilməz.
   Tündlük
   Tyler Courville

   Peşəkar qaçışçı

   Tyler Courville, SALOMON SƏHİFƏSİ ÜÇÜN Marka Səfiridir. Amerika Birləşmiş Ştatları və Nepal boyunca 10 ultra və dağ yarışlarında qaçdı və 2018 Kristal Dağ Marafonunu qazandı.

   Tyler Courville Professional Runner

   Tyler Courville, ultra və dağ qaçışı, 'Çalışanızı izləmək çox faydalıdır, çünki özünüzə düşmək asan ola bilər, çünki hər kəs üçün çətindir və uzun müddətdir, ancaq qoyduğunuz zaman Zaman, nəticə əldə edirsiniz. Keçmişdə etdiyiniz işlərə geri baxmaq və nə qədər yaxşı olduğunuzu görmək imkanı - bu, idmanın gözəl bir hissəsidir. '

2. 2 Bir cədvəl və ona yapışın. Həqiqətən yaxşı bir qaçışçı olmaq istəyirsinizsə, yaxşılaşdırmağın ən yaxşı yolu, hədəflərinizə qarşı durmadan işləməyin, heç bir neçə gündən çox istirahət etməməsidir. Özünüzə deyirsinizsə, həftədə 30 dəqiqə, nə olursa olsun, bunu etmək öhdəliyini edin. Yağış və ya parlaq, yaxşı əhval və ya pis bir, missiyanız ayağa qalxmaq və qaçmaqdır. Yavaş-yavaş, lakin şübhəsiz ki, daha yaxşı bir qaçışçı olacaqsınız.
   • Cədvəlinizlə işləməsi üçün müəyyən bir vaxtın olmasına kömək edir. İşdən əvvəl bunu düşünün, buna görə gününüz həqiqətən davam etməzdən əvvəl bunu edəcəksiniz. Yoxsa axşam saatlarında istirahət etmək üçün əla bir yol istəsəniz, axşam yeməyindən əvvəl işləməyin.
   • Hər hansı bir halda qaçmağı planlaşdırın. Bahar fasiləsi olduğunu söyləyin və bir həftəlik işdən çıxmısınız. Çalışan ayaqqabılarınızı şkafda tərk etmək üçün cazibədar ola bilərsiniz, ancaq cədvəlinizə yapışsanız həftənin sonunda daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Tətildə getdiyiniz təqdirdə, işləyən ayaqqabılarınızı birlikdə aparın. Heç vaxt bir qaçışı bitirib özünüzə düşünməyəcəksiniz 'istəsəm ki, bunu etmişəm.'
3. 3Müəllimlərinizin qərarı verilmir. İstədiyiniz qədər irəliləmədiyiniz üçün özünüzdən kədərlənsəniz və ya motivasiya etmək üçün çox irəliləməyiniz çətin olduğunu düşünürsən, özünüzü qınamağa heç bir səbəb yoxdur. Hər gün yenidən bir başlanğıc etmək, bir daha çıxmaq və bir az daha cəhd etmək imkanı verir. Daha yaxşı bir idmançı olmağa nə qədər çox enerji qoysanız, əldə edəcəksiniz. Harada başlamağınızdan asılı olmayaraq, beş dəqiqə və ya 10 mil (16 km) qaça bilsəniz, orada və işləməyə davam etsəniz, yaxşılaşacaqsınız.
4. 4OCUPUPY Əllərinizi. Əlləriniz bir şey edərsə, onu daha az ağırlaşdırır. Bəli, bir pro idmançısınızsa, bu sizin üçün göstəriş deyil. Əllərinizi və bütövlükdə necə saxlanacağınızı bildiyiniz, bir pro idmançısınızsa, bu məqaləyə ehtiyacınız yoxdur. Ancaq qalanları üçün, özünüzü işğal edən uşaqların ətrafında toplayın. Xüsusilə yeni başlamısınızsa.
5. 5Məninizi daha əyləncəli edir. Qaçış perspektivi xəyal qırıqlığına başlamazsa və demək olar ki, başqa bir şey etmək istədiyinizi tapırsınızsa, şeyləri qarışdırmağın vaxtı gəldi. Bir idman kimi qaçmaq haqqında ən yaxşı şeylərdən biri də inanılmaz dərəcədə çox yönlü olmasıdır. Hər yerdə, istənilən vaxt hər yerdə işləyə və işləyən ayaqqabılarınızdan daha çox avadanlıq ehtiyacı olmadan endorfinlərin tələsik hiss edə bilərsiniz. Qaçışınıza bir az əylənmək üçün bəzi fikirlər var:
   • Fərqli bir yerdə qaçın. Həmişə bir yolda qaçırsınızsa, bir cığır tapın və bunun əvəzinə orada qaçın. Həmişə eyni parka gedirsənsə, ətrafında qaçmaq üçün yeni bir qonşuluq seçin. Hətta eyni köhnə marşrutu geriyə davam etdirərək qaçışınıza təzə hiss etməyə kömək edə bilər.
   • Çalışarkən musiqiyə qulaq asın. Tez döymələri olan mahnılarla dolu bir motivasiya edən bir qarışıqlıq edin. Ətrafınızdan xəbərsiz olduğunuzu yüksək səslə dinləməyin. Avtomobil sürücülük və ya velosiped zənglərini eşidə bilməlisiniz. Bir avtomobil buynuzu çox gecdir.
   • Düşüncələrinizdə özünüzü itir. Bir çox idmançı, ağıllarının uzaq fantaziyalara getmələri üçün vaxtından istifadə edir. Ağlınız bir həftə sonu şam yeməyi gecəsi planlaşdırır və ya növbəti tətilinizi xəyal edir. Ağlınızdakı tətil!
6. 6Bu əzizləmək bu qədər vacibdir!
7. 7Rum nağara döymək üçün! Və ya ... ağzınız! İki fut var, buna görə iki heca sözləri səsləndirə bilərsiniz. Şirniyyat! Bouncy! !
   • Dostlarla qaçın. Bəzi insanlar tək qaçmağı sevirlər, digərləri isə digər insanlarla qaçmağı çox həvəsləndirir. Həftədə bir neçə səhər görüşmək və bir neçə səhər qaçmaq və ya bir klub və ya komandaya qoşulmaq istəyən bəzi dostlar tapın. Bunu şirkətin, yayındırma və ya sadəcə bəzi həqiqi rəqabət üçün edə bilərsiniz!
8. 8Sən bir yarış üçün qoşun. 5K, 10K, 10K, 13 mil və ya bir marafon üçün qeydiyyatdan keçməyiniz, konkret hədəfinizə sahib olan və əvvəlcədən həftələrdə sizi işə salacaqsınız. Bir yarış üçün təlim həyəcanvericidir, çünki bir yarışda rəqabət mükafatı ilə gəlir və başa vura biləcəyinizi bilmək. Bir yarış başa vurduqdan sonra başqasına qeydiyyatdan keçin və əvvəlki vaxtınızı döyməyə çalışın.
   • Şəxsi ən yaxşı vaxtlarını izləmək bir çox yol yarışçıları üçün çox həvəsləndirici bir fəaliyyətdir. Təlim və yarış hissini bəyənirsinizsə, hər il bunu etmək üçün yüzlərlə fürsət var.

Daha sürətli və güclü olmaq

1. 1-i qaçış / gəzinti üsulu. Yeni başlamısınızsa, bu üsul məsafənizi və yolda olduğunuz vaxtın miqdarını artırmağınıza kömək etmək üçün çox təsirli bir yol ola bilər. Bir dəqiqə qaçmağa çalışın, sonra bir dəqiqə gəzin, sonra bir dəqiqə qaçır və s. Növbəti dəfə qaçdığınız zaman, işlədiyiniz vaxtın miqdarını artırın və gəzdiyiniz vaxtın miqdarını azaldın. Nəhayət, bütün vaxtı işlədə biləcəksiniz.
2. 2 Həftədə vaxtınızı vurun. Hər iki həftədə qaçışınıza 10 dəqiqə əlavə edin. Vaxtınıza yalnız on dəqiqə əlavə etmək (tempinizdən asılı olaraq) və bir və ya iki aydan sonra bir və ya iki ay sonra məsafənizi artıracaqdır.
   • Hər iki həftədə 10 dəqiqə artan təqdirdə, hər həftə hər həftə beş-10 dəqiqə işləməyə çalışın.
   • Buna baxmayaraq, onu aşmayın. Çox vaxt və məsafə əlavə etmək çox tez-tez zədə ilə nəticələnir.
3. 3Do sürət məşqləri. Əgər məsafənizdən məmnun olsanız və daha sürətli işləməyi istəyirsinizsə, əzələ kütlənizi artıran və sürət qazanmağa imkan verən müxtəlif məşqlər var. Bu məşqləri etmək, məsafə işlərində, daha qısa müddətdə eyni zəmini əhatə edə biləcəyinizi görəndə məsafəniz ərzində ödəyəcəkdir.
   • Hill təkrarlanmağa çalışın. Bir təpəyə qalxın, sonra qaçın. Cəmi dörd dəfə təkrarlayın. Dözümlülük əldə etdikcə, təkrarlarınızı artırın, buna görə də 16-da fasilələrlə fasilələrlə.
   • Tempo çalışmağa çalışın. Bu, normaldan daha sürətli, lakin bir sprint deyil, bir tempdə qaçdığınız zaman. Bir dəqiqə və ya iki dəfə normaldan iki dəfə bir mil qaçmaq üçün özünüzü itələməyə çalışın. Dözümlülük əldə etdikcə, yürüşü artırın.
   • Track məşqlərini sınayın. Bunlar arasında qısa məsafələri aralarındakı fasilələrlə yaymaqla əhatə olunur. Məsələn, Sprint 400 metr (1,312.3 fut) dörd dəfə, sonra üç dəqiqəlik istirahət edin, sonra təkrarlayın.
4. Sağlam qida və bol su ilə bədəninizi 4Fuel. Daha ciddi bir qaçışçı olsanız, bədəninizi yaxşı nəmləndirilmiş və faydalı yemək yeyərək əla formada saxlamağın nə qədər vacib olduğunu görəcəksiniz. Pizza yeyərkən səhər qaçan və pivə içdikdən sonra və səhər yeməyi yedikdən sonra və qızardılmış toyuqdan sonra arasındakı fərqi böyükdür.
   • Vücudunuzu yaxşı işləyən formada saxlamaq üçün bütün taxıllar, yağsız ət, sağlam yağlar və çoxlu meyvə və tərəvəz yeyin.
   • Fast food, ağır qızardılmış yeməklər və konfet və qəlyanaltı yemək kimi yüksək işlənmiş qidaları yeməkdən çəkinin. Bunlar bədəninizi aşağı salır və adi haldan daha yavaş işləməyinizə səbəb olur.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & amp; a

• Sual verin, bir çox idmançı dözümlülüyü artıra bilmir? Bir çox idmançı çox sürətli qaçmaq lazım olduğunu düşünür. Ancaq bu səhvdir. Bunu etdikdə, aerobik sistemlərindən daha çox anaerob sistemlərini işləyirlər. Buna görə də, dözümlülüyünü artıra bilmirlər. Dəqiqədə davamlı işləsəniz, dəqiqədə 170 döyündürsəniz, çox çalışırsınız və anaerob bir vəziyyətdə işləyirsiniz. Bir aerob bir vəziyyətdə qaçmaq üçün özünüzü dəqiqədə 150 döyünmədə işləməyi öyrənin.
• Uzaq məsafədə işləyərkən bezmirəm? Özünüzü temp edin. Həftəlik qaçış üçün getmək, məhdudiyyətlərinizi və fərqli məsafələrə nə qədər sürətli getməyinizə imkan verir. Hər qaçış üçün 200-dən 300 metrə qədər əlavə etməyə çalışın, buna görə də yaxşılaşırsınız və uzun məsafədə yorulmursunuz.
• Sual verdiyim zaman əzələlərimi çəksəm, nə etməliyəm? Qaçışdan əvvəl və sonra həqiqətən yaxşı uzandığınıza əmin olun. Həm də nəmləndiyinizə əmin olun.

İşləyən tövsiyələr və tövsiyələr

Videonuz

Göstəriş

• Ağlınız işlədiyiniz zaman hər şeydir, həmişə diqqətli olun və hər dəfə qaçdığınız zaman daha yüksək bir qol qoymağa çalışın.
• Nəticələri görmədiyiniz təqdirdə imtina etməyin. Dərhal vaxtınızda əhəmiyyətli bir damcı görmək fikrində deyilsiniz. Ancaq, bir neçə həftədən sonra qaçmağa qərarlı olsanız, özünüzü yaxşılaşacağını özünüzə daha da yaxşılaşdıracaqsınız.
• Güclü əsas əzələləri qoruyun, çünki işləyən və işləyən xəsarətləri işlədikləri kimi çox kömək edir.

Xəbərdarlıq

• Çalışarkən şinləriniz ağrıyırsa, dərhal işləməyi dayandırın. Yəqin ki, qaçmağa davam etsəniz, qaçmağa davam etsəniz, bu, miras zamanı əzələlərin ağrısı üçün).
• Həddindən artıq etməyin. Hazır olmağınızdan əvvəl bir qaçışın çox uzun sürməsi sizə xəsarət alacaqsınız.
• Şin parçaları və ayaqları digər yaralanmalar qaçışçılar üçün yaygındır. Zədələrdən qurtarmaq üçün buz və istirahət.
• Düzgün forma ilə qaçın. Zəif forma yaralanma ilə nəticələnəcəkdir. 'Minimalist' olan ayaqqabılarda işləyin, çünki bunlar sizi təbii olaraq işlədir və formasını uyğunlaşdıracaqdır. Çox padding və ya 'bahar' olan ayaqqabılar dəhşətlidir, çünki onlar sizə yaralanma dərəcəsini artıran pis duruşa imkan verən səliqəli uzun addımlarla qaçmağa imkan verirlər.
• İşlədiyiniz ərazi haqqında diqqətli olun. Çox qabarıq, cagged yolları gələcəkdə ayaq biləyi problemlərinə səbəb ola bilər.