dayanmadan bir mil qaçmaq olar

Qaçış, forma almaq, streslə məşğul olmaq və arıqlamaq üçün istifadə edə biləcəyiniz sadə və xoş bir məşqdir. Qaçış üçün yeni birisinizsə, bir mil qaçmaq məqsədi təyin etmək üçün əla bir yol ola bilər. Dayanmadan bir mil qaçmaq, əldə edilə bilən bir məqsəddir və uğurunuz həyatınızın müntəzəm bir hissəsini işlətməyə təşviq etməyə kömək edə bilər.

Addım

Doğru ayaqqabı almaq

1. 

   Çalışan ayaqqabı axtarın. Alqı-satqı üçün mövcud olan idman ayaqqabılarının bir çox fərqli üslubu var. Bununla birlikdə, qaçışlarınızı təhlükəsiz və daha effektiv etmək üçün çalışan ayaqqabıları satın almalı olacaqsınız. Çalışan ayaqqabı, təsirini düzgün udmaq, yüngül olmaq və xüsusi olaraq ayağınıza uyğundur.

   • Çarpazlı məşqlər və ya digər idman ayaqqabıları işləyən ayaqqabı kimi eyni dəstəyi təmin etməyəcəkdir.
   • Atletik olmayan ayaqqabılarda qaçmaqdan çəkinin.
2. 

   Yerişinizi təhlil edin. Əksər ixtisas mağazalarında yerişinizi təhlil etməyi təklif edəcəkdir. Heyət, bir qaçış yolunda işləməyiniz və necə işlədiyiniz yerdə, yerinizdəki torpaqlarınızın harada olduğunuzu öyrənəcəksiniz və bu ayaqqabının sizin üçün uyğun olacağına qərar verəcəksiniz. Bu xüsusi uyğunluq yaralanmanın qarşısını almağa və qaçışınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Yeni ayaqqabı axtararkən ayaqqabı mağazasına işləyən bir ixtisasa baş çəkməyə çalışın.
3. 

   Hansı ayağın hansı növün olduğunu bilin. Mükəmməl bir cüt çalışan ayaqqabı axtarmağa başlamazdan əvvəl, hansı ayağın hansı növünü öyrənmək üçün yaxşı bir fikir ola bilər. Baxacağınız ayağın əsas xüsusiyyəti arch edir. Arxanın ölçüsündən və formasından asılı olaraq, bu sahədə daha çox və ya daha az dəstəyi olan bir cüt ayaqqabı almalı olacaqsınız.

   • Aşağı tağlar daha çevikdir və işləyərkən içəridən çox uzaqlaşa bilər.
   • Neytral tağlar idealdır və təsirin ağırlığını yaxşı tarazlaşdırır.
   • Yüksək tağlar tez-tez düzəldilir və ayağınızın tərəfinə çox yerə enməyə səbəb ola bilər.

Bir mil qədər tikmək

1. 

   İlk həftənizi başlayın. Bu təlim planı, dörd həftə ərzində rahat işləyə biləcəyiniz məbləği yavaş-yavaş artırmağa imkan verəcəkdir. Hər həftə qollarınıza daha çox məsafə və vaxt əlavə edəcək, hədəflərinizi qarşılamağa imkan verir. İlk həftəniz üçün bu cədvəli izləməyə çalışın:

   • 1, 3 və 5-ci günlərdə, bir mil və 3/16 bir mil məsafədə 1/16-cı işləyən dörd dəst düzəldin.
   • 2, 4, 4 və 6, istirahət və ya çarpaz qatarda.
   • Yeddinci gündə bir ara verin.

   Tündlük

   Tyler Courville

   Peşəkar qaçışçı

   Tyler Courville, SALOMON SƏHİFƏSİ ÜÇÜN Marka Səfiridir. Amerika Birləşmiş Ştatları və Nepal boyunca 10 ultra və dağ yarışlarında qaçdı və 2018 Kristal Dağ Marafonunu qazandı.

   Tyler Courville Professional Runner

   Çalışma cədvəlinizdə rituallar yaradın və istirahət üçün vaxt verin. Tyler Courville, ultra və dağ qaçışı, əlavə edir: 'Həqiqətən yaxşı gün keçirdiyinizi tanımaq çox vacibdir. Bunu etmək üçün özünüzə kredit verin və ehtiyacınız qədər istirahət etməklə yaxşı olun.'

2. 

   İkinci həftənizə keçin. Təlimin ikinci həftəsində, qaçdığınız məbləği artıracaq və gəzdiyiniz məbləği azaldır. Bu, bir mil qaçış məqsədinizə doğru irəliləməyinizə və ya bədəninizi öyrətmədən və ya təhsili almadan irəliləməyinizə imkan verəcəkdir. Təlimin ikinci həftəsi üçün bu cədvəli izləyin:

   • 1, 3 və 5-ci günlərdə, bir mil və 1/8-i 1/8-i gəzən dörd dəst çalışın.
   • 2, 4, 4 və 6, istirahət və ya çarpaz qatarda.
   • Yeddinci gündə bir ara verin.
3. 

   Üçüncü həftəyə itələyin. Təlimin üçüncü həftəsində, dayanmadan bir mil qaçış məqsədinizə yaxınlaşacaqsınız. Bu həftə işləyə biləcəyiniz və ürək-damar dözümlülüyü qurmağa davam edəcəyiniz məbləği artırmağa davam edəcəkdir. Bu təlim cədvəlindən istifadə üçüncü həftəni istifadə edin:

   • 1,3 və 5-ci günlərdə, bir mil 3/16-cı, bir mil və 1/16 mil məsafədə gəzən dörd dəst düzəldin.
   • 2,4 və 6, istirahət və ya çarpaz qatarda.
   • Yeddinci gündə bir ara verin.
4. 

   Dördüncü həftənizdə bir mil qaçın. Dördüncü həftə təlim proqramınızın son həftəsidir. Bu nöqtəyə qədər tam bir mil qaça biləcəksiniz və həftə ərzində bunu edəcəksiniz. Bu cədvəldən istifadə edərək işinizin yerinə yetirilməsindən zövq alın və işləyən işinizi güclü saxlayın:

   • 1,3 və 5-ci günlərdə 1 mil qaçın.
   • 2,4 və 6, istirahət və ya çarpaz qatarda.
   • Yeddinci gündə bir ara verin.

Qaçışınızı yaxşılaşdırır

1. 

   Sağ yeyin. Qaçışlarınızdan ən çox çıxmağın böyük bir hissəsi düzgün yeyir. Yediyiniz qidalar, enerji səviyyənizi və bərpa prosesinizi nə qədər işlədiyinizə dair bir təsir göstərəcəkdir. Bir qaçışın gəldiyi zaman, bu pəhrizin bir hissəsini ən yaxşı hiss etməyinizə və ən ağır işinizi davam etdirməyə kömək etməyə çalışın:

   • Karbohidratlar və zülal ilə qidalar yaxşı seçimdir.
   • Diyetinizdə karbohidrat almaq üçün çörək, makaron və düyü kimi şeylər yeməyə çalışın.
   • Kifayət qədər protein almaq üçün ət, balıq və yumurta kimi şeyləri daxil edin.
2. 

   İstiləşmə. Hər hansı bir fiziki fəaliyyət göstərmədən əvvəl istilənmək üçün yaxşı bir fikirdir. Qaçışdan əvvəl istiləşmə yaralanmanın qarşısını almağa və qaçışınızın keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bir qaçışdan əvvəl istiləşərkən bu ümumi tövsiyələrin bir hissəsini nəzərə alın.

   • Bir qaçışdan əvvəl ən azı 5-10 dəqiqə gəzin.
   • Bir qaçışdan əvvəl bir az işıq salmaq, istiləşməyə kömək edə bilər.
   • Həm də sərinləmək üçün yaxşı bir fikirdir. Bir qaçışdan sonra təxminən 5-10 dəqiqə gəzməyə çalışın.
3. 

   Fasilələr çəkin. Çox tez-tez və ya çox məşq yaralanma şansını artıra bilər. Qaçmaqdan zövq ala bilsəniz, qaçışlar arasında fasilə alaraq sizi təhlükəsiz saxlamağa kömək edə bilər. Güclü işləməyinizə kömək etmək üçün işləmə cədvəlinizi pozduğunuzdan əmin olun.

   • Hər gün işləməyiniz tövsiyə olunur.
   • İstirahət günləri ilə çarpaz məşqləri sınaya bilərsiniz. Məsələn, işləmədiyiniz günlərdə çəkiləri qaldıra bilərsiniz.
4. 

   Bir gündəlik saxlayın. Qaçış istismar tələb edir. Qaçışdan çox vaxt ayırsan, geri qayıdanda daha çətin qaçacaqsan. Çalışmalarınız üçün müntəzəm bir cədvəl hazırlamaq və dayanmadan bir mil qaçmaq qabiliyyətinizi itirməyin qarşısını almağa imkan verən yaxşı bir fikirdir.

   • Bədəninizin sağalmasına icazə vermək üçün iş qrafikinizdə istirahət günlərini daxil edin.
   • Gündəlik maraqlı olmağa kömək etmək üçün qaçdığınız məsafəni artırmaq üçün əyləncəli ola bilər.
5. 

   Təhlükəsiz qalın və yaralanmanın qarşısını al. Qaçış sağlamlığınızı və fitnessinizi inkişaf etdirə bilsə də, yaralanmalara da səbəb ola bilər. Bir insanın özlərini çox itələdiyi zaman, yaralanarkən və ya həddən artıq qatarların da çox olmasına baxmayaraq, ən çox qaçan xəsarətlər baş verir. Əgər qaçışlarınız zamanı və ya sonra heç bir ağrı hiss edirsinizsə, fasilə almağı və ya işlədiyiniz məsafədə kəsilmiş hesab edin.

   • Məsafəni tədricən artırdığınızdan əmin olun. Bunun üçün məşq etmədən qaçışlarınıza çox məsafə əlavə etmək, yaralanmaya səbəb ola bilər.
   • Ayaqqabınızın yaxşı uyğun olduğundan əmin olun və qaçmaq üçün uyğundur.
   • Xəsarət alarkən məşq etməyin. Təsirə məruz qalan bölgə sağalarkən edə biləcəyiniz digər məşqlər üçün həkiminizdən soruşun.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Niyə bir çox idmançı dözümlülüyün yaxşılaşdırılmasında uğursuz olur?

  Dəqiqədə 170 ürək döyüntüsündə işlədiyiniz zaman, anaerob dövlətdə işləyirsiniz. Bir aerobik vəziyyətdə işlətmək istəyirsinizsə, dəqiqədə 150 ürək döyüntüsündə işləməlisiniz. Bir çox qaçışçı dözümlülüyü yaxşılaşdıra bilməz, çünki onlar çox sürətlə qaçırlar və aerobik sistemlərinin əvəzinə anaerob sistemlərini işlədirlər.
• Sual etmək

  Təlim etmədiyim zaman işləməyi asanlaşdırmaq üçün xüsusi tövsiyələr varmı?

  Diafraqmızdan dərin çəkdiyinizə əmin olun, özünüzü finiş xəttinə çatmağa, davamlı bir tempi qurun və imtina etməyin.
• Sual etmək

  İstirahət günlərində çəkilər qaldırmaq mənim üçün mümkündürmü? (Bu isteğe bağlıdır

  Bəli. Çalışan və qaldırma çəkilər düzgün bir şəkildə edildikdə bir-birlərinə fayda verə bilər və məqsədiniz bir mil qaçmaqdır, bir-birinizə qarışmamalıdırlar.

Xəbərdarlıq

• Həddən artıq məşq yaralanmasına səbəb ola bilər.