Bir idman oynayarkən enerjili olmaq necə

İdman oynamaq və xüsusilə yaxşı oynayan, çox enerji tələb edən ağır işdir. Lazımi hazırlıqlar olmadan rəqabət etməyə çalışırsınızsa, bəziləri həftəyə qədər başlamalısınız, sizi çox tez bir zamanda itirdiyinizi tapa bilərsiniz, nəticədə zəif performansla nəticələnirsiniz. Narahat olmayın, gündəlik olaraq həm fiziki, həm də zehni rifahınızı diqqətlə idarə etmək və performansınız zamanı performansınızı artırmaq üçün texnikalar tətbiq etməklə, narahatlarınız keçmişin bir şeyi ola bilər.

Addım

Oynayarkən performansınızı artırır

1. 1 ədəd mayelər tərdən itdi. Bir oyun zamanı, tər içində itirdiyiniz şeyləri əvəz etmək üçün daim mayelər içmək lazımdır. Nəmləndirilmiş və qidalandırmaq üçün nəmləndirilmiş və qidalanma qaydalarını qorumaq üçün performansınızı artırmaq üçün açardır. Oyun, idman və ya rəqabət 1 saatdan çox davam edəcəksə, hər 15-20 dəqiqədə ½-1 stəkan idman içki için. Gatorade, Powerade, ISOSTAR və ya Lucozade Sport kimi içki, enerji səviyyənizi davam etdirməyinizə kömək edən itirilmiş natrium və elektrolitləri əvəz etmək üçün. Təsadüfən özünüzü xəstə etmək üçün kiçik, lakin tez-tez miqdarda içdiyinizə əmin olun.
   • Gatorade kimi idman içki içmək qərarına gəlsəniz, onları suvarmağı düşünün, buna görə də çox şəkər içmirsiniz.
2. 2Məqsədiniz 'Enerji Mənbənizi. Bir turnirdə söylədikləri iki oyun oynadığınız bir vəziyyətə gələ bilməyiniz mümkündür və bir turnirdə söyləyin və tam yemək yeməyə vaxt ayıra bilməyəcəksiniz - və ya bəlkə də sona çatacaqsınız Daimi bir oyun zamanı acdır. Bu hallarda, kiçik, sağlam qəlyanaltılar olan oyunlar zamanı və arasında vaxtaşırı, enerjinizi dövri olaraq doldurmalısınız. Bir banan, bir ovuc qoz-fındıq və ya bir toxum əsaslı bir çubuğu, məsələn, 6 ilə 8 saat ideal olaraq yanacaq edə biləcək sağlam bir qida seçmək istəyəcəksiniz.
   • Hansı qidaların enerjinizin ən yaxşısını təmin etdiyini öyrənmək üçün təcrübənizdən istifadə etməyə çalışın.
   • Mədəninizi pozan və ya narahatlığınızı pozan qidaları seçmədiyinizə əmin olun.
   • Tez-tez az miqdarda yemək yeməyinizə əmin olun, dəzgahda vaxtınızda və ya məşqçinin bir küpü çağırdığını və seçmək və seçmək üçün birdən çox seçim gətirin. Daha böyük bir şey yeyirsinizsə, vücudunuz onu həzm etmək üçün mübarizə aparacaq və fayda əldə etməyəcəksiniz. Bu daha böyük qəlyanaltıdan qusmağınız üçün əlavə risk də var.
3. 3Consume Bəzi işləyən jel. Marathons və ya uzun məsafəli idman növlərində iştirak edən insanlar zamanla enerjilərinin bayraqlarını tapa bilər, lakin dayanmaq qabiliyyəti olmadan. Artıq istifadə etdikləri enerjini doldurmaq, investisiya qoymaq və davam etmək üçün lazım olan sürətli yanacağın əldə etməsi üçün konsentratlaşdırılmış karbonlardan hazırlanmış xüsusi bir gel yemək və yeyin. Ümumiyyətlə, yarışınızın ilk 45-60 dəqiqəsi ərzində, ancaq yaxşı bir səhər yeməyini əvəz etmək üçün istifadə etməmək ümumiyyətlə joelləri erkən almağa başlamaq tövsiyə olunur.
   • Bir paket üçün 45 ilə 60 dəqiqə sürətlə gelləri istehlak etməyə davam edin. Həssas mədələri olanlar, hər hansı bir mədə probleminin qarşısını almaq üçün qəlyanaltılar arasında vaxt ayırmaq istəyəcəklər.
   • Mədə probleminiz varsa, mədəinizə həzm prosesini asanlaşdırmaq üçün hər 20 dəqiqədən bir paket ¼ bir paketi bir paketi istehlak etməyə çalışın.
   • Ehtiyatlı ol; Bu jelləri yeyəndə onları su ilə götürməlisiniz və heç vaxt idman içki içmək lazımdır.
   • Gu, Huma, Bal Stinger və Clif, ala biləcəyiniz gel görüntüləri istehsal edən bir çox markadır. Onları Walmart, Amazon və ya hər hansı bir idman malları mağazasında axtarmağa çalışın.
   • Bunları yalnız uzun məsafəli işləyən və ya uzadılmış səylər üçün istifadə etdiyinizə əmin olun; 5K hadisələrində iştirak edən idmançılar da bu məhsullara ehtiyac yoxdur.
   • Təbii fasullar olmayan komanda idman və fəaliyyətlər bədəni nəmləndirmə səviyyəsində və qan şəkərində saxlamaq üçün bir az daha çox planlaşdırma tələb edir. Gününüzü böyük oyunun ətrafında planlaşdırmaq və bu kimi bir neçə saat ərzində bir neçə saatlıq bir yemək yeməsi lazım ola bilər. Team İdmanında yarım vaxt, başladığınız qədər güclü olduğu qədər güclü olmasını təmin etmək üçün bu yavaş buraxılan karbohidratlar və nəmləndirmə şiddətində olmaq üçün mükəmməl bir fürsətdir.
4. Performansınızı artırmaq üçün duyğularınızı 4 istifadə edin. Oyunun rəqabət tərəfinə investisiya qoymaq təbiidir. Bu, itkisini yaxşı qəbul etmək çətin ola bilər, ancaq sərinliyinizi itirərək diqqətinizi və potensial səhvlər etməklə nəticələnə bilər. Qışqırmaq və çırpmaq və oyundan atılmaq əvəzinə, mövqeyinizə qayıtmaq daha da qalib gəlmək üçün.
   • Yalnız işiniz və nəyə nəzarət edə biləcəyiniz şeyə diqqət yetirin - onsuz da baş verənlər edilir.
   • Oyunun qaydaları çərçivəsində oynamağı unutmayın: üzünüzdəki kimisə dirçəltmək kimi inandırıcı olmayan davranış səbəbindən atılmaq istəmirsiniz.
5. 5 smiley və gülmək. Oyun zamanı narahat və ya qəzəbli və ya qəzəbli olsanız və onu müsbət bir spin halına gətirə bilmirsinizsə, mənfi təsirləri sarsıtmaq üçün gülümsəməli və ya gülməlisiniz. Bu hərəkətlər bizi yaxşı hiss edən, streslə mübarizə aparan və anti-depresan kimi davranan kimyəvi maddələri stimullaşdırır. Əhvalınızı artırmağa kömək edəcək, bu da öz növbənizi yaxşılaşdıracaqsınız.
   • Yaxşı bir yaddaşa, bəlkə də dostlarınızla əyləndiyiniz bir vaxt və ya bu yaxınlarda idmanınızda əldə etdiyiniz bir anda düşünməyə çalışın.
   • Sizi güldürən və ya kiməsə birinin sizə söyləməsini xahiş edən bir zarafat düşünməyə çalışın.
   • Başqasına zarafatla deyin - gülüş və xoşbəxtlik yoluxucu olur və onları güldürə bilsəniz, özünüzə gülməzsə heç olmasa gülümsəyəcəksiniz.
6. 6bekome oyunda udulur. Həqiqətən pik performansınıza çatmaq istəyirsinizsə, digər şeylər haqqında bütün düşüncələri kənara qoymalısınız. Testlər və ya sevgiliniz / sevgilinizlə etdiyiniz bu mübarizə haqqında narahatlığınızı unutma. İyumlara, digər komandadan və ya pərəstişkarlarından olan izdihamı, hətta dinamiklər və ya təyyarələr kimi digər mənbələrdən yayındırmalarını unutma. Yalnız etməli olduğunuz vəzifəyə konsentrə olun və bunu edə biləcəyinizə əmin olun ki, bütün enerjiniz və hamınızın yalnız oyuna yönəldilsin.
   • Bu, çox sayda idmançının zonaya 'girmək' kimi istinad etdiyi şeyin bir hissəsidir. '' Zonaya girə bilsəniz, mənfi düşüncələriniz və narahatlıqlarınız hamısı düşəcək və daha çox özünə inamlı olacaqsınız.

Fiziki sağlamlığınıza qayğı göstərmək

1. 1eat düzgün. Güclü, sağlam bir bədəni qorumaq üçün hər cür mineral, vitamin, zülal, karbon və hətta yağlara ehtiyacınız var. Təəssüf ki, yalnız bir yeməkdən və ya hətta bir qida qrupundan sizə lazım olan hər şeyi əldə edə bilməzsiniz. Cari tövsiyələr, yediyiniz yeməyin təxminən yarısı meyvə və tərəvəz və proteindən daha çox taxıl olmalıdır.
   • Gündə götürməli olduğunuz kalori miqdarı yaş, cins və həyat tərzi ilə dəyişir.
   • Xüsusilə bir oyun günündə yeməkləri atmayın. İstehlak etdiyiniz yeməkdən kalori alırsınız, bu da əzələlərinizin yanması üçün enerjiyə çevrilir. Əgər məşq edərkən kifayət qədər yemirsinizsə, tükənmə və hipoqlikemiya və ya aşağı qan şəkərindən əziyyət çəkə bilərsiniz.
   • Granola və ya protein barları kimi hazırlanan idman qidaları rahatdır, yemək üçün ən yaxşı yeməklər, ya da xam (mümkün olduqda) və ya ev bişirildikdə, işlənməmiş qidalar olacaqdır.
   • Oyununuzdan 5-6 saat əvvəl, daha böyük bir yemək yeyin, ideal olaraq mürəkkəb karbohidratlarda bir yüksəkdir. Kartofu, bütün qəhvəyi düyü, paxlalı, yayılmış yulaf, yams və ya lif olan digər bütün qidaları sınayın.
   • Çalışmadan əvvəl fıstıq yağı və ya qatıq kimi yüngül və sağlam qəlyanaltı var.
2. 2 bol maye. İnsan bədəni təxminən 60% su, o cümlədən soyutma da daxil olmaqla bir çox fərqli şeyə ehtiyac duyur. Bədəniniz suyun aşağı olmasına başlasa, 'susuzlaşdırın' olursunuz? Şiddətli susuzlaşan insanlar başgicəllənmə, əhval-ruhiyyəyə, qarışıqlıq, atəş, baş ağrısı, delirium və hətta keçə bilər.
   • Gündəlik içməli olduğunuz suyun miqdarı yaşınızdan asılıdır. 5-8 yaşlı uşaqlar gündə 5 eynək və ya 1 litr suya ehtiyac duyurlar. 9-12 yaşlılar gündə 7 eynək və ya 1,5 litr almalıdırlar. Yeniyetmələr 8 ilə 10 eynək, ya da 2 litrə hədəf olmalıdırlar. Yetkinlər hər gün 2.2 ilə 3 litr arasında olmalıdır.
   • İsti və rütubətli hava şəraitində və məşq zamanı və məşq zamanı adi haldan daha çox su içməlisiniz.
   • Məşq etmədikdə, demək olar ki, həmişə başqa içki içərisindən yuxarı su seçməlisiniz. Baxmayaraq ki, meyvə suyu və ya idman içkiləri kimi içkilər, vitaminlər və ya elektrolitlər kimi yaxşı şeylər var, onlar da şəkər və kalori ilə yüklənir.
   • Nəmininizin pee-yə necə baxaraq necə olduğunu söyləyə bilərsiniz: əgər tünd sarı və ya kəhrəba çıxırsa, kifayət qədər içmirsiniz; Əgər rəngdə aydın və ya solğun olarsa, yaxşı vəziyyətdəsiniz.
3. Tam bir gecə istirahətini 3Get. Yuxu sizi sağlam saxlamağa, immunitet sisteminizi gücləndirməyə kömək edir, zədələnmədən sağalır və böyüməni təşviq edir. Buraya idmançıların daha yaxşı çıxış etməsi lazım olan əzələ təmiri və böyüməsi daxildir. Düzgün istirahət olmadan, oynamaq istəyərkən özünüzü yuxulu, yavaş və səssiz hiss edə bilərsiniz.
   • Yaşınızdan nə qədər yuxuya ehtiyacınız var. Uşaqların 6-12 yaşında 9-12 saat, 13-18 yaş arası yeniyetmələrə ehtiyac 8-10 saat lazımdır. Hər gecə 7-9 saat yuxuya ehtiyac var.
   • Vücudunuzun təbii yuxu oyanış dövrünü gücləndirmək və gecə daha yaxşı, dərin yuxu təşviq etmək üçün həftə sonları hətta həftə sonları müəyyən bir cədvələ davam edin.
   • Çox həyəcanlandığınız və ya yaxşı yatdığınız təqdirdə xüsusilə çətin ola bilər. Bir kitab oxuyaraq, özünüzə bir kitab oxuyaraq, özünüzə bir hekayə danışaraq, düşüncələri həyata keçirmək və ya sakitləşdirici musiqini dinləmək üçün bir jurnalda yazmaqla bir kitab oxumaqla özünüzü sevindirməyə çalışın. Hələ yata bilmirsinizsə, yenidən yatmadan əvvəl qısa bir gəzinti və ya isti duş qəbul etməyə çalışın.
   • Smartfonlar, televizorlar, kompüterlər və tabletlər, yataqdan 30-60 dəqiqə əvvəl işıq yayan elektron cihazlardan çəkinin. Bu maddələrin söndürülməsi, ertəsi gün yorğunluqla nəticələnə biləcək olan bu maddələrin yatmağını çətinləşdirir.
4. 4WARM. Məhkəmədə, küpün kurqan, hətta düz bir məşqə addım atmadan əvvəl özünüzü kifayət qədər isti olduğundan əmin olun. Yaxşı bir istiləşmə 15-30 dəqiqə arasında davam etməli və əvvəlcədən başlamaz. Ürəyinizi artırmaq, oynaqlarınızdakı hərəkət aralığınızı artırmaq üçün əzələlərinizi uzatmalı və oyunun tələblərinə hazırlaşmaq üçün idmanınıza xas olan təlim və məşqlər daxil etmək üçün əzələlərinizi uzat. Əvvəlcə nəbzinizi əldə etməklə başlayın, uzanaraq, dribling, keçmək və ya xidmət etmək kimi qazmalarınızla bitirin.
   • Məşqçinizdən ən yaxşı bir istiləşmə gündəlikini, o cümlədən sizin üçün ən çox faydalı olan uyğun olmayan təlimləri müəyyənləşdirməkdə kömək istəyə bilərsiniz.
5. Əzələ yaddaşını inkişaf etdirmək üçün 5Practice. Heç kim bir basketbolu necə sürtməyinizi, bir ev qaçışını vurduğunu və ya dörddəbir xəbərdarlığını dayandırmağını bilmir. Bir şey etməyi öyrəndikdən sonra bunun üçün bir əzələ yaddaşını inkişaf etdirməlisiniz. Əzələ yaddaşı, zamanla müəyyən bir hərəkət zamanla kifayət qədər təkrarlanır, buna görə şüurlu səy göstərmədən həyata keçiriləcəkdir.
   • Təkmilləşdiyiniz zaman oyun üçün özünə inam, həvəsinizi və enerjinizi də artıracaqsınız.
   • İdeal olaraq, ən azı komandanızla mümkün qədər çox rəsmi təcrübə kimi iştirak etməlisiniz. Bu, komandanız və məşqçinizlə əlaqənizi qurmağa kömək edir, buna görə hamınız bütövlükdə daha yaxşı çıxış edə bilərsiniz.
   • Mümkün olduqda, komandanızla rəsmi şəkildə tətbiq olunmadığınız günlərdə ailə və dostlarınızla təcrübə edin. Oyun günündən əvvəl nə qədər çox təcrübə var, daha yaxşıdır.

Ruhi sağlamlığınızı qorumaq

1. 1Bu və müsbət danışın. Oyunun necə çıxacağına və necə edə biləcəyinizi yaxşı bir münasibətlə getmək, həvəs və özünə inam qurmağınıza kömək edəcəkdir. Əslində, uğurlu idmançılar çox sayda zehni bacarıq, o cümlədən müsbət münasibət saxlamaq və müsbət özünü danışmaqdan istifadə etməklə. Mənfi cəhətlərə və ya uğursuzluqlara diqqət yetirməməyə çalışın, ancaq pozitivləri əks etdirmək üçün.
   • Son həftələrdə, aylarda və ya hətta illərdə yaxşılaşdırdığınız ən yaxşı bacarıqlarınızın və bütün şeylərin siyahısını tərtib edin. Bunları yazır və özünüzə bir pep söhbəti vermək üçün istifadə edin. 'Mən komandamda ən yaxşısıyam və mənim sərbəst atışlarımda həqiqətən yaxşılaşdım. Bunu edə biləcəyimi bilirəm!'
   • Ən yaxşı dostunuzla danışdığınız kimi özünüzlə danışın: bir tutmaq üçün günahlandırırsınız və ya növbəti dəfə əldə edə biləcəklərinə inanmağınızı təşviq edərdinizmi?
   • Özünüzü özünüzü aşağı hiss etdiyinizi, əhvalınızı çəkmək üçün müsbət özünü danışmadan istifadə edin. 'Hey, mən oraya qarışdığımı bilirəm, amma əlimdən gələni etdim və yeni bir şey öyrəndim. Bütün bu həftə təcrübə aparacağam və növbəti dəfə daha yaxşı olacağam!'
   • Daha böyük bir pep-talka ehtiyacınız varsa, oyuna girən, dostlarınız, məşqçi və ya hətta valideynlərinizlə danışın. Onlara nə qədər yaxşı etdiyinizi, inkişaf etdirə biləcəyiniz və onların köməyini istəməyinizi onlardan soruşun.
2. 2 Məqsədlərinizi düzəldin. Çıxıb oynamağın vaxtı gəlməzdən əvvəl, topu yumruqladığınız və ya ev bazası keçirməyinizdən asılı olmayaraq, gözlərinizi bağlayaraq özünüzü yaxşı etdiyinizi və özünüzü yaxşı etdiyinizi zonada əldə edin. Tədqiqatlar gördük ki, beş dəqiqəlik zehni görüntüləmələrin performansı, hətta təcrübəsizlər və həvəskarlar üçün də əhəmiyyətli dərəcədə artır. Nə baş verərsə, özünüzü mükəmməl şəkildə yerinə yetirdiyinizə görə, beyniniz əzələlərinizin təqib edilməsi üçün bir sinir nümunəsi yaradır.
   • Bütün hisslərinizi - görmə, səs, toxunma, qoxu və dadını - fantaziyaya daxil olmaq və onu izdihamı, havanın və topun hissini mümkün qədər ətraflı şəkildə etmək istəyərsiniz Əlinizdə.
   • Həqiqi hərəkətlərinizi tətbiq etmək kimi, özünüzü asanlaşdırmaq üçün vizual texnikalarınızı tətbiq etməlisiniz.
   • Zehni görüntülərinizin real olduğunu əmin olun. Hətta Maykl Jordan da 300 fut məsafədə bir basketbolu ata bilməz; Getməyə bilmədiyiniz özünüzə məqsəd qoymayın.
3. Musiqiyə güc vermək üçün 3Listen. Bir çox idmançı bir oyuna başlamazdan əvvəl sürətli bir beat və yüksəltmə və ya gücləndirici sözləri ilə mahnı dinləmək və ya gücləndirmək kimi mahnıları dinləmək istəyirəm. Sinir enerjisini, mahnı oxumaq və ya boyunca oxumaq üçün edə biləcəyinizi söyləyən mesajlarınız varsa, əsəb enerjisini müsbət həyəcanlandırmaq asandır. Bir MP3 pleyerini dinləmək və ya başlamaq üçün telefonunuzda YouTube və ya Bandcamp kimi pulsuz xidmətlərdən istifadə etmək üçün öz pleylistinizi qurmağa çalışın.
4. 4Practice yaxşı gündəlik vərdişlər. Yorğun, ac, susuz, yaşlı uşaqlar, yeniyetmələr və hətta yetişmiş böyüklər, yeniyetmələr və hətta yetişən böyüklər, bəziləri isə müəyyən balanssızlıqlara görə həssas olduqları üçün baxmayaraq körpələri düşünsək də düşünürük. Eyni fəaliyyətlər - Yemək, yatmaq və düzgün içmək - bədənimizi sağlam bir zehni dəstəkləməyə kömək edir. Xəyal qırıqlığı, həyəcan və qəzəb kimi bəzi güclü duyğular, oyununuzun gözlənilən bir hissəsidir, oyunlarınıza və müddətində yaxşı təcrübələri qorumaqla sağlam bir sıra içərisinə əmin olmağa kömək edə bilərsiniz.
   • Elmi dəlillər kifayət qədər yemədikləri təqdirdə insanların 'asqı' anlayışını dəstəkləyir.
   • Yuxudan məhrum insanlar asanlıqla stresli, qəzəbli, kədərli və ruhi cəhətdən tükəndirilə bilər.
   • Yüngül susuzlaşdırma qəzəb və əhval dəyişikliyinə səbəb olur.

Ekspert Q & A

• Sual verin, enerjimi tennisdə saxlayıram? Vücudunuzun davamlı enerji mənbəyinə sahib olduğu üçün az miqdarda yemək yeyin. Tennis təbii olaraq bir içki və ya bir qəlyanaltı çəkmək üçün ideal bir fürsət verən qısa fasilələr təqdim edir.

Göstəriş

• 'Karbohidrat yüklənməsi' texnikasını eşitmiş ola bilərsiniz. Bu, Marathon Runners tərəfindən istifadə olunan bir texnikadır və şəxslərin bir yarışdan bir həftə ərzində əlavə karbohidratlar yediyi və eyni zamanda məşqləri azaltdığı bir texnikadır. Bu texnika əksər idmançılar üçün faydalı deyil. 90 dəqiqə və ya daha uzun davam edən bəzi dözümlülük əsaslı idman növündə rəqabət etməyi planlaşdırmağınıza görə, sadəcə bu atlayın.
• Ayrıca komanda yoldaşlarınızı səyləri və rəqib komandalarınıza doğru yaxşı idmançılıq təcrübəsi ilə təbrik etməklə yaxşı bir enerji göstərə bilərsiniz.

Xəbərdarlıq

• Oyun zamanı hər hansı bir nöqtədə ürəkbulandıran, yorğun və ya başgicəllənmə hiss etməyə başlamısınızsa, məşqçinizlə danışın. Bunlar bir şeyin ciddi yanlış olduğu işarələr ola bilər.
• Heç bir halda, anabolik steroid qəbul etməyin. Bu dərmanlar sızanaqdan tutmuş, infeksiya, şiddətli əhval dəyişikliyi, depressiya, infarkt və qaraciyər xərçəngi şansının artmasına səbəb ola bilər. Yalnız qanunsuz deyil, bir çox peşəkar liqanın bu dərmanların istifadəsini qadağan etmələri; Daha sonra həyatınızda idmanınızda bir peşə hazırlamağı seçsəniz, azadlığınızı və karyeranızı onlardan istifadə edərək risk edə bilərsiniz.