Fiziki cəhətdən necə uyğunlaşmaq olar

Fitness səyahətinizi başlamağa hazırsınız? Fiziki hazırlıq vücudunuzun düzgün işləmək qabiliyyətinə aiddir və yalnız daha çox şeyə aiddirməşq etmək. Fiziki cəhətdən uyğun olmaq, sağlam bir həyat tərzi yaşamaq və zehni sağlamlığınıza baxmaq deməkdir - hamısı ilə əlaqəlidir! Daha uzun, xoşbəxt və sağlam bir həyat yaşamaq üçün özünüzə necə qulluq etməyiniz barədə daha çox məlumat əldə edin.

Addım

Aerobik məşq edin.

1. 

   Aerobik məşqlər qan dövranı və tənəffüs sistemlərinizi uyğun saxlayır. Qanadışıq və tənəffüs sistemləriniz vücudunuz boyu oksigen və qida maddələri, eləcə də tullantıları çıxarın. Bu sistemlərin uyğunlaşdırılması və fəaliyyət göstərməsi, gəzinti, qaçış və ya üzgüçülük kimi ürək dərəcənizi qaldıran ürək-damar məşqləri tələb edir. Hər gün bu cür məşqə 20-30 dəqiqə sərf edin.

   • Müntəzəm fiziki fəaliyyətinizə əlavə olaraq bu məşq edin. Məsələn, bir neçə saatlıq bağçanı bağlasanız da, hələ 20 dəqiqəlik bir gəzinti və ya başqa bir məşq üçün vaxt ayırmaq istəyirsiniz.
   • Bu vərdişi qorumağın ən yaxşı yolu, zövq aldığınız bir şeyi etməkdir. Futbol oynamağı sevirsinizsə, bir cəmiyyət liqasına qoşulun və oyununuz olmadığınız günlərdə qazma işləri edin.
   • Üzgüçülük bəlkə də ən yaxşı hərtərəfli məşqdir. Bu, aşağı təsirdir, buna görə ağrılı və ya sərt oynaqlarınız varsa əladır.

Nüvənizi gücləndirin.

1. 

   Əsas güc, yaşlandıqca bel ağrının və balans problemlərinin qarşısını almağa kömək edir. İşləməkƏsas məşqlər Midsection'unuzdakı əzələləri güclü saxlamaq üçün həftədə ən azı 2 və ya 3 gün məşq qaydalarına daxil olun. Çırpma və taxtalar kimi əsas məşqlər edə bilərsiniz, ancaq yoga və ya pilates də cəhd edə bilərsiniz.

   • Tai Chi başqa bir seçimdir. Bu Çin döyüş sənəti nəinki nüvənizi gücləndirmir, həm də balans və zehni diqqəti yaxşılaşdırır. İcma dərsləri tez-tez heç bir dəyəri yoxdur.

Dözümlülük üçün yüngül çəkiləri qaldırın.

1. 

   Fit əzələlər daha uzun müddət təkrar sancılar çıxara bilər. Daha yüngül çəkilərlə daha çox təkrarlama əzələ dözümlülüyünüzü qurmağa kömək edir. Əzələlərinizi 10-12 təkrarlamadan sonra hiss edən bir çəkidən başlayın. Üçün düzgün formanı öyrənin və istifadə edinÇəki qaldırma məşqləri Beləliklə, onları düzgün edə bilərsiniz. Bu, tam fayda əldə etməyinizi təmin edir və zədə riskini də azaldır.

   • Tədricən çəki əlavə edərək əzələlərinizi sınayın. Eyni çəki ilə qalsanız, bir neçə həftədən sonra məşqdən çox fayda əldə etməyəcəksiniz.

Ağır çəkilərlə güc qurun.

1. 

   Ardıcıl güc üçün hər seansda fərqli əzələ qruplarını hədəfləyin. Yüngül çəkilər dözümlülük yaradır, ancaq əzələlərinizdəki gücü artırmaq üçün daha ağır çəkilərlə daha az təkrarlanır. 2 - 5 təkrar təkrar nəticələrdən sonra əzələlərinizi tükəndirən və tədricən artıran ən aşağı çəkidən başlayın.

   • Əzələləriniz, yaxşı bir məşqdən sonra bərpa etmək üçün ən azı 48 saata ehtiyacınız var.
   • Adətən həftədə 2 və ya 3 seans ilə fiziki fitness saxlaya bilərsiniz.

Çeviklik üçün uzanır.

1. 

   Uzananlar tam hərəkət çeşidinizi qorumağa kömək edir.Elastiklik Xüsusilə yaşlandıqca əsas fiziki hazırlığınız üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir. Çünki aerobik məşqlər və güc təhsili təbii olaraq əzələlərinizin müqavilə və sərtləşdirməyə, həm də məşqdən əvvəl və sonra uzanmasına səbəb olur.

   • Əsas yoga təcrübəsinə başlamaq, rahatlığınızı qorumaq üçün əla bir yoldur. Bir neçə poza öyrəndikdən sonra, onlardan istifadədən sonra da istiləşmə və ya sərin uzanan kimi istifadə edə bilərsiniz.
   • Çöplərdən sərbəst və dərin nəfəs alın. Hər hansı bir ağrı və ya gərginlik hiss edirsinizsə, dayandırın. Uzanmalar heç vaxt zərər verməməlidir.

Qidalanma qidaları yeyin.

1. 

   Düzgün qidalanma sizi sağlam saxlayır və beyninizi yaxşılaşdırır. İdeal pəhriz çoxlu təzə meyvə və tərəvəz, bütün taxıl, arıq zülallar və sağlam yağlar daxildir. Tədqiqatlar bir Aralıq dənizi pəhrizinin ən sağlam yemək tərzi ola biləcəyini göstərir.

   • Hissə nəzarəti də vacibdir. Kəmiyyətdən narahat olmayaraq yeyə biləcəyiniz bəzi qidalar. Ancaq ümumilikdə, plitənizə sağlam hissələr qoymaq və saniyə geri dönmədən vərdiş edin.
   • Təcrübəli yemək və şəkərli qidalar və içki içmək. Bu şeylər təsadüfi bir müalicə kimi yaxşıdır, ancaq pəhrizinizin müntəzəm bir hissəsi olduqda fitnessinizə kömək etməyin.

Alkoqol və narkotik istehlakı məhdudlaşdırın.

1. 

   Alkoqol və dərmanlar fiziki və zehni sağlamlığınıza təhlükə yarada bilər. Alkoqol içmək zəif fiziki sağlamlığa töhfə verir və xüsusilə yaşlandıqca ürək problemlərinə səbəb ola bilər. Digər dərmanlardan sui-istifadə və ya sui-istifadə da ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər və narahatlıq və depressiyaya səbəb ola bilər. Mütəmadi içirsinizsə, tədricən kəsməyə çalışın - hər bir az kömək edir.

   • Həftədə bir və ya iki dəfə bir və ya iki içki içmək. Bununla çətinlik çəkirsinizsə, tamamilə içməyi dayandırmağınız daha yaxşı ola bilər.
   • Siqaret çəksəniz, çıxmaq üçün bir plan hazırlayın. Siqareti buraxmaq fiziki hazırlığınızı yaxşılaşdırır və xərçəng, ürək xəstəliyi, vuruş və ağciyər xəstəliyi riskinizi azaldır. Ayrıca ömrünüzə illər əlavə edə bilər!

Nəmli qalmaq üçün su içmək.

1. 

   Düz su, bədəninizi nəmləndirmək üçün ən yaxşı bahisinizdir. Vücudunuzun hər bir hissəsində düzgün işləməsi üçün suya ehtiyacı var. Yediyiniz qidalardan, eləcə də digər içkilərdən su alarkən, düz suyunuzu həll edin. Bədəniniz daha səmərəli istifadə edir.

   • Nəmlənmiş vəziyyətdə qalmağınız lazım olan suyun müəyyən miqdarı bədəninizin ölçüsü və fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq dəyişir.
   • Sidikiniz, nəmləndirmə səviyyənizin yaxşı bir əlamətidir - qaranlıq sarı və ya kəhrəba rəngi varsa, daha çox suya ehtiyacınız var.
   • Həmişə suyu içmədən əvvəl, və sonra suyu bərpa etməyə kömək etmək üçün bədəninizin tərlə itirməsini təmin edin.
   • Həmişə bir əlinizdə olan bir şüşə su saxlayın. Bu, gün ərzində kiçik bir su içməyi unutmağı asanlaşdıracaqdır.

Gün ərzində aktiv olun.

1. 

   Gün ərzində ən azı bir saat ərzində cəmi bir saat aktiv olmağa çalışın. Bir oturaq bir həyat tərzi, fiziki hazırlığınıza böyük zərər verir. Mütəmadi olaraq məşq etsəniz də, qalan vaxtın oturduğunuz təqdirdə bu məşqin tam faydasını almayacaqsınız. Xoşbəxtlikdən, gününüzə fəaliyyət göstərmək olduqca asandır. Budur bəzi fikirlər:

   • Lift yerinə pilləkənləri götürün
   • Həyətdə, bağçılıq, biçmə və ya ridan yarpaqlarında işləmək
   • Evinizi təmizləyin
   • Avtomobilinizi əl ilə yuyun və mum edin
   • Sürücülük yerinə bir yerə gedin

Hər gecə 7-9 saat yuxu alın.

1. 

   Yaxşı bir gecə yuxusu enerji və təmir ziyanını bərpa etməyə kömək edir. Ardıcıl bir yuxu nümunəsi həqiqətən fiziki sağlamlığınızı artırmağa kömək edəcəkdir. Ekranları söndürməyi və bir kitabı söndürməyi və ya bir kitabı oxuya və ya rahat musiqi dinləməyi dinləməyinizə qədər təxminən bir saat əvvəl dolama başlayın. Hər gecə eyni vaxtda yatağa getməyə və hər səhər eyni vaxtda oyanmağa çalışın. Bu, vücudunuzun sirkadian ritmini tənzimləməyə kömək edir, buna görə yatmağa vaxt ayırdıqda əslində yorulacaqsınız.

   • Sakit və qaranlıq yatdığınız otağı saxlayın. Bir işıq və ya televizorun olması, yuxuya getməyi və dərin bir yuxuya düşməsini çətinləşdirir.
   • Yuxuya getmək üçün çətin bir vaxt keçirsəniz, böyüyün və yorğun olana qədər bir neçə dəqiqə başqa bir şey edin. Yataqda atılan və dönmə yalnız şeyləri daha da pisləşdirəcəkdir.
   • Yuxuya düşən təkrarlanan bir probleminiz varsa həkiminizlə danışın. Kömək etmək üçün yuxu köməyi tövsiyə edə bilərlər.

Dostlarınız və ailənizlə vaxt keçirin.

1. 

   Başqaları ilə güclü əlaqələr zehni sağlamlığınızı qorumağa kömək edir. Stress və ümumi əhvalınız ümumi sağlamlığınıza böyük təsir göstərir. Tez-tez gözardı olsa belə, fiziki hazırlığın böyük bir hissəsidir. Sevən münasibətləri olan, sizi təcrid olunmaqdan qoruyur, bu da sizi depressiya və digər sağlamlıq problemləri üçün daha yüksək risk edə bilər.

   • Dostlarınız və ya ailə üzvləri ilə digər fiziki fəaliyyətlərdə və ya digər fiziki fəaliyyət edə bilsəniz, iki quşu bir daşla effektiv şəkildə öldürə bilərsiniz. Onların dəstəyi də sizi həqiqətən həvəsləndirəcəkdir!
   • Hobbi əqli sağlamlığın başqa bir vacib hissəsidir. Hobbinizi başqaları ilə bölüşmək dostluq və kamaraderie qurmağa kömək edir.

Daimi tibbi müayinələr alın.

1. 

   Ən azı ildə bir dəfə həkiminizə baxın. Daimi yoxlamalar sağlamlıq problemlərinin qarşısını almağa kömək edir, çünki həkiminiz xəbərdarlıq əlamətlərini erkən tuta bilər. Xroniki bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, həkiminizi (və ya digər mütəxəssislərinizi) daha tez-tez görmək lazımdır.

   • Doktorunuzu mütəmadi olaraq onlarla müntəzəm bir münasibət qurur. Əgər onları görməyə öyrəşirsinizsə, onlardan suallar vermək daha rahat olacaqsınız.

Ekspert video

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Yaxşı məşq məqsədləri necə yaradıram?

  Smart Məqsədləri təyin edin. Məqsədlərinizin spesifik, ölçülə bilən, əldə edilə bilən, aktual və vaxt sərhəd olmasını istəyirsiniz.
• Sual etmək

  Qidalanmadan daha vacibdirmi?

  Gördüyüm bir nömrəli səhv, uyğunlaşmağa gəldikdə qidalanmanın dəyərini qiymətləndirən insanlardır. İnsanlar düşünürlər, 'Daha çox iş görsəm və daha çox məşq etsəm, uyğunlaşacağam', amma çox şey qidalanmadan gəlir.
• Sual etmək

  Məşqlərimi daha təsirli hala gətirirəm?

  Unutmayın ki, daha sürətli həmişə daha yaxşıdır. Bacardığınız qədər sürətli məşq etmək onu daha yaxşı hala gətirmir. Çox vaxt, daha da pisləşdirir. Buna görə yavaşlatmağa, nə etdiyinizə diqqət yetirin, nəfəsinizə diqqət yetirin və əzələlərinizdəki beyniniz arasında bu əlaqəni düzəltməyə çalışın.

Videonuz

Göstəriş

Xəbərdarlıq

• Hər hansı bir yeni pəhriz və ya məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Təhlükəsiz şəkildə sizə kömək edəcəklər. Xroniki tibbi şəraitiniz varsa bu xüsusilə vacibdir.
• 'Fitness', dəyişə bilmədiyiniz və ya idarə edə bilmədiyiniz yaşınız, cinsiyyətinizdən və irsi işlərinizdən asılı olaraq dəyişən fərdi bir keyfiyyətdir.