cılız olduqda əzələ necə qazanmaq olar
Məqalənin müəllifi:Rəşad QasımovSürətli bir metabolizmə sahib olmaq bir xeyir və lənət ola bilər. Yəqin ki, asanlıqla çəki vermirsən, amma bu da əzələləri qurmaq çətindir. Xoşbəxtlikdən, bu mümkün deyil - daha çox fərdi pəhriz və məşq planına ehtiyacınız var. Başlamağa hazırsınızsa, arıq qalarkən əzələ kütləsi qazanmaq üçün təkliflərimizi oxuyun.
Addım
Karbohidratlarda yüksək olan bir pəhriz yeyin.
Bədəniniz onları əzələlərinizdə saxlanan enerjiyə çevirir. Gündəlik kalorilərinizin 50-60% -i carbs-dən gəlməlidir, buna görə məşqləriniz üçün çoxlu yanacaqınız olsun. Carbs-ləri doldurmaq asan olsa da, bütün taxıl kimi lif və qida verən yüksək keyfiyyətli karbonlara çatın. Məsələn, bunları gündəlik pəhrizinizə əlavə edin:- Yulaf, qəhvəyi düyü və quinoa
- Şirin kartof və kartof
- Banan, mango, avokado və şaftalı kimi meyvələr
- Brüssel cücərti, yerkökü, brokkoli və gül kələm kimi tərəvəzlər
Hər 3 ilə 4 saatdan bir protein yeyin.
Bədəninizə qidalı protein mənbələrindən daha uzun davam edən enerji verin. Protein də arıqlamağa davam etməməyiniz üçün daha çox kalori əldə etmək üçün əla bir yoldur. Zülaldan kalorilərinizin təxminən 25% -ni almağa çalışın. Məsələn, yağsız ət, tofu, qoz-fındıq və ya lobya yeyə bilərsiniz.- Protein titrəməsi də gün ərzində kalori almaq üçün əla bir yoldur. Bir məşqdən bir saat əvvəl bir saat əvvəl sip və ya yatmadan əvvəl bir içki içə bilərsiniz.
Yeməklərinizdə sağlam yağlar daxil edin.
Bədəniniz əzələ quran hormonları buraxa bilməsi üçün monostikləşdirilmiş yağlar yeyin. Zeytun yağı, kanola yağı və ya hindistan cevizi yağı kimi ürək-sağlam yağları süründürün və ya avokados, somon, sardina və alabalıq kimi sağlam yağlarda təbii olaraq yüksək olan qidalar yeyir. Gündəlik kalorilərinizin 20% -dən 35% -ni monosaturatlaşdırılmış yağdan almağa çalışın.- Bunlar isə doymuş və trans-yağlı olduqda, fast food və qablaşdırılan qəlyanaltılar tapılan zərərsiz yağları atlayın.
Əzələ qurmaq üçün pəhrizinizə kalori əlavə edin.
Əzələ böyüməsini dəstəkləmək üçün gündə əlavə 500 kalori yeyin. Daha çox işləməyiniz və bina əzələsi hazırlayırsınızsa, bədəniniz daha çox kalori lazımdır, buna görə daha çox arıqlamasınız. Yeməklərinizdə əlavə 500 kalori üçün məqsədi.- Yüksək kalorili qəlyanaltılar və ya rahatlıq qidalarını doldurmaq əvəzinə qidalı yemək üçün çatmağı unutmayın.
- 500 kalori çox şey kimi görünə bilər, ancaq gündəlik pəhrizinizə bir neçə qəlyanaltı əlavə etsəniz, ümumiyyətlə buna çata bilərsiniz. Bir ovuc qoz-fındıq, protein titrəyən, smoothies və ya sərt yumurta ilə krakerlə sınayın.
Çalışmadan 1-dən 4 saatdan sonra qəlyanaltı.
Enerji vermək üçün sürətli həzm edən karbohidrat və zülal üçün çatın. Əvvəlcədən yanacaq qədər tezliklə tezliklə köhnəltmək istəmirsiniz. Nut yağı və mürəbbə ilə bir parça tost üzərində qəlyanaltı, məsələn, bəzi üzüm və bir ovuc qoz-fındıq tutun.- Proqramdan əvvəlki qəlyanaltı ilə birlikdə su və ya idman içki içmək.
- 1 saatdan çox müddətə işləyəcəksənsə, başqa bir kiçik qəlyanaltı yeməyiniz lazım ola bilər. Məsələn, bir neçə giləmeyvə olan bir sərt yumurta və ya bir parça pendir ilə bir düyü tortu yeyin.
Ediləndən 30-dan 60 dəqiqə sonra məşqdən sonrakı bir yemək yeməyi yeyin.
Bədəninizi yenidən yandırın, beləliklə əzələləri təmir edə və enerjini saxlaya bilərsiniz. Əgər cılız olsanız, bədəninizdə əzələləri qurmaq və dəstəkləmək üçün əlavə kalori lazımdır, buna görə məşqləri bitirdikdən sonra karbohidratlarda yüksək bir yemək yeyin. 3 və ya 4 hissə karbohidrat üçün 1 hissə proteinə hədəf.- Məsələn, qurudulmuş meyvə və qoz-fındıq və ya chia toxumları olan bir fincan isti amaranth taxılını yeyin.
Çəki təlim cədvəli yaradın.
Həftədə təxminən 4 gün çəki qaldırın. Əzələlərinizi toplamaq və tonlamaq üçün aşağı sayda təkrarlanan yüksək müqavimət çəkilərindən istifadə edin. Xüsusilə, hər biri üçün 3 ilə 5 arasında 8-dən 12-ə qədər təkrarlama məqsədiəzələ qrupu. Çəki təlim cədvəlinizi maraqlı etmək üçün hər gün diqqətinizi dəyişə bilərsiniz. Məsələn,:- 1-ci gün: Sinə və üçü ilə işləyindidərgin düşmək, yerüstü uzantılar vəDumbbell mətbuatına meyl edin
- 2-ci gün: Arxa və bicepsinizi oturmaqla işləyinbarbell qıvrımları və geniş tutma çəkənlər
- 3-cü gün: Ayaqları, ayaq qıvrımları və dayaqları olan ayaqlarınızı və çiyinlərinizi işləyin
- 4-cü gün: istirahət
- 5-ci gün: Bütün əsas əzələ qruplarınızı hədəf aldığınız ümumi bir bədən məşqi edin
İstirahət vaxtı cədvəli.
Əzələlərinizin təmir və bərpa edə bilməsi üçün hər 3 və ya 4 gündən bir gün istirahət edin. Bazar ertəsi günü Çərşənbə günü işləyə və məsələn, cümə axşamı günü söndürə bilərsiniz. Sonra, həftə sonları daha yavaş kardio işi edin. Hər gün də çox istirahət almağı unutmayın. Bədəniniz üçün gecə ən azı 8 saat yatmağa çalışın. Bədəniniz yatarkən böyümə hormonlarının əksəriyyətini buraxır, buna görə yaxşı bir gecə istirahətinin kritikdir.- Əlavə olaraq işdən yorğun olsanız, boşluq götürün! Dərin toxuma masajı alaraq dincəlir və rahatlaşa bilərsiniz.
Həftədə 3 və ya 4 dəfə kardio fəaliyyətlərini məhdudlaşdırın.
Çox kalori yandırmamağınız üçün 30 dəqiqəlik aerobik məşqlərə yapışın. Qaçış kimi yüksək intensivlik aerobik fəaliyyətlər çox kalori yandırın, buna görə əzələ qurmağın çətin olduğunu tapa bilərsiniz. Bunun əvəzinə, həftədə 3 dəfədən çox olmayan az intensiv fəaliyyət göstərməyi planlaşdırın. Unutmayın ki, bir neçə gün kardio və çəkilər edəcəksiniz. Bu, ürək-damar sağlamlığınızı artırır, ancaq daha çox arıqlamamalısınız. Aşağı intensivlik aerobik fəaliyyətlərə aşağıdakılar daxildir:- Yuxarı və aşağı təpələr gəzmək
- Pilləkən-alpinist maşın etmək
- Yüksək dişli içərisində velosiped sürmək
- Qaçış yolunda gəzmək
Gün ərzində aktiv olun.
Bir məşq etmədiyiniz zaman əzələ qurmağın yollarını tapın. Məşq vaxtını oyatmaq çətin ola bilər, ancaq aktiv qalmaq əzələ kütləsi qazanmaq üçün vacibdir. Gün ərzində olduqca oturaqsansınızsa, yuxarı qalxıb hər 30 dəqiqədə gəzməyə və ya uzanmağa çalışın.- Hər gün yalnız daha aktiv olmaq, qurmaq üçün çox çalışdığınız əzələləri qorumağa kömək edə bilər.