NECƏ TƏHLÜKƏSİZLİK

Münaqortistlər, bədənlərini yaxşı balans bacarığı ilə müxtəlif formalara uzatmaqda bacarıqlıdırlar. Əsasən onurğa rahatlığı və gücü ilə əlaqədardır. Düşünmək üçün çevik və ya ikiqat birləşməyiniz lazım olduğunu düşünə bilərsiniz, amma əslində kifayət qədər təcrübə və uzanaraq əsas vəsait hərəkətlərini öyrənə bilərsiniz. Bir əzələ çəkmək və ya özünüzə xəsarət yetirmək istəmədiyiniz kimi, həmişə əzələlərini sındırmağa və məşqlər etməyə çalışmadan əvvəl həmişə əzələlərinizi istiləşdirin. Ödənişici müəllimdən və ya məşqçinin peşə rəhbərliyi axtarmaq, daha çevik olmağınıza və lazımi hərəkətlərə daha dərindən getməyə kömək edə bilər.

Addım

Zehni uzanır

1. 1-ci iki fərqli təhrik edənlərin xəbərdarlığı. İki fərqli təhsili verənlər var: ön əyilmə və arxa əyilmə. Bu iki növ, onurğalarını hiperthend etmək məcburidir. Ön bir bender tez-tez irəli əyilməkdə daha yaxşıdır və arxa əyilmə tez-tez əyilmədən daha yaxşıdır.
   • Qadınların geri dönənlər yaxşı olduğu bilinir, amma kişilər də kifayət qədər əyilmə mövqelərində rahatlıq inkişaf etdirə bilər, buna görə cinsi əlaqə üzündən ruhdan düşməyin. Kiçiksən, daha asan!
   • Bir çox mübahisəsiz, iddianın növünü bir performans halına gətirərək, nister duruşundan adi və ya rəqsin bir hissəsi olaraq nisbətinə qədər hərəkət edən bir performansa daxil edir. Yetərincə təcrübə və fədakarlıq ilə ən yaxşı duruşlarınızı nümayiş etdirərək, özünəməxsus gündəlikinizi yaratmağa başlaya bilərsiniz.
2. Hər hansı bir uzanmadan əvvəl 2warm. Hər hansı bir zəruri uzanandan əvvəl həmişə istiləşməyə vərdiş halına gətirin. Bu, yaralanmağınıza mane olacaq və əzələlərinizin istiləşməsinə və daha çevik olmasına icazə verəcəkdir.
   • Birləşmələrinizi bükmək və uzatmaqla başlayın. Bədəninizdəki hər bir oynaq üçün tam bir hərəkət etməklə, boynunuzu və başınızı biləklərinizi bükmək üçün boynunuzu və başınızı fırladın. Bunu edərkən incə olun, yalnız oynaqlarınızı uzatmaq istədikdə, onları stress yaratmadı.
   • Ən azı otuz dəqiqədə kardio məşqi edin. Bu qaçış, qaçış, atlama jakları və ya avarçəkmə ola bilər. Bədən istiliyiniz normaldan iki dərəcəyə qədər yüksək olanda əzələləriniz daha çevikdir. Ürək dərəcənizi gedin və kardiyo ilə bir az tər qırın, beləliklə uzanmalarınıza yüngülləşdirə bilərsiniz.
3. 3Practice ayağı uzanır. Ayaq uzanması əzələlərinizə ayaqlarınızda və kalçalarınızda geniş hərəkət tələb edən zəruri hərəkətlərinə hazırlaşmağa kömək edəcəkdir.
   • Ayağınıza, ayaq barmaqlarınıza, ayaq barmaqlarınızla birlikdə məşq matına möhkəm qoyaraq başlayın. Yavaş-yavaş sol ayağını sol barmağınızı sol barmağınızla və barmağınızla artırın.
   • Sol ayağını bacardığınız qədər yüksək qaldırın, ayağınızı tavana qədər uzadır. Mümkünsə, sol ayağınızı şaquli və sol əlinizi və sağ əlinizi ayağınızın üstünə bükənə qədər düzəltməyə çalışın. Bu, bacak əzələlərində rahatlıq yaratmağa kömək edəcəkdir.
   • Sağ ayağınıza, sağ ayağınızı tavana qədər uzanaraq bu addımları təkrarlayın.
4. 4try hip uzanır. İtburnunuzu açın ki, zəruri hərəkətlərinə hazır olduqlarını hiss edirlər. Bu kalçalı uzananlar, bir neçə nəfəs üçün bir hip-açılış pozasına dərin nəfəs almağa diqqət yetirdiyiniz yoga kalçalarına bənzəyir.
   • Lunge mövqeyində başlayın, sol ayağınızın arxasında uzandı. Doğru dizinizin ayaq biləyinizdən keçmədiyinə və sol ayağınızın sol ayağınızın topu üzərində balanslı olduğundan əmin olun. Yavaş-yavaş sağa və sol kalçanızdakı uzanma hiss edin. Əllərinizi sağ ayağınızın içərisinə qoyun və diz, şin və ayağınız döşəməyə düz olana qədər sol ayağını aşağı salın.
   • Əlinizdə olan qədər əlinizdən aşağı və yavaş-yavaş əlinizdən aşağı, bu, əllərinizin ovuclarında dik, dirsəklərə və ya ön kollarınıza əyilmiş olub-olmaması. Bu pozanı altı ilə səkkiz nəfəsə tutaraq kalçalarınızdakı uzanan hiss olunduğunuz kimi nəfəs alın və nəfəs alın.
   • Əllərinizə qayıtmaq və arxa ayağınızı əyməklə, içəri girdiyiniz şəkildə çıxın. Sonra sağ ayağınıza çatmaq və irəli bir qat vəziyyətində sona çatmaq üçün arxa sol ayağını gətirin.
   • Sağ ayağınızın arxasında uzanan bu uzanan bu uzantı sol tərəfinizə təkrarlayın.
5. 5Tam splits tətbiq edin. Splits, ayağınızı və kalça əzələlərini uzatmağa kömək edəcəkdir. Çeviklik səviyyənizdən asılı olaraq, yalnız parçalanmada yalnız yarıya gedə bilərsiniz və ya parçalanmada yerə toxuna bilərsiniz. Hələ də yerə gedən yola davam edirsinizsə, gündəlik uzanan rutin bir hissəsi kimi parçalanmalarınızda işləməyə davam etməlisiniz.
   • Tam splitlərə girmək üçün sağ ayağınızın arxasında üç-dörd futdan üç-dörd fut olan sağ ayağınızdan irəli baxmalısınız. Əllərinizi döşəmələrinizlə döşəmələrinizlə düz ayağınızın hər iki tərəfinə qoyun.
   • Pelvisin mat'a çatana qədər ayaqlarınızı əks istiqamətlərdə qarışmağa davam etdikcə dəstək üçün əllərinizi istifadə edin və tam parçalanmalarınız var. Əllərinizi və üzünüzü irəli sürün. Altı ilə səkkiz nəfəsə bu vəziyyətdə nəfəs alın.
   • Sonra, əllərinizi pelvisinizin hər iki tərəfinə qoyaraq parçalardan çıxın. Ayaqlarınızı bir-birinə çəkməyə və arxasında əyməyiniz üçün qollarınızdan istifadə edin. Matın mərkəzinə qayıdın və yavaş-yavaş dayanmağa qalxın.
   • Bu hərəkətləri digər tərəfdən təkrarlayın, sol ayağınızla irəliyə və sağ ayağınızın arxasında durun.
6. 6Backbends edin. Backbends arxa əzələlərinizi gücləndirmək və rahatlığınızı artırmaq üçün əla bir yoldur. Çevik geri əzələlər tələb edir və arxa əyilmələr bunu etibarlı bir şəkildə etmək üçün yaxşı bir yoldur.
   • Arxasında, ayaqlarınızla əyilmiş və bir qolun uzunluğunu sizdən uzaqlaşdırın. Ayağınızın arxalarına toxuna biləcəyiniz üçün əllərinizi uzataraq onu ölçə bilərsiniz.
   • Əllərinizi başınızın hər iki tərəfinə qoyun, xurmalarınızın döşəməsinə düz. Arıqladığınız kimi, ayaqlarınıza və qollarınıza, başınızı yerdən böyütmək. Başınızın yuxarı hissəsindəki bir nəfəs üçün, başınızda çəki yoxdur və sonra özünüzü arxa sıçrayışa itələmək üçün qollarınızı və ayaqlarınızı istifadə edin.
   • Başınızın rahatlandığına əmin olun və qollarınıza və ayaqlarınıza bərabər çəki qoyduğunuzu altı-səkkiz nəfəsə qədər bağlayın. Arxa əzələlərinizdə bir uzanma hiss etməlisiniz.
   • Yaramadan çıxmağa hazır olduğunuzda, çənənizi sinəsinə yapışdırın və yavaş-yavaş kürəyinizi matdan aşağı salın. Bir nəfəs üçün ayaqlarınızı yan-yana sürün və başqa bir geriyə sınayın. Bununla birlikdə, arxa əzələlərinizi çoxaltmamağa çalışın və vücudunuzun fikrə açıq görünsə, yalnız başqa bir geriyə bağlayın.
7. 7Practice iddiası gündə ən azı bir saat uzanır. Cəsədlərinin çevik qalmasını təmin etmək üçün gündə ən azı birdən üç saat ərzində bir çox mübahisəsi tələb edir. Bir saat uzanaraq bir saat uzatma və sonra gündə üç saata qədər bu məbləği üç saat artar, günortadan sonra bir saat və axşam bir saat uzanırsan.
   • Bir uzanan bir gün atlama və ya itkin düşmə, çevikliyinizi azaltmaq və müəyyən bir şəkildə müəyyən etmək üçün lazım olan vaxt miqdarını artıra bilər.

Bir çağırış təcrübəsi qaydası yaratmaq

1. 1try əqrəb pozası. Bu, ayaqlarınızın və kürəyinizin uzanmasını tələb edən əsas bir ziddiyyət pozasıdır. Həmişə bu pozanı sınamadan əvvəl ayaq və arxa uzanır.
   • Sol ayağınızdan möhkəm bir şəkildə məşq et və sol qolunuzu çiyin səviyyəsinə qaldırın. Bu pozada balanslı və diqqət mərkəzində qalmağınıza kömək etmək üçün sol qolunuzdan istifadə edəcəksiniz.
   • Sağ ayağınızı qaldırın və dizində əyilmək. Sağ əlinizlə sağ ayaq barmaqlarınızı tutun və sağ ayağını yavaş-yavaş yuxarı və yuxarıya doğru uzadın. Sağ ayağını uzadarkən sol əlinizin uclarına baxaraq balansınızı qoruyun.
   • Ən yüksək nöqtədə olana qədər sağ ayağınızı uzatmağa davam edin. Sol əlinizi qaldırın və sağ əlinizi və sağ ayağınıza cavab vermək üçün başınıza gətirin. İndi əsas əqrəb pozasınız.
   • Əqrəbi uzatmaq üçün daha da uzanır, sağ əlinizi və sol əlinizi sağ ayağınızı sağ ayağınızı sağ ayağınıza qədər sağ ayağınıza endirin. Tamamilə düz olana qədər sağ ayağını uzat. İndi tam bir əqrəb pozasınız, ortaq bir məcburi pozma.
   • Sol tərəfinizdə eyni addımları sol ayağınızla təkrarlayın və arxada uzandı.
2. 2Do yüksələn və geri dönən geri dönən. Bu, arxa əzələlərinizdə rahatlıq yaratmağa və qarın əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək bir standart bir bel üzərində bir dəyişiklikdir.
   • Ayaqları hip eni ilə döşəmənin üstündən başlayın və qollarınız başınıza uzandı. Qollarınızın sərt və güclü olduğundan əmin olun ki, bu, belinə düşəndə başınıza düşməyinizə mane olacaqdır.
   • Parmaklarınızın ucuna baxın və qollarınızı və baxışlarınızın arxasında hərəkət etməsinə icazə verdiyiniz zaman qollarınızı düz və güclü saxlayın. Əllərinizin arxasındakı mata çatdıqca barmaqlarınızın ucuna baxmağa davam edin.
   • Bir arxadasınızdasınız, hətta topuqlarınıza ağırlıq verin və yavaş-yavaş qollarınızı matdan çıxarın. Balans mərkəzi tapmağa çalışın ki, hər iki qolun alt-üst olduğunuz kimi tərəflərinizdə asıla biləcəyi kimi. Sağ əlinizi sağ dizinizə bükün və sol əlinizi gözəl bir arxa uzatma üçün sol dizinizə sarın.
   • Arxa əyilmək üçün əllərinizi yenidən döşəyə qoyun və yuxarı bədəninizi dayanıqlı bir vəziyyətə gətirmək üçün qarın əzələlərindən istifadə edin.
3. 3try əyilmiş ayaq parçaları. Bu, rahatlığınızı göstərməyə və repertuarınıza sərin görünüşlü bir çağırışa keçməyə imkan verən tam splitsdə bir dəyişiklikdir.
   • Sağ tərəfinizdəki tam bölümlərə başlayın, sağ ayağınızın irəli və sol ayağınıza uzadılmışdır.
   • Sağ qolunuzu qaldırın və arxasınca geri çatın. Yavaş-yavaş sol ayağını əyib və sağ qolunuzu sol ayağınızın ətrafında sarın. Boynunuzu da uzadaraq sol ayağınızı alnınıza qoyun. Bu pozanı bir nəfəsə bir-iki nəfəsə bağlayın və sonra parçalanmalardan çıxın.
   • Sol tərəfdəki bu hərəkətləri təkrarlayın, sol ayağınızın irəli sürülməsi və sağ ayağınızın geri uzadıldı. Bundan sonra sol qolunuzu qaldıracaqsınız və onu əyilmiş sağ ayağınıza sararsınız.
4. 4Practice, çənə dayanır. Bu poza, daha inkişaf etmiş Backbend Nizamı pozan və həqiqi şou dayanacağı biridir. Bu poza vasitəsilə çox yavaş işləməlisiniz və cəhd etmədən əvvəl həmişə arxa əzələlərinizi istiləşdirməlisiniz.
   • Düşən bir geri dönməklə başlayın. Sonra, çənənizi döşəməyə qoyana qədər ayaqlarınız arasında qollarınızı irəliləyin. Qollarınızı başınıza əyərək, çənənizdə çox az ağır olduğundan əmin olun.
   • Əllərinizi yerdən qaldırdığınız zaman sinə və arxa əzələlərinizi dəstəkləyin. Bu vəziyyətdə rahatsınızsa, qollarınızı yerə qoyub yerə ayaqlarınızı böyütmək üçün işləyə bilərsiniz. Vaxt keçdikcə, ayaqlarınızı əyilmək və ayaq barmaqlarınızın başınızın üstünə qoymaqda işləmək istəyirsiniz.
   • Bu mövqedən çıxmaq üçün qollarınızı yanınıza yapışdıracaq və arxamdan geri qalana qədər ayaqlarınızı yerdən qaldıracaqsınız. Dirsəklərinizə qalxın və yavaş-yavaş oturun və ya mədəinizə və bir an istirahət edin.
   • Bir təlimatçı və ya düşdüyünüz zaman sizə dəstək ola biləcək birinin bir çənə dayanması daha yaxşıdır. Günəş salamları və ya aşağıya və yuxarıya doğru köpək pozaları ilə bədəninizi hazırlayın.
   • Divarın yaxınlığında iki yoga blokunu qoyun və yerdə çənə üçün təzyiqi aradan qaldırmaq üçün çiyinlərinizi yerləşdirin. Quyruq sümüyünü aşağıya doğru bir köpək mövqeyində tavana qədər gətirin və arxa qədər irəliləyin.
   • Divara dəyməyincə bir ayağını vurun, sonra digər ayağı eyni şəkildə edin. Kifayət qədər tarazlıq qazandıqdan sonra ayaqlarınızı divardan kənarda saxlamağa çalışın.
5. 5 iş günü ən azı bir-üç saat təşkil edir. Stretching, uyğunlaşdırıcı pozalar ardıcıl olaraq çox təcrübə tələb edir. Bir gündə bir-iki saat ərzində bir-birə uyğunlaşma pozaları, rahatlıq və gücünüzü qurmağınıza kömək edə bilər.
   • Zərif bir gündəlik yaratmaq üçün hər hərəkəti birlikdə bağlamağa başlaya bilərsiniz. Bir arxa əyilmədən tam parçalanma və ya bir çənə dayanacağına, məsələn, bu da musiqiyə qoyulan vaxta qədər bir çən və ya düşən arxa əyilmədən keçməyə çalışın. Vaxt keçdikcə, dörd-beşdən beşə qədər bir araya gəlməyə və özünəməxsus qaydalarınızı yaratmağa imkan verən musiqiyə bağlamağa cəhd edə bilərsiniz.

Peşəkar rəhbərlik əldə etmək

1. 1Watch Nümunə videoları online. Keçirici hərəkətlər və uzanma hissi əldə etmək üçün izləyə biləcəyiniz bir çox mübahisəli videolar var. Təlim olunan mütəxəssislər tərəfindən tələb olunan mütəxəssislər tərəfindən tələb olunan videoları axtarın, çünki bu, özünəməxsus qaydalarınız üçün vizual istinadınızın olmasına imkan verəcəkdir.
2. 2 Təsdiqləmə sinifində. Təsdiqləmə dərsləri performans məktəbləri, idman salonları və yoga studiyalarında tapıla bilər. Dərslərin uzanmalarını və hərəkətlərinizi dərinləşdirmək üçün təhlükəsiz və əlçatan məşqlərdən istifadə edən təcrübəli bir məcburidən keçdiyinə əmin olun.
3. Bir iddia məşqçisi ilə bir məşqdə 3Get. Müqavimətinizin təlimində müəyyən bir nöqtəyə çatdığınız və daha inkişaf etmiş bir çağırış hərəkətlərini sınamağı düşünürsünüzsə, adətən mübahisəli bir nəticə verən bir çağırış məşqçisi axtara bilərsiniz. Təsdiqçi məşqçisinin tez-tez ifaçılıq sənətləri icmasında, onlayn və ya şəxsin təsis sinfi vasitəsilə ağız sözü ilə tapıla bilər. Özünüzdə bir işlə məşğul ola biləcək bir iddia məşqçiləri ilə bağlı hər hansı bir təklifiniz varsa, müraciət edən sinifdən soruşun.

İcma Q & A

• Satıcı kimsə məcburi olmağı öyrənir? Demək olar ki, hər kəs müxtəlif mübahisəli hərəkətləri öyrənə bilər, ancaq bəzi insanlar üçün bu hərəkətləri daha asanlaşdıran bir genetik komponent kimi görünür. Ödənişçi olmaq üçün kifayət qədər öyrənə bilsəniz, ehtimal ki, əmin olmaq üçün cəhd etməlisiniz.
• Sual verin Medianın məcburi olması üçün orta hesabla bir saat 14.34 dollar ətrafında olduğu görünür, baxmayaraq ki, bu çox insanın daha çox və ya daha az olduğunu göstərir. Bir sirk və ya başqa bir yüksək profilli bir işdə olan bir mübahisəli olmağınız üçün şanslısınızsa, ildə 40.000 dollardan 70.000 dollara qədər edə bilərsiniz.
• Sual olun, mən öz-özünə öyrədilmiş bir mübahisəli ola bilərəmmi? Çox müntəzəm olaraq uzanın və çox çalışın. İnternetdə bəzi dərsləri izləyin və ya müəyyən pozaları necə etmək və sınamaq barədə buradakı məqalələri oxuyun. Dartmaq üçün yumşaq, düz bir səth almağı və uzanmağa başlamazdan əvvəl istilənməyi unutmayın. Çalışmalarınıza maksimum səy göstərin, ancaq overretch etməyin (ağrıya qədər bu qədər sərt uzan), çünki özünüzə zərər verə bilərsiniz. Bir gimnastika, zorakı klubuna qoşulmağa çalışın və ya çevik olan dostlardan kömək alın. Təcrübə edin və imtina etməyin.

Göstəriş