Daha güclü bir cheerleader bazası olmaq olar

Cheerleading dinamik enerjisi və yüksək uçan hərəkətləri ilə izdihamı seyr edir. Bir cheerleadersinizsə və ya bir olmaq istəsəniz, o zəhmli hərəkətlərin arxasında çox güc və təlim olduğunu bilirsiniz. Hətta oyununuzu bir az böyütmək və özünüz edə biləcəyiniz ən yaxşı baza etmək istəyə bilərsiniz. Ayaq gücünüzü quraraq, daha yuxarı bədən gücünü əlavə edərək, dözümlülüyünüzü artıraraq daha güclü bir cheerleader bazası ola bilərsiniz.

Addım

Bina bacı gücü

1. 1 gəzinti ağciyərləri edin. Bir baza yalnız budur: komanda üçün bir təməl. Arxasında çəki və təzyiqi minimuma endirən güclü ayaqlara sahib olmalısınız. Bütün bacak əzələlərini gücləndirmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biri də ağciyər gəzir. Bundan əlavə, gəzinti ağciyərləri düzgün bir şəkildə edildikdə qarın gücünüzü artıra bilər.
   • Ayaqlarınızın ətəyini parçalayın və başınıza əllərinizi istirahət edin. Qarın düyməsini belinizə çəkərək ABS-lərinizi bağlayın. Sağ ayağınızla irəliləyin və demək olar ki, yerə toxunana qədər sol dizinizi bükün. Özünüzü dayanmağa və sonra sağ ayağınızla uzatmaq üçün özünüzü geri vurun.
   • İdman salonunun, sahənin və ya otağının bir ucundan qarşı tərəfə qədər qaçın. Bir dəst üçün hər ayağında 30 nümayəndəyə qədər təkrarlayın. Tədricən 6 dəstə qədər işləyin.
   • Ayaq, qol və əsas gücünü yaratmaq üçün ağır əl çəkilər və ya dumbbells saxlayın.
2. 2Profor squats. Squats ümumi bacak gücünü yaratmaq üçün başqa bir məşqdir. Bədən çəkinizdən istifadə edərək çömçə etmək və ya güc artırmaq üçün dumbbells və ya çay qaşığı tutmağı seçə bilərsiniz. Düzgün yerinə yetirirsinizsə, Ayrıca Açar Qarın gücünü də qura bilərsiniz.
   • Ayaq kalça məsafəsi ilə düz durun. Ayaq barmaqlarını, dizlərinizi və kalçalarınızı düz bir şəkildə saxlayın. Onları müqavilə bağlayaraq ABS'inizi belinizə çəkin.
   • 90 dərəcə bucaqda olmalı olan dizlərinizlə düz bir xətt çəkənə qədər yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Yaralanmamağın qarşısını almaq üçün dizlərinizi ayaq barmaqlarınızın arxasında saxlamağınızdan əmin olun. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
   • Bir dəst üçün 10-12 rep edin. Tədricən 3 dəst qurun.
3. 3 plies edin. Pliés ayaq gücünü yaratmaq üçün başqa bir əla yoldur. Həm də sabitliyin təmin olunmasına kömək edən yuxarı ayağınızdakı kiçik əzələləri də hədəfə alırlar. Ayrıca ayınızı artırmaq üçün yüngül çəkilərlə pliés də edə bilərsiniz.
   • Ayaqları çiyin genişliyində bir-birindən ayırın və ayaq barmaqlarınızı kənara qoyun. Yəqin ki, bir balerina kimi göründüyünüzü düşünürsünüz - bu düzgün mövqedir. Bum və dizlərinizin bir sətirdə olana qədər yavaş-yavaş dizlərinizi bükün və aşağı salın. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıt.
   • Bir dəst üçün 10-12 rep edin. Özünüzü üç dəstə qədər qurun. Ayrıca, 45 saniyədə mümkün qədər çox plie squats edə bilərsiniz, 3-45 saniyəlik ikinci tura qədər edə bilərsiniz.
4. 4 Dana qaldırır. Üst ayağını tarazlaşdırmaq üçün güclü alt ayaq əzələləri lazımdır. Dana əzələlərinizi cəlb edən sadə yüksəlişlər və ayaq biləklərinizin və ayaqlarınızın daha kiçik əzələlərini gücləndirə bilər. Bunların hamısı daha güclü və daha sabit bir baza olmağınıza kömək edəcəkdir.
   • Ayaqlarınızın genişliyini və əllərinizdəki kalçanızda durun. Dabanlarınızı yerdən qaldıraraq yavaş-yavaş itələyin. İndi ayaqlarınızın toplarında balanslaşdırmalısınız. Sonra dabanlarınızı yavaşca yerə endirin. Bu bir dəst üçün bu 10-12 dəfə edin. 3 dəst qurun.
   • Dana və qollarınızdakı gücü artırmaq üçün hər əlində 5-10 funt dumbbell tutun.

Üst bədən gücünü əlavə etmək

1. 1do pushups. Güclü ayaqları və hərəkətlər zamanı sizi və komanda yoldaşlarınızı sabitləşdirmək üçün güclü ayaqlara ehtiyacınız olan bir çox qol gücünə ehtiyacınız var. Bu, uzatdıqda stuntsları sabitləşdirməyə kömək edir. Qol və yuxarı bədən gücü yaratmaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biri də pushuplardır. Sinə, qolunuzu və çiyininizi hədəfləyirlər. Pushups həmçinin geri və qarın əzələlərini qura bilər.
   • Taxta mövqeyində başlayın. Qollarınızı tamamilə uzadın və əllərinizi çiyinlərinizdən daha geniş saxlayın. Yavaş-yavaş dirsəklərinizi bükün və göğsünüz demək olar ki, yerə çatana qədər bədəninizi aşağı salın. Core və ayaq gücünü qurmağa kömək etmək üçün hər bir pushup zamanı ABS və bacak əzələlərini cəlb edin.
   • Plank mövqeyindən tam pushups edə bilmirsinizsə, yarım taxta, ya da diz, pushups edin. Tam taxta daxil olun və sonra dizlərinizi yerə yarım taxta mövqeyi üçün yerə qoyun.
2. 2-ni özünüzü yuxarı qaldırın. Çəkmə, bir baza kimi ehtiyac duyduğunuz yuxarı bədən gücünü qurmağın başqa bir çox təsirli yollarıdır. Qolunuzu, çiyninizi və arxa gücünüzü inkişaf etdirmək üçün müxtəlif növ tutuşlar və ya dəyişkənliyi çəkməyə çalışın. Bundan əlavə, çəkmə UPS də əsas əzələlərinizə meydan oxuya bilər.
   • Dar və ya geniş bir tutuş ilə bir yerüstü çubuğu tutun. Bardan etibarlı bir şəkildə asın və yuxarı bədəninizi və ABS-i cəlb edin. Sonra çənəniz bar təmizlənməyincə bütün bədəninizi çəkin.
   • Asma mövqeyindən tam çəkə bilmirsinizsə, alternativləri sınayın. Bir qutu ayaqlarınızın altına qoyun və çənəniz çubuğun üstündən qalxın. Sonra qutuda başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Daimi çəkmə işləri aparmaq üçün kifayət qədər güc qurana qədər alternativ atlama çəkməyə davam edin.
3. 3 Çəki yerüstü. Çiyinləriniz də güclü bir cheerleader bazası olmaq üçün güclü olmalıdır. Presslər, başınızın üstündəki çəki qaldıraraq çiyinlərinizi və qol əzələlərini düzəltmək üçün əla bir yoldur.
   • Yerüstü preslər üçün bir dəst dumbbells və ya çəkili çubuğu istifadə edin. Çəki rahat olmalıdır, ancaq sizə meydan oxu. Dumbbells və ya çubuğu çiyinlərinizdən bir qədər genişləndirin. Ayaqlarınızla bir az ayrı dayanın və qollarınızı düz olana qədər düz yuxarıya doğru yuxarıya doğru vurun və bağlayın. Çəkini aşağı endirin və 10-12 reps üçün təkrarlayın.
   • Tədricən 3 dəstdən 10-12 nümayəndəyə qədər qurun.
4. 4 bədən çəkinizi 4DIP. Tricep Dips, qol gücünü qura və daha güclü bir cheerleading bazasına kömək edə biləcək başqa bir əla məşqdir. Həm də ümumi üst bədən və əsas güc qurmağa kömək edirlər.
   • Bir kresloda və ya arxa düz və ayaqları yerə düz oturun. Ön kənarına asın və ovuclarınızı fırladın ki, sizdən üzləşsinlər. Arxı yüngülcə stul və ya skamyanı yüngülləşdirməsi üçün ayaqlarınızı qarşınızda gəzin. Dirsəklərinizi bükün və bədəninizi yavaşca yavaş-yavaş batırın. Dirsəklərinizin 90 dərəcə bucaqda olana qədər aşağı salın. Dirsəklərinizi düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qədər geri çəkin.
   • Bir dəst üçün 10-12 rep edin. 3 dəst edə bilməyincə gücünüzü artırın.

Ürək-damar dözümlülüyünüzü artırır

1. 1do kardio həftədə üç və ya daha çox gün. Cheerleading bazası olmaq təkcə fiziki güc, həm də dözümlülük tələb edir. Güc təliminizi Kardio ilə birləşdirərək ümumi gücünüzü və ümumiyyətlə bir neçə dəqiqə davam edən qaydaları yerinə yetirmək qabiliyyətinizi artıra bilər. Hər həftə ən azı üç günlük kardio almalısınız, ancaq 5-6 günə qədər etmək istəyə bilərsiniz.
   • Hər həftə 150 dəqiqə fəaliyyət göstərin. Bu cəmi kardio və güc təliminizi daxil edə bilər. 75 dəqiqə güclü kardio və 75 dəqiqə daha orta güc təlimini etmək istəyə bilərsiniz.
   • Bədəninizə meydan oxuyan və şənliyinizi tamamlayan kardio seçin. Məsələn, qaçış, velosiped sürmək və atlama ipi dözümlülük və ayaq gücünü qura bilər. Avarçəkmə rüku üzgüçülük kimi digər idman növləri, ümumi bədən gücü qurarkən dözümlülük artır. Bu idman növlərini onlardan ən çox fayda əldə etmək üçün qarışdıra bilərsiniz.
2. 2 Fitness dərslərində partiyat. Kardio etmək üçün özünüzü motivasiya etmək çətin olduğunu görsəniz, yerli idman salonunda fərqli dərsləri sınamağı düşünün. Kardio Burn, Barre və açılış düşərgəsi dərsləri sizə dözümlülük yaratmağa kömək edə bilər. Bir çox siniflər də əzələlərinizi daha da gücləndirən pulsuz çəkilərlə işləyir. Bir sinifdə bir sinifdə iştirak edin.
   • Cheerleading bazası olaraq sizə fayda gətirə biləcək siniflərin növləri haqqında təkliflər üçün bir məşqçidən soruşun. Kardio və gücün qarışığı olan bir şey sizin üçün əla bir seçim ola bilər.
3. 3try yoga və ya pilates. Daha güclü bir cheerleading bazası olmaq üçün bir gün yoga və ya pilates əlavə etməyi düşünün. Bir studiyada və ya onlayn bir sinif ala bilərsiniz. Yoga və Pilates, əzələlərinizi gücləndirə və uzada biləcək daha aşağı təsirli məşqlərdir. Ürək-damar dözümlülüyünüzü də artıra bilərlər.
   • Yoga və Pilates'in ayaqları və qolları kimi xüsusi əzələ qruplarını hədəf ala biləcəkləri və məşqlərin olduğunu qəbul edin. Güclü bir bazanın vacib bir hissəsi olan elastikliyində də böyükdürlər.
4. 4 istirahət etmək üçün özünüzü götürün. Hər bir şəxsin hər hansı bir fəaliyyət növündən sağalmaq üçün kifayət qədər istirahət lazımdır. Bu, ola biləcəyiniz ən yaxşı cheerleader və baza olmaq üçün çox çalışırsınızsa, bu xüsusilə doğrudur. Vücudunuz yorulduqda istirahət etməyə imkan verən bədəninizə bərpa və dözümlülüyün bərpasına kömək edə bilər. Kifayət qədər istirahət almamaq, hətta bütün ağır hazırlığınızı tərs edə bilər.
   • Hər gecə 8-9 saat yat. Yorğun hiss edirsinizsə, istirahət etmək və yeniləmək üçün 30 dəqiqəlik bir yuva götürün.

Cheerleading təcrübəsi başqaları ilə hərəkət edir

1. 1-də iş yoldaşı sevənlər sizinlə təcrübə edəcəklər. Əsaslarınıza daha çox güc yaratmaq və kondisionerinizi işə salmaq üçün əla bir yol qaydalarını tətbiq etməkdir. Komanda yoldaşlarınızın və ya yoldaşlarınızın sizinlə təcrübə etmək istədikləri olub olmadığına baxın. Bu sizə və onlara daha güclü və daha yaxşı əsas və ya uçuculara kömək edə bilər.
   • Sizin və yoldaşlarınızın hansı bacarıqların təcrübə etmələri lazım olduğunu anlayın. Bu qaldırmaq, vaxtlama və ya əl mövqeyinə salmaq kimi şeylər ola bilər. Bunu etdikdən sonra, sizin və komanda yoldaşlarınızın inkişaf etmək istədiyi bacarıqları tətbiq etmək üçün bir plan hazırlayın. Tədricən bacarıqlar qurmağı unutmayın.
   • Təcrübə etdiyiniz zaman hərəkətləri görə bilən birinin olduğundan əmin olun. Bu yaralanma riskini minimuma endirə bilər.
2. 2REHEARSE Liftləri. Bir baza olaraq, flyerləri artırmaq və onların sabit təməli və eniş yeri olmaq sizin işinizdir. Çəki və dözümlülük təhsili ilə qurduğunuz gücdən istifadə edərək, komanda yoldaşlarınız və ya yoldaşlarınızla liftlərinizi tətbiq edin. Bu, yalnız baza bacarıqlarınızı dəqiqləşdirə bilməz, həm də daha çox güc qura bilər.
   • Təcrübə etmək üçün hansı liftlər üçün bələdçi yazdığınız hər hansı bir rutin istifadə edin. Xüsusi olaraq istifadə edəcəyiniz hərəkətləri hədəf alan hərəkətlər daha güclü bir baza olmağa və bacarıqlarınızı inkişaf etdirə bilər.
   • Sizi tam liftlərə keçməyə hazırlaya biləcək toss təlimləri ilə başlamağı düşünün. Məsələn, bəlkə də, flyerinizi daha yüksək qaldırmaq üçün daha dərin daldırma üzərində işləməlisiniz. Özünüz tərəfindən bəzi dərin squats ilə başlaya bilərsiniz, bir tərəfdaşla dərin liftlərin tətbiq olunmasına və sonra bir neçə tam liftdən keçə bilərsiniz.
   • Düzgün əl mövqeyi və vaxtı kimi elementlərə diqqət yetirdiyinizə əmin olun. Hər ikisi də güclü bir baza olmağın komponentləridir.
3. 3Ağrını ovlamaq. Cheerleading bazasının başqa bir əsas işi flyers tutmaqdır. Flyerinizi qaldırdıqdan və ya artdıqdan sonra insanı mümkün olan ən sabit şəkildə tutmalısınız. Qaldırıcı bacarıqlarınız üzərində işləyərkən, həm də tutmağı tətbiq etdiyinizə əmin olun.
   • Digər əsaslarla, eləcə də fərdi tutan bir vahid kimi tutmaq üzərində işləmək. Əl mövqeyi, vaxtı və əzələlərinizi mümkün qədər məşğul olan kimi saxlamaq kimi elementlərə diqqət yetirin. Bu elementlər, və uçucunuzun tutulmasında sizi və uçuşunuzun təhlükəsiz olmasını təmin edə bilər.
   • Güclü və daha təsirli bir baza ola biləcəyiniz barədə məsləhət almaq üçün flyers və məşqçilərlə danışın.

Ekspert Q & amp; a

• Satıcıkı, gəzintidə gəzinti edərkən bir əsas və ya ab məşqi daxil edirəm? Torsonunuzu bir qədər irəli əyərək, nüvənizin nişanını artıra bilərsiniz. Bunun səbəbi, bir taxta məşqinə bənzər, vücudunuzun bir o qədər paralel olduğu yerə, daha çox absınızın işləməsi lazımdır. Ağciyərlər zamanı həm ayaqları, həm də ABS üçün faydaları optimallaşdırmaq üçün, qarın əzələlərini geri yuvarlaqlaşdırmadan şüurlu şəkildə cəlb etmək və sıxmaq vacibdir. Bu düzəlişləri daxil etmək daha əhatəli və effektiv bir məşq təmin edəcəkdir.
• Sualınız yoxdursa, heç kimim var? Özünüz tərəfindən əsas hərəkətlər etməyə çalışın. Bir ev sahəsindəsinizsə, yolda obyekt və ya mebelin olmadığından əmin olun.
• Sualtı əvvəllər cheerleading etdi, amma heç vaxt baza kimi. Ən yaxşı dostum, stunt qrupumuz üçün flyerdir. Mən onu atmadan əvvəl heç vaxt bir baza olmamışam və günahlandırıram. Mən nə etməliyəm? Qoçdan soruş, necə düzgün əsaslanacağını söyləyəcəklər. Dözüldükdə, kürəyinizi əzməyin. Bunu etmək xəsarət ala bilər. Bazanız sizdən daha qısa olarsa, çömçə. Həmişə baza və ya geri günahı deyil, bəzən flyerdir!

Göstəriş

Xəbərdarlıq

• Bədəninizə diqqət yetirin. Bir şey düzgün hiss etmirsə və ya çox acıyırsa, məşqçinizə və ya məşqçinizi bilsin. Bu, sizi şənlənmədən qoruya biləcək zədə riskinizi minimuma endirə bilər.