Bir idmançı olmaq necə

Bir idmançı olmaq, fədakarlıq, diqqət və bol fiziki qabiliyyət tələb edən bir ömür boyu bir prosesdir. Bir idmançı olmaq istəyirsinizsə, sevdiyiniz və sonra bacardığınız qədər bacarıqlı olmaq üçün təcrübə etməklə başlaya bilərsiniz. İdman oynamaqdan əlavə, idmançılar da sağlam bir pəhriz yemək, vəziyyətində saxlamaq və sağlam, balanslı bir həyat sürməlidirlər.

Addım

İdmanla məşğul olmaq

1. 

   Ən qısa müddətdə bir idmanla məşğul olun. Əksər idmançılar uşaq olduqları zaman idmanla məşğul olurlar, amma hər yaşda bir idmançı olmaq mümkündür. Sizi maraqlandıran bir idman növü seçin və yerli klub, komanda və ya liqada oynamaq üçün liqanı tapın.

   • Həqiqətən sevdiyiniz bir idman və ya fəaliyyət tapın və bu barədə yaxşılaşmağa çalışın.
   • Bir idman növü aldığınızda, yaxşı olduğunuzu bildiyiniz bacarıq tələb edən birini seçməyə çalışın. Məsələn, qaçmağı sevirsinizsə, kimi bir idman növü seçə bilərsinizfutbol və ya işin oyunun əsas komponenti olduğu yerdə izləyin.
   • Ağırlıqları qaldırmağı və yaxşı üst bədən gücünə sahib olmağı sevirsinizsə, kəsişmə və güclifləmə və ya disk və javelin kimi sahə idmanları kimi bir güc əsaslı bir idman növünü nəzərdən keçirə bilərsiniz.
   • Bir topu tutub ata bilsəniz, futbol və ya beysbolu sınaya bilərsiniz.
2. 

   Həftənin ən çox günlərini tətbiq etmək üçün 2-3 saat həsr edin. Bir idmançı olmaq, böyük bir zaman öhdəliyidir, buna görə ehtiyacınız olan müxtəlif bacarıqları tətbiq etməyə çox vaxt sərf etməyə hazır olun. 60 dəqiqəlik seansda təcrübələrinizi planlaşdırın və onlardan 4-5 gün onlardan 2 və ya 3-ü etməyə çalışın.

   • Sadəcə bir idman öyrənəndə bacarıqlarınızı artırmaq üçün daha çox təcrübə həmişə daha yaxşıdır.
   • Əzələlərinizi istirahət etmək üçün təcrübə seansları arasında ən azı 20-30 dəqiqə çəkdiyinizə əmin olun. İdeal olaraq, təcrübə seanslarınızı yerləşdirməlisiniz ki, səhər və axşam biriniz olsun.
   • Bir çox ixtisaslı idmançı idmanı tətbiq etmək üçün gündə 4-5 saat sərf edir. Ancaq başqa öhdəlikləriniz varsa, bu mümkün olmaya bilər. Cədvəlinizdə mümkün qədər çox vaxt ayırmağa çalışın.
3. 

   Xüsusi bacarıqlarda yaxşılaşmağa diqqət yetirin. Təcrübə etdiyiniz zaman bir anda bir xüsusi bacarıq üzərində işləyin. Mükəmməl olana qədər hərəkət və ya hərəkəti təkrar-təkrar təkrarlayın. Nə etdiyinizi və inkişaf etdirə biləcəyinizi düşünərək fikrinizi cəlb edin.

   • Məsələn, futbol oynasanız, dribling üzərində işləməyə 60 dəqiqə sərf edə bilərsiniz. Beysbol oynasanız, topu vurmadan sağ formada bir yarasa yellənərək 30 dəqiqə sərf edə bilərsiniz və sonra topu vuraraq 30 dəqiqə sərf edə bilərsiniz.
   • Bir dost və ya məşqçi ilə təcrübə etmək faydalı ola bilər ki, məşq edərkən sizi müşahidə edə bilsinlər və oyununuzu inkişaf etdirə biləcəyiniz şərhlər təqdim etsinlər.
   • Təcrübə edərkən özünüzə səbirli olun. Bir hərəkəti qarışdırmağa davam etsəniz, başqa bir şey etməyə çalışın və sonra problem yaşadığınız ustaya qayıdın.
4. 

   Təkrarlama arasında 5-10 dəqiqəlik fasilə verin. Bir bacarıq üzərində işləməyi bitirdikdə, fasilə zamanı istirahət etmək və rehidratlaşdırmaq üçün məşqdən uzaqlaşın. Ürək sürətinizi qorumaq üçün əzələlərinizi və ya qaçışınızı yerləşdirməyə vaxt ayırın.

   • Bir tələsiksənsə, fasilənizi atmayın, çünki bu, çünki bu zədə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, məşqlərinizə daha az vaxt ayırın və istirahətin eyni miqdarda saxlayın.

Sağlam bir pəhriz yemək

1. 

   Kaloriinizin 55-65% -nin gündəlik karbohidratlardan gəldiyinə əmin olun. Meyvə, bütün taxıl, düyü, lobya və bütün buğda makarası kimi sağlam karbonları daxil edən yeməkləri daxil edin. Bir idmançı üçün karbohidratlar gün ərzində kalorili suqəbuletinizin əksəriyyətini təşkil etməlidir, çünki onlar sizə ən çox enerji verirlər.

   • Zərif taxıllardan və qidalanma dəyəri və lifində az olan təmizlənmiş taxıllardan və işlənmiş karbohidratlardan uzaq durmağa çalışın.
2. 

   Hər gün kalorilərinizin 10-15% -i üçün protein yeyin. Protein əzələlərin təmiri və inşası üçün vacibdir, buna görə toyuq, donuz əti və mal əti kimi yumurta, tərəvəz və ət kimi qidaları yeməyə çalışın. Qəlyanaltılar və anakardları kimi qoz-fındıq, qəlyanaltılarınızda, somon, tuna və ya tilapiya kimi balıq yeyir, yeməklərinizlə bir arıq protein kimi balıq yeyin.

   • Hər yeməkdə protein yeməlisiniz, ancaq mütəmadi olaraq işləyərkən və təcrübə edərkən pəhrizinizin vacib bir hissəsi olmalıdır.
   • Daha çox əzələ edirsinizsə, əzələlərinizi qorumaq üçün pəhrizinizdə daha çox protein ehtiyacınız ola bilər.
   • Vücudunuz üçün daha çox qida almaq üçün ət, tərəvəz və qoz-fındıq kimi müxtəlif mənbələrdən protein əldə etmək vacibdir.
3. 

   Ən çox hissəsi üçün sağlam olmayan yağlar və yağlı qidalardan çəkinin. Trans yağlarından uzaq durun və bir məşq, təcrübə və ya oyundan əvvəl ümumiyyətlə yağlı qidalardan qaçın. Yağlı qidaları yeyəndə yorğun ola bilərsiniz və performansınıza zərər verə biləcək daha az xəbərdarlıq hiss edə bilərsiniz.

   • Qeyd etmək vacibdir ki, özünüzü tamamilə bəzi qidaları yeməkdən məhdudlaşdırmamalı və ya yediyiniz şey haqqında hər cür sərt və sürətli 'qaydalar' etməməlisiniz, lakin bunun əvəzinə pəhrizinizi bütün sağlam hala gətirməyə çalışmalısınız - Çox məhdudlaşmanın qarşısını almaq istəyirsən. Bu da sağlam olmayan ola bilər.
   • Avokado, zeytun yağı, qoz-fındıq və hətta tünd şokolad kimi qidalardan bəzi yağlar orta dərəcədə sağlam ola bilər.

   Tündlük

   CLARE Flanagan

   Keçmiş rəqabətçi qaçışçı

   Clare Flanagan, Stanford Universiteti üçün keçmiş rəqabətqabiliyyətli bir NCAA Division I. On il ərzində davam edir, əvvəllər Minnesota ştatında bir dövlət çempionatında bir dövlət çempionatını qazanaraq, 1600M-də bir dövlət rekordu və Nike Cross Ölkə vətəndaşlarına seçmə təşkil edir.

   CLARE Flanagan keçmiş rəqabətçi qaçışçı

   Bəzən özünüzü müalicə etdiyinizə əmin olun. Köhnə kollegial qaçışçısı Clargan, məsləhət görür: 'Ton tonları yandıran idmançılar üçün və yerinə yetirmək üçün çox miqdarda təzyiq altında, həm fiziki, həm də psixoloji cəhətdən lazım ola bilər. Şam yeməyi, gün ərzində normal olaraq yemək vermədiyiniz və ya sevimli taxılınızın bir qabına bir qabıq kimi bir qabınız var. Sağlam yemək yemək üçün vaxtın 80% -i və 20% istədiyimi çox yeyirəm! '

4. 

   Hər gün nəmli qalmaq üçün hər gün 64 maye unsiya (1,900 ml) su içmək. Hidration, xüsusilə idmançı olaraq gün ərzində enerjinizi və sağlamlığınızı qorumaq üçün vacibdir. Gün ərzində sizinlə birlikdə su aparın və işləyərkən və ya oyun oynayarkən, hər 15-20 dəqiqə içməyi hədəfləyin.

   • Su içmək üçün susuz qalana qədər gözləməyin. Normalda bu, artıq susuzlaşdığınız deməkdir.

Sağlam həyat yaşamaq

1. 

   Təcrübəsiz günlərdə 60 dəqiqə kardio və ya çəki qaldırır. Planlı bir təcrübə və ya oyun olmadığı günlərdə bədəninizi hərəkət etdirin. Gündəlik işinizin bir hissəsi olaraq kardionu daxil edin, gəzinti və ya qaçış üçün getməyə, bir neçə dövrə üzməyə və ya enerjinizi davam etdirmək üçün bədən çəkisi edin.

   • Təcrübə etdiyiniz günlərdə əlavə bir məşqi planlaşdırmamağa çalışın. Çox kardio və ya çəki təhsili, oyununuza mənfi təsir göstərə biləcək tükənməyə səbəb ola bilər.
   • Mütəmadi olaraq işləməyi dayandırsanız, həddindən artıq dərəcədə qarşısını almaq üçün yavaş-yavaş bir rutinə rahatlıq verməyə çalışın.
2. 

   Təcrübə və ya işlədikdən sonra adekvat istirahət alın. Hərəkət tez yorğun olmağınıza səbəb ola bilər və bədəninizi dinləmək vacibdir. Gecədə ən azı 8 saat yuxu almağı hədəfləyin, xüsusən də işləyəcək və ya ertəsi gün bir oyun oynayacaqsınızsa.

   • Çox az yuxu alsanız, oyun zamanı qarışmağınıza səbəb olan diqqət və motor funksiyalarınıza zərər verə bilərsiniz.
3. 

   Yaralı olsanız, ən qısa müddətdə bir tibbi mütəxəssis ziyarət edin. İdman zədələri idmançılar arasında olduqca yaygındır. Bir oyun və ya təcrübə zamanı xəsarət alırsınızsa, həkiminizi görmək üçün görüş təyin edin və nə baş verənləri dəqiq söyləyin. Bəzi hallarda, bir zədədən çox gözləyən bir zədə də daimi ziyana səbəb ola bilər.

   • Əvvəlki bir idman zədəsi olsaydı, vücudunuzun o hissəsini istifadə edərkən diqqətli olun və məşqçinizə zədə haqqında məlumat verin.
   • Əksər xəsarətlər, sprains və ya kəsiklər kimi, asanlıqla müalicə olunur. Bununla birlikdə, ligament gözyaşları və sarsıntılar kimi bəzi xəsarətlər var, bu daha ciddi və dərhal diqqət tələb edir.
4. 

   Özünüzü və ya vurğuladığınız halda təcrübədən bir fasilə verin. Zehni sağlamlığınızı qorumaq ən yaxşı idmançı olmaq üçün vacibdir. İdmanınızı oynamaqdan zövq almağınızdan, idmanınızdan kənar stress yaşayırsınızsa və ya məşqçiləriniz və ya komanda yoldaşlarınız tərəfindən təzyiq hissi keçirirsinizsə, bir müddət geri addım atın və özünüzə diqqət yetirin.

   • Mümkünsə, baş məşqçinizlə baş verən və niyə fasilə verdiyinizi izah edin.
   • Orta məktəbdə və ya kollegiate səviyyəsində bir idman oynayırsınızsa, məktəb məsləhətçisi və ya rifah mərkəzi ilə görüş təyin edin. Orada, hiss etdiyinizi və zehni sağlamlığınızı necə inkişaf etdirəcəyinizi necə müzakirə etdiyinizi müzakirə edə biləcəksiniz.

Ekspert Q & amp; a

Göstəriş

• Təcrübədə pis bir gün keçirdiyiniz və ya oyunu itirdiyiniz təqdirdə həsr olun və ruhdan düşməyin. Hər bir idmançı həyatlarında bir anda itirdi və bu, idmanınızda daha yaxşı olmağın təbii bir hissəsidir.
• Bir tələbə olsanız, məktəb işinizi öyrənmək və tamamlamaq üçün gündə ən azı 2 saat həsr etməyə çalışın. Yaxşı qiymətlər almaq idmançı olmağın vacib bir hissəsidir, çünki kollecdə oynamaq üçün hərəkət edə bilərsiniz.