necə çevik olmaq olar

Bu məqalə fiziki cəhətdən çevik olmaqdan ibarətdir. Əgər psixoloji rahatlıq barədə düşünsəydiniz, xahiş edirəm məqaləmizin boşaldın.

Ən çox insanın 'rahatlıq' adlandırdığı şey, oynaqlarınızdakı hərəkət aralığını, həm də bu oynaqları əhatə edən bağların və tendonların uzunluğunu əhatə edir. Çevik olmaq məqsədiniz varsa, sadəcə uzanma kifayət olmaya bilər. Çevikliyinizi yaxşılaşdırmaq və ümumi sağlamlığınıza diqqət yetirmək üçün yoga və ya pilates cəhd edin. Qidalanma və yaxşı nəmlənmiş qalmaq, çevik olmağınıza kömək edəcəkdir.

Addım

Uzanan

1. 

   Bir kəpənək uzanması edin. Kəpənək uzanması, glutes və budlarınız üçün yaxşı bir uzanır, həm də boynunuzu və arxasını gevşetməyə kömək edir. Ayaqları uzadılmış yerə oturaraq başlayın.

   • Ayaqlarınızın altındakı ayaqlarınızın toxunduğu üçün ayaqlarınızı bir arınıza bir araya gətirmək üçün dizlərinizi bükün. Ayaqlarınızı əllərinizlə tutun və vücudunuzu bir nəfəsinizə ayağa qaldırın. Core-ni cəlb etdiyinizə və arxa neytral, çiyinlərinizi geridə qoyduğunuzdan əmin olun, geri yuvarlandı və yıxılmadı.
   • Rahat edə biləcəyiniz qədər irəli bükün. 30 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər qatını saxlayın, dərin nəfəs alın.
2. 

   Qollarınızı və çiyinlərinizi uzatın. Geniş bir stulun kənarında dayanan və ya oturan uzanan rejiminizə başlayın. Oturarkən qollarınızı və çiyinlərinizi uzatacaqsınızsa, yaxşı duruşla oturduğunuzdan əmin olun. Arxa düzünüzü və neytralınızı çiyin bıçaqları ilə bağlayın, belinizə uyğun olaraq bükülmüşdür.

   • Bir qolunuzu bir qolunuzu bir qolunuzu, digər əlinizlə bir uzanana qədər dirsəkdən yuxarıya doğru vurun. Qolunuzu təbii olaraq daha da məcbur etmək üçün məcbur etməyin. Daşıyanı təxminən 5 saniyə saxlayın, dərin nəfəs alın. Sonra sərbəst buraxın və digər qolu edin.
   • Bir qolu yuxarı qaldırın və dirsəkinizi bükün, əlinizi başınızı geri atın. Bacardığınız təqdirdə barmaqlarınızı aşağıdan digər tərəfdən tutun. Əgər edə bilmirsinizsə, digər əlinizi dirsəkinizin altına qoyun və tricepsinizdə bir uzanan qədər yumşaq bir şəkildə geri çəkin. Dartanı təxminən 5 saniyə saxlayın, sonra yanlayın və digər qolu edin.
3. 

   Oturmuş magistral qıvrımlar əlavə edin. Ayaqlarınızla birlikdə oturmuş bir mövqeyə qayıdın, qarşınızda, ayaqları və ayaqları bir-birinə basdı. Çiyin bıçaqlarınızın bel boyunca düz olması üçün çiyinlərinizlə əyilmiş və çiyinlərinizlə hündür oturun.

   • Bir exhale-də, belinizdən ayırın, əllərinizi bədəninizin o biri tərəfindəki yerdə dincəlməyə aparın. Arxa neytral saxlayın və belindən büküldüyünüzdən əmin olun, kalçanızı açmayın.
   • Bükülmə 15-30 saniyə ərzində saxlayın, sonra mərkəzə qayıdın və digər tərəfi ilə təkrarlayın. Bu məşqin hər iki tərəfində 2-dən 4-ə qədər təkrar edə bilərsiniz.
4. 

   Bir qaranquşu uzanır. Swan Stretch, bir yoga və pilates məşqinin bir uyğunlaşmasıdır, sinənizi və əsasınızı və nüvənizi həqiqətən də açan pilates məşqidir. Ayaqlarınızın arxasında ayaqları ilə mədənizdəki yerə uzanaraq bu uzanmağa başlayın.

   • Dirsəklərinizi bükün və ovuclarınızı çiyinlərin hər iki tərəfində yerə basdırın. Bir exhale üzərində qollarınızı düz uzatmaq üçün yuxarı basın. Qulaqlarınızdan uzaqlaşdıqları üçün çiyinlərinizi geri və aşağı saxlayın.
   • Çiyin bıçaqlarını birlikdə ovuşdurmağa çalışın, kalçanızı yerə qoyun. Sinənizdəki uzanma hiss edin. 15-30 saniyə ərzində mövqeyi saxlayın, sonra yenidən yerə buraxın. Bu uzantı 3 ilə 5 dəfə təkrarlayın.
5. 

   Hip fleksorları və dördlükləri uzatmaq üçün diz çökün. Bu diz çökən məşq ağciyərlərə bənzəyir, ancaq arxa ayağınızı uzatmaq hip fleksorlarınızı, habelə hamstrings və dördlüklərinizi uzatmağa kömək edir. Döşəmə üzərində diz çökərək başlayın.

   • Dizinizin düzgün bir açıda olduğu üçün bir ayağı irəli addımlayın. Rahat edə biləcəyiniz qədər irəliləyin - əks kalçada bir uzanma hiss edəcəksiniz. Şin, döşəməyə, dizinizdə birbaşa ayaq biləyinizdə dik olmalıdır.
   • Ön dizinizi əllərinizlə tutun və dərin nəfəs alaraq itburnu irəli sürün. Yaralıları 15-30 saniyə saxlayın, sonra diz çökəkliyə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.
6. 

   Hər hansı bir uzanmağa başlamazdan əvvəl istilənin. Əzələləriniz soyuq olduqda uzanmağa çalışırsınızsa, əzələ gərginliyi və ya daha əhəmiyyətli xəsarətləri risk edirsiniz. İdeal olaraq, müntəzəm məşq gündəlikinizin sonuna qədər uzanan rejiminizi əlavə edin.

   Əvvəlcədən uzanırİşıq kardio. 5-10 dəqiqə gəzmək və ya qaçmaq. İşıq dinamik uzanır. Bəzi seçimlər varağciyər, qol dairələri (qollarınızı hər iki istiqamətdə böyük dairələrdə hərəkət etmək) və ya barmaq toxunur. Yalnız bir mövqedə statik olmayın. Birləşmələrinizi yuyun. Arxa, ayaqları, glutes və hip fleksorları gəzdirmək üçün köpük rulonundan istifadə edin.

7. 

   Arxı uzatmaq üçün bir körpü sınayın. Körpü, arxa və göğsünüzü, ayaqlarınızı və nüvənizi uzanan yaxşı bir bədən uzanmasıdır. Dizlərinizlə 90 dərəcə açılarda və ayaqlarınızın döşəmədəki düz əyilmiş ilə kürəyinizə uzanaraq bu uzanmağa başlayın.

   • Qollarınızı və ovuclarınızı hər iki tərəfdəki mata vurun və bədəniniz budlarınızla təxminən paralel olaraq budlarınızla körpü meydana gətirməyincə kalçalarını qaldırın. Körpünü 5 ilə 10 saniyə saxlayın, dərin nəfəs alın, sonra yerə buraxın. Bunu 3 ilə 5 dəfə təkrarlaya bilərsiniz.
   • Daha çətin bir şey axtarırsınızsa, körpüə girin və sonra bir ayağını tavana tərəf qaldırın. Ayağını buraxın, sonra digər ayağınızla təkrarlayın.

Yoga və ya Pilates istifadə

1. 

   Asanlıqla dəyişdirilə bilən pozaları seçin. Yoga və ya Pilates təcrübəsinə başladıqda, pozanın tam dərəcəsini əldə edə bilməyəcəksiniz. Yoga blokları və yuvarlanan və ya qatlanmış dəsmallar düzgün duruşu qorumağınıza və özünüzü çox uzaqlaşdırmağa məcbur etməyin.

   • Məsələn, irəli bükülmə ayaqlarınızda və arxada rahatlığı artıracaqdır. Palmalarınızı ayaqlarınızın yanında yerə düz qoya bilməyəcəksiniz. Ancaq əllərinizi qarşınızdakı yerdə bir yoga blokuna qoya bilərsiniz.
   • Vücudunuz bir gündən digərinə fərqli olacaq. Səbr edin və keçmişdə edə bildiyiniz kimi bir gün yaratdığınız qədər yola düşə bilməyəcəyinizi tapmasanız, əsəbləşməməyə çalışın.
2. 

   Pişik və inək pozası ilə belinizi boşaltın. Pişik və inək pozası, arxa və nüvənizdə rahatlığı artırmağa, habelə ağlınızı və bədəninizi rahatlaşdırmağa kömək edə biləcək yeni başlayanlar üçün yaxşı bir yoga pozasıdır. Yerdəki dördüncü yerə gəlməkdən başlayın.

   • Biləklərinizin birbaşa çiyinlərinizin altında olduğundan və dizləriniz birbaşa itburnunuzun altındadır. Bir masanın düz başına bənzəməsi və çiyinlərinizi aşağı və geri döndərməsi üçün kürəyinizi düzəldin. Dərindən nəfəs almaq.
   • Bir nəfəs alaraq, arxa tərəfinizi dərinləşdirin və başınızı yuxarı qaldırın, sinənizi açın. Fasilə.
   • Bir exhale-də, arxa tərəfinizi tavana doğru əyərək, çənənizi sinəsinə enərək çiyinlərinizi bir az əyərək.
   • Nəfəs və hərəkət arasındakı koordinasiyanı qoruyaraq 5 ilə 10 nəfəs dövrü üçün hərəkəti təkrarlayın.
3. 

   Bir neçə nəfəs üçün pozalar saxlayın. Yoga və ya pilates istifadə düymələrindən biri, rahatlığı qorumaq və dərinliyə qədər dərin nəfəs almaqdır. Bu, bədəninizi rahatlaşdırır və daha da uzanmağa imkan verəcəkdir.

   • İnhale olaraq, gücünüzü möhkəmləndirməyi düşünün. Hər bir nəfəs, hər hansı bir gərginliyi buraxın və uzanmağa daha da dərin batmağa çalışın.
4. 

   Davamlı hərəkətlə məşğul olmaq. Bir çox yoga pozaları və Pilates duruşları hər nəfəs üçün bir hərəkətlə birlikdə vurula bilər. Davamlı hərəkət, rahatlığınızı yaxşılaşdırmağa və oynaqlarınıza qan axınının artırılmasına kömək edəcəkdir.

   • Nəfəsinizə diqqəti qorumağı unutmayın. Əgər nəfəs alırsınızsa və ya nəfəsinizi hərəkətinizlə əlaqələndirməkdənsə, nəfəsinizi tutaraq özünüzü hiss edin.
5. 

   Günəş salamlarına qədər işləyin. Bir günəş salamı bir vinyasa, hər hərəkət üçün bir nəfəslə davamlı olaraq bir sıra yoga pozaları. Günəş salamında ümumilikdə 12 poza var.

   • Yoga-da dağ pozası kimi tanınan vəziyyətdə, daimi vəziyyətdə başlayacaqsınız. Yaralar vasitəsilə hərəkət edir, hərəkətinizi nəfəsinizlə əlaqələndirir, sonra dağ pozasında bir daha sonu bitirəcəksiniz.
   • Günəş salamları da yaxşı bir ürək-damar məşqi təmin edir və digər, daha sıx uzanma və ya rahatlıq işi üçün istiləşmə kimi xidmət edə bilər.
6. 

   Nəfəsinizə diqqət yetirin. Nəfəs həm yoga, həm də pilatesin mərkəzi hissəsidir. Nəfəsinizə görə düşünmək üçün yoga təcrübənizdən başlamazdan bir neçə dəqiqə əvvəl çəkin. Yavaş-yavaş burnunuzdan, fasilə verin, sonra yavaş-yavaş ağzınızdan keçin.
7. 

   Müntəzəm və ardıcıl olaraq təcrübə edin. Təcrübənizin ardıcıl olmadıqca rahatlığınızda heç bir əhəmiyyətli yaxşılaşma hiss etməyəcəksiniz. Hər gün mütləq təcrübə etməlisiniz, ancaq həftədə 3 və ya 4 gün bir müddət kənara qoyulmalısınız.

   • Həftədə 10-15 dəqiqə 3 və ya 4 gün ərzində təcrübə keçirərək başlayın. Təcrübənizdən zövq alırsınızsa, daha çox gün əlavə etmək istəyə bilərsiniz, ancaq bunu ardıcıl edə biləcəyinizə əmin olun.

Ümumi sağlamlığı qorumaq

1. 

   Qidalı bütöv qidalar yeyin. Çevikliyinizi artıracağı sübut edilmiş heç bir xüsusi qidalar olmadıqda, sağlam və güclü əzələlər və sümüklər üçün yaxşı bir pəhriz vacibdir. Bir neçə həftə ərzində yemək gündəliyinizi izləyin, beləliklə bədəninizə həqiqətən nə etdiyinizi görə bilərsiniz.

   • Yemək, dondurulmuş şam yeməyi və zərif yeməkdən daha çox, mümkün qədər təzə olan qidalar yeyin.
   • Yeməklərinizin balanslı olmasını və hissə nəzarətini təmin etmək üçün yemək planları yaradın.
2. 

   Bol su içmək. Çeviklik sağlam əzələlər, ligamentlər və tendonlar tələb edir. Qurudulmuş əzələlərdən optimal performans gözləyə bilməzsiniz. Qurudulmuş əzələlər də sıx və sərtdir. Sərt, susuzlaşdırılmış əzələləri uzatmağa çalışsanız, ciddi bir zədə ilə bitə bilərsiniz.

   Daha çox su içməyin yollarıBir qol təyin et. Sağlam yetkin kişilər gündə 3,7 litr (125 unsiya) içmək üçün vurmalıdırlar, halbuki sağlam yetkin qadınlar gündə 2,7 litr (91 unsiya) su içməyi hədəfləyirlər. Çantanızda və ya masanızda təkrar istifadə edilə bilən bir su şüşəsi saxlayın ki, su həmişə daxilindədir. Telefonunuzda bir öyüd-nəsihətdir. Hər saatda su içməyi unutmağınıza kömək etmək üçün cib telefonunuzun öyüd-nəsihət xüsusiyyətindən istifadə edin. Daha çox su əsaslı içkilər. Bunlara şirinləşdirilmiş çay, qazlı su və ətirli su daxildir.

3. 

   Bir masaj edin. Xüsusilə fiziki əməklə sıx və ya mütəmadi olaraq işləsəniz, masaj, həddindən artıq işlənmiş əzələlərdə inkişaf edən klik və düyünlərin işləməsinə kömək edəcəkdir. Zaman keçdikcə, bu kinkoks və düyünlər hərəkətliliyinizi əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.

   • Xüsusilə məşqlərdən sonra özünüzü masaj etmək üçün köpük çarxlarından istifadə edə bilərsiniz.
   • Bir masaj terapevtini tapın və bir neçə ayda bir dəfə bir masaj üçün görüş təyin etməyə çalışın. Bu təkcə rahat deyil, həm də hədəfinizin daha çevik olmasına kömək edə bilər.
4. 

   İstirahət etmək üçün vaxt ayırın. Stress etdiyiniz zaman əzələlərinizdə çox gərginlik edə bilərsiniz. Bu, daha az çevik olmağınıza səbəb olacaqdır. Dincəlmək və açmaq üçün vaxt ayırmırsan, daha çevik olmağa hazırlaşdığınız hər hansı bir irəliləyişləri geri qaytaracaqsınız.

   İstirahət yollarıMeditasiya etməyə başlayın. Gündə 5 və ya 10 dəqiqə meditasiya etməyə başlayın və tədricən vaxtınızı artırın. Mütəmadi olaraq meditasiya etsəniz, bədəninizin daha az gərgin olduğunu görəcəksiniz və ağlınız daha diqqətlidir. Gəzintilər. Səhər və ya axşam yavaş bir gəzməyə gedin. Xoşbəxtlik üçün bir kitab oxuyun. Musiqi üçün siyahıya alın. Rahatladığınız musiqi olduğundan əmin olun.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Çevik olmağın faydaları nələrdir?

  Ən böyük fayda, gündəlik həyatın fəaliyyətinizi yaxşılaşdırmasıdır. Bir qutu və ya bir camaşırxana səbətini götürəndə və ya qəzeti tutmağa getdiyinizdə və ya ətrafınızdakı uşaqlarınızı təqib edirsinizsə, daha çeviksinizsə, daha asan olacaq. Ayrıca, dövriyyə sisteminizi yaxşılaşdırmağa kömək edir, buna görə ürəyiniz bədəninizdə daha asan bədəninizə görə qanı vura bilər və bununla da hüceyrələrinizin işləməsi üçün zəruri olan zülallar və qida maddələrinin daha yaxşı çatdırılması gəlir.
• Sual etmək

  Bir gündə necə çevik oldunuz?

  Uzırlaya bilərsiniz, ancaq 24 saat ərzində aralığınızı yaxşılaşdırmayacaqsınız. Bunun əvəzinə, istilik tətbiq etməyə çalışın, sonra əzələlərinizə soyuq və geri və irəli keçməyə davam edin. Məsələn, bütün bədəninizdə rahatlığı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, isti duş qəbul edə bilərsiniz, sonra soyuq bir hamam. Lokallaşdırılmış bir ərazidə daha çox olarsa, bir buz paketinin ardınca istilik yastığından istifadə edə bilərsiniz. Əzələlərinizi istirahət etmək üçün də yatmalısınız.
• Sual etmək

  Çeviklikinizi necə inkişaf etdirirsiniz?

  Çeviklikinizi yaxşılaşdırmağın ən yaxşı yolu davamlı və ardıcıl olaraq uzanmaqdır. Hər gün gün ərzində uzan və bir gün əvvəl olduğunuz hər hansı bir həddi aşmağa çalışın. Deyək ki, bir hamstring uzanır və yolun 75% -i ala bilərsiniz. Bu etalonu görərsiniz, sonra bu dəqiq uzanır və yolun 80% -ə çatmağa çalışın.

Videonuz

Göstəriş

Xəbərdarlıq

• Hər hansı bir yeni fitness proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın, xüsusən də son bir zədədən qurtarırsınızsa və ya xroniki tibbi vəziyyətiniz var.