Bodibildinqə Necə Başlamaq olar

Bodibilder olmaq istəyirsən? Arnold Schwarzenegger'in köhnə bir klipi sizi ruhlandırdı? Son bir rəqabət sizin marağınıza səbəb oldu? Bodibildinq, əksər böyük şəhərlərdə yaranan yarışlar olan kişilər və qadınlar üçün getdikcə daha çox ümumi bir idman növünə çevrilir. Bodibildinqə başlamaq üçün bir idman salonu tapmaq, çəki təhsili başlamaq və gündəlikinizə uyğun olaraq pəhrizinizi dizayn etməlisiniz.

Addım

İdman salonu tapmaq

1. 

   Yerli yarışlarda iştirak edin. Yenidən başlayanda, yerli yarışmaları ziyarət etmək bir neçə səbəbə görə kömək edəcəkdir: yarışmalar üçün hiss edə biləcəksiniz və sizin üçün nə gözləniləcək, potensial rəqiblərinizə məruz qalacaqsınız və edə biləcəksiniz Həmfikir kişilər və idmandan zövq alan qadınlarla danışmaq. Yerli idman salonunda edə bilməyəcəyiniz bir yarışda əlaqə qura bilərsiniz.

   • Buradakı məqsəd şəbəkə və idman və yerli icma haqqında daha çox məlumat əldə etmək, sponsor tapmaq və ya pullu bir fürsət tapmaqdır. Nemət istəməyin; Rəhbərlik istəyin.
2. 

   Bodibilders və məşqçilərlə danışın. Mümkünsə, bodibilders və məşqçilərlə rəqabətdə əlaqə qurursunuz. Bölgənizdə ən yaxşı idman salonlarını tövsiyə edə bilər və ya daha çox müştəri axtaran fərdi bir məşqçi haqqında bilsinlər.

   • Qoşulduqları idman salonu ictimaiyyət üçün açıq olduqda və ya məşqçilərindən başqa bir kursant üçün yer varsa, bodibilderlərdən və ya məşqçilərindən soruşmaqdan qorxmayın. Xəttin altındakı rəqabətiniz ola bilər, əksəriyyəti idman sevgisini bölüşməyə hazırdırlar.
   • Sadə suallar verin, məsələn, 'harada məşq edirsiniz?' 'Necə başladın?' 'Orta bir məşq nə kimi görünür?' Bu sualların hər biri öz bodibildinq səyahətinizdə sizə kömək edə bilər.
3. 

   Ən azı üç idman salonuna baş çəkin. Birinci idman zalını sevirsinizsə belə, bütün ehtiyaclarınıza uyğun birini tapmaq üçün ən azı üç idman salonuna baş çəkin. Idman zalları, təklif etdikləri şərait və təlim proqramlarının növləri ilə müxtəlif; İstədiyiniz avadanlıqların hamısını edə bilsə də, digəri məşqçilərin təcrübəsi səbəbindən daha təsirli ola bilər.

   • Həmişə idman salonu ilə daxil olmamışdan əvvəl müqavilənizin şərtlərini oxuduğunuzdan əmin olun. Bəzi idman zalları təkliflərini şişirdə bilər, lakin erkən müqavilə ləğvi üçün böyük bir ödəniş tələb edə bilər, digər idman salonlarında isə eksklüziv bəndləri ola bilər.
4. 

   Şəxsi təlimçilərlə danışın. İdman salonuna baş çəkdiyiniz zaman, işçilərin nə axtardıqlarını və idman salonundan nə gözləyə biləcəyinizi öyrənmək üçün şəxsi təlimçilərlə danışın. Bunu mütəxəssis olaraq, növbətçi kimi düşünün, məşqçi kimi davranın.

   • Şəxsi təlimçilərlə danışanda, bodibildinqlə maraqlandığınızı göstərin. Bütün şəxsi təlimçilər, toplu inşaatın yeganə məqsədi üçün məşq etmək istəmirlər və ya ixtisaslı deyillər.
   • Perspektivli bir məşqçi də gözləntilərinizdən xəbərdar olmalıdır. Müəyyən bir müddətiniz varsa (məsələn, qarşıdakı bir rəqabət üçün), təlimatçınıza son tarixinizi və istədiyiniz təlim cədvəlini söyləyin.
5. 

   Ehtiyaclarınıza uyğun bir idman salonuna qoşulun. Hər Bodybuilder şəxsi təlimçi istəməyəcək, hər Bodybuilder 24 saatlıq bir idman salonuna ehtiyac duyacaq. Biznes saatları, təlim avadanlığı, təlim təlimatı və üzvlük haqları da daxil olmaqla, bütün ehtiyaclarınıza uyğun bir idman salonu tapın.

   • Bədən inşası bank hesabınızı qurutmaq məcburiyyətində deyil, ancaq asanlıqla edə bilər. Bir idman salonuna qoşulduqda, bir məşqçinin köməyini qeyd edərkən və rəqabət haqlarını və müsabiqə geyimlərini satın alarkən şəxsi büdcənizi nəzərə aldığınızdan əmin olun.

Çəki təhsili başlayır

1. 

   Bədən növünüzü və nə üçün səy göstərdiyinizi müəyyənləşdirin. Yarışlara girmək istəyirsinizsə, bədəninizin güclü tərəflərini bilmək və hakimlərin hansı axtaracağını bilmək vacibdir. Federasiyanın qaydalarına baxın və rəqiblərin nə kimi göründüyünü görmək üçün bir yarışmada iştirak edin. Bu, məşqçinizin rəhbərliyi ilə birlikdə effektiv bir təlim proqramı hazırlamağa kömək edəcəkdir.
2. 

   Köçmək. Şəxsi bir məşqçinin köməyini qeyd etmisinizsə, ilk seansınıza gedin və dediyiniz kimi dəqiq edin. Bir məşq proqramını izləyirsinizsə, hər hansı bir təlimat məktubu izləyin və hər bir məşq qabiliyyətinizin ən yaxşısını edin. Başlamaq, şübhəsiz ki, bodibildinqin ən çətin hissəsidir.

   • Bir məşqçi istifadə edirsinizsə, onların tövsiyələrini dinləyin və təyin etdikləri təlim planlarına əməl edin. Bunların çətin olma ehtimalı var, ancaq bədəninizə davamlı, faydalı əzələlərin qurulmasına kömək etmək üçün müəyyən bir qaydada və naxış şəklində qurulur.
   • Squats və dəzgah presləri kimi əsas məşqlərdən başlamağı gözləyin. Bu məşqlər tədricən daha çox çəki əlavə etməyə və əhəmiyyətli qazanc təmin etməyə imkan verir.
3. 

   Tərəqqinizi izləyin. Tərəqqi fotoşəkilləri (ideal olaraq hər həftə eyni işıqlandırma və geyimdə çəkilmiş), çəki artımı və ölçmə artımları vasitəsilə tərəqqinizi izləyin. Bütün qazanclarınızı və müşahidələrinizi telefonunuzda və ya kompüterinizdə notebookda və ya qovluqda saxlayın ki, siz asanlıqla əldə edə biləsiniz və istənilən vaxt tərəqqinizi yoxlaya biləsiniz.

   • Bu, vacib bir addım kimi görünə bilməz, lakin bədəninizdə fiziki dəyişiklikləri görə bilmək motivasiyanızı yüksək saxlamaq üçün əla bir yoldur.
   • Mümkünsə, fotoşəkillərinizin hər birində eyni pozanı istifadə edin, çünki bu, mümkün dəyişikliklərin daha konkret vizual görünüşünü verəcəkdir.
   • Tərəqqinizi izləmək həm də sizə məşqlərin və rutinlərin təsirli olduğu və o qədər də çox əzələ artımı təmin etməyən bir pəncərə verəcəkdir.
4. 

   Tədricən təkrarlarınızı və çəkilərinizi artırın. Bir həftə ərzində müəyyən bir çəki dəstini idarə etmisinizsə, dərhal başqa 20 kq əlavə etməyin, çünki bu, zədələrə səbəb ola bilər və həqiqətən məşqinizi geri qaytara bilər. Çəki limitlərinizi tədricən artırın və hər hansı bir kəskin ağrı hiss edirsinizsə və ya çəkinizdən düşmə təhlükəniz varsa dayandırın.

   • Təlimçinin və ya tərəfdaşın nəzarəti altında siz ölü qaldırma və buna bənzər çətin liftləri sınamaq istəyə bilərsiniz. Əgər belədirsə, bilin ki, bunlar heç vaxt təkbaşına edilməməli və məşqinizin əsas hissəsini təşkil etməməlidir.
5. 

   Həftədə dörd-beş dəfə məşq edin. Həftədə yeddi gün, hətta gündə bir neçə dəfə məşq etmək şirnikləndirilsə də, bu, həqiqətən irəliləyişinizi ləngitəcək və əzələlərinizə zərər verəcək. Etdiyiniz məşq növlərini dəyişən həftədə dörd-beş dəfə məşq etməyi hədəfləyin. İnsan bədəni çox uyğunlaşa bilir, buna görə də əzələlərinizi təxmin etmək bodibildinq və ağır atletikanın əsas aspektidir.

   • Həftədə yeddi dəfə intensiv məşq rejimləri etməməyinizə baxmayaraq, liftdən istifadə etmək əvəzinə pilləkənlərlə qalxmaq və ya blokda gəzmək kimi sadə bir şey olsa belə, hər gün müəyyən dərəcədə aktiv olmalısınız.
6. 

   Məşqdən sonra uzanın. Hər məşqdən sonra özünüzü simit kimi əymək lazım olmasa da, bədəninizi hərtərəfli, ən azı 5-10 dəqiqə uzatmalısınız.
7. 

   Bədəninizə bərpa vaxtı verin. Həftədə dörd-beş gün məşq etməyi hədəfləyərkən, bərpa müddəti əlavə etdiyinizə əmin olun. Bir-üç gün ərzində rahat gəzintiyə və ya rahat qaçışa gedə bilərsiniz. İki-üç gündən birində siz üzmək və ya yoqa ilə məşğul ola bilərsiniz. Bədəninizin dincəlməsi və sağalması üçün vaxt ayırdığınızdan əmin olun.

   • Heç bir halda istirahət günlərini qaçırmayın. Bədəniniz özünü sağaltmaq və təmir etmək üçün vaxtı yoxdursa, əzələləri effektiv şəkildə qura bilməyəcək. Çünki əzələ qurmaq əzələ lifində kiçik yırtıqlar yaratmaq deməkdir ki, bu da sonra sağalır, bədəninizə təmir və istirahət üçün lazımi vaxt verməmək az qazanc və ciddi zədə riski deməkdir.

Pəhrizinizin Dizaynı

1. 

   Bədən tərbiyəçilərinin ehtiyacları ilə tanış olan bir diyetisyenlə məsləhətləşin. Pəhrizinizdə hər hansı kəskin dəyişiklik etməzdən əvvəl, bədən tərbiyəçiləri ilə işləmək təcrübəsi olan bir diyetisyen ilə məsləhətləşmək vacibdir. Onlar sizin üçün hədəflərinizə çatmağınıza kömək edəcək bir yemək planı hazırlaya biləcəklər.
2. 

   İşlənmiş qidaları kəsin. Yüksək dərəcədə işlənmiş, yüksək natriumlu qidalar bədəninizə ağır atletika və idmanla məşğul olmaq üçün lazım olan enerjini verməyəcək. Davamlı olaraq əzələ qurmaq və bədən yağını aradan qaldırmaq istəyirsinizsə, işlənmiş qidalarla möhkəm 'əlvida' deməlisiniz.
3. 

   Şəkər və süni tatlandırıcılardan çəkinin. Əgər emal olunmuş qidalardan qaçırsınızsa, amma yenə də şəkər və ya süni dadlandırıcılardan istifadə edirsinizsə, özünüzə də pis xidmət edirsiniz. Əşyalarınızı şirinləşdirmək lazımdırsa, meyvə, bal və ağcaqayın siropu kimi təbii şəkərlərdən istifadə edin. Şəkərdən az istifadə etdiyinizə əmin olun.

   • Mümkünsə, əvvəlcədən hazırlanmış deyil, təzəsini seçin. Sağlam yemək vərdişlərini təşviq etmək üçün yeməyinizi əvvəlcədən doğramaq və ya həftəlik nahar hazırlamaq kimi yemək hazırlığından istifadə edin.
4. 

   Protein qəbulunuzu artırın. Zülal əzələ qurmaq və saxlamaq üçün lazımdır. Aşağı proteinli bir pəhriz yemək əzələ kütləsini yaratmağa imkan verməyəcək və əslində əzələ kütləsinin itirilməsinə və yorğunluğa səbəb ola bilər. Hər yeməkdə biftek yeməyə ehtiyac olmasa da, pəhrizinizə ət, lobya, süd məhsulları, yumurta və qoz-fındıq daxil etməlisiniz.

   • Ağıllı şəkildə protein yeyin. Bir funt donuz əti bədəninizi bir kilo yağsız, otla qidalanan mal əti ilə eyni qida ilə təmin etməyəcək.
   • Hərtərəfli pəhriz üçün qoz-fındıq, qoz-fındıq yağı, soya, paxlalılar (məsələn, lobya, noxud və mərcimək) və digər bitki zülalları vasitəsilə bitki əsaslı zülal istehlak etdiyinizə əmin olun.
5. 

   Bol karbohidrat yeyin. Yüksək proteinli pəhriz bodibildinq üçün zəruri olsa da, karbohidratlardan tamamilə imtina etməməlisiniz, çünki vücudunuzun enerji yaratmaq və emal etmək üçün karbohidratlara ehtiyacı var. Bunun əvəzinə, karbohidratları ağıllı şəkildə yediyinizə əmin olun; bir pişi və bir kasa quinoa bərabər deyil. Karbohidratları tətbiq edərkən, quinoa, qəhvəyi düyü, yulaf və arpa kimi taxıllar da daxil olmaqla, tam taxıllı, yüksək keyfiyyətli karbohidratlara diqqət yetirin.
6. 

   Tərəvəz yeyin. Zülal və karbohidratlar tez-tez bodibildinq və çəki təhsili ilə bağlı diqqət mərkəzində olsa da, tərəvəzlərdə olan vitamin və minerallara mütləq ehtiyacınız var. Pəhrizinizdə hər yeməkdə ən azı bir tərəvəz də daxil olmaqla bol miqdarda tərəvəz əlavə etdiyinizə əmin olun.

   • Tərəvəz yeyərkən əməl edilməli olan ən yaxşı qayda göy qurşağı yeməkdir, yəni müxtəlif rənglərdə müxtəlif tərəvəzlər yeməkdir.
   • Meyvələrdə vitaminlər və minerallar da var, lakin onlar tərəvəzlərdən daha çox karbohidrat və şəkər ehtiva edirlər. Pəhrizinizə meyvələr daxil edirsinizsə, onları gündə bir porsiyadan çox olmamaq və ya təsadüfi bir yemək kimi mülayim şəkildə yeyin.
7. 

   Protein əlavələrini ağıllı şəkildə istifadə edin. Hər səhər bir protein kokteylini geri atmaq, vücudunuzun əzələ kütləsi quracağına zəmanət deyil. Protein kokteylləri təbii olaraq pis olmasa da, əzələ qurmaq üçün sehrli bir vasitə deyil. Pəhrizinizdə bir protein əlavəsi tətbiq etmək qərarına gəlsəniz, inqrediyentlərin yüksək keyfiyyətli olduğundan əmin olun (yəni şəkər və boş karbohidratlarla dolu deyil).

   • Zülal əlavələri bodibilder üçün çox şey edə bilsə də, onlar ciddi şəkildə lazım deyil; çətin olsa da, sağlam qidalanma və müdrik qida seçimləri ilə sizə lazım olan bütün zülalları əldə etmək mümkündür.

Ekspert sual-cavab

• Sual

  Bir başlanğıc bodibildinqə necə başlamalıdır?

  3 gün güc məşqləri və 3 gün kardio olan bir məşq proqramı hazırlayın.
• Sual

  Pektus ekskavatum olduğu üçün protein əlavəsindən istifadə edə bilərəmmi?

  Bəli. Biri digərinə təsir etməyəcək.
• Sual

  Bodibildinqlə pul qazana bilərəmmi?

  Əgər peşəkar bədən qurucususunuzsa, bəli, bundan gəlir mənbəyi kimi istifadə edə bilərsiniz.

Məsləhətlər

• Məşq edərkən həvəsləndirici musiqi seçin. Sizi rahatlaşdıran musiqi işləməyi çətinləşdirəcək, sürücülük ritmi olan musiqi isə sizi çılğın hiss etdirə bilər. Davamlı bir ritmlə pozitiv musiqini hədəfləyin.
• Məşqə başlamazdan əvvəl həmişə istiləşin - ən azı 5 dəqiqə qaçış.
• Ağır atletika sizin əsas məqsədiniz olsa da, piylənmədən qorunmaq üçün ən azı 5-10 dəqiqəlik kardio məşqlərini əlavə etməyi unutmayın.

Xəbərdarlıqlar

• Yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizdən təmiz sağlamlıq hesabatı aldığınızdan əmin olun.
• Gücünüzü çox qiymətləndirməyin. Düşündüyünüzdən daha az çəki ilə başlayın və lazım olduqda yuxarı qalxın.
• Özünüzə xəsarət yetirsəniz, məşqə davam etməyin! Bədəninizin sağalması üçün vaxt lazımdır.