qaçmağa necə başlamaq olar

Qaçış bu qədər faydası var: stressi aradan qaldırır, əzələlərinizi möhkəmləndirir və bədəninizi arıq edir. Əvvəlcə çətin işdir, ancaq bir neçə həftədən sonra vücudunuz ritmini tapır və sərbəst qaçış hissini canlandırmağa başlayırsınız. Dərhal işə başlaya və dözümlülüyünüzü bir az əzmkarlıq və zəhmətlə qura bilərsiniz.

Addım

Oradan çıxmaq

1. 1Go kənarda və qaçın. İndi. Qaçmağa başlamağın ən yaxşı yolu sadəcə bir cüt çalışan ayaqqabı qoymaq və səki, kir, çınqıl və ot vurmaqdır. Qaçışın hərəkəti əvvəlcə qəribə hiss edəcək, çünki normal olaraq baharın yöndəmsiz hərəkətə keçməməsi kimi əzələlər kimi. Bu normaldır. Ayaqları yandırılana qədər qaçın və sinənizi yüksəlir; Əsl yeni başlayanlar üçün ümumiyyətlə təxminən 5-10 dəqiqədən sonra baş verir.
   • Yenidən başlayanda, xülya işləyən ayaqqabılara ehtiyacınız yoxdur. Köhnə bir cüt idman ayaqqabısı edəcək. İdmanı davam etdirmək istədiyinizi bildikdən sonra təkmilləşdirə bilərsiniz.
   • Rahat paltarda qaçın. Zəruri hallarda idman salonunda şort, köynək və idman bra qoyun. Çox çətin bir şey geyinməyin.
   • Hər yerdə qaçmaq. Qonşuluğunuz, bir parkda, bir məktəbdə, bir məktəbdəki yerli yolda. Bir idman kimi qaçmaq haqqında ən yaxşı şeylərdən biri də demək olar ki, hər yerdə edə bilərsiniz və idman salonuna zəncirlənməmisiniz.
   Tündlük
   Tyler Courville

   Peşəkar qaçışçı

   Tyler Courville, SALOMON SƏHİFƏSİ ÜÇÜN Marka Səfiridir. Amerika Birləşmiş Ştatları və Nepal boyunca 10 ultra və dağ yarışlarında qaçdı və 2018 Kristal Dağ Marafonunu qazandı.

   Tyler Courville Professional Runner

   Tyler Courville, ultra və dağ qaçışı, 'Həqiqətən, bir qaçış üçün getmək üçün yeganə maddə, olduqca böyük olan yaxşı bir cüt işçidir.'

2. 2-ni yaxşı formada istifadə edin. Bədəninizi boşaltmağa və təbii hiss edən bir şəkildə irəliləməyə çalışın. Qollarınızı vurun, rahat addımlar atın, bir az irəli arıqla dik durun və səkidə bir çatlaqda bir barmağınıza toxunmamağınız üçün ayaqlarınızı yüksək səviyyədə yığın. Ayaq barmaqlarından danışarkən, ayaq barmağınızın və ya qabağınızın üstündə qaçmaq, daban üzərində işləyən şin parçaları şansınızı artıracaqdır. Hər bir idmançı, hər kəsin bədəni fərqli olduğundan, çünki hər kəsin bədəni fərqlidir, buna görə sizin üçün nə işlədiyini anladın.
   • Sıçrayışdan çəkinin və dizlərinizə və digər oynaqlarınızdakı stressi azaltmaq üçün yumşaq bir şəkildə yerə enməyə çalışın.
   • Gəlin tapın. Son dəlillər, ayağınızın tətilinin (ayaq, orta, daban) dəyişdirilməməsi təbii bir haldır. Deyilənə görə, ayağınızın üstündə nə qədər irəliləməyiniz, tətiliniz olacaq.
   • Üst bədəninizi rahatlayın. Özünüzü sərt tutmaq hərəkətliliyi pozur və sizi yavaş işlədir. Çəkinizi mərkəzləşdirilmiş və çiyinlərinizi rahat bir vəziyyətdə saxlayın, qollarınız 90 dərəcə əyilmiş.
3. 3beate. Təbii nəfəs alın və ya nəfəs alan bir texnikaya diqqət yetirin. Bəziləri ən yaxşı nəfəs alan texnikanın burnu vasitəsilə oksigenin inhalyasiya edildiyini, ağciyərləri tam genişləndirdiyini və geniş açılmış bir ağızdan üstün olduğunu iddia edirlər. Burnunuz, xüsusən də açıq havada qaçarkən, açıq havada qaçan bugs-ı yandıran efir üçün yaxşı bir filtrdir. Ağzınızdan üstün olmaq bədəninizə daha çox karbon qazından və daha az səylə istiliyindən qurtulmağa imkan verir.
4. 4Evə çatanda uzan. Bir qaçışdan əvvəl uzanan fayda və / və ya çatışmazlıqlar mübahisəlidir, hər məşqin sonunda uzanmağın faydaları haqqında bir az mübahisə var. Hər bir əzələ qrupunu ən az 15-20 saniyə saxlayın.
   • Dartmaq üçün ən vacib əzələlər ayağınız əzələlərinizdir. Bir divardan bir neçə fut durun və divara söykənin (bir ayağı divara yaxınlaşdırın, ancaq digərini bir metrdən kənara qoyaraq), dana əzələlərinin uzandığını hiss edin. Bir tərəfi sonra digəri.
   • Dizinizi bükün və ayağınızın yaxınlığınızın yanına qədər ayağını qaldırın. Həmin ayağı əlinizlə tutun və budunuza həqiqi yaxın gətirin. Budunuzun ön tərəfində bir uzanma hiss etməlisiniz. Dəyişdirin. Alternativ olaraq, budunuzdakı uzanmasını hiss edənə qədər ön ayağınıza, ön ayağınıza, ön ayağınıza ayağa qalxa bilərsiniz. Bu, dizlərinizi, gələcək zərərlərə səbəb ola biləcək diz ətrafındakı tendon və bağlar üzərində qeyri-təbii stress qoymaq əvəzinə, dizlərinizi xilas edəcəkdir.
   • Bir masa yaxınlığında və ya hasar dəmiryolu (hip boyu) üzərində dayanmaq ayağını masanın və ya hasar dəmir yoluna qoymağa çalışın. İndi ayağını düzəltməyə çalışın. Ayağınızın arxası boyunca bir uzanma hiss etməlisiniz. Dəyişdirin.

Bir gündəlik başlamaq

1. 1Run həftədə ən azı üç gün. Dözümlülük necə qurursan; Həftədə bir dəfə qaçmaq onu kəsməyəcək. Seanslar arasında bərpa vaxtına icazə vermək üçün günləri boşaltın. Daha çox şey fitnessdən və digər məqsədlər üçün qaçmağa davam edən bir şey, qaçış səhvinin dişlədiyi təqdirdə özünüzü tapa biləcəyiniz bir şey.
   • Yağış və ya parlaq, soyuq havada və isti işləyin. Hava üçün lazımi şəkildə geyinməyinizə əmin olun.
   • Nəmli olun və qaçmadan əvvəl işıq yeyin. Yaxşı bir qayda, qaçışdan təxminən 1,5 saat əvvəl 200-300 kalori yeməkdir.
   • Qaçış zamanı musiqi dinləməyə çalışın. Hər kəs üçün işləməyəcək, ancaq bəzi hallarda, davamlı bir tempi qorumağa kömək edə bilər. Mahnının tempi öz təbii tempi pozur, lakin qulaq asmaqdan imtina edin.
2. 2Add vaxt və məsafə. Həftələr davam etdikcə özünüzü daha da və daha uzun müddətə qaçmaq üçün itələyin. İlk həftədə bir anda 10 dəqiqə qaçmış olsanız, ikinci həftə 15-i etməyə məcbur edin. Üçüncü həftə bunu edin. Tezliklə dayanmalı olduğunuz kimi hiss etməzdən əvvəl daha uzun sürə biləcəyinizi tapacaqsınız. Dözümlülük yaratmaq üçün bu strategiyaları sınayın:
   • Əvvəlcə sürətdən narahat olmayın. Əslində, həqiqətən düşündüyünüzdən daha yavaş işləməlisiniz. Hələ bir yarış keçirmirsən; Fitness səviyyənizi artırırsınız. Hələlik, vaxtın tədricən azalmasına və ya işlədiyiniz məsafəni artırmağa yönəldin. Seçdiyiniz təqdirdə yarış daha sonra gələ bilər. Kiçik başlamaq, qaçış vərdişini inkişaf etdirmək vacibdir.
   • Alternativ qaçış və gəzinti. Məşq sessiyanızı dayandırmaqdansa, dayanmalı olduğunuz kimi hiss etdiyiniz zaman bir neçə dəqiqə gəzin, sonra yenidən işə başlayın. 30 və ya 40 dəqiqə ərzində təkrarlayın. Növbəti dəfə, eyni 30 və ya 40 dəqiqə müddətində gəzməyə çalışan nisbətini artırır. Nəhayət, bütün vaxt keçirdiyiniz nöqtəyə çatın.
   • Sprintlər edin. Qısa müddət ərzində bacardığınız qədər sürətlə qaçmaq əzələlərinizi qurur və dözümlülük qazanmağınıza kömək edir. Uzun işləyən seanslarınızı sprinting günləri ilə qarışdırın. Özünüzə vaxt keçirmək üçün bir saniyəölçən istifadə edin. Dörddəbir mil üçün mümkün qədər sürətli sıçrayışla başlayın; Bunu 4-6 dəfə edin. Növbəti sprinting gününüzdə ilk dəfə döyünməyə çalışın. Dözümlülük və güc qazandığınız zaman daha çox dörddə bir əlavə edin.
3. 3 ən çox sevdiyiniz marşrutları çıxartın. Eyni cansıxıcı track gününü və gündüz işlədiyiniz gün sizi tezliklə yandırmağı hiss edəcəkdir. Özünüzü meşədə bir qaçışa və ya əvvəllər heç araşdırmadığınız bir məhəllədə müalicə edin. İşləri maraqlı saxlamaq üçün 2 və ya 3 fərqli yer arasındakı məşq seanslarınızı çevirməyə çalışın.
   • Rahat olun. Evinizin, işinizin və / və ya məktəbinizin yaxınlığında yerləri tapın. Səhər tezdən və ya işdən evə gedərkən kəsilmə ehtimalı olan məşqləri cədvəli.
   • İş və ya məktəbdə olduqda (avtomobilinizdə) sizinlə bir neçə dişli daşıyaraq planlarda dəyişikliklərə hazır olun. Bu yolla trafik dəhşətli olarsa, trafikdən çıxana qədər qaçış üçün gedə bilərsiniz.
4. 4 Tezliklə imtina etməyin. Bir neçə qaçışdan sonra qaçmaq üçün kəsilməyəcəyinizi düşünməyə meylli ola bilərsiniz. Özünüzə düşünəcəksiniz, bu, bu, bu, daha əyləncəli olmamalıdır? Niyə bu qədər inciyir? Sadəcə davam et. Dəsmalda atmadan ən azı iki həftə əvvəl özünüzə deyin. Bir neçə həftəlik işləyən bir gündəlik işdən sonra özünüzü itələyərək daha sürətli, daha sürətli hiss etməyə başlayacaqsınız və daha çox əylənməyə başlayacaqsınız. Nəhayət, qaçışdan qaçırmaq istəmədiyinizi başa düşəcəksiniz.

Aralıq səviyyəyə irəliləyir

1. 1Ortain yaxşı çalışan ayaqqabılar. Bu işlədiyiniz şeyə ciddi yanaşırsınızsa, müxtəlif ayaqqabılar müxtəlif növlər üçün hazırlanmış kimi, işləyən bir mağazada özünüzə uyğun bir fikirdir. Bir nəfər üçün sağ ayaqqabı digəri üçün yanlış ayaqqabıdır və zədə səbəb olacaqdır. Yaxşı bir işləyən mağaza, düzgün ayaqqabını aldığınızdan əmin olmaq üçün sizi sınaya bilər. Istifadə olunan bir cüt ayaqqabı boyunca gətirmək yaxşı bir fikirdir, çünki aşınma nümunəsi ayaqlarınızın pronasiyasını müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər. Throntioning tələffüzü ayağınızın növünü dəstəkləmək üçün düzgün ayaqqabı seçməyə kömək edəcəkdir.
   • Ayağınıza ən çox təzyiq göstərdiyiniz yeri müəyyənləşdirmək üçün köhnə bir cüt ayaqqabı istifadə edə biləcəyinizə kömək edən şəxs və yaralanmanı ən çox minimuma endirəcək dizayn tapmağa kömək edə bilər.
   • Tipik idman malları mağazanızın düzgün ayaqqabıda olması üçün təcrübə yoxdur.
2. Bir yarış üçün 2Trenin bir yarışda rayonlaşması, qaçmağı öyrəndiyiniz kimi işləmək üçün bir hədəf verir. Bir dəfə etdikdən sonra, ehtimal ki, daha çox iş görmək istəyəcəksiniz. Yalnız 3 mil (4,8 kilometr) olan 5k yarış üçün məşq etmək, həftədə 3 gün həftədə 2 aylıq bir müddətə əməl edin:
   • Həftə 1: Beş dəqiqəlik istiləşmə gəzintisi. Sonra cəmi 20 dəqiqə ərzində 60 saniyəlik qaçış və 90 saniyə gəzinti alternativi.
   • Həftə 2: Beş dəqiqəlik istiləşmə gəzintisi. Sonra 90 saniyəlik qaçış və cəmi 20 dəqiqə iki dəqiqə gəzmək.
   • 3-cü həftə: Beş dəqiqəlik istiləşmə gəzintisi, sonra aşağıdakılardan iki təkrarlama edin:
     • Jog 200 metr / 180 metr (və ya 90 saniyə)
     • 200 metr / 180 metr (və ya 90 saniyə) gəzmək
     • Jog 400 meydançası / 365 metr (və ya 3 dəqiqə)
     • 400 metr / 365 metr (və ya 3 dəqiqə) gəzmək
   • Həftə 4: 5 dəqiqəlik istiləşmə gəzintisi, sonra:
     • Jog 1/4 mil / 400 metr (və ya 3 dəqiqə)
     • 1/8 mil / 200 metr (və ya 90 saniyə) gəzmək
     • Jog 1/2 mil / 800 metr (və ya 5 dəqiqə)
     • 1/4 mil / 400 metr (və ya 2-1 / 2 dəqiqə) gəzmək
     • Jog 1/4 mil / 400 metr (və ya 3 dəqiqə)
     • 1/8 mil / 200 metr (və ya 90 saniyə) gəzmək
     • Jog 1/2 mil / 800 metr (və ya 5 dəqiqə)
   • 5-ci həftə:
     • Məşq 1: 5 dəqiqəlik istiləşmə gəzintisi, sonra:
       • Jog 1/2 mil (və ya 5 dəqiqə)
       • 1/4 mil (və ya 3 dəqiqə) gəzmək
       • Jog 1/2 mil (və ya 5 dəqiqə)
       • 1/4 mil (və ya 3 dəqiqə) gəzmək
       • Jog 1/2 mil (və ya 5 dəqiqə)
     • Məşq 2: Beş dəqiqəlik istiləşmə gəzintisi, sonra:
       • Jog 3/4 mil / 1,2 kilometr (və ya 8 dəqiqə)
       • 1/2 mil (və ya 5 dəqiqə) gəzmək
       • Jog 3/4 mil (və ya 8 dəqiqə)
     • Məşq 3: Beş dəqiqəlik istiləşmə gəzintisi, sonra gəzinti ilə iki mil / 3200 metr (və ya 20 dəqiqə) qaçın.
   • 6-cı həftə:
     • Məşq 1: Beş dəqiqəlik istiləşmə gəzintisi, sonra:
       • Jog 1/2 mil (və ya 5 dəqiqə)
       • 1/4 mil (və ya 3 dəqiqə) gəzmək
       • Jog 3/4 mil (və ya 8 dəqiqə)
       • 1/4 mil (və ya 3 dəqiqə) gəzmək
       • Jog 1/2 mil (və ya 5 dəqiqə)
     • Məşq 2: Beş dəqiqəlik istiləşmə gəzintisi, sonra:
       • Jog 1 mil /1.6 kilometr (və ya 10 dəqiqə)
       • 1/4 mil (və ya 3 dəqiqə) gəzmək
       • Jog 1 mil /1.6 kilometr (və ya 10 dəqiqə)
     • Məşq 3: Beş dəqiqəlik istiləşmə gəzintisi, sonra Jog 2-1 / 4 mil / 4 mil / 3 mil (və ya 25 dəqiqə) gəzinti olmadan.
   • 7-ci həftəlik: Beş dəqiqəlik istiləşmə gəzintisi, sonra Jog 2,5 mil / 4 kilometr (və ya 25 dəqiqə).
   • 8-ci həftə 8: Beş dəqiqəlik istiləşmə gəzintisi, sonra Jog 2.75 mil / 4.4 kilometr (və ya 28 dəqiqə).
   • 9-cu həftəlik: Beş dəqiqəlik istiləşmə gəzintisi, sonra Jog 3 mil / 4.8 kilometr (və ya 30 dəqiqə).
3. 3 Qaçış qrupu. Digər təcrübəli idmançılarla qaçış, formada rəy almaq və onunla yapışmaq üçün motivasiya vermək imkanı verəcəkdir. Yarışları birlikdə işlədə və ya yalnız istirahət məqsədləri üçün qaça bilərsiniz. Dayanan mağazalarında yerli işləyən qruplar haqqında məlumat tapa bilərsiniz.

• Jog 200 metr / 180 metr (və ya 90 saniyə)
• 200 metr / 180 metr (və ya 90 saniyə) gəzmək
• Jog 400 meydançası / 365 metr (və ya 3 dəqiqə)
• 400 metr / 365 metr (və ya 3 dəqiqə) gəzmək

• Jog 1/4 mil / 400 metr (və ya 3 dəqiqə)
• 1/8 mil / 200 metr (və ya 90 saniyə) gəzmək
• Jog 1/2 mil / 800 metr (və ya 5 dəqiqə)
• 1/4 mil / 400 metr (və ya 2-1 / 2 dəqiqə) gəzmək
• Jog 1/4 mil / 400 metr (və ya 3 dəqiqə)
• 1/8 mil / 200 metr (və ya 90 saniyə) gəzmək
• Jog 1/2 mil / 800 metr (və ya 5 dəqiqə)

• Məşq 1: 5 dəqiqəlik istiləşmə gəzintisi, sonra:
  • Jog 1/2 mil (və ya 5 dəqiqə)
  • 1/4 mil (və ya 3 dəqiqə) gəzmək
  • Jog 1/2 mil (və ya 5 dəqiqə)
  • 1/4 mil (və ya 3 dəqiqə) gəzmək
  • Jog 1/2 mil (və ya 5 dəqiqə)
• Məşq 2: Beş dəqiqəlik istiləşmə gəzintisi, sonra:
  • Jog 3/4 mil / 1,2 kilometr (və ya 8 dəqiqə)
  • 1/2 mil (və ya 5 dəqiqə) gəzmək
  • Jog 3/4 mil (və ya 8 dəqiqə)
• Məşq 3: Beş dəqiqəlik istiləşmə gəzintisi, sonra gəzinti ilə iki mil / 3200 metr (və ya 20 dəqiqə) qaçın.

• Jog 1/2 mil (və ya 5 dəqiqə)
• 1/4 mil (və ya 3 dəqiqə) gəzmək
• Jog 1/2 mil (və ya 5 dəqiqə)
• 1/4 mil (və ya 3 dəqiqə) gəzmək
• Jog 1/2 mil (və ya 5 dəqiqə)

• Jog 3/4 mil / 1,2 kilometr (və ya 8 dəqiqə)
• 1/2 mil (və ya 5 dəqiqə) gəzmək
• Jog 3/4 mil (və ya 8 dəqiqə)

• Məşq 1: Beş dəqiqəlik istiləşmə gəzintisi, sonra:
  • Jog 1/2 mil (və ya 5 dəqiqə)
  • 1/4 mil (və ya 3 dəqiqə) gəzmək
  • Jog 3/4 mil (və ya 8 dəqiqə)
  • 1/4 mil (və ya 3 dəqiqə) gəzmək
  • Jog 1/2 mil (və ya 5 dəqiqə)
• Məşq 2: Beş dəqiqəlik istiləşmə gəzintisi, sonra:
  • Jog 1 mil /1.6 kilometr (və ya 10 dəqiqə)
  • 1/4 mil (və ya 3 dəqiqə) gəzmək
  • Jog 1 mil /1.6 kilometr (və ya 10 dəqiqə)
• Məşq 3: Beş dəqiqəlik istiləşmə gəzintisi, sonra Jog 2-1 / 4 mil / 4 mil / 3 mil (və ya 25 dəqiqə) gəzinti olmadan.

• Jog 1/2 mil (və ya 5 dəqiqə)
• 1/4 mil (və ya 3 dəqiqə) gəzmək
• Jog 3/4 mil (və ya 8 dəqiqə)
• 1/4 mil (və ya 3 dəqiqə) gəzmək
• Jog 1/2 mil (və ya 5 dəqiqə)

• Jog 1 mil /1.6 kilometr (və ya 10 dəqiqə)
• 1/4 mil (və ya 3 dəqiqə) gəzmək
• Jog 1 mil /1.6 kilometr (və ya 10 dəqiqə)

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & amp; a

• Sualtı yalnız məşq etməyə başlasam, bir ayda 5K üçün hazırlaşmaq mümkündür? Bir ayda 5K üçün hazırlaşa bilmək, fitness səviyyənizdən və gözləntilərinizdən asılıdır. İndi 3.2k məsafəni əhatə edə biləcəyinizə baxın. Əgər edə bilsəniz, ehtimal ki, həftədən başlayaraq planlaşdırılan plandan sonra bir aydan 5K-a qədər 5K-a qədər işləyə biləcəksiniz.
• Sual verməyə başlamaq üçün yaxşı bir məsafədir? Qaçmağa başlamaq üçün tibbi olaraq təhlükəsiz olduğunu düşünərək, əla bir başlanğıc qolu bir kilometrdir.
• Sual olun, özünüzü qaçın üçün vəziyyətiniz varmı? Tədricən davam edən müddətinizi işləyin. Həftədə 3 dəfə 30 dəqiqə 3 dəfə etdikdən sonra, sürət və məsafə kimi digər şeylərə diqqət etməyə başlaya bilərsiniz.

İşləyən tövsiyələr və tövsiyələr

Göstəriş

• Əlavə problem üçün, yuxarı və aşağı təpələri qaçmağa çalışın. Tədricən dik olan yamacları tapın. Ayrıca boş qum və ya su (və ya hər ikisi, çimərlikdə) işləyə bilərsiniz; Ancaq yaralanma riski yüksək olduğu üçün böyük çınqılda işləməyin.
• Bir tərəfdaş və ya qrupla qaçmaq, qaçmaq üçün motivasiyanızı artırır. Xüsusilə əvvəlcə bir 'işləyən bir dost' həqiqətən bir vərdiş işlətməyə kömək edə bilər. Eyni fitness səviyyələrində işlədiyinizə və işləyən planınıza razı olduğunuzdan əmin olun. Bir qrup ilə işləyərkən, digərləri ilə ayaqlaşmağa çalışın, nə edərkən sürətləndirin, ancaq özünüzü rahat hiss edirsinizsə. Özünüzü məcbur etməyin.
• Qarşısının alınması, shin splintlərin qarşısını almağın ən yaxşı üsuludur, bu da bərpa edərkən aylar ərzində işləyən gündəlik işinizi təxirə sala bilər. Problem, dana ilə rəqs edən əzələ qrupları arasında gücdəki balanssızlıqdır. Əzələləri bir dəfə istiləşdirmək və günlərdə gücləndirmək sizə çox əziyyət çəkə bilər.

Xəbərdarlıq

• Yol işləsəniz, avtomobillərin sürücülərinə kömək etmək üçün parlaq rəngli paltar geyindiyinizə əmin olun. Yol işləyərkən qulaqlıq taxmaq da yaxşı bir fikir deyil.
• Hər hansı bir işləyən proqramı başlamazdan əvvəl həkim və ya digər tibbi yardım mütəxəssisinə müraciət edin. 35 yaşdan yuxarı olsanız, bu, artrit kimi sümük və ya birgə problemlər var və ya ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarına sahibdir. Vücudunuz daha sağlamlığınızdan başlamaq üçün daha sonra sizə təşəkkür edəcəkdir.
• Həmişə adekvat miqdarda maye istehlak edin və (45 dəqiqədən çox və ya daha çox çalışırsa), xüsusən də istilikdə. Susuz hiss edirsinizsə, artıq susuzlaşırsınız.

Lazım olan şeylər

• Qaçış ayaqqabıları
• Uyğun, rahat işləyən geyim
• Su şüşəsi