Çəki təliminə necə başlamaq olar

Beləliklə, çəki təhsili almağa hazırsınız. Bütün sağlamlıq və estetik faydaları nəzərə alaraq, bu ümumi məna verir! Çəki təhsili sizi heyrətləndirici hiss edə bilər və əla görünə bilər; Xoşbəxtlikdən, bir az köməyi ilə işə başlamaq asandır. Aşağıda, bilməli olduğunuz hər şeydən keçdik. Bu məqaləni bitirdiyiniz zaman fitness məqsədlərinizə çatmaq üçün daha da yaxın olacaqsınız. Gəlin içəri girək!

Addım

Qatarağa hazırlaşmaq

1. 1-də bir gündəlik. Tərəqqi bir oyun planının və ona yapışmağın nəticəsidir. Bir başlanğıc üçün, həftədə üç dəfə aralarındakı bir istirahət günü olan tam bir bədəni seçmək tövsiyə olunur. Gündəlik effektlərinizdə etdiyiniz dəst və nümayəndələrin həcmi son nəticəni bədəninizə təsir göstərir.
   • Super sıx əzələ və güc qurmaq üçün 1-5 aralığında nümayəndələr edin.
   • Bərabər miqdarda əzələ dözümlülük və əzələ gücünü yaratmaq, 8-12 aralığında nümayəndələr.
   • Ton və dözümlülük qurmaq üçün 12 nümayəndəsi və yuxarıda.
2. 2 Çəki təlimində bir başlanğıc olaraq irəliləməyinizi artırın. Bunu etməyə çalışan güc proqramlarının çoxu 5 dəstdən 5 dəst çalışmısınız. Güclü olmaq və əzələ qoymaq, ənənəvi güc tərzi məşq edən məşq qaydaları edin.
   • Ənənəvi güc tərzi məşğələləri bir məşq, istirahət və sonra məşqin başqa bir dəstini tamamlayır, sonra da istirahət deməkdir.
   • Məsələn, 10 squats 3 dəsti: 10 squats, istirahət, 10 squat, istirahət, 10 squat, istirahət.
3. 3EAT bol su ilə keyfiyyətli bir pəhriz. Yemək necə yeməkdə uğurunuzun 80-90% -ni var. Eyni anda yağ yandırmağa çalışırsınızsa, tərəqqi çəkisi hazırlamaq üçün enerji vermək üçün kifayət qədər kalori istehlak etmək üçün diqqətli olmaq istərdiniz. Bu bir sınaq və səhv edə bilər. Yorğun və ya irəliləməmisinizsə, daha çox yeməkdən qorxmayın. Diyetinizin topluu olaraq protein və tərəvəz yeməyə diqqət yetirin.

Çəki təlim proqramınıza başlayın

1. 1-i kardio ilə bədəniniz. Bəzi kardio etməklə çəki təlim işinizə başlamaq, vücudunuzun bəzi hərəkətləri daha yaxşı yerinə yetirmək üçün kifayət qədər isti olduğundan əmin olmaq üçün əla bir yoldur. Treadmill-də və ya kənarda yüngül bir qaçış olan bəzi kardio edin və yalnız tər qırılmağa başlayanda dayan. Çəki qaldırmadan əvvəl bəzi uzanmalarla izləyin.
2. 2Fərnədilin sizin üçün kifayət qədər yüngül olan dumbbells. Təliminizə ilk dəfə başlayanda özünüzü çox itələməmək vacibdir. Əvvəlcə qaldırdığınız ölçülü çəkilər kifayət qədər yüngül olmalıdır ki, 12-15 dəstdən ibarət 2-3 dəst edə bilərsiniz.
   • Təlimin ilk günlərində 'sərt gedin' zehniyyətindən uzaq durun. Əzələləriniz maksimum erkən itələməməlidir. İdman zalında ilk məşqiniz zamanı çəkilərlə 12-15 reps 2-3 dəsti edin.
   • Bir yanıq hiss etməlisiniz, ancaq nümayəndələrinizdə özünüzü daha da itələyə bilmədiyiniz işdən deyil. İlk 10-12 repsdən sonra, istəsəniz hər dəstdən sonra çıxış edə biləcəyiniz 2-5 reps 'tankda' qalıb.
3. Bir naxışda 3perform dumbbell məşqləri. 10-dan 12 və 3-dən 2-dəki nümayəndəlikləri olan bir naxışda çəki təlimləri etmək, hərəkətləri bədəninizdə baş verən kimi emal etməyə kömək edir. Əzələlər də onlara qoyduğunuz arıqlamağa uyğunlaşmağı öyrənə biləcəklər.
4. İlk dəfə çömçə öyrənməyi öyrənəndə bədəninizi çəkiniz. Barbell Squats, çəki qatarına çox yaygın bir yoldur, ancaq bədəninizin texnikaya öyrəşməsi üçün işığa başlamaq yaxşıdır. Güclü olsanız, dumbbellləri və sonra barbellləri daxil edin.
   • Durğunuz və ayaq barmaqlarınızdan bir qədər daha geniş ayaqları ilə ayaqyalığı 5-20 dərəcə bir açı ilə biraz kənara işarə etdi. Qarşınıza baxın və çömbən kimi diqqət yetirmək üçün divarda bir yer tapın. Qolları yerə uzanaraq, qarşınıza qoyun.
   • Düzgün texnika yaralanmanın qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Onurğanız neytral vəziyyətdə olmalıdır və şəklində aşağı saldığınız zaman düz saxlanılmalıdır. Dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmadığından əmin olun. 5 squats və ya 25 squats cəmi 5 dəst edin.
   • Məşqlərinizdən qazancları hiss etməyə başladıqda, yalnız bədəninizdən yalnız bir şey əvəzinə dumbbells daxil edin. Həftə ilə həftəyə qədər çəkilərinizi 2-5 faiz artıra bilməlisiniz.
5. 5Focus düzgün formada. Squats və Deadliftlər bicep qıvrımlarından daha mürəkkəbdir. Döşəmə zamanı, formanızın son bir neçə nümayəndələr zamanı əziyyət çəkməyə başladığını tapsanız, hər dəstə daha az nümayəndəliyini yerinə yetirməyə çalışın. Vücudunuzun həddinə çatdığını söyləmək üçün yolunuzdur. Təlim etməyə davam etdiyiniz zaman daha yüksək nümayəndələrə qədər işləyin.
   • Məşq edərkən düzgün formaya sahib olduğunuzdan əmin olmaq üçün sizə 1-2 dəqiqə içərisində özünüzə 1-2 dəqiqə verin. Özünüzü mübarizə aparırsınızsa çəkinizi yüngülləşdirin.
   • Formanıza diqqət yetirmək, bədəninizin düzgün texnikasını öyrətmək üçün bir hissəsidir. Daha əvvəl bunu etsəniz, çəki təlim səyahətiniz nə qədər yaxşı olar.
6. 6be təliminizə uyğundur. Çəki təhsili, bədəninizlə hərəkət etdiyiniz çəki miqdarını tədricən artırır. Uyğun deyilsinizsə, tərəqqi stendlərinizi tapacaqsınız. Tərəqqi zamanla baş verən bir şeydir. Nəticələri tədricən, hər zaman görmək üçün bir ömür boyu bir vərdiş hazırlayın.

Nə qədər çəki qaldırdığını artırır

1. 1 kutu, müəyyən bir sahə işləyə biləcək məşqlərə geri qayıdır. Qazanclarınızdakı bir yaylaya çatdığınızdan, ancaq daha çox çəki qaldırmağı və ümumi gücünüzü artırmağı bacarırsınız. Yaşaya biləcəyiniz şey müəyyən əzələlərin aşmasıdır.
   • Həftədə 2-3 dəfə məşq üçün mərkəzi olan bir əzələ qrupunu seçin. Bu əzələ qrupunu həftədə bir dəfə işlətmək üçün kəsin. Bunu 2 həftə edin.
   • Bunu etməklə, bu əzələlərin qazanclarını hiss etmək üçün bəzi nəfəs otağı verməklə qaldırdığınız çəkilərin miqdarını artıra bilməlisiniz.
2. 2 Eddiyiniz məşq növləri. Vücudunuz və əzələləriniz eyni dərəcədə eyni dərəcədə eyni məşqləri etməyə vərdiş etdikdə, işlərinizdə irəliləməyi dayandıracaqsınız. Vücudunuzu şok edin və müntəzəm və / və ya qaldırma cədvəlinizi dəyişdirərək əzələlərinizi oyat.
   • Məsələn, bazar ertəsi günündə sinə üzərində işləsəniz, bir çərşənbə axşamı və ya cümə axşamı günü bu məşqləri etməyi seçin. Bu formatı bütün məşqlərinizə tətbiq edin və hər həftə hər şeyi dəyişdirin.
   • Bir ay müddətində bunu edirsinizsə, yavaş-yavaş çəkinizi yenidən artıra bilməlisiniz. Gücünüzdə və bədəninizdə yaxşılaşmanı görmək izləyəcək.
3. Yanacağınızı dəyişdirərək gücünüzü və gücünüzü 3Sensiniz. Çox ağır atletlər, toplanmış və işlədikcə güclərini artırmağa kömək etmək üçün əlavə yanacaqa etibar edirlər. Sizin üçün ən yaxşısını görmək üçün bədəninizə sınaq və səhvdən istifadə edərək düzgün yanacaq verin.
   • Məşqlərdən sonra protein pəhriz planınızda bir ştapel olmalıdır. Əzələ quruculuğu, protein və karbohidrat birləşməsinin müntəzəm istehlakı ilə əlavə təkan verir.
   • Əzələləri yenidən qurmağa, əzələ zədələnməsinə kömək etmək və bədəni böyük bir protein bir mənbəyi ilə təmin etmək üçün bir məşqdən sonra 8 unsiya şokolad südünü istehlak etməyə çalışın.
   • Omega-3 yumurta kimi qidalar tıxanmış damarlara inanık edilmiş linkinə görə pis bir adın olması üçün istifadə olunur, lakin əslində əzələ qurmaq üçün əla yanacaqdır.
   • Bir unsiya badam və ya qoz əzələ qurmaq üçün mübarizə aparan hər kəs üçün əladır. Bu, genişlənən bel xətti olmadan kalorilərin bütün faydalarını verən bir lif, protein və yağların mükəmməl bir qarışığıdır.
4. 4Güclü işinizi tarazlayın. Müəyyən əzələ qruplarını (biceps vs triceps, glutes vs ayaqları) nemətli bir iş gündəlikiniz varsa, çəki liftinizin nə qədər çəki olması çətin olacaq.
   • Dəst və ya təkrarlama sayını artırmaqla gündəlik olaraq dəyişin. Alternativ olaraq, istifadə etdiyiniz çəki də artıra və dəstlərin sayını və / və ya etdiyiniz nümayəndələrin sayını azalda bilərsiniz.
   • Gündəlik işinizi dəyişə və 'ağır' günlər və 'işıq' günləri arasında keçərək məşqlərinizə balans gətirə bilərsiniz. Ağır günlər daha az nümayəndəlik və daha çox dəst ilə daha ağır çəki üçün təyin olunmuş günlər olardı. İşıq günləri, standart çəki qaldırma qaydalarınız olacaq.
   • Eyni güc qabiliyyətinə sahib olan əzələlər, gündəlikinizin həmişə düzgün balansalamasını təmin etmək üçün eynidir. Məsələn, sinə və arxanız eyni miqdarda çəki idarə etməlidir. Sonra zamanla çəki artıra bilərsiniz.

Ekspert Q & A

• Sual olun, ağır çəki qaldırmağa başlayıram? İlk çəki təhsili başladıqda peşəkar bir məşqçi ilə işləməyi düşünün. Formanızı mükəmməlləşdirməyə və məşqləri təhlükəsiz etdiyinizə əmin olmağa kömək edə biləcəklər.

Göstəriş

• Bir çəki təhsili rejimini (və ya yenidən başladığınız zaman) bir az yara hissini hiss etmək normaldır, ancaq bir dəfə ardıcıl olduğunuzdan sonra hər məşqdən sonra ağrılı hiss etməyəcəksiniz.
• Güclənmək, daha beş funt qaldırmaq və ya güc məşqi zamanı daha sürətli 10 saniyəni daha sürətli doldurmaq qədər güclü olmaq qədər sadə ola bilər.
• İstirahət, həqiqətən çəkilər qaldırmaq qədər vacibdir və nəticəni görmək üçün effektiv çəki təlim qaydalarının ayrılmaz hissəsidir.

Xəbərdarlıq

• Kiçik bir ağrı normaldır, bir məşqdən sonra ağrı və ya son dərəcə yaramaz olmamalısınız. Bu baş verərsə, idman salonuna qayıtmadan bir neçə gün gözləyin.