qarın necə bükülməsi

Qarın rulonu və ya silmək, qarın rəqsində vacib bir hərəkətdir, cənub-qərb Asiyada yaranan bir mesmerting rəqs formasıdır. Qarınınızı yuvarlamaq, qarın əzələlərinizi bükmək və bükməklə aparılır ki, mədə itburnu və onurğa hələ də qalır. Təcrübə ilə, əzələlərinizi müxtəlif sürətlə yuvarlamaq üçün məşq edə bilərsiniz.

Addım

Qarın əzələlərinizi idarə etməyi öyrənmək

1. Bir güzgü qarşısında özünüzü 1Pozitasiya edin. Çiyin eni və arxa ucu ilə ayaqlarınızla güzgülə üzləşin. Qollarınızı tərəflərinizdə saxlayın. Qarın əzələlərinizi rahatlayın və pelvisinizin təbii olaraq bir az çıxmasına icazə verin. Boş və rahat hiss etməlisiniz.
   • Qarın rulonunu etdiyindən, qarnını görə bilməyiniz lazımdır. Midmiff daşıyıcı bir köynək və ya sadəcə bir bra və rahat yoga şalvar, qarın düymənizin altındakı bir yubka və ya şort.
2. 2 İki dəst qarın əzələlərinizi tapın. Qarınınız iki fərqli əzələyə bölünür: yuxarı qarın əzələləri və aşağı qarın əzələləri. Bir əlinizi yuxarı qarın əzələlərinə, qabırğalarınızın altına qoyun. Digər tərəfinizi qarın düymənizin altından aşağı qarın əzələlərinə qoyun. İki dəstin təcrid etməyi öyrənmək bir qarın rulonunu yerinə yetirmək üçün açardır.
3. 3 Hips və belinizi hələ də saxlayın. Qarın rulonu yalnız qarın əzələlərini cəlb edir və bədəninizin qalan hissəsi hələ də qalmalıdır. Kalçanızı irəli və ya yan-yana köçürməyə tələsməyin; Tamamilə durun və bu əzələləri və başqa heç nə hərəkətinə yönəldin.
   • Qarın əzələlərini itburnu və belinizi hərəkət etdirmədən təcrid etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, döşəmədə oturarkən qarın məşqlərinizi edin, kürəyinizə düz uzanarkən və ya kreslonun kənarında uzanır. Kresloda geri qayıdın və əllərinizdə dincəlin, hər iki ayağınız qarşısında düz uzandı. Torsonunuzu təcrübə etdiyiniz zaman düz bir şəkildə tutun.
4. Qarın əzələlərində 4suck. Üst qarın belinizə doğru çəkərkən alt qarın poochlasınız. Aşağı qarın əzələləriniz çıxarkən yuxarı qarın əzələlərinizdə əmmək hissinə alışmaq üçün bir anlıq mövqeyi tutun. Bu qarın rulonunda vacib bir hərəkətdir.
   • Yuxarı qarın əzələlərinizi bükmək və bükmək təcrübəsi. Onları çəkin, sonra onları itələyin. Asanlıqla tapa və onları cəlb edə bilməyincə bunu davam etdirin.
   • Əzələlərinizi sıxın və gevşetmeki hiss edə bildiyiniz üçün əlinizi qarın düyməsinə yuxarıda saxlamağa kömək edə bilər. Bir müddət çalışdıqdan sonra əlinizdən istifadə etmədən təcrübə edin.
5. Aşağı qarın əzələlərində 5suck. Yuxarı qarın əzələlərinizi itələyərkən alt qarnınızı belinizə tərəf çəkin. Bu hərəkət tərsindən daha çətindir, buna görə bir təcrübə aparmaq niyyətindədir. Əzələlər yuxarıdakı əzələlər zamanı qarın düyməsini çəkməyi düşünün.
   • Aşağı qarın əzələlərinizi bükməyə və açın. Onları çəkin, sonra onları itələyin. Asanlıqla tapa və onları cəlb edə bilməyincə bunu davam etdirin.
   • Əlinizi qarın düyməsinə yuxarıda saxlayın, beləliklə onları sıxın və boşaldın. Bir müddət sonra əlinizdən istifadə etmədən edin.
6. 6 Yuxarı və aşağı qarın əzələlərini fırlanmada. Əvvəlcə yuxarı qarın əzələlərində əmmək, sonra aşağı qarın əzələlərində əmmək. Aralarında geri və irəli gedin, əmziklənməyən əzələlərin itələməsinə əmin olun. Üst və alt əzələləri arasında fırlanmaqla, mədənizin dalğalandığını nəzərə alacaqsınız. Onu asdıqdan sonra bir qarın rulonunu həyata keçirməyə hazırsınız.
   • Üst və alt qarın əzələlərinizi təcrid vəziyyətində əyməkdə çətinlik çəkirsinizsə, Ab məşqlər etmək kömək edə bilər. Cəhd etmək cırtdan, oturmaqQarın əzələlərinizə daha çox nəzarət etmək üçün digər qarın məşqləri və digər qarın məşqləri.

Qarnınızı yuvarlamaq

1. 1Do-dan yuxarıdan aşağı qarın rulonu. Bu, hər bir rəqqasənin tanıdığı əsas qarın rulonudur. Bu belə gedir: yuxarı abs sizi çıxarın, altbusunuzu çıxartın, yuxarı ABS-də və aşağı ABS-də. Bu hərəkətləri rahatlıqla edə bilməyincə tətbiq edin.
   • Qarın yuvarlanmağa başladığına bənzədiyini görmək üçün güzgüyə baxın. Deyə bilmirsinizsə, flekslərinizi daha çox ehtiva etməyə və məşğul olmayan əzələləri düzəltməyə çalışın. Yuxarı qarın əzələlərində əmizdirdiyiniz zaman, aşağı qarnınızı, əksinə və əksinə itələyin.
2. 2-ci altdan yuxarı qarn rulonu. Bir altdan yuxarı qarn rulonunu etmək üçün bütün qarnınızı əmizdirin, sonra ilk qarın əzələlərinizlə itələyin. Yuxarı abs ilə itələyin. Aşağı ABS-də əmin və nəhayət yuxarı ABS-də əmsiniz. Təkrarlamaq.
   • Həm bu, həm də yuxarıdan aşağı rulon təcrübə; Bir istiqamətdə hərəkət etdiyini və ya digərinin sizə daha təbii olaraq gəldiyini tapa bilərsiniz.
3. 3Start-u daha sürətli yuvarlanır. Yuxarı qarın əzələlərinizi əyilməyi bitirdikdən sonra aşağıya doğru irəliləməyiniz üçün çevik və açılmamağa çalışın. Fasiləsiz sürətlə geri qayıdın. Bacardığınız qədər sürətlə yuvarlanana qədər sürəti əldə edin. Yavaş, sonra sürətlənin. Bu, əzələlərinizə daha çox nəzarət əldə etməyə kömək edəcəkdir.
4. 4 Ritminizi tapın. Hər hansı bir rəqs hərəkatı kimi, qarın rulonu yaxşı bir ritm hissi tələb edir. Yuxarı və aşağı qarın əzələləriniz arasında geri və aşağı qarın əzələləri arasında geri və irəli sürmək əvəzinə. Güzgüdə qarnınızı izləyin və əzələlərinizlə hamar, zərif bir rulon yaratmağa çalışın.
   • Musiqiyə keçməyə kömək edir. Ayağınıza vurduğunuz və ya əllərinizi çırpdığınız kimi, yaxşı, davamlı bir döyünmə və qarnınızı yuvarlanan bir musiqini yandırın.
5. 5 Qarın rəqs etməyi öyrənin. Qarın rulonu qarın rəqsində yalnız bir hərəkətdir. Qarın rəqsi zərif qol və ayaq hərəkəti də daxildir. Rəqs boyunca bel, qarnının dalğalanarkən hələ də ekstrakt və itburnu tutulur. Qarın yuvarlanmasından zövq alırsınızsa, tam rəqs etməyi öyrənmək üçün növbəti addım atmağı düşünün.

Ekspert Q & amp; a

• Sual olun, qarnımı yuvarlamağı öyrənirəm? Bədən rulonları, qarın əzələlərini məşğul olarkən rahatlıq öyrənmək və təcrübə etmək üçün əla bir yoldur. Qarın əzələlərini idarə etmək üçün əla bir yol, gündə dəfələrlə ekshalasiya edərkən belliybuttonu belinə batırmaqdır. Gücləndirən məşqlə yanaşı, lats əzələləri və sinə açılışlarını uzatmaq da bədənin yuvarlanması zamanı torsonun daha rəvan axmasına da kömək edə bilər.
• Sual olun, qarın əzələlərimi bir-bir hərəkət etmək üçün alıram? Bu çox təcrübə alır. Obliques-də və belinizdə də güc lazımdır. Hip-lirək izolyasiyalarını (təcrid olunmuş izi istiləşmə məşqləri) sınamağa çalışın, bu da çox kömək edir. Sonra biraz daha məşq edin! Kömək etmək üçün güzgüdən istifadə edin.
• Satıcı mən qalınlığım olsa da qarın rulon və qarın rəqsidir? Hər kəs qarın rəqs edə bilər! Mən də daha qalın tərəfdəyəm və qarın rəqs dərslərini öyrədirəm. İncə insanlardan daha yaxşı olmasa daha qalın insanlar da rəqs edə biləcəklər.

Videonuz

Göstəriş

Lazım olan şeylər

• Güzgü