Daha çox çəki necə

Beləliklə, skamyağınız zirzəmiyə nisbətən daha aşağıdır. Və ya bəlkə də, dəzgahınız layiqdir, ancaq böyük oğlanların yanında olmaq istəyirsən ... yaxşı xəbər. Dəzgahınızı necə qaldıracağını bilmək üçün aşağıda oxuyun!

Addım

Daha çox dəzgah üçün düzgün texnikadan istifadə etməklə

1. 

   Dəzgahda ayaqlarınızla başlayın, pelvisiniz yüksək və çiyinləriniz skamyaya batırın. Çiyinlərinizi yaxşı texnikanı təmin etmək üçün çəkinin çox hissəsini çəkməyə başlamasını istəyirsiniz. Bu, nəhayət qaldırdığınız zaman daha yaxşı duruşun təşviq etməyə kömək edəcəkdir.
2. 

   Ayaqları yerə endirin, budunuzu skamyaya, hamısını dəzgahla təmasda saxlayır. Bu, məşqə gətirə biləcəyiniz daha çox fırlanma anı olan arxa tərəfinizdə bir arx hazırlamalıdır. Boynunuzu hər zaman skamyada rahat istirahət edin.
3. 

   Barmağınızdan istifadə etdiyinizə əmin olaraq çubuğu qapalı tutuşla bağlayın. Baş barmağınızı çubuğun altına bağlayın. Yaxşı bir qayda (onu əldə edirsiniz?) İndeks barmağınızın üstündə istirahət etməkdir.
4. 

   Maksimum yük daşıyan tutumuna görə əllərinizi harada yerləşdirəcəyinizi öyrənin. Boyunuzdan və qollarınızın uzunluğundan asılı olaraq, əllərinizi barda yerləşdirin ki, barınız sinə altına düşəndə ön kollarınızın mükəmməl şaquli olması. Bir çox insan barı çiyin uzunluğundan bir az daha geniş bir şəkildə artıraraq buna nail olur.

   • Grip daha geniş olsa, sinə əzələlərini aktivləşdirməyə nə qədər çox meyl edirsən. Grop'inizi daha da möhkəmləndirin, üçlüyü əzələlərinizi aktivləşdirməyə çox meyl edirsiniz.
   • Nə rahat hiss edir. Daha uzun silahları olan insanlar, ehtimal ki, daha qısa silah olan insanlardan daha uzaq olan barı daha rahat hiss edəcəklər.
5. 

   Dəzgahla maksimum əlaqə saxlamaq üçün çiyinlərinizi yan-yana hərəkət edin. Durulduqda, təkan verdiniz - ən azı qismən - çiyinlərinizlə. Çiyinləriniz skamyanın yan tərəfdən asılırsa və ya mərkəzli deyilsə, bu fulcrumu itirəcək və daha çox çəki azalacaq.
6. 

   Həmişə bir Spotter istifadə edin. Spotter ilə, maksimum maksimuma gələ bilməyəcəyiniz qorxu, ümumiyyətlə, ağır bir çəki ilə mübarizə aparırsınızsa, sizi zəmanət vermək üçün ləkələməyiniz orada olacaqdır. Bu vacib bir psixoloji amildir. Daha çox çəki skamyası üçün hər zaman cari platonunuzun üstündə özünüzü itələməlisiniz və ləkələk bu səyahətin daha təhlükəsiz olduğunu göstərir.
7. 

   Düzgün nəfəs texnikasını tətbiq edin. Dəzgahınızın yuxarı hissəsində nəfəs alın. Təxminən repinizin yuxarı hissəsinə qədər, exhale. Yenidən yuxarıdan inhale və maksimum güc üçün texnikanı təkrarlayın. Unutmayın, düzgün nəfəs alma, əzələlərinizə oksigenli qan göndərir.

Daha çox dəzgah üçün digər strategiyalardan istifadə etmək

1. 

   Xüsusilə dəzgah mətbuatı üçün nümayəndələrinizi aşağı salın və çəkinizi artırın. Bench mətbuatı kimi ağır güc liftləri üçün 5 dəst 5 dəst, daha çox qaldırmaq qabiliyyətinizi artırmaq üçün həqiqətən yaxşı işləyir. Rəqabətli çəki qaldırıcıları hətta maksimum dərəcədə üç, iki və bir nümayəndəlik dəstləri edəcəklər.
2. 

   Əvvəlcə ağır qaldırmağı və sonra orta mənzilli izolyasiya məşqləri ilə bitir. Dəzgah mətbuatı ilə gündəlik işinizə başlayın. Yenə də aşağı nümayəndələr və daha yüksək çəki ən yaxşısıdır. Ağır qaldırmanı etdikdən sonra, sinə, Tri və çiyin məşqlərini aşağı çəkilər və daha yüksək nümayəndələri ilə bitirin: hər dəstə başına 10-15 reps həqiqətən gözəl işləyir.
3. 

   Çubuğunu göğsünüzün altından yalnız göğsünüzün altından aşağı salın. Çox adam bar sinə sıçrayışına icazə verdi. Bu ümumiyyətlə sinə üçün zərərli olmasa da, üçlovuzunuzu aktivləşdirilmiş və bütün rep zamanı işləməsi və bununla da daha az güclə nəticələndi.

   • Bu şəkildə düşünün. Dağıtma üzərindəki çubuğun sinə sıçrayan, gəzintiin ən ubraz uzanması zamanı velosipedinizdə təlim təkərləri qoymaq kimidir. Daha sürətli bir velosipedçi olmağa çalışırsınızsa, təlim təkərlərini tamamilə əzmək daha yaxşı olar.
4. 

   Təcrübə edin pushups və digər triceps məşqləri. Güclü triceps, daha güclü bir skamyanın o qədər gizli tərkib hissəsidir. Pushup, çiyin bıçaqlarınızı sadə bir dəzgah mətbuatı tərəfindən verilən hərəkət dərəcəsi verən daha çox təbii bir hərəkətdir. Damp, skullcrushers, üçlü triceps uzantıları, üçlü pushdowns və a kimi trecheps məşqləri ilə bibər mətbuatını bibər edin Digər məşqlərin bütün ev sahibi.
5. 

   Glutesinizi düşünün. Arxa tağlı, çiyinləriniz işə salındı və ayaqlarınız yerə möhkəm əkildi, glone əzələləriniz xüsusilə vacib hala gəldi. Dəzgah edərkən onları aktivləşdirin. Firma, sabit bir bum ilə vücudunuz, torkunuzu sinə, triceps və çiyinlərin çubuğuna nasos hissəsini gücləndirə biləcək, bununla da ümumi skamyanın qabiliyyətinizi gücləndirir.

   • Eynilə, basdığınız zaman glutesinizi skamyada saxlayın. Buttunuzu havaya qaldırmayın. Bu yalnız təhlükəli deyil - lazımsız gərginliyi boynunuza dəyişir - həm də ümumi dəzgahınızı zəiflədir.
6. 

   Kardiyaya soyuq. Bədəninizin daha böyük / güclü əzələlər qurmasına və nəticədə ideal dəzgahınızın çəkisini idarə edə biləcəyiniz kalorilərinizi istəyirsiniz. Kardio etməlisinizsə, itirilmiş kaloriləri əvəz etmək üçün yemək yeyin.

Diyet və həyat tərzi mülahizələri mənimsəmək

1. 

   Pəhriz, Pəhriz, Pəhriz. Sizin yuxarıda 500 kalori yeyin Bmr Gün ərzində yandığınız hər hansı bir əlavə kalori. Çox yeyirsinizsə, həm də əzələ, həm də yağ qazanacaqsınız. Mümkün qədər arıq görünmək istəyəcəksiniz. Hər gün arıq bədən kütləsinə 1 qram protein yemək istəyəcəksiniz.

   • Bədən kütləsinin nə olduğunu tapmaq üçün bədən yağ ölçməsini əldə edin. Deyək ki, bədəninizin yağ faizi 10% -dir. Bu, 90% arıq bədən kütlənizin olması deməkdir. 150 x .90 = 135 funt arıq bədən kütləsi olan 150 funtu çəkirsinizsə, hər gün 135 qram zülal yeməlisiniz.
2. 

   Yaxşı karbonları pisdən ayırd edə bilmək. Karbohidratlar son illərdə pis bir rap qazandı. Tons pəhrizlərinin tonları özünəməxsus xəyallarını ehtiva edir və Boogeyman kimi müalicə edirlər. Əslində, karbohidratlar bədəniniz üçün yanacaq bloklarıdır və xüsusən də mürəkkəb karbohidratlar bədəniniz üçün yaxşı ola bilər, çünki onlar sadə karbohidratlardan daha az tez bir zamanda daha sürətli bir şəkildə metabolizə olunur. Əsasən sağlam karbonlara, məsələn, paxlalı, tərəvəz, meyvə və bütün taxıllar kimi yapışdırın. İşlənmiş qidalar, ağ çörəklər, şəkər və qızardılmış qidalar kimi daha az sağlam karbonlardan uzaq durun.
3. 

   Diyetinizə yaxşı yağ alın. Carbs kimi, son illərdə yağlar ocdulandı. Açar bədəninizə hansı yağların qoyulmasını başa düşür. Halbuki piylər - fişlər və konfet barlarından gəlir - və trans yağları

   • Doymamış yağların nümunələri bunlardır: Fındıq, bitki yağları, zeytun yağı, avokado
   • Yağ turşularının nümunələri bunlardır: soya yağları, balıqlar (makiyaj, sardina, somon və s.), Kətan, qoz
4. 

   Gündə bir və ya iki dəfə yemək əvəzinə yeməklərinizi yaydırın. Kalori tələblərinizi öyrənin və gün ərzində neçə kalori yandırdığınızın qiymətləndirin. Sonra əzələ qurmaq üçün kalori həddini aşmaq üçün vurun. Gün ərzində bir və ya iki böyük yemək yemək əvəzinə, əvvəlcədən və sonrakı qəlyanaltılar daxil olan beş və ya altı kiçik yeməkdən istifadə edin.
5. 

   Yuxu. Yuxu yalnız rahat və səhər saatda vurmağa hazır olmaq üçün vacib deyildir - bu da bədəninizin əzələlərinin böyüməsinə kömək etmək də vacibdir. Tədqiqatçılar yüksək keyfiyyətli REM Yuxu zamanı bədənin toxumasını təmir edir və insan böyüməsi hormonu, ya da HGH. Beləliklə, bədəninizin əzələlərini yenidən qurmasına imkan vermək üçün hər gün özünüz üçün 7 ilə 8 saat keyfiyyətli yuxudan oymaq çox vacibdir.
6. 

   Overtrain. Yəqin ki, ən vacib, lakin ən çox diqqətdən kənarda qalan həyat tərzi amillərindən biri, aşırı, başqa cür hazırladığınız əzələ qazanclarını sementləməkdən qoruyur. Məşqinizin intensivliyindən asılı olaraq, cəbhələrinizi və üç günə bir-iki gün arasındadır. Bu müddət ərzində digər əzələ qruplarını işlətmək vacibdir, buna görə layiq olduqları diqqəti verdiyinizə əmin olun.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Bir başlanğıc kimi dəzgah mətbuatında necə yaxşılaşa bilərəm?

  Qaldırdığınız zaman 'tempi' daxil edin! Tempo çəkilərinizi qaldırdığınız sürətdir. Saniyə olaraq yazılmış, altındakı fasilə, sonra saniyədə fasilə, Tempo, çəkiləri idarə etməyə məcbur edir və güc prosesini idarə edən 'gərginliyin yanında' artırır. Məsələn, 3-1-3 dəzgah mətbuat tempi, 3 saymaq üçün sinə sinə altını azaltmaq, sinə ilə 1 saniyə fasilə vermək deməkdir və sonra 3 saymaq üçün çubuğu basın.
• Sual etmək

  Dəzgah mətbuatından əvvəl necə istiləşməlisiniz?

  4 mərhələli bir istiləşmə sınayın: bədəninizi səfərbər etmək, əsasınızı aktivləşdirmək, hərəkət nümunəsini gəzmək və mərkəzi sinir sisteminizi atəşə tutmaq. Bu, torakal onurğa və / və ya çiyin səfərbərliyi, əsas aktivləşdirmə, hərəkət nümunəsi üçün push-uplar və sinir sisteminizi astarlamaq üçün tibbi top sinə basması kimi görünə bilər.

Göstəriş

• Ramplaşdırma dəstlərindən istifadə edin. Ağırlığınızı artırın: İş çəkinizin 50% -i ilə başlayın, sonra 60-70% -ə keçin. İş dəstlərinizi başlamazdan əvvəl 80% -ə keçin.
• Tuna, Yunan qatıq, qoz-fındıq, yumurta ağları, balıq, qarğıdalı, protein mənbələrinə ehtiyacınız varsa, hər şey yüksəkdir. Protein əlavələri bu mənbələr qədər yaxşı deyil.

Xəbərdarlıq

• Həmişə saxta olduqda düzgün texnikanı müşahidə edin.
• Qəzaların və / və ya yaralanmaların qarşısını almaq üçün bir diqqətinizi və ya yaralanmaların qarşısını almaq üçün bir nöqtə saxlayın.
• Əksər insanlar sadəcə idman salonuna girirlər, çubuğun hər iki tərəfində bir təkər vurub skript etməyə başlayın. O adam olma! Düzgün bir istiləşmə, təlim sessiyanızın maksimumunu düzəltməyə, gücünüzü inkişaf etdirməyə və yaralanma riskini azaltmağa kömək edə bilər.