Bench mətbuatına necə

Sizin sinə qurmaq istəyirsiniz? Bu cılız qolları haqqında nə demək olar? Bu ərazilərin, eləcə də çiyinlərinizlə, eləcə də bu sahələrinizi, eləcə də məşqlərinizlə nəticələndiyini tez bir zamanda tez bir zamanda nəticə verdiyiniz müddətdə özünüzə tez bir zamanda nəticə görəcəksiniz.

Addım

Əsas dəzgah mətbuatını mənimsəmək

1. 1Begin, bədəninizdə təbii və rahat vəziyyətdə olan bədəninizdə düz uzanaraq. Çiyinlərinizi yöndəmsiz vəziyyətdə tutmadığınızdan əmin olun. Təbii bir onurğa əyri olduğundan əmin olun. Dəzgahda belinizi düzmək istəmirsiniz, ancaq onu da çox əymək istəmirsiniz. Bunun əvəzinə rahat və təbii bir mövqe üçün seçim edin.
   • Ayaqlarınızı yerə, çiyin genişliyində və dəzgahınıza toxunan çiyinlərinizdə olmalıdır.
   • Ağır bir qaldırıcısınızsa 'kushiony dench' də qaldırmayın. Çubuğu və lövhələr 200 funtdan yuxarı olan və yuxarı bədəninizin çəkisini çəkəndə çiyinləriniz skamyaya yox olacaq və boyun gərginliyinə səbəb olacaqdır.
   • Çiyin genişliyinə uyğun bir uyğun bir skamyanı seçin. Dar bir dəzgah qeyri-sabitdir və geniş bir skamyanın yuxarı əyilmədən geri qalmasına mane olur.
2. 2 Qollarınızı bir tərəfdən hər iki tərəfə çevirin və sonra dirsəklərinizi bükün, əllərinizi çubuğa toxunmaq üçün bükün. Əllərinizi yerləşdirdiyiniz yer budur. Onlar bir-birindən çiyin genişliyi haqqında olmalıdırlar. Bardakı hamar üzüklərdən hətta əl yerləşdirilməsi üçün bir istinad kimi istifadə edin.
   • Əllərinizi yerləşdirdiyiniz yerdə ən çox hansı əzələ qrupuna təsir edəcəkdir. Bu məşqdə iştirak edən pektoral əzələlərin miqdarını artırmaq və triceps iştirakınızı artırmaq üçün tutuşunuzu bir qədər artırmaq üçün biraz genişləndirin. Standart bir dəzgah mətbuatı üçün normal tutuş üçün seçin.
3. 3begin ağır qaldırmadan əvvəl istilənmək üçün yalnız bar çəkisi ilə. Çubuğu çarxdan çıxarın və birbaşa göğsünüzün ortasından yuxarı qoyun. Onu aşağı saldığınız kimi inhale, sinə toxunan, sternumun ortası - bar ilə. Çubuğunu sinə sıçramayın, çünki bu ciddi zədə səbəb ola bilər və pis formanı təbliğ edə bilər. Bar bədəninizdən yuxarı və uzaqlaşdığınız zaman exhale başlayın. Qollarınızı yalnız tam uzadılması ilə uzat. Bunu ilk dəstiniz kimi səkkiz təkrarlama üçün təkrarlayın.
   • Bir az çevik olan bir çubuğu qaldırın, amma 'Whippy' deyil. Sərt bir çubuğu qaldırmaq üçün narahat ola bilər. Bütün çubuqlar metal və nisbətən sərtdir, lakin bəzi çevik olan bir çubuq oynaqlarda daha yaxşı hiss olunur. Mağazadakı satıcı, bədən çəkisi və dəzgah mətbuatı üçün formulaya əsaslanan bədən çəkiniz üçün sağ bar verəcəkdir. Ümumiyyətlə, bir başlanğıc və ya ara bir qaldırıcı, bədən çəkisi üstəgəl 50% -ni qaldırmaq niyyətində deyil.
   • Bar seçərkən hədəflərinizi araşdırın. Şəxsi qeyd və ya bir dövlət rekordu və ya yuxarıda bir rekord və ya bir çubuğu standart diametri olan bir çubuğu istifadə edin¹/16 düym (2.7 sm). Qeydlərlə əlaqəli deyilsinizsə, daha qalın bir çubuq ovuclara qazılmır və daha rahatdır. Daha qalın bir çubuğu qaldırma məsafəsini artırır və qaldırıla bilən məbləği azaldır. Bar diametrində 1/8 (və ya 1/16) düymlük artım hiss və sabitlik nəzərə çarpan bir fərq var.
4. 4 çubuğu vurun və çəki əlavə edin. Çəkilərin qeyri-bərabər qalmağınız halında çubuğundan sürüşməsinin qarşısını almaq üçün həmişə çəki kliplərindən istifadə edin, onsuz qaldırmayın. Barın özü 45 kilo ağırlığında. Rahat bir çəki tapana qədər bir anda beş ilə on lirə artarmaq istəyəcəksiniz.
   • Uzun boylu olduqda əlavə ehtiyatlı olun. Geniş tutuşlu hündür qaldırıcılar, çubuğu rack edərkən əllərini əzməmək üçün qayğıdan istifadə etməlidirlər. Çəki skamyaları hündür birisi üçün (6 fut hündürdür və bir qaldırıcı 6 fut 8 düym uzunluğa qədər deyil). Hündür qaldırıcılar əlavə geniş bir tutuşdan istifadə etməməlidirlər. Əlavə geniş bir tutuş, həddindən artıq radial fleksiyon ilə biləkləri suşdurur. Yaxın və geniş tutuşlar biləyi yaralanmağa daha çox meylli edə bilər.
   • Kəskin tutuşdan istifadə etməkdən çəkinin. Çubuğu əllərinizə sürüşsə, fəlakətli olardı. Spotters və ləkə qurğusu ilə ləkələndildikdə, qaranlıq qaldırıcı da təhlükəli deyil, lakin ləkə qurğusu çox, çox möhkəm olmalıdır. Kəskin tutanlar biləkdə daha asandır və bara daha çox güc verir (daha çoxu qaldıra bilərsiniz). Hər iki tutuşu ilə təbaşirdən istifadə edin. Mümkün təhlükəyə baxmayaraq, püskürüşmədən istifadə edən qaldırıcılar var.
5. 5Bütün ağır bir çəki qaldıranda sizə kömək etmək üçün bir Spotter-ə sahib olduğundan əmin olun. Heç vaxt özünüzə çubuğu atmaq istəmirsiniz. Ayrıca maksimum maksimum və ya çubuğu qaldıra bilməyəndə bərpa edə bilmək istəyirsiniz. Spotter, son mətbuatınızdan sağalmağınıza kömək edə biləcək.
6. 6Bu qədər çəkin, yavaş-yavaş onu sternumunuzun üstündən aşağı salın və bir rep üçün yuxarı partladın. Daha çox çəki əlavə etdiyiniz üçün formaya diqqət yetirin. Biləklərinizi əymək, sinə çəki sıçramaq və böyük qaldırmaq istəyərkən digər 'no-nos' sərgiləmək daha asandır. Daha yüksək çəki və yanlış forma ilə qaldıracağınızdan daha çox əzələ və gücü qaldıracaqsınız.
   • Qaldırıcılar ümumiyyətlə 8 ilə 12 arasında ('təkrarlama' adlanır) və 3-dən altı dəst adlanır (bir dəstə özünüzə verdiyiniz nümayəndələrin maksimum nömrəsidir).
7. 7 su bol su və hər dəst arasında ən azı iki dəqiqəlik fasilə çəkin. Su, nəmlənməyinizə və əzələlərinizin yüksək tutumda işləməsinə icazə verməyə kömək edəcəkdir, ümumi daha yaxşı bir məşq verir.
8. Dəstlər arasında necə hiss etdiyinizə görə 8Rest. Bəzi bələdçilər, dəstlər arasında ideal istirahət vaxtı 90 ilə 120 saniyədir. Bu, bəlkə də əzələ kütləsinin artması üçün yaxşı bir bələdçi olsa da, bir şəxs olaraq sizin üçün ideal olmaya bilər. Yəqin ki, 2-3 dəqiqəlik məsafəni aşmaq istəmirsiniz, ancaq özünüzü incə qaldırmağa tələsmək istəmirsiniz.
   • Ən son hədəfiniz əzələ və kütlə qazanırsa, bədəninizi şok etmək istəyəcəksiniz. Bunu necə edirsiniz sizə aiddir. İstirahət vaxtında azaltmaq, bədəninizi fiziki cəhətdən itələməyi bacardığınız müddətcə, liftlərdə, supersetting və s.

Dəzgahınızdan daha çox şey əldə etmək

1. 1 texnikanızıon. Əvvəllər deyildi, amma təkrarlanmağa dəyər. Zəif forma və daha çox çəki daha çox qaldırmayacaq; Düzgün forma və daha az çəki olacaq. Budur, skamyaya diqqət yetirdiyiniz bir neçə şeyin qısa siyahısı:
   • Tricepsinizi aktivləşdirmək üçün çubuğu sıx bir şəkildə sıxın. Tricepsinizi aktivləşdirmək nəticədə daha çox qaldırmağa kömək edəcəkdir.
   • Möhkəm bir baza yaratmaq üçün ayaqlarınızdan istifadə edin. Özünüzü arxadan sürmək və skamyaya tələyə salmaq, sinənizi və silahlarınızı vermək üçün bir təməl verən bir fondu vermək üçün özünüzü düşünün.
   • Çubuğu düz bir şəkildə yuxarı və aşağı qaldırın. Əgər qaldırma, çubuğu yuxarı və aşağı gətirdiyiniz zaman geri və irəli gəzdirməyə səbəb olarsa, yəqin ki, çox çəki qaldırırsınız. Aşağı çəki və düzgün formaya keçin.
2. 2 ATONE və Triceps. Bədəndəki əzələlər bir-birinə bağlıdır. Bu o deməkdir ki, sinə dəzgah mətbuatı ilə tam tonlamaq üçün, tricepsinizə və arxaya diqqət yetirməlisiniz. Bir səbəb qaldırıcılar tez-tez çəkidə bir yaylaya çatır ki, dəzgah mətbuatını gücləndirməyə kömək edən tricepslərini işləməyi unuturlar.
   • Tricepsinizi tonlandırmaq üçün, balans mətbuatında daha kiçik bir şey düzəldin. Ayrıca, Dips, Kəllə Kırıcıları və Overhand kabel uzantıları ilə triceps işləməyə çalışın.
   • Üst arxasını tonlamaq üçün, dəzgah mətbuatının tam əksi ilə baş verən barbell satırlarını sınayın. Yaxşı forma ilə bu məşq önəmli bir şəkildə gücləndirməlidir.
3. 3Əzələ qazanmaq üçün daha yaxşı və daha çox yeyin. Əzələ kütləsinin qazanması sirri işləyir və düzgün yeməkdir. Bədən çəkinizi funt sterlinqə çəkin və bu nömrəni 18-ə vurun. Bu, gününüz ərzində bədəninizə girməyə çalışmalı olduğunuz kalori sayınındır. Zülal, karbohidratlar və yağların yaxşı bir tarazlığı əldə etməyi unutmayın. Proteindən 25-40% kalori üçün vurun; Yağdan 15-40% kalori; və karbohidratlardan 35-45% kalori.
4. 4 Hər iki qolun hər iki qolu güclə bərabər olduğundan əmin olun. Başqalarının dəzgah mətbuatını izləmək üçün hər hansı bir vaxt sərf etsəniz, fərq edəcəyiniz şeylərin əksəriyyəti bir qolu ilə bir az daha güclü olmasıdır - ümumiyyətlə onların dominantlarıdır. Bir yaylada bir çox insanın zəif qolu və ya tərəfidir, çünki bu qolun sizə imkan verdiyi qədər yalnız qaldıra bilərsiniz. Bu müvəqqəti məhdudiyyəti aradan qaldırmaq üçün zəif tərəfinizi normaldan daha çox işləyin. Hər iki silah və ya tərəflər bərabər çəki daşıyarkən tandemdə işləmək üçün kifayət qədər güclü olduqda, Bench mətbuat Skyrocketinizi izləyin.
5. 5 Sinə ətrafında oturun. Əgər ifa etdiyiniz yeganə sinə məşqi dəzgah mətbuatıdırsa, bədəniniz tez uyğunlaşacaq. Dəzgahınızı növbəti səviyyəyə qaldırmaq üçün, sinə üçün fərqli məşqlər tapmaq məcburiyyətindəsiniz. Sizin üçün nə işlədiyini görmək üçün onları sınayın. Məşqlərdə kiçik fərqlər də kəskin nəticələr verə bilər. Budur, dəzgahınızı maksimum çəkməyə cəhd edə biləcəyiniz bəzi əlavə sinə məşqləri:
   • Dumbbell uçur
   • Barbell meyl / eniş
   • Pushups
   • Sinə mətbuatı (meyl və ya müntəzəm)
   • Kabel uzantıları

Ekspert Q & A

• Həftədə dəfələrlə suallar, dəzgah presləri etməliyəm? Uğursuzluq üçün çalışırsınızsa, iki dəfə yaxşıdır və çoxdur. İstəsəniz, arxa ayaqları və digər günlərdə abs edin.
• Sual Bench mətbuat rekordunu tutur? Bu, insanın çəkisindən, cinsindən və yaşından asılıdır. Daha çox məlumat üçün bu linki nəzərdən keçirin: Bench-Pressing.com/bench-world-records
• Sualtı indi dəzgah mətbuatına başlayıram, buna görə əvvəlcə nə etməliyəm? Dəzgah mətbuatında bir neçə dumbbells olan hər kəs tərəfindən başlamaq olar. Bir dəzgahınız yoxdursa, kürəyinizdə, bir skamyada və ya hətta döşəmədə yatın. Ağırlıqları sinə səviyyəsində tutaraq başlayın və yavaş-yavaş yuxarıya doğru itələyin, əlləri sinədən uzaqlaşdırın. Hərəkət üçün pik aralığınızdakı fasilə verin, sonra çəkiləri geri sinə səviyyəsinə endir. Təkrarlamaq.

Göstəriş

• Nəfəs alma, dəzgahda düzgün basdırma vacibdir, aşağı enərkən nəfəs aldığınızdan əmin olun, çəki artırarkən exhale. Əgər sizə kömək edərsə, nəfəs alma sizin 'təkan gücünüz' olduğunu düşünün.
• Dəzgahı bir meyl bucağına qaldırmaqla, yuxarı pektorlarınızı işləyəcəksiniz.
• Dəstlər arasında orta hesabla 10-20 funt olan çəki arasındakı çəki artırmağa çalışın, bu əzələ böyüməsini təşviq edəcəkdir. Tərəqqinizi izləyin və özünüzü rahat hiss edirsinizsə, hər iki həftədə çəki artırmağa çalışın.

Xəbərdarlıq

• Qaldırmaq üçün sabit bir səthiniz olduğundan əmin olun.
• Əlləriniz sürüşməsində və ya çox ağır bir çəki qaldırdığınız təqdirdə həmişə biriniz sizi ləkələyin.
• Hər hansı bir ağrı yaşayırsınızsa bu məşqi davam etdirməyin. Ağrı davam edərsə həkiminizə müraciət edin.
• Başladığınız zaman həddindən artıq ağır çəkiləri qaldırmayın, çünki onlar zədə səbəb ola bilər.
• Tez-tez işləməyə başlamazdan əvvəl ağır atletika ilə bağlı bir məşq etdiyinizə əmin olun.
• Dəzgahla təmasda ombağınızı saxlayın.
  • Düzgün nəfəs alın. Çubuğu aşağı saldığınız zaman çubuğu qaldırdığınız zaman inhale. Hər ikiniz yaralanma riskinizi azaldacaqsınız və bu düzgün nəfəs alan texnikadan istifadə edərək gücünüzü artıracaqsınız.

• Düzgün nəfəs alın. Çubuğu aşağı saldığınız zaman çubuğu qaldırdığınız zaman inhale. Hər ikiniz yaralanma riskinizi azaldacaqsınız və bu düzgün nəfəs alan texnikadan istifadə edərək gücünüzü artıracaqsınız.

Lazım olan şeylər

• Ağır atletika təhsili
• Barbelllər
• Çəkilər.
• Bir çəki skamyası.
• Bir spotter.