Qutu necə

Boks ən fiziki tələbkar idman növlərindən biridir. Bu güc və sürətli bir qarışıqlıq, üstəgəl əla ümumi fiziki kondisioner tələb edir. Boks başlamaq istəsəniz, güc və kardio sisteminizi inkişaf etdirmək üçün yaxşı bir məşq strategiyasını inkişaf etdirmək vacibdir. Bəzi standart ayaqqabı və müdafiə hərəkətləri və müdafiə hərəkətləri öyrənmək də daxil olmaqla boksun əsaslarını götürməlisiniz. Bir boks təcrübəsizsinizsə, daha təcrübəli boksçu və boks məşqçiləri ilə məşq edə və sərgiyə biləcəyiniz bir boks idman zalına qoşulmağa çalışın.

Addım

Boks əsaslarını öyrənmək

1. 

   Effektiv müdafiə üçün sabit bir mövqe inkişaf etdirin. Güclü, rahat bir mövqe, güclü yumruqları ortaya qoymağa və rəqibinizdən sürətlə qaçmağınıza imkan yaradacaqdır. Həmişə ayaqlarınızı çiyin genişliyini və çəkinizi hər iki ayağa bərabər şəkildə balanslaşdırılmış saxlayın. Ağırlığınızın çoxu arxa ayağınızda olmalıdır.

   • Dirsəklərinizi və əllərinizi yuxarı, çənənizin altındakı solun altındadır. Çəmənliyinizi hər zaman aşağı tutun.
   • Sağ əlli bir döyüşçüsünüzsə, düzgün mövqe, rəqibinizdən 45 ° açıdan uzaqlaşaraq, qarşı tərəfdəki sol ayağınızın olmasıdır. Sol dabanınız sağ ayağınızla sıralanmalıdır. Əgər sol əlisinizsə, duruşu tərsinə çevirin və sağ ayağınızla aparın.
2. 

   Ayaq barmaqlarınızın üzərində durun və ayaq işinizi tətbiq etməyə davam edin. Üzükdə yaxşı ayaq işləri rəqiblərinizə qaçmağa və tətil üçün tez bir zamanda hərəkət etməyə kömək edəcəkdir. Zəruri hallarda ayaqlarınızın topları ilə sürüşmə və sürüşmək, lazım olduqda sürətlə hərəkət etmək üçün diqqət yetirin. Boks üzüyünə keçərkən topuqlarınıza çəki qoymamaq. Bu, cazibə qüvvənizin mərkəzinizi geriyə aparacaq, rəqibinizin sizi döyməsini asanlaşdırır.

   • Üzükdə gəzərkən onurğanı düz saxlayın. Üst bədəninizi rahat saxlayın, buna görə ayaqlarınızı hərəkətini məhdudlaşdırmayacaqdır.
   • Ayrıca, heç vaxt çarpaz addım atmayın (irəlilədikdə bir ayağı digərinin qarşısında qoyun). Bu sizi balanssız, əvəzsiz bir vəziyyətə sala bilər.
3. 

   Əllərinizi bəsləyin Hər dəfə spar. Əllərinizi bükmək onları qutuda kəsilməkdən və ya ciddi şəkildə qançırdan qoruyacaqdır. Baş barmağınızı bağlayın və lentini aşağı çəkin və biləyinizə 3 dəfə sarın. Sonra lent çəkin və 3 dəfə əlinizə sarın.

   • Bacı baş barmağınızın yastığının altına gətirin və barmaqlarınız arasındakı boşluqlarda 'x' formaları düzəldin. Bunu çəhrayı və üzük barmaqlarınızdan başlayaraq edin. Bantı hər bir boşluqdan çəkin, sonra yuxarı yastıqlar boyunca əlinizin altından bükün.
   • Əlinizi sağdan soldan sola tərəfdən keçin və sonra altından keçin. Prosesi digər boşluqlar üçün təkrarlayın.
   • Bunu başa vurduğunuzda, baş barmağınızı bir dəfə və sonra əlinizin arxasına bükün. Baş barmağınızı yenidən sarın və sonra lentinizi ovucunuzda çəkin. Buradan, bıçaqlarınızı 3 dəfə sarın və biləyinizi bir dəfə bağlayaraq bitirin. Sar, əlinizin mövqeyini bir boks əlcəyi içində olduğu və tər kimi nəm udmaqda olduğu yerdə əlinizdə yerində olması üçün faydalıdır.

Təhqiramiz yumruları inkişaf etdirmək

1. 

   Bir çantaya vurma təcrübəsilazımi formanı inkişaf etdirin. Kölgə boksçusu və ya sürətli bir çanta və ya ağır çanta istifadə edərək, yeni boksçular zərbəni açarkən düzgün formadan istifadə etmək üçün cəmləşməlidirlər. Düzgün formadan istifadə etmək, bir yumruq ataraq tarazlığı atmamağınız üçün yaxşı bir tarazlıq hissi inkişaf etdirməyiniz deməkdir. Ayrıca, əllərinizi üzünüzün qarşısında saxlayın və bir yumruq atdıqdan sonra bu müdafiə vəziyyətinə qayıdır.

   • Çarpmadan əvvəl əllərinizi üzünüzə və dirsəklərinizi bədəninizə qarşı möhkəm saxlayın.
   • Ağırlığınızı atdığınız yumruqlara qoyun və hər yumrudan keçin. Bu, rəqibinizin başına və ya torso-da effektiv və dəqiq yumruqların vurmasına kömək edəcəkdir.
2. 

   Jab onları məsafədə saxlamaq üçün rəqibinizdə. Jabbing, ümumiyyətlə zəif ön əlinizlə əlaqəli olan əsas bir zərbədir. Jab qısa bir yumruqdır. Jab-a, yumruğunuzu birbaşa rəqibinizin üzünə və ya torsuna sürün.

   • JAB-ın effektivliyini artırmaq üçün peşəkar boksçular rəqibi ilə əlaqə qurmadan əvvəl qollarını və biləklərini bükürlər.
3. 

   Bir Jab-a səs vurmaq üçün çarpaz zərbəni atın. Bədənin qarşısında düz atılan bir cabdan fərqli olaraq, dominant əlinizi bədəninizdə bir az yuxarıya doğru hərəkət etməklə çarpaz zərbəni çatdırın. Rəqibiniz bir sol cab atırsa, sağ çəngəl üçün özünü açıq buraxacaqlar. Ağırlığınızı ayağınızın toplarına çəkin və yumruqlarınızı rəqibinizin torso və ya üzünüzün sağ tərəfinə yönəldin.

   • Bir Jab-a qarşı çıxmaq və ya cabu qoymaq və 1-2 kombo ilə birlikdə Cavanı bir yerə toplayın.
   • Çiyin çarpaz zərbəni gücləndirməyə kömək edir. Xaç atarkən ayaqlarınıza da diqqət yetirin. Punch atarkən, bədəninizin çəkisini arxa ayağından ön ayağınıza qədər hərəkət etdirin.
4. 

   Yavaş, güclü bir yumruq üçün vaxtınız olanda bir çəngəl atın. Çəngəl rəqibin başına və ya bədəninə çatdırıla bilər. Vücudunuzu vurmağı planlaşdırdığınız tərəfə söykənin və başlarının və ya bədəninin qorunmayan tərəfində rəqibini yumruqlamaq üçün qolunuzu dairə edin. Çəngəl tez-tez digər yumrular ilə birlikdə istifadə olunur.

   • Çəngəlin süpürmə çatdırılması onun baş çarxını tərk edə biləcəyi üçün onun baş çatışmazlığıdır, çünki bir əks tərəfə həssasdır. Beləliklə, əgər və rəqibiniz sürətlə Jabs-ı geri və irəli mübadiləsi aparırsa, bu, bir çəngəl üçün küləyin vaxtı deyil.
5. 

   Rəqibinizə ciddi ziyan vurmaq üçün bir yuxarı istifadə edin. ÜPREPUT, yaxın dörddəbirdə olduqda yüksək effektiv olan hər iki əllə açılan yuxarı bir zərbədir. Rəqibinizin cəsədinə yaxın olanda bir yuxarı popdur. Uppercut-a, qolunuzu bel hündürlüyünə endirin, sonra partlayıcı partlayışda yuxarı sürüşün. Rəqibinizi çənələrinə görə hədəfləyin.

   • Uppercut forma 1 fut (0.30 m) uzaqlaşmağa çalışmayın və ya qaçıra bilərsiniz və ya özünüzü bədəninizə əks hücum üçün açıq buraxa bilərsiniz.
6. 

   Bir rəqibə bir sıra dəfələrlə vurmaq üçün yumruqları birləşdirin. Müxtəlif yumruqları çatdırmaqda usta olduqdan sonra, döyüşçülər ümumiyyətlə rəqiblərinə zərbələrin dağıdışının dağıdılmasını buraxdıqları birləşmələri inkişaf etdirirlər. Əksər boksçuların öyrəndiyi ilk birləşmə 1-2 kombodır (bir cross ardınca bir jab). Özünüzün müxtəlif kombinasiyalarını bir araya gətirməyə çalışın. Özünüzü ovuşdurmaq hisslərinizi yumruqların ətrafında inşasına etibar edin.

   • Digər təsirli kombo 1-2 kombinə bir çəngəl əlavə edir. Əgər sağ əlli olsanız, bu, sağ bir xaçın ardınca sol çob, sol çəngəl ilə bitən bir sol cab olardı.

Müdafiə hərəkətlərini götürmək

1. 

   Öyrənməkgötürmək Üzükdə uzunömürlülüyünüzü artırmaq üçün bir yumruq. Boks atışma üçün heç bir şey deyil. Rəqibinizin zərbələrini minimuma endirmək də oyunun vacib bir hissəsidir. Bir yumruq götürmək üçün bədəninizi rahatlayın və rəqibinizlə gözlə əlaqə saxlayın. Bu, növbəti yumrularını yerləşdirməyi planlaşdırdıqlarını anlamağa kömək edəcəkdir. Rəqibiniz bədəniniz üçün yumruqlarını hədəfləyirsə, əsas əzələlərinizi sıxın və yumruqları udmaqdır.

   • Rəqibinizin yumruqlarını ləkələmək, bloklamaq və yaymaq üçün müxtəlif metodları bir araya gətirməklə təsirli bir boks müdafiəsini inkişaf etdirin.
2. 

   Rəqibinizin yumruqlarını onları döyərək bağlayın. Əlcəklərinizi yuxarı və çəninizi yuxarı tutduqdan sonra, Parry, ehtimal ki, boksda ən əsas müdafiə texnikasıdır. Parry etmək, əllərinizi üzünüzün səviyyəsində saxlayın və rəqibiniz bir yumruq atdıqda, rəqibinizin əlcəklərini vurmaq və yumruu səhv çevirmək üçün əlinizi hərəkət etdirin.

   • Jabs və xaçlar kimi sürətli yumruqları söyləmək üçün sürətli hərəkət etməlisiniz.
3. 

   Sürüşmək Tamamilə bir yumruq atmaq üçün yumruqlar. Slip, rəqibiniz başınıza yönəlmiş bir yumruq atdıqca itburnunuzu və çiyinlərinizi kəskin şəkildə fırladaraq həyata keçirilir. Çənənizi bədəninizi döndərdiyiniz eyni istiqamətdə kəskin şəkildə çevirin. Bu, rəqibinizin hədəflərini (başınızı) tamamilə qaçırmasına səbəb olacaqdır. Daha böyük bir hədəf təqdim etdiyi üçün bədəninizə yönəldilmiş yumruqları sürüşdürmək daha çətindir. Bunun əvəzinə bədəninizə yönəlmiş zərbələri blok etməyə çalışın.

   • Bir yumruq sürüşərək, rəqibiniz ən azı 2 fut (0.61 m) bir yumruq atırsa, yaxşı işləyir.
4. 

   Rəqibinizin sizə atdığı blok yumruları. Bir yumruq bağlayarkən, yumruq qarşısını almaq üçün bütün bədəninizi yoldan çıxartmağa çalışmayın. Bunun əvəzinə, əlcəklərinizlə təsiri udmaq. Əlcəklərinizlə üzünüzün qarşısında müdafiəyə başlayın və rəqibinizin vurmağa çalışdığı vücudunuzun bir ərazini müdafiə etmək üçün bir və ya hər iki əlcəkdən keçin.

   • Bildirilmiş yumruqların tədricən əllərinizi yorulacağını və yumruqların effektivliyini azaldacaq.
5. 

   Bob və toxunmaq rəqibinizə çətin bir hədəf təqdim etmək. Bob, yüksək zərbə (məsələn, başına bir çəngəl) qarşısını almaq üçün ayaqları əyilməklə edam olunur. Bobbing, demək olar ki, ördək kimidir, baxmayaraq ki, başınızı və gözlərinizi rəqibinizdə gözlərinizi qoruyursunuz. Rəqibinizdən yayınmaq üçün bir toxuculuq ilə Bobu izləyin. Toxuculuq etmək üçün bədəninizi rəqibinizin uzadılmış əlcəyi aralığından kənarlaşdırın və yenidən düzəldin.

   • Bob və toxunuş texniki cəhətdən ayrı bir müdafiə hərəkətləridir, ümumiyyətlə birlikdə cütləşirlər.
   • Toxuculuqdan sonra bir cab ilə rəqibinizə vurun.
   • Bobbing və toxuculuqda yaxşılaşmaq üçün, balansınızı və ayağınızın gücünüzü, squats, sprinting və ip atma kimi inkişaf etdirəcək məşqlər edin.
6. 

   Rəqibinizin yumruqlarını ləkələmək üçün bədəninizi yuvarlayın. Zərbə ilə yuvarlandığınız zaman onları tamamilə yayınmayacaqsınız. Bunun əvəzinə, hər bir yumruğunun qüvvəsini azaltmaq üçün bədəninizi rəqib əlcəyinizdən uzaqlaşdıracaqsınız. Əlcəklərinizi alnınıza basın, dirsəklərinizi bədəninizə qarşı saxlayın və çənənizi sinəsinə qarşı saxlayın. Rəqibiniz sizə zərbə vurduqda, hitləri ləkələmək üçün itburnu və torsolarınızı sağa və ya sola yuvarlayın.

   • Beləliklə, rəqibiniz sağ bir cab ilə sizə tərəf dönsə, yuxarı bədəninizi sola aparın. CAB yenə də sizi vursa da, qüvvəsi zərbədən uzaqlaşmadığınızdan daha zəif olacaqdır.
   • Rolling yan bədən zərbələrindən az bir az qorunma təmin edir, lakin əlcəkləriniz və ön kollarınızın əksəriyyətini mənimsəməsi üçün zərbələrin bir maneəsinə qarşı təsirli bir müdafiədir.

Hərtərəfli bir təlim rejiminə törətmək

1. 

   Boks başlamazdan ən azı 3 ay əvvəl məşqə başlayın. Bəzi boks mütəxəssisləri, başlayanların heç bir halqaya girmədən əvvəl 3-6 ay çəkdiyini təklif edirlər. Bu, ilk oyunu ilə məşğul olmamışdan əvvəl döyüşçülərin pik fiziki vəziyyəti və mükəmməl əsas texnikalara çatmasına imkan verir. Öz təlim rejiminizi bir araya gətirə bilərsiniz və yaBir idman salonuna qoşulun boksçuların inkişafına yönəlmiş.

   • Boksçular üçün ən fiziki kondisioner proqramları 3 kateqoriyaya bölmək olar: ürək-damar, əsas məşqlər və çəki təhsili.
2. 

   Yüksək dözümlülük inkişaf etdirmək üçün ürək-damar məşqləri üzərində işləyin. Boksçuların yalnız böyük dözümlülük imkanları olmaması, eyni zamanda bir döyüşdəki əsas məqamlarda qısa bir güc partlayışlarını da çağırmalıdır. Bu fiziki tələblərə cavab vermək üçün boksçular kardio təlim proqramlarını dəyişəcəklər. Çalışdığınız hər gün ən azı 30 dəqiqə kardio təlimini etməyə çalışın. Cardio, atlama ipi, qaçış (qapalı və ya açıq havada), velosiped sürmə, üzgüçülük və pilləkan maşınlarında təlim kimi şeylər daxil edə bilər.

   • Məsələn, boksçular, davamlı, hərtərəfli sprintləri daxil etmək üçün dözümlülük binalarının tempini dəyişəcəklər. Bu, fiziki tələbləri və döyüş xaosunu simulyasiya edir.
   • Uzun məsafəli qaçış sizə dözümlülük yaratmağa kömək edəcək və bu, bir boks matçındakı turlar arasında daha tez bərpa olmağınıza kömək edəcəkdir.
   • Yorğun döyüşçülər əllərini atmağa və başlarını ifşa etməyə meyllidirlər. Ayrıca, bir döyüşün son dövrlərində effektiv şəkildə əksinə enerji istehsal edə bilmirlər.
3. 

   Qatar yuxarı bədən əzələlərinizi qurmaq. Ağır atletika yeni boksçuların gücünü və yumruq gücünü yaratmasına kömək edir. Sinə, çiyinləriniz və silahlarınız xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Boksçular üçün çəki hazırlığı açarı partlayıcı zərbələr üçün lazım olan gücü inkişaf etdirməkdir. Bu, hər məşqdən 6 ilə 8 reps etmək, ən ağır çəki ilə idarə edə bilərsiniz. Hər birinin 3 dəsti edin və əzələlərin yaylası olmadığı üçün məşqləri dəyişir. Əsas və çəki təhsili arasındakı alternativ günlər.

   • Yuxarı sinə məşqlərinə düz dəzgah mətbuatı və dumbbell uçur.
   • Dumbbell hərbi presləri və yanal qaldıran çiyin əzələlərinizi hədəfləyin.
   • Biceps qıvrımları və Triceps Kickbacks, yumruq gücünü artırmaq üçün lazım olan yuxarı qol gücünü yaratmağa kömək edir.
4. 

   Əsas məşqlər etmək ümumi güc və çeviklik qurmaq. Boksçular güclərinin çoxunu bədənin əsasından yaradır. Ən təsirli məşqlərdən bəzilərinə çənə və çəkmə, çırpıntılar, çömbələr, çömbələr və titrəyir. Hər birinin 3 dəstini məşqlər arasında 1 dəqiqəlik fasilələrlə edin. Bir daha edə bilməyinizə qədər çən-up və çəkmə aparılmalıdır. Digər məşqlərin 20 nümayəndəsi edin.

   • Bir çox əzələ qruplarını cəlb edən məşqlər etməklə, bir PrizeFighter, bədənin bütün hissələrini bir çox işləməyə məcbur edən güclü bir nüvəni qura bilər.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Boks üçün ayağımı yaxşılaşdırmaq üçün hansı məşqlər etməliyəm?

  Ən yaxşısı işlətməkdir. 5 mildən çox olan uzun məsafəli məsafələr nəfəsinizi tutmağa və turlar arasında sağalmağınıza kömək edəcəkdir. Siz də sprintlərdə işləməlisiniz və bir meyl üzərində işləyən ən yaxşısıdır. Mübarizədəki xaos və sürətli birjaları simulyasiya edəcəkdir.
• Sual etmək

  Boks başlamaq üçün nə lazımdır?

  Əlcəklər və yumruq çantası kimi bəzi əsas tədarüklərə ehtiyacınız var. Həm də yaxşı əzələlərə, sağlam bir pəhriz, müsbət motivlər və yaxşı bir münasibət lazımdır.
• Sual etmək

  Bölgəmdə boks klubları yoxdur. Mən nə edə bilərəm?

  Evdə təcrübə. Bir çanta alın və sizə kömək etmək üçün video axtarın. Bir çanta yoxdursa, kölgə qutusu.

Videonuz

Göstəriş

• Küncdən çıxmaq üçün bloklandığınızdan əmin olun. Sonra Bob və yolunuzu üzükün mərkəzinə çevirin.
• Rolling, keçmiş ağır çəkili çempion Məhəmməd Əli tərəfindən tez-tez istifadə olunan bir texnikadır.
• Bir boks partnyoru ilə sparring edərkən rinqin mərkəzində qalın. İplər boyunca və ya bir küncdə tələyə düşməyin.

Lazım olan şeylər

• Əlcəklər
• Boks gövdələri
• Baş geyimləri
• Ağız qoruyucu
• Ağır çanta
• Əl lenti
• Boks çəkmələri