Dəzgahın basması zamanı necə nəfəs alın

Düzgün nəfəs alma, məşq edərkən ən çox diqqətdən kənar amillərdən biridir. Dəzgah mətbuatı zamanı düzgün nəfəs alma texnikasına sahib olmaq, çəki səmərəli şəkildə dəstəkləyə biləcək möhkəm, sıx bir bədən yaradacaqdır. Ümumi bir təlimat olaraq, çubuğu açmadan əvvəl nəfəs alacaqsınız, nəfəsinizi endirin və çəki basdıqca nəfəs alırsınız.

Addım

Əsasları bilmək

1. 1 başlamazdan əvvəl 1Yale. İstiləşdikdən sonra bəzi dərin nəfəs məşqləri etdi və lazımi formadadır, çubuğu açmadan əvvəl ilkin nəfəsinizi götürün. Alternativ olaraq, qollarınız enərkən nəfəs ala bilərsiniz, ancaq bədəninizin möhkəmliyini itirə biləcəyini unutmayın.
   • Nəfəs aldığınız zaman, göğsünüzdən, qarın, aşağı və yan tərəflərdən ibarət olan gövdəniz, xarici kimi şişirməlidir, kənara enməlidir. Sinə tavana doğru genişlənəcəkdir.
   • Formanızın düzgün olduğundan əmin olun. Dəzgahda düz qoyulmalı, gözlərə düz baxaraq gözlər. Sinə itələməlidir və çiyin-bıçaqlarınız birlikdə sıxılmalıdır. Ayaqlarınız yerə düz qalmalıdır.
   • Əlləriniz arasında orta və ya neytral bir boşluq olmalıdır. Barı tam bir tutuş (ovuclarınızda) və düz biləklərlə tutun. Lazım gələrsə, əllərinizi təbaşir edin.
2. Çubuğun aşağı saldıqca nəfəsinizdən keçin. Çubuğunuzu sinəsinə doğru endirərkən, yapışma nöqtəsinə çatdıqda nəfəsinizi tutmağa davam edin. Bu, çəkinin ən ağır hiss etdiyi və ümumiyyətlə sinənizin üstündə olduğu nöqtədir.
   • Çubuğun aşağı saldıqda, çiyin-bıçaqlarınızı sıxın, dirsəklər içərisində və sinə qədər saxlayın.
   • Çubuğu aşağı salarkən, dirsəkləriniz 90 dərəcə bucaqla genişləndirmək istəyəcək. Bədəninizdən təxminən 45-75 dərəcə bir açı ilə bağırsaqlarınızı (arxa əzələlərinizi) sıx və dirsəklərinizi saxlayın.
   • Əgər çəki altına çatdıqda nəfəs alsanız, torsoda sabitliyi itirəcəksiniz.
3. Bir başlanğıc olsanız, 3tr-in tədricən exhaling. Bar sinə vurmazdan əvvəl, yuxarıya basmağa başlayın. Barı yuxarı qaldırarkən, arxa əzələlərinizdən güc toplayaraq, yuxarıya çatana qədər yavaş-yavaş dodaqlar vasitəsilə exhale edin. Ağciyərlərinizdə biraz havanı qorumaq üçün boğazınızı sındırın. Bir dəfə zirvəyə çatdıqdan sonra dirsək oynaqlarınızı (kilidləmə) kilidləyin və çarxdakı çubuğu dəyişdirin.
   • Tədricən ekshalasiya ağırlıqları yuxarı qaldırdıqca əzələlərinizə kömək edəcək və yanacaq.
4. Daha inkişaf etmişsinizsə, sonunda 4 sıçrayış. Daha çox təcrübəniz varsa, dirsəklərinizi kilidlədikdən və çubuğunuzun üstünə keçdikdən sonra mətbuatınızın başında nəfəs alın. Bəzi dəzgahlar tez-tez eyni nəfəsdə çox sayda nümayəndələr edir.

Ümumi səhvlərdən qaçınmaq

1. Başlamazdan əvvəl 1warp-up. İstiləşmə qan axınının artması və əsas temperaturunuzu daha yaxşı nəfəs almağa və daha güclü formaya imkan yaratmaq üçün vacibdir. Sadə bir istiləşmə gündəlik, dərin nəfəs alma məşqlərini və daha yüngül çəkilərlə təcrübə nümayəndələri etməkdir.
   • Daha mürəkkəb bir istiləşmə üçün, təkrarlama sənədlərinizi azaldıqca çəki yükünüzü artırmağı özündə cəmləşdirən Ramp-Up dəstlərini sınayın. Bu, əzələlərinizi ən yaxşı şəkildə həll edəcəkdir.
2. 2 Forma daxil edin. Nəfəs aldığınızda və məşq boyunca çiyinləriniz və dirsəkləriniz çox güman ki, yuxarıya və kənara sürmək istəyəcəkdir. Unutmayın, gözlərinizi tavana, çiyin-bıçaqlarınıza və dirsəklərə yapışdırın. Ayaqlarınız yerə yerləşdirilməlidir.
   • Çiyinləriniz ayağa qalxarkən nəfəs aldığınız kimi qaldırmaq istəyə bilər. Onların sıx qalması və oturacağa basması vacibdir. Çiyin-bıçaqlarınızı yapışdıraraq çiyinləriniz sabit qalacaq.
3. 3Bələk düzgün - qarnınız deyil, sinəsinə. 360 dərəcə nəfəs alarkən, qarətçinizin nəfəs aldıqca və yalnız mədənizi deyil, lentinizi genişləndirməlisiniz. Nəfəs aldığınız nəhəng nüfuzunuza təsir edəcəkdir.
4. 4 nəfəs almağı unutmayaq. Bir çox bacarıqlı dəzgahçılar eyni nəfəsdə bir çox nümayəndələr edirlər. Bir başlanğıc olsanız, özünüzü də eyni şeyi etməyə məcbur etməyin. İlkin nəfəs alaraq, mətbuatınızı yanacaqlandırmaq üçün lazımi dözümlülüyə təmin edəcək, ancaq müqavimətinizi artırmaq üçün diqqətli təlim keçəcəkdir.

Ekspert Q & A

• Sual olun, dəzgah mətbuatımı artırıram? Kiçik artımlarda çəkinizi artırdığınız zaman ən yaxşı və sürətli nəticələr əldə edilir. Artdıqda yalnız ən kiçik məbləğ əlavə edin. Bu idarəolunan olduqda yenidən artım.
• Dəzgahın basdıqda nəfəs almalıyam? Exertion-da exhale, bu da itələmək mərhələsidir. Bir çox qaldırıcı maksimum push məsafəsinə çatana qədər nəfəs alacaq. Çubuğun aşağı saldıqca inhale.
• Ağırlıq qaldırarkən nəfəs almalısınız? Çubuğunuzu göğsünüzdən uzaqlaşdırdığınızda, çubuğunuzu aşağı saldığınız zaman təkan üzərində exhale.

Göstəriş

Xəbərdarlıq

• Bir başlanğıc və ya daha ağır çəkilərə keçidsinizsə, ləkələnmə cihazına əlavə olaraq bir Spotter köməyinə müraciət edin.
• Bütün yüksək intensivlik məşqində olduğu kimi, nəmli olun.
• Qapalı hava yollarına qarşı çıxmağa çalışan valsava manevrindən istifadə etmək üçün ağır atletlər arasında yaygındır. Bəzi skamyalara basqın edənlər üçün 3-cü mərhələdə bunu edirlər. Bununla yanaşı, bəzi potensial faydalar olsa da, bu, qan təzyiqinin artmasına səbəb olsa da, qan təzyiqinin, qlaukoma və ya hər hansı bir partlama qan damarlarının olmasına baxmayaraq, bunun qarşısını alar.