qaçarkən necə nəfəs alacaqsınız

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

İşlədikdə düzgün nəfəs almağı öyrənmək, daha az səylə daha sürətli və daha uzun müddət işləməyinizə kömək edə bilər və məşq zamanı ağrılı yan ağrılar və dikişlər almağınıza kömək edə bilər. Bu məqaləni necə oxuyun.

Addım

Düzgün nəfəs almağı öyrənin

  1. addım 1 diafraqmızla nəfəs alın.
    Diafraqmızla nəfəs alın. Diafraqma, qabırğalarınızın altındakı, şiddətinizin altındakı alt-üst bir qab kimi oturan bir əzələ, ağciyərlərinizdən havanı hərəkət etmək üçün rahatlaşır və rahatlayır. Qarın içindəki və xaricində görünən şəkildə bu əzələni gücləndirməyə və dözümlülüyünüzü yaxşılaşdırmağa kömək edən dərin 'qarın nəfəsi'. Qarnınız düz qalırsa və sinə yuxarı və aşağı pompalanırsa, dayaz 'sinə nəfəsləri' alırsınız və daha tez yorğun olacaqdır.
  2. addım 2 daha uzun nəfəs alır.
    Daha uzun nəfəs al. Bu, vücudunuza kifayət qədər oksigen əldə etdiyinizi və əzələ və ağciyər yorğunluğunun qarşısını almağın ən yaxşı yolu olduğundan kömək edəcəkdir. Ayrıca, əzələlərinizə düzgün oksigen dövranı əldə etməklə dözümlülüyə kömək edir.
  3. addım 3 ağzınızı açıq saxlayın.
    Ağzınızı açıq saxlayın. Ağzınız, havanın daha dərin nəfəs almasına imkan verən burunlarınızdan daha genişdir. Havanın həm ağzınızdan, həm də burnunuzu daxil etməsinə icazə verin.
  4. addım 4 nəfəs nümunəsini tapın.
    Nəfəs alma nümunəsi tapın. Ən təcrübəli qaçışçıların, məşhur 'üç addım üçün nəfəs alma, iki üçün nəfəs alma, iki' (və ya sadəcə '3-2' kimi addımları ilə nəfəslərini əlaqələndirirlər. Bu, daha ardıcıl nəfəs almağa kömək edir. Daha yüksək sürətlə fərqli bir naxışa (məsələn, '2-1' kimi), qaçışınızın intensivliyini izləməyə kömək etmək məcburiyyətində qala bilərsiniz.
    • Bu naxışlara '2-2' və ya '2-3' kimi məşhur alternativlər var. Sizin üçün doğru birini tapmaq üçün müxtəlif nəfəs nümunələri ilə təcrübə edin.
  5. addım 5 istifadə edin talk test to determine if you are breathing enough.
    Kifayət qədər nəfəs aldığınızı müəyyən etmək üçün 'Talk testi' istifadə edin. Huffing və şişmədən işləyərkən tam cümlələr yarada bilməlisiniz.

Zamanla ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırın

  1. addım 1 mütəmadi olaraq qaçın və ya qaçış.
    Müntəzəm olaraq qaçın və ya qaçış. Hər hansı digər fiziki fəaliyyət kimi çalışan, təcrübə ilə yaxşılaşır. Aerobik olaraq olduğunuzdan daha yaxşı forma, səmərəli nəfəs almaq sizin üçün daha asan olacaq.
  2. addım 2 nəfəs məşqləri edir.
    Nəfəs məşqləri edin. Unutmayın ki, əzələlərimizi və qəlblərimizi gücləndirmək üçün çalışdığımız kimi, ciyərlərimizi gücləndirmək üçün də çalışmalıyıq.
    • Diafraqmızdan dərin nəfəs alma və ya arxada oturarkən və ya uzanarkən dərin nəfəs alma. Hər nəfəslə yuxarı və aşağı hərəkət etdiyinə əmin olmaq üçün əlinizi qarnınıza qoyun. Hər bir nəfəs almaq və nəfəs almaq üçün 8-ə sayın. 3-5 dəqiqə təkrarlayın.
    • Mütəmadi olaraq üzgüçülük zamanla ağciyər funksiyasını da artıra bilər, çünki məşq nəfəs almağa vurğu edir. Ayrıca, nəfəsinizi necə tövsiyə etməyi öyrənməyə kömək edəcək, çünki aldığınız vuruşlarla nəfəsinizi əlaqələndirməyi öyrənməlisiniz.
  3. addım 3 siqaret çəkməyin.
    Don't smoke. Siqaret çəkmə ağciyərinizə ziyan vurur, işləyərkən dərin nəfəs almağınız daha çətinləşir.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & A

  • Sual etmək
    İşləyərkən burnunuzdan və ya ağzınızdan nəfəs almaq daha yaxşıdır?
    Hər ikisi! Burnunuzdan nəfəs almalı və ağzınızdan nəfəs almalısınız. Diafraqmızdan nəfəs aldığınız zaman inşallah olduğundan əmin olun. Mədəiniz nəfəs aldığınız zaman bir az şişirməlidir. Bu, çiyinlərinizi gəlməkdən qoruyacaq və işləyərkən düzgün duruşun qorunmasını təmin edəcəkdir.
  • Sual etmək
    Qaçarkən necə nəfəs alıram?
    Qaçarkən nəfəs almağın ən yaxşı yolu olan bir neçə fərqli fikir var. Sizin üçün ən yaxşı işləyən şey özünüzün ən yaxşı üsulunuzdur. Bunu söyləyərək iki və ya üç addım üçün iki addımdan və ekshalinqi inhalyasiya etməyə çalışın və bu nümunəni təkrarlayın. Üç pilləli exhale istifadə edirsinizsə, bəzilərinin ən yaxşı olduğuna inandığınız hər nəfəslə başladığınız ayı alternativ şəkildə başa vuracaqsınız.
  • Sual etmək
    Qaçarkən nəfəsimi necə inkişaf etdirə bilərəm?
    Burun / ağız nəfəsi ilə təcrübə edin. 2 izi nəfəs almağa çalışın, 3 ayaqları ehfe. Dəyişənləri qarışdıraraq sizin üçün ən təbii və səmərəli hisslərin nə olduğunu öyrənin. Əksər ekspertlər ağız nəfəsini və inhale-də 2 izi tövsiyə edir, yorulduqda, exhale-də 2 izi var.

Göstəriş

  • Dinamik uzanır (davamlı hərəkətlə məşğul olmaq) işləmədən əvvəl istiləşərkən ən yaxşısıdır.https://www.health.harvard.edu/dynamic-stretches Əzələləriniz istiləndikdən sonra statik uzanmalar (bir mövqe tutaraq) yerinə yetirin.
  • Yüksək hündürlükdə qaçmaq nəfəs almağa və işləməyə kömək edə bilər.
  • Rahat bir tempdə qaçış və ya qaçmaq, yanınızdakı dikişlərin və ağrıların qarşısını almağa və nəfəsinizlə ayaqlaşmağa kömək edəcəkdir.