Böyük bir sinə necə tikmək olar

İdman salonunda və ya sahildə insanları daha böyük, daha əzələli sinə ilə heyrətləndirməyə hazırsınız? Məşq rejiminizə daha çox intensivlik əlavə edərək, məşqlərinizi yandırmaq üçün bol kalori yemək və pendirinizi hədəf alan məşqlər etmək üçün bir neçə həftə ərzində orada əzələ qura bilərsiniz. Professional bodibilder olmağa və ya sadəcə fiziki, böyük, əzələ sinə, təsirli bir nailiyyətdir.

Addım

Əzələ böyüməsinə diqqət

1. 1 çəki təhsili üçün partlayıcı bir yanaşma. Tədqiqatlar göstərir ki, sürətli və sərt qaldırıcı, əzələlərin yavaş-yavaş qaldırmaqdan daha tez böyüməsinə səbəb olur. 'Partlayıcı' çəki təhsili, daha böyük sinə əzələlərinin əldə edilməsinin açarıdır. Reps saymaq əvəzinə, məşqlərinizi vaxtında sınaya bilərsiniz. Bir və ya iki dəqiqə bir timer qurun və ayrılmış vaxt dövründə mümkün qədər tez bir çox nümayiş etdirin.
   • Bu tip təlim mükəmməl texnika tələb edir. 'Konsentrik üzərində sürətli, eksantrik yavaş' əzələ qurmağın ən təsirli yoludur. Dəzgah mətbuatında, təkan, konsentrikdir və çubuğun altına sinə endirmək eksantrikdir. PEC-də uçur, qolları bir araya gətirən konsentrikdir və tərəflərə qollarınızı aşağı salmaq eksantrikdir.
2. 2tr bacara biləcəyiniz qədər çətindir. Daha tez məşq etməklə yanaşı, işləmək üçün daha sıx bir yanaşma etməlisiniz. Əzələləri böyümək üçün etiraz etmək lazımdır. Bu o deməkdir ki, on reps və ya belə bacardığınız qədər çəki qaldırmalısınız. Başqalarına münasibətdə nə qədər çəki qaldırmağınızın əhəmiyyəti yoxdur; Özünüzə meydan oxumaq üçün kifayət qədər qaldırırsınızsa, əzələ böyüməsini görəcəksiniz.
   • Durmaq məcburiyyətində qalmadan təxminən 10 dəfə qaldıra biləcəyiniz birini tapana qədər fərqli çəkilərlə təcrübə edərək nə qədər çəki ilə qaldıracağını müəyyənləşdirin. Yalnız 6 və ya daha çox çəki qaldıra bilsəniz, çox ağırdır. 15 dəfə qaldıra bilsəniz, çox işıqdır.
   • Bir məşqçi ilə işləmək, bir başlanğıc olsanız yaxşı bir fikirdir. Özünüzü çox itələmədiyinizə əmin olun və ya özünüzə xəsarət alacaqsınız.
3. 3 Hər iki həftədə çəki hədəfinizi vurun. Çəki təhsili bir metodu tədricən ağır çəkilərə keçməkdir. Hər həftə və ya daha çox, bir az daha çox çəki idarə edə biləcəyinizə baxın. Özünüzü tükənməyə və ya risk yaralanmasına təkan vermək faydalı deyil, amma məşqinizin nə qədər çətin, lakin çətin olduğu şirin nöqtəni tapmaq yaxşıdır.
4. 4 əzələlərinizi effektiv şəkildə. Hər gün sinə əzələlərinizi işlətməməlisiniz. Onların məşqləri arasında daha güclü və daha böyük böyütmək və böyütmək üçün vaxt lazımdır. PECS-lərinizi məşq etmədiyiniz günlərdə ayaqlarınıza və ya arxada işləyin. Hər gecə yaxşı bir gecə yuxusunu aldığınızdan əmin olun, buna görə də əzələləriniz məşqdən sonra tam təmir edir.
5. 5 mülayim kardio. Qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük və komanda idmanları kimi ürək sağlamlığı ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır və digər faydaları olan çəki təhsili edə bilməz. İndi bütün enerji işləyən marafonlarınızı keçirməyin vaxtı deyil, ancaq həftədə ən azı 30 dəqiqə, ən azı 30 dəqiqə davam edən ürək seansları üçün məqsəd.
   • Kardio qaldırıcı yolunuzda olursa, prioritetlərinizi dəyişdirin və əvvəlcə çəki hazırlayın, sonra kardio ikinci.

Sinə məşqləri etmək

1. 1do dəzgah presləri. Bu dəzgahı böyük bir sinə qurmaq istəyənlər üçün ən təsirli bir məşq hesab olunur. Ağır çəkiləri bir neçə təkrarlama ilə qaldırmaq əzələ qurmağın ən yaxşı yoludur. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün bir dəzgah mətbuat maşını, barbell və ya hətta dumbbells istifadə edə bilərsiniz.
   • Səni ləkələməsi var. Uğursuzluğa qaldırırsınızsa (və ya əzələlərinizin liftini dəstəkləyə biləcəyi nöqtəni), sizin üçün çəki tutmaq üçün tamamilə ləkəyə ehtiyacınız var. İnsanın atıla biləcəyinizi tutmağa qadir olduğundan əmin olun.
   • 7 ilə 10 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir çəki seçin.
   • Yalan danışmaq sıçrayış kürəyinizdə. Çubuğu ətirli genişliyindən bir qədər daha geniş biraz daha geniş şəkildə çəkin.
   • Çubuğunuzu sinə toxunana qədər yavaşca aşağı salın. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
   • Bu hərəkəti 5 ilə 7 dəfə tamamlamayana qədər təkrarlayın və ya uğursuzluğa çatdı.
   • Bir az istirahət edin, sonra daha 2 dəst edin.
   • Asanlıqla 10 təkrarlama edə bilsəniz, daha çox çəki əlavə edin.
2. 2Ele Dumbbells və ya uçanlar üçün bir kabel stansiyası. Bu məşq üçün daha yüngül çəkilər tövsiyə olunur. Çəki həddi, uzadılmış qolunuzla meydana gələn uzun bir qolun pivotu olan çiyninizlə müəyyən edilir.
   • Arxasında yatın və hər əlində bir dumbbell və ya kabel sapını tutun.
   • Qollarınızı dərhal qarşınıza uzadın.
   • Qollarınızı uzat və əllərinizi bədəninizin hər iki tərəfinə yavaş-yavaş aşağı salın.
   • Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
   • Cəmi 3 dəsti 10 ilə 12 təkrarlama üçün təkrarlayın.
   • Asanlıqla 12 təkrar nəticə əldə edə bildikdən sonra çəki artırın.
3. 3Superset iki və ya daha çox məşq qaydasında. Superss, əzələlərinizi bir-birinizdən sonra bir məşq etdiyiniz üçün əzələlərinizi daha çox işləməyə məcbur edir. Əzələ qurmaqda çox təsirli ola bilərlər.
   • Məsələn, düz dəzgah mətbuatının 10 nümayəndəsi etdikdən sonra dərhal Dumbbell uçur və bacardığınız qədər nümayəndəliyini yerinə yetirin. Və ya, bacardığınız qədər çox təkan kimi dəzgah mətbuatını izləyin.
4. 4Tren Drop dəstləri. Bir damla dəsti üçün, hər ardıcıl dəstdəki çəki azaldın və uğursuzluğa get.
   • Dəzgah mətbuatının və ya uçanlarının ən azı 10 nümayəndəsi edin. Dərhal 10 kilo çıxarın və məşqi uğursuzluğa aparın. Sonra, yenidən 10 kilo çıxarın və bir daha məşqi uğursuzluğa aparın.
5. 5Do itələmək. Maksimum faydalar üçün müxtəlif push-uplar edin. Klassik hərəkətdən daha təsirli bir şey yoxdur:
   • Əllərinizi çiyin genişliyindən daha uzaq, çiyin genişliyi və ya bir-birinə bağlayın.
   • Ayaqlarınızı bir skamyaya qoyun və push-up-up-endirin və ya ayaqları yerə və əllərə meylli push-up üçün bir dəzgahda qoyun.
   • Hər dəst üçün uğursuzluğa özünüzü itələyin.
6. 6Do Dips. Bunlar a üzərində edilə bilər çubuq və ya hətta iki yüksək dəstəkli stul arasında.
   • Çubuklar və ya stullar arasında özünüzü dik tutun, sonra dirsəklərinizi bükün və göğsünüzdə uzanan hissə qədər bədəninizi aşağı salın.
   • Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.
   • Əlavə fayda üçün, belinizdə bir çəki boşqabını bağlayın və ya bu məşqi edərkən ayaq biləklərinizlə və ya dizləriniz arasında bir dumbbell tutun.
7. 7Do çəkmə və ya çən-uplar. Pull-uplar sinənizin ölçüsünü artırmayacaq, ancaq səylərinizi arxa və mədə gücləndirərək tamamlayır. Chin-ups (qolları bir alt paltarda bir-birinə yaxınlaşmaqla) pektoralis mayorunuzu cəlb edin, amma yenə də ilk növbədə digər əzələlərə diqqət yetirin.

Daha böyük əzələlər üçün yemək

1. 1Eat bol sağlam yemək. Fəaliyyət səviyyənizi qorumaq üçün kifayət qədər kalori qəbul etməsəniz, bədəniniz əzələ istehlak edəcəkdir. Əzələ qazanmaq istəyirsinizsə, bir kalori profisiti yaratmalısınız və əksəriyyəti mürəkkəb karbohidrat və protein olmalıdır. Uzunmüddətli enerji təmin etməyən və əzələ yerinə yağ qazanmağı təşviq edə bilən sadə karbonlara və yağları aşmaqdan çəkinin.
   • Bütün taxıl, protein (ət, balıq, yumurta, tofu və s.), Meyvələr və tərəvəz və liflərin balanslı bir pəhrizini yeyin.
   • Şəkərli içkilərdən və desertlərdən, fast food, nitrat və hormonlarla və duzlu qəlyanaltı qidaları olan ətdən çəkinin.
2. Gündə üçdən çox yemək. Əzələ böyüməsinə diqqət yetirdiyiniz zaman vücudunuza çox yanacaq lazımdır. Gündə üç müntəzəm ölçülü yemək yemək onu kəsmək niyyətində deyil. Daha iki yemək əlavə edin, hər biri bir protein mənbəyi olan təxminən xurma ölçüsünüzün ölçüsü. Əslində ac olduğunuzdan daha çox yemək lazım ola bilər, ancaq göğsünüzü bulkier aldığını görəndə nəticələrdən məmnun olacaqsınız.
   • Arıqsan və əzələ çəkisini qazanmaq istəyirsinizsə, hissə ölçülərini artırın. Artıq yağınız varsa, itirmək istəsəniz, hissə ölçülərini nəzarət altında saxlayın.
   • Çalışmadan əvvəl bir saat və ya daha çox sağlam bir yemək yeyin. Yüngül bir protein ilə birləşdirilmiş quinoa, lobya və ya qəhvəyi düyü kimi sağlam karbohidratlar üçün gedin.
   • Əzələlərinizin təmir və güclənməsinə kömək etmək üçün işlədikdən sonra başqa bir yemək yeyin.
3. 3 bol su. Gündə 8-10 stəkan içməli, hər ikinizi nəmləndirir və əzələlərinizə apardığınız zülalı emal etməyə kömək etmək üçün. Hər məşqdən əvvəl və sonra su içmək.
4. 4 TƏHLÜKƏSİZLİK. Böyük əzələ artımı tez-tez əlavələrlə yanaşı kömək edir. Kreatin, bədənin əzələ böyüməsi və gücünü təşviq etmək üçün istehsal edən təbii bir fermenti təkrarlayır. Tövsiyə olunan dozanı götürmək əzələlərin daha sürətli, daha sürətli olmasına kömək etmək üçün göstərilmişdir.

Ekspert Q & A

• SorguCan, yalnız təkanlardan böyük bir sinə alırsan? Bir dərəcəyə, bəli. Müqavimət olaraq öz bədən çəkinizi istifadə edən hər hansı bir məşq əzələ qurmağınıza kömək edəcəkdir. Böyük bir sinə almaq üçün evdə bir ton ağır atletika avadanlığı lazım deyil!
• Sual 14 və mən 110 funt yüksəkliyim var. Yaxın bir neçə ayda 130 funt çəkmək istəyirəm. Kilo almaq üçün yaxşı bir yol nədir? Qazanan əzələ ən azı 6 ilə 8 həftə çəkir. Səbirli olun və qaldırmağı davam etdirin. Kilo vermək üçün kifayət qədər kalori istehlak etdiyinizə əmin olun. Daimi yeməklərinizi yemək üçün əlavə çəki qazanmaq və ya şokolad südü içmək üçün zülal tozu sarsıntılarını sınayın.
• Suala, müqavimət qrupundan istifadə edərək sinəmi böyütmək üçün məşq etməyi təklif edirsiniz? Sinə əzələlərini bir müqavimət qrupu ilə işləmək üçün, arxadakı qrupu lövbərləmək və bantın uclarını irəli çəkmək lazımdır. Tək qol seçimi məntəqəsi uçurlar, arxada və yan tərəfə yerləşdirilmiş qrupun ucu ilə edilə bilər. Qolunuzu qolundan başlayaraq bütün yolu tərəfə qədər uzatdı.

Göstəriş

• Sink əzələlərinə fərqli bir açıdan hücum etmək üçün dəzgah preslərini edərkən və ya skamyanı bükün və ya rədd edin.
• Əzələ süzülməsinin qarşısını almaq üçün 1 dəstə qədər yüngül bir çəki ilə hər hansı bir məşq edərək istilənmədən əvvəl istilənin.
• Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət edin.

Videonuz