Bir əzələ fizikasını necə qurmaq olar

Güclü, estetik bir fizika sahibi olan universal bir istəkdir. Tonlanmış idmançıların və fitness modellərinin tonlu bədənlərini görən bir əzələ quruculuğunun əlçatmaz bir məqsəd kimi görünə bilər, lakin hər kəs, habelə intensiv müqavimət təhsili rejiminə, həm də onların fitness və ümumi sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər pəhriz seçimləri.

Addım

Güc təhsili ilə əzələ qurmaq

1. 1begin strukturlaşdırılmış ağır atletika proqramı. Fizikinizi yaxşılaşdırmaq üçün qərar verdikdən sonra, etməli olduğunuz ilk şey xüsusi bir güc təlim proqramına başlamaqdır. Regimeniniz hərtərəfli, bədənin bütün əsas əzələ qruplarını hədəf almalı və yalnız istirahət üçün istirahət günləri çəkərək ardıcıl bir şəkildə məşq etməlisiniz. Əzələ qurmaq istəyirsinizsə, çəki təhsili həyat tərzinizin bir hissəsinə çevrilməlidir.
   • Daha ağır çəkiləri qaldırmaq üçün irəliləməzdən əvvəl düzgün texnika və bədən mexanikasını başa düşmək olduqca vacibdir. İdarə edilə bilən bir yük seçə bilməməsi yaralanma ilə nəticələnə bilər.
2. Həftədə bir neçə dəfə 2 iş. Əvvəlcə, həftədə üç gün çəki qaldırmağı hədəfləməlisiniz. Çəki təhsili təcrübəsiz əzələlər və oynaqlarda çətin ola bilər və bir-birinə qarşı müqavimət göstərmək üçün bədəni hazırlamaq üçün ümumiyyətlə bir uyğunlaşma müddəti lazımdır. Təcrübə və vücudunuzun gərginliyə alışdıqca, başqa bir məşqi və ya 2-də 2-də 2-si daxil edə bilərsiniz, baxmayaraq ki, əzələ sağalmasına imkan vermək üçün hələ bir neçə gündən ibarətdir.
   • İdman salonunda vaxtınızın ən səmərəli istifadəsini etmək üçün, ənənəvi bir bodibildinqi 'Split' məşqini həyata keçirməyi düşünün, bunun 2 və ya daha çox əzələ qrupu (e.g. geri və biceps / ayaqları və ayaqları və Abs) eyni məşqdə ardıcıl olaraq həyata keçirilir.
3. 3-cü dəfə ağır çəki qaldırmaq üçün 3concentrasiya. Müəyyən hədəflərə çatmaq üçün ən yaxşı sayda dəst və nümayəndəlik, lakin müasir fitness tədqiqatları bir sadə qayda üçün ən çox istifadə etmək üçün davamlı bir mübahisə var: əzələ qurmaq istəyirsinizsə, çox vaxt ağır bir şey qaldırmalısınız. Bunu həddindən artıq etməyin: Düzgün 3x10 quruluşu (müəyyən bir məşqin üç dəstinin üç dəstini) yavaşlamağa başlayana qədər, istifadə etdiyiniz çəki artırın və ya yaxşılaşdırmağa davam etdiyiniz nümayəndələrin sayını artırın.
   • Güc təhsili ilə bir az təcrübə qazandınızsa, bədən növü üçün ən yaxşı işləyənləri tapmaq üçün fərqli çəkilər və rep aralığı ilə sınaqdan keçirməyə başlaya bilərsiniz: son dərəcə yüksək çəkilər (1-dən 3-ə qədər) ən çox qazanc əldə etmək üçün istifadə olunur Partlayıcı güc, yüksək rep silsilələri isə (15 - 30) artan dözümlülük üçün faydalıdır.
   • 3x10 və ya 5x5 kimi bir rep sxemi tətbiq edərkən, kifayət qədər ağır olan bir çəki seçməlisiniz ki, yalnız bir dəstə başına bir çox təkrarlama edə bilərsiniz.
4. 4Ancporate bədən çəkisi hərəkətləri. Push Ups, Pull-uplar, Crunches və İstismar Squats və Ağciyərlər və Ağciyərlər kimi bədən çəkisi hərəkətləri ilə çəki təlimlərini yuvarlaqlaşdırın. Bodyeight məşqləri sizi sabitləşdirmək və öz bədəninizin hərəkətini idarə etməyə məcbur edir, yəni əzələ qurarkən çox təsirli olur və idmançılara yaxşı tərcümə edir. Ağırlıq qaldırma səyahətinizdə olarkən əsasları unutma.
   • Bodyeight məşqləri idman salonu avadanlıqlarına girmə imkanı olmayan və ya həddindən artıq ağırlıqlı hərəkətlər edən bir çox insan üçün qənaət edən bir lütfdür; Sizə lazım olan yalnız öz evinizdə bir neçə fut boşluq və özünüzü itələmək üçün iradə.
   • Bir sıra 'bitirmə' seriyası ilə məşqinizi bitirməyə çalışın (bədən çəkisi hərəkətlərindən ibarət olan uzun müddət ərzində mülayim intensivliyin məşqləri). Pushups, Burpees, Squat Atlamalar və Dağ alpinistləri bu məqsədlə yaxşı işləyir.
5. 5 'Ağıl / əzələ bağlantısı'. Ağırlıqları qaldırdığınız zaman, əzələlərin hərəkət yolu ilə özünü göstərərkən hiss olunduğu şəkildə şüurlu olmaq üçün səy göstərməlisiniz. Elm adamları və güc məşqçiləri 'ağıl / əzələ bağlantısı' kimi istinad edir. Əsas prinsip, müəyyən bir qaldırma zamanı bir əzələ aktiv şəkildə cəlb etmək üçün nə qədər çox cəmləşməyiniz, o əzələdən çıxacaq və nəticələrinizin nə qədər olacağını bir o qədər yaxşı olar. Ağıl / əzələ bağlantısı, yalnız çətin deyil, səmərəli işləməyiniz üçün buckınız üçün daha çox bang almağınıza kömək edə bilər.
   • Məsələn, bir bicep qıvrımını yerinə yetirərkən, fokusunuzu əzələlərin özünün daralmasına yönəldin, hərəkətin bütün hissələrinin hamısının hiss etdiyini və əzələ liflərinin lift boyunca aktiv olması üçün əzələni necə hiss etdiyini düşünün.
   • Əsas kinesiology və insan orqanizmin mexaniki işlərini başa düşmək çəkilərin ayrılmasının ayrılmaz hissəsidir.

Physike'inizi artırmaq üçün pəhrizinizi dəyişdirin

1. 1-i çox protein. Vücudunuzdakı hər toxuma hüceyrə zülallarından ibarətdir və bədəniniz məşqlərin gərginliyinə məruz qaldıqda parçalanır və tükənir. İtirilmiş zülalları doldurun və bədəninizi hər yeməklə yağsız ət, yumurta, qoz-fındıq və ya süd istehlak edərək yeni əzələ böyüməsi yarada biləcək qədər təmin edin. Protein hər Bodybuilderin pəhrizinin təməl daşıdır.
   • Qızartma, dərisiz toyuq döşləri, kərə yağı, badam və skim süd əvəzinə zeytun yağı ilə bişirilmiş yumurta hamısı əla ucuz, yüksək protein seçimləridir.
   • İdmançılar və əzələ kütləsi qurmaq istəyənlər orta insandan daha çox gündəlik protein tələb edir. Yaxşı bir ümumi qayda, gündə bədən çəkinizin hər funtu üçün ən azı yarım qram bir qram bir zülal çəkməkdir (200 funt çəkirsinizsə, bu 100 q protein).
2. Diyetinizi tamamlamaq üçün 2 istifadə əlavəsi. Qidalanma tələblərinizə cavab verməyinizi təmin etmək üçün pəhrizinizə əsas əlavələr əlavə etməyə çalışın. Daimi yeməkdən hər gün ehtiyac duyduğunuz qədər protein və digər qidalar almaq çətin ola bilər. Əlavələrin içəri girdiyi yer budur. Bir zülal silkələmək və ya çubuğu, ağrılı şəkildə bir yemək hazırlamaq ehtiyacı olmadan 30 və ya 40 qr təmiz proteininizi tez bir zamanda şəbəkə edə bilər. Bu əlavələr istənilən vaxt mövcuddur və aclıq həvəslərini aşmaq üçün yaxşı bir yoldur. Tələsdiyiniz təqdirdə yeməkləri əvəz etmək üçün istifadə edilə bilər.
   • Əksər insanlar üçün yüksək keyfiyyətli bir zərdab protein əlavəsi (və bəlkə də bir kreatin, ölçüsü qablaşdırma ilə bağlı ciddi olsanız, standart bir pəhriz əlavə etmək üçün kifayət edəcəkdir.
   • Zülal əlavələri, zülalda ən zəngin olan qidalar, çünki zülalda ən zəngin olan qidalar bu diyetlərdən qadağan olunmuşdur. Vegetarian və Vegan zülalları təbii bitki mənbələrindən və bədəndə eyniləşdirilmiş funksiyadan əldə edilir.
   • Rahat olduqda, protein titrəməsi, enerji çubuqları və digər əlavələr heç vaxt gündən-günə təzə, bütövlükdə yemək yerini heç vaxt almamalıdır. Sadəcə bunlardır: əlavələr.
3. 3Eat yaşıl tərəvəz. Bunu həmişə bir uşaq kimi eşitmisiniz və indi hələ də yaxşı məsləhətdir. Parlaq rəngli tərəvəzlər dəmir, kalium, pəhriz lif və vitamin kimi antioksidanlar və digər qidalarla doludur. Bunlar pəhrizinizdə sabit bir yer tapmalıdır.
   • Ümumiyyətlə, yaşıl, yarpaqlı və ya xüsusilə parlaq və ya tünd rənglərdə olan tərəvəzlər, faydalı qida maddələrinin ən yüksək konsentrasiyasını ehtiva edir. Bu, brokoli, kale, ispanaq və şirin kartof kimi məhsulu sağlam bir bədən qurmaq üçün mükəmməl edir.
4. 4Güclü yağları və karbohidratlar. Yağlar və karbohidratlar kalorili sıx qida növləridir, yəni bədənə dərhal və davamlı enerji təmin edirlər. Əksər insanlar bu qidaların mövcudluğu və kulinariya müraciətinə çox güvənərkən, aktiv şəxslər üçün əvəzolunmazdır. Karbohidratlarınızın əksəriyyəti, bütöv taxıl, meyvə və tərəvəz kimi 'təmiz' mənbələrdən (zənginləşdirilmiş taxıllardan, nişastanın pastalarından, emal edilmiş şəkər və s.) Kimi, əsasən mono- və Avokadolar, badam və zeytun yağı kimi təkliflər daxil olan polisunsataturatasiya edilmiş çeşid.
   • Karbohidratlar gərgin fəaliyyətlə yanaşmaq üçün vacibdir, lakin onlarla birlikdə gəzirsinizsə, istənməyən yağ istehsalına da asanlıqla səbəb ola bilər. Tövsiyə olunan karb suqəbulunuz müxtəlif amillərdən (yaş, çəki, boy və fəaliyyət səviyyəsi daxil olmaqla) asılıdır. Sınamaq Onlayn kalkulyator Gündəlik nə qədər qram karbohidratını nə qədər yeməlisiniz.
   • Mono- və polisunsatatatatated yağlarda bədənin hüceyrələrində sərbəst radikalları hədəf alan, oksidləşmə zərərini və sağlam hiss etməyinizi və hisslərinizi qoruyan birləşmələri ehtiva edir.
5. 5 sağlam olmayan qidalar qəbulunuzu. Bu, heç bir fikirlidir, amma hər kəsin bəzən pizza, kubok və mac və mac və pendir kimi köhnə qida maddələrinin yenilənmiş populyarlığı ilə bəzən incə bir öyüd-nəsihətə ehtiyacı var. Bu ruziləri sərt qazanılmış bir fırıldaqçı günü və ya əzələlərin itirilmiş enerjisini bərpa etmək üçün çox kaloridən çox kalori istifadə ediləcək bir cazibədar bir məşqdən sonra ilk yemək üçün qənaət edin. Güclü bir bədən qurmaq, həm də səy tələb edir - bir neçə nəfəri pis tövsiyə olunan qida seçimində bir həftənin dəyərini tərləməyə utandırmaq ayıbdır.
   • Binge yeməyə çağırışa müqavimət göstərin. Əgər ac olsanız, bir karbohidrat mənbəyi və təzə meyvə və ya veggie olan ən azı 1/3 arıq protein olan balanslı bir yeməyi düzəldin və ya sifariş edin. Ucuz və kömək edə bilməyincə gözləməyin, ancaq evinizə gedərkən sürətli fast food sürücüsünə çəkin.

Həyat tərzinizi və vərdişlərinizi yaxşılaşdırmaq

1. 1-i istirahət günləri. Həftə ərzində çəki qaldırma və digər məşqlərdən ən azı 2 gün istirahət etməlisiniz. Güclü, sağlam əzələ kütləsinin dincəlməkdən daha çox şey daha vacibdir. Ağırlıqlı bir məşq edərkən, əslində şəfa vermək üçün kifayət qədər vaxt verilmədiyi təqdirdə yığılmış əzələlərə və oynaqları aşınma və yırtılmalara səbəb olur. İstirahət, bu zəhmətkeş əzələ lifləri, sağalmaq və qalınlaşmaq, gərginliyə daha davamlı olmaq və əzələnin özünün daha böyük böyüməsinə səbəb olmaq üçün vaxt verir.
   • Donuz günlərinizin müntəzəm məşq qaydalarına girməsi üçün qalıcı günlərinizi kəsin. Məsələn, bazar ertəsi, çərşənbə axşamı, istirahət və trikeps şənbə günləri, sinə və trueps şənbə günü, istirahət və s. Bu yolla, bütün əsas əzələ qruplarınız Həftədə 2 gün, həftədə 2 gün arasındakı istirahət üçün kifayət qədər vaxt verildiyi zaman diqqət çəkir.
   • Özlərini sağaltmaq və şəfa vermək şansı verilməyən əzələlər, zədə almağa meylli olana qədər zərər toplayacaqlar.
2. Yatmaq üçün 2go. Kifayət qədər istirahət etdiyinizə əmin olun. İnsan bədəni yatarkən təmir işlərinin çoxunu mobil səviyyədədir. Bu o deməkdir ki, kiçik gözyaşları və suşlar sabitdir, davamlı enerji üçün yağ metabolizə olunur və gecəyə yapışdığınız zaman yeni əzələ tikilir. Çox insan, yuxudan məhrumiyyət və güclü, sağlam bir bədənin bir-birinin müxalifətində olduğunu anlamamaq üçün kifayət qədər yuxuya gəlməmək üçün səbəblər verir.
   • Hər gecə 7 saat 9 saat yuxu almağa çalışın.
   • Yatmadan ən azı 1 saat əvvəl hamısını vizual və əlverişli bir yayındırmağı dayandırın. Televizorunuzdan, iPad və ya oyun sisteminizdən elektromaqnit enerjisi yuxuya getməyinizi və bu şəkildə qalmağınız çətinləşə bilər.
3. 3cut spirt istehlakında aşağı. Hamı yaxşı bir partiyanı sevir, amma çox spirt içmək həmişə yaxşıdan daha çox zərər verir. Bu, sağlamlığınıza və fitnessinizə gəldikdə eyni dərəcədə doğrudur. Yalnız alkoqol qidalandırıcı kalori ilə dolu deyil, çoxu çox çəkidən kalsiumu, ağır atletik və təhlükəli hala gətirərək kalsiumu leysan edə bilər. Xüsusi hallarda bir neçə pivə sahibi olmaqdan qorxma, amma gündəlik baş verməməsinə əmin olun və həddindən artıq içməkdən çəkinin.
   • Əksər pivələr və içkilər meyvələrdən, tərəvəzlərdən və taxıllardan distillədir, yəni onların bütün karbohidratları şəkərdən qida dəyəri olmayan şəkərdən ibarətdir.
   • Alkoqol istehlakı da toxuma ziyanı, sinir disfunksiyası və hətta orqan çatışmazlığı ilə adi miqdarda orqan çatışmazlığı ilə də əlaqələndirilir.
4. 4 dəqiqəlik stress. Əzələyə qoyulmağın tez-tez gözarışsız bir tərəfi bədənin hormonal səviyyələrini düzgün şəkildə əks etdirir. Testosteron kimi təbii hormonlar əzələ artımın istiqamətləndirilməsində mühüm rol oynayır və bu hormonlar stress və narahatlıq kimi amillərdən mənfi təsir göstərə bilər. Hər şeydən çoxdur, stres inhibe cavabıdır - bədənin qaynaqları səmərəli istifadə edilmədiyi təqdirdə arzuladığınız əzələ fizikasının qurulması çətinlik çəkə bilər.
   • Stressin azaldılmasının konstruktiv yollarını tapın. Pozitiv düşüncə, günün sonunda səssiz meditasiya üçün bir neçə dəqiqə çəkin və ya rahat bir hamama sürüşün. Həyatınızdakı təsiri stresini minimuma endirmək üçün edə biləcəyiniz hər şey, fitness məqsədlərinizdə yeni zirvələrə və sağlam bir ağıl və bədən axtarmağa imkan verəcəkdir.
   • Məşq özü stress relyefinin ən yaxşı formalarından biridir. Mütəmadi olaraq işləmək istədiyiniz bədəni verəcəkdir, ancaq buxardan çıxmağı, gündəlik streslər vasitəsilə işləməyinizə və zehni aydınlığa nail olmağınıza imkan verəcəkdir.

Ekspert Q & amp; a

• Sualat Hansı yaşda əzələ artacaq? Əzələ böyüməsində yaş həddi yoxdur. Çox gənc və çox yaşlı (80+) hamısı sağ pəhriz və məşqlə əzələ qura bilər.
• Sualtı həftədə altı gün kardio və dumbbell məşqləri edir, amma istədiyim bicep və ya əzələ ölçüsünü ala bilmirəm. Zəhmət olmasa ölçüsü üçün məsləhətlər təklif edə bilərsiniz? Əzələ ölçüsü dörd-altı dəsti (dəsti üçün altı-səkkiz təkrar təkrar) çox ağır çəkilərlə həyata keçirərək artır. Bu o deməkdir ki, çəki kifayət qədər ağır olmalıdır, hər dəstin son bir neçə nümayəndəsi (xüsusən üçüncü dəstdən sonra) qaldırmaq çox çətin olacaq. Biceps'iniz, qolun arxasını, tricepsin arxasını işləsəniz daha böyük görünəcəkdir. Yaylasın qarşısını almaq üçün qaldırma texnikanızdakı dəyişiklikləri sınaya bilərsiniz. Texnikalarınızı necə dəyişəcəyinizi bilmirsinizsə, formanızı təhlil edə və təkliflər verə bilən şəxsi təlimçi görməyə çalışın. Ayrıca, əzələ böyüməsi üçün kifayət qədər protein istehlak etdiyinizə əmin olun. Bu məqaləyə baxın: https://www./gain-muscle-Fast
• SORĞUZ, arıq əzələ bədəni əldə etmək üçün bir məşq gündəlik təklif edirsiniz? Hər bir insan fərqli olduğundan və hamımız müxtəlif yollarla məşqlərə cavab veririk, sizin üçün yaxşı bir məşq etmək üçün ən yaxşı yol şəxsi təlimçi ilə görüşməkdir. Müəyyən bir gündəlik almaq üçün yüzlərlə məşq var, peşəkar məsləhət almalısınız.

Göstəriş

• Hər bir əzələ qrupuna ehtiyac duyduğunuzu göstərdiyinizə əmin olun. Daha çox estetik cəhətdən xoş bir əzələlərin daha tez-tez məşq etmək istəməsi cazibəsidir, lakin bu, bir müddət sonra bu, balanssızlıqlara və qeyri-mütənasib artımlara səbəb ola bilər.
• Motivasiya vacibdir, lakin nizam-intizam açardır. Məşq və pəhriz ilə möhkəm bir iş rejiminə girmək daha vacibdir, çünki bir şey üçün bir şey üçün sonsuz axtarış aparmaqdır. Bunu etmək üçün ilham axtarmayın, sadəcə bunu etmək fikrinizi düzəldin.
• Bir əzələ fizikasının qurulması vaxt tələb edir. Tez-tez təsirli bir əzələ ilə bir bədən yetişdirmək üçün illərlə həsr olunmuş təlim tələb edir. Səyləriniz dərhal mükafatlandırılmadığı təqdirdə ruhdan düşməyin. Onunla yapışdırın: tərəqqi etməməyiniz ən etibarlı yoldan imtina etməkdir.

Xəbərdarlıq

• İdman salonunda başqalarına nəzakətli və hörmətli olun. Avadanlıqları silindikdən sonra onu bitirdikdən sonra çəkilərinizi istifadə etmədikdə və pulsuz çəkilər və maşınlarla növbənizi gözləyin. Eyni məqsəd üçün hamınız var; Qeyri-adi olmağa heç bir səbəb yoxdur.
• Yaralanmamamaq və zirvədə çıxış etmək üçün gərgin məşq etməkdən əvvəl istiləşməyinizə əmin olun.
• Eqo, daha ağır liftlər üçün bir yer istəməyinizə mane olmasına imkan verməyin. Liftoff istəmək daha yaxşıdır və qürur naminə özünüzü əzməkdən daha çox ehtiyac duymağınız daha yaxşıdır.
• Bir və ya iki saatdan sonra məşqləri kəsin. Bu uzun müddətdən sonra yorulmadığınızı tapsanız, məşqlərinizin intensivliyini artırmaq lazım ola bilər. Həddindən artıq uzun müddət davam edən məşq, o cümlədən susuzlaşdırma, ketoz və yaralanma riskini artırmaq üçün zərərli təsir göstərə bilər. Rhabdomyoliz, 'Crossfitter xəstəliyi', həddən artıq işləmənin nəticəsi olan dönməz bir əzələ vəziyyətidir.