Sürətli silah necə qurmaq olar

Qollarınızdan məmnun deyilsiniz? Zəif, flabby və ya cızıq? Böyük, arıq qolları və indi istəməyinizi istəyirsiniz? Hər hansı bir əzələ böyüməsinə, zəhmət olmasa, zəhmətkeş və ağıllı məşq strategiyaları ilə bir neçə həftə ərzində bir neçə həftə ərzində nəzərə çarpan nəticələrin görməyə başlaya bilərsiniz.

Addım

Arm Workout Cədvəli

Böyük qol əzələ qruplarına vurmaq

1. 1-i təcavüzkar bir məşq cədvəli. Güclü silah qurmaq üçün, əksər fitness mənbələri çox yüksək bədən məşqləri olan ağır atletika rejiminə başlamağı tövsiyə edəcəkdir. Ağır atletika, iştirakçının tempində qurulmuş bir məşq formasıdır - ona qoyduğunuz bir o qədər və enerjiyə nə qədər çox olsa, bundan çıxacaqsınız. Heç bir 'düzgün' bir yol yoxdursa, ağır atlama yolu ilə silahlarınızı qurun, ümumiyyətlə, optimal nəticələr üçün aşağıdakı məsləhətləri yadda saxlamaq ağıllıdır:
   • Hər həftə ən çox gün çəki qaldırmağı hədəfləyin. İddialı ağır atletika rejimi ümumiyyətlə iki gün istirahət və ya kardio məşq üçün iki gün ərzində həftədə beş gün ərzində çəki hazırlığı həyata keçirəcəkdir. Daha bir o qədər də son tədqiqatlar həftədə 32 dəstə gedə biləcəyinizi və əla nəticələr əldə edə biləcəyinizi göstərir. İstədiyiniz şəkildə bölüşə bilərsiniz. Hamısını bir gündə edə bilərsən və daha altı gün istirahət edə bilərsən, yoxsa üç yoldan ayrıla və həftədə üç dəfə bunu edə bilərsən.
   • İki gün ardıcıl olaraq eyni əzələ qrupu tətbiq etməməyə çalışın - böyümək üçün əzələlər bir məşq sessiyasından dincəlmək və təmir etmək üçün vaxt lazımdır. Məsələn, bir gün tricepsinizi məşq edirsinizsə, ertəsi gün sinəsinə yönəldin.
   • Yalnız qollarınıza diqqət yetirməyin. Uzun müddət ərzində bunu etmək sizə qəribə, lopsed görünüşü - male qolları, lakin cızıqlı nüvəli və bədən əzələləri verəcəkdir. Yaxşı bir siyasət ayaqlarınızı və nüvənizi həftədə ən azı iki gündə həyata keçirməkdir.
2. 2 bicepsinizi çıxarın. Böyük, əzələ silah almağa gəldikdə, bir çox insanın bir çox xüsusi əzələ qrupu var: biceps. Bunun niyə olduğunu görmək asandır - bədən qurucusunun stereotipik görüntüsü, kütləvi bir dumbbell ilə qıvrımlar ifa edən bir dəzgahda aşan bir əzələ adamdır. Biceps ümumiyyətlə yuxarı bədəndəki (və ya hətta qolda) ən güclü əzələlər olmadıqda, bu əzələ qrupunun ağır çəkilərin qaldırılması, çəkməsi və sabitləşməsi kimi müxtəlif fiziki işlər üçün vacib olduğunu inkar edən yoxdur. Aşağıda biceps-də yanma hiss etməyinizə kömək etmək üçün bir neçə məşq var:
   • Barbell / dumbbell qıvrımları: Belinizdə bir tutuşlu bir barbell (və ya hər əlində bir dumbbell) tutma. Dirsəklərinizi tərəfinizə sıxaraq saxladığınız zaman çəki səviyyəsinə qədər çəki artırın, sonra aşağı salın. Təkrarlamaq.
   • Hammer qıvrımları: Bu məşq, çox coveted 'bükülmüş' və ya yuxarı qolun 'zirvəsi' və ya 'zirvəyə' cavabdeh olan 'uzun baş' (Biceps Brachii) əzələsini hədəf alır. Dumbbell qıvrımlarını edərkən, ancaq dumbbellləri tutun, ancaq xurmalarınızın gizli bir tutuşu ilə deyil, bir-biri ilə üzləşməsi üçün saxlayın. Qol hərəkətiniz bir çəkicin yavaş-yavaş yellənməsinə bənzəməlidir.
   • GörməkBiceps məqaləmiz daha çox məşq üçün.
3. 3 TRICEPS-in. Bəzən qonşu biceps əzələlərindən daha az diqqət alsalar da, üçrəqəminlər ümumiyyətlə həm əzələ kütləsi, həm də ümumi gücü baxımından daha vacib hesab olunur. Bicepsinizə verdiyiniz kimi üçlüyünüzə çox diqqət yetirdiyinizə əmin olun - böyük, əzələ qollarını istəsəniz, bunu etməməklə özünüzə bir daha bir belferasiya edəcəksiniz. Aşağıda bir neçə böyük Triceps məşqləri var:
   • Triceps uzantıları: Daimi bir vəziyyətdə, dirsəklərinizin başınızın yanında dirsəklərinizlə başınızın arxasında iki əlinizdə bir dumbbell tutun. Dumbbell'i başınızın üstünə qaldırın, başınızın arxasına dəyməməyə diqqət yetirin. Ağırlığı başlanğıc mövqeyinə qaytarın və təkrarlayın.
   • Didərgin düşmək: İki paralel səviyyəli çubuğu və ya qollarınızdan istifadə edərək bir dəzgahın kənarında özünüzü dəstəkləyin. Yavaş-yavaş özünüzü yuxarı qollarınızın döşəmə ilə səviyyəsi olduğu nöqtəyə qədər aşağı salın, sonra bükülmədən və ya sarsılmadan özünüzü geri qaldırın. Təkrarlamaq.
   • GörməkTriceps məqaləmiz daha çox məşq üçün.
4. 4 Çiyinlərinizi yuxarı qaldırın. Geniş, əzələ dəsti çiyinlər çox tez-tez çox cəlbedici bir iz kimi görülür. Bundan əlavə, çiyin əzələləri (və ya deltoidlər) nisbətən qeyri-sabit çiyin birləşməsini zədədən azad etmək və saxlamaq kimi müxtəlif fiziki işlər üçün vacibdir. Aşağıda düşünmək istədiyiniz bir neçə çiyin məşqləri var:
   • Hərbi preslər: Daimi və ya oturan vəziyyətdə, orta geniş həddən artıq bir tutuş istifadə edərək sinə səviyyəsinə qədər çəkili bir barbell gətirin. Yavaş-yavaş üzünüzün qarşısında və başınızın üstündəki çəki qaldırın. Çubuğu təxminən çənə səviyyəsinə endirin və təkrarlayın.
   • Yanal Dumbbell qaldırır: Hər əlində bir dumbbell tutaraq dayanın. Yavaş-yavaş qollarınızı bir qövsdə qaldırın, dirsəklərinizlə aparın. Qollarınız kobud şəkildə yerə paralel olduqda, yavaş-yavaş onları aşağı salın və təkrarlayın. Çiyinlərinizin ön və ya arxasını işləmək üçün qollarınızı irəli və ya geri yönəldə bilərsiniz.
   • Yerüstü liftlər: Bu tam bədənli məşq çiyinləri, həm də itburnu, ayaqları və arxasını hədəfləyir. Qarşınızdakı yerdə çəkili bir barbell ilə dayanmaq, diqqətlə bir işləyineşqhesabı bel səviyyəsinə qaldırmaq üçün onu qaldırmaq. Ağırlığı sinə qədər qaldırın (nəzarətsiz hərəkətlərdən istifadə etməmək üçün qayğı) və başınıza qaldırmaq üçün bir hərbi mətbuat (yuxarıya bax). Çəkiləri yerə endirmək və təkrarlamaq üçün bu hərəkətləri geri çevirin.
5. Sinə qədər 5Beef. Sinə əzələləri, qolunuzun texniki cəhətdən bir hissəsi olmasa da, güclü silahlar, bir flabby sinə yanında yaranan görünən, bu sahə silahlarını ayağa qaldırmaqda maraqlı olan hər kəs üçün bir şərtdir. Üstəlik, Triceps kimi qol əzələləri çox vaxt bir çox sinə məşqlərində dəstəkləyən rol oynayır. Geniş bilinsə də, skamyanın mətbuatı sinə işləməyin yeganə yolu deyil - bu və digər sinə məşqləri haqqında məlumat üçün aşağıdakı siyahıya baxın:
   • Dəzgahı: Bir məşq skamyasında arxa düzünüzlə yatın. Qollarınız uzadılmayana qədər çəkidən bir barbell (və ya iki dumbbell) diqqətlə qaldırın, sonra çəki aşağı salın və təkrarlayın. Ağır çəkilərlə məşğul olduqda ciddi zədə almamaq üçün bir Spotter istifadə etdiyinizə əmin olun.
   • Sinə uçur: Döşəməyə və ya hər əlində bir dumbbell ilə bir məşq dəzgahına qoyun. Hər qolu yan tərəfə yerləşdirin, sonra qollarınızı geniş, hamar bir qövsdə sinənizin qarşısında bir araya gətirin. Qollarınızı yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın - bir cüt qanaddan 'flapping' kimi bir az görünməlisiniz.
   • GörməkSinə məqaləmiz daha çox məşq üçün.
6. 6 Geri və Lat əzələlərinizə laqeyd yanaşmayın. Qəti şəkildə danışan, latats (Latissimus dorsi əzələləri) və arxa əzələlər sizin qollarınızın bir hissəsi deyil. Bununla birlikdə, böyük, əzələ silahları əldə etmək üçün nəzərdə tutulmuş hər bir ağırlıq bu əzələ qruplarına da vaxt ayırmağınıza əmin olacaqdır. Bu, qismən estetik səbəblər üçündür (güclü silahlar zəif arxa və lat musles ilə yaxşı birləşmir), ancaq geri və lats, həm də qolları da gücləndirmək üçün istifadə olunan bir çox məşqdə əzələləri dəstəkləyir. Aşağıda bu vacib qrupları hədəf almaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə məşq var:
   • Oturacaq: Quraşdırılmış və ya elastik bir qrupun qarşısında bir dəzgahda oturun. Düz bir şəkildə dik vəziyyətdə saxlamağınızdan əmin olun, ancaq bir az əyilmiş duruşdan əmin olun, kökündən və ya qrupu diqqətlə çəkin. Hərəkət çeşidini tamamladığınız üçün çiyin bıçaqları arasındakı əzələləri sıxın. Bu məşqi etdiyiniz kimi kürəyinizdə yıxılmadığınıza və ya əyilməməyinizə əmin olun - bu, zədələnməyə səbəb ola bilər.
   • Tərs cərgələr: Aşağı üfüqi bir barın altına arxa tərəfə qoyun. Çubuğu tutun və çubuğun sinə toxunana qədər yavaş-yavaş özünüzü (ayaqlarınızı yerə aparın) tərəfə çəkin. Özünüzü geri aşağı salın və təkrarlayın.
   • Chin ups/Çürümək: Üfüqi bir çubuğundan asılıb edə biləcəyiniz çox sayda müxtəlif məşq var. Əsas bir çənə hazırlamaq, çubuğu gizli bir tutuşla tutun və bədəninizi sinə yaxınlığında olana qədər yavaş-yavaş barkaya qədər qaldırın. Özünüzü aşağı salın və təkrarlayın.
7. 7 Yaxşı tonlanmış bir görünüş üçün ön kollarınıza vaxt verin. Yaxşı tonlanmış biləklər, qırılan bir yuxarı bədənin 'yuxarıdakı albalı' dır. Əl və tutma gücü üçün vacib olsalar da (bəzi idmançılar üçün vacib ola biləcək olanlar üçün vacib ola bilər), çox ağır atletlər sadəcə ön kolları yaxşı görünmək üçün işlədirlər. Əsas ön kol proqramı üçün aşağıdakı sadə məşqi sınayın:
   • Barbell bilək qıvrımları: Budlarınızda istirahət edən ön kollarınızla birlikdə çəkili bir barbell tutan bir dəzgahda oturun. Barbell'i yalnız əllərinizdə və ön kollarınızdakı əzələlərdən istifadə edərək, bu əzələlərin içəridə qala biləcəyi qədər asılmasına imkan versinlər. Təkrarlamaq. Tam bir məşq üçün, hər dəstlə tutumunuzu geri qaytarmağa çalışın.

Sürətli əzələ böyüməsini təşviq etmək

1. 1consider, çəki ilə çəki prioritetləşdirir. Əzələlərinizi gündən-günə yorğun olmaq, nəticədə əzələ gücünə və böyüməsinə necə səbəb olacağını (bədəninizin əzələ qura bilməsi üçün kifayət qədər yediyiniz qədər böyüdüyünüzdən asılı olmayaraq böyüməsinə səbəb olacaqdır.) Ancaq maraqlanırsınızsa Böyük, həcmli əzələlər, ümumiyyətlə, hər bir məşqin yüksək çəkidə (aşağı çəkidə bir çox təkrarlama yerinə yetirməkdən daha çox bir çox təkrarlama), bütün digər amillər bərabər olduqda, əksər ağır atletika mənbələri bunu təsdiqləməyiniz tövsiyə olunur , üç-altı ağır nümayəndəni sökmək 15-20 yüngül nümayəndəliyə daha çox daha böyük əzələlər verəcəkdir.
   • Digər tərəfdən, bəzi çəki təlimçiləri (Arnold Schwarzenegger də daxil olmaqla), orta səviyyəli müqavimət səviyyələrini və bir qədər çox sayda reps istifadə edən daha çox sayda yaxınlaşmağı tövsiyə edir (ümumiyyətlə hər birində həftədə 30-32 dəst) əzələlər.) Bu zaman keçdikcə sağlam güc, tərif və kütləvi bir balans təklif edir.
2. 2 Ağır atletikaya 'partlayıcı' bir yanaşmanı istifadə edin. Ən sürətli mümkün əzələ böyüməsi üçün bütün enerjinizi liftinizə qoyun! Tədqiqatlar, 'partlayıcı' ağır atletikanın, bu da qaldırıcıın çəki mümkün qədər tez qaldırmağa çalışdığı ağır atlama məşqləri, adi bir yanaşma ilə müqayisədə daha sürətli böyüməyə səbəb ola bilər. Partlayıcı təlim, əzələlərinizi tez bir zamanda əzələ qurmağı hədəfləyən hər kəs üçün dəyərli bir strategiyanı düzəltməklə hərəkət etməklə hərəkət aralığınızdakı zəif ləkələrdən 'gücünüzə' kömək edir.
   • Bununla birlikdə, yaxşı formanı istifadə etmək həmişə vacibdir, buna görə 'partlayıcı' olmağınızın məqsədini hərracın tam hərəkəti ilə rəvan qaldırma qabiliyyətinizdən yayındırmayın. Heç vaxt bir çəki qaldırmaq üçün əyilmə, bükülmə və ya sarsıntı hərəkətlərindən istifadə etməyin - bu ağrılı, uzunmüddətli zədə səbəb ola bilər.
3. 3consider pulsuz çəkilərin maşınları üzərində faydaları. Təcrübənizin hərtərəfli hərəkət etmək və adekvat bir problem yaratmağınıza imkan verən qədər, müqavimət təliminin hər hansı bir forması olan böyük, güclü əzələlər əldə etmək mümkündür. Bununla birlikdə, bir çox ağır atletika resursları pulsuz çəkilər (barbelllər, dumbbells və s.) Məşq maşınları üzərində tövsiyə edir. Pulsuz çəkilər, real həyatda fiziki vəzifələri daha yaxşı təqlid edir və sabitləşdirici əzələlərin əsas əzələlərin təcrid olunması ilə eyni vaxtda öyrədilməsinə, onları çoxlarına üstünlük verməyə imkan verir (halbuki pis forma, zədə üçün potensial, xəsarət potensialı maşınlarla müqayisədə daha yüksəkdir. )
   • Bədən çəki məşqləri (pushups, xırtıldayan, pultub, damcılar, damcılar və s.) Adətən xoşbəxt orta yer hesab olunur - zədə üçün xəsarət riskini davam etdirərkən əzələ böyüməsi üçün çox potensial təklif olunur.
4. 4AVOID Cardio-da çox enerji xərcləyir. Cardio məşqi sizin üçün pis deyil - əslində dözümlülüyünüzü artırmaq və kalori yandırmaq üçün əla bir yoldur, ağır atletika həqiqətən yaxşı deyil - ancaq əzələ qurmağa çalışırsınızsa, əks-nəticə ola bilər. Qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük və buna görə də çox sayda enerji xərcləmək və beləliklə, əzələ qurmaq üçün qalan enerjinin miqdarını azaldır. Beləliklə, əzələ qurma məqsədləri üçün ümumiyyətlə ən çox həftədə bir-iki dəfə ciddi kardio məşqini məhdudlaşdırmaq istəyirsiniz.
   • Kardionu sevirsinizsə, üzgüçülük və ya qaçmaq kimi daha yüksək intensivliyin əksinə olan kimi, gəzinti və gəzinti kimi aşağı intensivlik məşqlərini əvəz etməyi düşünün.
5. 5Start sağlam yemək. Əzələ qurmaq üçün, böyümə üçün bədəninizə bol sağlam yanacaq verməlisiniz. Ümumiyyətlə, bir əzələ inşaat pəhrizi, ağlabatan zülal mənbələrində, ağlabatan miqdarda sağlam yağlar və karbohidratlarla yüksək olacaqdır. Tərəvəz və meyvələr çox ehtiyac duyulan vitaminlər və minerallar təmin edə bilər, şəkərli qidalar və həddən artıq yağlı yeməklər minimum səviyyədə saxlanılır. Diyetinizdə aşağıdakı qidalardan ibarət olan bol qidalar daxil olmaqla - ideal olaraq, protein, 40-50% kalorilərinizin 40-50% -ni, yağlardan 10-20% və yağlardan 10-20% -lik əldə etmək istəyəcəksiniz.
   • Protein: Toyuq, Türkiyə, ən çox balıq, yumurta ağları və donuz əti və mal əti kimi yağlı ətlər. Paxlalı məhsullar, soy (tofu), brokoli, ispanaq, tempeh və Seitan kimi bitki məhsulları bol sağlam protein çox təmin edə bilər. Arıq südü (yunan tərzi qatıq kimi) eyni zamanda yaxşı protein mənbəyidir. Nəhayət, bir çox çəki qaldırıcıları protein əlavələrini və tozlarını tövsiyə edir.
   • Karbohidratlar: Bütün taxıl çörək / makaron məhsulları, qəhvəyi düyü, yulaf, quinoa, yams və kartof kimi nişasta tərəvəzləri. Brokoli, kərəviz, noxud və s kimi yaşıl və / və ya lifli tərəvəzlər də yaxşı seçimdir.
   • Yağlar: Avokados, qoz-fındıq, pendirlər və yüngül, sağlam yağlar (kanola və günəbaxan yağı kimi) dəyərli enerji və qida maddələrini təmin edə bilər.
6. 6 gündə hər gün kifayət qədər su. Su, məşqiniz üçün təzələn və enerji ilə dolu olmağa kömək edə bilər. Daha da yaxşısı, sağlam bir yeni pəhriz müşayiət edə biləcək əyriləri yüngülləşdirməyə kömək etmək üçün sıfır kalori yoludur. Qidalanma mənbələri, gündə yarım gallon (təxminən iki litr) içməyi tövsiyə edir. Ancaq tərləmə və gərgin məşqlə bu məbləğ daha çox ola bilər.
7. 7 Qalan istirahət. Bodibildinqə gəldikdə, idman salonundan kənarda keçirdiyiniz vaxt idman salonunda keçirdiyiniz zaman qədər vacibdir. Maksimum əzələ qurma nəticələri üçün bədəninizə hər məşqdən sonra bərpa etmək üçün bir şans verdiyinizə əmin olun. Fərqli günlərdə müxtəlif əzələ qrupları hazırlamaqla əzələlərinizi (zədə və ya yanma səbəb ola biləcək), əzələlərinizi (zədə və ya yanma səbəb ola bilər). Həftəlik cədvəlinizdə tamamilə dincəlmək üçün bir və ya iki gün sahib olmaq istəyə bilərsiniz - bu sizə aiddir.
   • Bundan əlavə, tam bir gecə istirahəti sağlam bir əzələ qrupu üçün çox vacibdir. Hər kəsin yuxu ehtiyacı fərqli olsa da, əksər nüfuzlu mənbələr hər gün böyüklər üçün yeddi-doqquz saat yuxu tövsiyə edir.
   • Düzgün istirahət, həftələr və ya aylarla bərpa müddətini uzun müddətdə qənaət edə biləcək bir bicep gözyaşardıcı kimi xəsarətlərin qarşısını ala bilər.
8. 8Kəndik steroidlərin təhlükələri. Steroidlər kimi kəsilmiş bir cüt kəsik, 'qısa qollar' bir cüt kəsik, 'qısa yollar', şübhəsiz ki, cazibədar ola bilər, amma heç vaxt yaxşı bir fikir deyildir. Güclü məşq, fədakarlıq və düzgün qidalanma və istirahət vərdişlərindən başqa əzələ kütləsi və gücünü tez bir zamanda qurmağın sağlam bir yolu yoxdur. Anabolik steroidlər sürətli əzələ böyüməsi olarsa da, çox xoşagəlməz və hətta təhlükəli yan təsirləri ilə gəlirlər:
   • Kişilərdə: böyüdülmüş döşlər, ağrılı ereksiyalar (priapizmlər), büzülmüş testislər, aşağı sperma sayını, sonsuzluq, imkansızlıq.
   • Qadınlarda: Artan üz və bədən saçları, nizamsız menstrual dövrləri, dərinləşən səslər, böyüdülmüş klitoris, büzülmüş döşlər.
   • Sızanaq
   • Yağlı dəri
   • Sarılıq (sarı rəngli)
   • Əhval yelləncəkləri
   • Paranoid xəyalları
   • Bəzən infarkt və müəyyən növ xərçəng növləri kimi ciddi problemlər.

İcma Q & A

• Biceps və Triceps'in qurulması üçün sual, biceps və triceps məşqlərini həftədə iki gün edə bilərəmmi? Həftədə iki dəfə gözəl təlim silahları olmalısınız. Protein qəbulunuzu yüksək tutduğunuzdan əmin olun və yalnız başlamısınızsa, bir az carbs yediyinizə əmin olun.
• Sualtı m 15 yaşında və 5 metr 9 düym uzunluq. Mən daha uzun olmaq istəyirəm, hələ də bicep məşqləri etmək yaxşıdırmı? Əlbəttə ki, biceps biceps böyümənizə təsir göstərmir. Xəsarət almamaq üçün sadəcə düzgün formaya diqqət yetirin.
• Bir çox dəqiqə işləməliyəm? Və saat yaxşı bir vaxtdır.

Videonuz

Göstəriş

• Çalışarkən musiqiyə qulaq asın.
• Bir idman salonuna girmə imkanı olmadıqda, yenə də sinə və tricepsinizin hər hissəsini push-up istifadə edərək vura bilərsiniz.
• Təyin olun. Əzələləriniz bir gecədə inkişaf etməyəcək, ancaq davamlı təcrübə ilə bir ay ərzində bir neçə həftə ərzində irəliləyişləri görəcəksiniz.

Xəbərdarlıq

• Bir məşq zamanı ciddi bir ağrı və ya tükənmə hiss edirsinizsə, 'onunla vuruşmayın'. Bunun əvəzinə dərhal dayandırın və bir həkimlə məsləhətləşin.