Arka əzələ necə qurulacaq

Arxa əzələ qurmaq üçün arxa tərəfdəki böyük əzələ qruplarını həyata keçirməyə diqqət yetirin. Evdə pulsuz çəkilərdən və ya yerli idman salonunuzda qaldırıcı maşınlardan istifadə etməklə bir neçə faydalı məşq edə bilərsiniz. Çəkilər və maşınlardan istifadə edərək, yuxarı arxa, belinizi və orta bölgələri müxtəlif metodlarla gücləndirə biləcəyiniz arxa, belinizi və orta bölgələri gücləndirə biləcəyiniz arxa məşqləri dəyişməyi planlaşdırın. Və ya, bu tip avadanlıq olmadan məşq etməyi üstün tutursanız, öz bədəninizdən istifadə edərək əzələ qura bilərsiniz.

Addım

PULSUZ çəkilərlə kürəyinizi işləyin

1. 

   Ayrı-ayrılıqdan arxa hissənin hər iki tərəfini tikmək üçün qolu satır. Padded idman zalı skamyasında diz çökün. Sol ayağınızı yerə və sağ dizinizi dəzgahın üstünə qoyun. Dəstək üçün sol əlinizi qarşınıza qoyun. Dumbbell-i sağ əlinizlə tutun və dumbbell-i qolunuza qədər çəkin. Dumbbell tam qaldırıldıqda, sinənizə paralel olmalıdır. Bunu 1 hamar, yavaş hərəkət edin və çəki təxminən 3 saniyə saxlayın.

   • Çəki 3 saniyə ərzində saxlayın və sonra çəkinizi aşağı salmaq üçün qolunuzu və çiyinizi yavaşca aşağı salın. Hold mövqeyinizi buraxdığınız zaman qolunuzu idarə edin. İdarə olunan bir endirim bu məşq üçün ən böyük fayda verir.
2. 

   Qol satırlarının hər dəstində 10-12 nümayiş aparın. İlk dəfə başlayanda, yalnız 1 dəst 10-12 rep edə bilərsiniz. Sıraları daha rahat hiss etdiyiniz kimi, ikinci set əlavə edin. Hər iki dəsti tamamlamaq üçün 20-8-ə qədər olan nümayəndələrin sayını azaltmağınız lazım ola bilər. Arxa tərəfiniz gücləndikcə, etdiyiniz dəstlərin sayını artıra bilərsiniz. Hər biri 10-12 reps 3 dəstini ifa etmək məqsədi daşıyır.

   • 1 qolu olan bir qolu satırlarını tamamladıqdan sonra arxa tərəfinizin digər yarısını həyata keçirmək üçün tərəfləri dəyişdirin.
3. 

   Bir barbell aşağı kürəyinizi toplamaq üçün bir barbell əyilmiş cəhd edin. Bir barbell qarşısında durun və ayaqlarınızı bir-birindən ayırın və əyilmiş qoyun, beliniz yerə paraleldir. Çiyin genişliyi tutuşu ilə çubuğa çəkin. Əlləriniz təxminən 2-3 fut (0.61-0.91 m) olmalıdır. Sonra, arxa əzələlərinizi bükün və çubuğu 1 hamar hərəkətdə alt sinə qədər qaldırın. Çubuğu 2-3 saniyə saxlayın və sonra çubuğu yavaş-yavaş aşağı salın. Bar enişini idarə etmək üçün arxa əzələlərinizi istifadə edin.

   • 10-12 reps 3 dəst üçün təkrarlayın. Bu, yatağınıza tez bir zamanda toplanmağa kömək edəcək və sürətli nəticələr görməyə imkan verəcəkdir. Bu məqsədə çatmaq lazımdırsa, yalnız 1 dəsti ilə başlayın.
   • Sıra boyunca əyilmiş, dizlərinizin və ayaqlarınızın alt arxa tərəfinizi dəstəkləmək üçün bir qədər əyilmiş olduğundan əmin olun.

Əzələ inkişaf etdirmək üçün çəki maşınlarından istifadə

1. 

   Üst arxa və çiyinlərinizi gücləndirmək üçün Lat Pulldowns'ı həyata keçirin. Bu məşq tələlərinizi, həmçinin romboidlərinizi və orta trapeziusunuzu toplamaq üçün əladır. Əllərinizi qaldırın və aşağı çubuğu tutun. Arxamızın düz olduğundan əmin olun və göğsünüz pullldown məşqinin faydasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün itələdi.

   • Barı başınızın qarşısında gətirdiyinizə əmin olun. Başınızın arxasında onu aşağı salmağa çalışsan, çiyinlərinizə xəsarət yetirə bilərsiniz.
2. 

   Pulldown çubuğunu göğsünüzə çəkin. Onları cəlb etmək və bicepsinizlə deyil, kürəyinizlə çəkməyə çalışın. Arxa əzələlərinizi arxadan düz saxlayaraq göğsünüzü itələyərək və çiyin bıçaqlarınızı geri çəkmək üçün geri çəkmək üçün istifadə etdiyinizə əmin olun. Çubuğun aşağı çəkdiyiniz zaman ABS-i sıxın. Sonra, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün yavaş-yavaş əllərinizi qaldırın. Çəki qəfildən düşməsinə imkan verməyin və ya çiyinlərinizə zərər verə bilərsiniz.

   • Daha çox iş görməyincə 6-8 nümayişdən 1-2 dəst buraxın. Arxa qurarkən, repləri 10-12-ə qədər artırın. Əgər çəki və replərin miqdarı düzgündürsə, hər dəstdəki son 1-2 nümayəndəni başa çatdırmaq üçün mübarizə aparmalısınız.
3. 

   Üst və alt arxa və çiyinlərinizi oturmuş kabel satırları ilə işləyin. Aşağı bir kasnakı maşında oturun və qarşınızdakı platformada ayaqlarınızı istirahət edin. Yuxarı və aşağı arxa və belinizin mərkəzi əzələlərini cəlb etmək üçün bir-birindən 3 fut (0.91 m) olan kasnağına çatmaq üçün əyilmək. Sonra, qollarınızı bükün və dirsəklərinizi göğsünüzə qədər gətirin. Arxa əzələlərinizi bərkidin və kasnağı göğsünüzə çəkmək üçün bicepsinizi çevirin, ayaqlarınızla kənara çəkin.

   • Bitirmək üçün, başlanğıc vəziyyətinizə qayıtmaq üçün qollarınızı yavaş-yavaş uzat.
   • Kabel satırlarını edərkən, maşını 3 dəst üçün təxminən 12 reps etməyə imkan verən bir çəkidə maşını qoyun. 12 rep etmək, özünüzü yorucu və ya əzələlərinizi gücləndirmədən geri əzələ qurmağa imkan verəcəkdir.
4. 

   Tam renzil hərəkət lat pulldowns ilə yuxarı arxa əzələ qurun. 2 kasnak maşınları arasında durun və hər iki tərəfə kasnakları ən yüksək parametrlə bağlayın. Sağdakı kasnanı sol əlinizlə tutun və sol kasnanı sağ əlinizlə tutun. Sonra, sternumunuzun qarşısında keçənə qədər tutacaqları göğsünüzün qarşısında aşağı salın. Nəhayət, tutacaqları yavaş, idarə olunan bir şəkildə yerüstü vəziyyətə qaytararaq çəki buraxın.

   • Yavaş-yavaş qollarınızı göğsünüzə gətirin. Çiyinlərinizi çəkmədən, sinəinizi yavaş-yavaş gətirin.
   • 10-12 reps 3 dəstlə başlayın. Çəki hüququ təyin etsəniz, hər dəstin son 2 və ya 3 nümayişi yandırılmalıdır.
   • Bu, əvvəlcə çox çətin olarsa, çəki aşağı salın və 10-12 reps ilə 1 tam dəsti tamamlamağa çalışın.

Bədən çəkisi məşqləri ilə əzələ qurmaq

1. 

   Çiyinlərinizi və yuxarı kürəyinizi gücləndirmək üçün çəkmə edin. Xurma ilə xurma ilə bir çəkmə çubuğunu çəkin. Sonra, çənəniz barın üstündə olana qədər özünüzü qaldırın. Əzələləri çiyninizdə və arxada tam şəkildə cəlb etmək üçün yavaş-yavaş qaldırın. Çəkməyi tamamlamaq üçün özünüzü yavaşca aşağı salın. Özünüzü çəkmək üçün istifadə etdiyiniz eyni sürətlə özünüzü aşağı salmaq üçün çiyin və arxa əzələlərinizi istifadə edin.

   • Özünüzü çəkdiyiniz zaman kürəyinizi büksəniz və büksən, əzələ vurdu.
   • İdarə edə biləcəyiniz qədər çox çəkmə ilə başlayın və hər məşqdən daha 1-2 əlavə etməyə çalışın. Məsələn, 10 ilə başlayın. Növbəti dəfə çəkdiyiniz zaman 12-ni hədəf alırsınız.
2. 

   Yayımlarınızı gücləndirmək və nüvənizi yaratmaq üçün aşağı taxta çıxış edin. Örümüzdə, dirsəklərinizin əyilmiş və ön kollarınızda çəkdiyiniz çəkinizlə. Sonra, belinizə paralel olaraq belinizə qədər itburnunuzu yuxarı qaldırın. Arxa əzələlərinizi daha çox cəlb etmək üçün çiyin bıçaqlarınızı geri çəkin. 15 saniyə mövqeyi tutun. 15 nümayəndədən 2 dəst çalışın.

   • Aşağı taxtalar etmək rahat bir dəfə, yüksək taxta əlavə etməyə çalışın. Yeganə fərq budur ki, dirsəklərinizə istirahət etmək əvəzinə, qollarınızı tam uzat və əllərinizə dincələcəksiniz.
3. 

   Aşağı arxa və nüvənizi gücləndirmək üçün 'Supermen' sınayın. Mədənizə düz qoyun və qollarınızı qarşınızda düzəldin, ovucları aşağı salın. Sonra, yavaş-yavaş və eyni zamanda əlləriniz təxminən 6 düym (15 sm) olana qədər, ayaqlarınızın altından 6 düym (15 sm) olan ayaqlarınızı qaldırın. Ayaqlarınızı bir-birinə sıxın və düz saxlayın. Pose-ni 15-30 saniyə saxlayın və 10 dəstdən ibarət 3 dəst çıxış edin.

   • Lazım olduqda Supermen pozanın çətinliyini artıra və ya azalda bilərsiniz. Bir anda bir qolu böyütməyə çalışın, sonra eyni zamanda bir qolu və əks ayağı qaldırmağa çalışın. Hər iki qolunuzu, həm də ayaqlarınızı deyil, hər iki ayağınız, həm də qolunuz deyil, sizi tam poza üçün hazırlamaq üçün qollarınız deyil.
   • Bu məşq, belinizi aşağı salan və duruşunuza təsir edən arxa ekstensor əzələlərinizi işləyir.
4. 

   Əks qar mələkləri ilə orta və çiyinlərinizi gücləndirin. Bu məşq üçün mədənizə düz yat. Çiyinlərinizi geri itələyin və yerdən 4 düym (10 sm) olana qədər qollarınızı qaldırın. Qollarınızı uzadaraq, çiyinlərinizlə paraleldir və sonra yanlarınıza qədər yavaş-yavaş onları aşağı salın. Dirsəklərinizi kilidli saxlayın və qollarınızı yerdən qaldırarkən 5 dəfə məşq edin. 5 reps 3 dəst çalışın.

   • Əks qar mələkləri orta belli, romboidlərinizi, posterior deltoidlər, trapezius və teres mayorunuzu cəlb edəcəkdir.

Arxa yağdan qurtulmaq üçün yaxşı məşqlər nədir?

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Güc məşqlərini necə etibarlı şəkildə necə edə bilərəm?
• Sual etmək

  Belimin belimi gücləndirmək üçün edə biləcəyim bir məşq nədir?

  Supermans həqiqətən yaxşı işləyir və heç bir xüsusi avadanlıq lazım deyil. Mədənizdə yatın və qollarınızı qarşınıza qoyun. Alt belinizi cəlb edin və qollarınızı və ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Dözümlülüyünüzü artırmaq üçün mümkün qədər vəzifəni tutmağa çalışın.

Göstəriş

• Arxa əzələlərinizi işləyərkən effektiv nəticələr üçün düzgün çəki seçmək vacibdir. Çox çəkidən istifadə edərək arxa tərəfinizə xəsarət yetirə bilər və çox az çəki nəticəsində çox az məhsul verir. Adekvat bir çəki istifadə edərkən, 8-12 repsdən sonra yorğun hiss etməlisiniz. 20 reps üçün bir məşq edə bilsəniz, daha ağır etmək üçün çəkinizi tənzimləməlisiniz.
• Pull-up edərkən, bu da xurma ilə üzləşən xurma ilə də cəhd edə bilərsiniz. Çəkişlərinizi yerinə yetirmək üçün istifadə etdiyiniz tutuşun növü, yalnız 1 tutuş üslubundan istifadə etdiyinizdən daha çox sayda əzələni inkişaf etdirəcəkdir.
• Pulldowns üçün kabel maşını əlavələrini dəyişdirməlisinizsə, kasnağdakı Carabiner-i açın və lazım olanı əlavə edin.