Böyük Trapezius əzələlərini necə qurmaq olar (tələlər)

Trapezius əzələləriniz (və ya 'tələlər') boynunuzun arxasından çiyinlərinizə axır. Bodybuilders, bu əzələlərin əksər böyük güc təlimlərində iştirak etdiyi üçün bu əzələlərin çox böyük tələləri var. Tələlərinizi inkişaf etdirməyə, həftədə 2 'tələ sessiyası' et və 8 tələ xüsusi məşqləri seçməyə diqqət yetirin. Hər məşqlə yavaş-yavaş işləyin və çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq diqqət edin.

Addım

Trap məşqlərinizi maksimum dərəcədə artırın

1. 

   Həftədə 2 tələ məşqləri, adekvat istirahət günləri ilə edin. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün nə iş altında deyil, nə də tələlərin üstün olması vacibdir. Əksər insanlar üçün həftədə 2 tələ məşqi ideal məbləğdir. Hər bir tələ yönümlü seans təxminən 20-30 dəqiqə davam etməlidir.

   • Seanslar arasında 3 gün ərzində tələlərin istirahət edin. Məsələn, Bazar ertəsi, Cümə və aşağıdakı çərşənbə axşamı günü tələlərinizi işləyin. Arasında digər güc təlimləri edə bilərsiniz, lakin sizin kimi bitişik ərazilərə diqqət yetirərkən tələlərin həddən artıq işləməyiniz edə bilərsinizgeri vəçiyin.
   • Tələbləriniz növbəti tələ məşqinizin vaxtına qədər yara və ya sıx qalsa, məşq tezliyinizi, intensivliyinizi və ya hər ikisini geri kəsin.
   • Bir tələ məşqi zamanı orta ağrı hiss edirsinizsə, bir neçə gün ərazini dayandırın və istirahət edin. Şiddətli ağrı hiss edirsinizsə, dayandırın və həkiminizlə əlaqə saxlayın.
2. 

   Bir məşq başına 8 ayrı tələ məşqləri ilə özünüzü məhdudlaşdırın. Həftədə iki dəfə məşq cədvəli olduğu kimi, bu, ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bu 'sehrli nömrə' kimi görünür. Əksər hallarda 8 ayrı məşq etmək, tələlərin onları həddən artıq işlənmədən tam bir məşq verəcəkdir.

   • Bu, hər bir tələ məşqi zamanı eyni 8 məşqi etməli olduğunuz demək deyil. Hər dəfə etmək istədiyiniz 2 və ya 3 məşqiniz ola bilər, ancaq şeyləri qarışdırmaqdan çekinmeyin! Fərqli tələ məşqləri əzələləri incə fərqli şəkildə öyrədir.
   • Yenidən başlamısınızsa, bir seans üçün 4-5 ayrı tələ məşqlərindən başlamaq və sonra bir neçə həftə ərzində 8-ə qədər qurmaq istəyə bilərsiniz.
3. 

   Düzgün, yavaş, yavaş əzələ daralması üçün daha yüngül çəkilərdən istifadə edin. Sizin tələ əzələləriniz geniş gücləndirici təlimlərdə bir rol oynayır, lakin bir az əlavə diqqət və onları xüsusi olaraq hədəfə almağa diqqət yetirir. Trap məşqlərinizdən ən çoxunu əldə etmək üçün yavaş-yavaş və tam müqavilə etməlisiniz və onları azad etməlisiniz və dumbbells və ya barbell-də maksimum yararlanmırsınızsa, bunu etmək daha asandır.

   • Əksər tələ məşqləri üçün əzələləri bağlamaq, əzələ daralmasını 2-3 saniyə saxlamağa, 1-2 saniyə çəkin, sonra növbəti təkrarlama (rep) əvvəl 2-3 saniyədən sonra fasilə etmək istəyirsiniz .
   • Ağırlıqları vurmalı və ya yoxsul forma ilə məşqlərdən keçməli olsanız, yüngül çəkilər seçin. Formanızın mənfi təsir göstərmədən daha böyük fiziki problemi həyata keçirən çəkilərdən istifadə edin.
   • Grip, bədən yerləşdirilməsinə və nəfəs almağa diqqət etmək üçün xüsusi diqqət yetirin. Bir güzgüdən və ya daha yaxşı istifadə edin, ən azı bir neçə seans üçün fərdi bir məşqçi ilə işləyin, buna görə də məşq formasını mükəmməlləşdirə bilərsiniz.
4. 

   Daha çox forma və tutuş üzərində daha az diqqət yetirmək üçün əlcəklər və ya bilək tutuşlarından istifadə edin. Bir çox tələ məşqləri çəkilərinizi və ya qarşınızda çəkidən tutmuş, bu da yaxşı bir tutuşun vacib olduğunu bildirir. Yaxşı qaldıran əlcək dəsti kömək edəcək və ya bilək tutuşlarını sınaya bilərsiniz. Bu yolla, tələlərinizi hədəf alarkən tutuşunuzu itirməkdən narahat olmaq lazım deyil.

   • Bilək tutuşlarını idarə edə biləcəyinizdən daha ağır çəkiləri qaldırmaq üçün bir bəhanə kimi istifadə etməyin. Formanız əziyyət çəkəcək və yəqin ki, özünüzə xəsarət yetirəcəksiniz.
   • Onlayn və ya hər hansı bir idman malları və ya fitness təchizatı mağazasında əlcəklər və ya bilək qayışları ala bilərsiniz.
   • Unutmayın ki, bilək qayışları biləklərinizdə funksional güc qurmağınıza kömək etməyəcək, buna görə bəzi insanlar onları bir cutc kimi görürlər.

Barbell və Dumbbell məşqləri

1. 

   Çiyin bir barbell ilə büzülür. Bir barbell (çəkilərlə və ya olmadan) və ya ayaqlarınızın altındakı dik vəziyyətdə durarkən onu tutun. Vücudunuzun qalan hissəsini hərəkətsiz, yavaş-yavaş bacardığınız qədər böyüyün və büzməni 2-3 saniyə saxlayın. Yavaş-yavaş büzüşün və təkrarlayın.

   • Hər biri 10-12 dəstdən ibarət 3-4 dəst (reps), dəstlər arasında 1-2 dəqiqə gözləyir.
   • İsterseniz bir barbell əvəzinə dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz. Dumbbellləri tutun ki, knuckles, barbell tutarkən olduğu kimi eyni idi.
2. 

   Dumbbells ilə bir fermerin gəzintisini etməyə çalışın. Hər əlində bir dumbbell tutun və itburnunuzda tutun, xurma ilə üzləşin. Düz bir mövqe saxlayın və davamlı bir tempdə gəzməyə başlayın. Qollarınızı geri çəkməyin və çəkiləri tərəfinizə bağladığı çəkin. Təxminən 50-100 YD (46-91 m) gəzmək məqsədi daşıyır.

   • Bu gediş, 2-3 dəfə, gəzinti arasında 2-3 dəqiqə gözləyin.
   • Orta bir gəzinti tempində təxminən 1 dəqiqədə 100 YD (91 m) ödəyə bilərsiniz.
   • Son hədəfiniz, bədən çəkinizə bərabər olan (və ya daha da böyük) olan birləşmiş çəki ilə dumbbells istifadə etmək olmalıdır. Aşağı çəki miqdarından başlayın və yolunuzu işləyin. Təhlükəsizlik üçün əlcək və ya bilək tutuşundan istifadə edin.
   • Çiyinlərinizi kvadrat saxlayın və bunu etdiyiniz kimi atmağa və ya irəliləməyə imkan verməyin.
3. 

   Bunun əvəzinə barbelllərlə fermerin gəzintilərini etmək üçün irəliləyin. Fermerin dumbbells ilə gəzintilərini tam rahat etməklə tam rahatsınız, əvəzinə hər tərəfdən barbells tutarkən onları etməyə çalışın. Barbellləri ortada tutun və onlara heç bir çəki əlavə etmədən başlayın. Gəzərkən barların səviyyəsini və balansını qorumaq bu məşqin çətinliyini və təsirini artıracaqdır.

   • Yavaş, davamlı bir tempdə 30-60 YD (27-55 m) gəzmək. Çubukları sabit və səviyyədə saxlamağa yönəldin.
   • Sets arasında 3-4 dəqiqə olan 2-3 dəst edin, bunlar həqiqətən əzələlərinizi işləyəcəkdir!
4. 

   Əyilmiş yanal qaldırma üçün dumbbells istifadə edin. Hər bir kalçada bir dumbbell tutun, dizlərinizi çiyin genişliyində saxlayın və bir az əyilmiş və düz əyilmiş, lakin bir az irəli əyilmiş. Kalçanızın üzləşdikləri xurma ilə, dirsəklərinizi biraz bükün və əlindəki dumbbellləri tərəfinizə qaldırın, onları bacardığınız qədər çiyinlərinizlə paralel olaraq böyüdükcə tərəfinizə qaldırın. Yaradanı təxminən 1 saniyə qədər saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

   • Manevr etdiyiniz kimi çiyin bıçağınıza diqqət yetirin və mümkün qədər onları bir araya gətirməyə çalışın.
   • Dəstlər arasında 1-2 dəqiqə gözləyən 10-12 dəqiqə 3 dəst edin.
5. 

   Bir hex barına girişiniz varsa, hex bar dissliftləri edin. Ayaqları hip-eni ilə altıbucaqlı çərçivənin içərisində durun. İrəli söylədiyiniz və headongonun yan tərəflərinə tutulanları tutmaq üçün dizlərinizi bükdükcə arxa tərəfinizi düz saxlayın. Arıqlığı qaldırdığınız və tam dik durduğunuz zaman göğsünüzü çıxarın və düz irəli baxın. Həyatı təxminən 1 saniyə saxlayın, sonra hex çubuğunu başlanğıc vəziyyətinə yavaşca aşağı salın.

   • Bir hex çubuğu bir az belə görünür: -⇔-; Bar və bar uzantılarının uclarına qoyduğunuz çubuğu qaldırarkən altıbucaqlı içərisində durursunuz.
   • Bir hex bar, bu desliftləri ənənəvi ölümlərdən daha etibarlı və daha təhlükəsiz şəkildə daha etibarlı hala gətirərək bədəninizin ətrafındakı çəki daha da bərabər paylayır. Düzgün öyrədilsəniz, bunun əvəzinə klassik əzmkarlıq edə bilərsiniz.
   • 3-6 reps 2-3 dəstini edin, sonra 10-12 dəstdən ibarət 1-2 dəsti ilə bitirin. Dəstlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin.
6. 

   Bir hex bar və ya barbell ilə əyilmiş-satır. Deadliftlər ilə eyni vəziyyətdə quruldu və çəkisi qaldırın ki, yuxarı budlarınızdakı çubuğu tutarkən dik durun. Dizlərinizi biraz əyilmiş və arxa tərəfinizi bir az əyilmiş, belində əyilmək, yuxarı bədəninizin döşəmə qədər paralel olması üçün. Dartanız barmağı qoruyarkən əllərinizi sinənizin tərəflərinə qədər gətirin, onları 1-2 saniyə içində saxlayın, sonra dirsəkləriniz yalnız bir az əyilmiş qədər yavaş-yavaş aşağı salın.

   • Başqa bir rep başlamaq üçün çəki yavaş-yavaş göğsünüzə qədər gətirin.
   • Deadliftlərdə olduğu kimi, bir hex çubuğu, əyilmiş satırlar üçün ənənəvi bir barbelldən daha etibarlı bir seçimdir.
   • Yavaş-yavaş işləyin, dərin nəfəs alın və hər liftlə birlikdə çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq diqqət edin.
   • 6-10 nümayəndədən 3-4 dəst et və dəstlər arasında 1-2 dəqiqə gözləyin.
   • Dik satırlar, tələlərin əzələlərinizi gündəlik həyat üçün işləməyin başqa bir əla yoludur.
   • 50 kq (110 lb) ilə 15 rep spows edə bilsəniz, həqiqətən, 500-dən çoxu (230 kq) gücünüz var.

Bədən çəkisi və maşın məşqləri

1. 

   Ləngitməkçürütmək hər bir çəkmə tutmaq üçün fasilələrlə. Əlləriniz çiyin enində və xurma başınızın kənarında olması üçün çəkmə çubuğunu tutun və xurma xaricindədir (həmçinin Overhand Grip adlanır). Çənəniz barın hündürlüyündən üstün olana qədər bədəninizin çəkisini dayanmadan yuxarıya çəkmək üçün qollarınızdan istifadə edin, pozanı 1-2 saniyə saxlayın, sonra bədəninizi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin (döşəmənizdən kənarda).

   • Hər çəkmə ilə birlikdə çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq diqqət yetirin.
   • Hər bir çəkmə tutmaq tələlərinizə təsirini artıracaqdır.
   • Dəstlər arasında 1-2 dəqiqə gözləyən 10-12 dəqiqə 3-4 dəsti edin.
2. 

   Pull-up etmək əvəzinə (və ya yanaşı) bir çəkmə maşını istifadə edin. Çəkmə çubuğunun hündürlüyünü çəkin ki, hər iki əlinizlə hər iki əlinizlə çiyin genişliyindən və lazımi formada saxlaya biləsiniz: döşəmədəki düz və dik, düz və dik dirsəklər bir az əyilmiş. Yavaş-yavaş çubuğunuzu üzünüzün önünə çəkin və yuxarı sinə toxunun, çəkini 2-3 saniyə çəkin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

   • Çubuğu çəkdiyiniz zaman geri əyilməyin, belinizi və düz saxlayın. Bunun əvəzinə çiyin bıçaqlarınızı çəkdiyiniz zaman birlikdə sıxın.
   • 10-12 nömrəli 3-4 dəstini edin və dəstlər arasında 1-2 dəqiqə fasilə verin.
   • Pull-enişlər, eyni əzələ qrupları kimi işləyirlər, lakin bir çox insan onları lazımi forma ilə etmək daha asandır.
3. 

   Üz çəkmələri etmək üçün bir kabel maşını qurun. Bir kabel maşına bir ip bağlayın və dayanarkən və ya oturarkən ipin uclarını tutun. Qollarınızın uzadıldığı və döşəməyə paralel olması üçün maşının mövqeyinizi və hündürlüyünü tənzimləyin - dirsəkləriniz biləklərinizdən bir qədər yüksək olmalıdır. Mümkünsə əllərinizi çənənizin tərəflərinə gətirərək, ipinizi yavaş-yavaş çəkin. Yaradanı 2-3 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş buraxın.

   • Dirsəklərinizi bükün və hər çəkmə ilə çiyin bıçaqlarınızı sıxın. Üst bədəninizi geri və irəli sürtməməyə çalışın.
   • Dəstlər arasında 1-2 dəqiqə gözləyən 12-15 reps 3-4 dəsti edin.
   • Bir dəstək şüası və ya sabit metal dirək ətrafında bir müqavimət qrupu sarsıda bu məşqin bir dəyişməsi edə bilərsiniz.
4. 

   Çiyin büzüşməsini etmək üçün bir dana maşını istifadə edin. Dana maşınını qurun ki, yastıqlar ayaqlarınızın ucları ilə düz durarkən çiyinlərin zirvələrində istirahət etməsi üçün. Yastıqları yuxarı qaldırmaq üçün topuqlarınızı qaldırmaq əvəzinə, ayaqlarınızı yerə düz saxlayın və çiyinlərinizi yuxarıya doğru bükün. Kollumu 1-2 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş buraxın.

   • 12-15 təkrarlama 3-4 dəstini edin. Dəstlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin.

Ekspert Q & amp; a

Göstəriş

• Əmin olunBəzi uzanır Proqramınızı bitirdikdən sonra tələlərinizi hədəf alacaqsınız. Uşağın pozası yaxşı bir seçimdir.