Ağırlıqsız buzovlarınızı necə işlətmək olar

Dalzavablarınız gəzinti, qaçış, atlama - ayaqlarınızı, həqiqətən də işləməyən hər cür fəaliyyət üçün çox vacibdir. Və buzovlarınızdan daha güclü olsa, ayaqlarınızın əsas hərəkətləri olduğu digər sahələrdə daha yaxşı çıxış edəcəksiniz. Əzələlərinizin ən çoxunu etmək üçün heç bir bahalı avadanlıq və ya idman salonu üzvlüyü çəkmir. Evdə buzov əzələlərini necə həyata keçirməyi və uzatmağı sizə, bu məşqləri ən yaxşı nəticələr üçün gündəlik olaraq necə daxil etməyinizi göstərəcəyik.

Addım

Dana məşq etmək

1. 

   İkiqat ayaq dana doğurur. Bu dana əzələlərini tonlamaq və gücləndirmək üçün klassik bir məşqdir. Bu məşq, əzələ kütləsi qurmağa kömək etmək üçün çəki maşını yerinə öz bədən çəkinizdən istifadə edir. Həm gastrocnemius, həm də soleus əzələlərini gücləndirir. Başlamaq üçün, ehtiyacınız varsa, özünüzü tarazlaşdırmaq üçün bir divarın yanında dayanmalı olacaqsınız və ayaqlarınız ayaq biləyinizlə, dizləriniz və itburnu ilə ayrıca hip eni olmalıdır.

   • Bədəninizi hər iki ayağın toplarına yuxarı qaldırın. Qarın əzələlərinizin cəlb olunduğundan əmin olun ki, kürəyiniz irəli və ya geri dönmək əvəzinə düz qalsın.
   • Daha sıx bir məşq üçün topuqlarınızın toplarını bir addım üzərində yerləşdirə bilərsiniz ki, heelsinizin aşağı səviyyədədir. Dabanlarınızı döşəmədən kənarda qaldığınız qədər qaldırmaq üçün ayaqlarınızın topları ilə itələyin. Sonra, dabanlarınızı yavaşca yerə endirin. Təkrarlamaq.
   • Bundan əlavə, dabanlarınızı daha da gücləndirmək üçün çəki əlavə edə bilərsiniz, məsələn, süd qabları, qutuları, qutuları, ağır bir kürək çantası və ya məşqlər edərkən başqa bir şey etmək kimi arıqlamaq üçün çəki əlavə edə bilərsiniz.
2. 

   Tək ayaqlı dana yüksəltmələrini tətbiq edin. Bir anda bir ayağını edərkən dana artan məşqin intensivliyi artır. Bunun səbəbi, tam bədən çəkinizin ikisinin əvəzinə bir ayağı ilə qaldırılmalıdır. Yenə də özünüzü tarazlaşdırmalı olduğunuz və sol ayağınızı arxada qoyduğunuz təqdirdə bir divarın yaxınlığında durun. Doğru ayağın ayaq biləyinin, diz və kalçasının hamısı şaquli şəkildə uyğunlaşmasını təmin edin.

   • Vücudunuzu yuxarı ayağınıza yuxarıya doğru itələyin. Qarın əzələlərinizin nə ilə məşğul olduğundan əmin olun ki, geri qaldırıldıqca arxa qalır.
   • Daha sıx bir məşq üçün, topunuzun topunu bir addımın üstünə qoya bilərsiniz ki, dabanınız aşağı səviyyədədir. Dabanınızı yerdən çıxara biləcəyiniz qədər qaldırmaq üçün ayağınızın topu ilə vurun. Dabanınızı aşağı salın.
   • Sol ayaqla təkrarlayın.
   • Bundan əlavə, bir süd jug, bir qutu və ya iki, bir qutu və ya iki, güclü bir çantanı və ya tək ayaqlı dana artan bir şey etmək kimi buzovlarınızı daha da gücləndirmək üçün çəki əlavə edə bilərsiniz.
   • Əgər ehtiyacınız varsa, bir əlinizlə ağır bir şey tutun və digər əlinizi tarazlaşdırmağa kömək etmək üçün divarın üstünə qoyun.
   • Bir buzovun digərindən daha qalınlaşmaması üçün hər ayağını bərabər işləmək vacibdir.
3. 

   Eşşək dana qaldırmağa çalışın. Bu məşqi etmək üçün bir dəzgah və ya başqa bir möhkəm obyekt və ortaq lazımdır - lakin heç bir avadanlıq tələb olunmur. Dönmək və əllərinizlə möhkəm obyekti və ya skamyanı tutun. Ayaq barmaqlarınız irəliyə baxmalı və dizlərinizi kilidləməməyinizə əmin olun.

   • Tərəfdaşınız quyruq sümüyünüzə yaxın belinizə dırmaşsın. Şəxsin daha ağır olduğu, məşqdən daha çətindir.
   • Ayaqlarınızın toplarına basaraq topuqlarınızı yerə qaldırın. Fasilə verin, sonra dabanlarınızı yerə endirin və təkrarlayın.
   • Tərəfdaşınızın məşq edərkən bir kürək və ya süd qabığı kimi ağır bir şey tutaraq daha çox çəki əlavə edə bilərsiniz.
4. 

   Qutu atlamalar edin. Qutu atlamaları dana əzələlərinizi gücləndirə və onları daha güclü hala gətirə bilər. Bu məşqi mütəmadi olaraq tətbiq etdiyiniz zaman, əzələləriniz tez reaksiya verməyə və müqavilə bağlamışdır. Bu yalnız əzələ qurmur, ancaq daha tez fərqli istiqamətlərdə tullanmaq və bahar etmək imkanı verir.

   • Bir məşq almaq üçün kifayət qədər yüksək olan bir qutu alın, ancaq özünüzə zərər verə və ya incitdiyiniz o qədər də yüksək deyil. Aşağı səviyyəli bir qutudan zamanla daha yüksək səviyyəyə qədər qurmağınız lazım ola bilər.
   • Qutunun qarşısında durun. Qutusun üstünə atlamaq, toplarınıza və ayaq barmaqlarınıza enmək üçün ayaqlarınızın toplarını istifadə edin. Döşəmə qədər geri atlayın və təkrarlayın.
   • Bunu hər dəstə 8 -10 dəfə edin. Dana qaldıran kimi, bunu nə qədər tez-tez edirsənsə, daha asan olacaq. Bu nöqtədə daha çox nümayəndəsi ilə özünüzə meydan oxumaq lazım olacaq.
   • Qutu atlamaları edərkən çəki və ya başqa bir şey tutmaq yaxşı bir fikir deyil, beləliklə düşsəniz özünüzü tuta bilərsiniz.
5. 

   İp atlayın. Bir atlama ipindən istifadə edərkən, dana daim məşğul olur. Bu əzələ qurmağa kömək edir, yaxşı bir ürək-damar məşqi təmin edir və sizi də ayaqlarınıza daha sürətli edir. Bu məşqi mütəmadi olaraq edin və bu dana əzələlərinizi tonlandırmaq üçün bunun üçün çəki avadanlıqlarına ehtiyacınız yoxdur.

   • İpi effektiv şəkildə tullamaq, əllərinizi yanınıza tutun və ipi fırlatan biləklərinizlə kiçik, sürətli dairələr hazırlayın. Ayağınızın altına hərəkət etdikcə bir qarış və ya bir qarış və ya yerə atın.
   • Həftədə ən azı 3 dəfə ip atlayın. 2 dəqiqə yalnız 1 dəsti etmək və sonra bir neçə dəstə irəliləməyə başlayın. Minimum bir seans üçün 15 dəqiqə səy göstərməlisiniz.
   • Bir atlama ipiniz yoxdursa və ya bu fəaliyyəti çətin tapırsınızsa, bunun əvəzinə eyni yerdəki ayaq barmaqlarınıza qaçın.
6. 

   Ön dana əzələlərinizi həyata keçirin. Tibialis ön tərəfini, dana önünün xarici tərəfi boyunca və şin ilə birlikdə işləyən əzələ tətbiq etmək də vacibdir. Bu əzələni həyata keçirmək üçün, topuqlarınızda gəzməyə və ya sadəcə dabanlarınızın üstündə dayanmağa və ayaq barmaqlarınıza tərəf dönməyə çalışın.
7. 

   Bir dana məşq cədvəli yaradın. Həftədə bir neçə dəfə buzovlarınızı işləmək istəyəcəksiniz, onları düzəltmək və əzələ qurmaq üçün məşq günləri arasında istirahət etmək. Əvvəllər buzovlarınızı işlətməmisinizsə, bir başlanğıcın məşq cədvəlinə əməl edin. Bir müddət buzovlarınız üzərində işləmisinizsə, ara və ya inkişaf etmiş bir məşq cədvəlini nəzərdən keçirin.

   • Bir başlanğıcın məşqi üçün 12 dəstdən ibarət 2 dəst üçün iki ayaq dana doğurur.
   • Bir ara bir məşq üçün, 8 ilə 12 reps 3 dəst üçün iki ayaq dana doğurur, sonra 3 dəst 8 ilə 12 reps üçün tək ayaq dana qaldırır.
   • İnkişaf etmiş bir məşq üçün, qutu 5 reps üçün qutu atlayır, sonra iki ayaq dana 8 ilə 10 reps üçün 2 dəstə, sonra tək ayaq dana iki dəstə 8 ilə 10 reps üçün squats.
   • Dəstlərinizi bitirdikdə əzələlərinizdə ağrıyır. Bu hiss, əzələlərinizin yırtılması və daha yeni, daha güclü və daha böyük olanlar hissidir.
   • Hər buzov məşqi ilə bir neçə dəstə daha çox iş görməyə çalışın.

Dana əzələlərinizi uzatmaq

1. 

   Öyrənmək buzovlarınızı düzgün uzat. Dana əzələləri, əzələnin qısa və sıx olmasını və hərəkətinizi məhdudlaşdırmaması üçün mütəmadi olaraq uzanmalıdır. Məşqdən sonra dana bina alayınızın bir hissəsi kimi uzanandan istifadə etmək vacibdir. Burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın və uzandığınız zaman ağzınızdan çıxın.

   • Ən azı 20 saniyə uzanmalarınızı saxlayın. Dana əzələləri daha çevik olduqları üçün daha uzun müddət uzanır. Hər 60 saniyəlik bir tutma və ya hər biri 20 saniyədən 2-3 dəstə çatmağı hədəfləyin.
2. 

   Bir addım atma uzanır. Dana və ya bir cır-cındır işlədikləriniz üçün istifadə etdiyiniz eyni addımdan istifadə edin və ya bir cərgə də işləyir. Ayağınızın topunu daha yüksək və ya çubuğa qoyun və dabanınızı yavaş-yavaş aşağı səviyyəyə endirin. Dabanınızı yerə toxunmağa çalışdığınız zaman dana əzələlərinizi uzatacağını hiss edəcəksiniz.

   • Lazım gələrsə özünüzü tarazlaşdırmaq üçün bunu bir divarın yanında və ya başqa bir şeyin yanında etməlisiniz.
   • Dabanınızı ağrıyırsa, dabanınızı bütün yola məcbur etməyin. Bir müddət çəkə bilər, ancaq bunu təcrübə ilə edə biləcəksiniz.
3. 

   Dəsmal çəkmə üsulunu sınayın. Oturun və ayaqlarınızı düz tutaraq, ayaqlarınızı dərhal qoyun. Sağ ayağınızın topu ətrafında bir dəsmal sarın və dəsmalın hər tərəfini bir əllə tutun. Yavaşca arxaya söykən və Düyün əzələsində bir az yandırana qədər dəsmal çəkin. Uzanı 20 saniyə saxlayın və ayaqları dəyişdirin.

   • Dəsmal çəkmə, çılpaq ayaqları ilə ən yaxşı işləyir.
4. 

   Qaçışçının uzanmasını tətbiq edin. Bu, mədəcnemius əzələsi üçün əla olan bir çox ifa olunan bir uzanır. Stretch etmək üçün arxa tərəfinizi düz saxlayın və qollarınızı uzatın. Hər iki xurmanmanı divar və ya digər möhkəm bir obyektə qarşı qoyun, sağ ayağını arxada uzatarkən, daban yerə basdı. Sol ayağını irəli bir lunge-a köçürün və dirsəklərinizi əymək, yavaşca irəli əyilmək.

   • Soleus əzələsini daha da dərinliyinizə qədər uzanmaq üçün ayağınıza dabanınızla barmağınıza qoyun. Bir əyilmiş dizlə əyilmiş bir dizlə arıqlayın, buna görə ayağınızın üstü sizə tərəf əyilir.
5. 

   Daimi bir dana uzanır. Ayaqları düz və hip səviyyəsində durun. Barmaqlarınız yerə çatması üçün belində irəli əyilmək. Döşəmə toxunarkən əllərinizi bədəninizin qarşısında yavaş-yavaş hərəkət edin, əlinizdə daha çox çəki dəstəkləyir. Sonra əllərinizi yenidən başlanğıc vəziyyətinizə köçürün.
6. 

   Oturan buzov uzanır. Qarşınızdakı ayaqlarınızla oturun. Ayaq barmaqlarını sizə çevirin, sonra əlinizə çatın və ayaqlarınızın toplarını tutun. Dana içərisində bir az yanana qədər ayaq barmaqlarını sizə tərəf yönəldin. 30 saniyə və ya 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.
7. 

   Ön buzov əzələsini uzat. Tibialis önü, buzovun xarici cəbhəsi boyunca, şin ilə birlikdə işləyən əzələdir. Bu əzələni uzatmaq üçün bir neçə sadə üsulu sınayın:

   • Yerdə oturarkən, ayaqlarınızı qarşınıza uzadın və ayaq barmaqlarınızı qeyd edin.
   • Bir kresloda oturarkən ayaqlarınızı stulun altına yapışdırın və ayaqlarınızın zirvələrini, ayaqlarınızın arxasında duran ayaq barmaqlarınızın üstünə qoyun.
8. 

   Yoga edin. Yoga istirahət və uzanan faydaları ilə ən məşhurdur, bu da əzələlərin qurulmasına və tonlanmasına kömək edə bilər. Eyni zamanda buzovlarınızı uzatmaq və uzatmaqda xüsusilə təsirli olan bir poza, aşağıya doğru baxan köpəkdir. Bu poza etmək üçün heç bir xüsusi avadanlıq lazım olmasa da, bunu etmək üçün kifayət qədər yer olan bir məkana ehtiyacınız olacaq.

   • Döşəmədə həm əlləriniz, həm də ayaq barmaqları ilə bir təkan mövqeyinə daxil olun. Ədiyyətlərinizi qaldırın, bədəninizdə ən aşağı 'V' şəklində olana qədər əllərinizi və ayaq barmaqlarınızı qoyun.
   • Doğru topuqunuzu yerə endirərkən bu mövqeyi 2 saniyə saxlayın. Sağ dabanınızı geri qaldırın və sol dabanınızı 2 saniyə aşağı salın.
   • 10 nümayəndədən 2 dəst edin. Hər dəst arasında ən azı 30 saniyə istirahət edin. Vaxt keçdikcə və bu pozanı etməkdə yaxşılaşarsanız, etdiyiniz dəstlərin sayını və pozanın uzunluğunu artıra bilərsiniz.

Həyatınızın bir hissəsini məşq etmək

1. 

   Qaçmaq, gəzmək və ya gəzmək. Bu fəaliyyətlər, normal olaraq etdiyinizdən daha uzun müddət daha sıx bir fəaliyyət edərkən buzovlarınızın bədən çəkinizi aparmasını tələb edir. Bu, xüsusilə qaçış və yürüyüşü yürüyür. Dalzavablarınız bədəninizi dik təpələr üzərində almaq üçün çox çalışmalı, bu dana məşqinizi maksimum dərəcədə artırmaq üçün qeyri-bərabər ərazidən istifadə etməyi düşünün.

   • Dana əzələlərini qurmaq və eyni zamanda oynaqlarınızı qorumaq üçün bir elliptik istifadə edə bilərsiniz. Bir çox elliptiklərdə əzələlərinizi hələ də nisbətən aşağı təsir edərkən işləyəcək bir meyl xüsusiyyəti var.
   • Gəzirsinizsə, qaçış etsəniz, qeyri-bərabər yerə qaçırsınızsa, ayağınıza diqqət yetirin ki, səyahət etməmisiniz və özünüzə zərər verməsəniz.
2. 

   İdmanda iştirak etmək. Mütəmadi olaraq əyləncəli şəkildə məşğul ola biləcəyiniz bir çox fəaliyyət var və sizə dana əzələlərinizi tonlandırmağa və qurmağa kömək edəcəkdir. Tez sürətlənmə və ya istiqamət dəyişikliyi üçün dana əzələlərinizi qaçmaq, tullanmaq və itələmək tələb edən idman fəaliyyətlərini nəzərdən keçirin. Bunlara əsasən ayaqlarınızdan istifadə edən futbol, basketbol, tennis, kikboksinq və digər idman növləri daxildir.
3. 

   Aerobika addımını və ya rəqs sinfi qəbul edin. Addım və Rəqs dərsləri sizə buzovlarınızı çox istifadə etməyinizi tələb edir. Bir addımda hərəkət edərkən və ya söndürdüyünüz zaman dizlərinizi bükün və ya ayaqlarınızın toplarını itələdikdə, dana əzələlərinizi işləyəcəksiniz. Balet, caz, hip-hop və ya sizə yaxın olan aerobik addım dərsləri üçün onlayn və ya yerli telefon kitabçasında yoxlayın.
4. 

   Üzmək. Bir zədədən sağalırsınızsa və ya müəyyən tibbi şərait üzündən yüksək təsirli fəaliyyətlərdə iştirak edə bilmirsinizsə, üzgüçülüyə baxın. Üzəndə, ayağınızın əzələlərindən, o cümlədən dana əzələlərindən istifadə edirsiniz. Birləşmələrdə asandır, çünki təsir yoxdur, çünki təsir yoxdur və buzovlarınızı daha güclü etmək üçün kifayət qədər etibarlı bir yoldur.
5. 

   Bir çox dövrə. Texniki cəhətdən, bir velosiped avadanlıq növüdür - ancaq bir çox ev üçün ortaqdır. İqliminiz və hava şəraitiniz icazə verərsə, velosipedinizi bir spin üçün götürün. Bu əzələləri buzovlarınızdakı hədəfləmək üçün əla bir yoldur. Velosiped sürməyin başqa bir üstünlüyü, özünüzə meydan oxumaq üçün bir çox yolun olmasıdır.

   • Gears, velosiped məşqinizin intensivliyini artır, habelə təpələr üzərində velosiped sürmək və səki əvəzinə ot kimi sərt səthlər.
6. 

   Sağlam bir pəhriz qorumaq. Meyvə və tərəvəz yemək, çox məşq etmək üçün lazım olan enerji verəcəkdir. Zülal, lentillər, lentillər, quinoa, yumurta, ağ ət, ağ balıq, qoz-fındıq və pendir, habelə zülal əlavələri, əzələ böyümənizi artırmağa kömək edəcəkdir. Bol su içməyi unutmayın.

   • Bir adamsan, hər gün ən azı 60 qram zülal yeyin, qadınlar isə ən azı 50 qram almalıdırlar.
   • Bol maye içmək hər hansı bir məşq üçün vacibdir. Gündə ən azı 64 unsiya maye içmək, tercihen su içmək.

Daha böyük buzovlar necə qururam?

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Dana əzələ qurmağımda daha çox tarazlıq ilə gəzməyə kömək edəcək və ya qamış olmadan gəzməkdə kömək edəcəkmi?

  Dana əzələlərinin gücləndirilməsi kömək edəcək, lakin həqiqətən, ayaqların, kalçaların, aşağı arxa və ayağın bütün əzələləri gəzintidə istifadə olunur. Gəzintiyə yönəldiləcək əzələlər, budun ön hissəsini və ayaq qaldırıcıları, şin ön hissəsində olan tibialis önündəki ayaqları daxildir. Bir ayağında dayanan ayaq barmaqlarını qaldıraraq, qarşınızda qaldırılan ayağı tutmaq, gəzməkdə kömək etmək üçün yaxşı məşqlərdir.
• Sual etmək

  Mal ətidən protein almaq, ət yaxşı və ya bir az çəhrayı olmalıdır? Məndə olan başqa bir problem, toyuqdan nifrət edirəm. Toyuq üçün yaxşı alternativ nə olardı?

  Mal əti istədiyi bir şəkildə bişirmək olar. Yumurta, yunan qatıq, kəsmik, lobya, balıq, mərcimək, toxum və qoz-fındıq, protein mənbələri kimi toyuq üçün yaxşı alternativlərdir.
• Sual etmək

  Buzov üçün hansı məşq ən yaxşısıdır?

  İki fantastik buzov məşqinə bir pilləkən və ip atlama düyməsinə qalxması daxildir.

Videonuz

Göstəriş

• Bir ayağın zədəsindən sağalırsınızsa, oturmuş buzov doğuşdan başlamağa çalışın. Döşəmədə düz bir stulda düz oturun və şaquli şaquli. Ayaqlarınızın topları ilə yerə qarşı itələyin, topuqlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın, sonra yavaş-yavaş aşağı salın. Daha çox müqavimət üçün irəli və aşağı budlarınıza itələyin.
• Budlarınızı, bud və qarınlarınızı işləməyiniz sizə də dana əzələlərini gücləndirməyə və böyüməyə kömək edəcəkdir. Squats, ağciyərlər, ayaqların yuyulması və atlama jakları kimi məşqlər faydalıdır.
• Səbirli olun. Dana böyüyəcək, ancaq fədakarlıq, səbr və əlbəttə ki, iş lazımdır.

Xəbərdarlıq

• Hər iki ayağın eyni dərəcədə işləməsi üçün.
• Məşqlərinizi aşmayın. Özünüzə xəsarət yetirməməyiniz üçün məşqlərinizi uyğunlaşdırmaq üçün məşqlərinizi uyğunlaşdırın.
• Təlimlər etdiyinizi və düzgün uzandığınızı təmin etmək üçün bir fitness mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
• Bir məşqdən sonra ağır davamlı ayaq ağrısından əziyyət çəkirsinizsə, həkiminizlə danışın.
• Yeni bir məşq işinə başlamazdan əvvəl həmişə tibbi bir mütəxəssislə danışın, xüsusən də ayaq biləyi və ya dana əzələsi zədəsi olmusunuzsa.