Bilək əzələlərini necə qurmaq olar

Ciddi bodibildinq həvəskarları bilirlər ki, bina ön kolun gücü yuxarı bədən məşqlərinin geniş bir sıra üçün çox vacibdir. Daha çox müddətə daha çox çəki tutmaq üçün qol gücünə sahib olmaqla, çiyninizi, bicep və digər yuxarı bədən məşqlərini genişləndirməyə kömək edə bilərsiniz. Bir az rəhbərliyi ilə, növbəti məşqinizlə əvvəlcədən qollarınızı hədəf almağa başlaya bilərsiniz.

Addım

Bilək diyircəkli məşqlər

1. 1Get və ya bilək diyircəkli olun. Bu, sadəcə orta nöqtəsinə bağlanmış bir iplə bir bar və ya çubuqdur. İpin digər ucu bir çəkiyə yapışdırılır. Bu sadə avadanlıq parçası, ön kol əzələsi və qatar tutma gücünün ən təsirli yollarından biridir.
2. 2Start çox yüngül bir çəki ilə və arıqlamağı tədricən artırın. Əksər insanlar biləkləri ilə dolu olduqları kimi, onları tam qolu ilə qaldıra bilmirlər. Bir dəstin çətin olduğu çəki tapın, lakin ağrılı və ya son dərəcə çətin deyil.
3. 3Holdan qarşınızdakı çubuq. Çubuğu hər iki əlinizdə tutun və bel səviyyəsində qarşınızda saxlayın. Bu mövqe qorumaq çətin olmadığından biləkləriniz məşqin məhdudlaşdırıcı amili olacaqdır. Bu biləkləriniz tutulan qədər bilək diyircəkli məşqini təkrarlamağa imkan verir.
   • Alt qollarınızı və çiyinlərinizi də işləmək üçün qollarınızı düzünüzlə uzada bilərsiniz, ancaq bu, edə biləcəyiniz təkrar sayının sayını məhdudlaşdıracaqdır.
4. 4 çubuğu buraxın. Bir əlinizlə tutulan və çubuğun ətrafındakı ipi küləkləmək üçün çubuğu digəri ilə çevirin. İp tam yara və çəki çubuğa çatana qədər dönüşü və tutma əllərini alternativ edin.
   • Çubuğu daha da geri və irəli əyilmədən döndərdiyiniz zaman çubuğu mövqedə saxlamağa çalışın.
5. 5 Çəkini geri aşağı salmaq. Çubuğu ipin tam uzadılmasına qədər başqa bir şəkildə döndərin. Bunu yavaş-yavaş və bərabər edin. Çubuq, sürtünməni azaltmaq və ya yuxarıya doğru hərəkət etmək üçün çubuğun ətrafına bir tutuşun ətrafına bir tutuşu sarın.
   • 10 reps 3 dəst cəhd edin.

Yüklənmiş nəqliyyat vasitələri

1. Hər əlində ağır bir dumbbell və ya çaydanlı zəng. Bu məşq gərginlik altında vaxtınızı maksimum dərəcədə artırmaqla, ön kol əzələ dözümlülüyünüzü işlətmək üçün yönəldilmişdir. Seçiminizin dumbbells və ya çaydanı zənglərini qaldıraraq başlayın. 'Ağır' gündəlikinizlə əlaqəli olduğundan, qıvrılmağa çalışdığınızdan daha ağır bir çəki sınayın, ancaq gərgin olmağınız lazım olduğundan çox ağır deyil. Həmişə lazım olduqda daha çox və ya daha az əlavə edə bilərsiniz.
   • Əgər həqiqətən, barbelllər və ya çaydanlı zənglər əvəzinə bu məşqi maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, hər tərəfdən hər tərəfdən bir-birinə sıxılmış iki çəki lövhəsini qaldırın. Grip-və buna görə ön qollarınızı işləməyiniz üçün əlavələrdən əlavə, plitələrin bir-birinə yapışdırılmaması üçün əlavələriniz üçün əlavə etməlisiniz.
   • Bu məşqə daha çox çəki yükləmək istəsəniz, əvəzinə bir tələ barı istifadə etməyə çalışın. Bir tələ çubuğu ilə ortada dayana və hər iki qolu ilə çəki qaldıra bilərsiniz, bu da silahlarınızdan daha çox işləməyinizə imkan verir.
2. 2Steng düz. Çəkinin əzələlərini düzgün əzələ qruplarına salmaq üçün, absınızı bükmək, sinə saxlamaq və çiyinlərinizi geri saxlamaq istəyirsiniz. Hunch olsan, həddindən artıq süzgəcdən çox qol və ya arxaya yönəldəcəksiniz.
3. 3start gəzmək. Gəzintidən gələn təbii hərəkət və ətalət, önyurunuzu sadəcə çəkilərdə dayanmaqdan daha çox işləyəcək, buna görə gəzməyə başlayın. İyirmi həyət dəstindəki bu məşqi və ya rahat gördüyünüz hər şeyi sınayın. Tədricən müddətin uzunluğunu artırın. Uzun müddət gəzmək və ya hazır olmağınızdan əvvəl ağır çəkilərdən istifadə edərək bir çiyin zədəsinə səbəb ola bilər.

Fərdi bilək qıvrımlarını həyata keçirmək

1. Məşq skamyanının kənarında 1sit. Bu məşq, stasionar vəziyyətdə olmağınızı tələb edir, buna görə məşq skamyanının kənarında oturun. Ayrıca ayaqlarınızın düz və diz çiyin-genişliyinizdən ayrı olmasını istəyirsiniz.
2. 2Lift uyğun bir dumbbell və ya çaydanın zəngi. Bu, bu, biləklərinizi və ön kollarınızı xüsusi hədəf aldığınızdan, adətən tam qollu qıvrımlar üçün istifadə etdiyinizdən daha az çəki ilə başlamaq istəyəcəksiniz. Hər əlində beş kiloluq çəki qədər başlaya və çox asan olduqlarını sübut etsələr, onları da artıra bilərsiniz.
   • İstəsəniz, hər zaman yalnız bir qolu birdəfəlik işləyə bilərsiniz, yəni yalnız bir çəki ala bilərsiniz. Bərabər bir məşqi təmin etmək üçün eyni sayda dəst və təkrarlama və təkrarlama etdiyinizə əmin olun.
3. Qolunuzun düz ilə budunuzdakı dirsəkinizi seçin. Qolunuzu ayağınıza istirahət edərək, bicepinizin əvəzinə ön kolunuzun üstünlüyünü qoyursunuz. Bu mövqe də qolunuzu daha az zədə riski ilə həyata keçirməyə imkan verən qolunuzu aşır.
4. 4 Qabilinizi yalnız biləkinizi və sizə tərəf yönəltməklə çəki. Bu məşqin hər bir nümayəndəsi ağırlığı və sizə tərəf yönəldiyini, sonra geri qayıtmağı tələb edir. Əlavə olaraq, çəki qıvrarkən nəfəs almağınızı və onu aşağı salarkən nəfəs almağınızdan əmin olmaq istəyirsiniz.
   • Bu məşqdən maksimum yararlanmaq üçün həm yuxarı, həm də aşağı bilək qıvrımlarının dəstlərini yerinə yetirməyə çalışın. Yuxarı, xurma baxır, buna görə çəki buna qarşı dayanır. Aşağıya doğru, xurma aşağı baxır deməkdir, buna görə çəki əsasən barmaqlarınıza qarşı dayanır. Hər bir istiqamətdə fərqli ön kol əzələ qrupları işləyəcək.
5. 5. 12-15 təkrarlama üçün. Bu məşq üçün ideal çəki miqdarını seçmisinizsə, on iki-on beş təkrar-təkrar bir dəst edə bilməlisiniz və yalnız sonunu çətinliklə həyata keçirə bilməlisiniz.

Barbell bilək qıvrımlarını ifa etmək

1. Düz bir skamyada ön qollarınızla 1Sit. Bu məşq üçün, qollarınızı əllərinizlə və biləklərinizi dəzgahın kənarından çıxartmaqla düzmək istəyirsiniz. Standart bir məşq dəzgahından istifadə etsəniz, sadəcə qollarınızı dəzgahdakı istirahət etmək üçün sadəcə diz çökə bilərsiniz - yalnız dizlərinizdən yastığa bir şey qoyduğundan əmin olun.
2. 2 hər iki əlinizlə barbell qədər 2lift. Çəki tarazlaşdırmaq üçün əllərinizi barbelldə tutmağım üçün təxminən əllərinizdən bir-birinizdən bir-birinə endirin. Başlamaq üçün, avuçlarınızla yuxarıya doğru duran bir standart bir tutuş istifadə edin.
   • Yenə də ideal çəki miqdarı insan tərəfindən dəyişəcək. Yorulmadan əvvəl on iki-on beş təkrarlama etməyə imkan verən bir məbləği hədəfləməlisiniz.
3. 3 Biləklərinizi dəyişdirin. Başlanğıc mövqeyi biləklərinizlə birlikdə qaldı ki, barbell tutuşunuzda aşağı asılmasın.
4. Barbell'i 4curl və sizə tərəf yönəldin. Yavaş, idarə olunan bir hərəkətlə barbell'i və sizə tərəf əyilmək istəyirsiniz. Barbell-i yavaş-yavaş hərəkət etdirərək, hər təkrarlanmanın qazancını artırırsınız. Barbell'i geri qaytarmağa icazə vermədən əvvəl biləklərinizi istifadə edərkən barbell'i mümkün qədər yaxınlaşdıraraq, biləklərinizi hər tərəfə çevirmək istəyirsiniz.
   • Bu hərəkətin apeksində, ön kollarınızdakı sərt sıxıntı hiss edəcəksiniz.
5. 5Do 12-15 təkrar. Fərdi biləklərin işində olduğu kimi, dayanmadan əvvəl dəstinizdə on iki-on beş reps etmək istəyirsiniz. Bunu çox edə bilmirsinizsə, daha az çəki qıvrılır.
6. 6 SİZLƏRİNİ YAXŞI VƏZİFƏLƏRİNİ YAXŞI OLUNUR. Bu, yuxarı və ya aşağı qıvrımlarla edə biləcəyiniz başqa bir məşqdir. Fərqli bir qol əzələ qrupu işləmək üçün, xurclarınızın aşağıya doğru üzləşməsi üçün qollarınızı skamyaya çevirin. Sonra Barbell'i geri qaldırın və qıvrımları düzəldin ki, əllərinizin arxalarını görə biləsiniz.

Boya qurma tutuşundan istifadə etmək

1. 1 Tutunuzun girişi. Barelllər və dumbbells-də tutuşu böyütməklə hər bir ön kolundakı məşqləri əlavə edə bilərsiniz. Çubuğun üstündən keçmək və ya ətrafında bir dəsmal bağlamaq üçün uyğun bir fitness məhsulu əldə edə bilərsiniz. Daha böyük tutuş sahəsi, sizi tutmağı qorumağa məcbur edir, bu da öz növbəsində ön kollarınızı daha da işlədir.
2. 2 Mümkün olduqda bir çəkic tutuşu verin. Digər məşqlər üçün çəkic tutuşundan istifadə, ön kollarınızdakı məşqləri də artıracaqdır. Bir çəkic tutuşu, xurma içərisinə qədər içəri girəndə. Dumbbells və ya hətta iynələr kimi iki əlli məşqlə bir çəkic tutuşundan istifadə edə bilərsiniz. Bir çəkic tutuşundan istifadə edərək, daha az çəki, daha az çəki sizi daha möhkəm tutmağa məcbur edir.
3. İdman zalından uzaqda 3 istifadə əli. Yuxarıdakı metal gərginlik bobinləri ilə yaxşı köhnə bir cüt əl tutması, çoxsaylı göründüyü zaman, ön kol əzələlərini işləməyin asan bir yoludur. Alternativ olaraq, ətrafınızdakı bir ehtiyat tennis topu və ya raketbolu sıxa bilərsiniz. Əl tutuşunuzu təcrid etmək və işləmək ilə işləmək, ön kolunuzu əzələlərinizi işləyəcəkdir.

Bədən çəkisi məşqlərindən istifadə

1. 1Do Ölü asılır. Bəzi insanlar, evdə iş yerlərində evdə işləmək və idman salonu tələb etməməsindən bəri əzələ qurarkən, əzələ qurarkən əsas müqavimət kimi öz bədən çəkilərindən istifadə edə bilərlər. Ölü asma, sadəcə yuxarıdakı bir şeyə tutur və yalnız tutuşunuzla bədəninizi dəstəkləyir. Gərginlik sizin tutuşunuzda olduğundan, asılmış və qol əzələlərini işlədiyinizi daha da çətinləşdirirsiniz.
   • Tutmaq üçün seçdiyiniz səth nə qədər böyükdürsə, sıxışdırmalı olacaqsınız, buna görə tipik bir çənə çubuğundan daha geniş bir şey, ön kollarınızı daha da artıracaqdır.
2. 2Do ölülər çin-uplara asılır. Daha çətin, inkişaf etmiş bir məşq üçün, hər çən-upın altındakı bir neçə saniyədən bir ölən bir asma edə bilərsiniz. Fasilə, növbəti çən-up-a başlamaq üçün heç bir bədən yelləncək və ya ətalət istifadə etməməyinizi təmin edəcəkdir.
3. 3DO barmaq və bilək push arxaları. Bu məşqi ya bir çubuğa və ya bir masa əyilməklə edə bilərsiniz və ya onu təkan vəziyyətdə (daha çətin olacaq) yerində edə bilərsiniz. Ağırlığınızı səthə söykənin və çəkinizi səthdən geri itələmək üçün biləklərinizi və barmaqlarınızdan istifadə edin.
   • Məsələn, özünüzü aşağı salmaq üçün dirsəklərdə əyilməyəcəksiniz; Bunun əvəzinə dirsəklərinizi düz saxlayın və yerdən itələmək və özünüzü daha da qaldırmaq üçün biləklərinizi və barmaqlarınızdan istifadə edin.
   • Hər təkrarlamadan daha çox olmaq üçün bu əlavə hərəkəti hər normal bir push-up-a əlavə edə bilərsiniz.

Ekspert Q & A

• 14 yaşın var və mən bədənimi çox, o cümlədən masajlarla istirahət edirəm. Biləklərimdə çox az dəyişiklik görürəm və həftədə 3 dəfə ön kolları məşq etdim. 10 kq dumbbells ilə çox çalışıram. Əzələdə görünən nəticələrin görünməməsi üçün bir səbəb, əzələni üstələmək olan yağ toxumasının bir təbəqəsi ola bilər. BMI-ni yoxlayın və əzələlərinizi əhatə edən artıq yağ toxumasının olduğuna qərar verin. 10 kq dumbbells istifadə edərək, burada tövsiyə olunan məşqlərdən istifadə edərək nəticələr görməlisiniz.
• Sinaxili və cırtdanlar, əzələlərim olsa da, qollarım çox kiçikdir və yöndəmsiz görünür. Buna görə yalnız qol əzələləri qazanmalıyam. Zəhmət olmasa mənə kömək edə bilərsiniz və yalnız qol əzələləri qazanmaq üçün mənə təkliflər verə bilərsinizmi? Bilək əzələlərini qurmaq üçün buradakı məşqləri sınamağı məsləhət görürəm. Həm də məşq qaydalarınıza biceps və triceps məşqləri əlavə etməlisiniz.
• Anketi çəkin UPS ön kollarınızı işləyin? Əldə! Pull UPS, ön kol əzələlərini qurmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir fantastik məşqdir.

Göstəriş

• Bina Bitgy Bilgilər Biceps kimi digər əzələləri bina etməkdən daha uzun çəkir, çünki yavaş bükülmüş liflərin ölçüsü artması üçün daha az gücü var. Bununla birlikdə, ölçü artımı daha daimi olacaqdır.
• Bilək əzələləri əsasən 'yavaş bükülmə' dir. Yavaş bükmə əzələləri çox davamlıdır və çox sürətli sağalır, buna görə də onları yorğun olmadan asanlıqla bir çox dəst edə bilərsiniz.
• Dərhal nəticələr görmürsənsə, işləməyə davam edin. Dəyişiklik tədricən olacaq, buna görə də, dəyişikliyi fərq etmək üçün ön kolunuzun ətrafını ölçmək məcburiyyətində qala bilərsiniz.

Xəbərdarlıq

• Çəki təhsili tendon və əzələlərə ciddi yaralanmalara səbəb ola bilər. Əhəmiyyətli ağrı hiss edirsinizsə, məşqlərinizi dayandırın və tibbi mütəxəssisdən məsləhət axtarın. Başqa bir şəxslə məşq hər bir insanın digərini düzəltmək və düzəldə biləcəyi üçün üstünlük verilir.
• Çox məşqdən ağrıyırsınızsa, başlamaq üçün hər üçüncü gündə işləməyinizi çətinləşdirməyə kömək edəcəksiniz. Bir neçə həftədən sonra cədvəlinizi alternativ günlər və ya gündəlik məşqlərə qədər artıra bilərsiniz.
• Gərgin məşqlər ağrıya səbəb ola bilər və həddindən artıq dərəcədə tendonun zədələnməsinə və ya digər problemlərinə səbəb ola bilər.
• Alternativ günlər, əzələlərin və tendonların əvvəlki məşqdən qurtarmaq üçün vaxt tapması üçün. Təlim seansları arasında ən azı bir gün istirahət edin və ya vücudunuzun digər hissələrini yetişdirmək üçün alternativ günlərdən istifadə edin.

Lazım olan şeylər

• Dumbbells
• Çaydanı
• Barbelllər
• Tələ çubuğu
• İşlənmə