glutes necə qurmaq olar

Güclü bir butt yalnız cəlbedici deyil, lakin düzgün hərəkətlilik üçün zəruridir. Glutes bədəni sabitləşdirməyə və gündəlik fəaliyyətlərdə yaralanmadan qoruyur. Uzun müddət oturan insanlar tez-tez zəif butt əzələlərini inkişaf etdirirlər. Ancaq düzgün məşqlər və düzgün bir pəhriz ilə xəyalınızın butt-a çata bilərsiniz.

Bilməli olduğunuz şeylər

• Ağırlıqlar ilə, glone əzələlərinizi qurmaq üçün ağciyərlər, squats, addımlar və əzələləri həyata keçirin.
• Çəki olmadan, bəzi kalisteniklər, körpülər, ayağın qaldırılması və işləməsinə çalışın.
• Əzələ böyüməsini dəstəkləyən bir pəhriz qorumaq üçün, yaxşı balanslı yeməklər, sağlam yağlar və çoxlu su üçün gedin.

Addım

Çəkilərlə işləmək

1. 1shat müntəzəm olaraq. Yalnız squats-a diqqət yetirərək daha yaxşı bir butt qura bilməzsiniz, amma yenə də bunları etməlisiniz. Squats edə biləcəyiniz ən təsirli ümumi aşağı bədən məşqi ola bilər.
   • Çiyinlərinizin altına ayaqlarınızla durun və bir az ucu. Geri və gözlərinizi irəli tutun. Əgər kömək edərsə, diqqətinizə yönəltmək üçün qarşınızdakı divarda bir yer tapın. Bütün çömçə boyunca bu nöqtəyə baxın.
   • Qaldırın və buttunuzu geri itələyərkən kalçalarda əyilməyə başlayın. Dizləriniz əyilməyə başladıqca itburnu geri itələməyə davam edin.
   • Düzgün bir çömçə heellərinizdə oturmaq kimi bir qədər hiss etməlidir. Dizlərinizi ayaq barmaqlarınızla örtməyə yönəldin.
   • Düzgün bir çömçə icra etmək üçün kalça ekleminizin dizlərinizdən daha aşağı olduğundan əmin olun. Özünüzü rahat hiss etdikdən sonra daha sıx bir məşq üçün bundan daha dərin getməyə çalışın.
   • Özünüzü yedekləmək üçün ayağınıza nəfəs alın və ayaqlarınızı yerə sürün. Qıcıqlarınızı sıxın və başlanğıc mövqeyinə qayıdana qədər itburnu irəli itələyin.
   • Əgər qaldırmağı bilirsinizsə, forma üçün hiss etmək üçün yalnız çubuğu ilə işləməyə çalışın. Hətta yalnız bədən çəkinizlə squats edə bilərsiniz. Bunlar 'Hava Squats' dır və istilənmək üçün əla bir yoldur.
   • Çəki əlavə etməyə başladıqdan sonra, 5 tam 'reps' və ya təkrarlama üçün qaldıra biləcəyiniz bir məbləği hədəfləyin. Hər dəfə çölə və geri qayıtdıqda tam təkrarlama.
2. 2Ağciyər etmək çəkilərlə. Squats ilə olduğu kimi, arxa tərəfinizi düz saxlayın və diqqətinizə yönəltmək üçün qarşınızda bir yer tapın. Çiyinlərinizi rahatlayın. Ayaqlarınız çiyin eni ilə əlaqədar olmalıdır. Hər əlində tutmaq üçün rahat bir çəki tapın.
   • Diziniz 90 dərəcə bir bucaqda əyilmişməyincə bir ayağınızla bir addım atın. Bu ön dizinizi ayaq biləyinizə uyğun saxlayın. Arxa ayağının dizinin dizi də 90 dərəcə bir bucaqda əyilmişməlidir. Döşəmə toxunmasına imkan verməyin.
   • Ön ayağınızın dabanını itələyərək, başlanğıc mövqeyinə qayıdın və digər ayağı ilə təkrarlayın.
   • Əks ciyərləri sınayın. Ağciyərlər üçün əsas başlanğıc mövqeyini qurun. İrəli bir addım atmaq əvəzinə, geri addım atın. İrəli bir lunge-da istədiyiniz kimi kürəyinizi düz saxlayın. Bu, irəli lunge-dən bir az daha balans tələb edir. Tərs bir lunge cəhd etməzdən əvvəl formada rahat olduğunuzdan əmin olun.
   • Ağciyərlər yaxşı bir aşağı bədən məşqidir, ancaq dizlərinizə çox gərginlik qoya bilər. Dizlərinizdə ağrı hiss edirsinizsə, daha kiçik addımlar atın. Hər zaman hərəkət çeşidinizi artırmaq üçün çalışa bilərsiniz.
3. 3Do çəkili addımlar. Kiçik bir platforma və ya addım tabure tapın. Hər əlində bir dumbbell tutmaq və düz dayanmaq, bir ayağı platformaya yerləşdirin. Qurğuşun ayağını itələyin, bədəninizin qalan hissəsini platformaya qaldırın.
   • Bədəninizin qalan hissəsini platformaya qaldırarkən, nəfəs alın.
   • Qurğuşun ayağını yerə qoyun. Başlanğıc mövqeyində geri dayanana qədər bədəninizi platformadan çıxarın. Ağciyərlərdə olduğu kimi, hər bir nümayəndəni hansı ayağa başladığını alternativ etməlisiniz.
4. 4try eşqhesabı. Deadliftlər bir mürəkkəb məşqdir. Aşağı bədəninizi işləyəcəklər, lakin onlar da nüvəli və arxa güclə kömək edirlər.
   • Çəkilərlə bir barbell qarşısında düz durun. Ayaqlarınız çiyinlərinizdə olmalıdır və bar ayaqlarınızın ortasında olmalıdır.
   • Arxa tərəfinizi düz və itburnu yerində saxlayın, əyilmək və çubuğu tutmaq. Əlləriniz ayaqlarınızdan daha birazdan başqa olmalıdır. Barda yaxşı bir tutuşunuz varsa, kalçalarınızı aşağı salın və dizlərinizi biraz bükün.
   • Çəkini yerdən qaldırmaq üçün ayaqlarınızı yerə qoyun və dik durana qədər çəkin. Qaldırdığınız zaman inhale.
   • Yerdən çəkini qaldırdığınız zaman hər şeyi möhkəm saxlayın. Düyünü sıxın, nüvənizi cəlb edin və geri əyilməyin.
   • Arıqlamağı yerdən qaldırdıqdan sonra, yalnız çubuğu atmayın. Ağırlığı geri çəkmək üçün, onu qaldırmaq üçün istifadə etdiyiniz hərəkəti tərsinə çevirin. Hər şeyi möhkəm tutmaq, itburnu geri itələyin və dizləri əyməyə başlayın. Qarşınızdakı bir yerə diqqət yetirin və bütün bədəninizi eyni anda yerə köçürün. İrəli söyməyin və kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmayın.

Çəkilər olmadan işləmək

1. Gündəlikinizə 1Add Calisthenics. Çəkilər tələb edən bəzi məşqlər çəkilər olmadan edilə bilər. İdman salonuna vurmağa vaxtınız yoxdursa, demək olar ki, hər yerdə kalisteniklər edə bilərsiniz.
   • Bir hava çömçəsi etmək üçün, idman salonundakı çömçə çarxının qarşısında oldunuz. Ayaqları çiyin genişliyindən bir az daha çox qoyun, ayaq barmaqlarınızın kənara qoyulması ilə. Eyni formadan istifadə edərək çəki squats, belinizi aşağı salın və budunuzu geri itələyin. Balansınızı qorumağa kömək etmək üçün, aşağı endiyiniz üçün qollarınızı qarşınızda itələyin.
   • Ağciyərlər çox asanlıqla çəki olmadan həyata keçirilə bilər. Forma çəkisi və ya çəkisi ilə eynidir.
   • Bir glute bir vuruş etmək üçün, sanki bir push-up etmək istəyəsiniz, ancaq dizlərinizdə qalın. Budunuzun yerə paralel olduğuna qədər bir ayağı yerə qaldırın. Şininizi yerə qoyun və ayağını yuxarı qaldırın. Ayağını yavaş-yavaş aşağı salın və digər ayağı ilə təkrarlayın.
2. 2try körpülər edir. Qısa bir körpü etmək üçün, ayaqlarınızın altındakı və dizlərinizin altındakı düz yatın, təxminən 45 dərəcə. Çiyinlərinizi və qollarınızı yerə qoyun. Dabanlarınızı istifadə edərək itələyin və itburnu mümkün qədər yüksək qaldırın. Yuxarıda iki saniyə saxlayın. Bədəninizi yavaşca yerə endirin.
   • Qısa körpünü mənimsəmisinizsə, düz bir körpü etməyə çalışın. Düz körpü tərs təkan kimi çoxdur. Ayaqları ilə düz oturaraq oturan, əllərinizi kalçanıza yaxın qoyun. Torso-nu itələyin və budunuzu sıxın. Geri enmədən əvvəl bir neçə saniyə saxlayın.
   • Tam bir körpü etmək üçün arxa tərəfinizə düz yat. Dizlərinizi bükün və əllərinizi başınıza qoyun. Bütün bədəninizi yerdən qaldırın və kürəyinizi əzin edin. Kalçalarını havaya itələyin və ayaqlarınızı, budunuzu və nüvənizi sıxın. Dərin bir nəfəs alın və hər şeyi yaxşı bir uzanmağınızdan əmin olun. 1-2 saniyə saxlayın və sonra özünüzü aşağı salın.
3. 3Do ayağı qaldırır. Yanınıza yatın və başınızı alt qolunuza qoyun. Digər qolunuzu palmağınızın önünə qoyun. Hər iki ayağınızı düz saxlayın və alt ayağınızı alt ayağınızın 1 ayağını qaldırın. Üst ayağınıza çatmaq üçün alt ayağını qaldırın. Yavaş-yavaş hər iki ayağı yerə endir.
   • Başqa bir dəyişiklik, arxa tərəfinizlə arxa tərəfinizlə düz yatmaqdır. Yavaş-yavaş ayaqları yerdən 90 dərəcə bir açıya qədər qaldırın. Bir saniyə saxlayın və sonra ayaqlarınızı yerə toxunmasına imkan verməməyə diqqət yetirin.
4. Bir qaçış üçün 4go. Qaçış, ayaqlarınızı və budunuzu tonlamaq üçün əla bir yoldur. Hər hansı bir qaçışın alt bədəninizi yaxşılaşdırmaq ehtimalı var, ancaq sprinting ən yaxşı yol ola bilər.
   • Əlavə bir problem üçün bir təpəyə qalxın. Hill Sprints, hip fleksorlarınıza daha çox stres qoyaraq glutesinizi inkişaf etdirəcəkdir.
   • Qaçış yüksək təsir fəaliyyətidir və oynaqlarınız üçün yaxşı olmaya bilər. Əgər işləyə bilmirsinizsə, elliptik bir maşın və ya stasionar velosipeddən istifadə etməyə çalışın.
5. Digər məşqlər ilə 5-sidlik. Glutes və aşağı bədəninizi məşq edən çoxsaylı məşqlər var. Bəzi tədqiqatlar aparın və gündəlikinizə daxil olmaq üçün bəzi yeni məşqlər tapın. Bəzi insanlar yeni məşqlər əlavə etmək üçün işləməyə həvəsli saxlayır.
   • Bir az fərqli bir şey üçün bir kalça vurma məşqini sınayın.
   • Yoga sinfinə qoşulmağa da cəhd edə bilərsiniz. Yoga, əzələlərinizi gücləndirmək, rahatlığı artırmaq və bədəninizi tonlamaq üçün əla bir yoldur.
   • Glute məşqinizi hətta məşq qrupları ilə dəyişə bilərsiniz.

Düzgün bir pəhriz saxlamaq

1. 1 yedin nə yediyiniz. Daha yaxşı bir butt əldə etməyin böyük bir hissəsi və ümumiyyətlə daha yaxşı bir bədən, pəhrizdir. İdmanı sağlam yeməklə birləşdirməsəniz, yaxşı nəticələr əldə etməyəcəksiniz.
   • Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün tövsiyə olunan kalorili suqəbuledici hesablayın. İşləmək üçün enerjiyə ehtiyacınız var. Arıqlamaq istəyirsinizsə, daha az kalori istehlak edin. Əgər kilo qazanmaq istəyirsinizsə, daha çox istehlak edin. Hər iki halda, istehlak etdiyiniz kalorilərin miqdarı ilə işinizi tarazlaşdırdığınızdan əmin olun.
2. 2EAT yaxşı balanslı yemək. Əzələ qazanmaq üçün protein lazımdır, ancaq enerji üçün karbohidratlara ehtiyacınız var. Bir və ya digərinə çox diqqət yetirməyin. Diyetinizdən maksimum yararlanmaq üçün hər birinizin nə qədər ehtiyac duyduğunuzdan əmin olun.
   • Gündəlik kalorili suqəbuletinizin təxminən 15% -i proteindən gəlməlidir və təxminən 55% karbohidratlardan gəlməlidir.
   • Toyuq və balıq kimi yağsız zülallar, qırmızı ətdən daha yaxşıdır. Hər şeyi qarışdırmaq üçün həftədə iki və ya üç dəfə bir vegetarian yeməyini daxil edin.
   • Yaxşı bir enerji mənbəyi üçün bütün taxıl, şirin kartof və bütün buğda çörəklərini yeyin.
3. 3EAT Doğru yağ növü. Sağlamlığı qorumaq üçün müəyyən bir miqdarda sağlam yağ lazımdır. Yaxşı yağlar ümumiyyətlə otaq temperaturunda maye olur. Zeytun yağı, kətan yağı və zəfəran yağı kimi yağlar yaxşıdır. Yağ yağ temperaturunda bərkdirsə, məsələn kərə yağı, bunun qarşısını al.
4. 4 bol su. Bədənin nəmlənməsini təmin etmək üçün su lazımdır. Hər 20 dəqiqə məşq üçün bir stəkan su üçün hədəf alın.

Butt əzələlərini başa düşmək

1. 1 sağ əzələlər. Daha yaxşı bir butt qurmaq üçün bir yol axtararkən, unutmayın ki, budunu düzəldən üç əzələ var. Məşq planını yaratarkən bu əzələlərin hər birini nəzərdən keçirin.
   • Gluteus Maximus, bədəndəki ən böyük əzələlərin olduğu kimi, butt əzələlərinin ən böyüyüdür. Bir çömçə mövqeyindən qalxdığınız zaman və ya hər hansı bir budun uzantı ilə məşğul olduqda, bu istifadə etdiyiniz əzələdir.
   • Gluteus Medius və Gluteus Minimusun oxşar funksiyaları var. Qaçarkən, yerə vurduğu üçün ayağını sabitləşdirirlər. Bud rotasiyalarında da kömək edirlər.
2. 2 Həqiqi formanızı kəşf edin. Müəyyən bir butt nailiyyətinə çatmaq üçün çox diqqət yetirməyin. Vücudunuzun qalan hissəsində olduğu kimi, bu, əsasən genetikdir.
   • Böyük bir glutes və ya xüsusilə kiçik bir dəstiniz olsun, ehtimal ki, irsiyyətin nəticəsidir. Hələ də butt əzələlərinizi işləyə və onları daha güclü hala gətirə bilərsiniz, ancaq formasını dəyişə bilməyəcəksiniz.
3. 3mix onu yuxarı qaldırın. Daha yaxşı bir butt qurmağın ən yaxşı yolu, müxtəlif məşqləri olan hər üç əzələni məşq etməkdir. Düyünü formada əldə etmək üçün yalnız çömçələrə etibar etməyin.
   • Glutes həm güc, həm də dözümlülük təliminə cavab verir. Bəzi əzələlərin 'sürətli bükülmə', yəni güc partlayışlarına cavab verir. Bu əzələlər çömçə kimi məşqlər zamanı işlənir.
   • Glutes, aerobik məşqlərə və işləməyə cavab verən 'yavaş bükülü' əzələləri də ehtiva edir.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha böyük, seksual bir butt əldə edin

İcma Q & amp; a

• Əzələlərimdən biri tükənibsə və ya məşq edərkən çəkilirsə? Bədəninizin bir hissəsini bir neçə gün (2-3) həyata keçirməməlisiniz, buna görə də əzələlərin sağalması üçün bir az vaxtınız var. Ayrıca, məşq edərkən, dayandırmaq və ya yavaşlatmaq olarsa, özünüzü çox itələməyin.
• Sualınız ombağı sürətlə artıra bilərmi? Squats əsasdır. Squats etmək, Quadriseps-də və glutesinizdə çox gərginliyə səbəb olur.
• Sualtı yumşaq bir butt var. Arıqlamalıyam və ya əzələ qurmalıyam? Glutes-ni həyata keçirmək adətən hər ikisini də yerinə yetirəcəkdir.

Videonuz

Göstəriş

• Xüsusilə çəkilərdən istifadə etsəniz, bu məşqlər etmədən əvvəl həmişə uzandığınıza əmin olun.
• Bir çömçədən, ayaq məşqlərini etmək və ya bədəninizin çəkisi ilə uzanan və ya uzanan zaman bud əzələlərini sıxın.
• Butt əzələlərinizin sağalmasına icazə vermək üçün həftədə bir və ya iki dəfə ağır çəkilərlə məşq edin.

Xəbərdarlıq

• Xüsusi əzələlərin işləməməsinin qarşısını almaq üçün alternativ məşqlər.
• Birləşmələrdə və belinizdə stressi vuran məşqlər edərkən diqqətli olun. Yaralanma tarixçəniz varsa, hər hansı bir məşq qaydasına başlamazdan əvvəl həkimlə yoxlayın.
• Bir barbelldə ağır çəkiləri qaldırarkən, təhlükəsizlik çubuqları olan bir güc və ya çömçə çarxından istifadə edin. Bu, məşqi bitirə bilmirsinizsə, özünüzü incitmədən narahat olmadan daha çox çəki qaldırmağa imkan verəcəkdir.
• Güc məşqləri etmədən əvvəl gəzinti və ya velosiped sürmək kimi bir neçə dəqiqəlik işıq kardio məşqi ilə istilənin. Dinamik uzanma yaxşıdır. Güclü məşqdən sonra statik uzanma (bir neçə saniyədən çox uzanan bir şey tutmaq) saxla.