Ayaq əzələlərini necə qurmaq olar

Bacak əzələləri qurmaq üçün çətin ola bilər, çünki gündəlik istifadədən artıq güclüdürlər. Daha böyük bacak əzələlərini əldə etmək üçün məşqlərinizi növbəti səviyyəyə qaldırmalı və əvvəllər olmayan kimi ayaqlarınızı itələməlisiniz. Doğru təlim texnikalarından istifadə və bol protein yeməyi sonunda ödəyəcək. Genetika, bacak əzələlərinin nəticədə nə qədər böyük olacağında rol oynayır, lakin hər kəs düzgün məşq qaydasından yararlana bilər.

Addım

Əzələ qurmaq üçün təlim

1. 

   Həftədə ən azı 3 dəfə qatar. Bir çox insanlar hər gün məşq etməli olduğunuz əzələ qurmağı düşünür, amma bu belə deyil. Məşqdə kiçik 'fasilələr' aldıqda və istirahət günlərində yenidən qurulduqda daha güclü olsıqda əzələlər daha da böyüyür. Beləliklə, ardıcıl iki gündə eyni əzələ qruplarından istifadə etməyin. Ayaqlarınızı işlətmədiyiniz günlərdə qollarınızı, arxa, sinə və digər sahələrinizi öyrətdiyiniz üçün əzələ qruplarını döndərin.

   • Digər əzələ qruplarınızı işlətdiyinizə əmin olmaq, ayaqlarınız üzərində işləyərkən vacibdir. Bədəninizin qalan hissəsini laqeyd etməyin!

   Tündlük

   Michele dolan

   Sertifikatlı Fitness Təlimçisi

   Michele dolan, British Columbia'nın bir bcrpa sertifikatlı bir məşqçisidir. 2002-ci ildən bəri şəxsi təlimçi və fitness təlimçisi olmuşdur.

   Michele Dolan Certified Fitness Trainer

   Sertifikatlı bir şəxsi məşqçi Michele Dolan, məsləhət görür: 'Ayaqları həftədə ən azı 30 dəqiqə 3-5 dəfə məşq edin. Çalış, dırmaşma, dövriyyə, ski, skeyt və ya ciyər və squats kimi idman salonu məşqləri edə bilərsiniz.'

2. 

   Çətin işləyin. Ayaqlı məşqlərinizi sayın. 30 dəqiqədən çox davam etməməlidirlər, amma bu 30 dəqiqə rahat olmamalıdır. Hamısını içəri girmək və maksimum olmaq, əzələlərinizə çox təzyiq göstərərək, parçalanmaları və daha da güclənməsini təmin etmək istəyirsiniz.

   • Hər bir məşq üçün, dayanmadan 10 reps üçün təxminən 10 rep edə biləcəyiniz bir miqdarda çəkidən istifadə etməlisiniz. Dayanmadan 15 dəfə bir miqdarda çəki qaldıra bilsəniz, kifayət qədər qaldırmırsınız. Əgər fasiləə ehtiyacı olmadan 5 dəfədən çox qaldıra bilmirsinizsə, çox şey edirsiniz.
   • Bəzi təlimçilər, daha bir rep edə bilməyincə bir məşqi təkrarlamaq təcrübəsi olan 'Uğursuzluğa təlimi' tövsiyə edirlər. Bu, əzələlərin daha tez qurulması deyilir, ancaq səhv edildiyi təqdirdə yaralana bilər. Hansı texnikanın sizin üçün uyğun olduğunu anlamaq üçün bir məşqçi ilə işləyin.
3. 

   Partlayıcı nümayəndələr tətbiq edin. Bir çox bodibilder 'partlayıcı' hərəkatı ilə məşq edir, lakin bu, özünüzü çox itələmisinizsə və ya səhv texnikadan istifadə etsəniz, yaralana bilər. Bu sürətli, güclü hərəkətlərlə maraqlanırsınızsa, onları düzgün öyrənməyə vaxt ayırın:

   • Adi çəkidən daha yüngül bir şəkildə başlayın.
   • Həmişə eksantrik (məşqin eniş və ya uzanması və ya uzanması) üzərində yavaş, idarə olunan bir buraxılışdan istifadə edin.
   • Məşqin aşağı nöqtəsindəki əzələləri dayandırın və müqavilə edin.
   • Liftə və ya itələməyə başlayın. Qısa bir hərəkət çeşidi ilə başlayın və məşq etdiyiniz zaman məsafəni tədricən artırın.
   • Birləşdirici toxumalara zərərin qarşısını almaq üçün oynaqlarınızı pik aralığında bir az əyilmiş saxlayın.
4. 

   Proqramlar arasında çoxlu istirahət alın. Məşqlər arasında, liflər şəfa və gücləndikdə əzələlər güclənir. Buna görə hər gecə çox məşq etdiyiniz zaman çoxlu yuxu əldə etmək məcburidir. İşləmədiyiniz günlərdə özünüzü dincəlsin. Bütün gün 10 mil məsafədə bir zəmmi və ya velosiped sürməyin - ayaqlarınızı yuxarı və istirahət etmək yaxşıdır.

   Tündlük

   Monica Morris

   ACE Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi

   Monica Morris, San Francisco Bay bölgəsində yerləşən ACE (Exercise Məşq) Sertifikatlı Şəxsi Təlimçisidir. 15 ildən çox idman təlim təcrübəsi ilə Monika öz bədən tərbiyəsi təcrübəsinə başladı və 2017-ci ildə ACE sertifikatını qazandı. Məşqləri düzgün istiləşmələri, sərin və uzanan texnikaları vurğulayır.

   Monica Morris Ace Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi

   Mütəxəssisimiz razıdır: Həftədə iki gün ərzində alt yarısını ayırdığınız bir plan hazırlayın. Günlərin birində, glutes və hamstringsinizə diqqət yetirin, sonra nə qədər yaramaz olduğunuzdan asılı olaraq bədəninizə 48-72 saat istirahət edin. Bu ağrı pozulduqdan sonra, bu həftə üçün ikinci alt yarım gününüz var, burada dördlük və buzovlarınıza diqqət yetirdiyiniz yerdə.

5. 

   Kardio üzərində çəkilərə üstünlük verin. Cardio, böyük olanlar əvəzinə uzun, arıq əzələləri təşviq edir. Bununla birlikdə, ağır bir çəki təhsili dəyişdirmək üçün bir çox saat davam edir və hər həftə 150 dəqiqə orta ürəkli cəmi sağlamlıq üçün vacibdir. Bacaklarınızı toplamaqdan ciddi yanaşırsınızsa, cardiyənizi üzgüçülük və ya avarçəkmə maşını istifadə edərək əldə edin. Müqavimət təliminizdən sonra kardionu 30 dəqiqəlik seanslara qədər məhdudlaşdıra bilərsiniz, ancaq kardionu tamamilə atlamayın.

Çəki təlim məşqləri

1. 

   Əvvəlcə yüngül çəkilərlə təcrübə edin. Yanlış formanı istifadə etmək və ya özünüzdən istifadə edərək özünüzə yaralanmasına, onurğa sıxılmasına və arxa zədələnməsinə səbəb ola bilər. Həmişə əvvəlcə yüngül çəkilərlə hər məşq üçün uyğun texnikanı tətbiq edin. Düzgün formanı kamilləşdirdiyiniz zaman daha çətin bir çəkiyə keçin.
2. Barbell Squats ilə budlarınızı işləyin. Bu budları qurmaq üçün əla bir məşqdir. Onu aşağı salmaq lazım olmadan 8-10 dəfə qaldıra biləcəyiniz qədər bir barbell lazımdır. Barbell'i hər iki əlinizlə çiyinlərinizdən tutun. (İstəsəniz, dumbbells istifadə edə bilərsiniz).

   • Ayaqlarınızdan ayrı-ayrılıqdan başlayın.
   • Dizlərinizi və çömçələyinizi bükün, budunuzu yerə doğru hərəkət edin. Budlarınızın yerə paralel olduğuna qədər çömbələyin. Shins şaquli saxlayın və dizləriniz ayaqlarınızın altından şaquli şəkildə hizalanır.
   • 3 dəst üçün yedəkləyin və 10-12 dəfə təkrarlayın.
3. Sərt ayaqlı durlliflər edin. Bu, zamanla onları daha böyük hala gətirərək hamstringsinizi işləyir. 10 reps üçün qaldıra biləcəyiniz qədər bir barbell yükləyin və yerinizdə qarşınıza qoyun.

   • Ayaqlarınız çiyin genişliyində bir-birinizlə dayanın.
   • Belində əyilmək, belinizi düz və dizlərinizi bir az əyilməkdə saxlayın. Barbell'i iki əlinizlə tutun.
   • Dizlərinizi bir az əyilmədə saxlayın, barbell qaldırın ki, budlarınıza qarşı durun ki, onu yenidən yerə endirsin.
   • 3 dəst üçün 10-12 dəfə təkrarlayın.
   • Diqqət: Bu qaldırma zamanı dizlərinizi kilidləmək, hətta inkişaf etmiş qaldırıcılar üçün də yaralanma riskini artırır. Yalnız ən ekstremal bədən inşaatçıları bu texnikadan illərlə məşqdən sonra istifadə edirlər.
4. Ayağın çox hissəsini bir anda qura bilərsiniz. Qolun bir divarın çatması və aşağıdakı məşqi sınayın:

   • Bacaklarınızdan birini qaldırın və bükün. Dəstək üçün sağ əlinizi divarda saxlayın.
   • İndi sol ayağınızın ayaq barmaqlarına durun. Vücudunuzu düz saxlayın.
   • İndi yüksək bir atlama alacağınız kimi ayağınızı bükün.
   • Ayağını büksəniz də, ayaq barmaqlarınızın üstündə durun.
   • İndi bədəninizi o ayaqla orta sürətlə qaldırın.
   • Bu dövr dövründə ayaq barmaqlarınıza və əlbəttə ki, yalnız bir ayağında dayanmaq.
   • Kifayət qədər güclü olsanız, bu və ya hətta 20 dəfə bunu 10 dəfə təkrarlayın. Eyni şeyi başqa bir ayaqla təkrarlayın.
   • Ayaqları gücləndikcə bədəninizi qaldırdığınız sayını artırmağa davam edin.
   • Bu başlanğıcda çətindir, ancaq buna alışacaqsınız.
   • Bu, dana əzələlərini, həm də yuxarı ayağı və qleyvələri gücləndirir.
5. Dana qaldırır. Bu məşq, həssaslığa qədər həssas olan buzovlarınızı təyin edir. Bir barbell və ya dumbbells çiyinlərinizdə saxlayın. Ayaqlarınızın ətəyini bir-birindən ayırın. Ayaq barmaqlarınızın üstünə qalxın, sonra topuqlarınızı yerə endir. 3 dəst üçün 10-12 dəfə təkrarlayın.

   • Tək bir ayaq dana yüksəlməsi çəkidən istifadə etməkdən daha təsirli olur və ayaq biləyində sabitləşdirici əzələlərin işləməsinə kömək edir.
6. Sumo squats ilə daxili bud əzələləri qurun. Bu məşq daxili budunuzu və gluteallarınızı hədəf alır:

   • Ayaqlarınızla geniş bir mövqedə durun, 45º bucaqda kənara döndü.
   • Hər iki əlinizlə qarşınızda bir çaydanı saxlayın.
   • Yavaş-yavaş bir çömçə içərisinə, arxa və dizlərinizi ayaq barmaqlarınızın üstünə saxlayın.
   • Rahatlaşa biləcəyiniz qədər çömçə, sonra qayıdın.
   • 3 dəst üçün 10 ilə 12 dəfə təkrarlayın.

Əzələ qurmaq üçün yemək

1. 

   Yüksək kalorili yemək yeyin. Daha böyük əzələlər əldə etmək üçün əlavə yanacaq lazımdır. İstehlak etdiyiniz kalorilər, fast food və laqeyd yeməkdən gəlməməlidir - çox şey yemək yalnız sizi yavaşlatacaqdır. Vücudunuzu güclü hiss etmək üçün sağlam, bütöv qidalardan çox miqdarda kalori yeyin.

   • Arıq ət, balıq, yumurta və süd.
   • Fındıq, avokadolar və bütün taxıllar da əladır.
   • Ton meyvə və tərəvəz yeyin.
   • Toxum və qoz yağları, hindistan cevizi yağı və zeytun yağı ilə təmin olunan sağlam yağları seçin. İşlənmiş və qızardılmış qidalarda tapılan trans yağları və heyvan yağlarını minimuma endirin.
2. 

   Çox protein alın. Bədən əzələləri qurmaq üçün zülaldan istifadə edir, buna görə bu müddət ərzində əlavə ehtiyacınız olacaq. Mal əti, donuz əti, toyuq, balıq, yumurta və pendir yeyin. Heyvan olmayan protein mənbələri üçün lobya, paxlalı və tofu yeyin. Diyetinizdə kifayət qədər protein almaq üçün mübarizə aparırsınızsa, protein titrəmələrini və ya daha çox süd içməyə çalışın.

   • Kreatin kimi əlavələr cəhd edə bilərsiniz. Tədqiqatlar göstərir ki, Kreatin əlavələri gündəlik yeməklə alınarkən əzələlərin qurulmasına təhlükəsiz kömək edə bilər.
3. 

   Bol su içmək. Həssas məşq etdiyiniz zaman bədəninizdə nəmlənmiş vəziyyətdə qalmaq üçün bədəninizdə daha çox su lazımdır. Su da bədəndən toksinləri çırpmağa və sağlam həzm üçün vacibdir. Təlim edərkən hər gün ən azı 10 8 unsiya stəkan su içməyi hədəfləyin.

Daha böyük buzovlar necə qururam?

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Oturacaqlar bud əzələlərimin ölçüsünü artıracaqmı?

  Oturun UPS, bud əzələləriniz deyil, əsasınızı gücləndirməyə kömək edir. Bud əzələlərini gücləndirmək üçün bu işdə qeyd olunan bəzi məşqləri sınamağı məsləhət görürəm.
• Sual etmək

  ACL əməliyyatı keçirdikdən sonra bud əzələlərini necə qururam?

  Yavaş-yavaş. Səbir vacibdir. Çox yüngül çəki və ya yalnız öz ayağınızın çəkisi ilə başlayın. Hər məşq üçün 8-15 təkrar cəhd edin. İlk 4-8 həftəlik məşq zamanı çox yavaş və tədricən reps sayınızı artırın. Bundan sonra hamısı yaxşıdırsa, nümayəndələri və dəstləri başqa bir ay artırmağı düşünün. Hamısı bundan sonra yaxşı gedirsə, çəki artırmağa başlaya bilərsiniz, hər zaman arıqlamadan əvvəl arıqlamağa bir həftə ərzində bədəninizi bir həftədə bir həftə çəkməyə başlaya bilərsiniz. Mükəmməl texnikadan istifadə edin və ya yenidən zədələnirsiniz.
• Sual etmək

  Hansı məşqlər ayaqlarınızı daha güclü edir?

  Ənənəvi ayaq gücləndirmə təlimlərinə squats, ağciyərlər, dissliflər və dana qaldırır və bir barbell və ya dumbbells tutan əzələlərin daha çox işlədiyini və müntəzəm quruluşlu bir gündəlikdə edildikdə daha güclü olur.

Videonuz

Göstəriş

• Daha ciddi məşqlər etmədən əvvəl istilənin.
• Ümumiyyətlə, aşağı intensivlik səviyyəsində başlayın və oradan qurun.
• Quadalar, hamstrings, gluteals və buzovlar üçün uzanan bu işi izləyin.

Xəbərdarlıq

• Mövcud fitness səviyyəniz və ümumi sağlamlıq səviyyənizlə məşq etmək qabiliyyətinizlə bağlı hər hansı bir sualınız varsa, həkiminizin təsdiqini əldə edin.