əzələ necə qurmaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Bina əzələ inamınızı artıra bilər, ancaq vaxt və ardıcıllıq lazımdır. Xoşbəxtlikdən, çətin işləsəniz və onunla yapışsanız nəticələr görə bilərsiniz. Əzələ qurmağın açarı mütəmadi olaraq məşq edir və sağlam bir pəhriz saxlayır. Eyni məşqlərdən istifadə edərək evdə və ya idman salonunda işləyərkən əzələlər qura bilərsiniz.

Addım

Əzələlərinizi işləyin

Upps etmək arxa əzələlərinizi işləmək. Sizdən rahat bir üfüqi bir çubuğu tutun. Əllərinizi çiyin-genişlik qoyun. Sonra, bardan asılmış olduğunuz üçün ayaqlarınızı geri qaldırın. Yalnız qollarınızı istifadə edərək çənənizi çubuğa qaldıraraq özünüzü çəkin. Sonra, özünüzü başlanğıc vəziyyətinizə endirin.
- Ya həddindən artıq və ya gizli bir tutuşdan istifadə edə bilərsiniz.
- 10 dəstdən ibarət 3 dəst edin.
- Bu məşq, yağ, tələlərinizi və romboidlərinizi işləyəcəkdir.
Arxa qurmaq üçün satırlar üzərində əyildi. Bir barbell və ya 2 dumbbell arxasında ayaqlarınızın genişliyində, təxminən 6 ilə 10 düym (15-25 sm) ayağınızla birlikdə olun. Dizlərinizə bir az əyilmək, ancaq şaquli şaquli saxlayın. Belində bel və başınızı düz bükün. Arıqlığı alt sinə və ya yuxarı qarındakı bir tutma ilə qaldırın. Qollarınızın yerə toxunmadan, sürüklənənə qədər yavaş-yavaş aşağı salın.
- 10 reps 3 dəst edin.
Etmək dəzgahı sinə və məntəqələrinizi qurmaq. Rahat qaldıra biləcəyiniz bir çəkidən başlayın. Bir başlanğıc olsanız, hər tərəfdən 5 ilə 10 funt (2,3 ilə 4,5 kq) ilə barı qaldırmağa çalışın. Qollarınızı çiyin genişliyində yerləşdirin, sonra çubuğa çəkin. Döşəmə səviyyəsində olana qədər çubuğun yavaş-yavaş aşağı salın, sonra qollarınız tam yuxarı uzanana qədər itələyin.
- 3 dəst 8-10 təkrarlama edin. Əgər edə bilsəniz, hər dəstə əlavə çəki əlavə edin.
- Bir neçə aylıq təcrübəniz olduqda, çəki yavaş-yavaş artırın və hər dəstə 6-8 rep-ə enin. Üçüncü dəstin sonunda əzələ çatışmazlığına çatmağa çalışın.
Dəyişiklik: Əlavə bir problem üçün, bir meylli bir dəzgah mətbuatında çəkilər qaldırın. Təchizat dəzgah mətbuatına bənzəyir, lakin skamyanın bir ucu təxminən 40 dərəcə əyilmişdir. Barı bir meyl üzərində qaldırmaq çətin olacaq, buna görə düz dəzgah mətbuatında daha az çəki ilə başlayın.
Etmək push-up yuxarı bədəninizi işləmək. Qollarınızın yerləşdirilmiş çiyin-eni ilə bir taxta mövqeyinə daxil olun. Sonra, çənəniz yerə çatana qədər yavaşca aşağı salın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qədər özünüzü itələyin.
- 3 dəst 10 push up edin.
- Əllərinizin bir-birinə nə qədər yaxın olsa, bir o qədər çox tricepsinizi işləyəcəksiniz.
- Push-uplar hər yerdə edə biləcəyiniz bir məşqdir.
Deşik etmək budlarınızı, glutes və buzovlarınızı işləmək. Qarşınızdakı ağır bir barbell və ya 2 dumbbell qoyun. Arxa tərəfinizi düz və nüvənizi cəlb etmək, yavaş-yavaş dizlərinizdə əyilmək. Ağırlığı, sonra çəki bədəninizə yaxın tutaraq yerdən qalxın. Sonra, yavaş-yavaş çəki yerə endirin.
- 10 reps 3 dəst edin.
- Sizin üçün çox ağır hiss edən bir çəki seçin.
- Deadliftlərinizi etdiyiniz kimi bütün əzələlərinizi məşğul edin. Ağırlığınızı qaldırmağa kömək etmək üçün alt bədəninizdən istifadə edin.
Tündlük
Laila Ajani
Fitness təlimçisi
Laila Ajani, San-Fransisko Bay ərazisində yerləşən şəxsi təlim təşkilatı olan Push şəxsi fitness və fitness bir məşqçi və qurucusudur. Bir məşqçi və məşq mütəxəssisi olaraq 10 ildən çoxdur, Laila rəqabətqabiliyyətli atletika (gimnastika, powerlifting və tennis), fərdi təlim, məsafə və olimpiya qaldırıcısında təcrübəsi var. Laila Milli Güc və AMP tərəfindən təsdiqlənir; Şirniyyat Birliyi (NSCA), ABŞ Powerlifting (USAPL) və o, düzəldici məşq mütəxəssisi (CES).
Laila Ajani Fitness Trainer
Əzələ nə qədər sürətli qazanmağınıza kömək etmək üçün mikrolloading cəhd edin. Barbelllərdən istifadə edirsinizsə, tərəfdən istədiyiniz hər hansı bir çəki yükləmək seçiminiz var, buna görə çəkinizi bir funt və ya yarım funt və ya iki funt-funt-lirə ilə hərəkət etdirə bilərsiniz. 6 kilo 6-da dəstləri qaldıra bilirsinizsə və növbəti həftədə 52 funt cəhd edə bilərsiniz. Bu, irəliləməni həqiqətən tez görməyə kömək edəcəkdir.
Çəkilmiş çubuğu olan squats edin. Bir barbell üçün çəkilər əlavə edin, sonra çiyin hündürlüyündən bir az aşağı olması üçün bir çarxa qoyun. Barın altından ördək və bar boynunuzun altından rahat istirahət etməsi üçün durun. Dizlərinizi biraz əyilmiş və ayaqlarınızın çiyin eniindən bir qədər daha geniş ol. Çubuğu rəfdən çıxarın və kilo arxa tərəfinizdə istirahət etməsi üçün geri 1 addım atın. Sonra, yavaş-yavaş özünüzü bir çömçə altına endirin. Dərindən təmizləyin və çömbədən çıxarmaq üçün ayaqlarınızdan və itburnu istifadə edin.
- 8 squats 3 dəst edin.
- Çəki kifayət qədər ağır olmalıdır, bir çömçə çətin, lakin mümkün deyil. Bir başlanğıc olsanız, bu, başlamaq üçün heç bir çəki olmadan bir çubuğu istifadə edə bilər.
- Çömçələrinizi etdiyiniz kimi, sinə, dizlərinizi və ayaqlarınızı şaquli olaraq itburnu ilə işarələyin.
- Dizlərdə 90 dərəcə bir əyilmə ən təhlükəsiz seçimdir və dizinizin ayaq barmaqlarınızdan keçməməsinə əmin olun.
Dəyişiklik: Əlavə bir problem üçün çəkili bir çubuğu olan ön squats edin. Yalnız aşağıda çiyin səviyyəsində çəkili bir çubuğu yığın. Öndən çubuğu yerləşdirərək ön tərəfdən çubuğa yaxınlaşın. Qollarınızı çubuğa keçin və onu gəzin. Arxa tərəfinizi düz tutaraq, barın altındakı itburnu ilə ayaqlarınızı bir çömçəyə bükün. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıt.
Bolqalarını işlətmək üçün bir dumbbell ilə bolqar squats edir. Hər iki əlindən istifadə edərək sinənizin qarşısında bir dumbbell tutun. Bir dəzgahın qarşısında dayanan, sağ ayağını geri qaldırın ki, döşəməyə paraleldir və skamyada rahat istirahət edin. Doğru dizinizi demək olar ki, vurduğu üçün sol ayağınızdan istifadə edərək bir çömçə əyilmək. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinizə qayıt. Digər tərəfdən təkrarlayın.
- 8 reps 3 dəst edin.
- Bolqar squats da tək ayaqlı squats adlanır.
Fərdi bicep qıvrımları edin qollarınızı işləmək üçün dumbbells ilə. Bir skamyada oturub dumbbell götürün. Əlinizi budlarınızın arasına tutun. Dirsəkinizin budundakı istirahətinizlə, qolunuzu yuxarıya doğru qıvraraq, dumbbell'i yuxarı sinə tərəfə qaldırın. Qarşı tərəfə keçin və təkrarlayın.
- 8 reps 3 dəst edin.
Dəyişiklik: Eyni anda silahlarınızı işləmək üçün çəkili bir barbell ilə bicep qıvrımları edin. Ayağa qalxın və hər iki əlinizlə çəkili bir çubuğu tutun. Qollarınızın bütün yollarını budlarınıza qədər uzatmasına icazə verin. Yalnız qollarınızı istifadə edərək, qollarınızı yuxarıya doğru qıvraraq sinə qədər qaldırın.
Tricepsinizi damcı ilə hədəfləyin. Əllərinizi bir skamyada, bədəniniz və ayaqlarınızın qarşısında uzanan bir dəzgahda yerləşdirin. Yavaş-yavaş dirsəklərinizi bükün və bədəninizi aşağı salın ki, budunuzu yerə yaxın yerə toxunasınız. Özünüzü başlanğıc vəziyyətinizə qaytarmaq üçün qollarınızı istifadə edin.
- 8 reps 3 dəst edin.
- Bu sizin üçün yüksək intensivlik deyilsə, 1 ayağı yerdən qaldırmaqla müqaviməti artırın.
- Dips, ehtimal ki, bicepsinizin altındakı əzələ olan tricepsinizi işləməyin ən təsirli yoludur. Bench-mətbuat üçün böyük miqdarda çəki üçün güclü triceps olmalısınız.
Qollarınızı işləmək üçün kəllə kırıcıları edin. Rəfdə istirahət bir bar ilə bir skamyada düz yatın. Çubuğunuzu üzərindəki qaldırın, sonra dirsəklərinizi bükün ki, bar alnınıza yaxındır. Qollarınızın tam uzadılmasına qədər yavaş-yavaş çubuğu yuxarı qaldırın. Sonra çəki geri gətirin. Çubuğu qaldırdığınız və aşağı saldığınız zaman dirsəklərinizi bir-birinə yaxın saxlayın.
- 8 reps 3 dəst üçün təkrarlayın.
Çiyinlərinizi qurmaq üçün bir yerüstü mətbuat edin. Bir barbell və ya 2 dumbbell, xurma ilə üzləşən xurma ilə sinə və ya çiyin boyu saxlayın. Qollarınızın tam uzadılmasına qədər başınızın üstündəki çəki qaldırın. HypeRexTentionin qarşısını almaq üçün dirsəklərinizi bir az əyilmiş saxlayın. Sonra, yavaş-yavaş çəkiləri başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
- 8 reps 3 dəst edin.
Dəyişiklik: Əlinizi və xurma vəziyyətinizi dəyişdirərək bu məşqi dəyişə bilərsiniz. Dumbbells istifadə edirsinizsə, üstə toxunana qədər onları qaldıra və ya qollarınızla geniş 'Y' formasına qaldırana qədər onları qaldıra bilərsiniz.
Cılız etmək ABS və əsas əzələlərinizi işləmək. Bir mat üzərində yatın və əllərinizi kilidləmədən başınızın arxasında bir mövqeyə qoyun. Dizlərinizi bükün ki, ayaqlarınız yer üzündə düzdür. Kiçik birinizi yerə itələyin və yavaş-yavaş çiyinlərinizi bir qədər yerə yuvarlayın. Sonra yavaş-yavaş yerə qayıdın.
- 20 nümayəndədən 3 dəst üçün təkrarlayın.
- Hərəkətlərinizi yavaş və dayanıqlı saxlayın.
Dəyişiklik: Oblique crunches üçün, torsonunuzu bucaqlayın, beləliklə 1 çiyin əks diz tərəfə çatır. Hər böhrandan sonra alternativ tərəflər.
Abs və nüvənizi işləmək üçün taxtalar edin. Yerdə üz-üzə yatın. Əllərinizi çiyinlərin altına qoyun. Sonra, vücudunuzun hələ də yerə paralel olması üçün özünüzü qaldırın. Vücudunuzu düz saxlayın və mümkün qədər uzun müddət mövqeyinizi tutun.
- Plankınızı 2 dəqiqə saxlamağa çalışın. Əgər edə bilmirsinizsə, 1-2 dəqiqə dincəlin, sonra bir plank edin. 2 dəqiqə çatmaq üçün lazım olan qədər taxta edin.
- Qollarınıza özünüzü dəstəkləyə bilmirsinizsə, bunun əvəzinə ön kollarınızı dincələrək bu məşqi dəyişdirə bilərsiniz.

Məşq rejiminizi qurmaq

Bir məşq qaydası yaradın. Hər bir əzələ qrupunu işləyəcəyinizi bildiyiniz üçün özünüz üçün bir məşq planını yazın. Onların hamısını eyni gündə işləməyi seçə bilərsiniz və ya müxtəlif günlərdə işləyə bilərsiniz. Məşqlər arasında 24-48 saat əzələ qruplarınızı istirahət etməyinizə əmin olun.
- Məsələn, bazar ertəsi qollarınızı məşq edirsinizsə, çərşənbə və ya cümə axşamı qədər onları yenidən işləməyin.
- Harada başlayacağınızdan əmin deyilsinizsə, onlayn olaraq möhkəm bir məşq proqramı tapın və bir müddət sınayın. Dərhal bir proqramdan digərinə keçməyin və ya davamlı irəliləməyə mane ola bilərsiniz.
- Əzələ gücü üçün 5 rep edin. Əzələ gücü üçün 6-12 nümayəndəsi və əzələ ölçüsündə artım. Əzələ dözümlülüyü üçün 12 repdən yuxarı. Əzələ ölçüsündə artım üçün 3-5 dəst edin.
Məşqlərinizi planlaşdırın. Aşırı məşqdən qaçmaq üçün sizin və hədəfləriniz üçün işləyən bir cədvəl qurun. Gündəlikinizi təşkil edin ki, eyni anda iki əzələ qrupu işləyə və vaxtınıza qənaət edə biləsiniz (supersetting). Nümunələr bir sinə və arxa gün, bicep və tricep gün və ya bir sinə və bicep günü ola bilər.
- Əzələlərinizi parçalamaq üçün çox vaxt verən və onları bərpa etmək üçün çox vaxt verən bir split bir iş nümunəsidir:
  - 1-ci gün: sinə və biceps, ardınca kardio
  - Gün 2: Geri və Triceps
  - Gün 3: İstirahət və ürək
  - 4-cü gün: ayaqları və abs
  - 5-ci gün: Çiyinlər, ardınca kardio
  - 6-cı gün: istirahət
  - 7-ci gün: istirahət
- Cəhd edə biləcəyiniz başqa bir gündəlik yuxarı / aşağı splitdir. Budur istifadə edə biləcəyiniz bir cədvəl:
  - 1-ci gün: Üstülü məşq, ardınca kardio
  - Gün 2: Aşağı bədən məşqi
  - Gün 3: İstirahət və ürək
  - 4-cü gün: yuxarı bədən məşqi
  - 5-ci gün: Aşağı bədən məşqi
  - Gün 6: İstirahət və ürək
  - 7-ci gün: istirahət
Çəkiləri qaldırmadan əvvəl kardio məşqi ilə istilənin. Hər hansı bir məşq qaydasına başlamazdan əvvəl, işləməyiniz üçün bütün əzələləri istiləşdirmək üçün hazırlanmış aşağı intensivlik bir işdən başlayın. Nəinki ağılın düzgün çərçivəsinə girməyinizə kömək edəcək, xəsarət alanların qarşısını almağa kömək edə bilər. Çəkilərin qaldırılmasına başlamazdan əvvəl 5-10 dəqiqə yüngül kardio edin.
- Məsələn, gəzmək, qaçmaq və ya yerində qaçmaq.
- Artıq ən azı 5 dəqiqə kardio etməsəniz, uzanmalarla istilənməyin. Heç vaxt zədə səbəb ola biləcək soyuq əzələləri uzatmalısınız.
Əzələ qurmaq üçün daha qısa müddətə daha çox işləyin. Yüksək nümayəndələri ilə təlim davamlılıq yaratmaq üçün yaxşıdır, ancaq ya da, ya da gücü qurmağınıza kömək etməyəcəkdir. Bunun əvəzinə, bir əzələ qrupuna təxminən 3-8 dəst, normal işiniz üçün hər dəstə 6-12 nümayəndəliyi hədəfləyin. Son repinizi başa çatdırmaq üçün çox çətin olmalıdır! Olmasa, qaldırdığınız çəki artırın.
- Məşq vaxtınızı gündə 60 dəqiqə vurun. Artıq və daha keyfiyyətli dəstlər yerinə yetirmək üçün çox yorğun olacaqsınız.
İpucu: Hər 4-8 həftədə, gündəlikinizi dəyişin. Vücudunuz stresə uyğunlaşdıqca, çəki təhsili azalmağa başlayacaq bir yaylaya dəyəcəksiniz. Bunun baş verməsinin qarşısını almağın yeganə yolu, çəki və dəyişmə məşqləri artırmaqla hər şeyi dəyişdirməkdir.
Həftə ərzində bütün bədəninizi işləyin. Bütün bədəniniz gündəlik bir hissəsi olduqda maksimum fayda görəcəksiniz. Təlim edərkən daha çox əzələlər, daha çox güc qazanacaqsınız və əzələlərinizin inkişafı daha da balanslı olacaqdır. Bütün bədəninizi 1 dəfə işləyə və ya fərqli günlərdə fərqli əzələ qruplarını hədəf ala bilərsiniz.
- Bütün əzələ qruplarına beş dəsti bengah presindən sonra beş dəstə kimi bərabər diqqət yetirin. Bu, tarazlı təlim, böyümə və rahatlıq, inkişaf etməyə təşviq edəcəkdir.
- Squats, Deadlifts, Press, satır və çəkmə kimi mürəkkəb məşqlər çox fərqli əzələlərdən istifadə edir. Tam bədənli bir məşq üçün əladır.
- Tələsməyin. Qabaqcıl qaldırıcılar tez-tez rutinlərini partlayıcı təkrarlanan bir texnikanın ətrafında əsaslandırırlar. Başqa sözlə, qısa bir (partlayıcı) bir müddətdə çox ağır bir miqdarda çəki qaldırırlar. Bu üsula əhəmiyyətli fayda var, amma təcrübəsiz idmançılarda yaralanma riski yüksəkdir. Yalnız daha qabaqcıl idmançılar üçün tövsiyə olunur.
Kardio təlim daxildir. Standart tövsiyə hər həftə 150 dəqiqə orta və ya 75 dəqiqə güclü kardio və ya ikisinin ekvivalent birləşməsidir. Başlamaq üçün yaxşı bir yer, hər gün və ya həftədə 3 dəfə 30-60 dəqiqə ürək-damar fəaliyyəti edərdi. Kardiyonun nümunələri, davamlı hərəkət edən hər hansı bir idman növü, velosiped sürmə, üzgüçülük və hər hansı bir idman növünə daxildir.
- Yaxşı ürək-damar sağlamlığı qan axını, əzələ böyüməsi üçün bir tələbi yaxşılaşdırır. Kardio etmək, müxtəlif idman və fəaliyyətlər üçün əzələ qazanclarınızı istifadə etməyə imkan verən ürək-damar fitnessinizi də inkişaf etdirir.
- Cardio tez bir zamanda kalori yandırır, buna görə həddindən artıq aşmaq əzələlərinizi qurmaq üçün mövcud olan enerjini məhdudlaşdıra bilər. Etdiyiniz kardio məşqinin miqdarını artırsanız, kalorili qəbulunuzu da artırdığınızdan əmin olun.
İstirahətinizi alın. Bədəninizin əzələlərinizi bərpa etmək və təmir etmək (qurmaq) üçün vaxt lazımdır və bunu etmək üçün bir gecə ən azı 8 saat keyfiyyətli yuxuya ehtiyacınız olacaq. Bundan əlavə, təlim rejiminizi aşmayın. Əzələlərinizi itkisinə səbəb ola biləcək əzələlərinizi 'nasos etmək' bacarığını itirməyiniz bacarığını itirməyiniz üçün məlum olan bir nöqtəyə çata bilərsiniz. Bu, həddən artıq məşq zonasına düşdüyünüzü düşündüyünüzdən xəbərdar olmaq üçün bəzi simptomlar var:
- Xroniki yorğunluq
- Güc itkisi
- İştahanın itkisi
- Yuxusuzluq
- Depressiya
- Seks sürücüsünü aşağı saldı
- Xroniki ağrı
- Zədəə meylli
Stress səviyyənizi aşağı salın. Stressinizin işinizdən, evinizdən və ya sadəcə tel olduğunuzdan, onu azaltmaq və ya aradan qaldırmaq üçün edə biləcəyinizi edin. Ümumiyyətlə sizin üçün yalnız sizin üçün yaxşı deyil, amma stress, bədəninizi yağ saxlamağa və əzələ toxumasını yandırmağa təşviq edən hormon kortizol istehsalını da artırır. Stressi azaltmağın bəzi yolları var:
- Gəzişmək.
- Bir dostla danış.
- Jurnal.
- Bir yetkin rəngləmə kitabında rəng.
- Heyvanınızla oynayın.
- Bir küvetdə isladın.
- Efir yağları iy verir.
Güc yaratmaq üçün partlayıcı liftlər tətbiq edin. Tez, partlayıcı güc üçün əzələlərinizi qaldırarkən 'partlayan' yuxarıya doğru 'partlayır'. Ancaq düzgün texnikadan istifadə etməsəniz, bu, yaralanma riskini artırır. Bunları çömbələrinizə və ya digər hərəkət məşqləri üçün əlavə etmək istəyirsinizsə, əvvəlcə yüngül bir çəki və aşağı intensivliyi olan birincisi ilə təcrübə edin:
- Kiçik bir hərəkət aralığı ilə başlayaraq hərəkətin partlayıcı hissəsinə qədər işləyin və zaman və təcrübə ilə artırın.
- Yavaş-yavaş eksantrik (aşağı faza) üzərində hərəkət edin. Bu, ən çox göz yaşı tökən hərəkətin bir hissəsidir, buna görə aşağıya 'partlamağa' çalışmayın.
- Məşqin aşağı nöqtəsində 'əzələni yükləyin'. Bu, hərəkətə başlamazdan əvvəl əzələ daralmasının keçirilməsi deməkdir.
- Tez yuxarıya doğru partladın, ancaq hərəkətin pik diapazonunda tam uzantıdan çəkinin. Məsələn, dizlər ayaq məşqləri üçün bir az əyilmiş olmalıdır və dirsəklər yuxarı bədən məşqləri üçün bir az əyilmiş olmalıdır.

1-ci gün: sinə və biceps, ardınca kardio
Gün 2: Geri və Triceps
Gün 3: İstirahət və ürək
4-cü gün: ayaqları və abs
5-ci gün: Çiyinlər, ardınca kardio
6-cı gün: istirahət
7-ci gün: istirahət

1-ci gün: Üstülü məşq, ardınca kardio
Gün 2: Aşağı bədən məşqi
Gün 3: İstirahət və ürək
4-cü gün: yuxarı bədən məşqi
5-ci gün: Aşağı bədən məşqi
Gün 6: İstirahət və ürək
7-ci gün: istirahət

Sağlam bir pəhriz yemək

Kalori istehlakınızı 10% artırın. Yediyiniz kalori sayından bir qeyd edin və gündəlik kalorili ehtiyaclarınızı qiymətləndirmək üçün bu nömrələrin orta hissəsini istifadə edin. Sonra, bu nömrəni 1.1-ə vurun. Əzələ quruculuğu üçün keyfiyyətli qida maddələri təmin etmək üçün müxtəlif sağlam, minimal işlənmiş qidalardan kalorilərinizdən əmin olun.
Əzələ böyüməsini dəstəkləmək üçün kifayət qədər protein alın. Bir funt bədən çəkisi üçün 1 qram protein üçün təxminən 0,8 qram (1,6 qr 2 qr). Məsələn, 180 LB çəkirsinizsə, hər gün 144-180 q protein götürün. Kilolu olsanız, mövcud çəkinizin əvəzinə bədən çəkiniz kimi arıq bədən kütlənizi istifadə edin.
- Bişmiş ətin bir unsiya (28 qram) təxminən 7 qram protein ehtiva edir. Üç 6-oz ilə 120 qram gündəlik hədəfə cavab verə bilərsiniz. Digər protein mənbələri olmayan bifteklər.
- Bu protein səviyyələrini qarşılamaqda çətinlik çəkirsinizsə, fərqi düzəltmək üçün həmişə protein titrəmişlərindən istifadə edə bilərsiniz.
Hər gün ən azı 8 stəkan (1.9 l) su içmək. Bədənin optimal dərəcədə əzələ qurmaq üçün kifayət qədər miqdarda su lazımdır. Ən azı 8 stəkan (1.9 L) içmək məqsədi ilə sağlam əzələ qurmaq üçün daha çox şeyə ehtiyacınız var. Kifayət qədər əldə etdiyinizə kömək etmək üçün böyük bir düsturdur:
- İmperial bölmələri: lbs x 0.6 = unsiya içində su qəbulu.
- Metrik bölmələrdəki eyni düstur: KG X 40-da bədən çəkisi = Milliiters-də su qəbulu.
- Buraya yalnız stəkan su deyil, yemək və içki içən bütün su daxildir.
- 30-dan çox olsanız, bu nömrələri lbs x 0.46 ilə 0.54 və ya kq x 30 ilə 35-ə qədər endirə bilərsiniz.
Hər gün eyni vaxtda müntəzəm yemək yeyin. Gün ərzində 2-3 böyük yemək olmaq əvəzinə, gün ərzində 5-7 kiçik yemək yediyiniz üçün yemək vərdişlərinizi dəyişdirin.
- Protein qəbulunu yüksək tutmağa kömək etmək üçün, yeməklərinizi bir protein silkələmək üçün 1 etmək istəyə bilərsiniz. Əsas bir silkələmək, qarışdırmaq üçün 8 unsiya (230 q) skimmed süd, 1 banan, 1 xörək qaşığı (15 ml) fıstıq yağı və 2 zülal tozu 2 qəpik.
Sağlam yağlar yeyin. Nəinki qida dadını yaxşı edir, düzgün növləri və yağ miqdarını yediyiniz müddətcə sizin üçün yaxşıdır, yağ da yaxşıdır! Doymuş yağlar - yağ çubuğunda tapacaq yağ, bir çanta çipi və ya pastırma təxminən 20 q və ya daha az ilə məhdudlaşmalıdır. Bununla yanaşı, yemək yediyiniz sağlam yağların miqdarını, məsələn, monounsatatated yağlar və poliüllü yağlar.
- Grammada nə qədər yağ almalı olduğunuzu müəyyənləşdirmək üçün yaxşı bir yol, maksimum doymuş yağlar üçün kalorili suqəbuletinizi 0.008 və 'yaxşı yağlar' üçün 0.03 ilə vurmaqdır. Məsələn, 2500 kalorili pəhriz üçün doymuş yağları 20 q və ya daha az və 75 qr qədər mono və poliyözsiz yağlara qədər məhdudlaşdıracaqsınız.
- A, D, E və K vitaminlərinin düzgün yayılması üçün yağ, daha yaxşı görmə qabiliyyətini təbliğ etməyə və sağlam dərini təbliğ etməyə kömək edir. Yağlar, hormonların sintezi üçün də vacibdir, buna görə də onlardan birinin qəbulunu qorumaq əzələ qurma və bərpa sürətləndirəcəkdir.
- Monounsatatatated yağlar zeytun, kanola və küncüt yağlarında tapıla bilər; avokado; badam, anakardiya, fıstıq və püstə kimi qoz-fındıq.
- Corn, pambıqlı və zəfəran yağlarında poliüktüratlanmış yağlar var; günəbaxan toxumu və yağlar; kətan və kətan yağı; soya və soya yağı.
- Omega-3 yağları, ürək və qan sağlamlığı, gözlər və uşaqlar üçün çox faydalı olan bir yağın ümumi bir qalibi, beyin inkişafı üçün çox faydalıdır. Bu yağ bir çox omega-3-zənginləşdirilmiş qidalarda tapa bilərsiniz. Digər bir böyük mənbə, somon, tuna, alabalıq və sardina kimi yağlı soyuq su balığıdır.
Doktorunuz bunu tövsiyə edirsə, multivitamin edin. Yaxşı balanslı bir pəhrizdən əlavə, pəhrizinizdə multivitamin əlavəsi daxildir. Vücudunuzun sağlam qalması lazım olan vitamin və mineralların tam miqdarını aldığını təmin edəcəkdir. Yaşınızdan, cinsinizdən və xüsusi sağlamlığınız və pəhriz ehtiyacınızdan asılı olaraq bir çox variant var. Sizin üçün uyğun olanı tapın və gündəlik işinizin bir hissəsini edin.
- Alternativ olaraq, general multivitamin əvəzinə, glutamin kimi xüsusi əlavələri qəbul edə bilərsiniz.
- Hər hansı bir vitamin və ya əlavələr götürmədən əvvəl həkiminizlə həmişə yoxlayın.

Əzələ qazanmaq qabiliyyətinizə təsir edə bilərmi?

Ekspert Q & amp; a

Sual etmək
Güclü, sağlam bir geri necə qoruyursunuz?
Sual etmək
Cılız uşaqlar əzələ qura bilərmi?
Bəli, əgər məşq edirsinizsə, müqavimət hazırlığı və düzgün yeyin, hətta bir cılız oğlan kimi əzələ qazanmağınız normaldır.
Sual etmək
Biceps sürətli necə böyüyə bilərəm?
Əzələlər 6 ilə 8 həftə çəkir. Buna qədər, silahlarınızı daha da möhkəm və bir az fərqli olaraq hiss etdiyinizi hiss edə bilərsiniz. Nəticələri görmək üçün səbirli olun və onla yapışdırın.

Videonuz

Göstəriş

İstirahət qaldırmaq qədər vacibdir, buna görə dəstlər arasında bir dəqiqə bir nəfəs alın.
Əzələ qazandıqda, maddələr mübadiləniz bədən çəkisində bir növ tarazlığı qorumaq üçün bir termostat kimi tənzimlənəcəkdir. Kilo mənfəətini qorumaq üçün kalorilərinizi ikinci dəfə qaldırmalı ola bilərsiniz.
Əzələ qurma qabiliyyətiniz genetik və cinsdən təsirlənə bilər. Bəzi insanlar asanlıqla əzələ qurmaq üçün genetik cəhətdən meyllidirlər. Digər insanlar müxtəlif yemək vərdişləri və təlim qaydaları ilə işlərin nə işlədiyini tapmaq üçün təcrübə aparmaq lazım ola bilər.

Xəbərdarlıq

Sizdən fərqli bir miqdarda çəki istifadə etdiyinizi görəndə qorxutma və ya fərziyyələr etməyin. Daha çox çəki və ya əksinə daha az nümayəndələr etdikləri bir proqramda ola bilərlər. Bina əzələsinin başqasının nə qədər qaldırdığı ilə heç bir əlaqəsi yoxdur; Özünüzə nə qədər çətin olduğunuzu etməlidir.
Əzələlər qurmaq üçün bir idman salonuna baş çəkməməlisən. Hətta edə bilərsiniz Təbii əzələləri qurun Diyetinizi və güc məşqi ilə idarə etməklə.
Bir başlanğıc olsanız, yüngül çəkilərdən başlayın. Mümkün olandan daha ağır çəkiləri qaldırmağa çalışmaq, zədə ala bilər.