Evdə əzələ necə qurulacaq

Evdə əzələ qurmaq təəccüblü şəkildə sadədir və heç bir xülya idman salonu avadanlıq tələb etmir. Bütün bunlar bir az yaradıcılıq və müntəzəm məşq etmək öhdəliyidir. Dedi ki, yalnız peşəkar avadanlıq və ya müqavimət olmadan bu qədər əzələ kütləsi qazana bilərsiniz, ancaq təhlükəsiz axtarırsınızsa, hətta bir ev məşqi də mükəmməl ola bilər.

Bilməli olduğunuz şeylər

• Çəki və ya idman salonu olmayan əzələ kütləsi yaratmaq üçün pushups, squats, taxta və ağciyər kimi bədən çəkisi, pushats, taxta və ağciyər kimi məşqlər edin.
• Yuxarı bədən və silah məşqləri ilə kömək etmək üçün gallon süd, ağır kitablar və ya ev dumbbells kimi məişət obyektlərindən istifadə edin.
• Həftədə iki dəfə hər əzələ qrupuna vurun və tez və təhlükəsiz əzələ qazanmaq üçün yaxşı formaya diqqət yetirin. Yüksək protein, az yağlı bir pəhriz yeyin.

Addım

Üst bədəninizi və ampinizi işləyin; Əsas

1. Üçün üçlü, çiyinlərinizi və sinəinizi gücləndirmək üçün 1do təkanlar. Push-uplar ev məşqlərinin çörək və kərə yağıdır. Formanızın ən yaxşısını almaq üçün yaxşı olduğundan əmin olun. Onurğanız düz və altınıza düzən, sarkma olmayan olmalıdır. Xurmalarınız ümumiyyətlə çiyinlərinizdən daha genişdir, ancaq daha yaxşı bir sinə məşqi üçün daha geniş bir sinə məşqi və daha yaxşı bir silah məşqi üçün daha geniş gedə bilərsiniz. Bundan əlavə, daha yaxşı ümumi əzələ böyüməsi üçün meyl içərisində və push-up-ı rədd etməməlisiniz.
   • Təcrübəsiz push-uplar fərqli əzələ başları işləyir. Onları etmək üçün, qollarınızı aşağı qəhvə masasına və ya stulda əkin ki, bucaqlı olmağınız üçün.
   • Deprline push-uplar, əllərinizin üstündəki 1-2 fut (0.30-0.61 m), sonra normal push-upları yerinə yetirməyinizi tələb edir. Başınızı yuxarı və belinizi düz tutmağı unutmayın.
   • Hər dəstə səkkizdən on iki reps olmalıdır. Üç dəstə qədər cəhd edə bilərsiniz.
2. 2Do çiyinlərinizi və arxalarını qurmaq üçün divara qarşı əyilmişlər. Ürək zəifliyi üçün deyil, əl murdları, buna baxmayaraq böyük bir çox əzələ məşqidir. Vəziyyətə girmək üçün arxa tərəfinizlə divara əyilmək. Əllərinizi yerə əkin və ayaqlarınızı yavaş-yavaş divara yuxarı qaldırın. Oradan, balans üçün ayaq barmaqlarınızdan istifadə edin və bir repi tamamlamaq üçün geri dönərək yavaş-yavaş başınızı yerə endirin. Ondan üç dəstini almağa çalışın. Birdən iki əlli ştanqları mənimsədikdən sonra, bir əl köməyi və əl işlərinə irəliləməyi hədəfləyin. Təcrübə mükəmməl edir!
   • Bunun üçün çox əsəbi olsanız, yüksək bir masa ilə fırıldaq edə bilərsiniz. Əllərinizi yerə yerləşdirə biləcəyiniz, ayaqlarınızı bud və torso ilə masanın üstünə qoyun. Sonra başınızla bir təkan düzəldin. Buna tez-tez bir pike push-up adlanır.
3. 3Do qollarınızı işləmək üçün dips. Yaxşı diblər üçün, yerin üstündəki təxminən 1-2 fut (0.3-0.6 m), möhkəm bir skamy, masa və ya stula ehtiyacınız olacaq. Əllərinizi bu skamyada arxasına qoyun ki, budunuz havadasınız və dizləriniz 90 dərəcə əyilmişdir. Ayaqları yerdə möhkəm bir şəkildə yerə möhkəm, qollarınız təxminən 90 dərəcə əyilmişməyincə budunuzu yerə endirin. Geri itələyin. 15-20 reps qədər üç dəst üçün təkrarlayın.
4. 4Do taxta. Taxta, bütün nüvənizi işlətmək üçün əla bir yoldur və onlar asanlıqla əlavə bir problem üçün asanlıqla uyğunlaşırlar. Biri etmək, təkan vermək mövqeyində ol. Bununla birlikdə, ovuclarınızı yerə yerləşdirmək əvəzinə, ön kollarınıza dincəlin. Butt əzələlərini sıxın və belinizi düzəldin - boynunuzun və budunuzun arasında bir süpürgə qurmağı bacarmalısınız. Bu mövqeyi bir dəqiqə saxlayın, istirahət edin və iki dəfə təkrarlayın.
   • Side taxtaları, bədəninizi açanda, bir qolu və eyni ayağın xaricində istirahət edərkən. Yenə də, belinizi dayandırmaq üçün fokuslanaraq belinizi düz saxlayın.
   • Plank-a push-up: qollarınız çiyin genişliyiniz və ayaqlarınızdan bir-birindən hip-eni ilə bir taxta mövqeyində başlayın. Əvvəlcədən bir ön bir qolu içində olduğunuz üçün ön kollarınızın üstünə keçin, sonra özünüzü tam taxta mövqeyinə qaldırın. Hər dəstdə 12 rep edin.
5. 5Do və nüvənizi qurmaq üçün 5Do sıxışdırır. Crunches hələ də ən yaxşı Mümkün olan Ab məşqlərindən bəziləridir, buna görə işləyin. Ayaqları əkilmiş və dizləriniz əyilmiş ilə arxa tərəfinizə qoyun. Əllərinizlə boynunuzu dəstəkləyir, çiyinlərinizi 6-8 'yerdən qaldırın', bir saniyədən bir saniyə saxlayın, sonra yavaşca aşağı salın, gözlərinizi göyə sıçrayın və hərəkətlərinizi yavaş və qəsdən düzəldin. Məqsəd səkkizdən on iki reps üç dəst üçün.
   • Düz ayaq oturması: Ayaqları tam uzadaraq arxa tərəfinizə qoyun, sonra tavana doğru qollarınıza çatın və ayaqlarınızı düz tutaraq oturun. Ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışaraq qollarınızı aşağı salın, sonra yavaşca aşağı aşağı salın. 10 rep edin.
6. 6 Bir gallon süd, ağır bir kitab və ya əsas qıvrımları yerinə yetirmək üçün ev dumbbells edin. Təlimlərin qalan hissəsi az avadanlıq tələb edirsə də, ən yüksək bədən məşqləri təsirli olmaq üçün bir növ müqavimət tələb edir. Bir arıqladıqdan sonra rahat tuta bilərsiniz, cəhd edin:
   • Bicep qıvrımları
   • Tricep Proqramları
   • Çiyin qaldırır.
   • Satırla əyilmiş

Aşağı bədəninizi işləyin

1. Ayaq əzələlərini tez bir zamanda qurmaq üçün 1 istifadə kardio sıx partlayır. Əksər insanlar bina əzələlərini kardio ilə bərabərləşdirməsə də, arıq, güclü ayaq əzələlərini qurmaq üçün birlikdə gəzə biləcəyiniz müxtəlif məşqlər var. 5-6 məşq edin və hər birini 60 saniyə edin. 30 saniyə istirahət edin, sonra növbəti birinə keçin. Bütün altı məşqi bitirdikdən sonra 4-5 dəqiqə istirahət edin, sonra 2-3 dəfə təkrarlayın. Ayaqlarınız yanacaq, ancaq tez bir zamanda formalaşacaqsınız:
   • Tullanma aparatları
   • Ağciyər
   • Burpees - atlama jakı edin, sonra bir push-up atın. Təkrarlamaq.
   • Yüksək dizlər - barmaqdan ayağa qədər sıçrayış mümkün qədər yüksək qaldırın. Mümkün qədər az yerə toxunmaq istəyirsən.
   • Yanal atlamalar - bir tərəfə keçin, bir ayağa, diz əyilmiş, sonra geri və digər ayağa partladın.
   • Oblique twists
   • Qutu atlamalar və ya sadə plikometrik məşqlər.
2. 2Do Divar oturur. Balans üçün divara divarın yanında, 'otur', dizlərinizin 90 dərəcə əyilməsi və budunuzda stulda olduğu kimi havada asılıb. Bu mövqeyi bir dəqiqə saxlayın. 30 saniyə istirahət edin və iki dəfə təkrarlayın.
3. 3Do squats. Bir çömçə yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızın ucu ilə birlikdə, arxa, başınızı düzəldin, nüvənizi bükün. Əllərinizi kalçanıza qoyun və ya daha rahat olan hər şeyin qarşısında düzünüz. Bir stulda oturmaq istəyərkən özünüzü bir çömçə içinə endirin. Onurğanı düz və dizlərinizi ayaq barmaqlarınızın üstündə saxlamağınız, irəli əyilmədən qorumaq istəyirsiniz. Düyünü atmağa yönəldin. Bu 10 dəfə edin, sonra qısa bir istirahətdən sonra başqa bir 2 dəst edin.
   • Bolqar Split Squat: Ön ayaqınızı yerə qoyun və arxa ayağınızı qəhvə masası və ya divan kimi bir səthə qoyun. Bir çömçə içinə enin və sonra özünüzü geri qaldırın. Əllərinizi tarazlıq və ya itburnu üzərində saxlaya bilərsiniz. Hər ayağında 12 rep edin.
4. 4Do eşşək vuruşları. Əllərinizi və dizlərinizə baxın və bir ayağınızı 90 dərəcə bir bucaqda saxlayaraq bir ayağını çıxarın. Hər ayağında 12 rep edin.
5. 5tr clape körpülər. Dizlərinizlə əyilmiş və ayaqları ilə kürəyinizlə yatın. Körpü yaratmaq üçün glutesinizi yerdən qaldırın. Sol ayağınızı yuxarı qaldırın, itburnunuzu yuxarı qaldırın və sağ ayağınızla eyni hərəkət etmədən əvvəl sol ayağınızı aşağı salın. Hər ayaq ilə 10 rep edin.
6. Ağciyərlərinizdə 6 iş. Ağciyərlər buynuz, kalça və hamstring əzələləri qurmaq üçün əla bir yoldur. Birini etmək. Qarşınızda bir ayağın təxminən 3-4 fut (0.9-1 m). Diziniz təxminən 90 dərəcə əyilməlidir. Ön dizinizi ayaq barmağınızın üstünə qoyaraq arxa dizinizi yerə qoyun və arxa dizinizi yerə bükərək yerə endirin. Bir repi bitirmək üçün ayaqları geri çəkin və ayaqları dəyişdirin. Hər tərəfdən 10-u yerinə yetirin, sonra 2 dəstdən əvvəl istirahət edin.
   • Dumbbells və ya çəkilər varsa, məşqi daha da çətinləşdirə və kondisionerinizi əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz. Hətta hər əldə bir gallon süd də kömək edəcəkdir.

Bir əzələ qurma qaydası yaratmaq

1. Hər bir əzələ qrupunu həftədə iki dəfə vuran bir məşq cədvəli. Effektiv bir məşq cədvəli inkişaf etdirmək üçün bir məşqçi lazım olan bir şey deyil. Məşqlərinizdən maksimum yararlanmağa, əzələ qurmağa, tez və təhlükəsiz qurmağa imkan verən bir neçə sadə, yadda saxlama qaydaları var.
   • Oxşar məşqlər arasında 1-2 gün istirahət verin. Çərşənbə axşamı sinə əzələlərinizi işləsəniz, cümə axşamı və ya cümə gününə qədər yenidən işləməyin.
   • Proqramlar üçün oxşar əzələ qrupları qrupu. Məsələn, bir çox sinə məşqləri də tricepsinizi də işlədir, bu məşqləri eyni gündə qruplaşdırın.
   • Qısa bir qaçış üçün getdiyiniz və ya sərt fiziki fəaliyyətdən qaçındığınız 1-2 istirahət gününü təmin edin. Bədəninizdə əzələ qurmaq üçün istirahət və bərpa etmək üçün vaxt lazımdır.
2. 2Focus, sürətli və təhlükəsiz əzələ qazanmaq üçün əlverişli bir şəkildə təkrarlanan deyil. Onu düzgün təkan etmək, on beş pis olanlardan daha təsirli olur. Hər məşq hərəkətinin hamar, maye və yavaş olması, hereki və yöndəmsiz və yöndəmsiz olmasını istəyirsiniz. Hər bir məşq fərqli olsa da, bəzi ümumi tövsiyələrə aşağıdakılar daxildir:
   • Gəldiyiniz və ya istirahət etdiyiniz kimi nəfəs alın. Exertion üzərində exhale.
   • Buncunuzu düz, əyri və ya əyilmiş, mümkün qədər saxlayın.
   • Hər bir məşqi apex-də 1-2 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş istirahət vəziyyətinə keçin.
3. Tam bədənli bir məşqlə əzələləri uzatmaq üçün 3Do Yoga. Yoga, əzələlərinizi gücləndirməyə və rahatlıq qazanmağınıza kömək edən daha böyük əzələ qruplarını hazırlamaq üçün başqa bir seçimdir. Asan, sakit seanslar istirahət günləri üçün əladır və gündəlikinizi qarışdırmaq üçün özünüzü daha sərt məşqlərlə itələyə bilərsiniz. İdman salonu avadanlıqları olmadan zövq aldığınız məşqləri tapmaq üçün mübarizə aparırsınızsa, yoga sadə cavab ola bilər.
   • YouTube, hər hansı bir bacarıq səviyyəsi üçün yoga məşqlərinin bir xəzinə köməyi var, buna görə də yoga üçün yeni olduğunuz halda qorxutmur - öz evinizdə kiçik avadanlıqla təcrübə edə bilərsiniz.
4. 4 Özünüzü düzəldin ki, hər dəstin son 2-3 nümayəndəsi çətindir, lakin mümkün deyil. Həqiqətən əzələ qazanmaq istəyirsinizsə, özünüzü itələməli olacaqsınız. Öz bədəniniz məşqinizin ən yaxşı göstəricisidir, buna görə əzələni yorğuna qədər davam etdirin. Hər dəstin sonunda bir az mübarizə aparmalısınız və etdiyiniz son 2-3 məşq tam konsentrasiya və səy tələb etməlidir.
   • Əvvəlcədən hədəflər vermək. İyirmi əvvəlcədən üç dəst etmək qərarına gəlsəniz, tərləmə zamanı dəsti bitirmə ehtimalı daha yüksəkdir. Sonra, çox asandırsa, hər zaman daha çox şey əlavə edə bilərsiniz.
   • Özünüzü itələmək, məhkəməyə yaralanmadan fərqlidir. Birləşmələriniz, sümükləriniz və ya əzələləriniz, yalnız ağrı və ya yorğun hiss etməkdən fərqli olaraq, dayanmalı və istirahət etməlisiniz.
5. 5Eat, zülal üzərində ağır olan balanslı bir pəhriz, ancaq yağ üzərində azdır. Bu, hər gün protein titrəməsi və ya hər deserti kəsməyiniz demək deyil. Yaxşı bir pəhriz, toyuq, balıq, yumurta və lobya kimi bütün taxıllar, meyvə və tərəvəzlərə və arıq zülallara diqqət yetirən balanslı bir pəhrizdir.
   • Bir stəkan az yağlı şokolad südü əla işdən sonrakı qəlyanaltıdır.
   • Ağ çörək və makarondan bütün taxıllara keçid dərhal sağlam yemək üçün əla bir yoldur.
   • Avokados, qoz-fındıq, zeytun yağı və yumurta, hamısı sağlam yağlar ehtiva edir. Kərə yağı, krem, lard və s.
6. 6Consider, işləməyə ciddi yanaşsanız, bəzi əsas ev idman zalı avadanlıqları satın alır. Yeni məşqlər həyata keçirməyə və özünüzə meydan oxumağa kömək edə biləcək çox sayda avadanlıq var, ancaq bunu etmək üçün bahalı maşınlara ehtiyacınız yoxdur.
   • Müqavimət qrupları uyğunlaşır, müxtəlif 'ağırlıqlar' və minlərlə məşq üçün istifadə edilə bilər.
   • Dumbbells əsas dəsti, məşqlərinizə bir az çəki əlavə etmək üçün səmərəli bir yoldur.
   • Pull-up / Chin-up çubuğu, əksər qapı çərçivələrinə etibarlı şəkildə uyğunlaşmaq üçün hazırlanmışdır və bir çox model də diplom və titrəyən təkanlar üçün istifadə edilə bilər.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün nə yeməliyəm?

Ekspert Q & amp; a

• Sualtı, evdə və ya idman salonunda məşq etmək daha yaxşıdır? Evdə işləmək yeni başlayanlar üçün əladır, ancaq bir anda irəliləməyə davam etmək üçün bir idman salonuna qoşulmaq lazım ola bilər. Bir başlanğıc olsanız, çəkmə, təkan, ağciyərlər və squats kimi şeylər edə bilərsiniz və ətrafınızdakı və ya ətrafınızdakı çəkilərdən və ya özünüzdə olan çəkilərdən daha güclü olmasına kömək edə bilərsiniz. Ancaq daha çox qaldırmaq üçün işləmək istəyirsinizsə, yəqin ki, sizə kömək etmək üçün çəkilərə ehtiyacınız olacaq.
• Sual verin, hər gün pushups etməliyəm, əzələ qurmaq istəyirəm? Hər gün eyni məşqi təkrarlamadığınız üçün məşqlərinizi boşaltmaq daha yaxşıdır. Hər gün eyni məşqləri etsəniz, əzələləriniz təmir və böyümək üçün şans qazanmayacaqdır. Bir gün ayaqları, yuxarı bədəni növbəti bədəni sınayın.
• Sual olun, əzələ qurursunuz? Əzələ qurmaq üçün əzələləri işləməlisiniz və məşq etmək üçün yeganə yoldur.

Videonuz

Göstəriş

• Zərərinizi yağsız ət, yumurta və ya balıq şəklində artırmaq və karbohidrat suqəbullamaq, əzələ kütləsini inkişaf etdirməkdə faydalı olacaqdır.
• Çox çalışın, düzgün yeyin, yaxşı istirahət edin və qazancdan zövq alın!
• İmtina etmə.

Xəbərdarlıq

• Həmişə istiləşmə və amp; xəsarətlərin qarşısını almaq üçün sərinləyin.
• Bu məşqlərdən hər hansı biri birləşmələrdə, arxa, boyun və s., Dərhal dayandırın, dərhal dayandırın və əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmədən proqramı davam etdirməyin.
• Hər hansı bir xəsarət və ya sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmədən heç bir məşq proqramına cəhd etməyin.
• Bu proqramı tamamladıqdan sonra həmişə uzanır.