Muscle-ni necə quraşdırmaq olar

Push UPS-dən maksimum yararlanmaq üçün əvvəlcə düzgün formaya sahib olduğundan əmin olun. Sonra rahat edə biləcəyiniz qədər çox itələməyə başlayın. Rahat olduqdan sonra daha çox təkan artırmaqla özünüzə meydan oxuyun. Bu, əzələ qurmağa imkan verəcəkdir. Arıqları əlavə edərək özünüzə daha da önə çəkə bilərsiniz və təkanlarınızı dəyişir.

Addım

İtələyici

1. 

   Formanızın düzgün olduğundan əmin olun. Push Up-u yerinə yetirərkən, beliniz düz, yəni yıxılmalı və ya arxing deyil, ayaqlarınız da çiyin eni olmalıdır. Dirsəkləriniz vücudunuza yaxın bağlanmalıdır, i.E., qarınınızdan 20 ilə 40 dərəcə bucaq. Düşdüyünüz kimi, göğsünüzün mümkün qədər yerə yaxın olduğundan əmin olun.

   • Qarın, ayaqları və ombalarını sıxdığınızdan əmin olun. Bu, arxing və sarkma arxasınca mane olacaq.
   • Kalçalarınızın yerə toxunmasına imkan verməyin. Çiyinlərinizlə eyni səviyyədə olmalıdırlar.
2. 

   Düzgün nəfəs alın. Push Up-u yerinə yetirərkən, endiyiniz kimi nəfəs aldığınızdan əmin olun. Sonra geri qayıtdıqda nəfəs alın.

   • Nə vaxt nəfəs alacağını xatırlamaq çətindirsə, təkanlarınızı etdiyiniz kimi yüksək səslə sayın. Danışma aktı sizi itələdikcə sizi nəfəs almağa məcbur edəcəkdir.
3. 

   Asan başlayın. Rahat edə biləcəyiniz qədər çox təkan kimi başlayın. Buna bir dəst deyilir. Sonra daha iki dəst edin. Dəstlər arasında 60 saniyə və ya daha çox istirahət etdiyinizə əmin olun. Bu üç-dörd dəfə və ya rahat olana qədər bu üç-dörd dəfə və ya hər gün məşq edin.

   • Məsələn, yalnız yeddi tam təkan gücü edə bilsəniz, rahat olmağınıza qədər hər gün yeddi push up-in üç dəstini etməklə başlayın.
4. 

   Daha çox təkan əlavə edin. Normal nömrənizi rahat edə bildiyinizdən sonra üç-beş təkan əlavə edin. Daha çox təkan əlavə etmək, daha çox əzələ qurmağınıza imkan verən əzələlərinizə meydan oxuyacaqdır.
5. 

   Gündəlikinizə uyğun olun. Gündəlikinizə əməl etdiyinizə əmin olun. Bir gündəlik qalmaq çətin olduğunu görsəniz, bir dostunuzdan sizə qoşulacağını soruşun. Alternativ olaraq, hədəfinizə səy göstərdiyiniz zaman sizi yolda saxlamaq üçün şəxsi məşqçi işə götürə bilərsiniz.

   • Məsələn, həftədə üç gün itələmişlik etmisinizsə, onda həftədə iki dəfə azaldaraq gündəlik işinizi atmayın.
   • Gündəlikinizin intensivliyindən asılı olaraq, nəticələrin bir-iki ay ərzində görə bilərsiniz.

Müqavimət əlavə etmək

1. 

   Çəkili bir yelek taxmaq. Çəkilmiş yeleklər, təkanınıza müqavimət əlavə etmək və əzələlərinizi daha da qurmaq üçün əla bir yoldur. Yüksək rəngli yelekləri hələ də rahat qaldıqda mümkün qədər sıx bir şəkildə bağlayın. Bu yolla, yeleklərin sarkma və hərəkətlərinə mane olmasının qarşısını ala bilərsiniz. Sonra normal təkanlarınızı edin.

   • Yerli idman malları mağazanızdan çəkili gödələri ala bilərsiniz.
2. 

   Çəkilmiş sırt çantasından istifadə edin. Bu, ağır bir yelek taxmaq üçün alternativ olan müqavimət əlavə etmək üçün əla bir yoldur. Sırt çantaları və ya digər ağır əşyalar, arxa çantanın çəkisi, bədən çəkinizin 20% -ə bərabər və ya az olduğu qədər digər ağır əşyalarla bir sırt çantasını doldurun. Sonra normal təkanlarınızı edin.

   • Məsələn, 120 lirədən çəkirsinizsə, sırt çantası maksimum 24 funt çəkməlidir.
   • Onurğanın, çiyinlərinizi və dirsəklərinizi yükləmək üçün bədən çəkinizin 20% -i ərzində çəki saxlamaq vacibdir.
3. 

   Bir dostunuzu arxa tərəfə təzyiq edin. Normal itələyinizi edərkən bir dostunuzdan əllərini yuxarı kürəyinizə yerləşdirməsini xahiş edin. Özünüzü təkandan yuxarı qaldırarkən kürəyinizə təzyiq tətbiq etmələrini söyləyin.

   • Dostunuzun hər bir təkan üçün ardıcıl təzyiq tətbiq etdiyinə əmin olun.

Push UPS-lərinizi dəyişir

1. 

   Bir meyl etmək. Bu tip itələmək ayaqlarınızı yüksəltməyi əhatə edir. Ayağınızdan təxminən 10-12 düym yüksəltməklə başlayın. Sonra normal bir təkan verin.

   • Ayaqlarınızı qaldırmaq üçün bir yığın kitab və ya başqa bir platforma növü istifadə edin.
   • Ayaqlarınızı yüksək qaldırsan, təkan daha çətin olacaq.
2. 

   Bir ayağını itələyin. Normal təkan mövqeyinə daxil olun. Arxasınız düz olduğundan əmin olun, ayaqlarınız bir-birindən ayağınız var və dirsəkləriniz tərəfinizə yapışdırılır. Sonra ayaqlarınızdan birini qaldırın və adi bir təkan verin.

   • Rahat olduğunuz bir nömrəni edin. Sonra digər ayağını qaldıraraq, təkan yuxarı qaldırın.
3. 

   Bir almaz təkan cəhd edin. Əllərinizi yerə qoyun. Əllərinizlə bir almaz forması yaratmaq üçün baş barmaqlarınızı və barmaqlarınızı bir araya vurun. Ayaqlarınızın və arxanızın düz olduğundan əmin olun. Sonra normal bir təkan verin.

   • Diamond Push Ups, üçlüyünüzü işlətmək üçün əladır.
4. 

   Bir əlli itələmə cəhd edin. Bu təkan üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş qoyun. Bir əlini sinə mərkəzinə daha çox yerləşdirin. Digər əlinizi kürəyin arxasına qoyun. Sonra özünüzü aşağı salın və itələyin. Push Ups etdiyiniz kimi, dirsəkinizi bədəninizə yaxın saxladığınızdan əmin olun.

   • Bir əlli təkan upları sizin üçün çətindirsə, müntəzəm bir təkan etməklə bədəninizi tərbiyə etməyə başlayın, ancaq əllərinizlə bir almaz təkan kimi bir-birinə yaxınlaşın. Bu, mütəmadi olaraq, iki əlli təkan yüksəlişindən daha çətin bir əlli təkan yüksəlişinə qədər irəliləməyinizə kömək edəcəkdir.
5. 

   Bir plikometrik bir təkan cəhd edin. Standart itələmə mövqeyinə daxil olun. Mütəmadi bir təkan edərkən normal olaraq istədiyiniz kimi özünüzü yerə qoyun. Yenidən böyüdükcə, əlləriniz havaya qalxana qədər bacardığınız qədər sürətli və mümkün qədər güclə yuxarı qalxın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.

   • Push Ups arasında havadan çıxarkən əllərinizi sıxaraq özünüzü sınayın.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Push Ups ilə əzələ qura bilərsiniz?

  Bəli. UPS-i itələdikdə? Öz bədən çəkisini qaldırmaq üçün vücudunuzu çətinləşdirirsiniz. Məqsədiniz əzələ qurmaqdırsa, bunu etmək üçün ən yaxşı yol, push ups, çəkmə və çırpıntılar kimi, çəki təhsili ilə calisthenik məşqləri cütləşdirməkdir.
• Sual etmək

  Əzələ qurmaq üçün hər gün itələməyi edə bilərəmmi?

  Hər gün təkanları etmək, başlamaq üçün əzələ quracaq, amma sonra vücudunuzun uyğunlaşdıqdan sonra qazancları görməyi dayandıracaqsınız.
• Sual etmək

  UPS-ləri daha qısa bir insan düzəldə bilər və ya bədənin boyunu və böyüməsini dayandıra bilərmi?

  Xeyr, itələmələri etmək hündürlüyünüzə təsir etməyəcəkdir. UPS-lərin yerinə yetirilməsinin əsas dəyişikliyi, əzələ və bədənin gücləndirilməsidir.

Göstəriş

• Dəstlər arasında su içməklə nəmlənin.
• Aşağı vaxt ərzində təkanlarınızı artırın; Məsələn, televiziya reklamları zamanı, duşunuzdan və ya nahar fasiləsində.