Əzələ dözümlülüyünü necə qurmaq olar

Əzələ dözümlülüyü sizə tükənmədən uzun müddət fiziki fəaliyyət göstərməyə imkan verir. Əgər siz fiziki əməklə məşğul olursunuzsa və ya saatlarla, hətta günlərlə yüksək gərginlik tələb olunan idmanla məşğul olursunuzsa, fiziki dözümlülük xüsusilə vacibdir. Fiziki dözümlülüyün faydalı olduğuna dair bəzi nümunələrə zədədən sonra reabilitasiya zamanı, bütün günü bağda qazma, tikintidə işləmək, rəqabətli tennis oynamaq, üzgüçülük və ya marafon qaçışı daxildir. Əzələ dözümlülüyünü istəməyinizin səbəblərindən asılı olmayaraq, əzələ dözümlülüyünü artırmaq üçün idman zalı məşqinizdə tətbiq edə biləcəyiniz bəzi üsullar var.

Addımlar

Tikinti Gücü

1. 1Güc və dözümlülüyü birlikdə qurun. Tipik olaraq, idman zalında güc artırmaq üçün ağır çəkilərlə daha az təkrarlama, dözümlülük yaratmaq üçün isə yüngül çəkilərlə daha çox təkrarlama edərdiniz. Hər ikisini bir gündə birlikdə etmək, eyni zamanda əzələ gücünü, ölçüsünü və dözümlülüyünü inkişaf etdirməyə imkan verir.
   • Hər bir əzələ qrupu üçün dörd məşqdən ibarət bir rejim hazırlayın.
   • Hər bir məşq bu əzələ qrupunu fərqli bir şəkildə hədəf almalıdır, fərqli bucaqdan hərəkət tələb edir və ya fərqli tutma mövqeləri ilə.
   • Güc məşqləri etmək üçün dumbbells, boşqab yüklü barlar və maşınlardan və ya bədən çəkisindən istifadə edə bilərsiniz.
   • İlk məşq üçün, öhdəsindən gələ biləcəyiniz ən ağır çəki ilə dəst başına dörd təkrar edəcəksiniz. Aralarında bir və ya iki dəqiqəlik qısa bir istirahət ilə üç dəst edin.
   • İkinci məşqiniz üç dəst üçün hər dəstdə səkkiz təkrar olmaqla daha yüngül çəkilərdən istifadə edir.
   • Üçüncü məşqiniz üçün daha yüngül çəkilər seçin və hər biri 12 təkrardan ibarət üç dəst edin.
   • Bu əzələ qrupu üçün dördüncü və son məşqinizdə ən yüngül çəki ilə 16 təkrardan ibarət üç dəst edin.
   • Məsələn, kürəyinizdəki əzələləri işləmək üçün T-bar cərgələri, geniş tutuşlu lat çəkilmələri, tək qollu dumbbell cərgələri və nəhayət, düz qolu aşağı çəkmə hərəkətləri edə bilərsiniz.
2. 2 Əzələ balanssızlıqlarını düzəldin. Güc məşqlərinizdə bir əzələ qrupuna digərindən daha çox diqqət yetirə bilərsiniz. Bədəninizin hissələri digərlərindən daha güclüdürsə, bu balanssızlıq bədəninizin səmərəsiz işləməsinə səbəb olur. Bu səmərəsizlik təkcə əzələ dözümünüzü azaltmır, həm də sizi yaralanma riski ilə daha çox üzləşdirir.
   • Arıq, inkişaf etməmiş ayaqları və kütləvi üst bədəni olan bodibilderləri göstərən viral 'atlanan ayaq günü' görüntülərindən əhəmiyyətli əzələ balanssızlıqlarını tanıya bilərsiniz.
   • Balanssızlığınız o qədər də əhəmiyyətli olmasa da, yəqin ki, hansı əzələ qruplarının daha çox işə ehtiyacı olduğuna dair bir fikriniz var (adətən, zövq almadığınız və ya işləməkdən qorxduğunuz).
   • Ümumi əzələ qrupu cütlərinə baxaraq daha spesifik əzələ balanssızlıqlarını tapa bilərsiniz.
   • Müəyyən bir əzələ məşqdən sonra davamlı olaraq sıxılırsa və ya həmişə ağrıyırsa, onun əks əzələsini gücləndirmək lazım ola bilər.
   • Məsələn, tricepsləriniz sıx və ağrılıdırsa, bicepsinizi gücləndirmək bunu yaxşılaşdıra bilər (və əksinə). Əgər sıx hamstringləriniz varsa, quadriseps, abs və omba fleksorları üzərində işləyin.
3. 3 Tam genişlikdə hərəkət edən məşqlərə diqqət yetirin. Tam hərəkət diapazonunuzu tətbiq edən məşqlər bütün əzələnizi işlətməyə, eləcə də elastikliyinizi yaxşılaşdırmağa imkan verir. Çeviklik yalnız zədələrin qarşısını almaq üçün vacib deyil, həm də əzələlərinizi daha səmərəli işləməyə təşviq etməklə əzələ dözümlülüyünü artırmağa kömək edə bilər.
   • Daha böyük hərəkət diapazonu daha çox əzələ uzunluğuna və buna görə də daha çox əzələ lifinə daxil olur.
   • Ola bilsin ki, daha da əhəmiyyətlisi, artan çeviklik sizə düzgün formada məşqləri ardıcıl olaraq yerinə yetirməyə imkan verir ki, bu da gərginliklərin və zədələrin qarşısını almağa kömək edir.
   • Tam genişlikdə hərəkət edən məşqlər oynaqlarınızdakı funksiyanı yaxşılaşdırır və vətərlərinizdə stressi azaldır.
   • Onlar həmçinin bu oynaqları əhatə edən əzələ qruplarını həddindən artıq işləməkdən qoruyacaqlar.
   • Demək olar ki, hər hansı bir məşqdə tam hərəkət diapazonundan istifadə edə bilərsiniz.
   • Məsələn, çömbəlmə edirsinizsə, bütün hərəkət diapazonunuzun yalnız dörddə birini istifadə edən qısa 'nəbzli çömbəlmə' yerinə, hər təkrarlamanın tam çömbəlmə olduğundan əmin olun.
4. 4 Dəstləri və təkrarları tədricən artırın. Əgər siz uzun müddət eyni müqavimətlə eyni məşqləri etməyə davam etsəniz, sonda məşqlərdən heç bir fayda əldə etməyəcəksiniz. Proqressiv həddindən artıq yüklənmə, davamlı olaraq əzələ dözümlülüyünün qurulmasının açarıdır.
   • Bədəninizin müqavimətə uyğunlaşması yalnız bir neçə həftə çəkir, buna görə də istifadə etdiyiniz çəki miqdarını ən azı tez-tez artırmalısınız.
   • Artan müqavimətlə yanaşı, etdiyiniz təkrarların sayını artırın.
   • Təkrarların artırılması təkcə ağırlıq qaldırmağa aid deyil.
   • Əgər qaçırsınızsa, məsələn, ürək-damar və əzələ dözümünüzü artırmaq üçün hər iki həftədən bir qaçdığınız məsafəni artırmalısınız.

Elastikliyin artırılması

1. 1-ə qədər uzanmadan əvvəl. Hər hansı bir uzanan məşq etmədən əvvəl, bədən istiliyinizi bir və ya iki dərəcə artıraraq, uzanmaq istədiyiniz əzələlərə axan qan almaq üçün vacibdir. Əks təqdirdə, özünüzə xəsarət yetirməyə son verə bilərsiniz.
   • İstiləşmə mürəkkəb olmalı deyil. Sadə 10 dəqiqəlik bir gəzinti və ya jog adətən hiylə işləyəcək.
   • Sessiya üçün uzanma və ya gücləndirici təlimlərinizin alt bədəninizə yönəldiləcəyi təqdirdə ağciyər və ya squats daxil etmək istəyə bilərsiniz.
   • Bütöv bir bədən məşqi edirsinizsə, beş dəqiqəlik bir gəzinti və ya qaçışın qan tökülməsi üçün beş dəqiqəlik atlama ip və ya atlama jakları izləyin.
2. 2 bədəninizin hər iki tərəfi. Əzələ qruplarınızın gücü balanslaşdırılmalıdır, buna görə də rahatlıq lazımdır. Vücudunuzun dominant tərəfi təbii olaraq digərindən daha çevik ola bilər, yəni makiyaj kəsiriniz deməkdir.
   • Əzələ dözümlülüyü qurmaq üçün rahatlığınızı artırmaq üçün hər məşq etdiyiniz zaman hər əzələ qrupunu uzatın.
   • Dominant olmayan tərəfiniz zəif və ya daha az çevikdirsə, oraya başlayın və sonra dominant tərəfinizdə işləyin.
   • Bütün uzanan ilə, heç bir ağrı hiss etmədən mümkün qədər dərin olun.
   • Gərginlik hiss edə biləcəyiniz zaman dayandırın, ancaq uzanma acıdan əvvəl. Yalnız bir çəkmə, sıx yanma hissi çəkməlisiniz.
   • Çox uzanmamısınızsa və ya xüsusilə sərt deyilsinizsə, əvvəlində təsdiq edilmiş şəxsi təlimçi ilə işləmək istəyə bilərsiniz.
   • Bir məşqçi düzgün formadan istifadə etdiyinizi təmin edə bilər və oynaqlarınıza çox getmir və ya çox stres qoymur.
3. Məşqinizdən əvvəl 3 istifadə edin və məşqdən sonra statik uzanma edin. Bütün hərəkət çeşidinizlə işləyən yavaş, idarə olunan hərəkətlər artan rahatlıq üçün faydalıdır. Bu uzananlar, tam işinizi inkişaf etdirə biləcək bir çox vəsaitin bir çox hərəkətini təqlid edir.
   • Statik uzanmalarda, müəyyən bir əzələ qrupunu uzatmaq, bir neçə saniyə uzatmaq və sonra sərbəst buraxmaq üçün bir mövqeyə keçin.
   • Dinamik uzananlarla bədəniniz daim hərəkət edir. Bu, məşqlərinizin əvvəlində davamlı bir istiləşmə üçün ideal hala gətirir.
   • Boyun dönüşləri, çiyin dairələri və qol yelləncəkləri kimi əsas hərəkətlərdən başlayın. Hərəkətlərinizi yavaş və idarə edin.
   • Dərindən nəfəs alın və hər hərəkəti niyyəti və diqqətlə düzəldin.
   • Hərəkətləriniz hamar və davamlı olmalıdır. Hərtərəfli hərəkətinizdən keçərək mümkün qədər gedin.
   • Xüsusi əzələlər sıx olarsa, ağrısız bacardığınız qədər itələyin.
4. Müəyyən uzanmaları artırmaq üçün 4euse çəki. Statik uzanmalarla çəkidən istifadə əzələlərinizi uzatmağa kömək edə bilər. Ancaq unutmayın ki, bu cür uzanma növü bəzi insanlar üçün çox həddindən artıq dərəcədə həddindən artıq ola bilər və bir əzələ çəkməyə səbəb ola bilər. İstifadəsiz uzanır və yalnız müntəzəm statik uzanma sizin üçün çox asanlaşarsa, yalnız uzanma formasına qədər hərəkət edin.
   • Yüngül Dumbells ilə bir sinə uzanması: Ayaqları ucu və ya yerə asılmış ayaqları ilə bir çəki skamyası üzərində kürəyinizə başlayın.
   • Dumbbellləri sinə üzərindəki müqaviləli bir yerə qaldırın, sonra yavaş-yavaş onları aşağı salın ki, qollarınız tərəflərinizdədir.
   • Ağrısız bacardığınız qədər aşağı, pektoral əzələlərinizdə uzanma hiss edin.
   • Vəziyyəti təxminən 10 saniyə saxlayın, sonra onları yavaş-yavaş sinə yuxarıdakı müqaviləli mövqeyə qədər artırın.
   • Dumbbells istifadə edən bir biceps və üçrəqəmli: 60 dərəcə meyldə bir çəki dəzgahına söykənin (və ya daha dərin bir uzanma üçün tamamilə düz yalan).
   • Dumbbellləri qıvrın, sonra yavaş-yavaş biceps üçün maksimum bir uzanmağa aşağı salın.
   • Qollarınızı düz yuxarı qaldırın və sonra dumbbellləri bir Triceps uzanması üçün başınızın hər iki tərəfinə endirin.
   • Dumbbells, bilək və ayaq biləyi çəkilərindən və ya müqavimət qruplarından istifadə edərək demək olar ki, hər hansı bir statik uzanmasına qarşı müqavimət əlavə etmək mümkündür.
5. Məşqinizdən əvvəl və sonra uzanan 5Calporate. Uzanma, əzələlərinizi yerində saxlayan birləşdirici toxuma olan fasiyanın böyüməsini təşviq edir. Bu birləşdirici toxuma böyüməməyiniz kimi əzələlər qurarkən zamanla həm güc, həm də dözümlülük qurma qabiliyyətinizi maneə törədir.
   • Dinamik uzanma, gündəlikinizin əvvəlində etmək daha yaxşı ola bilər, statik uzanan isə, sərin-aşağı fazanıza girdiyiniz zaman daha yaxşı işləyir.
   • Döşəmənizi xüsusi bir 'məşq vaxtına' məhdudlaşdırmaq məcburiyyətində deyilsiniz.
   • İş yerində masanızda oturduğunuz kimi gün ərzində edə biləcəyiniz çoxlu əsas uzanır.
   • Dartma əzələlərinizi aktiv saxlayır və fasiyanın davamlı böyüməsini təşviq edir.
   • Məsələn, kompüterdə bir saat işlədikdən sonra boyun fırlanmalarını edə və ya çiyin dairələri və ya qol yuvaları düzəltdikdən sonra boyun fırlanmalarını edə bilərsiniz.

Təlim rejiminizi tərtib etmək

1. 1 Dəstlər arasındakı bərpa vaxtınızı 1limit edin. Əzələ dözümlülüyü qurmağa çalışırsınızsa, əzələlərinizin sağalmasını istəmirsiniz - istəməyiniz daha uzun müddətə işləməyə davam etmələrini istəyirsiniz. Xüsusilə gücləndirici təlimlər zamanı məşq etdiyiniz zaman, istirahətinizi qısaldın və onlardan daha azını götürün. Sizi mütləq etməlisiniz və ya artıq təkrarlama və ya hərəkətləri yaxşı bir forma ilə tamamlaya bilməyəcəyiniz qədər dayandırmamağa çalışın.
   • Uğursuzluğa qədər bədən çəkisi etmək, xülya avadanlıq və ya idman salonu olmadan əzələ qurmağa kömək edəcəkdir.
   • Məsələn, 10 çəkmə, 10 squats, 10 təkan, sonra 10 oturma edin. İstirahət etməyən hər məşqdən geri qayıdır.
   • Bu dəstin sonunda, artıq davam edə bilsəniz, qısa bir istirahət edin, sonra dövrə keçin, sonra iki dəfə daha çox keçin.
   • Unutmayın ki, bu, ilk növbədə kardio dözümlülüyünü qurur, lakin məşqlər uğursuzluğa təkrarlanmasa, skelet əzələ dözümlülüyü deyil.
   • Ayrıca ənənəvi istirahət vaxtını bir kardio intervalı ilə əvəz edə bilərsiniz.
   • Məsələn, gücləndirici təlimlər toplusu, sonra 30 saniyə ərzində ip və ya qaçış atın, sonra başqa bir güc təlim məşqinə qayıdın.
   • Dəstlər arasındakı bərpa vaxtınızı azaltmaq üçün əlavə bir fayda, məşq seanslarınızın gününüzdən çox vaxt lazım olmadığını tapa bilərsiniz.
2. Kişi ilə 2.combine gücü təhsili. Təlim rejiminizi 'güc günləri' və 'kardio günləri' bölündükdə, əzələ dözümlülüyü yaratmaqda çətinlik çəkəcəksiniz. Uğurlu dözümlülük yaratmaq üçün bütün enerji sistemlərinizi bir anda cəlb etməlisiniz.
   • Aralıqlarla işləmək bunu etmək üçün yaxşı bir yoldur.
   • Məsələn, dəzgah mətbuatı, sonra bir dəqiqə ip atlayın, sonra squats edin, sonra yerüstü preslər edin, sonra çırpıntılar edin.
   • Aralıqlarınızı qoyun ki, yuxarı bədən hərəkətləri aşağı bədən hərəkətləri izləyir. Bu, bədəninizə daim hərəkət etsə də, əzələlərinizə bir az daha bir bərpa vaxtı verir.
   • Güclü təlim məşqlərini edərkən, yaxşı forma saxlayarkən mümkün qədər tez təkrarlamalarınızı tez bir zamanda etməyə çalışın.
3. 3Çox mürəkkəb və hibrid məşqlər. Mürəkkəb məşqlər birdən çox oynağın istifadəsini tələb edir, hibrid məşqlər iki fərqli hərəkəti bir məşqə birləşdirir. Bunların hər ikisini bir-birinə etmək, əzələ dözümlülüyünə kömək edəcək gündəlikinizin bütün bədən komponentini artırır.
   • Squats, push-up və çəkmə kompleksləri mürəkkəb məşqlərin nümunələridir.
   • Bicep Curls, digər tərəfdən, təcrid olunmuş bir məşq nümunəsidir - yalnız digər qollarınızın əzələləriniz (və bacaklarınızdan heç nə) məhdud işlərlə, bicepsinizə diqqət yetirirlər.
   • İki mürəkkəb məşqi və ya təcrid olunmuş bir məşqlə bir mürəkkəb məşqi birləşdirmək, hibrid məşq edir.
   • Məsələn, bir yerüstü mətbuat ilə bir çömçə edə bilərsiniz. Hər məşqdə nə qədər çox əzələlər var, ürəyin nə qədər çox stimullaşdırılıb.
   • Mürəkkəb məşqlər həm əzələlərinizi, həm də ürək-damar dözümlülüyünüzü artıra bilər.
   • Müəyyən bir əzələ qrupunu intensiv şəkildə hədəf alarkən əzələ dözümlülüyü qurmaq üçün bir mürəkkəb bir məşqə (ex.
   • İzolyasiya edilmiş məşqləri mürəkkəb məşqlərlə birləşdirmək əzələ dengesizliyini düzəltməyə kömək edə bilər.
4. 4Add Plyometrics. Plyometrics sürətinizi və gücünüzü artırmaq üçün sürətli bükülmüş əzələ liflərinin inkişafını stimullaşdıran partlayıcı hərəkətləri əhatə edir. Bu o qədər dözümlülük kimi səslənə bilsə də, bu hərəkətlər çox enerji tələb edir və əzələlərinizə əhəmiyyətli bir problem təqdim edəcəkdir.
   • Tam Plyometriya rutinləri ilk növbədə peşəkar idmançılar üçün hazırlanmışdır və yeni başlayanlar və ya həvəskar məşq həvəskarlarının bədəninə kifayət qədər ödəniş edə bilər.
   • Bununla birlikdə, daha əsas, aşağı təsirli plometriya hərəkətlərindən bəzilərini götürə və müntəzəm məşq rejiminizə daxil edə bilərsiniz.
   • Məsələn, bir dəstə burpees və ya müntəzəm güc təlimləri arasında diz tüpləri ilə atlama daxil edə bilərsiniz.
   • Hətta atlama ipi kimi fəaliyyətlər texniki cəhətdən plometrics məşqləridir.
5. 5try müxtəlif fəaliyyətlər. Bir neçə həftə ərzində, əzələləriniz hətta ən yaxşı hazırlanmış məşq qaydalarını da etməyə alışacaq. Fəaliyyətləri dəyişdirmək, əzələlərinizi həddindən artıq istifadə etməkdən çəkindirir, çünki onlardan fərqli yollarla hərəkət etmələrini xahiş edir. Dözüm və dözümlülük qurmaq istəyirsinizsə, çevik olmaq və fərqli hərəkətlərə uyğunlaşmaq vacibdir.
   • Fərqli əzələlərə etiraz etmək və motivasiyanızı artırmaq üçün müxtəlif siniflərə daxil olmaq üçün yerli idman salonu və ya fitness mərkəzinə qoşulun.
   • Bir idman salonuna qoşula bilmirsinizsə, bir neçə fərqli rutin planlaşdıraraq təlim rejimində müxtəlifliyi artırın və onları fırladın.
   • Hər bir təlim rejimini bir nömrə ilə etiketləmək və təsadüfi bir nömrə çəkmək və ya zar yuvarlamaqla müntəzəm olaraq (fiziki və zehni) silkələyin.
   • İcma İdman Liqasına qoşulun. Bir idman oynamaq, təlim rejiminizə müxtəliflik əlavə edir və əksər idman növləri də əzələ dözümlülüyü yaradır.

Ekspert video

Ekspert Q & A

• Sual vermək üçün dözümlülük yaratmaq üçün bəzi asan məşqlər var? Sənin arxasını gücləndirmək üçün supermans etməyə cəhd edə bilərsiniz. Qol və ayaqları ilə mədənizdə yatın. Qolları və ayaqlarınızı döşəmədən kənarlaşdırın və altındakı yanıqları həqiqətən hiss etmək üçün mümkün qədər mövqeyini saxlayın.
• Sual olun, geri və bicepsimi çəkmə çubuğu və ya hər hansı bir avadanlıq olmadan işləyirəm? Planklar və push-uplar kömək edəcəkdir. Bir başlanğıc olsanız, 30 saniyəlik taxta ilə başlayın və 1-2 dəqiqə saxlamağa yolunuzu işləməyə çalışın.
• Sual olun, özümü kifayət qədər sərtləşdirdiyimi (dözümlülük və güc) nə olduğunu bilirəmmi? Yorğun və nəfəs almalısınız, amma özünüzü pis hiss etməməlisiniz.

Göstəriş

• Nisbətən uyğun bir insan olsanız da, yeni bir təlim rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq hələ yaxşı bir fikirdir. Düzgün dəyişikliklər bədəninizə düşünülməmiş şəkildə təsir edə bilər.