Əzələ necə qurulacaq (Uşaqlar üçün)

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Uşaqlar seçdikləri idman növlərində daha yaxşı olması üçün ən sevimli super qəhrəman kimi görünən bir sıra səbəblərə görə güclü olmaq istəyirlər. Uşaqlar yetkinlik yaşına çatana qədər çəkiləri qaldıra bilməsələr də, uşaqların əzələ qurmaq və güclənmək üçün edə biləcəyi müxtəlif fəaliyyətlər var.

Addım

Əzələləri etibarlı şəkildə bina

Çöldə gedin və oynayın. Çalışma, velosiped sürmək, üzgüçülük, idman oynayan və meşələrin ətrafında gəzmək hamısı təbii olaraq əzələləri tikdirir və bu, tez-tez uşaqların əzələləri qurmaları üçün ən təhlükəsiz, ən əyləncəli bir yoldur. Bir qrup dostu tutun və basketbol oyunu oynayın, zibil ovu başlayın, hovuzda atlayın və arxa həyətdə güləş - fərqli fəaliyyətlərlə əzələ qurun, uşaqlar gizli şəkildə əzələləri qura bilər oynayan.
Məşq etmədən əvvəl istiləşmə. Uşaqlar çevik və enerji ilə dolu olduqları üçün istiləşmə atlaya bilmədikləri demək deyil. Əzələlərinizi və qan axanını və axması üçün işləmədən əvvəl gəzinti, qaçış və ya atlama kimi yüngül aerobik fəaliyyətin 5-10 dəqiqəsi işləyin.
Hər yerdə əzələ qurmaq üçün bədəninizin ağırlığını istifadə edin. Uşaqlar yalnız bir yetkinlərin məşq planını almamalı və onu azaltmalıdırlar. Bu nəinki bu təhlükəli ola bilməz, uşaqlar lazımi çəkilər olmadan müxtəlif məşqlər etməyə imkan verən bir enerji səviyyəsi və təbii rahatlıq əldə edirlər. Bəlkə də daha əhəmiyyətlisi, bu məşqlər asanlıqla oyunlara və ya kiçik yarışlara çevrilir, sonra idman salonuna səyahət etmək üçün daha çox əyləncəli hala gəlir.
- Travers Monkey Barları dəyişdirilmiş 'çəkmə' və ya silah əzələlərini qurmaq üçün yelləncəklərdə dostlarınızı itələməyi təklif etmək üçün təklif edin.
- Hops, atlama və ağciyərlər, hamınızın ayaq çəkinizi hazırlamaq üçün bədən çəkinizi istifadə edir.
- Kırmanmalar, oyun meydançasında bir qaya divarında olub-olmaması, qolunuz və ayaq əzələləriniz üçün əla bir məşqdir.
Push-ups edin. Yuxarı bədən əzələləri üçün ən yaxşı məşqlərdən biri hələ də ən sadədir. Yerə toxunan əlləriniz və ayaq barmaqları ilə yerə uzan. Dirsəkləriniz çətinliklə əyilmişə qədər bütün bədəninizi hər iki əlinizlə itələyin, sonra yavaş-yavaş yerə doğru aşağı salın. Döşəmədən təxminən 6 düym olanda yenidən itələyin və təkrarlayın. Bir sıra 10-u almağa çalışın, sonra 1-2 dəqiqə istirahət edin və yenidən cəhd edin.
- Çiyinlərinizlə belə, buynuzunuzu aşağı salın.
- Arxa tərəfinizi düz saxlayın.
- Əlləriniz çiyin genişliyi olmalıdır. Ancaq daha bir aradan qaldırdıqları, sinə əzələlərinizi daha çox işlədirsiniz. Əllərinizi bir-birinə daha da yaxınlaşdırmaq, qolunuz əzələlərinizi daha çox işləyəcəksiniz.
Bir top və bir dostu olan oturma işləri edin. Dizlərinizi əyilmiş və ayaq barmaqlarınızla bir-birinizlə üzləşdiyiniz dostlarınızla birlikdə oturun. Əlinizdə bir topunuz olmalıdır. Eyni zamanda, qarnınızdan əyilmək üçün bir-birinizi gözlərinizdə və topu keçin. Yalnız ayaqlarınız və budunuz hələ də yerə toxunmaq lazımdır. Oturmaq və topu keçməkdə davam edin, birinizdən biri də davam etməkdən çox yoruldu.
- Ayaqlarınızı bütün vaxt yerə qoyun və çiyinlərinizi tərəfdaşınızla düzülməyə çalışın.
- Hər dəfə sizi çəkmək üçün mədəinizin ətrafındakı əzələləri, ABS-də istifadə etməyə diqqət yetirin.
Fərqli əzələlər qurmaq üçün 'dəli yarışlar' təşkil edin. Müəyyən əzələləri aktivləşdirən və uşaqları bilmədən məşq etməyə təşviq edən normal bir yarış üçün ton əyləncəli dəyişikliklər var. Böyük yuxarı bədən gücünü təşviq etmək üçün aşağıdakı məşqlər arasında açılan bir relay yarışını etməyə çalışın.
- Ayı tarama: yerdəki əlləriniz və ayaqlarınızla, budunuzu havaya yüksək yapışdırın və dörddə də irəliləyin. Nə qədər yorulduğunuz təəccüblənəcəksiniz - bir çox futbol və reqbi komandaları hələ də güc kondisioneri üçün bunu edir.
- Crab Walk: Dizlərinizlə əyilmiş və ayaqlarınızı və əllərinizi yerə oturun. Qollarınızı, ABS və budları həyata keçirmək üçün arxa, arxa, geriyə və ya yan tərəfə irəliləyin.
- Burpee: Hər iki ayaqla irəli get. Torpağa enəndə, enib bir push-up. Sonra tez qalxın və yenidən irəli sürün.
- Ay ağciyərləri: yavaş görünsələr də, bunlar böyük kalça və bacak bina məşqləridir. Sağ ayağınızla bacardığınız ən böyük addımı atın, sonra sol dizinizi və butunuzu yavaşca yerə doğru yerə qoyun. Ayağa qalx və sol ayağınızla təkrarlayın.
Əlifbanı ayaqları ilə yazın. Bu nüvəli və bacak əzələlərinizi işləməyə kömək edir. Bu məşq ürək zəifliyi üçün deyil, ancaq məşqlərinizə bəzi düşüncə və rəqabət aparmaq üçün əyləncəli bir yoldur. Kürəyinizə yatın. Hər iki ayağını bir-birinə qaldırın və ayaqlarınızı aşağı, düz bir qələm meydana gətirsinlər. Buradan əlifbanı ayaqlarınızla yazın. Nə qədər əldə edə bilərsiniz?
- Tez-tez balansınızın altındakı əllərinizi qorumaq üçün ən asandır.
- Ayaqları ilə sözləri yazmaq üçün dostları sınamaq üçün 'işdən çıxan imla arı' edin. Yalnız orfoqrafiya saymır, ancaq sözdən də keçməlisiniz.
'İşıq' çəki təhsili üçün müqavimət qruplarından istifadə edin. Müqavimət qrupları, ağır atletikanı etibarlı şəkildə simulyasiya etməyə imkan verən uzun, uzanan, məşq vasitələridir. Onları böyük rezin bantlar kimi təsəvvür edin - onları çəkdiyiniz zaman sizə müqavimət göstərirlər və birlikdə geri çəkilmək və çəkmək istədiklərini, onları daha da çətinləşdirirlər və çəkməyə can atırlar. Bəzi məşqləri sınamaq üçün:
- Qrupun bir ucunda sağ ayağınızla və digərini sağ əlinizdə saxlayın. Dirsəkinizi eyni yerdə saxlayın və bantı əlinizlə sinənizə doğru çəkin. On, sonra əlləri dəyişdirin.
- Qrupun sonunu hər əlində tutun. Qrupun mərkəzində, hər iki ayaq, ayaqları, ayaqları arasında bir-birindən ayırın. Qollarınızdan geniş bir-birinizlə (təslim olduğunuz kimi), dəstənin uclarını göyə qədər itələyin. Dizlərinizi biraz əyilmiş saxlayın.
- Qrupun sonunu sağ əlinizdə tutun və sol ayağınızla digər ucunda addımlayın. Arxa tərəfinizi düz tutaraq, sağ əlinizlə ayaq barmağınıza toxunmağa çalışdığınız kimi sola sürüklənərək, belinizi ayağa bükün. Geri bükün və bantı bədəninizin sağ tərəfinə qədər çəkin. Bir klassik 'diskoteka rəqsi' və ya bir çəmənlik başlamaq üçün kordonu çəkməyi düşünün.
Bitirdikdə uzan. Soyutma, əzələlərin rahatlamağa kömək edir, onları növbəti dəfə ehtiyacınız olan daha təsirli hala gətirir. Ertəsi gün əla hiss etmək üçün bitirdikdə bir az işıq saçır.
- İstirahət etmək üçün vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Bir məşqdən sonra vücudunuzun vaxtını bərpa etmək üçün vaxt lazımdır, buna görə eyni əzələləri bir sıra iki gün məşq etməyin.
Yetkinlik yaşına çatana qədər çəkiləri qaldırmamalısınız. Çətin çəkiləri qaldırmağa və 'nəhəng' qaldırmağa çalışır, gənc uşaqlar üçün yalnız mümkün deyil, sağlam deyil. Əzələləriniz, tendonlarınızın tendonları (sümükləri sümüklərə bağlayan) və ligamentlər (sümükləri digər sümüklərə bağlayan) tam inkişaf etdirilmir və stres altında cırıla bilər. Bir gənc olana qədər səbirli olun və çəkilər gözləyin.
- 1-5LB-dən dəyişən kiçik çəkilər, gənc uşaqlarda müqavimət qruplarına etibarlı şəkildə əvəz edilə bilər.
- Bədən çəkisi məşqləri gənc uşaqlar üçün daha yaxşıdır. Hələ özünüz xəsarət almadan əzələ qura bilərsiniz.

Ağır atletika başlayır

Əzələ qurmaq üçün yetkinlik çəkdikdən sonra qaldırmağa başlayın. Yeniyetmələr yetkinlik yaşına çatdıqdan sonra idman salonunda əzələ qurmağa başlaya bilərlər. Əslində yeniyetmələr böyüklərdən daha sürətli əzələ qura bilər. Yeniyetmənin yetkinlik dövriyyəsində sürətlə böyüməsinə səbəb olan hormonlar maddələr mübadilənizi artırır və əzələ böyüməsini artırır. Əksər uşaqlar 12-14 yaşında çəkilərin çəkilərinə başlamağa başlaya bilər, lakin kiminsə cinsi yetkinlikdən keçdiyinə dair əlamətlər bunlardır:
- Bədənin qoxusuna başlayın
- Sızanaq
- Bədən saçlarını böyütməyə başlayır (kişilər)
- Çiyinlərin genişlənməsi, sinə böyüyən (kişilər)
- Döşləri (qadınları) inkişaf etdirməyə başlayır
Bir neçə dəfə bir ton çəki qaldırmadan çox sayda nümayəndəlik olan yüngül çəkilərə diqqət yetirin. Yeniyetmələrin əzələləri əldə etmələri üçün ən təhlükəsiz, ən təsirli yolu düzgün formada və təhlükəsiz qaldırma vərdişlərinin olmasıdır. İlk dəfə başladığınız kimi, bir və ya iki dəfə bir çox çəki düyməsini basa bilərsiniz, ancaq çəki çəkməyə çalışarkən formada əziyyət çəkə bilər. Sizi çətinlik çəkən, ancaq rahat hiss edən bir çəki olan 8-12 nümayəndəliyini etməyə çalışın.
- Bir 'rep' bir məşq etdiyiniz zaman. 8-12 nümayəndəliyi hədəfləyin
- Bir 'Set' nümayəndələr toplusudur. Bir dəstdən sonra davam etmədən 1-2 dəqiqə istirahət edin. Hər məşqdən 3-5 dəsti hədəfləyin.
Əsaslar ətrafında bir proqram qurun. Ölkədə hər jurnal rəfi 'Əzələ qazanmaq üçün ən yaxşı yeni məşqlər' ndə klassik məşqlər hələ də ən yaxşısıdır. Bunların əksəriyyəti 'mürəkkəb liftlər', bir anda tez nəticələr əldə etmək üçün birdən çox əzələ işlədikləri deməkdir. Daha mürəkkəb, idman xüsusi liftlərə keçmədən əvvəl aşağıdakı məşqləri öyrənərək qaldırma proqramınızı başlayın:
- Dəzgahı
- Çiyin mətbuatı
- Squats
- Eşqhesabı
- Cərgə
Hər gün bir saatdan çox olmamaq üçün həftədə 3-5 gün işləməyi hədəfləyin. Unutmayın, bədəniniz hələ də böyüyür və çox vaxt işləmək üçün mənfi reaksiya verəcəkdir. Özünüzü daha yaxşı nəticələr əldə edəcəyinizi düşünərək özünüzü itələməyin - yalnız özünüzə zərər verə və məşqinizi yenidən qura bilərsiniz. Tez-tez edilən qısa seanslar düzgün formaya kömək və əzələlərinizi sağlam saxlamağa kömək edəcəkdir.
- Ardıcıl olmayan günlərdə işləyin ki, hər seans arasında dincəlsin.
- Saat-uzun məşqlər, formaya diqqət yetirməkdən çox yorulmadan texnikanıza diqqət yetirməyə imkan verir.
Texnikanızın mükəmməl olduğundan əmin olun. Bu əzələ böyütmək üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeydir. Özünüzü necə qaldırmağı öyrətməyə çalışmayın, səhvlərinizi ləkələmək və onları necə düzəltmək üçün sizə göstərmək üçün bir məşqçi, valideyn və ya şəxsi məşqçi lazımdır. Diqqəti yönəltmək üçün bəzi şeylər:
- Arxa tərəfinizi düz saxlayın. Arxasınız çəki qaldırarkən heç vaxt əyilməməlidir. Bunun qarşısını almaq üçün, sinənizi biraz yuxarı və çiyin bıçaqlarınızı geri çəkməyə yönəldin.
- Oynaqlarınızı heç vaxt tam uzatmayın. Bunun əvəzinə, istirahət vəziyyətinə qayıtmadan əvvəl birləşməniz bir az əyilmişməyincə qaldırın.
- Ağrı hiss edirsinizsə, dayandırın. 'Heç bir ağrı yoxdur, qazanc yoxdur' bir mifdir - bir məşq çətin olmalıdır, əzələlərinizdə və oynaqlarınızdakı kəskin ağrı, səhv bir şey etdiyiniz deməkdir.
Yanacaq əzələlərinin böyüməsinə görə 30 dəqiqə ərzində su için və için. Əzələləriniz güclü böyümək üçün protein və enerjiyə ehtiyac duyur, buna görə əzələ qurmalı olduğunuz kalori aldığınızdan əmin olun. Zülal üzərində həddindən artıq yüklənməyə ehtiyac yoxdur, bir məşqdən qısa müddət sonra sisteminizdə bir qədər almağa çalışın. Yenidən nəmləndirmək üçün işlədikdən sonra 2-3 stəkan su içdiyinizə əmin olun. Bir məşqdən sonra əzələ qazanc üçün yaxşı qidalar aşağıdakılar daxildir:
- Türkiyə və ya toyuq sendviç
- Cığır qarışığı
- Fıstıq yağı və jele
- Zülal, granola və ya meyvə və qoz çubuqları.
Bilin ki, əlavələr yaxşı qidalanma üçün əvəz deyil. 'Əzələ qura biləcəklərini' edə biləcəklərini və ya həftələrdə arıqlamağınıza kömək edə biləcəyini iddia edən əlavələr ümumiyyətlə təhlükəsiz deyil, xüsusən də inkişaf edən qurumları olan yeniyetmələr üçün təhlükəsiz deyil. Sağlam, balanslı bir pəhriz yeməyə diqqət etməlisiniz və işləməyə və ya olmaya bilər 'tez düzəlişlər' dən çəkməlisiniz.
- Yaxşı, balanslı bir pəhriz protein (toyuq, balıq, yumurta), mürəkkəb carbs (yulaf ezmesi, şirin kartof, lobya, lobya, bütün buğda) və meyvə və tərəvəzləri qarışdırır. Yaxşı bir pəhriz vücudunuzu yanacaq və məşqlərinizdən maksimum yararlanmağa kömək edəcəkdir.
- Məşqinizi əlavə etmək üçün heç vaxt steroidlərdən istifadə etməyin, çünki əzələ qazanan əzələlərin bu 'metodları' gələcək illərdir sağlamlıq problemləri yarada bilər.
Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl bir həkimə baxın. Həkimi müayinə proqramına başlamağınız barədə həkiminizdən soruşun. Bədəniniz üçün təhlükəsiz bir məşq proqramı hazırlamaq barədə bilməli və onlarla danışmalı olduğunuz tibbi narahatlıqların olmadığından əmin olun. Bir az dəmir pompalamağa hazır olsanız, həkiminiz, məşqlərinizdən maksimum yararlanmağınıza kömək edəcək xüsusi bir məsləhətə sahib olacaqdır.

Uşaqların əzələlərini başa düşmək

Unutmayın ki, uşaqlar yetkinlik yaşına çatmadan əzələ yetişdirməyin ehtimalı yoxdur. Böyümək üçün lazım olan hormonlar yetkinlik yaşına çatdı, yetkinlik yaşına çatır, buna görə də bir uşağı çəki qaldırmaq və ya mükafatları biçmək olmadıqda, təlim planlarına başlamağa və ya təlim planlarına başlamağa məcbur etməyin. Uşaqlar yeniyetmələr kimi təbii olaraq əzələ qurmağa başlayacaqlar, lakin uşaqlar böyüyən əzələlərə və sağlam olmağa daha çox diqqət yetirməlidirlər.
Enerjinizi ağır atletika deyil, güc təliminə yönəldin. Ağır atletika, bədən quruluşu və güc qaldırması, hamısı bir uşağın hələ inkişaf edən əzələləri üçün çox təhlükəli ola bilər. Güc təhsili, edə biləcəyiniz ən böyük metalın ən böyük parçasını qaldırmaq əvəzinə düzgün texnika və təhlükəsizliyə yönəldilmişdir. Uşaq kimi ağır atletika, bir uşağın böyüməsi plitələrinə zərər verə bilər, bu da bir uşağın həyat üçün yaralanan sümüyə çevrilir.
- Artan əzələ gücü və 'bulking' arasında bir fərq qoy. Sağlam bir çəki, idmanda yaxşılaşdırılmış performans və daha yüksək özünə inam kimi arıq əzələlərin faydaları barədə onlarla danışın. Yetkinlik yaşından əvvəl bir çox əzələ 'toplamaq' üçün 'toplamaq' mümkün olmadığını bildirin.
Bir uşağın 7 yaşında və ya 8 yaşında güc təliminə başlaya biləcəyini bilin və bir uşaq daha yaxşı istiqamətə əməl edə bilsə və daha güclü olmağa marağı ifadə edərsə, 7 yaşından əvvəl yüngül bir məşq planına başlaya bilərsiniz.
- Bir uşaq mütəşəkkil idman növlərini oynamağa hazırdırsa, ümumiyyətlə güc proqramı başlamağa hazırdırlar.
Enerjinizi ağır atletika deyil, güc təliminə yönəldin. Ağır atletika, bədən quruluşu və güc qaldırması, hamısı bir uşağın hələ inkişaf edən əzələləri üçün çox təhlükəli ola bilər. Güc təhsili, edə biləcəyiniz ən böyük metalın ən böyük parçasını qaldırmaq əvəzinə düzgün texnika və təhlükəsizliyə yönəldilmişdir. Uşaq kimi ağır atletika, bir uşağın böyüməsi plitələrinə zərər verə bilər, bu da bir uşağın həyat üçün yaralanan sümüyə çevrilir.
- Arıq, güclü əzələlərin, məsələn, sağlam bir çəki, idmanda yaxşılaşdırılmış performans və daha yüksək özünə inamlı bir performans kimi arıq, güclü əzələlərin faydaları barədə onlarla birlikdə artan əzələ gücü və 'ucking' arasında bir fərq qoyun.
Böyük əzələlər üzərində düzgün texnikanı prioritetləşdirin. Əksər uşaqlar əslində əzələ qura bilmədiyi üçün, zədələnmənin qarşısını almaq, yaxşı mexanika öyrənmək və sonrakı məşqlər üçün yaxşı bir təməl qurmaq üçün düzgün məşq üsulları üzərində işləməlisiniz. Görmək üçün bəzi şeylər daxildir:
- Arxa (bel) hizalanmasını saxlamaq. Aşağı beliniz, uzanmaq üçün heç vaxt irəli və ya geriyə əyilməməlidir. Sininizi yuxarı və çiyin bıçaqlarını geri saxlamağa yönəldin.
- Heç vaxt 'hipertendend' oynamır. Hytraxiltion, güman olduğu kimi əks istiqamətdə bir az tərpəndirsən, dizlərinizin düzəldilməsi kimi, ayaqlarınızın geri əyildiyi qədər.
- Sağlam işləmə formasında işləmək. Yaxşı qaçışçılar arxalarını düz tuturlar, ayaqlarının ortasında torpaq (topuqlarında deyil) və orta ölçülü, uzun addımlar əvəzinə sürətli addımlar atırlar.
Güc təhsili öyrənərkən bir uşağa nəzarət edin. Uşaqlar əzələləri qurduqları zaman eyni zamanda mürəkkəb hərəkətləri öyrənməyə çalışırlar və bu, ilk dəfə başlayanda bu çətindir. Uşaqları izləmək və onlara duruşu düzəltməyə, xəsarətlərdən qaçmağa kömək etməli və xəsarət almamaq üçün effektiv işləməyiniz lazımdır.

Ekspert Q & A

Sual etmək
12 yaşında neçə reps nə qədər nümayəndəlidir?
Təxminən 10-15 reps yaxşı olmalıdır. Onların onlar üçün çox ağır olan bir şeyi qaldırmadığından əmin olun!
Sual etmək
14-də çəkiləri qaldırmaq pisdirmi?
Nəzarət etdiyiniz və birdən çox qaldırmadığınız müddətdə çəkiləri təhlükəsiz şəkildə qaldıra bilərsiniz. Təcrübəli bir yetkin və ya fitness məşqçisi, düzgün formadan istifadə etdiyinizə və özünüzü gərginləşdirməməyinizə əmin ola bilər.
Sual etmək
İşləmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?
Məşq üçün ən yaxşı vaxt enerjiniz olanda. Bəzi insanlar səhər saatlarında ilk növbədə məşq etməyi sevirlər, çünki bu onları ittiham edir. Digərləri məşqlə köhnəlir, buna görə günortadan sonra məşq etməyi üstün tuta bilər.

Videonuz

Göstəriş

Ağırlıqları qaldırarkən, bel ağrısının qarşısını almaq üçün bədən duruşunuzu yaxşı vəziyyətdə saxladığınızdan əmin olun.
Aktiv olmaq, kənarda getmək və idman oynamaq hər gün əzələlərin qurmağın ən yaxşı yollarıdır.
Çox zərif yemək yemirəm, çünki sağlam deyil və yağ qurur.