45 yaşdan yuxarı qadınlarda əzələ necə qurulacaq

Müəyyən bir yaşdan keçmiş qadınların əzələ qura bilmədiyi uğursuz bir səhv düşüncəsidir. Bu səhv inamın yayılması bir çox qadının imtina etməsinə və ya daha pis olmasına səbəb olmuş, heç vaxt həyatlarında onları qorumağa qadir olan güclü bir bədənə nail olmağa çalışmadı. Həqiqət bir dəfə 40 yaşına çatdıqdan sonra əzələ itirməyə başlayırıq. Fiziki cəhətdən hərəkətsiz insanlar 30 yaşdan sonra on ildən sonra əzələ kütlələrinin 3% -dən 5% -ə qədər itirə bilərlər. Əzələ qura bilməməsi halları deyil. Budur ki, əzələ qazanmaq üçün bir az daha çox çalışmalı və hər şeyə sahib olmalıyıq.

Addım

İdman salonu işini inkişaf etdirmək

1. 

   Yaxşı bir təlim proqramı tapın. Məqsədlərinizə uyğun bir təlim işini inkişaf etdirməlisiniz. Həyat tərzinizə ən uyğun bir məşq işini uyğunlaşdırmaq üçün bir sıra yollar var.

   • Ən yaxşı seçim, ehtiyaclarınıza xüsusi uyğunlaşdırılmış bir proqramı bir araya gətirmək üçün bir məşqçi işə götürmək olardı. Təəssüf ki, bu bahalı ola bilər.
   • Bu günlərdə onlayn olaraq satın ala biləcəyiniz bir çox təlim proqramı var, amma yenə də məhdud büdcədə olsanız, bir qədər bahalı ola bilər.
   • Müqavimət təlim proqramları haqqında məlumat üçün onlayn və yerli kitabxananıza baxın. Çəkilərdən istifadə edə və ya özünüz üçün yaxşı bir bədən çəkisi proqramını bir araya gətirə bilərsiniz. Bədəninizə gəldikdə mütəxəssisisiniz!
2. 

   Sizin üçün işləyən bir gündəlik işləyin. Etməyi seçdiyiniz məşq qaydalarının növündən asılı olaraq, izləyəcək bir məşq qaydası yaratmalısınız.

   • CDC, cari çəkinizi qorumaq üçün həftədə 150 dəqiqə orta səviyyəli fəaliyyət və ya 75 dəqiqəlik yüksək intensivlik fəaliyyətinizi tövsiyə edir.
   • Aerobik məşqi hər həftə çəki qaldırma kimi ən azı iki gün əzələ qurma manevri ilə birləşdirməyi hədəfləyin.
   • İstiləşməyi və soyumağı unutmayın. Yaralanmaması üçün, cəsarətlə məşq etməyə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi istiləşdirməlisiniz. Buraya 10 - 15 dəqiqə gəzinti və ya uzanan ola bilər. Məşqinizdən sonra bədəninizi sərinləmək üçün bunu təkrarlayın. Bu əzələ ağrılarını azaltmağa kömək edəcəkdir.
3. 

   Hər məşq etdiyiniz zaman müxtəlif əzələ qruplarını işləyin. İdeal olaraq, yalnız bir sahəni deyil, bütün bədəninizi öyrətmək istəyirsiniz. Gündəlikinizin vücudunuzun hər sahəsinə diqqət yetirdiyinə əmin olun. Vücudunuzu istirahət etmək üçün bir şans vermək üçün dəstlər və ya günlər arasında işlədiyiniz hansı əzələ qruplarını keçin.

   • Həftədə ən azı üç gün işləyin. Həftədə ən azı üç gün əzələlərinizi həyata keçirdiyinizə və özünüzə istirahət günlərini verdiyinizə əmin olmaq istəyirsiniz. İstirahət günləri əzələlərinizə rahatlaşmağa və məşq arasında bərpa olunmasına kömək edəcəkdir.
4. 

   Çəki təhsili başlayın. Qaldırıcı çəkilər güclü əzələlər qurmaq və bədəninizi tonlamaq üçün əla bir yoldur. Bununla birlikdə, işə başlamaq, xüsusən yeni başlayanlar üçün zəhmli ola bilər. Başlamağınıza kömək etmək üçün bir neçə tövsiyə var.

   • Tədqiqat maşınları və çəkilər. İdman salonundakı hər maşından istifadə etməyə başlamazdan əvvəl, hər bir maşının funksiyalarında qaçış istəyin. Musiqinin hansı əzələ qruplaşdığını soruşduğunuzdan əmin olun ki, sizin üçün işləyən bir gündəlik inkişaf etdirə bilərsiniz.
   • Ardıcıl olmaq. İşləməyə başladıqdan sonra ən azı iki-dörd həftə ardıcıl olun. Gündəlik inkişaf etdirmək üçün eyni günlərdə və ya vaxtlarda işləməyə çalışın.
   • Yaxşı forma inkişaf etdirin. Qapıdan bir ton çəki qaldırmağa başlamaq istəmirsiniz. Gündəlikinizə daha çox kilo əlavə etməzdən əvvəl təcrübə formaları.
5. 

   Bədən çəki qaydasını nəzərdən keçirin. Bir bədən çəkisi rutin heç bir avadanlıq cəlb etmir. Bu gündəlik yalnız öz bədən çəkinizdə güvənir. Məşqlərə təkan, squats, oturma, çəkmə, çəkmə daxildir. Bu məşq, idman salonu haqqı ödəmədən öz evinizdə rahat şəkildə edilə biləcəyi üçün faydalı ola bilər. Bu tip məşqlər çəkilər və ya maşınlardan istifadə etməklə eyni sağlamlıq faydaları ola bilər.
6. 

   45 yaşdan yuxarı müsbət və eksiklikleri bina əzələsini anlayın. Sağlam bir həyat tərzi qorumaq olarsa bir çox faydası ola bilər, təhlükəsizlik bir problem ola bilər.

   • Tədqiqatlar 45 yaşdan sonra işləməyi göstərdi, hər yaşla əlaqəli əzələ itkisini azaltmaq və hətta tərsinə kömək edə bilər.
   • Çəkilərin qaldırılması və əzələlərin qazanması hətta ürək xəstəliyinə də kömək edə bilər. Hər il 45 yaş arasındakı 88 mindən çox qadın - 65 yaş arası infarkt keçirir.
   • Ağırlıqları qaldırarkən təhlükəsizliyi düşünməlisiniz. Düzgün formada olmayan və ya bir anda çox qaldırmağa çalışmayan və qırıq sümüklər və ya cırılmış əzələlər kimi yaralanmasına səbəb ola bilər. İlk dəfə başlayanda peşəkar bir mütəxəssislə məsləhətləşmək yaxşıdır.
7. 

   Fərqli ağır atletika növlərini araşdırın. Ənənəvi olaraq, beş ağır atlama proqramı var: bodibildinq, powerlifting, dövrə təhsili, izometrik və yüksək həcmli təlim. Bu təlim növlərinin hər birinin hər iki faydası və yıxılmaları.

   • Bodibilding - Bu gündəlik yalnız əzələ kütləsinin qurulmasına yönəlmişdir. Bir məşq başına bir əzələ qrupuna diqqət yetirəcəksiniz. Tipik olaraq, bodibilders hər gün qaldırır. Bunun mənfi budur ki, əzələləriniz böyüdükdə, əlavə güc əldə edə bilməzsiniz.
   • Powerlifting - Bodibildinq kimi, Powerlifting əzələ kütləsi qazanmağa kömək edir. Bununla birlikdə, güclifləmə, görünüşünə diqqət yetirməkdənsə, ən ağır çəkiləri qaldırmağa yönəlmişdir. Qısa nümayəndələr üçün ağır çəkiləri qaldıra bilərsiniz.
   • Circuit Training - Dövrə təlimi bədəninizi 20 qutu atlaması, 20 atlama jakı və sürətli ardıcıllıqla 10 pushup kimi qısa bir məşqdən keçirəcəkdir. Bu, bədəninizə yağ yandırmağa və ürək dərəcənizi qorumağa kömək edəcəkdir. Bu, əzələ kütləsini qurmağınıza kömək edə bilməz.
   • İzometrik - bu dözüm tikməyə kömək edir. İzometrik təlim bir sıra hərəkətə keçmədən müəyyən bir vəziyyətdə bir ağırlıq keçirməyə imkan verir. Bu, yəqin ki, dövrə təlimi kimi tez yağ yandırmağa kömək etməyəcək, ancaq dözümdə sizə kömək edəcəkdir.
   • Yüksək həcmli təlim - Bu təlim növü bədənin bir məşqdə mümkün qədər çox dəstə çatmasına kömək edir. Məsələn, bir dəqiqəlik müddətdə mümkün qədər çox pushups cəhd və nail olmağa çalışacaqsınız. Bu, sıx ola bilər və yeni başlayanlar üçün mütləq tövsiyə edilmir. Dövrə təlimi kimi, yağ yandırmağa kömək edə bilər.
8. 

   Evdə işləmək. Bəzi gündəlik fəaliyyətlər effektiv bir məşq forması ola bilər. CDC görə, 30 dəqiqə ağır həyət işi (məsələn, ağac və ya dırmaşma yarpaqları) 220 kalori yandıra bilər. Sadəcə 30 dəqiqə ərzində (4.5mph) gəzmək (4.5mph) 230 kalori yandıra bilər.
9. 

   Ürəyinizi ürək təhsili ilə nasos alın. Kardio qaydaları onların fasilələri və intensivliyində dəyişir. Bu məşqlər dözümlülük yaratmaq üçün hazırlanmışdır, lakin mütləq əzələ kütləsi qazanmaq üçün hazırlanmışdır.

   • Cardio proqramının bir çox növü var. İstədiyiniz birini tapın, buna görə daha çox davam et! Velosiped sürmək, gəzinti, qaçış, üzgüçülük, avarçəkmə və ya rəqs etməyə çalışın.
   • Kardio, orqanlarınıza qan tökmək üçün oksigendən daha səmərəli istifadə etməyə kömək edir. Bu ürək dərəcənizi artıracaq və kalori yandırmağa kömək edəcəkdir.
   • Unutmayın ki, əzələ kütləsi və təkmilləşdirilmiş sümük sıxlığı müqavimət təhsilidən irəli gəldikdə yalnız kardio etmək lazım deyil.
10. 

    Pilləkənləri götür. Gününüzə ürək əlavə etməyin bir sadə yolu bir lift almaq əvəzinə pilləkənlərdən istifadə etməkdir. Dırmaşma pilləkənləri ürəyinizi nasos qazanacaq və ayaqlarınızı və glutes tonlanmağa kömək edəcəkdir.
11. 

    Rahatlayın və yoga ilə bərpa edin. Bədəninizi bəzən istirahət etmələri vacibdir ki, əzələlərinizin özlərini düzəldə bilsinlər. Özünüzü həddindən artıq ölçmək və bədəninizə zərər vermək istəmirsiniz. Yoga kimi az təsirli məşqlər etmək, aktiv qalmaq üçün əla bir yoldur, lakin daha sıx məşqlərdən sağalmaq üçün əla bir yoldur.

Bir gündəlik saxlamaq

1. 

   Fitness texnologiyası ilə qoşun. Texnologiyada irəliləyişlər həqiqətən işləməyimizi bir fərq etdi. Ürək dərəcənizi, qan təzyiqinizi və qanınızdakı oksigen səviyyəsini izləyə biləcək saatlar ala bilərsiniz. Nə qədər qaçdığınızı, kalori və ya çəki qaldırdığınızı izləyə biləcək texnologiyanı geyə bilərsiniz. Bir teckie olsanız, bu yeni köhnəlmiş texnologiyanın bu yeni parçası sizə təyin olunmağınıza kömək edə bilər.
2. 

   Fitness Forumuna qoşulun. Sizinlə eyni səyahətdə digər insanlar var! Statistika, həmfikir bir cəmiyyətdə iştirak etdikləri təqdirdə insanların fitness gündəlikinə daha çox yapışmaq ehtimalı olduğunu göstərir ..
3. 

   Bir blog yazın və şəkillər çəkin. Motivasiya etmək üçün işləmək istədiyiniz əzələ qruplarının tərəqqi şəkillərini çəkin. Yeniləmələrinizin qeydini davam etdirməyə kömək etmək üçün bir blog yazın. Tərəqqi görmək çox həvəsləndiricidir!
4. 

   Başqalarını cəlb edin. Cəmiyyətinizi səyahətinizlə əlaqələndirin. Yerli kitabxana kimi ictimai yerlərdə yerli sakinlərlə görüşün. Başqalarını cəlb etmək, enerjinizi qorumağa və fitness jurnalınızda motivasiya olunmasına kömək edə bilər.

Sağlam həyat seçimləri etmək

1. 

   Siqaret çəkməyi dayandır. Siqaret, sağlamlıq məqsədlərinizə mane ola biləcək bir sıra xəstəliyə səbəb ola bilər. Ölümcül bir vərdişdir və biri də davam etdirilməməlidir. Siqareti buraxmaq, tütünün bədəninizə etdiyi zərərin qarşısını almağa kömək edəcək və daha asan nəfəs almaq üçün ağciyər qabiliyyətini bərpa etməyə kömək edəcəkdir.
2. 

   Doktorunuzla danışın. Hər hansı bir məşq qaydasına başlamazdan əvvəl, nəyin uyğun olduğunu tapmaq üçün həkiminizlə danışın. Tanımadığı bir gündəlikə atlayaraq bədəninizə zədə almaq istəmirsiniz.
3. 

   Bol su içmək. Hər hansı bir müqavimət (əzələ qurma) təhsili etsəniz, yaxşı nəmlənmiş vəziyyətdə qalmaq xüsusilə vacibdir. Dehidrasiyanın yan təsirlərindən biri də gücün azalmasıdır. Gücünüzdə deyilsə, optimal səviyyədirsə, effektiv məşq edə bilməyəcəksiniz.

   • Yaxşı bir qayda, bədən çəkinizin yarısında mayelərin yarısını içməkdir (bura qidalarda olan su və süd və suyu kimi içkilər daxildir). 160 lirəlik çəkirsinizsə, hər gün ən azı 80 unsiya maye içməlisiniz. İşlədiyiniz günlərdə tərləmədiyinizi artırmaq üçün daha çox içməlisiniz.
4. 

   Kifayət qədər yuxu alın. Müqavimət təhsili əzələ liflərində kiçik mikro göz yaşlarına səbəb olur. Yatarkən bədəniniz bu göz yaşlarını düzəldir. Bu, daha böyük, güclü əzələlərin qurulması üçün istifadə olunan prosesdir. Təlim edirsinizsə, hər gecə səkkiz saat yuxuya ehtiyacınız var.

Sağlam bir pəhriz inkişaf etdirmək

1. 

   Kifayət qədər protein yeyin. Pəhriz əlbəttə ki, sağlamlıq ətrafında hər şey üçün vacibdir, lakin əzələ qurmağa gəldikdə ən vacib cəhət, protein qəbuludur. Orta bir miqdar bədən çəkisinin başına 0,8 qramdır. Məsələn, bu 160 funt sterlinq olsanız, gündə 160 x 0.8 = 128 qram protein.

   • Çox görünə bilər, ancaq əlavə etməyə başlayanda, heyvan zülalını əlavələr və ya əvəz etmək üçün tərəvəz, qoz-fındıq və toxumda nə qədər protein tapa biləcəyinizə təəccüblənəcəksiniz. Həm də bir çox əlavələr var, ancaq süni tatlandırıcı olmadan birini tapmağa çalışın. Protein titrəmələri protein çubuqlarından daha sağlam olma ehtimalı daha yüksəkdir.
2. 

   Protein tozları ilə silkələyin. Tövsiyə olunan gündəlik proteininizi əldə etməyin bir yolu, pəhrizinizi protein tozları ilə əlavə etməkdir. Ləzzətli smoothies, titrəyən və ya bişmiş mallar etmək üçün tozdan istifadə edə bilərsiniz.
3. 

   Doğru karbohidratlar yeyin. Yüksək glisemik carbs yemək (ağ çörək və makaron kimi) qan şəkərinizi qaldıra bilər. Bu, kilo və diabetə töhfə verə bilər. Fıstıq yağı və ya almalarda olanlar kimi aşağı olanlar üçün yüksək glisemik karbonları söndürün.

   • Həm sadə, həm də mürəkkəb karbohidratlar var. Sadə karbonlar mürəkkəb həmkarlarından daha az şəkər molekullarından ibarətdir. Onlar tez bir enerji mənbəyidir, ancaq bədəninizi bir çox qida və ya vitaminlə təmin etmirlər. Bu karbonlara masa şəkəri, tıxaclar, jellies, sərinləşdirici içkilər, bal və ağcaqayın siropu daxildir.
   • Kompleks karbohidratlar, zəruri minerallar, vitaminlər və zülallar verir, eyni zamanda sadə karbon kimi qlükoza çevrilir. Kompleks karbonlar sizin üçün daha yaxşıdır və noxud, lobya, tərəvəz və bütün taxıl kimi qidalarda tapıla bilər.
4. 

   Vitaminlərlə əlavələr. Bədənimiz yaşlarında, sümük kütləsi və sıxlığını itiririk. Istifadə etdiyinizi əvəz edə biləcək vitaminlər (kalsium kimi) ilə pəhriz və məşqlərinizi (kalsium kimi) əlavə etmək faydalı ola bilər.

   • Gündəlikinizə bir əlavə əlavə etmədən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Çox yüksək dozada qəbul edildiyi təqdirdə sağlamlığınıza zərərli ola bilər və ya əvvəlcədən mövcud olan bir vəziyyətə mənfi təsir göstərə bilər.
5. 

   Fad diyetlərindən çəkinin. Məqsədinizi əzələ qazanmağınız sizin üçün işləyəcək bir gündəlik inkişaf etməkdir. Populyar diyetlər moda içərisində və moda içərisindədir, çünki onlar tez-tez elmi və ya sübut olunmur. Tibbi təsdiq edilmiş bir pəhriz və məşq qaydalarına yapışaraq bu diyetlərdən çəkinin.

Ekspert Q & amp; a

Göstəriş

• Çəkiyə qədər formaya diqqət yetirin. Başqa sözlə, çətin olan çəkilərdən istifadə edin, lakin bu qədər ağır deyil, yaxşı formasını itirməyiniz. Arıqlarınızı tədricən artırın.
• Olsun! Bütün bu elementlərin yerində olduqda bədəninizin nə qədər tez dəyişəcəyinə heyran olacaqsınız!
• Sarkopeniya yaşlanma prosesi səbəbiylə əzələlərin itirilməsidir. Bu, sümük sıxlığını azaltmaqla yanaşı, yaşlandıqca bütün qadınlara baş verir. Müqavimət təhsili, bədəninizi yaşlı olduğunuzda bədəninizi güclü və sağlam saxlamaq üçün son dərəcə vacibdir.