Musless necə təbii qurmaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Təbii bir əzələ qurursan, bu, əlavələr və ya dərmanlar istifadə etməməyiniz deməkdir. Bu daha təhlükəsiz və daha etibarlı olduğundan daha böyük və güclü olmağın əla bir yoludur. Diyetinizi dəyişdirmək və ağırlıqları mütəmadi olaraq qaldıraraq əzələ qura və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz. Nəticələri bir gecədə görməyəcəksiniz, ancaq ciddi bir cədvəli və bir az nizam-intizamla bir neçə ay ərzində qazancları görəcəksiniz. Diyetinizə və ya məşq qaydalarınıza hər hansı bir böyük dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminizi görməyi unutmayın. Ayrıca, işlədikdən sonra həddindən artıq ağrı və ya qəribə qançırsansa bir həkimə müraciət etməlisiniz.

Addım

Təlim və işləyin

Həftədə 2-3 dəfə əzələlərinizi sağlam fasilələr vermək üçün 1 iş. Hər gün işləmək xüsusilə yaxşı bir fikir deyil. Əzələləriniz təmir üçün vaxt lazımdır və məşq seansları arasında bir az istirahət etmək vacibdir. Məşq seansları arasında cədvəlinizdə ən azı 1 gün istirahət edin.
- Hər gün qaldırsanız, əslində daha az əzələ quracaqsınız. Əzələ qurarkən bel xəttinizi aşağı salmaq istəsəniz, gündəlik işlənir, ancaq hər gün qaldırılması sadəcə az təsirli olacaqdır.
Xüsusi bir məşq planı yaratmaq və motivasiya olunmağınız üçün bir məşqçi. Bu məcburi deyil, ancaq şəxsi təlimçi almaq, məşq rejiminizə uyğunlaşmaq üçün əla bir yoldur. Müəyyən məşqlər üçün lazımi formalar və mexanika vasitəsilə sizi də istiqamətləndirə biləcəklər. Ağır atletika və işləmək üçün yeni birisinizsə, bu xüsusilə yaxşı bir fikirdir.
- Ayrıca bir dostunuzu sizə kömək etmək və seçdiyiniz təqdirdə qaldırma tərəfdaşınız olmağınız üçün mütəmadi olaraq qaldırır.
İpucu: İdman salonuna məşqçi olmadan idman salonuna gedirsənsə, ətrafınız yoxdursa, arxa və ya sinə ilə heç bir ağır qaldırma etməyin. İdman salonunda heç bir Spotterə ehtiyacınız varsa, dəstlər arasında asılmış başqa bir idman salonu üzvü soruşmaqdan çekinmeyin. Əksər ağır atletlər sizi ləkələməkdən daha xoşbəxt olacaqdır.
Lighting və yüngül aerobikləri qaldırmadan 10 dəqiqə uzatmaq və etməklə 3WARG. Hər hansı bir güc təlim məşqlərinə başlamazdan əvvəl əzələlərin çəkməməsi və ya özünüz yaralanmaması üçün əzələlərinizi istiləşdirmək vacibdir. Ayaq barmaqlarınızla ayaq barmaqlarınızla 5-10 saniyə ərzində toxunaraq başlayın. Hər qolu sinə və başınızın arxasında çəkərək qollarınızı uzatın. Bir az bud uzanması üçün ayaqlarınızı arxada çəkin. Sonra, bir qaçış yoluna, velosipedinə və ya bir neçə atlama jaklarına hopdur. Qaldırmadan əvvəl 10-15 dəqiqə kardio alın.
- Uzananda, ayaqlarınızı, sinə və arxadan uzaqlaşdığınız müddətdə müəyyən bir uzanmalar görsəniz, mütləq asılı deyil.
Qıvrımlardan və əyilmiş satırlardan istifadə edərək qollarınızı 4Target. Bu məşqlər tez-tez bir barbell və ya dumbbelllərə ehtiyac duyurlar, lakin onlar evdə ləkəsiz olaraq edilə bilər. İstifadə etdiyiniz çəkinin miqdarının çox asan olduğunu görsəniz, onu artırmağa çalışın. Harada başlayacağınızdan əmin deyilsinizsə 10-15 lirə (4.5-6.8 kq) ilə başlayaraq. Hər dəstədə 10-15 reps ilə hər məşqdən 3 dəstini sınayın.
- Bicep Curls seçiminizdən asılı olaraq bir barbell və ya dumbbells ilə edilə bilər. Çəkinizi ovuşdurun və yavaş-yavaş orijinal mövqeyə yavaş-yavaş aşağı salmadan əvvəl bicepsinizi qıvraraq çiyinlərinizə qədər ağırlığı yavaşca qaldırın. Prosesi təkrar təkrarlamadan əvvəl 1 saniyə ərzində 1 saniyə saxlayın.
- Bir əyilmiş bir sıra etmək, bir dizi bir dəzgahdan aşağı qoyun və belinizdən beldən menteşe qoyun. Bir tərəfdən bir dumbbell tutun və yerə tərəf uzanmasına icazə verin. Çiyininizi, bicep və ön kolunuzu gərginləşdirin. Çəkini birbaşa sinəsinə qədər çəkin və 1 repı tamamlamaq üçün yerə endirin. 1 dəsti tamamladıqdan sonra əl dəyişdirin.
5Səhənni yaratmaq üçün 5 istifadəçi və ayaq böyüyür. Bir çox insan üçün, qarın sahəsi ağırlığı asıldığı yerdir və tez-tez bu düz qarın görünüşünə nail olmaq üçün kardio edir. Kardio 6 paket yaratmaq üçün həmişə kifayət deyil, lakin bu məşqlər sizə nail olmağınıza kömək edəcəkdir. Hər biri 10-15 nümayiş edin və 1 dəst edin.
- Ayaq yetişdirməsi olduqca sadə və sadədir. Ayaqlarınızla birlikdə arxa tərəfinizə uzan və ayaqlarınızı düz saxlayın. Dizlərinizi əymədən və ya döşəmənizi qaldırmadan bacardığınız qədər bacaklarınızı qaldırın. Ən yüksəklərə çatdıqdan sonra gedə bilərsiniz, 1 saniyə saxlayın. Sonra, yavaş-yavaş ayaqlarınızı yerdən 1-2 düym (2,5-5,5,5,5,5.1 sm) geri aşağı salın. Ayaqlarınızın yerə toxunmasına və 1 rep saymasına imkan verməyin. Bu prosesi bir dəsti tamamlamaq üçün təkrarlayın.
- Crunches də forma baxımından çox asandır. Bir böhran etmək üçün, dizləriniz əyilmiş ilə arxa tərəfinizə yatın. Qollarınızı göğsünüzə qoyun və yuxarı bədəninizi altınızı qaldırmadan yuxarı qaldırın. Bacardığınız qədər yüksək aldıqdan sonra 1 rep sayın. Setin qalan hissəsini bitirmədən əvvəl yerdən yavaş-yavaş özünüzü yerə endirin və 1-2 düym (2,5-5.5.1 sm) yerin üstündə durun.
6 Sinkinizi dəzgah presləri və push-upları ilə düzəldin. Bu məşqlər yalnız sinənizdə əzələ qurma, həm də çiyinlərinizdə və qollarınızdakı gücü artırmağa kömək edir. Bunları evdə və ya idman salonunda edə bilərsiniz. Unutmayın, dəzgah mətbuatını yerinə yetirəcəksənsə, Spotterə ehtiyacınız var.
- Bir barbell və ya dumbbells ilə bir dəzgah mətbuatını edə bilərsiniz. Bir qaldırma bir skamyada kürəyinizə düz qoyun və birbaşa göğsünüzün üstündəki dumbbells və ya barbell qaldırın. Qollarınız tam uzadıldıqdan sonra qollarınızı aşağı salmadan əvvəl 1 saniyə saxlayın. Dumbbells və ya barbelllər, 1 rep saymaq üçün göğsünüzdən 3-4 düym (7.6-10.2 sm) olduqda dayandırın. Kömək ehtiyacınız varsa, Spotter-ə zəng etməkdən çəkinməyin. Nə qədər çəkidən istifadə etdiyinizə görə 5-10 rep edin.
- Push-uplar klassik bir seçimdir. Ya standart push-up və ya arxa tərəfinizə qarşı müqaviməti artırmaq və arxa tərəfinizə təzyiqləri yüngülləşdirmək üçün ayaqlarınızın altındakı kiçik bir platforma və ya Osmanlı sürüşdürün. Əllərinizi çiyninizin altından çəkin və özünüzü 1 rep etmək üçün geri basmadan əvvəl, çənənizin 1-2 düym (2,5-5-5-5-5-5-5,5,5.1 sm) olana qədər özünüzü aşağı salın. Dəst üçün 10-20 edin və mümkünsə 2 dəst edin.
7Target ayaqları squats və ayaq qıvrımları ilə. Bu məşqlər bud, glutes və ayaqlarınızı hədəf alacaqdır. Bu məşqlər üçün bir dumbbell və ya barbell istifadə edin və hər məşqdən 10-15 təkrar təkrarlama ilə üç dəst çalışın.
- Bir çömçə etmək, ağır bir dumbbell və ya barbell götürün və əlinizdə saxlayın, ayaqlarınızı düz qoyun. Döşlərinizi düz tutarkən budlarınızın döşəmə qədər paralel olduğuna görə dizlərinizi bükün. 1 rep saymaq üçün özünüzü qaldırmadan əvvəl 1-2 saniyə ərzində mövqeyinizi saxlayın.
- Bir ayaq dəzgahında idman salonunda ayaq qıvrımlarını etməlisiniz. Qarnınızın üstünə yatın və ayaqlarınızı piyada altına sürüşdürün. Döşlərinizi qıvrmaq və çəkiləri yuxarıya doğru çəkmək üçün dizlərinizdən istifadə edin. Bacardığınız qədər piyada pootpadları yuxarı qaldırdıqdan sonra 1 rep saymaq üçün çəkilər yavaş-yavaş azaldır.
Zamanla əzələ qurmaq üçün özünüz üçün bir məqsəd. Sürətlə toplamaq istəyə bilərsiniz, amma unutmayın ki, real əzələ vaxt alır. Zamanla tərəqqinizi ölçmək üçün nə qədər əzələ qurmaq və 'əvvəl' fotoşəkil çəkmək istədiyinizi müəyyənləşdirin. Növbəti bir neçə ay ərzində adekvat yuxu almağınızdan əmin olun, zərif yeməyi kəsməyə hazırlaşın və soyuducu üçün bəzi yaxşı zülallar və karbonları götürməyə hazırlayın.
- Başlamaq istədiyiniz bir tarix təyin edin, ancaq son tarixə çox diqqət yetirməyin. Hər kəsin prosesi fərqlidir və yaş, pəhriz və metabolizmandan asılı olaraq 1 aydan bir ildən bir ildən çoxunu toplamaq üçün hər hansı bir yerə toplana bilər.

Diyetinizi tənzimləmək

Bədən kütlənizi qaldırmaq üçün gündəlik kalorili qəbulunuzu düzəldin. Yediyiniz bütün kaloriləri yandırırsınızsa, işləyən və yandıran yağ sizi incə edəcəkdir. Əksər insanlar üçün gündə əlavə 300-500 kalori istehlak etmək, müntəzəm olaraq işləyərkən toplamaq üçün kifayət qədərdir. Unutmayın, bu kalori zülallar, karbohidratlar və bir az yağ vasitəsilə eyni dərəcədə istehlak edilməlidir.
- Gün ərzində düzgün yemək növlərini yediyinizə əmin olun. Çox sayda yemək yeyərək gündəlik kalorili istehlakınızı artırmaq istəmirsiniz.
- Yetkin kişilər normal olaraq qadınların 2,000-ə yaxın ehtiyacı olanda normal olaraq 2400 kalori lazımdır. Bu kalorili tələblər yaş, çəki və boyuna görə bir az fərqlənir. Nə qədər kalori lazım olduğunu müəyyən etmək üçün bir qidalanmaçi və ya həkimlə danışın.
2 Hər gün yağ yandırmağa başlamaq üçün bir proteinlə zəngin bir səhər yeməyi. Səhər, yumurta, yağsız kolbasa, yunan qatıq və ya digər proteinlə zəngin bir qida yeməyinizə əmin olun. Səhər tezdən yemək mübadiləsi əsəbiləşdirir və bədəninizə enerji yandırmağa başlamağın vaxtı olduğunu söyləyir. Bu, pis çəki itirmək nəinki onu asanlaşdırmayacaq, ancaq zülal əzələlərinizə daha böyük aldıqları kimi güclü və sağlam qalmasına kömək edəcəkdir.
- Yaxşı bir nümunə səhər yeməyi kiçik bir stəkan qatıq, bir yumurta və bir neçə az yağlı kolbasa bağlantısı ola bilər.
- Səhər çox yeməyin ki, gün ərzində yorğun və ləng hiss edirsiniz.
3eat gün ərzində daha tez-tez və daha kiçik bir şam yeməyi var. Gündə adi 3 yeməyə yapışmaq əvəzinə, 4-5 yemək ilə daha asan vaxt qurma əzələ quracaqsınız. Bu da kalorili hədəfinizə çatmağınıza kömək edəcəkdir. Daha çox yemək yemək, əzələ qurmağı asanlaşdıracaq maddələr mübadilənizi və enerji səviyyənizi artıracaqdır.
- Son gündəlik yeməyinizi səhər yeməyinizdən və ya naharınızdan bir az kiçik edin. Maddələr metabolizminiz gecə gec aşağı olduğundan, axşam saat 5-dən sonra çox yemək, arıqlamağa kömək edə bilər, ancaq əzələ qurmayacaq.
4-ü nəmli qalmaq üçün çoxlu suyu, xüsusən də işləmir. Artan pəhriz və məşq qaydaları ilə susuz olmadığınızdan əmin olmaq vacibdir. Təxminən 17-20 fl oz (500-590 ml) suyun işləməzdən ən azı 2 saat əvvəl istehlak edin. Qaldırarkən və ya qaçarkən, hər 10-20 dəqiqədə 7-10 fl oz (210-300 ml) su içir. Bitirdikdən sonra, düzgün nəmlənmiş vəziyyətdə qalmaq üçün tərlə itirdiyiniz hər 1 lb (0.45 kq) üçün 16-24 fl (470-710 ml) suyun var.
İpucu: Su enerjisinin səviyyəsini artırır, bədən istiliyinizi tənzimləyir və həzm və qida udma ilə kömək edir, hamısı əzələ qurmağa çalışarkən vacibdir.
5Getin proteindən gündəlik kalorilərinizin təxminən 25-30% -i. Hər kəsin cəsədi fərqlidir, lakin zülal əzələ kütləsi qurmağa gəldikdə böyük bir töhfəçidir. Protein əzələ toxumasını təmir etdikdən bəri, toplaşdığınız zaman pəhrizdən ən azı 25% -ni əldə etmək son dərəcə vacibdir.
- Brokkoli və ya kartofun bir tərəfi olan təzə qızılbalıq, bir zülal almaq üçün əla bir yoldur. Qızardılmış toyuq, mal əti güveç və ya tofu yeməyi istifadə edərək bir şey edə bilərsiniz.
- Zülalə gəldikdə yaxşı seçimlər, arıq mal əti, toyuq, yumurta, badam, brokkoli və yunan qatıq daxildir.
- Əzələ qurmağa çalışırsınızsa, zərif yeməkdən və sodadan uzaq durun!
6Bütün pəhrizinizin təxminən 55-60% -ni təşkil etmək üçün kifayət qədər karbohidrat. Karbohidratlar enerji istehsalına gəldikdə vacibdir. Əksər günləri işləyərək əksər insanlardan daha çox enerji istifadə edərək, çox sayda karbon qazanmaq əzələlərin qurulmasının açarıdır. Bunun üçün asan bir yol, hər gün hər yemək ilə bir karb olmaqdır. Makaron kimi bir karbohidrat-ağır yeməyi də yeyə bilərsiniz.
- Qatı karbohidratlara hər hansı bir tərəvəz, somon, qoz-fındıq, noxud, mərcimək və kartof daxildir.
- Yemək üçün bir zülal ilə bir az şirin kartof, qarışıq göyərti düzəldə bilərsiniz. Makarondan bir ton karbon ala bilərsiniz, bu da müxtəlif yollarla hazırlana bilər.
7Make lif, yağlar və sağlam yağlar kalorilərinizin qalan 15-20% -ni. Lif, bədəninizin həzminə kömək etmək üçün çox vacibdir, zeytun yağı və badam yağı kimi sağlam yağlar bədəninizin ehtiyac duyduğu müxtəlif turşular var. Yağlar müntəzəm olaraq işləyərkən qaça biləcəyiniz iltihabı azaltmağa kömək edəcəkdir. Yağ üçün, suqəbuledici və pendir, avokado və quinoa olan sağlam yağlarla rast gəlinməyə çalışın.
- Lif ilə zəngin olan qidalar əsasən hər hansı bir meyvə və tərəvəz daxildir. Kifayət qədər lif aldığınızdan əmin olmaq üçün yeməklərinizdən ən azı biri ilə bəzi tərəvəzlərə atın.
- Bir az yağlı popkorn və ya kərə yağı və ya duz, lif və yağla zəngin olan sağlam qidalı bir qəlyanaltıdır.

Tibbi baxımdan nə vaxt axtarmaq lazımdır

Təhlükəsiz məşq etmək barədə həkiminizə 1Talk. İdman növləri, fitness səviyyəniz, cari çəki, yaş və ümumi sağlamlıq kimi bir çox amildən etibarlı şəkildə asılı ola bilərsiniz. Gərgin yeni bir məşq işini almadan əvvəl həkiminizə baxın. Hansı məşqlərin ən çox faydalanacağını söyləyə bilər və zədə səbəb ola biləcək məşqlərdən qaçınmağınıza kömək edə bilər.
- Məsələn, artrit və ya başqa bir muskuloskeletal vəziyyəti ilə mübarizə aparsanız, həkiminiz və ya fiziki terapevtlər, oynaqlarınıza gərginlik qoymadan əzələ kütləsi qurmağa kömək edəcək məşqlər seçməyə kömək edə bilər.
- Həkiminizdən bir fiziki terapevt və ya sağlam bir məşq planı hazırlamağınıza kömək edə biləcək bir fiziki terapevt və ya sertifikatlı bir təlimçi tövsiyə edin.
Əsas pəhriz dəyişiklikləri etmədən əvvəl həkiminizi 2consult. Qidalanma ehtiyaclarınız, yaşınız, cinsi, ümumi sağlamlıq və mövcud pəhriz vərdişləriniz kimi bir çox fərdi amillərdən asılı olaraq da dəyişəcəkdir. Bir həkim və ya qeydə alınmış diyetisyen, sağlam bir şəkildə əzələ qurmaq üçün nə qədər yeməyinizi müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.
- Sizin üçün hansı qidaların sizin üçün ən sağlam olduğunu sizə də məsləhət verə bilərlər. Doktorunuzun, diabet, yüksək qan təzyiqi və ya böyrək xəstəliyi kimi təhlükəsiz bir şəkildə yemək verə biləcəyiniz bir sağlamlıq şəraitiniz varsa, həkiminiz olsun.
3Seek tibbi yardımınız, əzələ kütlənizlə bağlı narahatlıqlarınız varsa. Əzələ qurmaq və ya çəki qazanmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə danışmaq üçün görüş təyin edin. Əzələ kütləsi qurmağın çətinləşdirdiyi bir əsas vəziyyətin (tiroid problemi və ya qida çatışmazlığı) olub olmadığını müəyyən edə bilərlər.
- Cari pəhriz və məşq vərdişləriniz, sağlamlıq tarixiniz və hazırda aldığınız hər hansı bir dərman və ya əlavələr haqqında həkiminizə ətraflı məlumat verin.
Hər hansı bir əlavəni sınamadan əvvəl 4get tibbi məsləhət. Bəzi pəhriz əlavələri, glutamin kimi, sağlam bir şəkildə əzələ qurmağınıza kömək edə bilər, digərləri yaxşıdan daha çox zərər verə bilər. Bundan əlavə, əlavələr bəzən dərmanlar və ya digər əlavələrlə pis qarşılıqlı əlaqə qura bilər, bəzən ciddi yan təsirlərə səbəb olur. Hər hansı bir yeni əlavəyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə sizin üçün yaxşı bir fikir olub-olmaması barədə danışın.
- Hal-hazırda hər hansı bir resept və ya həddindən artıq dərmanların, habelə hər hansı digər vitamin və ya pəhriz əlavələrinin tam siyahısını tam siyahısını verin.
- Hamiləlik, böyrək və ya qaraciyər xəstəliyi və ya qan laxtalanma pozğunluğu kimi tətbiq olunan əlavələrin təhlükəsizliyini təmin edə biləcək hər hansı bir tibbi vəziyyətiniz və ya sağlamlıq narahatlığınız olub olmadığını bildirin.
5Siz işdən sonra şiddətli ağrı varsa həkiminizə baxın. Xüsusilə bu əzələləri istifadə etmək üçün istifadə etmədiyiniz təqdirdə bir az yara hiss etmək normaldır. Bununla birlikdə, məşqdən sonra bəzi ağrı növləri bir zədə olmağınız deməkdir.
Bu simptomlardan birini yaşayırsınızsa həkimə baxın:
Vücudunuzun hər hansı bir hissəsini və ya zamanla daim pisləşməyə davam edən ağrıları çətinləşdirən kəskin və ya şiddətli ağrı.
Açıq şişlik, deformasiya, qançır və ya təzyiq hissi ilə ağrı.
İstirahət, buz və ya həddindən artıq ağrı dərmanları ilə yaxşılaşmayan ağrı.
Bulantı, qusma, atəş və ya soyuqluq ilə müşayiət olunan ağrı.