Əzələləri necə qurmaq olar (qızlar üçün)

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Əzələ qurmaq və bədəninizi tonlamaq istəyirsiniz? Bir qadın kimi əzələ qurmaq nə eşitdiyinizə baxmayaraq tamamilə mümkündür. İstilik sağlam və əzələ qurma məşqləri ətrafında qurulmuş bəzi sadə həyat tərzi dəyişiklikləri ilə qızlar da əzələ kütlələrini və güclərini artıra bilərlər.

Addım

Doğru əzələləri hədəfləmək

Mürəkkəb məşqlərlə məşqdən maksimum yararlanın. Əsas əzələ qruplarını (mürəkkəb məşqlər) işləyən məşqlər, əzələ kütləsindəki ən əhəmiyyətli qazancları verəcək və metabolik dərəcənizi artıracaqdır. Məsələn, dəzgah mətbuatı pecilallarınızı, üçlüyünüzü və deltoidlərinizi bir məşqdə işləyir. Tricep Kickback kimi təcrid olunmuş bir məşq yalnız tricepinizdə işləyəcəkdir.
- Mürəkkəb məşqlər hər lift ilə daha çox əzələ lifləri vurdu, buna görə də çömçə üçün çox bang alırsınız.
- Tez-tez təcrid olunmuş məşqlərlə baş verən əzələlərinizi bitirmək üçün 4 günlük yuxarı / aşağı split və ya 3 günlük tam bədən parçalanması ilə mürəkkəb bir məşq proqramı yaratmağa çalışın.
- Məqsədlərinizlə qarşılaşdıqdan sonra əzələ böyüməsini bir görünüşü çimmək üçün təcrid olunmuş məşqlərdən istifadə edin.
- Geri Squats və Bolqar Split Squats, cəhd edə biləcəyiniz digər böyük bir mürəkkəb məşqlərdir.
Ayaqlarınıza və kalçalarınızdakı əzələ qurun. Aşağı bədəninizə əzələ kütləsi əlavə etmək üçün, budlarınızda, buzov və itburnunuzdakı böyük əzələləri hədəfləyən məşqlər etməlisiniz. Əzələləri qurmağa, ağır çəkilər (və ya yüksək müqavimət) və aşağı təkrarlama açarıdır (dözümlülüyünüzü yaxşılaşdırmağa çalışırsınızsa, əksinə doğrudur).
- Budlarınızdakı əzələləri qurmaq üçün, qarmaqarışıq, squats və addımların müxtəlif dəyişməsi kimi, hamstrings, quadriseps və kalça adduktorlara diqqət yetirən məşqlər etməlisiniz. Geri squats, ön squats və bolqar split squats növbəti məşq zamanı cəhd edə biləcəyiniz bəzi əla bud gücləndirən məşqlərdir.
- Deadliftlər və glute körpüləri glutesinizi gücləndirməyin əla yollarıdır.
- Buzovlarınızdakı əzələləri (gastrocnemius, soleus və tibialis ön) qurmaq, dayanmaq və ya oturmuş buzov doğuş düzəldilir.
- Kalçalarınızdakı və kalçalarınızdakı əzələlər (gluteus maximus, qaçırıcılar, fleksorlar və dərin xarici rotatorlar) bəzi eyni məşqlərdən bəziləri ilə (məsələn, squats və ağciyərlər) ilə, lakin bu əzələləri hədəfləmək üçün daha çox xüsusi məşqlər ilə məşğul olurlar, Hip uzantıları və ayaq baslarını sınayın.
- Bu məşqləri yalnız 4 ilə 8 təkrar təkrarlaya biləcəyiniz müqavimətdən istifadə edərək etməlisiniz. Asanlıqla 8 və ya daha çox nümayəndəsi edə bilsəniz, ehtimal ki, çox aşağı müqavimətdən istifadə edirsiniz və əzələlərinizi toplamaq əvəzinə dözümlülükdir.
- Yeniyetmələr üçün qeyd: Həmişə bu məşqləri cəlb etməzdən əvvəl bir məşqçi və pediatrla məsləhətləşin. Vücudunuz hələ də böyüyür və inkişaf edir, buna görə də yüksək intensivlik və çəkilərdən çəkinin.
Arxasında əzələləri gücləndirin və qurun. Arxa tərəfdəki əzələləri qurmaq üçün təlimlərinizi Latissimus Dorsi, Teres mayoru, Trapezius (yuxarı, Aşağı, Orta), Levator skapula, romboidlər, infraspinatus, Teres Kiçik və Subscapularis əzələləri üzərində təlimlər.
- Bu əzələləri qurmaq üçün seçə biləcəyiniz geniş müxtəlif məşqlər var. Fərqli sətirləri (məsələn, əyilmiş satırlar, uzanan cərgələr və oturmuş satırlar) və ya çəkmə, çənə, pullowns və büzüşdürməyə çalışın.
- Bu məşqlər pulsuz çəkilər və məşq maşınları və ya hətta rezin bantlar və ya bədən çəkisi istifadə edərək edilə bilər.
- Arxa əzələlərinizi gücləndirmək duruşunuzu da yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Güclü Abs almaq üçün nüvənizi gücləndirin. Qarın içində əzələ qurmaq üçün təlimlərinizi rektus abdominis, obdlik, quadratus lumborum və erektor spinae əzələlərinə yönəldin.
- Qarın əzələlərinə gəldikdə, bədəninizin çəkisini istifadə edib bıçaqlar, oturma və ayaqların yuyulması və ya fərqli bir şey cəhd edə bilərsiniz və ya bəzi əlavə müqavimət əlavə etmək üçün pulsuz çəkilər, kabellər və ya qollardan istifadə edə bilərsiniz.
Sinənizdəki əzələləri qurun. Qadınlar sinənizdəki əzələləri təhsili görməməzlikdən gələ bilər, ancaq etməməlisiniz. Sinə içindəki əzələlərin işləməsi əzələ balansını qorumağa kömək edir, xüsusən də arxa əzələlərinizi qurursan; Bədənin yalnız bir tərəfinə fokuslanmaq pis duruşa səbəb ola bilər.
- Sinə içindəki əzələləri hədəfləmək üçün peckenalis mayoru, pektoralis kiçik və serratus ön əzələləri işləyən məşqlərə diqqət yetirin.
- Sinə damcıları, dəzgah presləri, güc liftləri, sinə presləri və / və ya uçan kimi iki-üç fərqli məşqi seçin.
Qollarınızı və çiyinlərinizi gücləndirin. Bir çox qadın incə və əzələ silah və çiyinlər istəyir. Bunun baş verməsi, Deltoidləri (ön, yanal, yanal, posterior) və çiyninizdəki supraspinatus və truceps brachii, biceps brachii, brachiali, brachialadie, brachioradialis və qollarınızdakı ectororları hədəfləyin.
- Çiyinlərinizi qurmaq üçün çiyin və ya yerüstü dirəklər, ön dirəklər, dik satırlar və ya tərs milçəklər və ya əlavə edilmiş kilidlər, barbelllər və ya dumbbells ilə asanlıqla edilə bilər.
- Qollarınızı işləyərkən, Triceps dipsləri, Kickbacks, Triceps uzantıları, biceps qıvrımları və bilək qıvrımları və çarxları və çarxlar və çarxlar kimi məşqlər etmək üçün dumbbells və ya məşq maşınlarından istifadə edin.

Diyetinizlə əzələ qurmaq

Səhərlərinizi yulaf ezmesi ilə başlayın. Bina əzələ yediyinizə diqqət yetirməklə başlayır. Minimum işlənmiş və aşağı glisemik indeks (GI) dəyəri olan sağ karbonun seçilməsinə gəldikdə, yulaf ezmesi-dən daha yaxşı bir səhər yeməyi yoxdur.
- Yulaf ezmesinin pəhriz faydalarını yüksək səviyyədə və aşağı olmaqdan əlavə, ideal mikronutrient profil, aclıq və artan doyma, daha aşağı və sonrakı enerji suqəbuledici (ikinci yemək effekti) daxildir.
- Ümumiyyətlə, yulaf ezmesi, pəhrizinizə sağlam karbon əlavə etmək üçün yaxşı bir yoldur.
- Şəkər və süni ləzzət olan yüklənmiş əvvəlcədən qablaşdırılan yulaf ezmesidən çəkinin. Çelik kəsilmiş yulaf bişirin və doğranmış qoz-fındıq və mavi meyvələr kimi sağlam yağlar əlavə edin.
Arıq ət yeyin. Yüksək keyfiyyətli, yüksək protein, yağsız ət yemək əzələlərin qazanılmasının vacib hissəsidir. Həzm sisteminiz ətdəki zülalı ətin turşularına, əzələ toxumasının bina blokları olan və məşqdən sonra təmir və bərpa üçün lazım olan amin turşularına qədər zülalını pozur.
- Mal əti (dəyirmi qovurma, sirloin ucu və üst dəyirmi biftek kimi) və ya 7% -dən az yağ olan bir mal əti kimi arıq kəsiklər. Az yağlı mal əti, qida məzmunu (sink, dəmir və b-vitaminlər) və yüksək keyfiyyətli protein səbəbindən bir çox bodibilders tərəfindən bəyənilir.
- Arıq protein əla mənbələri olan dərisiz toyuq və ya az yağlı bir Türkiyə yeyin.
Az yağlı süd məhsulları və yumurta istehlak edin. Bunlar, əzələ qurmaq və qorumaq üçün lazım olan zəruri qida və zülal ilə doludur. Süd məhsulları, uşaqlıq və yeniyetmə illərində sümükləri gücləndirməyə də kömək edir.
- Diyetinizə az yağlı kəsmik əlavə edin. Təzə giləmeyvə ilə birləşdirildikdə sağlam bir desert olmaqdan əlavə, həzm etmək üçün yavaş olan zülal ehtiva edir və əzələ baxımından idealdır.
- DİQQƏT: Əgər laktoza dözümsüzdürsə, kalsium və vitamin d ilə dolu olan soya məhsulları sınayın.
- Zülal və qida maddələri ilə (əsas amin turşuları, kolin və D vitamini daxil olmaqla) ilə dolu olan pəhrizinizə pulsuz toyuq yumurtalarına əlavə edin. Xolesterolda yumurta yüksək hesab olsa da, bir neçə son tədqiqat, yumurtaların sağlamlığınıza zərərli olmadığını göstərdi.
Yeməklərinizə qida ilə zəngin karbonları əlavə edin. Əzələlərin müqavilə üçün enerjiyə ehtiyacı var və o enerji karbohidratlardan gəlir. Nutri zəngin karbonları istehlak etməmisinizsə, məşqləriniz mübarizəyə və yorğun hiss edəcəksiniz .. Məşqdən sonrakı ilk yeməyiniz karbohidratlarda ağır olmalıdır.
- Vücudunuzu sağlam saxlamaq üçün antioksidanlar olan təzə meyvə və tərəvəz yeyin.
- Meyvə və tərəvəz, həmçinin zəruri vitaminlər və minerallar, eləcə də lif ehtiva edir.
- Yaxşı keyfiyyətli karbon və liflə dolu olan yeməklərinizə bütün taxılları (qəhvəyi düyü və bütöv buğda makarası kimi) əlavə edin.
- Bundan əlavə, qəhvəyi düyü, arıq əzələlərin, güc qazanclarının və yağ itkisinin böyüməsi üçün kritik bir hissə olan böyümə üçün hormon səviyyələrini artırmağa kömək edir.
- İşlənmiş undan hazırlanmış ağ çörək və makarondan çəkinin.
Sağlam yağları unutma. Yağların 'pis rap' varsa, bədəniniz enerjinizi təmin etmək, yağlı bir vitaminləri udmaq və dərinizi və saçınızı sağlam tutmaq lazımdır. Ancaq bütün yağlar yaxşıdır və yalnız sağlam yağ turşuları olan qidaları yeməlisiniz.
- Fındıq, avokadolar, toxum və yağlar (zeytun, zeytun, zeytun, zeytun, zeytun və kətan kimi) kimi çoxsaylı və monounsataturasiya edilmiş yağlar istehlak edin.
- Yuxarıdakı qidalar da Omega-3 və Omega-6 yağları ilə zəngindir - bunlar bədəninizin özünəməxsus edə bilmədiyi zəruri yağ turşularıdır.
- Balıq yeyin. Omega-3 yağ turşuları ilə dolu olmaqdan əlavə, balıq da yaxşı protein mənbəyidir.
- Kərə yağı, müntəzəm süd, mal əti, işlənmiş qidalar və sürətli qidalarda olan doymuş və trans piyalardan çəkinin.
Zərdab protein ilə əlavələr. Zərif protein əlavəsi, əsasən əzələ qurmaq istəyən idmançılar arasında populyardır, əsasən sürətli proteinin əlverişli və rahat mənbəyidir. Elmi araşdırmalar da göstərir ki, Whey Protein həm böyüklər, həm də uşaqlar üçün əla bir protein mənbəyidir.
- Əzələlərinizi artırmaq və əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün məşqdən dərhal sonra Whey Protein istifadə edin.
- Yeməklərdən də yüksək keyfiyyətli zülal aldığınızdan və yalnız Whey Protein-dən deyil, əmin olun.
- Yetkinlər gündə 20-30 qram (0.71-1.1 oz), bədən çəkisi (kq) hər gün 1,2 qram (0.04 oz) aşmadan) 20-30 qram (0.71-11 oz) istifadə edə bilərlər. Daha yüksək dozalar istifadə edilmişdir, lakin ehtiyatla və yalnız məhdud vaxtla edilməlidir.
- Uşaqlar gündə bədən çəkisi (kq) üçün 0.8-1 qram (0.03-0.03-0.04 oz) almalıdırlar. Güc təlimi protein istehlakınızı artırır və həkimə həkimi həkimi ilə məsləhətləşməlisiniz (əgər varsa) istehlak etməlisiniz.
- Qeyd: Çox protein zərərli ola bilər və böyrək xəstəliyinə, xərçəng və osteoporoza səbəb ola bilər. Hər hansı bir protein əlavələrindən istifadə etməyə başlamazdan və əvvəl nə qədər protein yeməyinizə və başlamazdan əmin deyilsinizsə, həkiminizə həmişə müraciət edin.
Vitamin əlavələrini götürün (lazım olduqda). Sağlam və balanslı pəhriz kifayət qədər vitamin və mineral almağınız üçün ən yaxşı yoldur. Ancaq bəzi vitaminlərdə və minerallarda çatışmazlıq varsa, diyetinizi doldurmaq üçün əlavələrdən istifadə edə bilərsiniz.
- Hər hansı bir əlavədən əvvəl həmişə həkiminizə müraciət edin. Çox yağlı bir vitamin vücudunuz üçün zəhərli ola bilər.

Yetkinlər üçün əzələ qurmaq

Fiziki məşqçi və / və ya həkimə müraciət edin. Əzələ quran məşq mövsümünə başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşin. Əzələ qurma məşqləri bədəninizə çox tələbkardır, bəzi xroniki xəstəlikləri olan insanlar (ürək şərtləri, yüksək təzyiq və ya vuruş kimi) bu tip məşqə namizəd ola bilməzlər.
- Yüksək qan təzyiqi (hipertansiyon) varsa, həkiminizlə məsləhətləşmədən ağır çəki etməməlisiniz. Qan təzyiqiniz 180/110 mm HG-dən yuxarıdırsa, dərmanlarla qan təzyiqinizi normallaşdırana qədər çəki qaldırmayın.
Güclü təlim məşğələnizi planlaşdırın. Güc təhsili bədəninizdəki əzələləri cəlb edir və müqavimətə qarşı işləməyə məcbur edir. Əzələlərinizi bir müqavimətə qarşı işlədikdə, əzələ liflərinizi inkişaf etmiş əzələ ölçüsünə və tərifinə səbəb olan əlavə stresə cavab verməyə məcbur edirsiniz. Əzələ qurmaq üçün həftəlik qaydalarınıza güc (müqavimət göstərən) təlimi əlavə etməlisiniz.
- Tipik güc təlim proqramları pulsuz çəkilər (dumbbells, barbell), məşq maşınları, elastik boru və ya hətta bədən çəkisi (pushups, çəkmə, çökəklər) istifadə edir.
- Bədəninizdəki əzələləri qurmaq üçün balanslı, ümumi bədən gücü təlim proqramını planlaşdırın (üçüncü hissəyə baxın).
Ürəyini aşmayın. Əzələ binası yağ yandırmır. Əzələ kütləsi əlavə etməyin ən yaxşı yolu çəki təhsili, əzələlərdən qurtulma yolu uzadılmış kardiodır (böyük əzələlərlə bir marafon qaçışçısı görməmisiniz?).
- Bununla birlikdə, bu, kardio məşq sisteminizi gücləndirdikləri üçün, kariorePiratory sisteminizi gücləndirdikcə və çox sayda sağlamlıq faydaları, o cümlədən sümük gücünün yaxşılaşdırılması, qan təzyiqinin azaldılması, xroniki xəstəliklərin (diabet, xərçəng, ürək-damar şəraiti) riskini azaltmaq və yaxşılaşdırılmış əhval-ruhiyyə riskini azaltmaqla çox sayda digər sağlamlıq müavinətləri də unutmamalısınız.
- Unutmayın ki, ümumi bədən yağını kardio ilə azaltmaq əzələlərin 'pop' və bədəniniz arıq və güclü görünə bilər.
- Əzələ quran mövsümü zamanı kardio gündəlik planlaşdırma açarı uzun, aerobik məşqlərin əvəzinə daha qısa sprint etməkdir. 20 dəqiqədə 20 dəqiqədə yüksək intensivlik məşqlərinə diqqət yetirin, 1 dəqiqəlik istirahət izlədi.
- Kardiounuzu çəki təlim işinizdən ayrı edin. Heç vaxt çəki məşqi məşqindən sonra heç vaxt cardio etməyin, ancaq onu ayrı bir günə saxlayın.
- Həftədə 3-5 dəfə cardio məşqlərinin miqdarını 20 dəqiqəyə qədər məhdudlaşdırın.
İstirahət, istirahət və istirahət. Çəki təhsili əslində əzələlərin bir katabolik dövlətə (əzələ zülallarının parçalanması) getməsinə səbəb olur. Buna cavab olaraq bədəniniz əzələ toxumasını düzəltməlidir və bu təmir zamanı əslində əzələ kütləsini 'bina'. Beləliklə, sərt əzələ qurma məşqləriniz adekvat istirahətlə balanslı olmalıdır.
- Güclü təlim məşğələlərinizi həftədə 3-4 günə qədər məhdudlaşdırın və ardıcıl günlərdə eyni əzələ qruplarını işləməyin.
- Hər gecə yaxşı bir gecə yuxusunu aldığınızdan əmin olun; Yetkinlərin hər gecə ən az 7 ilə 9 saat yuxu alması tövsiyə olunur.
Düzgün texnikaları öyrənin və riskləri bilin. Qaldırıcı çəkilər yalnız əzələlərinizə, ancaq oynaqlarınıza və sümüklərinizi də gərginləşdirir. Hər bir məşqi düzgün yerinə yetirmirsinizsə, bir zədə riskə bilərsiniz.
- Həmişə bir məşqçi ilə məsləhətləşin və ağır çəkilər əlavə etməzdən əvvəl hər məşqi düzgün etməyi öyrənməyə vaxt ayırın.

Uşaqlar və yeniyetmələr üçün əzələ qurmaq

Pediatrınızla məsləhətləşin. Uşağınızdan və ya yeniyetmənin hər hansı bir güc təlim formasında iştirak etməzdən əvvəl həkimlərinə müraciət etmələri vacibdir. Muscle bina rutinləri bu yaş qrupu üçün bədəni hələ də inkişaf edir və böyüyən kimi bir az fərqlidir. Çox və çox ağır məşqlər bir gənc bədənə davamlı təsir göstərən zədə səbəb ola bilər. Əvvəlcədən tibbi qiymətləndirmə almaq, sizə və uşağınızın müəyyənləşdirilməsinə kömək edə bilər:
- Təlim məqsədləri.
- Düzgün texnikaları başa düşmək.
- Xəsarət və steroid və ya digər əlavələrin istifadəsi kimi risk faktorları.
- Unutmayın ki, güc təliminin ümumi məqsədi əzələ ölçüsünü artırmaqdır, steroid istifadəsi ilə bağlı bir pediatr ilə bir müzakirə çox vacibdir, xüsusən də uşağınız rəqabətli təlim proqramında iştirak edirsə.
Güc təlimi edin. Bu tip təlim əsasən çəki qaldırmağa yönəlmişdir, lakin öz bədən çəkinizdən (məsələn, oturma və push-uplar kimi), habelə dözümlülük və çeviklik kimi məşqlər və ölçüsünü artırmaq üçün də daxil edilə bilər.
- Çəki qaldırma idman və əsas məşqlərdə istifadə olunan ən çox görülən güc təlim texnikasıdır.
- Başlamaq üçün, sizə və ya uşağınızın hər bir məşqi öyrənməsinə və necə düzgün yerinə yetirilməsinə kömək edə biləcək bir fitness məşqçisinə müraciət edin.
- Ən azı 5-10 dəqiqə kardiyo etməklə yaralanma riskini azaltmaq üçün həmişə istilənin.
- Əzələ rahatlığını artırmaq üçün hər məşqdən və məşqdən sonra yüngülcə uzan.
Aşağı çəkilərdən başlayın və bədəniniz gücləndikcə daha ağır çəkilərə keçin. Çox ağır olan çəkilərdən istifadə yaralanmasına səbəb ola bilər. Ayrıca, əlavə çəki əlavə etmədən əvvəl hər bir məşqi düzgün etməyi öyrəndiyiniz vacibdir.
- Hər bir hərəkət zamanı bədən mexaniklərinizi qoruyun: yavaş-yavaş hərəkət edin, nəfəs alın və tam hərəkət çeşidini anlayın. Təlimlər etsəniz və ya səhv hərəkət diapazonundan istifadə edirsinizsə, zədə riskinə səbəb ola bilərsiniz.
- Vücudunuzu dinləyin. Məşqinizin intensivliyi təkrarlama, çəki və dəstlər əvvəl nə qədər istirahət etməyinizdən asılıdır. Özünüzü göstərməyin.
- Ancaq yenə də özünüzü itələməlisiniz. Əzələlərinizə etiraz etmirsinizsə və daha ağır çəkilərə keçməyə başlamırsınızsa, əzələləriniz böyüməyəcək və inkişaf etməyəcəkdir.
Powerlifting və ya rəqabətli ağır atletikadan çəkinin. Yeniyetmələr və uşaqlar rəqabətli ağır atletika, powerlifting və ya bodibildinqlə məşğul olmamalıdırlar. Bunlar uşaqlar üçün uyğun olmayan və yüksək zədə riski ilə gəlmiş əzələ binasının yüksək tələb olunan növləridir.
- Sizin ağır atletika və ya gücünüzün hansı növünü və ya uşağınızın nə etməli olduğunu bilmirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşin.
- Yeniyetmələrin və uşaqların cəsədləri hələ də inkişaf edir və böyüyür, yaralanma riskini çox artırır.
Həftəlik qaydalarınıza aerobik məşqlər əlavə edin. Aerobik məşq (və ya kardio) ürək dərəcənizi artıran və tənəffüs sisteminizi cəlb edən fiziki bir fəaliyyətdir. Daimi aerobik məşqdə, bədən çəkisini qorumaq, stressi azaltmaq, kardianpirator sisteminizi gücləndirmək, xroniki xəstəliklərin (diabet, xərçəng riskini azaltmaq və əhvalınızı artırmaq üçün endorfinləri azad etmək kimi bir çox sağlamlıq faydası var.
- Gəzinti, rəqs, tennis və qaçış kimi çəki daşıyan məşqlərdən ibarət olan aerobik məşqlər də sümük kütlənizi gücləndirməyə kömək edir.
- Həftəlik qaydalarınıza aerobik məşqlər əlavə etmək, güc təlim məşğələlərinizi tarazlaşdırmağa və həyatda daha sonra daha yaxşı bir təməl verir.
Riskləri bilin. Hər hansı bir fiziki fəaliyyət növü riskləri var və bu, güc təlimi üçün xüsusilə doğrudur. Milli Elektron Yaralanma Müşahidə Sisteminə görə, 21 yaşdan kiçik insanlarda 20.000-dən 26.000-ə qədər güc təlim-təhsili yaralanması; Bu xəsarətlərin 40 faizindən 70 faizi, əsasən, belin arxasında əzələ gərginliyi ilə əlaqədar idi.
- Yaralanma riskini azaltmaq üçün güc təlim proqramları yaxşı planlaşdırılmalı və icra edilməlidir. Buna görə həyata keçirilə bilər:
  - Çəki qaldırarkən ləkəli və ya nəzarətə sahib olmaq.
  - Məşqin göstərişlərini başa düşmək, buna görə yaralanma baş vermir.
  - Maşının istifadəsini başa düşmək.
  - Məşq boşluğunu təmizləmək, buna görə təhlükədir.
  - Düzgün istiləşmə və sərin-aşağı məşqlər daxil olmaqla.
Çox məşqdən çəkinin. Həddindən artıq işləmək bədəninizə zərər verə bilər və katabolik vəziyyətinə səbəb ola bilər (əzələ proteininin parçalanması). Yeniyetməlik illərində bədən hələ də inkişaf edir və buna görə də güc təhsili və ya çox kalori yandırma, böyüyən bədəninizin nasaz olmasına səbəb ola bilər.
- Təlim yalnız bir saat və ya daha az davam etməlidir və əzələlərinizin yenidən qurulması üçün məşqlər arasında istirahət günü (və ya iki) almalısınız.
- Həddindən artıq hədiyyə etmək üçün izləmək üçün işarələr daxildir: yüksək istirahət edən ürək dərəcəsi, yuxu çətinliyi və tükənmə.
- Əgər siz və ya uşağınız bu simptomlardan hər hansı birini yaşayırsınızsa, məşqinizin vaxtını və ya intensivliyini geri qaytarın və həkimə müraciət edin.
- Valideynlərə qeyd: Çox məşq də yemək pozğunluğunun əlaməti ola bilər. Çocuğunuzun məcburi şəkildə işləməsini düşünürsənsə, bu simptomları axtarın: bir məşqdən qaçırdıqları üçün, hava altında olduqları zaman hətta bir məşqdən istifadə etdikləri zaman, kalori yandırmadıqları və qazandıqlarını düşünərək bir gün məşq etmədən çəki.

Çəki qaldırarkən ləkəli və ya nəzarətə sahib olmaq.
Məşqin göstərişlərini başa düşmək, buna görə yaralanma baş vermir.
Maşının istifadəsini başa düşmək.
Məşq boşluğunu təmizləmək, buna görə təhlükədir.
Düzgün istiləşmə və sərin-aşağı məşqlər daxil olmaqla.

Ekspert Q & A

Sual etmək
Bir cılız qız əzələ sürətli necə qazana bilər?
Qadınların arıq əzələ qurması üçün ən yaxşı yol güc təlim məşqləri ilə.
Sual etmək
Bir qadın əzələ qurmaq üçün hansı əlavələr çəkməlidir?
Diyetinizdən kifayət qədər protein almırsınızsa, zərdab protein faydalı ola bilər.
Sual etmək
Əzələ qurmaq üçün nə yeməliyəm?
Kifayət qədər ümumi kalori və protein əldə etdiyinizə əmin olun. Zülal mənbələri üçün yağsız ət, yumurta və lobya seçin.

Videonuz

Göstəriş

Suyu unutma. Məşq suyunuzu artırır və susuzlaşdırmanın qarşısını almaq üçün gündə ən azı 10-12 stəkan su içmək.
Düzgün miqdarda yuxu əldə edin. Bu sizi xəbərdar edir və yönəldir və bundan əlavə, bir məşq və ya rəqabətin ortasında yatmaq istəməzdiniz.
Qidalanma əzələ meydana gəlməsinin əsasını təşkil edir, əgər yeməsəniz, əzələlər ala bilmirsiniz. Doğru qidaları yeyin və ya düzgün qidalardan daha çox yemək yeyin.

Xəbərdarlıq

Overdo etməyin! Əzələlərin bina məşqlərini həftədə 3-5 günə qədər məhdudlaşdırın.
Yeni bir məşq işinə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizə müraciət edin.