necə yumruq gücünü necə qurmaq olar

Bir rəqibinizlə bir rəqibə zərər vurmaq bacarığınızı müəyyənləşdirdikcə yumruq gücü vacibdir. Özünüzü müdafiə etmək, bir boks yarışmasını qazanmaq və ya bir yumruq yığa biləcəyinizi bilmək üçün şəxsi zövq almaq üçün bu yumruq gücünə ehtiyacınız var. Çox böyük yumruq gücü böyük xam yumruq gücü ilə doğulur, texnikanızı mükəmməlləşdirirsinizsə, bədəninizi istifadə edin, gücünüzü artırın və diqqətinizi qoruyun.

Addım

Gücünüzü yaxşılaşdırır

1. 1Practice punching matkapları. Gözlədiyiniz kimi, güc yumruusu qurmağın ən yaxşı yollarından biri də bacardığınız qədər yumruqlamaqdır. Zərbələrinizdə yumruqlarınızı yavaş və qəsdən ataraq təcrübə edəcəksiniz. Zərbələrinizi tətbiq etmək texnikanızı bilməyinizə və güc yaratmağa kömək edəcəkdir.
   • Özünüzü ayaqlarınızdan ayağa qoyun.
   • İndeksin barmaqlarınızın üstündəki baş barmaqları ilə yumruğunuzu düzəldin.
   • Nə baş verirsənsə, onu yumruq çantasında və ya oxşar yardımda tətbiq edin.
   • Təcrübə punching gündə yarım saat, hər gün məşq edir.
   • Yavaş vurduğunuzdan əmin olun. Unutmayın, bu, sürətli, lakin güc və çatdırılma haqqında deyil.
   • Müxtəlif növ yumruqlarla məşğul olun.
2. 2 Yaxşı bir kardio / dözümlülük məşqi. Təlim rejiminizə tam bir kardio / dözümlülük məşqinə daxil olmaq sizə bir çox cəhətdən kömək edəcəkdir. Ümumiyyətlə uyğun olsanız, yuxarı bədəninizdə işləmisinizsə, daha güclü bir yumruq ata biləcəksiniz. Ayrıca ringin ətrafında hərəkət edə bilərsiniz və bunu etdiyiniz kimi daha az yorulacaqsınız.
   • Ümumi məşq proqramınıza üzgüçülük daxil edin. Həftədə 2 və ya 3 dəfə üzməyə çalışın. Üzgüçülük, demək olar ki, bütün digər təcrübə fəaliyyətlərindən daha yaxşı ümumi bir məşq verəcəkdir.
   • Ümumi məşq proqramınıza qaçın. Qaçış kardio vəziyyətinizi yaxşılaşdıracaq, dözümlülüyünüzü artıracaq və ümumiyyətlə daha çox uyğunlaşdıracaqdır.
   • Qarışıq bir kardio / dözümlülük proqramından istifadə edin. Tək məşqləriniz kimi çalışmaq və ya üzmək, həm də etmək, həm də uyğun ola biləcək digər dözümlülük məşqlərindən istifadə etmək istəmirsinizsə.
3. Balanslı çəki təhsili üçün 3 tövsiyə. İşıq və ağır çəkilərdən istifadə edərək qarışıq / balanslı çəki təhsili etməyə çalışın. Çəki təhsili bəlkə də güclü bir yumruq çatdırmaq üçün məşq etməyin ən yaxşı yoludur. Çəki məşqində edə biləcəyiniz müxtəlif məşqlər olduqda, aşağıdakıları nəzərdən keçirin:
   • İşıq dumbbells (2-5 funt). Üç dəst qıvrımlar edin. İlk dəstiniz 12, ikinci 10, üçüncü və üçüncü 8-də, irəlilədikcə dəstlərinizi, nümayəndələri və çəki tənzimləyə bilər.
   • Müddətli bir təlim rejimi. Boks turları təxminən 3 dəqiqə davam edir (UFC üçün 5 dəqiqə), 3-5 dəqiqə ərzində 4-5 dəqiqə ərzində 1 dəqiqəlik fasilə verin. 3 təkrar cəhd edin.
   • Yüngül məşq yaxşı işləyərkən daha çox güc yaratmaq üçün daha ağır çəkiləri nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz. Bina punch gücü üçün bir neçə yaxşı çəki hazırlığı dəsti daxildir: Hack Squats, Dumbbell Snatches, Deadlifts, Qutu Atlamaları, Dörddəbir Squats və Squat atlamalar. Başlamaq üçün 3 dəst düşünün.
4. 4 dərman topu ilə. Çəkilərin qaldırılması kütlədən yumruq gücü üçün kömək edirsə, düzgün əl sürətinə və koordinasiyasına nail olmaq istəyirsinizsə, demək olar ki, yararsızdır. Bunun əvəzinə dərman topu ilə məşq edin. Bir dərman topu ilə təlim sürətinizi, çeviklikinizi və koordinasiyanızı inkişaf etdirməli olduğunuz bir çox əzələni işləyəcəkdir. Aşağıdakı məşqi nəzərdən keçirin:
   • Dərman topunuzu çiyin hündürlüyünə tutun, bir divarın qarşısında dayanır.
   • Sonra, dizlərinizi bir çömçə vəziyyətində aşağı salın və partlayışla topu havaya atın.
   • Topu (əllərinizlə) tutun və onu divarda partlatmaq.
   • Tez topu götür, başın üstünə qaldırın və sonra yerə kəsin. 30 təkrarlama 5 seriyasına gedin, sonra daha ağır bir top seçin. Bu məşq böyükdür, çünki bütün əsas əzələlərinizi cəlb edir.
5. 5Jump ip. Bir atlama ipindən istifadə uşağın oyunu kimi görünə bilər, amma bu deyil. On beş dəqiqə üç dəfə bir atlama ipindən istifadə edərək, çeviklik və reaksiya vaxtını artıracaq və koordinasiyanı və əzələ nəzarətini yaxşılaşdıracaqdır.

Punching texnikanızda işləmək

1. 1 yaxşı bir yumruq vurun. Bəlkə də inkişaf etmək gücünün ən vacib elementi bir yumruq edir. Düzgün bir yumruq yaratmasanız, özünüzə zərər verə və ya zəif bir yumruq qura bilərsiniz.
   • Şəhadət barmağınızı baş barmağınıza yapışdırın.
   • Göstərilən barmağınızı çox uzaq qoymayın.
   • Bilək sümüyünüzü yumruğunuzla uyğunlaşdırın.
   • Əlinizin arxasını ön kolunuzla uyğunlaşdırın.
   • Baş barmağınızı digər barmaqlarınızın içərisində heç vaxt qoymayın.
2. 2 Güclü bir yumruq üçün özünüzü təşkil edin. Özünüzü düzgün yerləşdirmək, həqiqətən bir yumruq endirmək üçün vacibdir. Özünüzü düzgün yerləşdirməsəniz, zəif bir yumruq ata və ya özünüzü bir tərəfdən aça bilərsiniz.
   • Ayaqlarınız yerdə olmalıdır və çiyin eni haqqında yayılmalıdır.
   • Dizləriniz biraz əyilməlidir.
   • Əlləriniz və yuxarı bədəniniz rahat olmalıdır.
3. 3Breathe düzgün. Düzgün nəfəs alaraq, bir güc yumruunu atmaq üçün fikrinizi və bədəninizi düzgün vəziyyətdə qoymağa kömək edəcəkdir. Nəticədə, nəfəsinizə bir az düşünün və təliminizin vacib bir hissəsini edin.
   • Burnunuzdan və burnunuzdan nəfəs alın.
   • İntıal və nəfəs aldığınız zaman saymaqla müntəzəm bir nəfəs nümunəsini inkişaf etdirməyə çalışın. Fitness səviyyənizdən asılı olaraq bir say ala və ona yapışa bilərsiniz. Yeni başlayanlar 5 saniyəlik sayda nəfəs almağa cəhd edə bilərlər. İrəlilədikcə bu sayını qısaldın.
   • Yumruqdan əvvəl nəfəs alın. Nəfəsiniz yavaş və ölçülməlidir və müntəzəm naxışınızın bir hissəsi olmalıdır.
   • Özünüzü açıq şəkildə rəqibinizə nəfəs alma. Nəfəsinizin hər zaman müntəzəm olduğundan əmin olun.
   • Siz yumruq kimi nəfəs aldığınızdan əmin olun. Nəfəsiniz yavaş və ölçülməlidir və müntəzəm naxışınızın bir hissəsi olmalıdır.
4. 4Anif. İstədiyiniz effekti olan həqiqətən güclü bir yumruq atmaq üçün yaxşı hədəf almalısınız. Bununla birlikdə, ata biləcəyiniz bir sıra yumruq növləri olduğu üçün, puncha görə buna görə hədəf almalı olacaqsınız.
   • Punch edərkən, yumruğunuzu sonuncu saniyədə bütün yolla bağlamağınızdan əmin olun. Bu, maksimum ziyana səbəb olmağa kömək edir.
   • Həmişə hədəfdən keçin, sanki onların arxasında dayandığınız bir şey var idi.
   • Punches həmişə düzgün bilək hizalanması ilə edilməlidir və yalnız indeks və orta barmaq knuckları hədəflə əlaqə qurmalıdır.
   • Populyar zərbələr arasında bir jab, sağ xaç və çox güclü sol çəngəl var.
5. 5 Punch'ınızı. Gözlədiyiniz kimi, bir yumruq atdığınız yol, rəqibinizi məğlub etmək üçün lazım olan gücə sahib olduğundan əmin olmaq üçün çox vacibdir. Punch'ınızı ataraq, planlaşdırılan və düzgün yerinə yetirilməli olan sistematik bir prosesdir. Güclü bir yumruq atdığınızdan əmin olmaq üçün bir neçə şey var:
   • Punch atdığınız zaman itburnu hədəfinizə bir az yandırmalısınız.
   • Punch atdığınız zaman bədəninizi / torsonunuzu döndərdiyinizə əmin olun.
   • Punch, rahat qalmalı və bir az qaldırılmalı olan çiyinlərinizdən gəlməlidir.
   • Əlləriniz yumruq atmadan dərhal sonra möhkəm bir yumruya bərkidilməlidir.
6. 6 Bədəninizi, yalnız qollarınızı və yumrularınız deyil. Güc ilə yumruqlamaq üçün bədəninizi qollarınızla hərəkət etdirə bilməlisiniz. Bunun səbəbi, bədəninizi və qollarınızı hərəkət etdirsəniz, bədəninizin ağırlığını və ağırlığını yumruqlarınıza tam şəkildə qoya biləcəksiniz.
   • Qollarınız bir punch etmək üçün məsafədə bir ayağı irəliləyirsə, bədəninizin də etdiyi kimi olduğundan əmin olun.
   • Yalnız qollarınızı irəliyə aparmaqdan çəkinin. Bunu etsəniz, punchınızı daha güclü hala gətirən bir çox gücünüz yoxdur.
   • Vücudunuzla irəlilədikdə çox yaxınlaşmaqdan ehtiyatlı olun. Zamanlama son dərəcə vacibdir, buna görə qollarınız və bədəninizlə irəliləmək üçün mükəmməl fürsət üçün baxın.
7. 7Bütün ayaqlarınızın üstünlüyü. Bacaklarınızdan yararlandığınızdan əmin olun. Bədəninizdəki ən böyük əzələlər olaraq, ayaqlarınız sizə çox güc verir. Bacaklarınızın gücündən istifadə etməsəniz, zərbələr mütləq zəif olacaqdır.
   • Punch növündən asılı olaraq istifadə edəcəksiniz, ayaqlarınızı və bədəninizi irəliləmək və yumruq üçün əlavə güc vermək üçün ayağınızdan və aşağı bədəni istifadə edin.
   • Bacaklarınız özünüzü yerləşdirməyə və yumruq zamanı təcil qurmağa kömək edəcəkdir. Bunlar punchunuza güc qoymaq üçün bədən çəkinizi düzəldəcəyiniz əsas yoldur.
   • Heç vaxt rəqibinizə tərəf qaçmayın. Əgər etsəniz, koordinasiyanı itirmək və / və ya özünüzü bir tərəfə aça bilərsiniz.
8. 8Void özünüzə qədər aradan qaldırılır. Güclü bir zərbə enmək üçün özünüzü çoxaltmadığınızdan əmin olmalısınız. Çünki ən güclü yumruqlarınız sizin aralığınızda etdiyiniz insanlardır. Özünüzü həddindən artıq artırmaq, punchınızdakı gücü azaldır.
   • Hərtərəfli hərəkət etdiyiniz yumruqlar yaratmağa çalışın.
   • Qollarınızı aşılamadığınızdan əmin olana qədər geri və ya irəliləyin.
   • Özünüzü həddən artıq birləşdirsəniz, bədəninizin ağırlığından faydalana bilməyəcəksiniz. Bu, zəif bir yumruqla nəticələnəcəkdir.
   • Qollarınızın düzgün uzadılması bədən növünüzdən və qol uzunluğundan asılıdır. Yaxşı bir qayda, qollarınızı düz uzatmaqdan çəkinməkdir. Bunun əvəzinə, həmişə onlarda bir növ əyilmə olmalıdır.

Özünü idarə etmək

1. 1-ci tərəfə yönəldilmişdir. Fokuslanaraq qalmaq güclü zərbələr aparmaqda son dərəcə vacibdir. Zehni Fokus və özünü idarəetmə texnikanızı müvafiq qaydada yerinə yetirməyə və hazırladığınız hər şeydən yararlanmağa və öyrənməyə imkan verir.
   • Duyğuların səni idarə etməsinə imkan verməyin. Həmişə sərin və səviyyəli başlı olun. Təliminizi tərk edib duyğularınızı izləsəniz, sürüşəcək və zəif və qeyri-dəqiq yumrular ataraq küləklənəcəksiniz.
   • Həmişə hədəfinizə diqqət yetirin. Güc yumrularını atmaq məqsədiniz bir matç qazanmaq və ya finala qədər getmək olmasıdır, hər zaman bu məqsədə bu məqsədə bu hədəfi hər zaman saxlamalısınız.
   • Həmişə yerləşdirilməsini və ölçülmüş nəfəsinizi xatırlayın. Mövqe və nəfəs aldıqdan sonra, yumruqlarınız səliqəli və zəif olacaq.
2. 2avoid 'teleqraf'. Teleqraf, yumruq atmadan əvvəl əllərinizi bir az geri çəkdiyiniz zaman. Bu, rəqibinizə zərbə atmağa hazırlaşdığınızı bildirmək üçün bir 'söyləyin'.
   • Teleqrafçılıq rəqibinizə yumruqdan yayınmaq üçün imkan verir.
   • Teleqraflama rəqibinizə daha təsirli bir şəkildə yumruqlamağa imkan verə bilər.
   • Teleqraf etməmək üçün, təcrübə edərkən özünüzə video lentə. Bu yolla, qeydləri nəzərdən keçirə və teleqraf etdiyinizi və ya hərəkətlərinizi və ya strategiyanızdan başqa bir məlumat verdiyinizi görəcəksiniz.
3. 3Kükürün gücü güc deyil. Bəzi insanlar yumruq sürətini yumruq gücü ilə saxtalaşdırırlar. Bu belə deyil. Güc ilə yumruqlamaq üçün sürət və güc arasında ayırd edə bilməlisiniz.
   • Sürətli yumruqlar gücləri və arxasında gücləri olmadıqda güc qoymayacaqdır.
   • Sürətli, ardıcıl olaraq yumruq, güclü yumruqları həll edə bilmək qabiliyyətinizi poza bilər.
   • Sürətli yumruq sizi incitəcək və atmaq istədiyiniz güc yumrularını işlətməyinizə mane olan bir əks puncha həssas edə bilər.

Ekspert Q & A

• Düzgün bir zərbə atıram? Bədəninizi itburnuya bükün ki, yumruqdan ən çox güc əldə edə bilərsiniz.

Videonuz

Göstəriş

• Overtraining kifayət qədər pisdir. Həftədə ortalama üç dəfə məşq edərək özlərini düzəltmək üçün əzələlərinizə vaxt ayırın.
• Bir yumruq atmaq prosesi ilə ilk olaraq sıxmayın. Rahat şəkildə boş tutun. Çarpma, bərkidin və ya vurduğunuz zaman yumruğunu təsir nöqtəsinə çatmadan biraz bükün və bükün. Yumruğunuzun hərəkətinə alışmaq üçün yavaş yumruqlarla başlayın. Bir refleks olana qədər bu şəkildə məşq edin.
• Punch'ınızı atdığınız zaman çənənizi bir az aşağı salmalısınız. Çəmənliyinizi bir az aşağı əymək, çiyninizdən bir qədər örtüləcəkdir. Bu, rəqibinizin sayğac zərbəsi aldığı təqdirdə sizi qoruyacaqdır.

Xəbərdarlıq

• Hər hansı bir təlim planı, pəhriz və ya fiziki fəaliyyət almadan əvvəl həkiminizdən soruşun.
• Kiməsə zərbə vurur. Başa bir zərbə ölümcül ola bilər. Zorakılıq həmişə son çarə və ya özünümüdafiə səviyyəniz olmalıdır.