Çiyin əzələlərini necə qurmaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Çiyninizdə üç əsas əzələ var: ön deltoid, yanal deltoid və posterior deltoid. Güclü, balanslı çiyinlər istəsəniz, bu əzələlərin hamısını qurmalısınız. DelToidlərinizi gücləndirmək üçün mürəkkəb, çoxlu oynaq hərəkətlərdən istifadə edin. Dumbbell çiyin presləri kimi yerüstü aktual hərəkətlərə diqqət yetirin.

Addım

Ön deltoidlərin qurulması

  1. Yerüstü çiyin preslərini yerinə yetirin. Bu məşq ön deltoidləriniz üçün əladır və tez-tez çiyin əzələləri yaratmaq üçün ən təsirli bir məşq hesab olunur. Bir barbell, bir cüt dumbbell və ya çiyin mətbuat maşını istifadə edə bilərsiniz. Barbelllər ağır bir yüklə 'maksimum dərəcədə yükləmək' üçün daha təsirli olur, yəni daha çox qaldıra bilərsiniz. Dumbbells qaldırmaq üçün daha çox koordinasiya tələb edir və onlar sizi çiyinləriniz arasında əbədiləşdirən gücü əbədiləşdirməyə kömək edə bilər.
  2. addım 2 başlanğıc mövqeyini daxil edin.
    Başlanğıc mövqeyini daxil edin. Bu məşq dayanarkən ən yaxşı şəkildə edilir. Barbell və ya dumbbells, çiyinlərinizdən bir qədər daha geniş bir xurma ön bir tutuşu ilə tutun. Çiyin səviyyəsindən yuxarıda, başın qarşısında çəki tutun.
    • Oturarkən bu məşqi yerinə yetirə bilərsiniz, baxmayaraq oturmuş versiya nüvənizi çox istifadə etmir. Arxa probleminiz varsa, oturmuş versiyaya yapışın. Arxa üçün şaquli dəstəyi olan bir mətbuat dəzgahında oturun. Arxa tərəfinizi düz və ayaqlarınızı yerə möhkəm əkildi.
  3. Mətbuat edin. Bir hamar bir hərəkətdə, dirsəklərinizin düzəldilməsi nöqtəsinə barbell və ya dumbbell qaldırın. Orada çəki orada bir an tutun və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qədər aşağı salın. Çəkiləri iki saniyə ərzində istirahət vəziyyətində saxlayın və sonra təkrarlayın. Vaxtınızı ayırın və formaya diqqət yetirin. Digəri üzərində bir çiyin almadığınızdan əmin olun.
  4. addım 4 ağır qaldırın.
    Ağır qaldır. Çiyin presləri, yüksək çəki, aşağı təkrarlanan fəaliyyət kimi ən səmərəli əzələ qurur. Hər biri 4-8 reps 2-4 dəsti ilə başlayın.

Yanal deltoidlərin inkişafı

  1. Yanal qaldırır. Hər əlində bir dumbbell tutaraq, tərəflərinizdə asılmış bir mövqedə, qolları başlayın. Qolları yerə paralel olaraq tərəfdən kənardan qaldırın. Dirsəkinizi, bir az əyilmiş və içkini tökdüyünüz kimi əllərinizi irəli əymək. Dumbbellləri bir anlıq uzunluğunda saxlayın. Sonra, yavaş-yavaş çəkiləri başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
    • Qollarınız liftin apeksinə çatdıqda exhale. Sonra, qollarınızı geri gətirdiyiniz zaman yavaş-yavaş nəfəs alın.
  2. addım 2 özünüzü temp edin.
    Özünüzü temp edin. 10-12 reps, ya da 4 dəstdən ibarət olan 1-2 dəst cəhd edin, hər dəst arasında istirahət etmək üçün 60-75 saniyə sonra özünüzə 60-75 saniyə çəkin. Davamlı bir templə qaldırdığınızdan əmin olun: qollarınızdan bir saniyə aşağı və qollarınızla iki saniyə.
    • Hər dəst arasında bir məqalə dairələri və ya büzüşmələri sınamaq istəyə bilərsiniz.
  3. Yaxşı formadan istifadə edin. Hər dəst boyunca arxa dayanıqlı və düz saxlayın. Dizlərinizi bir az bükün və belinizi belinizdən mərkəzləşdirin. Dirsəklərinizin bir qədər əyilmiş olduğundan əmin olun, amma o qədər də çox deyil ki, çiyinlərinizdəki təzyiqləri aradan qaldırırsınız.
    • Ehtiyatlı ol. Qollarınızı düz saxlayın və nümayəndələrin sayını aşmayın. Bu məşqlə çiyinlərinizə xəsarət yetirmək asandır.
    • Gündəlik davam edirsə, ayaqları da davam etdirir, baxmayaraq ki, bir skamyada da otura bilərsiniz. Arxamızı düz saxlaya biləcəyinizə əmin olun.

Arxa deltoids təlim

  1. Dumbbell yanal artımını sınayın. Bu məşq standart yanal artımına bənzəyir, istisna olmaqdan başqa. Dayanarkən bu işi yerinə yetirə bilərsiniz və ya bir mətbuat dəzgahında oturub dizlərinizə söykənə bilərsiniz. Davamlı olmağa kömək etmək üçün alnınızı dəzgahda və ya başqa bir örtüklü səthdə istirahət etməyə çalışın.
  2. Dayan və ya hər əlində bir dumbbell ilə oturun. Sininizi yuxarı tutun və arxa düzünüzü saxlayın. Otursan, alnının tez bir zamanda toxunana qədər dizlərinizə bükün. Dayanırsınızsa, göğsünüzü yerə paralel gətirmək üçün itburnunuzdan irəli əyilmək. Dumbbells sinənizin altına asılmasına icazə verin. Dirsəklərinizi bir az əyilmiş saxlayın və xurclarınızın bir-birinin üzləşməsinə icazə verin.
  3. Artımı həyata keçirin. Dumbbellləri yuxarı qollarınızın yerə paralel olduğu qədər yuxarı və yuxarı qaldırın. Qollarınızı davamlı bir qövsdə qaldırın və digərini üstün tutmadığınızdan əmin olun. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə doğru endirmədən əvvəl bir anlıq qövsün yuxarı hissəsində çəki saxlayın. Silahlarınızın döşəməyə asılmasından əvvəl növbəti rep başlayın.

Bir gündəlik yaratmaq

  1. addım 1 ağır çəkiləri qaldırın və davamlı qazanclara diqqət yetirin.
    Ağır çəkiləri qaldırın və davamlı qazanclara diqqət yetirin. Hər məşqlə kiçik, ölçülə bilən qazanc əldə etməyə çalışın. Çiyinlərinizi işlədikdə, ağır qaldırın və hər dəstə 4-7 rep-ə yapışın. Hər məşqlə ya da çəki və ya rep nömrəsini çox bir qədər artırın. Bu yolla, artan, davamlı qazanc bir nümunə təyin edəcəksiniz.
    • 'Proqressiv həddən artıq yükləmə' təcrübəsi edin. Həmişə əzələlərinizin hüdudlarını itələdiyiniz üçün zamanla daha çox çəki qaldırın. Daha güclü olmadan daha böyük çiyin əzələlərini almayacaqsınız.
    • Təsəvvür edin ki, ən son məşqinizdə 55 lb, yeddi nümayəndəlik dəstlərdə 55 funt dumbbell çiyin mətbuatını qaldırdınız. Növbəti dəfə eyni çəki ilə səkkiz reps etmək üçün özünüzü itələyin. Alternativ olaraq, 60 funt-a qədər hərəkət edin və yenidən yeddi rep edin.
  2. addım 2, deltoid əzələsinin hər üç başını inkişaf etdirin.
    Deltoid əzələsinin hər üç başını inkişaf etdirin. Delotoid (çiyin) əzələ üç hissədən ibarətdir: ön (ön) baş, yanal (orta / medial) baş və posterior (arxa) baş. Çiyinlərinizi tarazlaşdırmaq üçün bu ərazilərin hər birində əzələ qurmağa çalışın. Çiyinləriniz daha geniş və qalındır, daha təsir edici görünəcəklər.
  3. Müxtəlif bir məşq qaydası yaradın. Dəyişən, ön, yanal və posterior deltoidlərinizə yönəlmiş dörd və ya beş məşq seçin. Ruta girməməyiniz üçün məşqləri kifayət qədər tez-tez dəyişdirin. Maksimum qazanc üçün ağır dəstləri qısa istirahət vaxtları ilə birləşdirməyinizə əmin olun.
    • Təkrar aralığınızı dəyişdirin. Bəzi günlər, deltoidlərinizi aşağı bir sıra yüksək reps dəsti ilə yükləməyə çalışın. Digər günlər, bir az aşağı çəki ilə yüksək rep dəstlərini yerinə yetirin.

Ekspert Q & A

  • Sual etmək
    Çiyinlərimi necə daha geniş görürəm?
    Geniş çiyinlər üçün, həqiqətən, arxa tərəfinizə daha çox diqqət yetirmək istəyirsiniz, çünki geniş bir geri sahib olmaq sizə geniş çiyinlərin görünüşünü verəcəkdir. Beləliklə, əsasən, zəhmətlərinizi qoymaq istədiyiniz yerlərdir. Lat aşağı enişləri, dumbbell satırları və ya barbell satırlarını edə bilərsiniz.
  • Sual etmək
    Çiyinlərinizə yaxşı satır?
    Bəli, əsasən satırları hədəf aldığınız əzələlər əslində arxa tərəfinizdədir. Beləliklə, bəli, möhkəm bir çiyin məşqi alacaqsınız, ancaq yuxarı arxa ilə ən çox qazanc görəcəksiniz.
  • Sual etmək
    Bir qolu pushups çiyinləri işlətmək üçün yaxşı bir yoldur?
    Bir qolu pushuplar əladır, ancaq onları edərkən sinənizi hədəf alırsınız. Ancaq ön çiyininiz, xüsusən də tricepsinizlə möhkəm bir məşq alacaq.

Videonuz

Göstəriş

  • Yeni məşqlər üçün interneti axtarın. Müxtəlif bir məşq qaydası balanslı əzələləri düzəldə bilər və ağlınızı məşğul olmağa kömək edə bilər. Xüsusilə bir çox çəki olduqda yeni məşqlər etməyə çalışarkən diqqətli olun!
  • Hər dəstdə özünüzü konsentrik əzələ çatışmazlığına itələyin. Bu o deməkdir: formanızı itirmədən daha bir nümayəndəlik edə bilməyəcəyiniz nöqtəyə gəlin.
  • Keyfiyyətə, kəmiyyətə diqqət yetirin. Daha çox nümayəndəlik üçün heç vaxt yaxşı forma qurban verməyin. Çiyin əzələlərini maksimum nəticə ilə qura biləcəyiniz üçün tərəqqinizdən qəsdən olun.

Xəbərdarlıq

  • Səbirli olun. Çiyin əzələlərinizi aşdığınız təqdirdə irəliləməyinizə mane olacaqsınız. Anterior və posterior başlar üçün izolyasiya məşqlərindən çəkinin.