Tədricən güc necə qurulacaq

İlk dəfə məşq etməyə və ya yeni bir məşq dəstini həyata keçirməyə başladıqda, məşq planınızdan etibarlı şəkildə getmək vacibdir. Zamanla tədricən güc və dözümlülük, ümumiyyətlə xəsarətlərin qarşısını almaq üçün ən təhlükəsiz və ən yaxşı yol hesab olunur. Bir çox fitness və məşqlə əlaqəli xəsarətlər, müəyyən bir əzələ, birgə və ya əzələ qrupunun həddindən artıq istifadəsi ilə nəticələnən çox tez irəliləməkdən qaynaqlanır. Yaralanmanın qarşısını almaq və ən yaxşı nəticələrin uzunmüddətli olması, bir neçə həftə və ya ay ərzində tədricən güc qurun.

Addım

Doğru məşqləri seçmək

1. 

   Müvafiq çəki seçin. Yalnız məşqlə başlayanda və ya gücünüzü yavaş-yavaş qurmaq istədikdə, müvafiq çəki seçmək vacibdir. Çox və ya çox az uzun müddət sizə kömək etməyəcək.

   • İdeal çəki, səkkizdən 12-dən 12-ə qədər təkrarlama dəstini etməyə imkan verən biridir. Əzələ və ya əzələ qrupunuz sessiyanın sonunda çox yorğun hiss etməlidir. Bir anda 12-dən çox təkrar-dan çox təkrar edə bilsəniz kifayət qədər çəki istifadə etmirsiniz.
   • Təkrarlığı başa çatdırmaq üçün vücudunuzu sürətləndirmək üçün vücudunuzu yelləmək üçün ehtiyacınız olduğunu görsəniz, çox çəkidən istifadə edirsiniz.
   • Çəki səviyyənizi inkişaf etdirmək vaxtıdırsa, bir anda 5% -dən çox irəliləməyin. Məsələn, hazırda bicep qıvrımları üçün 20 funt dumbbells istifadə edirsinizsə, 22 funtdan 22 kilo.
2. 

   Yuxarı bədən məşqlərini daxil edin. Üst bədən məşqləri birdən çox əzələ qruplarını və oynaqları gücləndirəcəkdir. Bu ümumiyyətlə daxildir: qol əzələləri (biceps və triceps kimi), çiyin və sinə əzələləri (deltoids və pektoralis əzələləri kimi) və arxa əzələlər (erektor spines, romboidlər və ya trapezius kimi). Güc yaratmaq üçün aşağıdakı məşqlərin bir-iki dəsti ilə (hər biri səkkizdən 12-ə qədər reps) ilə başlayın:

   • Bicep qıvrım maşını.
   • Sinə mətbuatı.
   • Pec uçur.
   • Lat Down Maşın.
   • Tricep uzatma maşını.
   • Çiyin mətbuat maşını.
3. 

   Bədən məşqlərini aşağı salın. Alt belinizi gücləndirmək həm ayaqlarınızı, həm də yuxarı bədəninizi dəstəkləmək üçün açardır. Aşağı arxasını gücləndirmək üçün edə biləcəyiniz müxtəlif məşqlər var. Glutes, Hamstrings, Quadriseps və dana əzələləriniz kimi əsas alt bədən əzələ qruplarını həyata keçirəcək hərəkətlər daxildir. Aşağıdakı məşqlərin bir-iki dəstinə (hər biri səkkizdən 12-ə qədər reps):

   • Ayaq mətbuat maşını.
   • Ayaq uzantı maşını.
   • Oturmuş ayaq qıvrım maşını.
4. 

   Nüvənizi işləyin. Core, gücləndirmək üçün çox vacib olan başqa bir əzələ bir qrupdur. Məşq rejimində irəlilədikcə bədəninizi sabitləşdirməyə kömək edəcəklər. Bu əzələ qrupu qarın əzələlərinizi və obliques daxildir. Aşağıdakı məşqlərin bir-iki dəstinə (hər biri səkkizdən 12-ə qədər reps):

   • Crunches.
   • Supermans.
   • Velosiped crunches.
5. 

   Bütün bədən məşqlərini daxil edin. Bu məşqlərin bir çoxu birdən çox əzələ qrupu işləyir və heç bir avadanlıqla heç bir yerdə edilə bilər. Aşağıdakı məşqlərin bir-iki dəstinə (hər biri səkkizdən 12-ə qədər reps):

   • Push-up
   • Oturma və ya cırtdanlar
   • Squats
   • Ağciyər
   • Taxta

Başlanğıc xəsarətlərinin qarşısını alır

1. 

   Məşqdən əvvəl istilənin. Təhlükəsiz məşqlərin bir çox digər aspektləri kimi, iş gündəlikiniz üçün bədəninizi hazırlamaq da vacibdir. İstiləşmələr bədəninizi məşq etməyə və yaralanma riskinizi azaltmağa hazır olmağa kömək edə bilər. Birləşmələrinizi hərtərəfli hərəkətləri ilə (bu ağrılı olmadığı qədər) ilə hərəkət edin, birləşdirici toxumalara axmağa və birləşməni yağlayan sinovial birgə mayelərini əldə edin.

   • İstiləşmə ümumiyyətlə nə etməyi planlaşdırdığınızın daha yavaş intensivliyi həyata keçirməsidir. Bir qaçış üçün hazırlıqda sürətli gəzmək əla bir istiləşmədir.
   • Bu daha aşağı intensivlik məşqləri ürək dərəcənizi artırmağa, əzələlərinizə daha çox qan gətirməyə və bədən istiliyinizi artırır.
   • Güclü təlim istiləşmələri üçün bir az aşağı intensivlik kardio etmək və bəzi pushups etmək və ya çox yüngül çəkilərlə qaldırmaq istəyə bilərsiniz.
2. 

   Məşqdən sonra sərinləyin. İstiləşmədə olduğu kimi, bədəninizi uyğun olaraq soyudun, eyni zamanda çox vacibdir. Bu, uzun çəkməyəcək, lakin mütləq bir post məşqinin bir neçə dəqiqəsini sərinləyin.

   • Sərin enişlər vücudunuzun qan axınını tənzimləməsinə və ürək dərəcəniz və ürək-damar sisteminizin yavaş-yavaş normala qayıtmasına kömək edə bilər.
   • Soyudulmaq üçün məşqinizi daha aşağı intensivliyə davam edin. Beş ilə 10 dəqiqə bir qaçış yolunda sürətlə gəzin.
   • Uzandığınıza əmin olun. Sərindən aşağı işinizin başqa bir hissəsi yüngül uzanır. Bu, hərəkət və rahatlıq aralığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
3. 

   Hər hansı bir yaramaz əzələlərə və ya oynaqlara diqqət yetirin. Hər hansı bir yeni məşq qaydası ilə və ya ilk dəfə güc məşqinə başlayanda bəzi ağrı və ya ağrı ilə qarşılaşa bilərsiniz. Normal bir ağrı səviyyəsinin və tibbi yardımın nə olduğunu bilmək vacibdir.

   • Ümumi ağrı və ağrı normaldır; Ancaq kəskin ağrı və ya ağrı və ya bir neçə gün azalmadığını hiss edirsinizsə, tibbi diqqət axtarın.
   • Əgər ağrılı hiss edirsinizsə, gündə üç-dörd dəfə birgə və ya əzələ buzlaya bilərsiniz. Bölgəni buzlamaq üçün dondurulmuş bir çanta bir çantanın buz paketini istifadə edin.
   • Sıxma corabından, geyim və ya şiddətə nəzarət etmək və dəstək vermək üçün bir sıxılma corabından istifadə edin. Mümkünsə, mümkün olduqda ortaq və ya əzələni yüksəltməyə davam edin.

Yeni bir məşq planı planlaşdırmağı planlaşdırır

1. 

   Məqsədlərinizi aydınlaşdırın. Güc yaratmaq istəyən bir məşq işini başlatmağı və ya dəyişdirməyinizi tələb edəcəkdir. Gücləndirmək istədiyinizi dəqiqləşdirmək və daha çox beton və xüsusi bir məşq planını hazırlamağınıza kömək edə bilər.

   • Bir başlanğıc və əvvəlki bir məşq etməmisinizsə və ya əvvəlcədən məşq etməmisinizsə, ilk dəfə güc hazırlamaq üçün məqsədlər qurmaq sizin üçün faydalı olacaqdır.
   • Güc yaratmaq istədiyinizi düşünün. Ümumilikdə daha yaxşı formada olmaq istəyirsən? Əhəmiyyətli güc qazanmağınız istəyirsiniz? Daha çox arıq əzələ kütləsi qurmağı axtarırsınız? Yoxsa sadəcə tonlamaq və bir az sıxmaq istəyirsən?
   • İstədiyinizə qərar verdikdən sonra hədəflərinizi yazın. Məqsədlərinizlə konkret və real olmağa çalışın ki, onları görməyiniz ehtimalı daha yüksəkdir. Məqsədinizi yerinə yetirmək üçün bir müddət, həmçinin tərəqqinizi ölçmək və onu uğurla başa vurduğunuzu bildirmək üçün bir müddət təyin etdiyinizə əmin olun.
   • Yaxşı düşünülmüş bir hədəfin nümunəsi ola bilər: 'Qollarımı tonlandırmaq və bir az əzələ kütləsi qazanmaq üçün növbəti üç ay ərzində yuxarı bədən gücünü qurmaq istəyirəm. İstəyirəm ki, bicepsin 1-i 1-ə enməyim üçün istəyirəm/ 2 düym. '
2. 

   Bir məşq planı qurun. Məqsədlərinizi yazdıqdan sonra ətraflı bir məşq planı yaza biləcəksiniz. Bu, hədəflərinizlə yolda qalmağınıza kömək edəcəkdir.

   • Bir məşq planı, istədiyiniz qədər ətraflı və ya qeyri-müəyyən ola bilər. Hansı məşq növlərini, nə qədər məşq edəcəyinizi, nə qədər məşq edəcəyinizi, həftənin hansı günlərini və məşqləri planlaşdırdığınız yerləri daxil edəcəyinizi daxil etmək istəyə bilərsiniz.
   • Pulsuz çəkilər başlamaq üçün əla bir yoldur. İdarə edə biləcəyiniz bir çəki ilə başlayın. Bu, bədəninizin daha ağır çəki üçün irəliləməsi lazım olan bütün sabitləşdirici quruluşların qurulmasına kömək edəcəkdir.
   • Maşın və ya pulsuz çəkilərin yeni başlayanlar üçün ən yaxşısı olub-olmaması ilə bağlı bəzi fikir ayrılığı var. Maşınlar hərəkətləri yerinə yetirməyinizi asanlaşdıra bilər, amma digər tərəfdən, maşınların əlçatmazlığı bəzi bədən növləri üçün yaxşı olduqları deməkdir, lakin başqaları. Hər ikisini sınayın və sizin üçün ən yaxşısını anlayın.
   • Ayrıca, digər görüşlərdə olduğu kimi bir təqvimdə və ya tarix kitabındakı məşqlərinizdə yazmağı da düşünmək istəyə bilərsiniz.
   • Hər həftə məşq planınızda hər həftə ən azı iki bərpa gününə daxil olun. İstirahət və bərpa günləri etdiyiniz məşqlər qədər eyni dərəcədə vacibdir. Həmişə güc məşqləri arasında istirahət edin və eyni əzələ qrupu iki gün ardıcıl olaraq işləməyin. Əzələləriniz bir əzələ qurma məşqindən qurtarmaq üçün 24-72 saat tələb edir.
3. 

   Düzgün formanı nəzərdən keçirin. Həqiqətən güc məşqləri etməmisinizsə və ya bir müddət əvvəl, etməyi planlaşdırdığınız məşqlər üçün lazımi formu nəzərdən keçirməyinizə əmin olun. Unutmamaq üçün bəzi əsaslar var:

   • Hər təkrarlama və ya hərəkət yavaş-yavaş. Sürətlə hərəkətlərdən keçmək sizə heç bir üstünlük vermir - yalnız zədə şansınızı artırır.
   • Vücudunuzu yellət və bir təkrarlama yolu ilə sizi ələ keçirmək üçün sürət istifadə etməyin. Bu, çəki səviyyəsinin yaralanma şansınızı artıra biləcək bir işarə ola bilər.
   • Dəstlər və əzələ qrupları arasında təxminən 60-90 saniyə istirahət. Bu qısa kəsmə və ya daha uzun müddət uzatmayın.
4. 

   Kifayət qədər maye için və güc təhsili üçün hüququ yeyin. Doğru yemək və mayelərin miqdarını içmək hər hansı bir məşq üçün vacibdir. Bu, yanacağınıza kömək edəcək və məşqdən sağalmağınıza kömək edəcəkdir.

   • Gündəlik ən azı 64 oz təmiz maye içmək; Ancaq məşqlə 13 eynək içmək lazım ola bilər. Su, ətirli su və dekaf qəhvə və çay sınayın. Bir çox kardio edirsinizsə, daha yaxşı nəmləndirmə üçün bir elektrolit idman içki və ya suyu nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz.
   • Məşqdən əvvəl kiçik bir yemək və ya qəlyanaltı var. Sadə karbohidratlar asanlıqla həzm olunur və məşqinizdən keçərək bədəninizi dərhal yanacaqla təmin edə bilər. Kiçik bir meyvə parçası, fərdi qatıq və ya kiçik bir qaba yulaf ezmesi cəhd edin.
   • Bir qədər protein və karbohidrat ilə məşqdən qurtarın və bərpa edin. Protein, məşqləriniz zamanı istifadə olunan əzələlərin bədənini düzəltməyə kömək edir. Çalışın: Yunan qatıq meyvə, bir zülal silkələmək, bir stəkan şokolad südü və ya 2 oz cığır qarışığı.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Əzələ qurmaq üçün həftədə neçə gün məşq etməliyəm?

  Hər kəsin fərqli olduğunu, ancaq həftədə 2-3 gündən başlayaraq necə hiss etdiyinizə baxın. Özünüzə meydan oxumaq istəyirsiniz, ancaq özünüzü yandırdığınız qədər çalışmayın.
• Sual etmək

  Həftədə neçə gün məşq etməlisiniz?

  Həftədə 5-6 gün məşq edin və ümumi güc yaratmaq üçün qaldırma, itələmək və çəkmə təlimləri daxil edin.
• Sual etmək

  Yaxşı bir güc təlim məşqi nədir?

  Hamımız fərqli olduğundan, ümumi yaxşı bir proqram yoxdur. Sizin üçün yaxşı bir güc təlim proqramına başlamaq üçün şəxsi məşqçinin məsləhətini almaq yaxşı bir fikirdir.

Göstəriş

• Hər hansı bir yeni fitness və ya güc məşqi iş gündəlikinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə həmişə danışın.
• Əgər məşq edərkən hər hansı bir ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın və tibbi yardım axtarın.
• Bir cari zədə varsa və ya keçmiş zədədən sağalsa, hansı məşqlərin yerinə yetirməyiniz üçün məsləhət axtarın.