Obliques necə qurulacaq

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Obliques, qarın tərəflərində tapılan əzələlərdir. Tonlanmış bir oblique klassik V formalı torso verir. Obliques formalaşdırmağa ümid edirsinizsə, əsas məşqlərdən başlayın və daha sıx məşqlərə qədər işləyin. Obliques tonlayarkən diyetinizi də nəzərə almalısınız.

Addım

Əsas oblique məşqləri həyata keçirmək

1-i niyə məşqlər kömək edəcəkdir. Daimi məşq hər bir hücrədə myofibillərin (əzələ liflərinin) sayını artırır; Bu, əzələ böyüməsinin 20-30 faizini, əzələlərin çəkilməsi, itələməsini və qaldırılmasını əhatə edən məşqlər əzələlərin böyüməsini və səmərəliliyini stimullaşdırır.
- Obliques'i təcrid olunmasında öyrədəcək bir neçə əsas məşq var (başqa əzələləri formalaşdırmayacaqları deməkdir). Əzələlərinizi tonlamaq prosesində özünüzə xəsarət yetirməməyiniz üçün bu əsas məşqləri tətbiq etməməlisiniz.
2Do tərəfi taxtalar. Yan taxtalar, qəfil bükülmə hərəkətlərinə qarşı duran obliques'in təbii idman funksiyasını yetişdirir. Bu məşq obliquesin inkişafı üçün vacib bir əsasını təmin edir. Bu məşqi etmək üçün:
- Bir idman zalı mat və ya yumşaq bir səthdə sağ tərəfdə uzan. Vücudunuzu yerlə təmasda olan sağ ayağın yalnız sağ qolu və xarici tərəfi ilə matdan çıxarın. Doğru dirsək birbaşa sağ çiyin altında olmalıdır. Bədəni çiyin bıçaqlarını aşağıya və geriyə çəkərək, butt əzələlərini birlikdə sıxaraq düzəldin. Hips məşqlərin istənilən nöqtəsinə düşməməlidir.
- Bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın. Rahat bir şəkildə nəfəs almağa davam edin. Bədəni hər zaman düz bir şəkildə saxlayın.
- 15 saniyəlik 15 saniyəlik 3 dəstdən ibarətdir.
- Standart tərəf taxtasına bir çox dəyişiklik var, əgər bu zaman edə bilmirsinizsə. Məsələn, obliquesinizi hədəfləmək üçün əyilmiş bir ayaq yan tərəfi taxtası etməyə çalışın.
- Yan planlarınız haqqında yaxşı hiss edirsinizsə, bir əl ilə bir dumbbell tutmağa çalışın və əks oblique uzatmaq üçün ona söykənin.
3Practice yan crunches. Yan crunches obliques və qarın əzələlərini hədəf alır. Bucaqlı yanaşma, oblique əzələləri təlim edərkən yaxşı nəticələr verir. Bu məşqi etmək üçün:
- Dizlər əyilmiş və başın arxasına qoyulmuş əllər ilə arxa tərəfinizdə yatın. Üst yedekinizi yerdən yuxarı və yan tərəfdən qaldıraraq sağ dizinizi sol dirsəklə toxunmağı hədəfləyin. Yeni başlayanlar üçün ümumi bir səhv, qarın hissəsinin əvəzinə boynunu bürüyür. Bu problemi dilinizlə ağızın damına toxunaraq düzəldin. Bu, boyun ətrafındakı əzələləri qıcıqlandırır və servikal belin uyğunsuzluğunun qarşısını alır.
- Sol oblique bölgəsində bir neçə yanıq hiss etməlidir, ancaq məşq boyunca ağrıların olmaması lazım deyil.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Digər tərəfə tərəf bir böhran edin. Bu dəfə sağ dirsəklə sol dizinə toxunmağa çalışın. Bu 1 təkrarlama kimi sayılır. 1 dəqiqəlik istirahət ilə 3 dəstdən ibarət 3 dəst edin.
- Bütün yan qıvrımlarınızın yavaş və idarə olunduğundan əmin olun və torsonunuzdan fırlanan yönəldiləməyin.
4try tərəfi əyilir. Yan əyilmə, yan crunches etdikdən sonra obliques üçün əzələ tonu əlavə etmək üçün idealdır. Bu məşqi etmək üçün:
- Hər tərəfdən bir dumbbell tutun. Ayaqları hip-eni ilə hündür dayanmaq. Çiyin bıçaqlarını geri və aşağı çəkin. Butt əzələlərini birlikdə bağlayın. Bağırsağınızın içərisində olduğunuz kimi, yumruqlanacaqsınız. İkiqat çənə düzəldin və düz baxın. Proqramın effektivliyini təmin etmək üçün bu mövqe saxlanılmalıdır.
- Dumbbell-i sağ tərəfə əyilməklə aşağı salın. Bədən icazəsi kimi əyilmək. Ağrı nöqtəsinə əyilməyin. Dumbbelllər mümkün qədər bədənə yaxın olmalıdır.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 15 dəfə təkrarlayın. 10 təkrarlama üçün sola tərəf bükün. Aralarında 30 saniyə istirahət olan 10 təkrarlanan 3 dəst idealdır.
5Practice qatil bükülməsi. Birincisi, düzgün başlanğıc mövqeyinə girməlisiniz. Bir dərman topu alın və ayaqlarınızla bir-birinə dayanın; Çiyinlərin enindən daha geniş olmalıdır. Bədəninizi bir tərəfə yönəldin və dərman topunu başınıza tutun.
- Ağırlığı aşağı salın və vücudunuzu digər tərəfə çevirin. Dizlərinizdə əyilmək və yerə doğru əyilmək. İdarə olunan və balanslı bir hərəkət edin.
- Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşqini 15 dəfə təkrarlayın. Hər tərəfdən alternativ olaraq 2 dəst edin.
6Practice Dumbbell tərəfi damcı. Bu məşqi etmək üçün hər əlində bir dumbbell tutun. Çiyin eninə yayıldığı üçün ayaqlarınızla düz durun. Döşəmə qədər dözümlü qədər çəki endirərkən bədəninizi bükün.
- Yavaş-yavaş ayağa qalxın. Bədənin digər tərəfində eyni proseduru edin. Bütün məşqi təkrarlayın.

Qabaqcıl oblique məşqləri həyata keçirmək

1 Daha inkişaf etmiş məşqlərə qədər. Qabaqcıl məşqlərə irəliləməsi, 8 həftə ardıcıl əsas oblique təlimindən sonra olmalıdır. Qabaqcıl məşqlər obliques hazırlayarkən hərəkət nümunələrini özündə birləşdirir; Buna görə, obliquesin leyvələrinin hər birinin hər hərəkəti ilə aktivləşir.
2give taxta çubuqları bir cəhd edin. Taxta doğrayanlar, oblique lifləri işləməyə qoyan fəaliyyəti təqlid edir: ağac doğrama. Obliques yalnız çox çalışmamalı, həm də güc qüvvələrini aşağı bədəndən yuxarı bədənə hər bir hərəkətlə ötürməlidir. Bu məşqi etmək üçün:
- Dumbbell-in qolunu iki əlinizlə tutun. Ayaq hipi genişliyi ilə hündür dayanmaq. Çiyin bıçaqlarını aşağı və geri çəkin. Birlikdə sıxılmış buynuzu saxlayın.
- Dumbbell'i sol çiyin üstündən qaldırın. Bu, bütün əzələ liflərinin məşğul olmasını təmin etmək üçün oblique əzələləri uzadır.
- Dumbbell-i bədəninizdə və sağ ayaq biləyinizin xarici hissəsinə çömçə altına endirin. Bunu etdiyiniz kimi itburnunuzu geri və çırpın. Arxanın arxı yuvarlanmamalıdır. Əzələ infeksiyası hərəkəti məhdudlaşdırırsa, dumbbell'i sağ dizin kənarına gətirin.
- Hərəkəti tərs. Bu təkrarlama kimi sayılır. Dəstlər arasında 60 saniyə istirahət olan 3 dəstdən ibarət 3 dəsti edin. Məşqi digər tərəfdən təkrarlayın.
3try bir qolu bükülmüş bir dumbbell sıra. Bükülmə ilə bir qollu dumbbell satırları, eyni vaxtda arxa əzələləri və obliques işləyərək V formalı torso görünüşünü vurğulayır. Son nəticə, obliques inkişaf etdirdiyiniz işi böyüdüyü geniş bir arxa və incə bir beldir.
- Sol əlinizlə bir dumbbell tutun. Tək bir qol sırası oblique əzələləri ikiqat qol sırasından daha çox problem yaradır. Əzələləriniz bədənin sol və sağ tərəfi arasında qeyri-bərabər bir çəki varlığı ilə yaxşı duruş saxlamaq üçün aktivdir.
- Dizləri bir az əyilmiş ilə itburnunuzda əyilmək. Düyünlə bir qapını bağlamağa çalışdığınız kimi itburnu geri itələyin. Çiyin bıçaqlarını geri və aşağıya çəkin. Hər zaman aşağı belinizin təbii arxını qoruyun.
- Dumbbell'i qabırğa qəfəsinizə tərəf qaldırın və yuxarı bədəninizi eyni vaxtda sola bükün. Sol dirsənin ucu, arxa əzələləri maksimum dərəcədə sıxmaq üçün ideal olaraq geri keçməlidir. Twist, sol oblique əzələ iş yükünü artırır.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Təkrarlama kimi sayılır. 60 saniyə fasilə ilə 10 dəstdən ibarət 3 dəst edin. Məşqi sağ əllə təkrarlayın.
4Fraktise velosiped böhranı. Velosiped crunchinin eyni vaxtda təpik və bükülmə hərəkətləri, digər böhran ola bilməz kimi oblique əzələlərə meydan oxuyur. Bu məşqi etmək üçün:
- Dizləri əyilmiş və başın arxasında əlləri olan bir mat ilə yatın. Aşağı geri arxa tərəfinizi yerə vurun. Rahat bir nəfəs naxışını qoruyarkən qarın əzələlərini sıxın.
- Düzgün ayağı düzəltməklə hər iki ayağı qaldırın və sol ayağını torsoya tərəf yönəldin. Eyni zamanda sağ dirsəklə sol dizinə toxunmaq məqsədi ilə sola bir yan böhran edin. Qan təzyiqinin həddindən artıq artmasının qarşısını almaq üçün hər dirsəklə diz hərəkətinə qədər nəfəs alın. Ağrı məşqin bir hissəsi olmamalıdır.
- Dərhal hərəkəti geri çevirin. Sol ayağı düzəldin və sağ ayağı bükün. Sol dirsəklə sağ dizinə toxunmaq məqsədi ilə sağa bir böhran edin. Bu təkrarlama kimi sayılır. 45 saniyə ərzində 3 45 təkrarlama dəsti arasında.
5try çəkili oblique statik saxlayır. Bu məşqi etmək üçün, arxanı düz tutaraq bədənin bir tərəfində yatın. Sonra, yavaş-yavaş ayaqları torsoya doğru böyüdün. Oblique əzələləri bacardığınız qədər sıxın. Bacardığınız qədər sıxdığınız zaman, 45 dəqiqə mövqeyini tutun.
- Proseduru bədənin digər tərəfindəki təkrarlayın.
- Bunu asanlıqla edə bildikdən sonra ayaqlarınızın arasındakı yüngül bir dumbbell (beş funt) əlavə edin.
6-cı bir yan planı bir diz çəkmə ilə. Bədəninizi bir qolu ilə dəstəkləməklə başlayın. Digər qolu havada düz qaldırılır (obliques uzanır və təcrid olunur). Üst ayaq alt ayağın qarşısında olana qədər ayaqları sürün. Alt ayağı mümkün qədər sinə bölgəsinə gətirin. Bədən düz saxlanılır.
- Dizin göğsündə 1 saniyə olduğu və sonra hərəkəti təkrarlayın. Hər tərəfə 15 nümayəndəsi və ya bədənin icazə verdiyi qədər yerinə yetirin.
7Practice rus qıvrımlarını rədd etdi. Bir skamyanı axtarın və 45 dərəcəyə enməyə qoyun. Yaxşı bir duruş saxlamaq, geri əymək və əsas və oblique əzələləri bərkidin. Sonra, qolları düz önə yavaş-yavaş geri və soldan sağa çevirin.
- Doğru və sola tam uzantıya nail olduqda 0,5 saniyə ərzində mövqeyi saxlayın. Məşq asanlaşdıqca çətinliyə əlavə etmək və sinə hündürlüyünə uzatmaq üçün bir çəki boşqab və ya dərman topu saxlayın.
8Practice sürət fırlanması. Hər iki əlinizlə orta hissənin qarşısında bir dumbbell tutun. 90 dərəcə və sonra 180 dərəcə sola bükün. Sıx bir araşdırma və sürətli hərəkət edin.
- 20 tam bükülmə edin.

Diyet vasitəsilə oblique əzələləri qurmaq

Protein tozunun qəbulu 1UP. Protein əzələ kütləsini qorumağa kömək edən bir qidadır. Protein tozu süd (Whey və Casein) və yumurta kimi təbii qida məhsullarının alınır. Bədəni 4 saat ərzində 4 saat ərzində 4 saat ərzində 4 saat ərzində 4 saat ərzində kazein zülalları üçün təxminən 7 saat ərzində təxminən 2 saat davam edir.
- Casein Protein tozları, yavaş bir sürətlə bədən tərəfindən həzm olunduğu üçün yatağa getmədən əvvəl alınması təklif olunur. Bədənin daha sürətli udulduğu Whey Protein tozları, işdən və ya məşqdən sonra səhər və dərhal alınması tövsiyə olunur.
- Tövsiyə olunan proteinin qəbulu bədən çəkisinin hər funtu üçün ən azı 1 qramdır.
Kreatinin istifadə edərək 2try. Təbii olaraq məşq zamanı enerji təchizatı üçün məsuliyyət daşıyan əzələlərdə istehsal olunur. Ət və balıqlar, kreatin olan qidalardır (hər kq üçün təxminən 5G). Ancaq bu qidalar kifayət qədər miqdarda kreatin təmin etmir, buna görə kreatin əlavəsi nəzərə alınması mümkündür. Kreatin əlavəsi xüsusilə bədən inşaatçıları üçün faydalıdır. Effektlər bunlardır:
- Bu, əzələlərin daha böyük və daha sərt hala gətirən əlavə su udmasına imkan verir. Bu ümumi bədən çəkisini 3% -ə qədər artıra bilər.
- Eyni bədən çəkisi olan əlavə nümayəndələrin performansına icazə verən məşqlər zamanı əzələlərdə verilən enerjini artırır.
- Bədənin beləliklə güclənməsinə kömək edir; Ağır çəkiləri qaldırmaq qabiliyyəti artır.
- Məşqlər zamanı əzələlərdə daha möhkəm nasos yaşanacaqdır.
- Yaralanmalar üçün zəifliyi azaldan birləşmələrin sabitliyini artırır.
Kreatinin qəbulunu dayandıran 3UnderStand yan təsirlərə səbəb ola bilər. Kreatin əlavəsinin istifadəsini dayandırmaq, bir neçə həftə sonra götürməyin faydalarını aradan qaldıra bilər. Buna səbəb ola bilər:
- Həzm sistemi, ishal və bədəndəki əlavənin udulmaya səbəb olan çatışmazlıqlar.
- Uzun müddətli kreatte əlavələrinin böyük dozalarından istifadə edərkən böyrək və qaraciyər problemləri.
- Məşqlər və ya fiziki əmək zamanı əzələlərə görə narahatlıqlar.
4Take karbohidrat tozları. Əzələlərdə saxlanan glikogen və qaraciyər həddindən artıq məşq zamanı əsas enerji mənbəyidir. Bir məşqdən sonra ilk 2 saat sonra istifadə olunan bir glikogen tədarükünü yanacaq doldurmaq üçün ən yaxşı vaxt olması təklif olunur, bu sürətli udma karbohidratları olan qida məhsulları asanlıqla bədən tərəfindən həzm olunur. Tükənən bir məşqdən sonra, günün qalan hissəsi üçün yavaş hopuran karbohidratlarla qida məhsulları istehlak edilməsinə üstünlük verilir. Bədəndəki tarazlığın enerji təchizatı təmin edir.
5Ald şirniyyat, zərif karbohidratlar və şəkərli içkilər. Ağ çörək, düyü, tortlar, şokolad və şirin içkilər bədənin insulinin sərbəst buraxılmasını təklif edir. İnsulin, bədəndəki qlükoza və yağın saxlanmasını asanlaşdıran bir hormondur; Beləliklə, çəki qazanır.
6Eat səhər yeməyi. Səhər yeməyini yeyən insanlar gün ərzində həssas seçimlər edir, çünki saatlarla ac qaldıqdan sonra özlərini mükafatlandırmaq lazım deyil.
7 Hər yemək və qəlyanaltı üçün bəzi protein. Protein sizi tam saxlayır və maddələr mübadiləsini artırır. Yemək zamanı yumruğunuzun ölçüsü haqqında zülal istehlak etmək vərdişi halına gətirin. Tövsiyə olunan xidmətdən kənarda zülal götürməyin, çünki yağda və böyrəklərdə də yüksək olduğu üçün yüksək olduğu üçün.
- Qəlyanaltılar zamanı protein istehlak edin. Həmişə bir ovuc qoz-fındıq, bir stəkan yunan qatıq və ya şəkərli qəlyanaltıları istehlak etməmək üçün əlverişli bir pendir saxlayın.
8eat kiçik, tez-tez yeməklər. Kiçik və tez-tez yeməklər daim maddələr mübadiləsini qaldırır və enerji anbarı kimi yağın saxlanmasının qarşısını alır. 3 böyük yemək yeyin və yağ itkisini artırmaq üçün 3 saat arasındakı 3 qəlyanaltı.
9Drink suyu. Su sizi tam və daha əhəmiyyətlisi bədənə, xüsusən beyinə qan axını saxlayır. Nəmləndirmə zehni işləməyi optimal saxlayır və şirin sınaqlara verməyə qənaət edir.
10 Bir müddət ərzində bir dəfə həssas yeməkdən bir fasilə verin. Məqsəd, vaxtın 80% -ni həssas yemək vərdişləri qurmaq və sevdiyiniz yeməkdən məhrum etmə. İstədiyinizi də seçə bilərsiniz:
- Cəmi həssas yeməkdən 6 gün və həftədə 1 tam fırıldaqçı gün
- Həssas seçimlərin 5 yeməyi və gündəlik 1 fırıldaqçı qəlyanaltı
- 100% həssas bir pəhriz qorumağa çalışmaq sizi və dadınızı qönçənizi qorumaq və yandırmaq mümkün deyil. Beyin bir müddət içində bir dəfə istəyici impulslar göndərir.