yuxarı bədən gücünü necə qurmaq olar

Yuxarı bədən əzələləri çox vaxt idman salonu düşünəndə insanlar haqqında ilk əzələlərdir. Bozleyslər, güclü məntəqələr və tonlanmış triceps yalnız cəlbedici deyil, lakin düzgün pəhriz və məşqlə böyümək asandır. Bütün bədəninizin gücünü qurmağa yönəldilməyiniz, yuxarı bədəninizi mal əti üçün xüsusi məşqlər və proqramlar var.

Addım

Bir əzələ qurma planı yaratmaq

1. 1-i əzələ quruculuğu necə işləyir. Məşq etdiyiniz zaman çəkilərin qaldırılması gərginliyi əzələ liflərinizi rips edir. Bədəninizi işləməyi dayandıran kimi, 'protein sintezi' kimi tanınan bir prosesə başlayaraq təmir rejiminə keçir. Vücudunuz yenidən qurulduğundan, bədəninizi daha da gərginliyə hazırlamaq üçün əlavə hüceyrələr əlavə edir və bu, bədəninizi daha da böyük və daha güclü edən budur.
   • Tərs tərs də doğrudur - əgər işləmirsinizsə, bədəniniz daha az enerji qurmaq üçün yeni əzələ hüceyrələri qurur. Beləliklə, əzələləriniz yavaş-yavaş istifadə etmədən zəifləyir.
2. Eyni əzələ qrupunu işdən əvvəl ən azı iki gün əvvəl. Əzələ bina əslində şəfa bir prosesdir - əzələ liflərinizi qaldırdıqdan sonra bədəniniz əvvəlkindən daha güclü şəkildə yenidən qurulur. Ancaq bu prosesi bir-birinə bir-birindən çox gün boyu qaldıraraq əzələlərinizin böyüməsi və yaralanmasına səbəb olan şəfa verilməsinin qarşısını alır.
3. Həftədə ən azı bir istirahət günü üçün 3Plan. İstirahət günləri bütün bədəninizə bərpa və yenidən qurulmasına diqqət yetirməyə imkan verir. Ayrıca, həftənin işlərinin qalan hissəsində enerjinizi və həvəsinizi qoruya biləcək bir zehni və fiziki fasilə verir. Birləşmələrinizi, əzələlərinizi və ligamentlərinizi istirahət etmək uzun müddətdə sağlam olmağınıza kömək edir.
   • Yüngül bir qaçış və ya velosiped gəzintisi hələ də istirahət günündə bir 'məşq' əldə etmək üçün əla bir yoldur.
   • İstirahət günündə güclənmək şansını 'itkin' barədə narahat olmayın. NFL idmançılarından olan bütün yüksək səviyyəli təlim proqramları, istirahət günlərini daxil edin.
4. 4 Müxtəlif əzələ qrupları ətrafında məşqlərinizi 4Plan. Bir fitness planı hazırladığınız zaman, hər əzələ qrupu vaxtını yenidən işləməzdən əvvəl istirahət etmək üçün vaxt verməyi unutmayın. Bunun ən asan yolu müəyyən günləri müəyyən bir günləri müəyyən bir əzələ qruplarına həsr etməkdir, 'sinə və çiyinlər' kimi bir gün və digəri 'biceps və arxa' kimi. Məsələn, həftədə 5 gün bu kimi bir planla işləməyi planlaşdıra bilərsiniz:
   • 1-ci gün: sinə, triceps və abs
   • 2-ci gün: Çiyinlər və geri
   • 3-cü gün: biceps, sinə və ABS.
   • 4-cü gün: istirahət və ya yüngül ürək
   • 5-ci gün: sinə, triceps
   • 6-cı gün: biceps, arxa və ABS.
   • 7-ci gün: istirahət və ya yüngül ürək
5. 5Eat, qaldırarkən hər yemək ilə bir protein mənbəyidir. Protein sintezi protein tələb edir və bədəninizin daha sürətli istifadə edə bilməsi üçün daha sürətli bir məşqdən sonra böyüyəcəkdir. Bir çox ciddi qaldırıcı və bədən inşaatçıları, əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün hər məşqdən sonra protein titrəyir. Bir zülal silkələməsi etmək üçün, bir qarışdırıcıda su, meyvə, qatıq və buzla 1-2 yemək qaşığı protein tozunu qarışdırın. Yoxsa pəhrizinizə təbii zülal mənbələrini əlavə edin:
   • Səhər yeməyi: Yumurta, fıstıq yağı və tost, qatıq
   • Nahar / şam yeməyi: toyuq, balıq, qırmızı ət, lobya
   • Qəlyanaltılar: Humus, protein / güc çubuğu, fıstıq yağı.
   • Karbohidratları çörək, makaron, düyü və ya şəkər kimi dəyişdirmək, toyuq və ya balıq kimi zülallarla yağ qazanmadan əzələ böyüməsinə kömək edə bilər.

Effektiv şəkildə işləyir

1. Hər məşqlə texnikada 1Focus. Düzgün texnika daha sürətli daha sürətli olmağınıza kömək edir və şikəst xəsarətlərinin qarşısını alır. Yaxşı bir məşqçi, etibarlı bir dost və ya həkim xüsusi problemləri həll etməyə kömək edə bilər, bəzi şeylər aşağıdakıları əhatə edir:
   • Arxa tərəfinizi düz saxlayın. Sinənizi yuxarıya və çiyin bıçaqlarınızı geri çəkməyə yönəldin, sanki bir super qəhrəmansınız. Alt arxa tərəfiniz nadir hallarda əyilməlidir.
   • Oynaqlarınızı heç vaxt tam uzatmayın. Bunun əvəzinə, istirahət vəziyyətinə qayıtmadan əvvəl birləşməniz bir az əyilmişməyincə qaldırın.
   • Ağrı hiss etdikdə dayandırın. 'Heç bir ağrı, qazanc yoxdur' mifdir. Bir məşq çətin olmalıdır, lakin əzələlərinizdə və ya oynaqlarınızdakı kəskin ağrı səhv bir şey etdiyiniz deməkdir.
2. 2-si rahatlıqla çətinlik çəkən bir ağırlıq. Sərin görünmək üçün böyük bir çəki seçmək, incitmək üçün ən yaxşı yoldur. Aşağı çəkilərdən başlayın və rahatlaşdığınız zaman işləyin. Yaxşı bir benchmark, 8-ci, 9 və 10-cu, nümayəndələrində hərəkət etmək çətin olan bir çəki üçün vurmaqdır. Bu, zədə almadan özünüzə meydan oxuyursunuz. Son bir neçə repsdə bir az mübarizə aparmalısınız, ancaq çəki qaldırmaq üçün onu itələməyi bacarmalısınız.
3. 3Do 10-20 Məclisi ifa etdiyiniz hər məşqdən ibarətdir. Bir rep və ya təkrarlama, bir dəfə bir məşq etdiyiniz zaman. Bir təkan, məsələn, bir rep. Əzələləri yaratmaq üçün bir sıra bir çox nümayəndəliyəm, çünki əzələlərinizi sensor və böyüməni təşviq edir, hər məşqdən ən azı 10 nümayəndəliyini hədəfləyir.
   • Daha aşağı çəkidə daha çox reps tonlanmış, arıq əzələ qurmaq üçün əladır.
   • Daha yüksək çəkilərdə daha az nümayəndələr böyük əzələlər qurmaq üçün əladır, lakin başlanğıc qaldırıcılar üçün təhlükəli ola bilər.
   • Bəzi proqramlar 'yandırın' və ya 'max reps' və ya 'max reps' və ya artıq bunu edə bilməyəcəyiniz qədər bir məşqə davam edərkən bir məşqə davam edir.
4. Hər məşqdən 3-5 dəsti üçün 4aim. Bir dəst yalnız bir qrup nümayəndəlidir. Bir anda 60 push-up etmək əvəzinə, böyük bir miqdarda güc və dözüm tələb edir, əvəzinə 20 təkan üçün 3 dəst üçün hədəf. Sets, əzələlərinizin birdən 30-u, bir anda 30 repsiya etməyə çalışdığınızdan daha çox çəki qaldırmağa imkan verən, daha çox çəki qaldırmağa imkan verir. Ancaq çox uzun sürmək, əzələlərinizin çətin və həqiqətən böyüməsini hiss etməsinə mane olur.
   • Dəstlər arasında 30 saniyədən 3 dəqiqədən çox çəkməyin.
   • Bəzi insanlar istirahət edərkən, digər əzələ qrupunu, alternativ oturma və push-upları, məsələn, dəstlər arasındakı ən çox vaxt ayırmaq üçün başqa bir əzələ qrupu tətbiq etməyi sevirlər.
5. 5 Rahatlaşdığınız zaman daha çox çəki yavaş-yavaş. 10 reps düyməsini basdıqdan sonra artıq yorulmasanız, çəki əlavə etməyin vaxtı gəldi. Yenidən etiraz edilməyincə hər dəst üçün 5-10 lirə əlavə edərək kiçik artımlarla başlayın. Son 2-3 nümayəndələrin ən ağır olmasını, lakin hələ də edə biləcəyinizi unutmayın.
6. Xüsusi əzələlərə keçməzdən əvvəl hər bir məşqlə hər bir məşqlə başlayın. Bir mürəkkəb lift, birdən çox əzələdən istifadə edən birdən çox əzələdən (sinə, triceps, çiyinlər) və ya çəkmə (arxa, biceps, lats) kimi birdən çox əzələdən istifadə edən bir məşqdir. Xüsusi məşqlər, biceps qıvrımları kimi, bir anda bir əzələ hədəf alın. Həmişə mürəkkəb məşqlərdən başlayın, çünki xüsusi əzələ qrupları ilə başlayandan bəri sizi daha da təkzib edəcək və sərt qaldırıcılar zamanı formasını məhv edəcəkdir.

Sinə və Triceps əzələlərini yaratmaq

1. Bir çox sinə və tricep məşqləri yaxından əlaqəli olduğunu bildirin. Triceps, göğs əzələlərinizdən şeyləri səndən uzaqlaşdırarkən qollarını bədəninizdən uzaqlaşdırmaq üçün istifadə olunur. Sinə və Triceps bir çox məşqdə birlikdə işləyir və bununla da tez-tez məşqlər üçün bir-birinə birləşdirilir və eyni zamanda məşqlərinizin və üçrəqəmizə aiddir.
   • Pektoral: Sinə əzələlərini 'pektoral' adlanır. Nipples-dən yaxalanan sümüyünüzə qədər uzanır.
   • Triceps: Qolunuzun arxasındakı üç əzələdən ibarət bir qrup, çiyindən dirsəkinizin düyməsinə qədər uzanır.
2. 2Do itələmək. Əlinizdəki əlinizdəki genişlik və yerdə ayaq barmaqlarınızla birlikdə üzünü yerə qoyun. Dirsəklərinizi əyərək özünüzü yavaşca yerə endirin. Torpaqdan təxminən 6 düym olan bir dəfə, özünüzü başlanğıc vəziyyətinizə qədər çəkin. Bütün vaxtınızı geri qaytarın. Hər yerdə təkan-up edə bilərsiniz və gündə 50-100 reps etməyə çalışmalısınız.
   • Sinə əzələlərinizə diqqət yetirmək üçün əllərinizi daha da uzaqlaşdırın.
   • Tricepsinizə diqqət yetirmək üçün əllərinizi bir-birinə yaxınlaşdırın.
   • Əllərinizin, əzələlərinizin fərqli hissələrini işlətmək üçün əllərinizin daha yüksək və ya aşağı olduğu və ya alt-üst olan push-upları sınayın və ya azaldın.
   Tündlük
   Şira tsvi

   Şəxsi məşqçi & amp; Fitness təlimatçısı

   Şira TSvi, 7 ildən çox şəxsi təlim təcrübəsi və 2 ildən çoxu olan bir qrup təlim şöbəsi olan şəxsi təlimçi və fitness müəllimidir. Şira, Milli Məşqlər Milli Təhsil Kolleci və İsraildə Bədən tərbiyəsi və idman üçün Orde Wingat İnstitutu tərəfindən sertifikatlaşdırılmışdır. Onun təcrübəsi San-Fransisko Bay bölgəsində yerləşir.

   Shira TSvi Şəxsi Təlimçi & amp; Fitness təlimatçısı

   Mütəxəssisimiz razıdır: Push-uplar güc qurmağın daha yaxşı yollarından biridir, çünki onları hər yerdə edə bilərsiniz. İstifadə edə biləcəyiniz bir çox dəyişiklik və dəyişikliklər də var. Sıx biləkləriniz varsa, təkanlarınızı divara qarşı edə bilərsiniz.

3. 3-ü bench-mətbuatı istifadə edin. Push-up-a bənzər, bench-pressing, idman idman salonlarında ən çox yayılmış məşqlərdən biridir. Dəzgah sinə və üçlüyünüzə diqqət yetirir, ancaq hər hansı bir yüksək bədən qurma proqramı üçün vacib hala gətirərək çiyinlərinizi və geri aktivləşdirir. Dəzgahdan mətbuata, bir barbellin altına (uzun, iki əlli çubuğun olan çəki ilə) ya da yuxarıda, hər iki əlli çubuğu). Əllərinizi çiyin genişliyinə qoyun və sinə toxunana qədər çubuğun yavaşca aşağı salın. Barı geri yuxarı qaldırın, qolunuzu uzat və sonra yavaşca aşağı salın. 10-12 reps 3-5 dəst üçün təkrarlayın.
   • Qolunuzu o qədər uzatmayın ki, dirsəkləriniz yerində 'kilidli'.
   • Biləklərinizi möhkəm və düz saxlayın, sanki hər iki əlinizlə havanı vururdunuz.
   • Həmişə kiminsə başınıza yaxın durmaq və çətinliklə məşğul olsanız, çəkinizi tutaraq 'sizi ləkələyin' istəyin.
4. Bir maşın olmadan dəzgah mətbuatına 4euse dumbbells. Dumbbells (bir əlli çəkilər) ilə basdıra bilərsiniz. Hər əlində bir dumbbell ilə kürəyinizə qoyun və qollarınızı uzanaraq çəki itələyin. Dirsəkləriniz təxminən 90 dərəcə əyilmişməyincə çəkiləri aşağı salın, təkrarlayın.
   • Qollarınızı 'bərk' saxlamağa yönəldin. Onlar silkələməməlidirlər və ya gəzməlidirlər, onlar hamar bir şəkildə itələməlidirlər və sonra ən yaxşı forma üçün mərkəzə qayıdırlar.
   • Bilək firmamızı saxlayın. Ağırlıqlar bədəninizə dik olmalıdır, ancaq onları bükməyin və ya yorğunlaşdığınız zaman biləklərinizi atmayın.
5. 5Do sinə uçur. Bir dəzgahda və ya kirpik stuluna arxa tərəfinizə qoyun. Hər əliniz üçün bir dumbbell tutun və qollarınızla istirahət edin, sanki böyük bir qucaq açdığınız kimi hər tərəfə uzandı. Dirsəklərinizi biraz əymək, çəkilərin ortasında görüşdüyü üçün silahlarınızı bədəninizə yaxınlaşdırın ki, bir dostunuzu qucaqladığınız kimi sinə yuxarı bir ayaq üstünə. 10-12 reps 3-5 dəst üçün təkrarlayın.
   • Bunu asanlaşdırmaq üçün bədəninizi bükməyin. Ağırlığı bir araya gətirmək üçün yalnız qollarınızı və sinə istifadə edərək diqqət edin.
6. 6Do Dips. Dips yalnız sinə və tricepsinizi işlətmir, onlar da balans üçün çiyin əzələləri və biceps istifadə edirlər. İki skamyanın arasında özünüzü qaldırın ki, budunuzun havada 1-2 fut olsun - ayaqlarınız bir skamyanın sonundadır və əlləriniz digərinə belinizə yaxın olacaq. Qollarınızı istifadə edərək, qollarınız 90 dərəcə bir açı ilə əyilmişməyincə, budunuzu yerə doğru endirin. Qollarınızın düz və dirsəkli olması üçün yavaş-yavaş özünüzü itələyin. 10-15 dəstdən ibarət 3-5 dəst üçün təkrarlayın.
   • Qucağınıza çəkilər əlavə edərək bunları daha da çətinləşdirə bilərsiniz.
7. 7Do Tricep itələyir. Bu, ümumiyyətlə idman salonundakı xüsusi bir maşın, tutmaq üçün kiçik bir çubuğu olan ağırlıqlara yapışan bir kabeldir. Barı hər iki əlində götür, sinə səviyyəsində olmalıdır. Yalnız ön kolunuzu hərəkət etdirin, qollarınızın yanınızda tam uzanması üçün çəki çəkin. 15-20 nümayəndədən 3-5 dəst üçün təkrarlayın.
8. 8Do yerüstü uzantılar. Ya çəkili bir kabel və ya dumbbell istifadə edə bilərsiniz. Təxminən baş səviyyəsində tutulan arxada çəkidən başlayın. Ardınca çəki və ya kabelinizi arxada saxlamaq, əlləriniz başınızın üstündə olması üçün yuxarı çəkin. Yalnız əllərinizi hərəkət etdirməlisiniz - dirsəkləriniz təxminən eyni hündürlükdə qalacaq. Təsəvvür edin ki, köynəyin yaxasından çıxırsan - başınızın arxasına çatır və düz çıxır.

Bicep və ön qol əzələləri qurmaq

1. 1 Qollarınızdakı zəruri əzələləri tanıyın. Güclü silahlar ümumiyyətlə cəlbedici hesab olunur, çünki silahlar çox vaxt ən çox coveted yuxarı bədən əzələləridir, çünki güclü silahlar ümumiyyətlə cəlbedici hesab olunur. Daha əhəmiyyətlisi, demək olar ki, bütün yuxarı bədən liftlərini idarə etmək üçün güclü silahlara ehtiyacınız var.
   • Biceps: Klassik 'Fleksing' əzələ, sizin qolunuzun içərisində dirsək və çiyin arasında yerləşən bicepssiniz. Qolunuzu özünə tərəf əymək üçün istifadə olunur.
   • Biləklər: bilək və dirsək arasında yerləşir. Tez-tez diqqətdən kənarda qalır, ön kolunuz əlinizin və bilək gücünüzün böyük bir hissəsidir.
2. 2Do Bicep qıvrımları. Dirsəklərinizi ayaqlarınızın arasındakı ön kolunuzla bağlayın. Qolunuz 90 dərəcə bir bucaqda bahis olacaq. Rahat bir dumbbell, bir əlli çəkilər götürün və ovucunuz yuxarıya doğru üzləşməsi və qolunuzu dirsəkdə sərbəst əyilməməsi üçün saxlayın. Yavaş-yavaş çəki çiyninizə doğru qıvrın. Qolunuz 90 dərəcə bir bucaqda əyilmişməyincə yavaş-yavaş aşağı salın, sonra 10-15 reps 3 dəst üçün təkrarlayın.
   • Dumbbells əvəzinə iki əlli barbell istifadə edin, hər iki bicepi bir anda işləmək. Ayaqlarınızın çiyin-genişlik və doxsan dərəcədə dirsəkləri ilə dayanın. Barbell'i hər iki qolu ilə sinə qədər yavaş-yavaş qıvrın və sonra başlanğıc vəziyyətinizə qaytarın. 10-15 reps üçün təkrarlayın.
3. 3Do ön qolu qıvrımları. Qucağınızın üstündəki bir skamyada, qolunuzun kənarında və xurma yuxarıya doğru asılmış bir skamyada istirahət edin. Adətən 5 ilə 10 funt arasında kiçik bir çəki götürün. Yalnız biləyinizdən istifadə edərək, bədəninizə qarşı çəki qıvrın və sonra yavaş-yavaş yenidən yerə qoyun, hər qolu ilə 15-20 rep edir.
   • Bir az fərqli qol əzələləri işləmək üçün xurma ilə bu məşqi sınayın.
4. 4Know, bir çox digər məşqlər qollarınızı işlədir. Bir çox tutma gücünüzə nəzarət edən ön kolunuz, ağır çəkilərə sahib olmağınız lazım olduğuna görə ən çox qaldırma ilə kömək edəcəkdir. Bicepsiniz çox məşqlərdə oynayır, çəkmə və ya çən-uplar zamanı ən çox.

Çiyin və arxa əzələlərin qurulması

1. 1 Çiyininizdəki və arxasındakı zəruri əzələləri tanıyın. Bu açar əzələlər yuxarı bədəniniz üçün güclü bir baza təmin edir, qaldırarkən yaxşı forma və sabitliyi təmin etməyə kömək edir. Bunlara daxildir:
   • DELTOIDS: Bu əzələlər çiyninizdən aşağıya doğru bir üçbucağın altına düşür və qollarınızı döndərməyə və qaldırmağa kömək edir.
   • Trapezoidlər: Boynunuzun hər iki tərəfindən enir və belinizin ortasında bir nöqtə meydana gətirir, bunlar hərəkətləri, qıvrımları düzəltmək və sizə tərəf yönəlmək üçün vacibdir.
   • Yataqlar: qabırğalarınızda və arxalarınızda tapıldı, yumurtalarınız bədəninizi sabit və belinizi qorumağa kömək edir.
2. 2Do deltoid yüksəlir. Qolunuzun yanında asılmış, rahat bir dumbbell (bir əlli çəki) tutun. Qolunuzu düz və dirsəklə 90 dərəcə kilidlənərək, qolunuzun qarşısında düz olması üçün ağırlığı qaldırın. YAXŞI OLMAYIN - Qolunuz bədəninizə 90 dərəcə bir bucaqda olmalıdır. Köhnə bir cizgi filmi robotu kimi, əyilmiş qolları və sərt bir geri qayıdırsınız. 10-15 dəstdən ibarət 3-5 dəst üçün hədəf alın.
   • Dəyişikliklər: yan tərəflərdə qarışdırın deltoid yüksəlir. Ağırlıqların bədəninizin qarşısında olan çəkilər, təxminən mədə səviyyəsində olan çəkilərin 90 dərəcə açılarda əyilmək. Dirsəklərinizi yuxarı və tərəflərə qaldırın, sanki qanad idilər, sonra yavaş-yavaş qollarınızı tərəfinizə qaytarın.
3. 3Hərbi preslər edin. Ayaqlarınızın ətəyini bir-birindən ayırın. Barda hər iki əl dəsti ilə boyun hündürlüyündə bir barbell tutun. Qollarınızla bitən, yavaş-yavaş onu yavaş-yavaş onu çənənizdən aşağıya qaytarın. 8 reps 3-4 dəstini edin.
   • Balansınızı qorumaq üçün arxa və ayaqlarınızı möhkəm saxlayın.
   • Heç vaxt kürəyinizi əyməyin, qollarınızı çəkin və ya çəki əldə etmək üçün ya arıqlayın - bir maye hərəkətində barını ala bilməlisiniz.
   • Əgər yorğun hiss edirsinizsə, dayandırın. Başınızın üstündəki çəki atsanız bu məşq təhlükəli ola bilər.
   • Hərbi mətbuat da arxa və üçlüyünüz üçün əla bir məşqdir.
4. 4Do çiyin çiynini eyni anda çiyin və arxa əzələləri qurmaq üçün büzüşür. Qollarınızın yaxınlığında bir barbell (uzun, iki əlli çəki) saxlayın. Çiyinlərinizi qaldıraraq 2-3 düym çəki qaldırın, sonra yavaş-yavaş aşağı salın. Yüksək həcmli bir məşq kimi ən yaxşı işləyən kimi, 20-30 dəstdən 3-30 dəst üçün təkrarlayın.
5. Arxa əzələləri qurmaq üçün 5Do satır. Qarşınızda sərbəst asılmış qollarınızla bir skamyada üz-üzə yatın. Hər əlində bir dumbbell ilə, çəkiləriniz 90 dərəcə əyilmiş qədər çəkilərinizi çəkin, sanki hər iki əlinizlə bir gəmi qurduğuna qədər çəkin. Bir çox idman salonlarında avarçəkmə maşınları da var ki, bu da çəkili bir kabel çəkərək oturub oturub.
   • Arxa tərəfinizi düz saxlayın və beldən aşağı onurğa deyil, beldən silmək üçün.
6. 6Do çəkmələrinizi qollarınızla birlikdə qurmaq üçün çəkin. Pull-uplar fantastik tam bədənli məşqlərdir, lakin güclü bir arxa keçirməyə davam edirlər. Grop daha geniş olsa, daha sıx məşqlər arxa əzələləriniz üçün olacaqdır. Ayaqlarınız döşəmə toxuna bilməyəcəyi üçün bir yerüstü çubuğu tutun. Çırpızı çubuğun üstünə çəkin, sonra qollarınız düz olması üçün özünüzü aşağı salın. Bacardığınız qədər çox nümayəndəsi üçün təkrarlayın.
   • Bir çox idman salonu, push-uplarınızı asanlaşdıran bir hissənizi aradan qaldıran çəkmə maşınlarına kömək etdi.
   • Əks çəkmə maşınları ilə qarşılaşa bilərsiniz - özünüzü çəkmək əvəzinə sinə hündürlüyünə qədər bir çubuğu çəkdiyiniz yer. Bu, güclənmək üçün əla bir yoldur, amma bilin ki, əllərinizi bir yerə topladığınız daha yaxınlaşmağın tricep məşqinə çevrilir.

Bina ab əzələləri

1. Abs-in passiv olaraq işləməsi üçün digər məşqlər edərkən mədənizi düzəldin. Qarın düyməsini 'içərisində' (belinizə doğru) saxlamağa və çəkilərinizi qaldırdığınız zaman ABS-ni bükməyə yönəldin - hər məşq zamanı qarınlarınızı aktivləşdirərək AB gücünüzü sürətləndirə bilərsiniz. Hər zaman məşq etdiyiniz və Ab Məşq etdiyiniz zaman, güclü bir nüvəyə sahib olmağınız barədə düşünün - məşqiniz nə olursa olsun, axsayır.
   • ABS mədinizin ön hissəsində tapılan əzələ seriyasıdır və balans, sabitlik və ümumi güc üçün vacibdir.
   • Obliques mədənizin tərəflərində, qabırğaların altındadır və əsas balans üçün istifadə olunur.
2. 2Do oturma. Ayaqları yerdə, dizləri yuxarı, dizləri və əlləri sinənizə keçdi. Geri oturarkən kürəyinizi düz saxlayarkən çiyinlərinizi dizlərinizə gətirin. Yavaş-yavaş aşağıya aşağı salın, budunuzu yerə saxlayın. 20-30 reps 3-5 dəst üçün təkrarlayın.
   • Populyar olsa da, kimsə ayaqlarınızı aşağı tutma - bu, itburnunuzu ABS-dən daha çox işləyir.
3. 3Do Crunches. Sit-ups-butt, ayaqları və çiyinləri dizlərinizə əyilmiş vəziyyətdə əyilmiş vəziyyətdə başlayın. Gözlərinizi tavana doğru böyüdükcə kürəyinizi və boynunuzu güclü saxlayın. Çiyinlərinizi bir saniyə ərzində 6-8 düym yuxarıdan çıxarın və saxlayın. Yavaş-yavaş çiyinlərinizi aşağı salın, ancaq başınıza yerə toxunmamağa çalışın. 3-5 dəst 15-20 rep edir.
   • Velosiped crunches: ayaqları yerdən yuxarı qaldırın və digesinizi bükün ki, buzovlarınız yerə paraleldir. Çırpıntılarınızı etdiyiniz kimi, alternativ bir velosiped sürdüyünüz kimi ayaqlarınızı vurur.
4. 4Do ayaq lifləri. Əllərinizlə tərəflərinizlə kürəyinizə qoyun. Ayaqlarınızla birlikdə ayaqlarınızı beldən qurtarmaq, bədəninizlə 'l' meydana gətirməyə çalışın. Daha sonra 19 dəfə təkrarlanmadan əvvəl yerdən 2-3 düym dayanaraq yavaş-yavaş onu yerə endirin.
   • Məşq boyunca ayaqlarınızı düz saxlayın.
   • Bir problem üçün 'asılmış ayağını qaldırın'. Əllərinizdən ayaqlarınızdan kənarda asmaq, bədəninizlə 'l' yaratmaq üçün ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Məşqi daha çətinləşdirmək üçün çəki kəmərindən çəkilər və ya asma dərman topları əlavə edin.
5. 5try bir kanoe bükülməsi. Ayaqlarınızla birlikdə dayanmalı və arxa düzünüz olmalıdır. Belinizdən çiyinlərinizi və qollarınızdan üz-üzə bükün, bir avar ilə bir kanoe avarçəkən kimi davranmaq. Büküldüyünüz kimi, əks dizinizi sinəsinə doğru qaldırın. 20 nümayəndədən 3-5 dəst üçün hər tərəf arasında alternativ.
6. 6Do taxta. Push-up mövqeyində, döşəmədəki ayaq barmaqlarınız və üzünüzə qədər qurulun. Ancaq əllərinizdə istirahət etmək əvəzinə qollarınızı qarşınıza qoyun və dirsəklərinizi və ön kollarınıza dincəlin. Bu mövqeyi ən azı bir dəqiqə saxlayın, istirahət edin və iki dəfə təkrarlayın. Ən yaxşı iş tapmaq üçün çiyinlərinizlə belinizi düz və budunuzu eyni yüksəklikdə saxlamağa yönəltməlisiniz.
   • Rahat olduğunuzdan sonra 'Toe-Taps' əlavə edin. Bir ayağı yerdən 6 düym qaldırın və hər ayaqla bu 20 dəfə təkrarlayaraq yavaş-yavaş yerə qayıdın.
7. Bütün nüvənizi işləmək üçün 7tr-də yan planlar. Normal taxta mövqeyindən bədəninizi yandırın, göğsünüz yan tərəfə baxın və yalnız bir qolu üzərində istirahət edirsiniz. Ağırlığınızı ayağınızın və ön kolunuzun kənarına qoyun. Çiyinlərinizdən yerdən bir xətt çəkməli olsaydınız, düz göyə qədər işarə edəcəkdir. Digər qolunuzu düz saxlayın və tərəfləri keçmədən əvvəl bir dəqiqə saxlayın.

İcma Q & amp; a

• Anket çəkmələri yuxarı bədənimə kömək edir? Bəli onlar edirlər. Ayrıca qollarınıza kömək edirlər.
• Sual verin, gündə çox saat məşq etməliyəm? Həkimlər məşq üçün gündə bir saat təklif edirlər. Bu gün ərzində yayıla bilər - səhər 30 dəqiqə və gecə 30 dəqiqə, səhər 20 dəqiqə və günortadan sonra 40 dəqiqə və s. Edə bilərsiniz.
• Sualtı bir kəntə qalxmaq olduqca çətinlik çəkir. Hər hansı bir məsləhət? Bir ipə dırmaşmaq əsasən qollarınızı, geri və tutma gücünüzə vergi verir. Çəkmə, tərs cərgələr, əyilmiş cərgələr və yalnız 'sıra' adlanan başqa bir şey kimi hərəkətləri çəkməyə yönəlmiş məşqlər. Ağır bir çəkidən istifadə edərək, tutuşunuzu da işləməlidir, ancaq əlavə tutma güc alətlərindən istifadə etməyə dəyər ola bilər.

Videonuz

Göstəriş

• Görünən əzələlərin qurulması bir gecədə baş vermir, buna görə vaxt aparın və ən azı 2-3 ay planınıza tapşırın.

Xəbərdarlıq

• Sərin görünmək üçün ağır çəkilərdən istifadə etmək üçün cazibədən çəkinin. Vaxtınızı ayırın və uyğun hiss olunan çəkidən istifadə edin.
• Ağrı hiss edirsinizsə, əziyyət çəkən əzələləri işləməyin və istirahət edin. Lazım olduğu kimi buz tətbiq edin.