bədəninizi necə sürətli qurmaq olar

Vücudunuzu qurmaq, iradə və fədakarlığın ədalətli bir az hissəsi olan uzunmüddətli bir prosesdir. Bununla birlikdə, güc qazanmağınıza və əzələ kütləsini daha tez qurmağınıza kömək etmək üçün məşq qaydalarınıza çevrilə biləcəyiniz bir sıra dəyişikliklər var.

Addım

Effektiv bir məşq cədvəlini inkişaf etdirmək

1. 1Real bir məşq cədvəlini inkişaf etdirin. Qazanan hədəflər təyin edin və işdən nəyin yerinə yetirmək istədiyinizi qərar verin. Bədən kütləsi indeksini (BMI) müəyyən bir nömrəyə almaq, müəyyən sayda funt və ya bel xəttinizi bir qarış qaldırmaq kimi konkret bir nəticə olan bir məqsəd qoyun.
   • Uzun müddətdən sonra işləmək və ya idman salonuna qayıtmaq üçün yeni birisinizsə, yavaş-yavaş başlayın. Özünüzü çox sərt və yaralanaraq bədəninizi sürətli qurmayacaqsınız.
   • Ardıcıl bir məşq cədvəli saxlamadığınız təqdirdə nəticəni görməyiniz daha uzun çəkə bilər, buna görə səbirli və ardıcıl olun.
   • Müəyyən bir miqdarda əzələ qazanmaq üçün mütləq deyil, gücünə diqqət yetirin. Ümumi gücünüzü artırmaq, bədəninizə fizikanızın daha sürətli dəyişməsinə imkan verən əzələ liflərini daha yaxşı işə götürməyə imkan verir.
   • Həqiqi bir məşq cədvəlinin inkişafının səbəbi, bədəninizi tez qurmaq üçün ən sürətli yolda saxlamasıdır. Həqiqətən, kişilər ayda ən çox 2 kilo əzələ qurmağı gözləyə bilərlər. Qadınlar ayda ən çox 1 funt əzələ qura bilər. Bununla birlikdə, bu cür qazanc, həftədə təxminən beş-altı gündür tez-tez bir məşq cədvəlindəndir.
2. 2 Vəziyyətinizi və məqsədlərinizi təyin edin. Ümumi cədvəliniz və nə qədər vaxt işləməyə həsr edə biləcəyiniz barədə real olun. Bəlkə gündə 30 dəqiqə işləmək üçün yalnız 30 dəqiqə var və ya həftədə bir neçə gün daha çox şey edə biləcəyiniz bir neçə gününüz var.
   • Bədəninizi qurmaq üçün nə qədər vaxt ayıra biləcəyinizi bilmək, böyümənizi tez bir zamanda artıracaq bir cədvəl və gündəlik inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Getdiyiniz ardıcıl bir cədvələ sahib olmaqla, bədəninizi daha tez-tez bir anabolik vəziyyətdə olmağı gözləmək üçün məşq edirsiniz. Bu, daha sürətli böyüməyə kömək edir.
   • Cədvəlinizdən asılı olaraq həftədə üç ilə beş məşq arasında hədəf alın. Yalnız həftədə bir neçə dəfə məşq edə bilsəniz, təxminən 60 ilə 75 dəqiqə məşq edə biləcəyiniz üçün kifayət qədər vaxt ayırmağa çalışın.
   • Cari fitness səviyyənizi və təcrübənizi qiymətləndirin. Əgər işləmək üçün daha yeni olsanız, zədə qarşısını almaq üçün əvvəlində cədvəlinizi daha az gərgin məşqlərlə doldurmaq istəyirsiniz.
   • Çalışacaq olan insanlar, bədənin gərgin fəaliyyətə və əzələlərin düzəldilməsi üçün istifadə olunmadığı üçün daha sürətli qazancları daha sürətli görəcəklər. Ancaq ilkin şokdan sonra bədəniniz bir nümunə tapır. Sürətli nəticələr görə biləcəyiniz üçün dayanmayın.
3. Bütün bədəninizdə 3target. Bədəninizi qurmağın ən sürətli yolu birdən çox əzələ qrupu yetişdirməkdir və həftəlik gündəlikiniz zamanı bədəninizin hər hissəsini öyrətdiyinizdən əmin olun. Təliminizi dəyişdirmək də vacibdir. Eyni çəkiləri qaldırmaq və ya eyni iki mil məsafədə hər iki gündə sürətli qazanc əldə etməyəcək. Birdən çox əzələ qrupu hazırlamaqla eyni zamanda birinə diqqət etmək əvəzinə, bu qrupları daha tez-tez məşq etmək, daha tez-tez böyümə stimuluna aparanlar.
   • Bu həmişə tam bədən məşqlərini etmək demək deyil. Bu o deməkdir ki, bir həftə ərzində hər bir əzələ qrupuna vurursunuz.
   • Həftədə üç gün ərzində real olaraq məşq edə biləcəyinizə qərar verərsinizsə, həftənin sonuna qədər bütün bədəninizi məşq etməyə imkan verən bir cədvəl qurun. Misal üçün:
     • Birinci gün, sinə çiyinlərinizi və trisepsinizi işləyin. Bir pilləkən alpinist və ya elliptiklərdə 15-30 dəqiqə kardiyo ilə bu məşqi izləyin. Çöldə gəzinti və ya velosiped təpələri də gedə bilərsiniz.
     • İkinci gün, arxa, biceps və abs. 15-30 dəqiqə kardio, tercihen bir avarçəkmə maşınının və ya itələmək olan bir elliptik və ya amt ilə sona çatır. Üzgüçülük də gedə bilərsiniz.
     • Üçüncü gün, glutes, kvadrat, hamstrings və buzovlarınızı yetişdirin. Bundan sonra kardio üçün avarçəkmə və ya üzgüçülük sınayın.
   • Həm də kifayət qədər istirahət etdiyinizə əmin olun. Müvəffəqiyyətin açarı düzgün bədən hissələrini lazımi zamanda, hələ yaxşı bir miqdarda yuxu alarkən işləyir. Əzələlər əslində, bir məşqdən sonra liflərinizi leyvarlıqlar tərəfindən arzulayıran bir mobil prosesi ilə böyüyür.

• Birinci gün, sinə çiyinlərinizi və trisepsinizi işləyin. Bir pilləkən alpinist və ya elliptiklərdə 15-30 dəqiqə kardiyo ilə bu məşqi izləyin. Çöldə gəzinti və ya velosiped təpələri də gedə bilərsiniz.
• İkinci gün, arxa, biceps və abs. 15-30 dəqiqə kardio, tercihen bir avarçəkmə maşınının və ya itələmək olan bir elliptik və ya amt ilə sona çatır. Üzgüçülük də gedə bilərsiniz.
• Üçüncü gün, glutes, kvadrat, hamstrings və buzovlarınızı yetişdirin. Bundan sonra kardio üçün avarçəkmə və ya üzgüçülük sınayın.

Düzgün məşqlər etmək

1. 1 düzgün işləyin. Ağ çəkilərin qaldırılmasına gəldikdə həftədə beş gündən çox işləməməlisiniz. Bunun səbəbi, həddindən artıq dərəcədə və yaralanma baş verə biləcəyi, nəticəni görməməyinizlə nəticələnir.
   • İlk bir neçə həftə ərzində təhlükəsizliyin möhkəmləndirilməsinə diqqət yetirin. Bu, aşağı nümayəndələrdə bir qədər ağır çəkilər qaldırmaq və əzələlərin yorğun olmadığı üçün təxminən iki dəqiqə istirahət etmək deməkdir. Kütləvi qurmağa başladıqdan sonra, hələ də inşa edərkən əzələlərinizi tonlandırmaq üçün daha yüksək nümayəndələri və aşağı çəkilərlə daha çox intensiv məşqlər edin. Aşağı çəkilərdə istirahət vaxtları bir dəqiqə ərzində olmalıdır.
   • Daha çox böyüməyəcəyiniz üçün overtrain. Prosesi sürətləndirməyə çalışmaq, işləmək istəmək üçün çox ağrılı hiss edəcəkdir. Çalışqan bir məşq planı, hər iki həftədə hər iki həftədə bir həftə yarım yarım funt əzələ qazancının nəticələrini göstərə bilər.
   • İstədiyiniz istəməyən yağ tökmək istəsəniz, hər gün kardio edilə bilər və çox vacibdir. Əvvəllər deyil, Cardio sizi yorulacaq kimi, vücudunuzun bir pik səviyyədə çıxış edə biləcəyini, əvvəlində bir pik səviyyədə çıxışını təmin etməkdən sonra Cardio edin.
2. 2 Məşq planını istenmeyen yağ tökmək və əzələ və effektiv şəkildə qazanmaq üçün məşq planı. Unutmayın ki, bədəninizin müxtəlif hissələrinə diqqət yetirərək müxtəlif günləri xərcləmək, daha böyük əzələ qrupları hazırlamaq istəyirsiniz. Bundan əlavə, tərəqqi etdiyiniz zaman cədvəlinizi fərqli, daha inkişaf etmiş qaydalarla doldurmağı unutmayın. Hər həftə sürətli tərəqqi görmək istəyirsinizsə, hər həftə gündəlik işinizi inkişaf etdirməlisiniz.
   • Hər həftə qaldırdığınız çəkilərə beş funt əlavə edərək başlayın. Gələn həftə çəkinin yuxarı hissəsinə hazırlaşmaq üçün həftənin sonunda gündəliklərinizə əlavə bir dəst əlavə edin.
   • Əgər sinə, üçlü və / və ya cümə axşamı günü sinə, triceps və çiyinlərinizlə, çərşənbə axşamı və / və ya cümə günü arxa və bicepsinizə diqqət yetirin. Çərşənbə günü ayaqlarınızı işləyin və gündəlikinizə bir qədər kardio əlavə edin.
   • Bədəninizə və hədəflərinizə uyğun yaxşı bir məşq tapın. Ölçü və güc qurmaq istəyirsinizsə, məşqdən asılı olaraq rep aralığınızı dəyişir. Bir gündə ağır çəkilərlə aşağı rep dəstləri (5-8) ilə başlayın, sonra bir gün ərzində (12-15) bu əzələ qrupu işlədiyiniz nümayəndələri (12-15) artırarkən çəki aşağı salın.
   • Ağırlığınız və nümayəndələrinizi dəyişən, əzələlərinizi təxmin edərək, müxtəlif rutinlərə qədər uyğunlaşmağa məcbur edən əzələlərinizi saxlayacaqdır.
   • Unutmayın ki, hər həftə məşqlərinizə kilo verə bilərsiniz və əlavə edə bilərsiniz. Beləliklə, hətta aşağı çəki günlərində də nə qədər qaldırdığınızı artırmaq istəyirsiniz. Ən yaxşı nəticələr üçün zamanla yavaş-yavaş çəki artırın. Dumbbells üçün hər həftə çəki bir-iki funtdan iki kilo artırın. Plitələr üçün onu beş funt tərəfindən artıra bilərsiniz.
3. 3Mənək həftə sonu bir növ ürək növü ilə yaxşı bir kardio planı. Cardio həftənin başlanğıcı üçün enerji almağa kömək edə bilər.
   • Bir-iki mil qaçın, üzmək, bədəninizdəki bəzi iş həftəsonu və ya hətta yoga bədəninizə diqqət yetirməyə kömək etmək üçün hətta yoga edin.
   • Carlio'nun əzələsini və yağınızı bədəninizi bir katabolik vəziyyətə qoymağınızdan, həftədə 30-45 dəqiqəlik kardiyonun əzələni qurmağa kömək edə biləcəyini düşünürsünüz. Kardio məşqləri əzələlərinizdəki kapilyarların sayını artırdıqdan sonra kütlə qurmaq və bərpa vaxtını artırmaq üçün daha çox oksigen və digər qida maddələri əldə edə bilərsiniz, nəticədə bədəninizi daha sürətli qururlar.
4. 4Do kömək istəməkdən qorxmayın. Əksər idman salonlarında və ya fitness klublarında bədəninizə uyğun bir pəhriz və məşq planı qurmağınıza kömək edə biləcək işçilər var. Bir məşqçi sizi də məşqlərdən keçir və sizi yolda saxlaya bilər.
5. 5 məşqçi. Bir məşqçi köməkçisinə sahib olmaq, səmərəli işləməyinizi və idman salonundakı vaxtınızdan və səylərinizdən ən çoxunu əldə etməyə kömək edəcəkdir.
   • Təlimçilər də irəliləyişinizi izləyəcək, yaxşı balanslı bir pəhrizdə rəhbərlik edəcək, düzgün nəmləndirilmiş və düzgün istirahət və bərpa etməyə kömək edəcəkdir.
   • Məqsədlərinizə çatmaq həm zehni, həm də fiziki olaraq mükafatlandırılmalıdır. Çalışqan, həssas və sağlam bir pəhriz və düzgün istirahət ilə, həmişə istədiyiniz bədəni alacaqsınız.

Dörd bir həftəlik gündəlikdən başlayaraq

1. 1 Bədəninizi tez bir zamanda qurmaq üçün, sizə təkan verəcək və bütün əsas əzələ qruplarınızı vuracaq dörd bir həftə işini izləyin. Bu xüsusi qaydada, artıq kortizol istehsal etməmək üçün 45 dəqiqəlik məsafədə məşqləri davam etdirməyə çalışın. Artıq kortizol sağlamlıq risklərini artıra və yuxu, həzm və əhval səviyyəsinə təsir edə bilər.
   • Bu gündəlik üçün hər bir dəst arasında 60-90 saniyə istirahət edin.
   • Bu planı izlədikdə, ən sürətli nəticələr üçün 2-də 1-of-1-offli bir gündəlik iş. Bu rutin, bədəninizi təxmin etmək üçün hansı günlərdə məşq etdiyiniz günlərdə də kifayət qədər çeşiddə də imkan verəcəkdir.
   • İstifadə etdiyiniz çəki, hazırkı fitness səviyyənizdən və etdiyiniz məşqdən asılı olaraq dəyişəcəkdir. Sizə meydan oxuyacaq bir çəki seçin, ancaq sizi tamamilə tükənməyin.
   • Bu gündəlik bir variant üçün hər bir məşq günü üçün müəyyən bir hərəkət seçməyə çalışın. Sonra, bədəninizin hər bir hissəsi üçün hərəkət edin. Məsələn, ilk gündə məşqləri itələmək, sonra çəkmək, sonra squats, ardınca əsas məşqlər və nəhayət kardio.
2. 2-ci gündə Abs və qollar. İlk gün sadə bir crunches-in məşqlərini bir qol kabeli qıvrımlı kimi daha inkişaf etmiş məşqlərə cəlb edir. Bu məşqlərin əksəriyyəti cəmi iki dəstdən ibarətdir.
   • Crunches. 20 nümayəndəni yerinə yetirin və bir dəsti tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
   • Sabitlik topu crunches. 15-20 reps edin və bir dəsti tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
   • Ayaq liftləri. 8-12 nümayəndəsi və bir dəstəni tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
   • V-up. Ən azı 10 reps edin və davam edə bilməyinizə qədər gedin. Bir dəstəni tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
   • Çəkic qıvrım. 8-12 nümayəndəsi və iki dəstəni tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
   • Yerüstü dumbbell presləri. 8-12 nümayəndəsi və iki dəstəni tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
   • Barbell ilə təbliğçi qıvrım. 8-12 nümayəndəsi və iki dəstəni tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
   • Palms-Down Grip Cable Triceps uzantısı. 8-12 nümayəndəsi və iki dəstəni tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
   • Tərs dumbbell bicep qıvrımları. 8-12 nümayəndəsi və iki dəstəni tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
   • Bir qol kabeli qıvrım. Ən azı 10 reps edin və davam edə bilməyinizə qədər gedin. Bir dəstəni tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
   • Palm-up bir qol kabeli pushdown. Ən azı 10 reps edin və davam edə bilməyinizə qədər gedin. Bir dəstəni tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
3. 3-cü gündəki ayaqları və ön qolları 3Exercise. Bu squats, bacak uzantıları və qıvrımları əhatə edir. Bu məşqlərin hər biri üçün ən azı iki dəst tamamlayacaqsınız.
   • Squats. Barbell squats üçün bədəninizi daha çox hərəkət aralığını və yaralanma riski az olması üçün bir skamyada gəzin. 8-12 nümayəndəsi və iki dəstəni tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
   • Ayaq mətbuatı. 8-12 nümayəndəsi və iki dəstəni tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
   • Hamstrings üçün oturmuş ayaq qıvrılması. 8-12 nümayəndəsi və iki dəstəni tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
   • Ayaq uzantısı. 8-12 nümayəndəsi və iki dəstəni tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
   • Ayaq qıvrılması. 8-12 nümayəndəsi və iki dəstəni tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
   • Tərs bilək qıvrımları. 8-12 nümayəndəsi və iki dəstəni tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
   • Daimi bilək qıvrımları. 8-12 nümayəndəsi və iki dəstəni tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
   • Bud adductor maşın. 8-12 nümayəndəsi edin və hər istiqamətdə iki dəst tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
4. 4 Dördüncü gün sinə və arxa. Üçün bir istirahətdən sonra, sinə və arxadan, satır və pulldowns ilə sinə və arxadan məşq edin. Cəhd edə biləcəyiniz bəzi məşqlər:
   • Geniş tutma meyli Dəzgah mətbuatı. 8-12 nümayəndəsi və iki dəstəni tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
   • Geniş tutuşlu düz dəzgah mətbuatı. 8-12 nümayəndəsi və iki dəstəni tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
   • Geniş zərbələr. 8-12 nümayəndəsi və iki dəstəni tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
   • Kabel uçur. 8-12 nümayəndəsi və iki dəstəni tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
   • Dik sıra. 8-12 nümayəndəsi və iki dəstəni tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
   • Dumbbell əyilmiş satır. 8-12 nümayəndəsi və iki dəstəni tamamlayın. 90 saniyə istirahət edin.
   • Dumbbell pullovers. 8-12 nümayəndəsi və iki dəstəni tamamlayın. 90 saniyə istirahət edin.
   • Oturmuş kabel sıra. 8-12 nümayəndəsi və iki dəstəni tamamlayın. 90 saniyə istirahət edin.
   • Geniş tutma lat aşağı. 8-12 nümayəndəsi və iki dəstəni tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
   • Çəkmə. 8-10 nümayəndəsi edin və iki dəsti tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
5. 5 beşinci gün çiyinlərinizi və buzovlarınızı əldə edin. Gündüz beş gün üçün deltoid məşqləri ilə çiyinlərinizi hədəf alacaqsınız. Dana minmək üçün bir sıra buzov doğuşunu tamamlayacaqsınız.
   • Yerüstü çiyin mətbuatı. 8-12 nümayəndəsi və iki dəstəni tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
   • Ön deltoid dumbbell yüksəliş. 8-12 nümayəndəsi və iki dəstəni tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
   • Bir qolsuz meyl yanal artım. 8-12 nümayəndəsi və iki dəstəni tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
   • Ön deltoid kabel qaldırması. 8-12 nümayəndəsi və iki dəstəni tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
   • Yan deltoid kabel artımı. Davam edə bilməyincə ən azı 10 rep edin. Bir dəst et.
   • Tək bacak dana qaldırır. 8-12 nümayəndəsi və iki dəstəni tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.
   • Daimi dana qaldırır. 8-12 nümayəndəsi və iki dəstəni tamamlayın. 60 saniyə istirahət edin.

Ekspert Q & amp; a

• Sual olun, beldən qurtuluram? Ən yaxşı bahisiniz yaxşı yemək və ardıcıl bir məşq rutin tapacaqdır. Vücudunuzun xüsusi sahələrini hədəf almaq çox çətin olsa da, arxa kimi, kardio və güc təhsili ilə davam etsəniz, bu yağın bir hissəsini itirməlisiniz.
• Sual olun, böyük bir bədən ala bilərəmmi? Hər dəstə 8-12 nümayişdən istifadə edərək çəkilərin qaldırılmasını tövsiyə edirəm. Bu, sizə yaxşı bir məşq etmək üçün kifayət qədər ağır olan çəkilərin qaldırılmasını təmin edir. Squats, Deadlifts və push-up kimi bir çox əzələ qrupunu hədəf alan mürəkkəb məşqlər etmək istəyəcəksiniz.
• Sual olun, çəkimi artırıram? Yandırdığınızdan daha çox kalori istehlak edin. Bacardığınız qədər yeyirsinizsə, tiroid problemi kimi daha ciddi bir şeyi istisna etmək üçün həkiminizi ziyarət edin. Bəzi insanlar, əlavə kalori almaq, kütləvi qazanc kimi, və ya kütləvi qazanc kimi zülal tozları kimi titrəmələri və ya zülal tozları kimi titrəmələrlə əlavələr əldə etməkdən əldə edirlər.

Videonuz

Göstəriş

• Həmişə bir məşq ortağı var və ya özünüzə xəsarət yetirməyiniz üçün çəki qaldırarkən sizə kömək edir.
• Hər çəkili məşq üçün 8-12 rep edə ehtiyacınız olmalıdır. 8 rep edə bilmirsinizsə, çəkinizi yüngülləşdirin. Digər tərəfdən, 12 repdən sonra yorulmasanız, çəkinizi artırmalısınız.
• Doğru pəhriz yemək də daha sürətli əzələ qurmağınıza kömək edə bilər.