Üzmə üçün dözümünüzü necə qurmaq olar

Peşəkar və ya həvəskar bir üzgüçü olsanız da, dözümlülük, qollarınızı və ayaqlarınızı həddindən artıq yorğunluq etmədən özünüzü həddinə çatdırmağa kömək edə bilər. Üzgüçü kimi hədəflərinizdən asılı olmayaraq, dözümlülüyünüzə çatmağınıza kömək edə bilər. Dözümünüzü artırmaq üçün hər gün məşq etməlisiniz: təlim vaxtınızı səmərəli keçirməlisiniz. Üzgüçülük dəstlərinin və çarpaz təlim rutinlərinin birləşməsi sizə dözümlülük yaratmağınıza kömək edə bilər.

Addım

Dözümlülüyünüzü artırır

1. 1 Təlim qaydası. Hər gün təcrübə və inkişaf etdirməyə imkan verən bir təlim cədvəli qurun. Hər həftə müəyyən bir müddətdə üzgüçülük etmək üçün bir vərdiş halına gəlir və əzələləriniz aralarında zəifləməyəcəkdir.
   • Tez-tez üzmək, həftədə ən azı 2-3 dəfə. Digər əzələləri gücləndirmək şansınız olan bir şansınız olan aralarında çarpaz məşqlərlə üzgüçülük seanslarınıza görə dəyişin.
2. 2Təcrübə etmək müxtəlif vuruşlar. Yalnız bütün vaxt sərbəst şəkildə məşq etməyin: bir çox növ vuruşu dəstinizə daxil edin. Fərqli vuruşlar fərqli əzələlər işləyir və dözümlülüyünüz yalnız ən zəif əzələləriniz qədər güclüdür.
   • Üzgüçülük üçün yeni olsanız, üç və ya dörd dövrə (və ya asılmışadək) bir vuruş edin. Başlamaq üçün bəzi böyük vuruşlar: sərbəst,məmə vuruşu,arxa vuruş, və kəpənək vuruşu.
   • Müəyyən bir vuruşa sərf etdiyiniz vaxtın miqdarını yavaşca artırın. Daha çox dözümlülük qurana qədər hər dəfə 1-2 dəqiqə daha uzun müddətə müəyyən bir vuruş tutmağa çalışın.
3. 3try qapalı yumruq üzmə. Gücünə diqqət yetirmək istədikdə, əlinizlə bir yumruq qoyun və ya üzərkən düz çıxın. Əlləriniz azalacaq və qollarınızdan çıxmaq üçün daha çox işləməli olacaq. Bu, ön kollarınızı gücləndirəcək və məşq ərəfənizi artıracaqdır.
   • Sondan çox məşqinizin əvvəlində qapalı yumruqla üzmək. Fists ilə üzmək yorucu olur və son dəstləriniz üçün saxlasanız, çox yorğun ola bilərsiniz.
4. 4Kiketi tətbiq etmək üçün basın. Güclü bir vuruşunuz varsa, üzmə gücünüzü çox artıracaqsınız. Tamamilə artan bacak dözümlülüyünə diqqət edə biləcəyiniz üçün bir sıra ətəklər üçün KickBoard ilə üzmək. Practice müxtəlif növ vuruşlar Kəpənək vuruşları, arxa vuruşlar və yan vuruşlar kimi.
   • Qollarınızın daha yorulacağı və istirahət ediləcəyi zaman məşqinizin sonuna yaxın bir Kitabxanadan istifadə etməyi planlaşdırın.

Sürətinizi artırır

1. 1Practice üzgüçülük matkapları. Matçlar, texnikanı gücləndirməyə kömək etmək üçün hazırlanmış təcrübələrdir. Zərbə üsullarınız nə qədər yaxşı olarsa, daha sürətli üzə biləcəksiniz. Hər gün üzgüçülük təcrübənizin əvvəlində bir və ya iki matkap tətbiq edin.
   • Əl sürüşmə qazma əli bərpa sürətini artırır. Normal olaraq bir vuruşla üzləşin, ancaq bərpa mərhələsi zamanı əlinizi suya sürükləyin. Yenidən normal üzəndə əlləriniz qazanı daha sürətlə yerinə yetirəcəkdir.
   • Cəhd etmək delfin vurur Swifter bir təcil üçün. Dolphin vuruşlarını tətbiq etmək üçün eyni zamanda sağ və sol ayağını vurun, sanki delfin finsi idi.
2. 2varsınızın tempi. Enerjinizi artırmaq və sürətinizə nəzarət etmək üçün hər dövrə üçün tempinizi dəyişdirin. Bəzi ətəkləri asudə bir sürətlə üzmək, bəziləri orta tempdə və bəziləri yarış səviyyəsində.
   • Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün, yalnız yavaş-yavaş ən yavaşdan ən yavaşdan keçməyin. Yavaş və ya mülayim olanlar arasında ətəklərinizi sürətlə və ya mülayim olanlar arasında qarışdırın, buna görə nəfəsinizi tutmağınız üçün vaxtınız var.
3. Vuruşlu bədən mövqeyinizdə 3 iş. Zəif üzgüçülük forması həddindən artıq sürüklənmə səbəbindən üzgüçülük sürətinizi çox məhdudlaşdıra bilər. Hər vuruş üçün düzgün mövqe öyrənin və düzgün formada qalmaq üçün əlinizdən gələni edin.
4. 4Tutun özünüz. Üzgüçülük hovuzlarının əksəriyyətində bir sürətlə, 5-60 saniyə və ya dəqiqələrdən, 5 saniyəlik artıma vaxt ayıran bir dəqiqə və ikinci əli olan kiçik bir alət var. Sürətinizin yaxşılaşdırılması üçün müəyyən bir müddət ərzində müəyyən bir müddət ərzində müəyyən bir vaxt çərçivəsində bir qazma və ya qazma cəhd edin.
   • Üzgüçülük hovuzunuzun bir temp saatı yoxdursa, suya davamlı saniyəölçən və ya öz kiçik pacer saatınızı almağı düşünün.
5. Bir xəttdə 5Vim. Sürətinizin gücləndirilməsinin bir hissəsi səmərəliliyinizi artırır. Bədəninizi düz bir şəkildə saxlamaq üçün əlinizdən gələni edin. Silah və ya ayaqları öz xəttlərini keçməsinə imkan verməyin: məsələn, sol qolunuz heç vaxt sağ zolağa keçməməlidir.
   • Düz üzməkdə çətinlik çəkirsinizsə, tək qol qazma tətbiq edin. Bir qucağına yalnız bir qolu ilə bir vuruş edin. Afloat qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, digər qolu ilə KickBoard-a çəkin.
   • Arxa vuruşu həyata keçirirsinizsə, gözlərinizdən istifadə edin. Danışıq lövhəsi və ya bir stul kimi birbaşa bir stul kimi bir şeyə diqqət yetirin. Bu, sabit bir xəttdə üzməyə kömək edəcəkdir.

Çarpaz təhsil

1. Həftədə 3-4 gün qatardan keçmək üçün 1Plan. Dözüm balans tələb edir və çarpaz təlim bunu sizə qazanmağınıza kömək edəcəkdir. Həftədə 2-3 gün üzmək, sonra həftənin qalan hissəsi üçün başqa yollarla məşq edin.
   • Sevdiyiniz məşq fəaliyyətlərini seçin. Təlimlərinizi zövq aldığınız fəaliyyətlərə uyğunlaşdırın, buna görə daha çox cəhd etmək istəyəcəksiniz. Nə etdiyinizi sevirsinizsə, dözümünüzü artırmaq daha asan olacaq.
   • Uzun məsafəli qaçış, bu, üzgüçülər üçün xüsusilə faydalı bir məşqçi idmandır, çünki bu, dözümlülük və ürək-damar sağlamlığı qurur.
2. Təlim günlərində kifayət qədər protein və karbohidratlar. Carbs təcrübələr zamanı yandırmaq üçün enerji təmin edəcək və protein daha çox əzələ qazanmağınıza kömək edəcəkdir. Üzgüçülükdən ən azı 2-4 saat əvvəl və ya kramplardan qaçmaq üçün ən azı 30 dəqiqə əvvəl bir qəlyanaltıdan bir yemək yeyin.
   • Məşqdən sonra birbaşa yemək üçün sadə carbs (pretzels, bal və ya meyvə kimi) yemək gətirin. Bu, enerjinizi artırmağa və qan şəkərinizi qaldırmağa kömək edəcəkdir.
   • Protein üçün, kəmiyyətdən çox keyfiyyətə gedin. Zülal titrəməsi və qırmızı ətin əvəzinə, çox sayda yumurta, süd, balıq və soya ilə bir pəhriz üçün gedin.
3. 3TRY Aerobik məşqlər. Aerobik təlim ürək-damar sisteminizi işləyir və ürəyinizə qan vuran əzələləri gücləndirir. Həftədə 1-2 Aerobik Çarpaz Təlimləri daxil olmaqla planlaşdırın. Aerobik məşqlərin nümunələri qaçış, velosiped sürmə, kikboksinq və gəzinti daxildir.
   • Üzgüçülük bir aerobik bir məşqdir, buna görə bir həftə aerobik çarpaz təlimdə qısa olsanız, üzgüçülük təcrübələrinizi aerobik gün kimi sayın.
4. 4try anaerob məşqləri. Anaerob hazırlığı gücü artıran və ümumi əzələ kütlənizi quran sıx məşqləri əhatə edir. Daha çox əzələ olması dözümlülük üzgüçülük məşqləri zamanı sizə kömək edəcəkdir, buna görə həftədə 1-2 anaerobik çarpaz təlim məşqləri daxil edin. Anaerob məşqlərinin nümunələri, çömçə, sprinting və yüksək intensiv interval təlim (HIIT) daxildir.
   • Balanslı bir məşq cədvəli üçün aerobik və anaerobik çarpaz məşq günləri daxildir. Hər ikisinin fərqli faydaları var və bədənin ayrı hissələrini gücləndirməyə kömək edə bilər.
5. Həftəlik cədvəlinizə 5 aylıq güc təlim. Çəki təhsili əzələ dözümlülüyünüzü artırır və üzən zaman oksigendən daha səmərəli istifadə etməyə imkan verəcəkdir. Əgər çəki qatarınız varsa, diqqət etdiyiniz əzələlərdə Tədricən Staminanı qura biləcəksiniz. Həftədə bir və ya iki dəfə pulsuz çəkilər, maşınlar, maşınlardan və ya güc təlim məşqlərindən istifadə edərək vaxt keçirin.
6. 6 balansı qorumaq üçün. Bədəninizin sağalması üçün vaxtında bir gün cədvəlinizə bir gün istirahət edin. Hər gün məşq etsəniz, tükənmə səbəbindən ümumi intensivliyiniz zamanla azalacaq. Hər şey, hətta stamina təlimində moderasiya vacibdir.
   • İstirahət günlərində gəzinti, asudə bir velosiped sürmək və ya yoga sinifinə davam edin.
   • Məşqlərinizdən əvvəl gecə çox istirahət edin. Bir gecə 7 ilə 8 saat yuxuya uyğun gəlir.

Ekspert Q & A

• Başlayanlar Üzgüçülük üçün dözümlülük qururlar? Yeni başlayanda başlanğıcınızı tapın. Məsələn, neçə dövrə edə biləcəyinizi və ya müəyyən bir müddətdə nə qədər yuva edə biləcəyinizi görə bilərsiniz. Sonra, ilkin təməlinizi bildikdən sonra dözümlülüyünüzü artırmaq üçün addımlar atın. Məsələn, deyək ki, 500 metr üzmək istəyirsən. Yalnız 250 metr üzmək olarsa, hər həftə bu məsafəyə 10% əlavə etməyə çalışın və həftədə 2-3 dəfə üzmək.
• Sual verin, sürət qururam? Tez-tez yarışa cəhd edin. Bu kömək etmirsə, o zaman texnikanızı təkmilləşdirməyə və sonra üzgüçülük sürətini artırmağa çalışın. Bir müddət çəkəcək, buna görə səbirli olun.
• 500 metr üzgüçülük edərkən yorğunluqdan xəbərdar ola bilərəmmi? Hər üç vuruşu və ya bir nəfəs kimi bir tempi və ya bir nəfəsdən bir nəfəs, nəfəsinizi daha da daha sürətli saxlamağa və daha sürətli getməyə kömək edəcəkdir.

Göstəriş

• Uzun və tez-tez üzmək. Bir vərdişə girsəniz, əzələ və ürək-damar sisteminizi daha yaxşı məşq edəcəksiniz. Bir anda bir saata qədər üzə bilməyincə hər gün təcrübə vaxtınızı bir az daha artırın.
• Enerjinizi qoruya biləcəyiniz üçün bol carbs yeyin. Çox carbs yeməsəniz, pəhrizinizə düyü, çörək və pastalar əlavə edin.

Xəbərdarlıq

• Özünüzü çox işləyən yaralanma riskini artırır. Özünüzü çox əziyyət çəkməyən və həftədə bir dəfə istirahət etməyən bir tempdə üzmək.
• Dehidrasyon, xüsusilə yeni başlayanlar arasında istehza ilə yayılmışdır. Susuzlaşmamaq üçün məşq etməzdən əvvəl su və ya idman içkisi içməyin.