Üst qol əzələlərini necə qurmaq olar

Tez-tez 'çimərlik əzələləri' adlanır, çünki bir tank üst və ya mayoda əla göründükləri üçün yuxarı qollarınız hər hansı bir bodibildinq rejiminin vacib hissəsidir. Üst silahlarınızı qurarkən diqqət etmək üçün üç əsas əzələ qrupu var: biceps, triceps və deltoidləriniz. Bu ərazilərə diqqət yetirmək asandır, çünki yaxşı müəyyənləşdirildikləri və çox fərqli hərəkətlərdən istifadə edildiyi üçün.

Addım

Bicep məşqləri

1. 1do bicep qıvrımları. Ən əsas və güclü bicep məşqi, qıvrımları ən çox 'çömçə üçün bang' əldə edir. Hər iki əlində bir barbell götürün və budlarınızdan tutun, hər iki qolu uzandı, lakin dirsəkdən biraz əyildi. Çubuğunu sinəsinə qədər qıvrın, sonra yavaşca aşağı endirin. 10-12 reps 3 dəst edin. Lakin düzgün forma inanılmaz dərəcədə vacibdir:
   • Çiyinlərinizi aşağı salın.
   • Arxı düz, əyilmə və ya məşqi asanlaşdırmaq üçün əyilmə, əyilmə və ya əyilmək lazımdır.
   • Yavaş və nəzarətdə olun - sürətinizi istifadə edərək əzələlərinizdən istifadə etməyiniz deməkdir.
2. 2Do tərs grip əyilmiş satır. Ayaqlarınızın ətəyini bir-birindən ayırın. Kobud 45 ° açıda olduğunuz beləliklə belində (arxa deyil) əyilmək. Bir barbell-i gizlədən bir barbell tutun ki, xurmalarınız yuxarı və qollarınız düzdür. Dirsəklərinizi geri çəkərək eyni anda əyərək çubuğunu göğsünüzə qədər çəkin. 3-5 reps 3 dəst edin.
   • Bu məşqin diqqətini dəyişdirmək üçün arxa və ya biceps kimi müxtəlif əzələlərin müqaviləsi barədə düşünün.
3. 3Do Chin Ups. Xurmalarınızın üzləşməsi və hər ikisi də tutuşunuzun içərisində olan hər iki əllə bir çəkmə çubuğu çəkin. Əlləriniz bir-birindən bir az çiyin eni olmalıdır. Dizlərinizi biraz bükün və ayaq biləklərinizi keçin, torso düz tutaraq çubuğun üstündən çubuqdan yuxarı çəkin. Bacardığınız qədər çox nümayəndələr edin - Çəkmə çox məşq olmadan çətindir.
   • Əgər mübarizə aparırsınızsa, chin-upları sınayın. Çənənizdən artıq çubuğundan üstün olmağa və sonra ayaqlarınızı yuxarıya doğru başlamağa imkan verən bir qutuya addım atın. Yavaş-yavaş (3-5 saniyə ərzində), özünüzü yenidən qutuya aşağı salın.
4. 4Do fərdi qol qıvrımları. Bunun üzərinə bir çox dəyişiklik var, amma hamısı eyni fikirdən istifadə edir. Bir əlində bir barbell çəkin və başqa bir əzələdən istifadə etmədən, çəkinizi çiyninizə qədər qıvrın. Aşağı qolunuz və dirsəkləriniz, bicepsinizin tam bir məşq almasına imkan verən yeganə şey olmalıdır.
   • Oturarkən dirsəkinizi budunuza qoymağa çalışın. Daha sonra digər əlinizi qıvrarkən yerində saxlamaq üçün istifadə edə bilərsiniz.
   • Daimi qıvrımlar, qıvrıldıqca hər iki qolu bir anda işləməyə imkan verə bilər. Bicep'in bir qədər fərqli hissələri əldə etmək üçün biləyinizin bucağını belə dəyişə bilərsiniz. Baş barmaqlarınızın üstündəki biceps bir qədər fərqli işləmələri üçün onları fırladaraq - bunlar 'Hammer qıvrımları' adlanır.

Tricep məşqləri

1. 1Do TRICEP Pressləri. Ləqəbli 'Skullcrushers' ləqəbi budur ki, bu, üçlüyünüzü mükəmməl şəkildə təcrid edir. Hər iki əlində bir barbell ilə bir skamyada yatın. Barbell'i alnınızın üstünə qoyun və əllərinizi əlinizdən kənarda qoyun. Yalnız dirsəklərinizdən əyilmək, dirsəklərinizin demək olar ki, tam uzadılmasına qədər çəki itələyin. Bir tam rep üçün barı alnınıza yavaş-yavaş geri qaytarın. 10-12 reps 3 dəst edin.
   • Dirsəkləriniz bir az bucaq edə bilər, ancaq cəhd etməlisiniz və mümkün qədər bədəninizə paralel olaraq saxlamalısınız.
2. 2Do Dips. Dips bütün bədəninizin ağırlığını istifadə edərək, onları vacib tricep bina məşqləri edir. Paralel çubuqların bir dəstini tutun, bədəninizi qollarınızla uzataraq qaldırın. Dizlərinizi biraz bükün və ayaq biləklərinizi keçin. Dirsəkləriniz 90 ° əyilmişməyincə bədəninizi yavaşca aşağı salın, sonra özünüzü yenidən qaldırın. 8-10 reps 3 dəst edin.
   • Torsonunuzu yerə kobud şəkildə saxlayın.
   • Dirsəklərinizi kəpənəkdən kənara qoymayın.
3. 3Do ip və ya kabel çəkmə. Bu, yalnız bir idman salonunda işləyir, başınızın üstündən tənzimlənən çəki olan iplə işləyir. İplə üz-üzə duran, ayaqları bir neçə düym bir-birindən uzaq durun. Qollarınızla ipin uclarını 90 ° əyərək, sonra ipinizi altına çəkmək üçün dirsəkdən bükün. Yavaş-yavaş ipi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. İşlədiyiniz zaman çiyinlərinizi aşağı salın - yalnız dirsəkləriniz və alt qollarınız aşağıya doğru irəliləyəcəkdir.
   • Daha da çətinləşdirmək üçün, xurclarınızın kənarında üzləşməsi üçün biləklərinizi yavaş-yavaş yavaş-yavaş çıxarın.
4. 4Do Dumbbell uzantıları. Hər əlində bir dumbbell ilə oturun. Dirsəkləriniz qulaqlarınızın və ovuclarınızın bir-birinizlə üzləşməsi üçün onları göyə itələyin. Döşlərə əyilməklə yavaş-yavaş dumbbellləri başınızın arxasına endirin. Çiyinləriniz möhkəm qalmalıdır. Çəki başınızın arxasında olarsa, dirsəklərinizi boşaldın və əllərinizi göyə qədər itələyin. 10-12 reps 3 dəst edin.
   • Ağırlığı endirərək ehtiyatlı olun - qollarınızı geri çəkərək hiss etmək istəmirsiniz. Çəki nəzarətdə saxlayın.
   • Bu məşq üçün bir kabeldən istifadə edərək, arxa bir kabeli arxa tərəfdən göyə doğru yuxarıya çəkərək istifadə edə bilərsiniz.
5. 5 Tripepsinizi hədəf alan yaxınlaşan təkan və ya skenm presləri üçün əllərinizi daha da yaxınlaşdırın. Normal sinə məşqlərinizi götürün və sadəcə əllərinizi bir-birinə yaxın olan, təxminən 6-8 'düyməni bir-birinə daha da yaxınlaşdıraraq çəkin. Eşşəklər üçün çəkidən aşağı düşməyiniz və ya təkanlarınız üçün nümayəndələri aşağı salmağım üçün istifadə edin.
   • Push-up: Döş sümüyünüzün altındakı bir almaz meydana gətirmək üçün baş barmaqlarınızdan və göstərici barmaqlarınızdan istifadə edərək əllərinizi sinə altına qoyun. Bədənin uzanmış və yerdəki ayaq barmaqları ilə özünüzü aşağı salın ki, dirsəkləriniz alovlanasınız, sonra başlanğıc vəziyyətinə qədər geri çəkin.
   • Bench-Press: Əllərinizlə çubuğunuzun əvəzinə kobud məmə eni ilə barın altına oturun. Çubuğunu göğsünüzə endirin, sonra tricepsinizi yenidən başlanğıc vəziyyətinə salmaq üçün istifadə edin. Həmişə olduğu kimi, hər hansı bir çəki tutmaq üçün arxasında 'Spotter' olduğundan əmin olun.

Deltoid məşqləri

1. 1Do Daimi Dumbbell presləri. Ayaq çiyin uzunluğunda, hər əlində bir dumbbell ilə bir-birindən ayırın. Dumbbellləri qaldırın ki, qollarınız 90 ° əyildi və çəki qulaqlarınızın yanında. Xurmalarınız irəliləməlidir. Bir maye içərisində, hamar bir hərəkətdə, təslim olduğunuz kimi əllərinizi göyə qədər itələyin. Bir repi tamamlamaq üçün yavaş-yavaş qulaqlarınıza çəkinizi geri qaytarın. 10-12 reps 3 dəst edin.
   • Yaxşı bir başlanğıc çəkisi 10-15Lbs.
2. 2Do çiyin uçur. Qollarınız yan tərəflərinizdən, ayaqları ilə birlikdə ayaqları ilə asılsın. Hər qolundakı bir dumbbell ilə, qollarınızı 90 ° çəkin ki, çəkilər kobud bel hündürlüyündə bədəninizin qarşısında olan çəkilər. Dirsəklərinizi yuxarı və tərəflərə qaldırın, sanki qanad idilər. Bir dəfə dirsəkiniz də çiyninizlə, yavaş-yavaş onları aşağı endirin. Alt qolunuzu və biləklərinizi möhkəm saxlamağa və hətta dirsəklərinizlə, dirsək oynaqlarınıza vurmağa və stres qoymasına imkan verməyin. 10-12 reps 3 dəst edin.
   • Ayrıca qollarınızı düz saxlaya və dumbbells əvəzinə sapdan asılmış çaydan zənglərindən istifadə edə bilərsiniz.
   • Bunları da müqavimət lentləri ilə edə bilərsiniz. Qrupun mərkəzində bir sonu tutan hər əllə. Qollarınızın tərəfində uzanan qollarınızla qollarınızı tərəflərə qaldırın, sanki qanad idilər, sonra onları yanınıza nəzarət ilə geri qaytarın.
3. 3Do dik satır. Hər iki əl dəsti genişliyi ilə bir barbell çəkin. Düz dur, əllərinizi əllərinizlə tutaraq çəkin. Çənəniz boyunca, çənənizlə çubuğu birbaşa yuxarı çəkin. Bar, hər iki dirsək çənənizdə olanda bəhs etməlidir. Arxa və torsolarınızı qaldırdığınız zaman düz saxlamağı unutmayın. 10-12 reps 3 dəst edin.
   • Bunu kabel çəkilərinə də edə bilərsiniz. Kabeldən yerdən başlamaq və bir barbell kimi çəkin.
4. 4Do ön qolu artırır. Bir əlində bir dumbbell tutun. Arxa düz və ayaqlarınız möhkəm əkildi. Qolunuz sizin yanınızdan tam uzanmalıdır. Dirsəkinizin qarşınızdakı çiyin hündürlüyündə olana qədər bədəninizin qarşısında çəki, qolu uzatdı. Yavaş-yavaş çəki aşağı endir. Hər qolu olan 3 dəst 10-12 rep edin.
   • Çəki hər iki tərəfə dönməsinə imkan verməyin, çünki bu, bunun birgə ziyanına səbəb ola bilər.
   • Məşqinizi asanlaşdırmaq üçün arxa və ya arıq əyməyin.
5. 5Do neytral tutuş çən-up. Neytral tutuş, xurmalarınızın hər ikisi içəriyə, bir-birlərinə tərəf yönəldiyini göstərir. Danışıq tutuşu boyunca çəkmə çubuğunu tutun, buna görə baş barmağınız və pinkies üzünüzün üzləşməsi. Çənənizin əlinizlə belə olduğu üçün sinə barınızı çəkin - yerinizlə təxminən 45 ° açı olacaqsınız. Torsonunuzu düzəltməklə yavaş-yavaş özünüzü aşağı endirin. 3-5 nümayəndədən, toplaya biləcəyiniz qədər çox dəst üçün başlayın.

Məşqlərinizdən ən çoxunu əldə etmək

1. 1 qaldırmadan əvvəl çalğı. Dartma məşqlər zamanı daha rahatlığa imkan verəcəkdir. Bu da məşq edə biləcəyiniz vaxtın miqdarını artırır və bir əzələ çəkmək şansını azaldır. Hər bir uzantı 12-15 saniyə ərzində yerinə yetirin. Bəzi yaxşı uzanmalara aşağıdakılar daxildir:
   • Qollarınızın tərəfində uzanan, kiçik dairələrdə fırladın. Böyük, külək dəyirmanı kimi hərəkətlər edənə qədər dairələrin ölçüsünü yavaş-yavaş artırın.
   • Çiyin hündürlüyündə bir qolu sinənizin üstünə keçin. Digər qolu götürün və tricep-də tutaraq qolu sizə tərəf yönəldin.
   • Dirsəkinizin işarə etməsi üçün bir qolunuzu arxa tərəfə tərəf yönəldin. Dirsəkdən digər əlinizlə çəkin və yumşaq bir şəkildə itələyin ki, qolunuzun arxasındakı uzanır.
   • Barmaqlarınızı interlok edin, qollarınızı uzadın və barmaqlarınızın mərkəzindən yüngülcə itələyin, hamısını bir-birinə qarışdırarkən.
2. Hər bir əzələ qrupu üçün 2-3 məşq üçün hər məşq. Bu məşqlərin hamısını eyni gündə etməyə çalışarkən, xüsusən də başlayan zaman çox çətin olacaq. Bunun əvəzinə, hər bir əzələ qrupu üçün 2-3 məşq etdiyiniz yuxarı bir qol günü edin. Növbəti dəfə işləyərkən, hər əzələ üçün 2-3 fərqli məşq edin. Bu sizi təzə saxlayır və əzələlərin əzələ binasını yavaşlatan məşqə uyğunlaşmağınıza mane olur.
3. 3 Proqramlar arasında istirahət günü edin. Əzələləriniz böyümək üçün vaxt lazımdır, çünki əzələ binası köhnə lifləri yırtmağı və yeniləri ilə əvəz etməyi əhatə edir. Hər gün işləməyə davam etsəniz, bədəniniz heç vaxt əzələ qurma şansı və risk yaralanmasın. Bununla birlikdə, bir ayağınızın məşqi kimi günlər ərzində digər əzələləri işləyə bilərsiniz.
4. 4-ü sizə meydan oxuyan bir çəki var, amma zərər vermir. Aşağı çəkilərdən başlayın və gücləndiyiniz zaman işləyin. Başladığınız kimi, ilk 2-3 dəstin son 3 nümayəndəsində sizə meydan oxuyan çəkilər axtarın, sonra son dəstdə sizə meydan oxuyun. Çağırış, hələ də qaldıra biləcəyiniz bir çəki üçün hədəf almalı olduğunuz, ancaq bunu etmək üçün çalışmalısınız. Son bir neçə nümayəndədə bir az mübarizə aparmalısınız, ancaq dəsti bitirmək üçün səy göstərə bilərsiniz.
   • Ağrı içində olmamalısan - bu potensial zədə əlamətidir. Yorğun olduğundan, incitməməyiniz üçün çətin olmalıdır.
5. Güclü aldığınız zaman 5add çəki yavaş-yavaş. 10 repsdən sonra artıq yorulmasanız, çəki əlavə etmək vaxtı gəldi. Əksər yuxarı qol əzələləri çox çəki həll edə bilməz, buna görə 10-15 funtdan başlayır və 2,5-5 kilometrə qədər yuxarı və ya aşağı hərəkət edir. Unutmayın ki, hər bir məşqdə yaxşı, idarə olunan liftlər və buraxılışlar - yuxarı və aşağı əyilmədən.

Ekspert Q & amp; a

• Sual olun, qol əzələlərini sürətli alıram? Ən yaxşı nəticəni görmək üçün üçlü üç hissənizin hər üç hissəsini çox mövqe və açılardan yetişdirməlisiniz.
• Sualtı, bağırsağımın ətrafındakı bəzi çubuqlardan qurtulmaq üçün məşqə ehtiyacı var. Nə tövsiyə edərdiniz və silah məşqlərim arasında bunları edə bilərəmmi? Bəli, qol məşqləriniz arasında ABS və mədəinizə yönəlmiş məşqlər daxil edə bilərsiniz. qarnını kəsmək üçün bəzi böyük məqalələrə malikdir; Qarın yağını itirmək, qarın yağını sürətlə yandırın və bəzi məşqlər və ümumi tövsiyələr üçün 2 həftədə qarın yağını itirin.
• Sualtı bunlar 16 yaşdan kiçik qız üzgüçüləri üçün tətbiq olunur? Bəli, bu məşqlər üzgüçülük performansınızı artırmaq üçün qollarınızı işləmək üçün əladır. Sadəcə çəkilərlə ehtiyatlı olun, bacarıqlı olduğunuzdan daha çox nüfuz etdiyiniz və ya daha çox nümayəndəliyinizdən daha çox qaldırmağa çalışmayın. Əgər çox gəncsənsə, əvvəlcə valideyn və ya həkimlə danışın.

Göstəriş

• Bol su için və daha sürətli böyümə üçün sağlam, zülal zəngin bir pəhriz yeyin.
• Üst qolunuzdakı əzələlərinizdə işləmək, həmçinin alt paltarından qurtulmağa kömək edir.

Xəbərdarlıq

• Sizin üçün çox ağır bir şey aparmayın.

Lazım olan şeylər

• Ağırlıq