İdman salonunda 1000 kalori necə yandırmaq olar

İdman salonunda 1000 kalori yandırmaq mütləq tərləyir, amma cəhd etsəniz, işi yerinə yetirə bilərsiniz. Məşq edərkən yandığınız kalorilərin sayı nə qədər çəkdiyinizə və metabolik dərəcənizdən asılıdır, buna görə də bu amilləri nəzərə almalısınız. Tez kalori partlatmaq üçün ən yaxşı yollar çox kardio, interval hazırlığı və güc (və ya müqavimət) təlimi etməklə olacaq. Arıqlamaq, tonlamaq və ya ürək-damar fitnessinizi artırmaq istəsəniz, hər hansı bir yeni fitness rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə yoxlamalısınız.

1000 kalori yandırmağın ən yaxşı yolları

Addım

İntensiv məşq etmək

1. Sprints ilə 1-sönmə interval təhsili. Dövrə təlimi qısa müddət ərzində çox kalori yandırmaqda çox effektivdir. Beləliklə, idman salonunda çox vaxt sərf edə bilmirsinizsə, 30 saniyəlik sprints əlavə edərək, davamlı bir tempdə işləyəndən daha çox kalori partlayacaq. Bir başlanğıc və ya yüksək intensivlik məşqindən mane olan bir vəziyyətiniz varsa, hər seqment üçün intensivliyi aşağı salın, yəni qaçış yerinə qaçın və sprint yerinə qaçın. Məşq müddətini 1000 kalori yandırmaq üçün uzatmalısınız. Aşağıdakı 30 dəqiqəlik rutin interval təliminin standart bir nümunəsidir, buna görə uzunluğu və ya intensivliyi 1000 kalori yandırmaq üçün tənzimləməyiniz lazım ola bilər:
   • 3 dəqiqə qaçış (istiləşmə)
   • 5 dəqiqə qaçış
   • 1 dəqiqəlik sprinting
   • 3 dəqiqə qaçış
   • 1 dəqiqəlik sprinting
   • 5 dəqiqə qaçış
   • 1 dəqiqəlik sprinting
   • 3 dəqiqə qaçış
   • 1 dəqiqəlik sprinting
   • 3 dəqiqə qaçış
   • 3 dəqiqə qaçış (sərinləyin)
   • 1 dəqiqəlik sürətlə gəzinti (son sərin)
   • Kilo və fitness səviyyənizdən asılı olaraq, 1000 kalori yandırmaq üçün bir və ya iki dəfə bu gündəlik edin.
2. 2Sizli idman salonunuzda bir qrup sinfi üçün qoşun. Daha uzun, daha sıx məşqlərə həvəsləndirmək üçün mübarizə aparsanız, məşq dərsləri əla seçimdir. Harada başlayacağınızdan əmin deyilsinizsə də əladır. Təlimçilər sizə müxtəlif hərəkətlər vasitəsilə sizə rəhbərlik edə və tərləməyə davam edə bilər. Fitnesin hazırkı səviyyəsinə görə yerli idman salonunuzda dərslər axtarın.
   • Əgər məşq etmək üçün yeni bir başlanğıc kursu ilə başlayın, sonra növbəti ay və ya iki ildə aralıq və qabaqcıl kurslara qədər işləyin.
   • Rəqs, iplik və ya vuruş kimi zövq alacağınız sinifləri axtarın.
   • Hər ikinizi motivasiya və hesabatlı saxlamaq üçün bir dost və ya ailə üzvü ilə qeydiyyatdan keçin.
3. Daha çox kalori yandırmaq üçün şaquli müqavimət. Gəzinti, qaçış və ya bir meyldə işləyən, düz bir səthdən daha çox kalori yandırır. Pilləkənlərə dırmaşma və ya bir pilləli addım maşınlarından istifadə kalori partlatmaq, əzələ qurmaq və alt bədəninizi tonlamaq üçün əla bir yoldur. Hills daxil etmək, dizlərinizdəki gərginliyi də azaldacaq. Həftədə hər məşq sessiyasına və ya həftədə bir və ya iki dəfə şaquli müqavimət təhsili işləməkdən çekinmeyin. Aşağıdakı 20 dəqiqəlik qaçış yolunu sınayın:
   • 5% meyl (istiləşmə) 2 dəqiqə gəzinti
   • 7% sürətlə 3 dəqiqə sürətlə gəzinti
   • 2 dəqiqə orta səviyyədə gəzinti 12% meyl
   • 2 dəqiqə qaçış 7% meyl
   • 2 dəqiqə qaçış 10% meyl
   • 15% meylində 2 dəqiqə orta gəzinti
   • 2 dəqiqə qaçış 10% meyl
   • 2 dəqiqə sürət 12% meylli gəzinti
   • 3 dəqiqə 5% meylli gəzinti (sərinləyin)
   • Əgər irəli və ya relslərə söykənmək və ya düzəltmək lazımdırsa, düzgün formada saxlamaq və yaralanmaların qarşısını almaq üçün meylləri aşağı salın.
   • Mövcud çəkinizdən və fitness səviyyənizdən asılı olaraq, 1000 kalori yandırmaq üçün bu rutin 2 ilə 3 dəfə təkrarlayın.
4. 4Profor təxminən 30 dəqiqə Güc təhsili Həftədə 3 dəfə. Güc təhsili və aerobik məşqlərin birləşməsi edən insanlar hər məşqdə daha çox kalori yandırırlar. Nə qədər çox əzələ var, bir şey haqqında bir şey etmək üçün bir o qədər kalori yandıracaqsınız. Əzələlərinizin sağalmasına imkan vermək üçün yuxarı bədən və bədən gücləndirmə təlimləri arasında alternativ.
   • Məsələn, həyata keçirin squats, ağciyər, eşqhesabıvə Bazar ertəsi və Ediləcək bicep qıvrımları, lattural, tricep damcıvə Çərşənbə axşamı çiyinləri.
5. 5 PERFORM DÖVLƏTLƏR arasında daha az istirahət vaxtı ilə dövrə təhsili. Müqavimət və aerob dəstlər arasında istirahət vaxtınızı azaltmaq ürək dərəcənizi yüksək səviyyədə saxlayır və daha az müddət ərzində daha çox kalori yandırmağa kömək edəcəkdir. Əzələlərinizi dəstlər arasında qısa bir fasilə vermək üçün yuxarı və aşağı bədən arasındakı alternativ. Bu sıx sxemləri istənilən vaxt edə bilərsiniz.
   • Məsələn, 30 saniyə pushups izləyən 60 saniyə squats edin. Sonra 60 saniyə taxta və 60 saniyə ağciyər edin. Bu gündəlik 3-6 tur üçün təkrarlayın.
   • Hər iki kardio və güc təlimini dövrə qaydalarınıza daxil edin. Məsələn, yuxarı və ya aşağı bədən çəkisi təhsili hər bir dəsti arasında 60 saniyə ip atlayın.
6. 6Run, kardio məşqiniz zamanı 60 dəqiqə ərzində 8 mph üçün bir tempdə. 8 mph sürətində bir saat ərzində bir saat ərzində 200 kilo (91 kq) ağırlığında 1000 kalori yandırır. Daha az çəkisən, amma hələ də bir saat boyu idman salonunda qalmaq istəyirsənsə, bir az daha sürətli qaçmaq lazım ola bilər. Alternativ olaraq, daha yavaş bir tempdə daha uzun müddət çalışa bilərsiniz. Daha çox çəksəniz, bazal metabolik dərəcəniz (BMR) səbəbindən daha çox kalori yandıracaqsınız, beləliklə daha yavaş bir tempdə və ya daha az müddətdə işləyə bilərsiniz.
   • Kişi BMR = 66 + (KG-də 13,8 x çəki) + (CM-də 5 x hündürlük) - (6.8 x yaş).
   • Qadın BMR = 655 + (KG-də 9.6 x çəki) + (CM-də 1.8 x hündürlük) - (4.7 x yaş).
   • Bir qaçış yolunda məşq edirsinizsə, çəkinizi maşına daxil edin (əgər varsa) nə qədər kalori yandırdığınızı izləyin.
   • Müxtəlif məşqlər etdiyinizi neçə kalori yandırdığınızı bilmək üçün bir onlayn kalorili yanıq kalkulyatorundan istifadə edin. Yaş, boyunuzu və çəkinizə və məşqinizin növü və müddəti daxil etməlisiniz.
7. 7 Kalori yandığınızı izləmək üçün bir tətbiqdən istifadə edin. Fəaliyyət izləmə və ya fitness tətbiqləri sizi motivasiya etmək və idman salonunda tərəqqinizi qeyd etmək üçün əla bir yoldur. Fitness Pal, fitbit məşqçisi və Keelo, seçə biləcəyiniz bir neçə tətbiqdir (çoxları arasında). Bəzi məşq proqramları neçə kalori necə yandırmaq istədiyinizə və məşqinizi bu məqsədə uyğunlaşdıracağınıza əsaslanaraq gündəliklər təklif edəcəkdir.
   • Unutmayın ki, kalorili izləmə tətbiqetmələri düzgün biometriklər (yaşınız, boyunuz və çəkiniz) ilə də dəqiq deyil.
   • Bəzi tətbiqlər (fit radio və rockmyrun kimi), işinizi və zonada əyilmək üçün məşq musiqinizi tempinizə uyğunlaşdıracaqdır.

Məşqlərinizi yanacaq

1. Hər yeməkdə 1eat arıq protein. Protein arıq əzələ kütləsinin qurulmasına kömək edir, yəni gün ərzində daha çox kalori yandıracaqsınız. Quşçuluq, balıq, arıq torpaq mal əti, yumurta, lobya və paxlalı kimi arıq zülalları seçin. Əzələ qurmaq üçün hər 1 kilo bədən çəkisi üçün 1,6 ilə 1.8 qram protein yeyin.
   • Məsələn, 180 lirədən (82 kq) çəkirsinizsə, hər gün 10.1 oz (288 q), hər gün 11.4 oz (324 q) əldə etmək məqsədi daşıyır.
2. 2 Məşqlərinizdən əvvəl makronutrientlər ilə mübarizə aparın. Məşqlərinizdən əvvəl mürəkkəb karbohidratlar, protein və bir az yağ yemək, bütün yolu ilə enerji verəcəkdir. Düyü, quinoa və yulaf kimi bütün taxılları seçin və avokado, zeytun yağı və qoz-fındıq kimi sağlam yağlara yapışın.
   • Bir məşqdən əvvəl bir məşqdən 1-dən 3 saat əvvəl qəlyanaltılar və kiçik yeməklər yeyin. Məsələn, 200 ilə 250 kalori smoothie və ya 2 osh qaşığı olan bir meyvə parçası var. (28 g) qoz yağı.
   • Bir məşqdən 1 və ya 2 saat əvvəl daha böyük və ya daha ağır yemək yeməyin (600 kalori) 1 və ya 2 saatdan 2 saatdan çəkinin. Məsələn, düyü və desert ilə ətli köri bir hissəsini yemək idman salonuna vurmadan əvvəl yaxşı bir fikir deyil.
3. Məşqinizdən əvvəl, və sonra 3İçmək suyu. 1000 kalori yandırmaq çox şey tərləməyəcək deməkdir, buna görə itirilmiş suyun bütün dəyişdirmək vacibdir. Kiloqramın yarısına bərabər olan bir sıra maye unsiya içməyi hədəfləyin. Məsələn, 180 lirədən (82 kq) ağırlığında olsanız, 90 maye unsiya (2700 ml) suyun və daha çox su içməli olduğunuz günlərdə daha çox içməli olmalısınız.
   • Proqramınızdan 2 - 3 saat ərzində 2 - 3 saat ərzində 2 stəkan (470 ml) 3 stəkan (710 ml) içərisində içki və məşqdən sonra 2-3 saat ərzində için.
   • Drink ¹/2 kuboku (120 ml), məşqinizin hər 20 dəqiqəsində 1 stəkan (240 ml) su.
   • Bir saatdan çox məşq edirsinizsə, elektrolit ilə zəngin idman içkiləri nəmlənmək və sizə daha çox enerji vermək üçün yaxşı bir seçimdir.
4. 4Katifin hazırlamadan təxminən 30 dəqiqə əvvəl. 1 və ya 2 stəkan qəhvə içmək, bir məşq zamanı yandığınız kalori sayını artırmaq üçün göstərdi. Üstəlik, daha intensiv rutinlər vasitəsilə gücünüzə kömək etmək üçün enerji təkan alacaqsınız. Bunlar şəkər qəzasına səbəb ola biləcəyi üçün şəkərli qarışıq içkilərdən çəkinin.
   • Qəhvə içmirsinizsə, Yerba mate və ya qara, yaşıl və ya ağ çay üçün seçim edin.
5. Metabolik yanmanınızı artırmaq üçün kapsaicin olan 5Eut qidası. Capsaicin, metabolizminizi stimullaşdırır, idman salonunda və xaricində daha çox kalori yandırmağınıza səbəb olur. Çili bibəri, Jalapeño bibəri, qırmızı bibər və Cayenne, Capsaicin'in bütün böyük mənbələridir.
   • Zerdeçal ədviyyat da kapsaicin ehtiva edir və hər hansı bir yara əzələlərə və ya ağır bir məşqdən sonra nəticələnə biləcək bir iltihaba kömək edəcəkdir.
   • Acılı qidalara həssassınızsa, bunları ümumiyyətlə yeməkdən çəkinin. Zerdeçal, zəncəfil və sarımsaq oxşar xüsusiyyətlərə malikdir, buna görə də ədviyyatlı qidalarla o yeməkdən çekinmeyin.
   • 2 saat ərzində 2 saat ərzində ədviyyatlı qidalar yeməkdən çəkinin. Ürək yanması və həzmsizliklə işləmək narahatdır və məşqdən imtina etməyinizə səbəb ola bilər.

Ekspert Q & amp; a

• SORĞU MÜRACİƏTLƏRİ Ən Kalori yandırır? Keçid roping, sprinting və avarçəkmə maşını istifadə etmək üçün çox kalori yandırmaq üçün əladır. Kettlebell məşqlərini 1 saat ərzində 1000 kalori yandıra bilərsiniz.

Göstəriş

• Ehtiyacınız varsa fasilələr çəkin.
• Mümkünsə, 1000 kalorili hədəfinizə girmək üçün idman salonuna gəzmək və ya qaçmaq.

Xəbərdarlıq

• Səyyar başlıq, başgicəllənmə, halsız və ya nəfəs hissi hiss edirsinizsə, dərhal məşq etməyi dayandırın.
• Hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
• İdman salonunda nəmlənin.