Yağ yandırmaq və əzələ qurmaq necə

Bütün dünyada insanlar saysız-hesabsız diyetlər və məşq planlarını sınayın, yalnız axtardıqları nəticələrin heç vaxt əldə etmədiklərini tapmaq üçün. Heykəllənmiş bir bədən və ya qabarıq əzələlərin istəsə də, bir şey əmindir: işləyən bir şey istəyirsən. Bu yazıda yanan yağ və bina əzələlərinin mümkün olduğunu, ancaq işləməsi üçün özünüzü maksimum potensiala itələməli və bəzi dəyişikliklər etməyə hazır olmalısınız. Siz hazırsınızmı?

Addım

Diyetinizi optimallaşdırmaq

1. 

   Yüksək protein gedin. Bəli, əvvəl bunu eşitmisiniz və bunun üçün bir səbəb var. Protein əzələlərinizin bina blokları olan amin turşularından ibarətdir. Onsuz, əzələləriniz sözün həqiqi mənasında inkişaf etməyəcək. Heç vaxt pəhrizinizdən heç nə kəsməməlisiniz, bu yağları və karbonları hərəkətə keçirməyə məcbur etmək üçün bu, zülal qablaşdırma müddətidir.

   • 1-1.5 qr bir lb bədən çəkisi üçün zülal, əzələ binasını asanlaşdırmaq tövsiyə olunur. Əşyaların yaxşı mənbələri soya, paxlalı, lobya, yarpaqlı tərəvəz, ət, yumurta və bitki südləridir. Bunlardan birinin hər yeməyin bir ştapeli olmalıdır.
   • Bədəniniz karbon, yağları və sonra protein, o qaydada yanır. Beləliklə, məşqinizdən əvvəl o taxıl yeməyi yeyəndə bədəniniz taxıldan yanır. Ancaq səhər yeməyi üçün o yumurtanın olanda bədəniniz bunun əvəzinə yağ saxlama üçün getməlidir. Bu bilik məşqlərinizi daha təsirli edəcəkdir.
2. 

   Carb qəbulunuzu dövr edin. Bütün bu 'Carb yoxdur' mumbo jumbo yalnız bu mumbo jumbo. Bəli, Carbs, orta çəkdiyinizin ətrafında əlavə çəki yaradır, ancaq məqsədlərinə (ən azı yaxşı olanlar) xidmət edir. Bunlar vücudunuzun əsas enerji mənbəyidir. Diyetinizdən pəhrizdən carbs kəssəniz, maddələr mübadiləniz düşəcək (və əgər kişi olsanız, testosteron səviyyəniz də düşəcək).

   • Bu problemi aşmaq üçün ən sadə cavab, Carb qəbulunuzu dövr etməkdir. Bu, bədəninizi, metabolizminizi və bədəninizin əksəriyyəti yağlı anbarlarınıza cəmləşdiyinə görə saxlayır. Bu iki şəkildə edilə bilər.
     • Bir neçə gün aşağı karbona gedin, sonra bir-iki gün orta miqdarda istehlak edin və sonra həftəni yuvarlaqlaşdırmaq üçün yüksək karbona gedin.
     • Bir neçə həftə ərzində aşağı karbon gedin və sonra möhkəm bir həftə üçün yüksək karbaya gedin. Bu əlavə səy tələb edir!
   • Rekord, qəhvəyi düyü, vəhşi düyü, şirin kartof, bütün buğda çörəyi, buğda makarası, tərəvəz və bəzi meyvələr yaxşı carbs-in böyük mənbələridir. İşlənmiş junk və ağ hər şey deyil!
3. 

   Yaxşı yağları hədəfləyin. Bəli, yağlar da öz yerləri var. Onlar sizi dolğun hiss edə, insulin səviyyənizi sabitləşdirə və enerjinizi qoruyub saxlaya bilərlər. Onlarda boğulmaq istəmirsiniz, ancaq gündəlik pəhrizinizin kiçik bir hissəsi olmalarını istəyirsiniz.

   • Avokados, qoz, badam, zeytun yağı, təbii fıstıq yağı, bəzi yumurta sarısı və günəbaxan toxumu, pəhrizinizdən kəsmək istəmədiyiniz yağlardır. Onları mülayim şəkildə yeyin!
4. 

   Yeməklərinizə vaxt verin. Nə yediyiniz iş zamanı neçə kalori yandırdığınızdan təsir etməyəcək, bu, bədəninizin hansı kalorilərin yanmasına təsir edəcəkdir. Və bu yağ kalorilərini yandırmaq istəyirik, buna görə də burada seçimləriniz var:

   • Səhər işləsəniz, səhər yeməyindən əvvəl işləyin. Bədəniniz birbaşa yağ mağazalarına gedəcəkdir. Ancaq bir fincan düz qəhvə zərər vermir (və niyə növbəti olmayacağıq).
   • Günortadan sonra və ya axşam işləsəniz, məşqinizdən əvvəl 2-3 saat əvvəl məşq edin və bu yeməyin sadə (pis) carbs-də aşağı olması. Eyni anlayışdır - vücudunuzun 'oruc tutma' rejiminə girməsini istəyirsiniz.
     • Boş bir mədə üzərində işləyərkən həmişə diqqətli olun. Başgicəllənməyə başlasanız, dayandırın.
5. 

   Məşqdən əvvəl kofein istehlak edin. Nəhayət! Tünd şokolad üzərində qəhvə içmək və nibble etmək üçün bir bəhanə! Tədqiqatlar göstərir ki, bir məşqdən əvvəl kofein yeyənlər daha çox yağlı kalori yandırırlar. Təyyarəyə getmək istəmirsiniz, ancaq bir fincan qəhvə içməyə dəyər (mümkün qədər qara kimi) və ya tünd şokolad bir unsiya üzərində munching!

   • Bir səbəb axtarırsınız? İkisi var: Birincisi, qəhvə sinir sistemini stimullaşdırır, maddələr mübadiləsini artırır və bədəninizə yağ mağazalarını pozmağa başlamağı söyləyir. İkincisi, epinefrin səviyyəsini artırır - bu qaçan adrenalin qamışının mənbəyidir.
   • Həmişə bununla diqqətli olun. Xüsusilə məşqdən əvvəl yalnız qəhvə içdiyiniz təqdirdə sizi başgicəlləndirici və ya ürəkbulandıra bilər.
6. 

   Su içmək. Bu, hər kəs üçün yaxşı məsləhətdir. Dərinizi təmizləyir, orqanlarınıza kömək edir, enerjinizi qoruyur və arıqlamağınıza kömək edə bilər. Əzələləriniz davam etmək üçün nəmlənməlidir. Yəni için! Oyananda, yuxuya getdiyiniz zaman və hər qəlyanaltı və yeməklə.

   • Sadəcə bir şüşəni özünüzlə saxlayın. Bundan kənarda içki içmək. Özünüzü daha dolğun, nəticədə bir əsl iş olmadan düşən funt sönür.

• Bir neçə gün aşağı karbona gedin, sonra bir-iki gün orta miqdarda istehlak edin və sonra həftəni yuvarlaqlaşdırmaq üçün yüksək karbona gedin.
• Bir neçə həftə ərzində aşağı karbon gedin və sonra möhkəm bir həftə üçün yüksək karbaya gedin. Bu əlavə səy tələb edir!

• Boş bir mədə üzərində işləyərkən həmişə diqqətli olun. Başgicəllənməyə başlasanız, dayandırın.

Məşqinizi optimallaşdırmaq

1. 

   Məşqlərinizə vaxt. Məşqlərinizin ətrafında yeməklərinizi vaxt keçirmək istəyirsiniz və yeməklərinizin ətrafında məşqlərinizi vaxt keçirmək istəyirsiniz. Nə götürməlisiniz ki, vücudunuz boş bir mədədə daha çox yağlı kalori yandırır. Buna görə səhər işləyə bilsəniz, bunu edin. Bundan əlavə, günün qalan hissəsi üçün maddələr mübadiləsi artacaq və ümumiyyətlə ümumiyyətlə daha enerjili hiss edəcəksiniz.

   • Ancaq axşam işləməlisinizsə (bir çoxumuz), özünüzü birbaşa əvvəlcədən yeməklə yükləməyin. Bacardığınız təqdirdə 2 ilə 3 saat gözləyin.
     • Daha bir dəfə: boş bir mədə üzərində işləsəniz, başgicəllənmə və ürəkbulandıran hiss edirsiniz. Bədəninizin necə etdiyini bilmirsinizsə, ona yolunuzu yüngülləşdirin. Effektləri hiss etməyə başlasanız, asanlıqla götürün. Özünüzə zərər verməyin.
2. 

   Güc qatarı. Bu əzələləri yalnız kardio, çəyirtkədən almayacaqsınız. O dəmiri nasos etməlisən. Bəzi ümumi liftlər dəzgah mətbuatı, squats və eşqhesabı. Bütün əzələ qruplarınızı, tonlu bir görünüş üçün bərabər şəkildə işləməyə çalışın.

   • Bir gün göğsünə, ayaqları növbəti, bundan sonrakı çiyinlər və s. Bitmə qıvrımları kimi kiçik liftlər əlavə edin, yuxarı qaldırın və sinə məşqlərinə itələyin. Bacaklarınızda işlədiyiniz günlərdə stasionar velosiped sürmək və basketbol oynamaq kimi kiçik məşqlər əlavə edə bilərsiniz.
3. 

   Xaç qatar. Növbəti bir neçə addım bu qorxulu yaylaların qarşısını almaqdan ibarətdir. Bunun üçün ilk açar? Çarpaz təhsil. Bədəninizi tövbə edərək teaks vasitəsilə qoymaq, bütün gün bir maşında oturan hər gün sizə heç bir nemət etməyəcəyiniz deməkdir. İçəridə və xaricində əzələlərinizi inkişaf etdirmək istəyirsiniz və bu, onları bütün açılar, sürətlərdə və müddətlərdə işləmək deməkdir.

   • Hər halda çəkilərdən bir fasilə ehtiyacınız var (əzələləriniz özlərini sağaltmaq üçün vaxt lazımdır), buna görə orada bir günlük bir plikometika atın. Gəzinti gedin. Üzmək. Bədəninizin və ya bacarıqınızın fərqli bir hissəsini işləyən bir şey edin. Yalnız bir şeyi yaxşı edə bilsəniz, həqiqətən uyğun deyilsiniz!
4. 

   İstirahət dövrlərinizi dəyişdirin. İstirahət sözlər arasındakı boşluq kimidir. Onsuz sözlər də yararsız ola bilər. Ancaq bu məkanı həqiqətən istifadə etmək üçün onu qarışdırın. İki gündə var. Bir gün atlayın və yalnız bir gəzməyə it götürün. Və ya mikro səviyyədə daha çox düşünün və interval məşqi edin. Nə olursa olsun, enerjinin növbəti partlamasının nə vaxt lazım olacağını bilməyin. Maddələr mübadiləsi qalır, xəbərdar edir və fit çaldığınız zaman getməyə hazırdır.

   • Hələ interval məşqinə girməmisinizsə, sınayın. Çoxları kilo vermək üçün açarın yüksək gərgin, heyranedici təlim olduğunu inanır. Bir qaçış yolunda sprintlər - daha sıx etmək üçün meyl yetişdirmək üçün cəhd edin. Plyometrics də yüksək təsirli bir məşqdir. Ho High dizi 30 saniyə, yuxarı və aşağıya atlayır və yaxşı bir qarışıq üçün başqa 30 saniyə ərzində ip atlayır.
     
5. 

   Məşq yükünüzü dəyişirin. Daha çox əzələ qurmaq istəyirsinizsə, bədəninizin nə gözlədiyinizi artırmaq lazımdır. Ancaq burada vacib olan şey, idarə edə biləcəyinizdən daha çox şey etməkdir. Heç vaxt, heç bir məşqdən sonrakı hər hansı bir məşqdən 10% -dən çox artım. Özünüzü incitəcəksiniz. Sayma üçün aşağı olmaq, istədiyiniz nəticəni əldə etməmək üçün ən sürətli yoldur!

   • Həmişə məşqinizin bir hissəsi olaraq istiləşmə, uzanma və soyutma daxildir. Bir məşq etsəniz və uzanmırsınızsa, bir əzələ çəkmək və bəlkə də daha ciddi zədə üçün özünüzü astarlamaq riski edirsiniz. Çalışdığınız bütün əzələləri uzatın; Müqavimət qruplarından və ortaq istifadə etmək çox kömək edir. Dartma, rahatlığınızla kömək edəcək və ümumiyyətlə daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcəkdir.
     

• Daha bir dəfə: boş bir mədə üzərində işləsəniz, başgicəllənmə və ürəkbulandıran hiss edirsiniz. Bədəninizin necə etdiyini bilmirsinizsə, ona yolunuzu yüngülləşdirin. Effektləri hiss etməyə başlasanız, asanlıqla götürün. Özünüzə zərər verməyin.

Qalmaq

1. 

   Motivasiya olun. Bütün bunlar başlayır: səninlə. 100% motivasiya və həsr olunmadan bir məşq cədvəlinə başlaya bilməzsiniz. Özünüzü motivasiya etmək üçün özünü xatırlatmaları yazmağa çalışın. Faydalı ola biləcəyini düşündüyünüz yerə, planlayıcısınızda onları evinizə yapışdırın. 'Beş LBS!' Kimi şeylər! Və s. Yalnız sizə lazım olan son bir motivasiya ola bilər.

   • Arıqlamaq istəyən bir şeydir; Arıqlamaq və əzələ qurmaq istəmək başqa bir şeydir. Diyetinizdə çox iş görməyə və idman salonunda bir çox intizam üçün çox iş görməyə davam edir, lakin bu, bu işlənə bilər. Motivasiya açar olacaq, çünki bu, bir gecədə baş verən bir şey olmayacaq. Səbirli olun, planınıza yapışın və nəticələr görəcəksiniz.
2. 

   Proqramlarınız üçün rəsmi bir cədvəl yazın. İşdən məktəbə gedən evə, gündəlik planlayıcılarımız olduqca məşğul ola bilər. Bu bədəni əldə etmək istəyirsinizsə, fiziki baxa biləcəyiniz bir cədvəli yazmağınız çox vacibdir. Bu, gününüzü planlaşdırmağınıza və özünüzü 'idman salonuna vaxt ayırın' tapmağınıza kömək edir. Həftədə dörd dəfə idman salonuna getməyi planlaşdırmalısınız.

   • Həftədə 4x bir şey güc təhsili üçündür. Daha çox kardio etməkdən çekinmeyin, ancaq bilin ki, kardio əzələ kütləsi qurmaq üçün zəruri olan kalorilərinizi tükəndirə bilər. Buna görə aktiv olun, ancaq özünüzü öldürməyin. Bu maksimum özünü məğlub edir.
3. 

   Yeməklərinizi planlaşdırın. İdman salonuna getmək olduqca sadədir. Orada sürürsən. Qulaqlıqlarınızı atırsınız. Çalışmağa başlayırsınız. Tərk edirsən. Ancaq yemək üçün? Baqqal mağazasına gəzirsən. Koridorlara baxırsan. Alqı-satqıya tabe olmaqdan imtina edirsiniz. Bunu etməyin! Yeməklərinizi vaxtından əvvəl planlaşdırın, diyetinizin rejiminə və büdcənizə yapışın!

   • Bu, yəqin ki, yemək bişirmək üçün gedir. Yeməyinizə daxil olanları həqiqətən bilməyin yeganə yolu onu özünüz hazırlamaqdır. Beləliklə, alış-veriş səbətinizi yağsız ət, yumurta, yulaf ezmesi, tofu, giləmeyvə, az yağlı süd məhsulları və qoz-fındıq ilə yükləyin. Sonra evə qayıdın və növbəti günlərdə nə yarada biləcəyinizi işləyin. Stress lazım deyil.
     
4. 

   Bir jurnal saxlayın. Bu, məşqləriniz və pəhriziniz üçün olmalıdır Nəhayət, sadəcə zəhmli yolunuzda olduğunuzu unutursunuz. Orada çəki / ölçmələrinizi əlavə etsəniz, irəliləməyinizi yükləməyinizi görə bilərsiniz.

   • Bir məşqçi və ya sizi hesabatlı tuta bilən bir dostunuz varsa, bu prosesi asanlaşdırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Onlarla oturmaq və pəhriz və fəaliyyətinizdən keçmək əvəzinə, yalnız kitabı təhvil verirsiniz. Başqasını bilmək sizə hakimiyyət, yolda qalmaq üçün super yaxşı motivasiya!
5. 

   Bir dost tapın. Yalnız qeyd olunan kimi cavabdeh olanı tutmağınızdan başqa, ruhlarınızı da saxlaya bilərlər. Bir dost sizin idman salonunda görüşəndə, yalnız getmək üçün təzyiq etdiyinizi bilmirsiniz, ancaq idman salonunun da daha xoş olacağını bilirsiniz. Birlikdə pəhriz edə bilsəniz, bu qədər asan olacaq. Diyet və hələ sosial olmaq döyüşün yarısıdır!

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Yağ itirmək və əzələ qazanmaq üçün nə yeməliyəm?

  Planınız daha çox əzələ qurmaq olarsa, daha yağsız ət olmalısınız. Yumurta, soya, lobya və ya toyuq göğsünü sınayın. Balıq, tuna kimi, həm də əla bir seçimdir.
• Sual etmək

  Yemək vərdişlərimi necə qurtarıram?

  Həftə üçün yeməklərinizi planlaşdırmağa çalışın. Arıq ət, yumurta, yulaf ezmesi, tofu, giləmeyvə, giləmeyvə, az yağlı süd məhsulları və qoz-fındıq kimi maddələr olan sağlam reseptlər seçin. Sağlam yeməklərinizi hazırlamaq və bütün maddələrinizi bir səfərdə əldə etmək üçün lazım olan baqqalların siyahısını tərtib edin. Bu yolla bir həftə sağlam yemək üçün hazırlanacaqsınız.
• Sual etmək

  Əzələ qurmağa çalışıramsa, kardio etməliyəm?

  Bəli, qatar keçmək üçün yaxşı bir fikirdir. Ağır atletika məşqləriniz arasında, fitness və kilo itkisi məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək kardio edin. Məsələn, bir zəmmi, üzmək və ya plometrics etmək üçün gedə bilərsiniz.

Göstəriş

• Vücudunuzdakı fiziki dəyişikliyi görmək üçün özünüzdən əvvəl və sonra şəkillərdən əvvəl və sonra çəkməyə çalışın, bu, motivasiya olunmağınıza və əvvəllər və sonra dəyişiklikləri izləməyinizə kömək edəcəkdir.
• Onları götürməzdən əvvəl protein tozları və əlavələr haqqında araşdırma aparın. Çoxları, hamısı deyilsə, zarafatlar və bəzən də təhlükəlidir və zərər verə bilər.

Xəbərdarlıq

• Qan təzyiqi və ya ürək problemləri üçün hər hansı bir dərman varsa, daha çox ağırlaşmaların qarşısını almaq üçün işləmədən əvvəl bir həkimə müraciət edin.