Çalışaraq yağ yandırmaq olar

İtirmək istədiyiniz bir neçə əlavə lirəni daşıyırsınız? Bir çox insan var və onu sağlam şəkildə tökmək istəyir. Qaçış kalori, yağ və arıqlamaq üçün əla və sağlam bir yoldur. Ancaq yağ yandırmağın ən yaxşısını qaçırmaq və əmin olmaq üçün yeni ola bilərsiniz. Uzaq məsafələr və fasilələr və təpələr kimi elementlər əlavə edərək yağ yandırıb tədricən tökülən funtları yandıra bilərsiniz.

Addım

Yağ yanması üçün qaçış məsafələri

1. 

   Çalışan bir plan hazırlayın. Bir başlanğıc və ya təcrübəli qaçışçısan, əgər piyanı işləyərək yağ yandırmaq istəsəniz, məqsədi necə yerinə yetirəcəyiniz bir planın olması yaxşı bir fikirdir. Sürətli və ya yavaş qaçmağınızın əhəmiyyəti yoxdur, sadəcə çalışırsınız. Çox güman ki, proqramınıza daha çox qalsın.

   • Özünüz üçün bir həftəlik bir plan yazın. Məsələn, 'Bazar ertəsi: 2 mil qaçmaq; Başlamaq üçün düz bir səthə yapışın.
   • Yavaş-yavaş başlayın. Hər həftə üç-beş dəqiqə işləməyə üç-beş dəqiqə əlavə etməklə tədricən yarım saata qədər sürməyə çalışın. Başlamaq üçün yalnız bir neçə dəqiqə qaça bilsəniz də, bu, heç bir şeydən yaxşıdır. Həftədə beş saatdan altı günə qədər işləməyə və hədəf vaxtınıza çatana qədər hər həftə üç-beş dəqiqə işləməyə başlayın. Ayrıca, iki və ya üç mil, hətta vaxt və məsafənin qarışığı kimi başlamaq üçün xüsusi bir məsafəni də təyin edə bilərsiniz. Qısa məsafələri və dəfə bir uzun müddət və bir gün və ya hər həftə istirahətlə qarışdırın. Və ya başqa bir seçim, daha sürətli qaçmağa və ya bir təpəyə və ya iki marşrutunuza bir təpəyə girməyə çalışaraq, qaçışlarınızın intensivliyini artırmaqdır.
   • Özünüzü rahat hiss etdiyiniz hər hansı bir yerə qaçın. Yolda, yollarda və ya hətta bir qaçış yolunda ola bilər. Hansı səthdən asılı olmayaraq, yağ və kalori yandırmağın faydalarını alacaqsınız.
2. 

   Qaçmadan əvvəl istilənin. Bir qaçışdan başlayaraq tez bir zamanda zədə üçün bir resept və ya özünüzü çox sürətlə və ya davam edə bilməzsiniz. Zərif bir istiləşmə ilə tədricən qaçışınızın içində asanlaşdırılması, yaralanmanın qarşısını ala bilər və daha uzun sürməyə kömək edə bilər.

   • Əzələlərinizi, tendonlarınızı və oynaqlarınızı itirən və onları işləməyə hazırlayan üç-beş dəqiqə ərzində asan bir gəzinti edin. Bundan sonra, adi tempinizi işə salmağa başlamazdan əvvəl başqa üç-beş dəqiqə ərzində qaçın.
3. 

   Məsafəni getmək. Qaçışınıza başladıqdan sonra müəyyən bir zaman və ya məsafəni işlətmək planınıza yapışın. Hər hansı bir qaçışdan keçmək üçün yaxşı bir qayda qaydası, 'Siz həmişə çox sürətlə qaça bilərsiniz, ancaq heç yavaş qaça bilməzsiniz.' Bunu nəzərə alaraq, tempinizdə qalmağınıza və yerinə yetirməyə diqqət yetirməyə kömək edə bilər.

   • Zəruri hallarda fasilələr çəkin. Xüsusilə başlamağınızdan çox yorğun və ya küləkli olmaqda səhv bir şey yoxdur. Əslində, bir dəqiqə və ya hətta beşə qədər gəzmək, daha uzun müddət və ya məsafə üçün qaçmağa kömək edir.
   • Unutmayın ki, qaçışın böyük bir hissəsi sizin mentalitetinizdir. Daha uzun müddət idarə edilə bilən bölmələrə axan və ya məsafəni qət etmək üçün ağlınızla oyun oynamaq hər hansı bir qaçışdan keçməyə kömək edə bilər. Məsələn, özünüzə deyin, 'yalnız növbəti elektrik dirəyinə çevirin və əgər acınacaqlı hiss edirsinizsə, gəzinti fasiləsi edin. Əgər ayaqlarınız yaxşıdırsa, növbəti dirəyə qaçın.'
4. 

   Davamlı bir tempi qorumaq. Yavaş-yavaş davamlı bir sürətlə işlədiyiniz zaman yağ yandırma ehtimalı var. Yağ yandırmasını artırmaq üçün fasilələrlə və ya təpələr kimi elementlər əlavə edə bilərsiniz, ancaq qaçışlarınızın çoxu zamanı yavaş saxlamağınız zamanla yağ yandırmağa və saxlamağa kömək edəcəkdir.

   • Bir mil çalışaraq davamlı tempinizi anlayın. Bu sizin 'yarış tempi' dir. Bir tempdə iki-üç dəqiqəyə qədər qatar bundan daha yavaş. Daha sürətli qaçmaq istəyirsinizsə, daha sürətli məşq etməlisiniz.
   • Unutmayın ki, nə qədər davam etsəniz, getməyiniz daha yavaş. Yaxşı bir qayda, işləyərkən rahat bir söhbət edə bilməyinizdir. Bu, yağ yanan zonasına girməyə kömək edəcəkdir.
5. 

   Özünüzü nəmləndirin. İçmək üçün kifayət qədər su içmək sağlam qalmağın vacib bir hissəsidir, ancaq daha uzun müddət qaçmaq qabiliyyətinizi artıra bilər. Bu, xüsusilə isti havada doğrudur. Bir qaçışda özünüzlə bir az su alaraq, sizi nəmləndirə bilər və məsafəni qət edə bilər.

   • Runmadan bir və ya iki saat əvvəl 8 ilə 16 unsiya su içdiyinizə əmin olun. Bir saat və ya daha az müddətə çalışırsınızsa, hər 15-20 dəqiqədən 3-dən 6-dək unsiya için. Biri dörd saat işləyən birisi üçün hər 15-20 dəqiqədən bir-birdən 3-dən 6 unsiya içmək.
   • Unutmayın ki, suyu nəmləndirmək üçün su kifayətdir, ancaq itirdiyiniz hər hansı bir natrium və ya elektrolitləri doldurmaq üçün su və idman içkisini qarışdıra bilərsiniz. Bu, bir saatdan çox çalışsanız, xüsusən effektiv bir taktika. Sistemdəki incə tarazlığı poza biləcək şəkərlə yüklənməyən bir idman içki almağa çalışın.
   • Mayeləri əvəz etmək üçün 8 ilə 24 unsiya postu.
6. 

   Özünə gəl, sakitləş. İstiləşmə və keyfiyyətli bir qaçış kimi, yağ yandırarkən özünüzü sağlam saxlamaq üçün vacibdir, buna görə də yaxşı bir sərindir. Bu, qan axınınızı istirahət nümunələrinə çevirməyə, başgicəllənmə qarşısını almağa və əzələlərinizin sağalmasına kömək edə bilər.

   • Təxminən beşdən 10 dəqiqə yavaş qaçış və ya qaçışa yönəlməyinizi hədəfləyən sona doğru qaçın. Sonra üç-beş dəqiqəyə qədər sürətlə və incə gəzintiyə keçin.
   • Soyuq su hamamı, köpük yuvarlanması və ya uzanan və yoga hərəkətləri kimi elementlər əlavə etməyi düşünün. Bunlar daha uzun və ya daha çətin səy göstərdiyiniz təqdirdə xüsusilə faydalıdır.
7. 

   Planınıza yapışın, ancaq bədəninizə qulaq asın. Qaçışlarınızı bitirmək və hər həftə təyin etdiyiniz qaçışların sayına sahib olmaq vacibdir. Qaçdığınız tezlik və intensivlik yağ yandırmağa kömək edəcəkdir. Ancaq xəstə olsanız və ya köhnəlmişsinizsə, qısa bir qaçış və ya hətta özünüzə istirahət günü ver. Buradan işləmə cədvəlinizi tənzimləyin ki, planınıza yapışın və yağ yandırmağa davam edin.

   • Unutmayın ki, bədəninizi dinləməyin, xüsusən də ağrı yaşayırsınızsa, bədəninizə qulaq asmamağa səbəb ola bilər. Yalnız özünüzə bir neçə gün istirahət etmək, təliminizi davam etdirmək və ya həkim görmək üçün ehtiyac arasında fərq ola bilər.
   • Dan və ya xəstə hiss etdiyiniz günlərdə asan bir məşq etməyi düşünün. Üzgüçülük, velosiped sürmək, avarçəkmə və ya eliptik istifadə edərək, dözümlülük səviyyənizi və yağ yandırma potensialını zirvəsində saxlaya bilər.
8. 

   Səbirli olun. Unutmayın ki, həssas və sağlam kilo və yağ yandırma vaxt tələb edir. Bundan əlavə, heç kim bir gecədə marafon qaçışı oldu. Planınıza yapışmaq və nəticələrlə səbirli olmaq, iki həftədən sonra yağın çıxmadığını görmürsənsə, ruhdan düşməyinizə mane ola bilər. Rahat olduğunuz və qaçışlarınızda kiçik bir irəliləyiş əldə etdiyiniz müddətcə, yağ yandırmağınız lazım olanı dəqiq edirsən.

Yağ yandırmaq üçün alternativ komponentləri daxil etmək

1. 

   Fasilələrlə əlavə edin. Hər həftə qaçışlarınıza yalnız bir neçə yüksək intensivlik aralığı əlavə etmək, yağ yanan potensialınızı artırmağa kömək edə bilər. Hər həftə yüksək intensivlik fasilələrlə məşğul olmaq və ya həftədə iki-üç gün ərzində qaçışlarınızın sonunda bir neçə fasilələr əlavə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, fasilələrlə zamanla daha sürətli olmağınıza kömək edə bilər.

   • Uzun qaçışınıza yaxın olmayan bir gündə hər həftə bir sürət məşqini planlaşdırın. Məsələn, uzun müddətdir şənbə günüdürsə, bir çərşənbə və ya cümə axşamı sürət məşqi edə bilərsiniz. Bunun üçün normal məşq edin və sonra dörd-səkkiz 400 metr arasında, ya da bir yolun bir döngəsi, yarış tempinizdə fasilələrlə qaçın.
   • Həftədə iki və ya üç gün qaçışlarınızın sonunda beşdən 10 dəqiqə fasilələr əlavə edin. 60 saniyə ərzində normal tempinizdə qaçın və ya qaçın və sonra 30 saniyə intensivliyinizi artırın. Sən də edə bilərsən Shuttle qaçır interval məşqinizin bir hissəsi kimi.
2. 

   Təpələrə vurun. Qaçış təpələri kalori yanan potensialınızı 50% -ə qədər artıra bilər. Bu, daha çox yağ yandırmağa və güclənməyə kömək edə bilməz, həm də dözümlülüyünüzü artıra bilər. Daha çox yağ yandırmaq üçün həftədə bir və ya iki məşqə bəzi təpələr əlavə edin.

   • Hər həftə bir təpə məşqini artan yağ yandırma faydası üçün nəzərdən keçirin. Hill fasilələri edə və ya hər həftə bir məşqin sonunda və ya iki dəfə təkrarlaya bilərsiniz. Sizin üçün ən yaxşı işləməyinizdən əvvəl bir az əvvəl təpə məşqləri ilə oynamağınız lazım ola bilər.
   • İdman salonunda olsanız və ya birinci yerdə yaşadığınız təqdirdə 5% meylli bir meyl qurun. İstəsəniz fasilələrlə sıfırlaya bilərsiniz.
3. 

   Qaçışınızı artırın. Təpələrə bənzər, pilləkənlərlə işləyən kalori və yağları partlatmaq olar. Əslində, edə biləcəyiniz ən yaxşı yağ yanan və ümumi kondisioner məşqlərindən biridir. Fiziki pilləkənləri, məsələn, bir stadionda olduğu kimi, ya da idman salonunda pilləkən maşın istifadə edin. Bunu hər hansı bir işləyən bir məşqə əlavə edin və ya bir pilləkən qaçışı ilə bir həftəni dəyişdirin.

   • Pilləkənləri sürətli bir tempdə qaçın və sonra yavaş-yavaş sağ qaçış və ya trotda aşağı salın. Bir pilləkən maşını istifadə edirsinizsə, bir dəqiqə sərt bir tempdə pilləkənlərlə qaçmağa çalışın və sonra özünüzə bir dəqiqəlik pilləkən işlədilməyinizi təmin edin.
   • Pilləkən işlədikdə diqqətli olun və özünüzə zərər verməməyinizi təmin edin.
4. 

   Bir maneə kursu həll edin. Bəzi insanlar tək bir az yorucu tapa bilərlər. Əgər belədirsə, gündəlik qaçışınıza bəzi maneələr əlavə etməyi düşünün. Bu, daha kiçik əzələlər qruplarında işləyərkən ürək dərəcənizi yüksək səviyyədə saxlamağa kömək edə bilər. Maneə kursları atlama üçün partlayıcı gücün qısa partlaması və çox sayda koordinasiya tələb edir, buna görə də yalnız təzə və istirahət etdikdə, məsələn, istiləşmənizdən əmin olun.

   • Çöldə işləsəniz təbii maneələrdən istifadə edin. Yollar xüsusilə əladır - dərələr və loglar və daşlar ətrafında sürüşmə ilə atlaya bilərsiniz.
   • Yerli ərazidə ictimaiyyət üçün heç bir maneə kursunun olub olmadığına baxın. Qaçışçılara müraciət edə biləcək bəzi xüsusiyyətlər bunlardır
   • Qaçışınızın əvvəlində evdə öz maneə kursunuzu qurun. Atlamaq üçün zibil qutuları kimi evin ətrafında olan əşyaları daxil edin, gəzə biləcəyiniz kiçik konuslar və dırmaşa biləcəyiniz merdibers.
5. 

   Boş bir mədədə qaçmaq. Əgər özünüzü edə bilirsinizsə, yavaş, səhər yeməyi qaçışı üçün gedin. Qaçışınızı boş bir mədə üzərində etmək yağ yanan potensialınızı artıra bilər. Yüngül başlasa, qaçışınızda bir banan və ya kiçik bir şey götürməyinizə əmin olun. Vaxt keçdikcə, bədəninizin səhər yeməyindən qaçmağa alışır, bədəninizin yağ mağazalarında və karbohidratlar deyil, karbohidratlar deyil.

   • Qaçışınızı bitirdikdən sonra 15-30 dəqiqə ərzində bütün qidalar və suyun normal, sağlam bir səhər yeməyinə sahib olun. Bu, qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirməyə və bərpa olunmağı təşviq edə bilər. Məsələn, təzə meyvə, bəzi yunan qatıq, bir stəkan su və skim südü olan bir fincan polad kəsilmiş yulaf ezmesi ola bilər.
6. 

   Bir az güc məşqi edin. Həftəlik qaçışlarınıza hətta sadə bir güc təlim qaydası əlavə etmək yağ yanan potensialınızı artıra bilər. Müqavimət məşqləri ümumi gücünüzü yaradır və onlar da çalışan sürətinizi artırmağa kömək edə bilərlər. Həftədə iki-üç güc məşqi etmək, qaçışlarınıza əlavə olaraq gücünüzü 50% artıra bilər. Öz növbəsində daha çox əzələ sizə yağ yandırmağa kömək edəcəkdir. Güc yaratmaq üçün aşağıdakı hərəkətlərin 15 nümayəndəsinin iki dəstini sınayın:

   • Squats.
   • Ağciyərlər.
   • Ayaq uzantısı.
   • Ayaq qıvrımları.
   • UPS-i çəkin.
   • İtələyin.
   • Bicep qıvrımları.
   • Tricep uzantıları.
   • Sinə mətbuatı.
   • Bir qol sırası.
   • Uçur.
   • Taxta. (Bu məşqi 30 ilə 60 saniyə saxlayın və iki və ya üç dəfə təkrarlayın.)

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Boş bir mədəyə qaça bilərsinizmi?

  Xəstə və ya yüngül, əmin olmadıqca əmin olun! Bir çox insanlar səhər yeməyindən əvvəl səhər yeməyindən əvvəl qaçmaqdan zövq alırlar, bu da tamamilə yaxşıdır. Boş bir mədədə qaçmağı sevmirsinizsə, səhər qaçmadan əvvəl elektrolitlərdə yüksək olan bir zülal silkələyin. Gün ərzində davam edirsinizsə, bir neçə enerjinizin olmasını təmin etmək üçün qaçışınızdan 2-3 saat əvvəl bəzi mürəkkəb carbs və arıq protein var.
• Sual etmək

  Yalnız çalışaraq arıqlaya bilərsinizmi?

  Bəli. Diyetiniz eyni qalırsa və kalorili suqəbuledici artırmırsınızsa, yalnız çalışaraq arıqlaya bilərsiniz.
• Sual etmək

  Qaçış ilə sevgi tutacaqlarınızı itirə bilərsiniz?

  Bəli, ringer, bel xəttinin ətrafında oturan yağları yandıra bilər, ancaq bədəniniz əvvəlcə yağ aldığı yer üçün əvvəlcədən proqramlaşdırılmışdır.

Videonuz

Göstəriş

• Qaçışlarınızı sağlam bir pəhriz ilə birləşdirərək yağ yanan potensialı artırın.
• Susuzlaşmadığınızdan əmin olmaq üçün bol su içmək.
• Qaçışınızdan əvvəl böyük bir yemək yeməyin. Bu işləyərkən və ya hətta xəstə hiss etdiyiniz və ya atdığınız zaman sizi aşağı çəkə bilər.

Xəbərdarlıq

• Əgər işıq başlı və ya xəstə hiss etməyə başlasanız, fasilə verin və ya evə gedin.
• Hava çölə çıxmaq üçün çox pis olarsa, qaçış yolunda məşq edin.

Lazım olan şeylər

• Qaçış ayaqqabıları
• Rahat, boş işləyən paltarlar
• Su şüşəsi